Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Somn Si Trezit PDF
Somn Si Trezit PDF
CAP. 5: Q&A
CAP. 6: ANEXE
6.1. Refresh PM
6.2. Planificarea pentru urmtoarele 30 de zile
6.3. Evaluarea experienei implementrii obiceiului dup 30
de zile
6.4. 5AM Daily Plan & Review Model completat
6.5. 5AM Daily Plan & Review Template
6.6. Lanul Victoriilor Model completat
6.7. Lanul Victoriilor Template
6.8. Alte poveti adevrate despre trezitul la 5AM
INTRO
CRUDUL ADEVR
DESPRE TREZITUL
LA ORA 5AM.
n al treilea rnd, nevoia de mai mult somn vine din epuizarea complet a
unor resurse vitale de energie.
Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipaia unei dureri viitoare".
Energia din aceste afirmaii este una cu ateptri pozitive puternice. Este o
energie care abia ateapt s se materializeze n realitate.
LA
"M trezesc la 5AM, ncep ziua cu mine i m pun n cea mai bun stare
astfel nct s am energie, claritate, ncredere i semnificaie pentru
ntreaga zi".
Dan
S-a dus neobservat ntr-un dormitor, a dat jos toate aternuturile i a pus
pe tblia patului un bob de mazre. Apoi, peste bobul de mazre, a aezat
20 de saltele iar peste aceste saltele a mai pus 20 de perne moi din puf.
Din acest motiv este nevoie s identificm toi aceti bobi de mazre i s
ne asigurm c nu exist nimic ntre noi i odihna mult dorit.
De ce dormim?
Alt lucru important despre somn este c nu ncepe dintr-o singur structur
a creierului, ci este oarecum o proprietate a reelei. Aceast reea
controleaz un element foarte important i anume ceasul biologic.
Faza de somn REM (care reprezint n jur de 20-25% din totalul somnului
la aduli dei undele de frecven sunt mai nalte) este faza cea mai
profund a somnului. n cadrul acestei faze ai cele mai vivide vise.
Parasomnii:
Sunt suficiente studii care dovedesc c persoanele care dorm sub 6 ore pe
noapte i cresc riscul de a face infarct sau de a avea diabet de tip II. Lipsa
de somn este i un factor determinant n luarea n greutate.
De ce?
Intervalul optim pentru a dormi este corect atunci cnd cei doi
indicatori circadieni (concentraia maxim a hormonului melatonin i
temperatura cea mai sczut n centrul corpului) apar dup mijlocul
episodului de somn i nainte de trezire.
9) Ai un pat confortabil?
13) Temperatura este optim la tine n camer? (cea ideal este ntre 17 i
20 de grade)
Dac acest subiect este ignorat de ctre cadrele medicale atunci este n
interesul fiecrei persoane s fie contient de influena pe care somnul o
are asupra strii de sntate.
Pentru minte:
Copiii cu vrsta cuprins ntre 10 ani i 16 ani, care sufer de apnee sau
respiraie ngreunat n timpul somnului, au probleme la nvat i o atenie
diminuat. Un alt studiu arat c studenii care dorm mai mult de 6 ore pe
noapte obin note mai bune dect ali studeni care se odihnesc mai puin.
Pentru corp:
Pentru emoii:
Conform unui studiu, copiii cu vrsta cuprins ntre 7 ani i 8 ani care
dorm mai puin de 8 ore pe noapte devin hiperactivi, neateni i impulsivi.
Pentru suflet:
Pentru minte:
Pentru corp:
Pentru emoii:
Pentru suflet:
Poi lua decizii mai bune i mai nelepte pentru viitorul tu care s te
duc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.
Muli factori influeneaz ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai
important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel
mai receptiv fa de lumina soarelui dimineaa, ntre 06:00 i 08:30.
Nu pare aa greu, nu-i aa? Este uor de fcut i este la fel de uor i s
nu fie fcut! Ziua trece oricum...
Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 4 / CAP. 2
Esenial pentru un somn de calitate este s bei un pahar de ap, la
temperatura corpului, exact nainte de culcare.
Ct timp dormim, corpul folosete apa din organism dar nu are ansa s i
rennoiasc rezervorul. i, dup cum probabil tii deja, este absolut vital
s bei 0,5 L de ap imediat dup ce te trezeti.
"Sntatea unei persoane poate fi evaluat din modul n care ia cte dou
odat: pastile sau scri." (Joan Welsh)
TOI cei care fac sport au mult mai puine probleme cu somnul DAR ce
este cel mai interesant: persoanele care au o conditie fizic foarte bun
au nevoie de mai puin somn!
De ce?
