Ginstica de Solo

Contedos

Rolamento Frente

Equilibrar e sustentar o corpo, durante a fase inicial do

movimento, atravs dos membros superiores; no solo;

Efectuar o movimento mantendo os joelhos junto ao

peito, com os membros inferiores flectidos e unidos;

Apoiar os calcanhares junto aos nadegueiros;

Elevar-se com ou sem a ajuda das mos.

Rolamento Frente com Membros Inferiores Afastados

Forte impulso de membros inferiores.

Apoio das mos longe dos apoios dos ps.

Membros inferiores estendidos, afastam-se s no final do

enrolamento.

Boa flexo de tronco frente para permitir a repulso de

membros superiores efectuada por dentro dos membros

inferiores afastados.

Rolamento Frente com Membros Inferiores Juntos

 Mos no solo largura dos ombros e viradas para a

frente.

Forte impulso de membros inferiores.

Apoio das mos longe dos apoios dos ps.

Membros inferiores estendidos e sempre unidos e os ps

em flexo plantar (pontas ou bicos).

Rolamento Frente Saltado

Impulso a ps juntos, seguido da projeco do corpo

para a frente;

Lanamento dos membros superiores;

Sada dos ps do solo com elevao da bacia;

Apoio das mos largura dos ombros o mais longe

possvel, com flexo dos cotovelos;

Apoio da nuca no solo, seguido do rolamento progressivo

sobre a coluna, mantendo o corpo engrupado;

Contacto da bacia com o solo e colocao dos ps junto

bacia;

Projeco dos membros superiores para a frente em

elevao anterior, terminando na posio de sentido com os

membros superiores em elevao superior e no
prolongamento do tronco.
Rolamento Retaguarda

Apoiar as costas das mos nos ombros, com as palmas

das mos viradas para cima, sensivelmente, largura dos

ombros;

Cotovelos colocados, sensivelmente, largura dos

ombros;

Procurar o apoio das mos no solo, antes do apoio da

cabea;

Flexo da cabea (queixo no peito);

Apoiar os nadegueiros junto aos calcanhares;

Promover o desequilbrio e efectuar o movimento

mantendo os joelhos junto ao peito, com os membros
inferiores flectidos e unidos;

Efectuar a aco de repulso, promovendo a elevao da

bacia e facilitando a passagem da cabea entre os membros

superiores;

Projectar os ps em direco ao solo.

Rolamento Retaguarda com Membros Inferiores Juntos e

Afastados
Flexo do tronco sobre os membros inferiores e o queixo

sobre o tronco.

Mos apoiadas no solo largura dos ombros e viradas

para a frente.

Manuteno do corpo bem fechado sobre si prprio

durante o enrolamento.

Repulso efectiva das mos o solo de forma a passar a

cabea sem bater.

Apoio Facial Invertido de Cabea ou Pino de

Cabea

Partir da posio de deitado ventralmente.

Apoiar a testa (cujo ponto de apoio no solo faz um

tringulo com os apoios das mos).

Comear por subir a bacia (noo de puxar as pontas

dos ps para o nariz) e s quando esta estiver por cima dos

apoios, deixar subir os membros inferiores para a vertical.

Empurrar o solo com os membros superiores de forma a

levantar a cabea antes do enrolamento.

Tonicidade geral, membros inferiores e ps bem

estendidos.
Posio de Equilbrio Avio

Tronco paralelo ao solo;

Membros superiores em extenso, no prolongamento do

tronco ou lateralmente;

Membros superiores em elevao, paralelos ao solo;

Membros inferiores em extenso;

Olhar dirigido para a frente.

Posio de Flexibilidade Ponte

Planta dos ps apoiadas no solo;

Mos apoiadas ao lado da cabea com os dedos afastados

e orientados para os ps;

Extenso dos membros superiores e membros inferiores;

Elevao da bacia;

Membros inferiores unidos;

Cabea acompanha o movimento de extenso da coluna;

Olhar dirigido para as mos.

Como Podes Melhorar

Rolamento Frente

Situao 1:

Na posio de quadrpede (com os quatro apoios no

solo), fazer a extenso e flexo da coluna vertebral.