Din aceste motive, continu s faci sport sau apuc-te ct mai repede!
Toate cele menionate mai sus pot fi tratate sau cel puin ameliorate
prin activitate fizic!
Dup nc ceva timp, vei ncepe s alergi mai repede i mai departe
las-i corpul s i dicteze ritmul
Pentru c, dup ce te-ai mbrcat i i-ai pus adidaii, imediat ce ai ieit din
cas eti "la sal" sau "pe stadion". Scurtezi timpul i elimini blocajele
majore care te-ar putea ine pe loc.
n concluzie, dac deja faci sport, inspir pe ct mai muli s fac la fel iar
dac nc nu faci, ACUM e cel mai bun moment s ncepi!
Avem tendina de a ignora acest lucru din motive practice i datorit rutinei
de munc. Astfel, ajungem s reglementm timpul de veghe la aceeai or
n fiecare zi.
NASA a fcut studii pe astronaui i piloi pentru a determina cele mai bune
tipare de somn pentru a menine o performan maxim.
Iat de ce:
Dou aspecte vitale pentru un somn odihnitor dar foarte des ignorate sunt
patul i salteaua potrivit.
Salteaua este una dintre cele mai importante investiii pe care le poi face
pentru mai mult energie i pentru o stare de bine care s dureze ntreaga
zi.
Fiecare parte are argumente pro i contra dar eu sunt foarte kinestezic i
pentru mine conteaz mult confortul corpului - am optat aadar pentru tipul
de saltea care absoarbe greutatea.
O saltea este bine s fie schimbat o dat la 7 ani. Dac ncepi s simi
arcurile sau dac tinzi s te rostogoleti, pe timpul nopii, spre centrul
patului este abolut necesar s i schimbi salteaua. Dac se ntmpl s
dormi mult mai bine n alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt
indiciu c ai nevoie s i schimbi salteaua.
Dac nu eti fan lapte poi bea ceai de mueel, de anason sau de
chimen i, bineneles, ai oricnd opiunea s mergi la un magazin naturist
care i poate recomanda un mix pentru un somn relaxant i odihnitor.
02. Ce nu a funcionat?
"Nu e nevoie s te duci n India ca s gseti linitea. Poi gsi acel loc
linitit chiar la tine n camer, n grdin sau n cad." (Elisabeth Kubler
Ross)
n acest mod i creti ansele s adormi mai repede i mai uor dar i
s dormi mai bine tot restul nopii. i-o voi spune n cteva cuvinte pentru
c este foarte uor de neles.
Descrierea metodei:
Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant.
"mi simt tlpile. Devin contient de senzaiile din tlpi. Tlpile sunt din ce n
ce mai relaxate... mi simt clciele i gleznele, le relaxez din ce n ce mai
mult... Degetele de la picioare sunt din ce n ce mai relaxate...
Avansez acum cu atenia mea n sus pe picioare. Gambele mele devin din
ce n ce mai relaxate. Gambele mele sunt foarte, foarte relaxate. i
genunchii mei sunt relaxai. Sunt foarte, foarte relaxai.
Iar acum mi relaxez profund umerii i urc cu atenia mea n zona gtului
care e din ce n ce mai relaxat.
E mult mai simplu dect pare atunci cnd l practici, aa c mult succes!
Ceea ce i propun acum este o privire mai atent la ceea ce faci imediat
ce te-ai pus n pat i eti pregtit s nchizi ochii.
Mai precis, cel mai benefic mod este s i eliberezi corpul de anxietate i
s l "aterizezi" ntr-o stare de calm, relaxare i confort att fizic, mental, ct
i emoional.
Iar cea mai bun metod s adormi i s te liniteti este prin a face un
exerciiu de eliberare emoional imediat dup ce ai pus capul pe
pern.
01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe
parcursul zilei.
02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot
ce am realizat astzi.
- relaxare n familie;
- o baie sau un du cald;
- un ceai cald de iasomie sau de tei;
- o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei
care se ncheie;
- rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de
culcare.
Este vorba, n esen, despre orice factor care impacteaz un somn linitit:
copiii, vecinii, traficul de pe strad, etc.
Ce nseamn asta?
nseamn c sunt alturi de copiii mei dac le ies dinii, au colici sau fac
febr
De ce?
Ce poi face:
Un alt lucru pe care l poi face pentru grijile tale este s te gndeti cte
dintre acestea vor mai fi relevante i peste o sptmn, o lun, 6
luni, un an, etc.
Te gndeti la:
Ce poi face:
Pentru emoiile negative, iart-te pe tine sau pe cei care sunt direct
conectai cu emoia pe care o resimi. Repet-i n gnd:
Ascult muzic relaxant. Sunt foarte multe liste de melodii de acest gen
pe YouTube. Doar caut sintagma music for sleep.
Pasul 3: Descarc-te
6. Evit somnul superficial i trezitul noaptea prin renunarea la: stimulii care
i activeaz creierul, masa de sear i sportul cu 3 ore nainte de somn.
Nu atepta.
Niciodat nu va fi timpul potrivit.
(Napoleon Hill)
CAPITOLUL 01
REVOLUIA
TREZITULUI LA 5AM.
Folosesc acest timp pentru a reflecta asupra mea, a relaiilor mele; pentru
a-mi pune ntrebri precum: cine sunt, cine vreau s fiu, unde m aflu pe scara
evoluiei i unde vreau s ajung; dar i pentru a nva lucruri noi i placute.
Ceva mi spunea c viaa mea trebuie s fie mai mult dect era cu toate c nu
aveam nici o idee despre ce a fi vrut s fac. Simeam c pot face mai mult
dect o slujb amrta , i totui nu aveam curajul s renun.
Pe scurt, ciudatul a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat cteva
instrumente pentru a obine mai mult claritate i viziune aspura vieii mele.
Complicat, m gndeam. Dar, era ceva cu tipul sta care m-a fcut s accept.
Primul lucru pe care l-am observat a fost linitea i pacea care m nconjurau
la acea or att de matinal. Nu pot descrie n cuvinte, dar e ca i cum pesc
ntr-un minunat regat peste care sunt ntru totul stpn.
Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 ntr-o diminea de var este cel mai frumos
lucru. Totul doarme. Sunt doar eu i natura care, lene, ncepe s se trezeasc.
Este doar despre mine. Este momentul n care m conectez cu persoana din
mine. ncerc s o vd aa cum este. O ntreb ce ar vrea s fie.
Am remarcat c sunt mult mai creativ la acea or. Astfel, am descoperit c imi
place s scriu. Nu scriu att de bine pe ct mi-a dori dar, cel puin, am curajul
s o fac.
Scrisul a fost i este unul din instrumentele care m-au ajutat s obin claritate
asupra vieii mele.
Una din activitile mele de diminea este cititul cititul de calitate. Citesc
despre orice mi trezete interesul, despre orice activitate pe care cred c mi-ar
place s o fac. Pe lng cri, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri.
Zilele trecute m aflam ntr-o librrie. Uitndu-m prin rafturi, mi-au czut ochii
pe o carte nou aparut dintr-o colecie pe care obinuiam s o citesc cu mare
plcere. Vechile obiceiuri m ndemnau s-o cumpr. Aa c, am cumprat-o.
Unii au rs, alii m-au suspectat c alerg dup averi, alii au gndit c sunt o
ciudatnostim, nu? Devenisem o ciudat i eu. Bnuiesc c toi cretem n
ritmul propriu i n direcii diferite.
La nceput m-am simit frustrat, speriat, chiar vinovat c nu mai eram de-a
lor. Apoi, pe msur ce am evoluat, m-am linitit i m-am mpcat cu gndul c
m ndeprtam de o parte din vechii prieteni.
Dar, am mult mai mult control asupra propriei mele viei. mi place foarte mult
s nv lucruri noi.
S le lum pe rnd:
2) Ai timp de calitate cu tine, te pui pe primul plan, pentru c merii! Eti cea
mai important persoan din viaa ta!
7) Vezi rsritul. Nu pe cel din poze, pe cel real care e ntre cele mai bune
lucruri gratis n via!
13) i planifici prioritile astfel nct s poi zice mai uor "NU" atunci cnd
colegii, efii sau prietenii au cereri nerezonabile de la tine. De ce? Pentru
c i este foarte clar ce ai de fcut i ct timp i mai rmne disponibil.
18) Iniiezi lucruri de care nu te-ai apuca seara cnd erai obosit dup o zi
grea de munc. Ca de exemplu un business nou, o limb strain, un
domeniu n care vrei s devii expert.
19) i suni un prieten cu care te felicii pentru c te-ai trezit i eti n acest
grup select de 1%. Dac n-ai un camarad de trezit, poi apela la unul care
este deja n Clubul de la ora 5 AM.
22) Poi pregti micul dejun pentru partener sau pentru familia ta. Vrei s
vezi zmbete de diminea?...Aa e cel mai uor!
26) Faci coaching pe telefon sau skype cu clieni care sunt performeri de
top i care sunt i ei ntre cei 1%. Am deja 4 ani i peste o sut de clieni
cu care am fcut coaching de la 5.30 sau 6.00. Dup mine, e cel mai bun
timp posibil pentru asta. E linite, nu ne grbete nimic, suntem odihnii i
ncrcai cu energie (energie rezultat din exerciiile fizice i micul dejun).