Situao 2:

A partir da posio sentado, rolar retaguarda sobre a

coluna e regressar posio inicial.

Situao 3:

De joelhos sobre um plano elevado ou partindo da

posio de carrinho da mo, com o auxilio de um colega,
colocar as mos no solo e fazer o rolamento frente.

Situao 4:

Com os ps apoiados nos espaldares, fazer a impulso

com os membros inferiores para aumentar a velocidade de
rotao.

Situao 5:

Rolamento frente sobre um plano inclinado.plinto, ,

colcho de

Situao 6:
 Realizar o rolamento frente com o auxlio de um
colega ou do professor.

Rolamento Frente de Membros

Inferiores Afastados

Rolamento Frente de Membros

Inferiores Afastados

Situao 1:

De joelhos sobre um plano elevado colocar as mos no

solo e fazer o rolamento frente com as pernas afastadas.

Situao 2:

A partir da posio semi-invertida, com os ps

apoiados no solo, fazer o rolamento frente com os
membros inferiores afastados, sobre a coluna vertebral e
colocar as mos entre as coxas junto da bacia para
empurrar o solo.

Material: Colches.

Situao 3:
 Rolamento frente com os membros inferiores
afastados sobre a cabea do plinto inclinada.

Situao 4:

Levantar da posio final do exerccio sobre a cabea

do plinto, empurrando-o para trs e projectando os ombros
para a frente de forma a ficar de p.

Situao 5:

Rolamento frente com os membros inferiores

afastados sobre um plano inclinado.

Rolamento Frente de Membros

Inferiores Juntos

Situao 1:

Rolamento frente com os membros inferiores juntos

e estendidos sobre a cabea do plinto inclinada.

Situao 2:

Levantar da posio final do exerccio sobre a cabea

do plinto, empurrando-a para trs e projectando os ombros
para a frente, de forma a ficar de p.

Material: Cabea do plinto e colches.

Situao 3:

Rolamento frente com os membros inferiores juntos

e estendidos sobre um plano inclinado.

Rolamento Frente Saltado

Situao 1:

Realizar saltos de coelho sucessivos no solo.

Situao 2:

Rolamento frente tentando pr as mos para alm

de um risco traado no tapete ou ultrapassar o espao
entre colches.

Situao 3:

Rolamento frente passando por cima de um

obstculo (colcho de queda fofo enquanto no houver
domnio total da chegada).

Situao 4:

Rolamento frente com impulso no trampolim

reuther e chegada ao solo num plano elevado e inclinado.

Situao 5:
 Rolamento frente com impulso no trampolim
reuther.

Rolamento Retaguarda

Situao 1:

Na posio de quadrpede (com os quatro apoios no

solo), fazer a extenso e flexo da coluna vertebral.

Situao 2:

Rolamento retaguarda at colocao das mos e

da nuca no solo.

Situao 3:

Rolamento retaguarda sobre o trampolim reuther

terminando de joelhos.

Situao 4:

Situao 5:

Rolamento retaguarda sobre um plano inclinado.

Rolamento Retaguarda com Membros

Inferiores Juntos e Afastados

Situao 1:
 Realizar desequilbrios retaguarda colocando
correctamente as mos e a nuca no solo.

Situao 2:

Rolamento retaguarda com os membros inferiores

afastados ou juntos sobre o banco sueco inclinado com um
colcho por cima partido da posio de sentado.

Situao 3:

Rolamento retaguarda com membros inferiores

afastados ou juntos sobre a cabea do plinto inclinada.

Situao 4:

Rolamento retaguarda com membros inferiores

afastados ou juntos sobre um plano inclinado.

Apoio Invertido de Cabea ou Pino de

Cabea

Situao 1:

Desenhar no solo (colcho), o local de colocao das

mos e da cabea. Elevar a bacia na posio invertida.

Situao 2:

Apoio invertido de cabea partindo com os membros

inferiores num plano mais elevado.
Situao 3:

Apoio invertido de cabea trepando com os ps nos

espaldares.

Situao 4:

Apoio invertido de cabea de encontro aos espaldares.

Situao 5:

Apoio invertido de cabea com auxilio de um colega ou

do professor.

Material: Colches.