29) Scrii o urare de bine pentru cineva drag din familie i o lai pe frigider. i
ia maxim 20 de secunde. Efecte obinute: stare de bine pentru toat ziua.
(pentru tine i pentru destinatar)
30) ncepi ziua dintr-o energie proactiv i nu una reactiv n care eti deja
n ntrziere din secunda n care te ridici din pat. Dac vrei s ai un control
mai bun n viaa ta n fiecare zi, ncepe prin a-i clarifica ce e important
pentru tine si ce e ne-negociabil. i nu mai renuna la ce e important pentru
tine!
33) i hrneti nevoia de a avea un hobby pe care l faci doar pentru tine:
poate fi pictur, sculptur sau fotografie. F ceva doar pentru sufletul tu n
fiecare zi fr s te lai la urm... ncepe ziua cu tine!
34) i planifici din timp vacana de vis din var (i caui cel mai bun pre
fr stres). Cnd ai cteva ore bune s faci un research detaliat, e foarte
probabil s faci economii serioase la buget...
36) Stabileti care sunt cele mai importante 5 activiti pe care e important
s le finalizezi. Estimezi i timpul necesar s le finalizezi dar i cum arat
rezultatul pe care i-l doreti.
38) Scrii timp de 15 minute toate lucrurile pentru care eti recunosctor i
eliberezi orice urm de anxietate. Uor de fcut, efect garantat pentru toat
ziua. Nu mai ai nevoie de calmante, eliberezi endorfine n mod natural!
42) Scrii la cartea pe care i-ai dorit toat viaa s o publici. Scrie 1 pagin
pe zi. Christopher Hitchens spune: Fiecare are o carte n interiorul su.
ntr-un an ai 365 de pagini. Gata! Gsete-i o editur s te publice!
44) Te ncarci cu ncredere i transmii asta prin toi porii tuturor oamenilor
cu care te ntlneti i astfel vei deveni persoana pe care i-o doresc cel
mai mult n preajma lor pentru c ai un impact att de benefic.
45) Pleci din timp la job i ajungi relaxat i zmbitor la birou. Cele 10
minute pe care i le iei de rezerv te scutesc de stresul de a prinde prea
multe semafoare roii sau blocaje n intersecie. O investiie mic pentru un
beneficiu att de mare!
48) ncepi ziua cu tine i i creti stima de sine pentru c eti cea mai
important persoan din viaa ta! Cred c e evident c dac ai grij de tine
prima dat, vei putea apoi s ai grij de ceilali mult mai bine. Nu poi s dai
de unde nu ai suficient pentru tine.
52) Faci o fapt bun nc de diminea, fie i alegi organizaia pentru care
vrei s i donezi acei 5% din salariu lunar, ajui s rspndeti o cauz n
care crezi, s ajung la ct mai mult lume, donezi snge. Sentimentul i
starea de bine te vor bntui toat ziua.
53) i aranjezi toate crile de vizit peste care nu te-ai mai uitat niciodat
de la acele evenimente de networking la care ai participat i iniiezi legtura
cu 5 persoane care te-ar putea aduce mai aproape de obiectivele tale.
55) i suni un prieten cu care nu ai mai vorbit de mult i astfel pstrezi vie
legtura cu acele persoane care nu sunt att de aproape de tine dar care
sunt importante n viaa ta. l trezeti, i spui Bun dimineaa! i i urezi s
aib o zi excelent.
72) Poi nva o limb nou sau s i dezvoli o abilitate nou. De cte ori
nu i-ai spus c e important pentru tine acest lucru i totui nu i-ai
gsit/fcut timp. Cu timpul de diminea, nu mai ai nici o scuz.
73) Accesezi unul dintre instrumentele cele mai eficiente pentru a-i crete
exponenial productivitatea i calitatea vieii.
01. i doreti mai mult control n via? Cum te-ai gndit s l obii?
02. Vrei s i diminuezi nivelul de stres zilnic? Cum te-ai gndit s faci asta?
03. i doreti s ai mai mult energie pe parcursul ntregii zile? Cum te-ai
gndit s faci asta?
05. Vrei s nu mai stai peste program la birou? Cum te-ai gndit s faci asta?
06. Vrei s fii mai organizat i s ai mai mult claritate n tot ceea ce faci?
Cum te-ai gndit s faci asta?
Acestea sunt cteva ntrebari bune pe care i le poi adresa azi astfel nct
s ncepi s identifici care este motivaia ta cea mai important.
Am tot respectul pentru cei care ncep lucrul nainte de rsritul soarelui.
Tatl meu a fost unul dintre acetia. Dei a lucrat ca inginer proiectant, a
nceput lucrul la ora 6 timp de 30 de ani.
Cu siguran DA!
(Cu ct bifezi mai multe dintre ele, cu att ai mai multe anse s reueti)
i cel mai bine pstrat secret legat de trezitul la ora 5: E mai uor s
te trezeti la 5 dect la 6.30! De ce? Pentru c ai nevoie de un
angajament mult mai ferm. n momentul n care ai decis s faci asta
accesezi o cu totul alt energie.
01. Foloseti acest link pentru a obine o invitaie: 5AM Club - Invitaie
Mi-am dat seama cu mult timp n urm c pot nva foarte multe de la
alii, i c nu am nevoie s trec prin aceleai greeli prin care au trecut
i ei.
Claritate
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai obine
claritate n fiecare zi, fr excepie?
Sunt contieni de faptul c propria lor viziune despre ei nii poate s fie o
piedic n obinerea a ceea ce i doresc sau poate s fie o cale.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai avea
ncredere c poi s reueti n fiecare zi, fr excepie?
Dan Luca www.5amcoaching.ro Pagina 33 / CAP. 1
Energie
Mai mult dect att, i-au dat seama de importana sntii i strii de
bine fizice n nivelul lor de productivitate pe parcursul zilei i asupra
succesului pe care l obin.
Mai mult dect att, au neles c un corp sntos este esenial pentru
cariera i succesul lor i orice exces sau lips acut duce la o
performan sczut i rezultate inferioare.
Semnificaie
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac i-ai
urmri scopul tu pe acest pmnt n fiecare zi, fr excepie?
Cu toii avem nevoie de mai mult timp, iar ceea ce face un management al
timpului foarte riguros este s gestioneze mai bine ceea ce exist deja.
Eti dezamgit.
Pn ajungi acas este deja prea trziu i tu eti prea obosit ca s mai
lucrezi pentru tine sau pentru lucrurile care conteaz.
Eti stresat.
n msura n care nu schimbi nimic la tine ... toate acestea se vor realiza
ntr-o zi.
Convingeri limitative:
Nevoia profund:
Minimul ne-negociabil:
Sunetul alarmei.
mi stabilesc recompensele:
Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani mi-a ndeplini cele mai
importante obiective pe care le am acum.
mi definesc excepiile:
Am foarte mult energie i claritate mental atunci cnd adorm ntre 22:00-
22:30 i reuesc s m trezesc la 05:00.
n msura n care n intervalul 22:00 PM 03:00 AM dorm, m simt odihnit
la 05:00.
Am nvat c reuesc s m trezesc aa de devreme mai ales dac am
sprijinul partenerului de via.
Sptmna viitoare vreau s mi fac un plan mai concret pentru rutina de
diminea astfel nct s frucfic la maxim faptul c m trezesc la 5AM.
i de multe ori s-a ntmplat, probabil, un lucru foarte interesant: te-ai trezit
cu 1-2 minute nainte s sune ceasul.
Hai s vedem cum poi face acest lucru n mod structurat i care s dea
rezultate n aproape 100% din cazuri.
Asta e tot!
Unul dintre cele mai importante moduri prin care te asiguri c rmi
consecvent scopului tu, funcioneaz pentru trezit, dar la fel de bine d
rezultate i pentru orice alt obicei: este vorba de a avea un partener de
trezit!
De ce funcioneaz? Pentru c
reuete s adreseze principalul
obstacol n calea instalrii unui
obicei, inconsecvena.
Adic azi fac ce mi-am propus... mine nu, peste dou zile mai vd dac
am chef... i tot aa...
n cazul mai puin fericit unul este motivat, iar altul se lupt cu lipsa
motivaiei. n acel moment, cel demotivat gsete un sprijin n partener i
astfel trece perioada cu demotivaie.
Ce poi s faci?
SAU
i poate fi o diminea n care nu te-ai trezit sau poate fi o zi din orice alt ir
al unui obicei de 30 de zile.
Pasul 1: Te ieri!
Adic te ieri pentru c nu eti "perfect"... i de fapt nimeni nu este...
Mici sincope sunt aproape inevitabile, ns aici este o capcan n care cad
majoritatea celor care vor s introduc obiceiuri productive.
De cele mai multe ori, acest simplu fapt de a re-descoperi relevana unei
aciuni pe care ai ajuns s o faci din inerie i poate da un imbold
motivaional foarte consistent.
"Ce beneficii concrete am acum i voi avea n 30 de zile, 6 luni sau 3 ani n
msura n care voi continua?"
M ridic din pat, ies pe hol unde mi-am aranjat hainele n seara
precedent. Beau ap, m mbrac i ies afar pentru exerciiile fizice.
Am scris cu dedicaie acest email mai ales celor care nc mai folosesc
scuza asta de a nu se apuca serios de treab. Eu cred c orice partener
ar trebui s respecte ceea ce vrei s facei pentru voi i pentru
creterea voastr.
i ofer mai mult energie prin efectul de hidratare precum i prin faptul
c lmile te pot binedispune, mirosul acestora ajutnd la diminuarea
anxietii sau a depresiei.
06. Stai culcat, cu faa n jos i cu braele pe lng corp. Adu-i minile n
lateralul umerilor i lipete palmele de podea. Sprijinindu-te n mini,
mpinge toracele n sus, meninnd bazinul lipit de sol.
5) Evit s consumi:
- foarte multe glucide rafinate (din fin alb, zahr, biscuii, etc.) care se
absorb foarte repede i care nu i ofer o senzaie de saietate pentru un
termen ndelungat.
Musli sau fulgi de ovz cu fructe uscate (gen smochine, stafide, merioare,
curmale, prune, etc.) alturi de lapte semidegresat (1,5-1,8% grsime) de
vac sau de soia.
"Eu am un venit lunar de... lei pe care i ctig uor i armonios printr-un
proces prin care creez valoare pentru fiecare om cu care interacionez."
Anthony Robbins are un citat care surprinde nelesul acestui ultim pas: "O
decizie real este msurat de nivelul aciunii. Dac nu exist aciune, nu
te-ai decis cu adevrat."
Cei 2 pai:
2. Seara, i aloci 5-10 minute pentru a-i revizui ziua, celebra succesele i
nva din nereuite.
Nivelul 1: Valoare pentru toat viaa: (adic orice minut sau or investit
i genereaz rezultate pentru tot restul vieii). Sunt incluse n aceast
categorie:
Cnd ai un plan bine ntocmit, te poi monitoriza n timp real i poi evalua
unde eti fa de unde i-ai propus s fii ntr-un anume moment.
Aceast trecere prin experiena zilei care se ncheie este primul pas
spre iniierea unei schimbri permanente n comportament.
De ce?
Pentru c recunotina:
c. n minte, atunci cnd eti la du, nainte s adormi, cnd eti la semafor
sau oricnd ai cteva secunde libere.
10) Patul n care dormi - pentru c i este companion o treime din via i are
grij s ncepi fiecare zi cu bateriile ncrcate.
11) C trieti ntr-o ar n care e pace - pentru c poi cltori n voie, poi
avea orice prieteni i doreti i nu trieti n teama c maine ar putea fi
ultima ta zi.
14) Obstacolele pe care le-ai depit i care te-au fcut mai puternic - pentru
c te-au provocat s devii mai bun, i nu s i doreti s fii fost mai uor.
15) Prietenii care te-au susinut atunci cnd aveai dificulti - pentru c
"prietenul la nevoie se cunoate".
16) Organele vitale - inim, plmni, stomac, etc - pentru c i fac treaba
foarte bine fr oprire zeci de ani la rnd. i o fac excelent i mai mult de
80 de ani dac le dai un pic de ajutor i atenie.
24) ie nsui - pentru c eti unic ntr-un mod special i fie c vrei fie c nu,
impactezi fiecare persoan cu care intri n contact.
4. Ia decizia ferm de a-i oferi timp de calitate doar pentru tine, primul lucru
dimineaa.
10. Intr n Clubul 5AM alturi de ali oameni nerezonabili care vor s aib o
via extraordinar!
Q&A.
Cap. 5: Q&A
Acest interval este i cel mai optim pentru toate procesele de refacere din
timpul somnului i pentru obinerea unui somn profund.
Poziia cea mai puin recomandat pentru somn din punct de vedere al
sntii este pe burt.
Cel mai bun lucru pe care l poi face pentru tine i pentru familia ta este s
stabileti o rutin de sear. Copii mici au o rutin (cin, strns jucriile,
baia, poveste, rugciune, etc.) dar adulii au uitat de aceste activiti
repetitive i constante care i spun creierului c e timpul s se pregteasc
pentru somn.
Cum funcioneaz?
Atunci cnd eti n pat, deja pregtit de somn, dar totui nu poi adormi,
ncearc, cu ochii nchii, s reziti ct mai mult s nu adormi.
Cel mai simplu mod este s i modelezi prin cadrul activitilor pe care le
avei mpreun. Stabilete o rutin de luat masa, mers la culcare i trezit la
aceeai or. Instaleaz obiceiuri mpreun cu ei :
Cel mai simplu, dar i cel mai dificil mod de a-i nva pe cei mici este prin
exemplul personal.
- este linite n jur (majoritatea nc mai dorm) i te poi concentra mai bine
Reversul este la fel de valabil. Dac te-ai trezit ntr-o zi imediat ce sun
alarma, o s te simi foarte bine c i-ai repectat cuvntul, o s resimi o
stare de satisfacie, i creierul tu o s vrea s pstreze acest
comportament pentru c i aduce gratificare instant.
De aceea, dac mai dormi un pic i apoi te ridici din pat te simi ca i cnd
te-a lovit trenul. Corpul tu e anesteziat de ceea ce l-ai pui s secrete prin
amnarea ridicrii din pat.
Concluzia este c te vei simi mult mai bine s dormi chiar mai puin, dect
s dai snooze i apoi s te ridici din pat. Acum c tii, poate vei lua o
decizie mai ferm seara de a te ridica din pat imediat dup ce auzi alarma.
Chiar dac eti extenuat, i ultimul lucru de care ai chef este s scrii, te
ajut s contientizezi c n momentul n care adormi fr s te fi eliberat
de griji, emoii negative, o s ai parte de un somn tulburat, i nu o s te
odihneti.
Trezitul la 5AM nu este potrivit nici pentru toat lumea, i nici pentru toate
perioadele din via.
Din ce am studiat eu, i din ce am practicat att eu ct i cei din 5AM Club,
orele eseniale pentru recuperarea fizic sunt ntre 22:00 i 03:00 pentru c
atunci ai cele mai multe anse s adormi profund, lucru care i permite
corpului s consolideze memoria, i s desfoare toate celelalte procese
restaurative.
Acest video a fost una dintre primele resurse pe care le-am consultat, sunt
mare fan TED.
Cel mai recent caz, studiul legat de obiceiuri de care am vorbit n eBook-ul
din decembrie. n acel studiu, cercettorii au concluzionat c "pentru
instalarea unui obicei sunt necesare n medie 66 de zile".
Nu sunt studii concludente care s arate exact care sunt efectele negative
asupra sntii persoanelor care dorm mai mult de 8 ore, dar sunt corelaii
cu depresia, cu percepia de sine i cu rezultatele obinute n activitile
zilnice.
Mai poate fi cazul n care te-ai trezit n mijlocul unui ciclu de 90-100 de
minute cnd corpul tu era impregnat cu analgezicele care induc stare de
somn.
Dac totui dupra prima lun, observi c ai putea crete perioada la 15 sau
20 de minute, atunci poi s faci aceast ajutare ns recomandarea mea
este c n prima lun s scazi ora de trezire doar cu 10 minute pe
sptmn.
Ori acest lucru este posibil, atunci cnd valorile tale converg n aceast
direcie. Pe msur ce evoluezi i te dezvoli, i te schimbi, valorile au s
se schimbe odat cu tine i atunci este i normal s i doreti altceva, s i
stabileti alte obiective iar deciziile pe care le-ai luat n trecut s nu mai fie
aplicabile. Este un lucru ct se poate de firesc.
Adic, pn cnd ineria lui "ce a fost" este depit i "ce este"
devine stabil n noua form i noul context.
www.5am.ro
www.5amcoaching.ro
www.5amclub.ro
ANEXE.
ANEXA 6.1
REFRESH PM.
Anexa 6.1: Refresh PM
Ce poi face?...
Cel mai bun interval pentru REFRESH PM este ntre orele 12 i 15.
Dac ai doar cteva minute, combin ct mai multe din activitile scurte
astfel nct s ai un rezultat ct mai aproape de cel pe care l doreti!
Asta e!
Hai s vedem concret cum poi s i faci acest plan. Este esenial s l
scrii ca s nu mai fie nevoie s te gndeti dimineaa ci doar s faci.
Aa i scurt-circuitezi multe din blocajele interne i autosabotaje.
i nu n ultimul rnd:
Este esenial s i iei din acest eBook att informaia, dar mai ales leciile
pe care le-ai nvat despre tine n timp ce ai practicat obiceiul trezirii de
diminea bazndu-te pe aceast informaie.
Multumesc!
9. Cum te va ajuta Trezitul de la 5AM n alte arii ale vieii tale? >
Primele zile n care m-am trezit la 5AM au fost foarte grele ns rezultatul a
depit cu mult ateptrile mele. n cteva zile am finalizat proiectul personal
iar la serviciu am reuit s in pasul cu termenele.
La nceput a fost ciudat cnd m-am trezit pentru c nu aveam ceva important
de fcut ns am nceput s citesc din crile recomandate de soia mea. Am
nceput s merg de 2 ori pe sptmn la piscin ntre orele 6 i 7.
Pregtesc planurile, mai ales personale, pentru ziua, sptmna, luna i chiar i
anul sau anii ce urmeaz. n fiecare diminea mi aloc timp i pentru a aranja
lucrurile din camera copiilor (unde tot timpul am de pus la loc haine i jucrii) i
din buctrie unde, din nou, ntotdeauna se gsete ceva de aranjat.
Balint Ede
Da, la nceput a fost greu dar corpul s-a adaptat i, mai mult dect att, se
bucur de fiecare alergare.
Plus notul, unde eram la un nivel de -0 :) Acesta era obiectivul meu pentru cel
puin un an. Apoi, dup obinerea rezultatelor (despre care eram sigur c vor
aprea) urma s iau o alt decizie.
Cnd am vzut site-ul pe care am intrat mi-am dat seama unde te-am mai
ntlnit. Era acum ceva timp legat de management-ul timpului. Aa c mi-am zis
Ok, omul acesta a perseverat n ceva. Merit citit ce spune.
Mi-am luat un BookReader i l iau cu mine peste tot. Cnd am puin timp liber
scot unealta i citesc. Nu mi poate aduce dect beneficii.
Reglez i acest aspect apoi sunt sigur c lucrurile vor merge de la sine n direcia
bun.
Claudiu Dumitra
Aceste sentimente sunt att de pozitive nct m ncarc cu energie chiar dac
somnul nu a fost suficient de lung ca s m recuperez.
i da se poate i aa!
Am simit c pot s fac aceast schimbare pentru a aduce mai mult disciplin
n viaa mea. Pentru a m ocupa de micare i revigorare dimineaa.
Cel mai mare obstacol pe care l-am avut de depit, n calea trezitului de
diminea, a fost perioada n care am locuit cu alte persoane n apartament.
mi era incomod s m desfor cu pai ncei pentru toate activitile.
Acum c m-am mutat ntr-o locuin nou i sunt singur pot s bzi blender-ul
i storctorul. Pot s mi pun muzic n timp ce m antrenez.
Faptul c mi-am dorit s devin mai dinamic n sensul fizic. Concret, seara dup
not merge un somn butean care vine instant iar dimineaa mcar 30 de
minute de exerciii de energizare i stretching. Astfel, am mai mult energie pe
timpul zilei.
Mi-am pregtit mncarea pentru birou, am luat un mic dejun sntos (smoothie
cu super-alimente), am citit, mi-am revizuit planurile i obiectivele pentru ziua
respectiv, am fcut ordine n cas, mi-am rsfat florile i le-am ngrijit.
Ca atare, economisesc timp pe care, mai apoi, l aloc pentru realizarea altor
obiective personale. Investesc mai mult n mine i m iubesc mai mult.
Pot s observ, pe termen lung, ce beneficii mari mi aduce mie i indirect, celor
apropiai mie.
Mdlina Martina
- tocmai n momentul n care el i-a creat n muli ani de zile obiceiul ca la acea
or nc s ruleze procesul intern de regenerare a organismului n urma
activitii de ieri...
Concluzia? n acele momente, creierul meu nu este ntre cele mai luminate din
cte exist... :)
n aceste condiii, nu pot s-l dau jos din pat pentru nite obiective pe care nu
le poate nelege ci trebuie s-i dau un obiectiv foarte simplu, fr implicaii
prea profunde, care practic s l pcleasc s se dea jos din pat.
Sarcina creierului este s se trezeasc nainte de ora 06:23 (am decis s scad ora
treptat). i primul lucru pe care trebuie s-l fac este s bat un cui ntr-un
perete, att.
Odat ce am ieit din camer, am btut cuiul i m-am splat pe fa... creierul
meu a nceput s-i porneasc toate motoarele i nu m-am mai ntors n pat.
Acum mai am puin i ating 2 luni iar procesul ncepe s devin mai uor.
La suprafa poate prea o idee prosteasc, ciudat. Poate chiar este, dar
scopul este altul, acela de a ne atinge obiectivul.
Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoan i poate gsi o sarcin simpl
sau foarte interesant raportat la interesele i mediul lor.
Poate fi un puzzle n care pot pune doar o pies pe zi i doar dac se trezesc la
ora dorit. n mod clar c dup o munc de 100 de zile l vor aprecia cu mult mai
mult dect dac l realizau ntr-o or.
Constantin Stanciu