I.E.S.

Mara Inmaculada Departamento de Educacin Fsica

TEMA 1. BASES ANATMICAS Y FISIOLGICAS

1.- EL ESTILO DE VIDA Y LA SALUD

Nuestra forma de vivir, de comer, de divertirnos, de descansar influye

muy directamente en nuestra salud y por lo tanto en nuestra calidad de vida.

Desde que nacemos, nuestro entorno, nuestra educacin, nuestros

hbitos, van a ir gestando nuestro futuro. Quizs hayis odo la frase.. Somos
lo que comemos. S lo que comemos pero tambin somos lo que hacemos, a
lo que nos acostumbramos o nos acostumbran. Quizs a ciertas edades no
podamos influir en eso pero llega un momento donde es o ser nuestra
responsabilidad. Nadie debe tener inters ms inters de cuidar de ti que tu
mismo.

Un estilo de vida saludable contempla, fundamentalmente, tres tipos de

hbitos saludables:

Una actividad fsica reglada, adaptada y con la intensidad y

frecuencia adecuadas.

Una alimentacin adecuada: Variada, en su justa medida, nunca en

exceso y sin la aplicacin de dietas inadecuadas.

Unas pautas regulares de descanso

Por contra, desterraremos los hbitos negativos:

Sedentarismo

Consumo de alcohol

Consumos de tabaco y otras drogas

1.2.- La actividad fsica: Sus riesgos

Ya nadie discute que la actividad fsica es beneficiosa para la salud. Pero

no asumamos de forma simplista esta afirmacin. Deberemos matizarla: Ser
beneficiosa para la salud si...la realizacin de esa actividad fsica nos
comporta unos beneficios que compense el riesgo que conlleva dicha
actividad.

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Pero, siempre comporta beneficio la prctica de actividad fsica?.

Desde el punto de vista de la salud no todas las actividades fsicas son

iguales, ya que la prctica de cualquiera de ellas comporta una relacin
beneficio-riesgo que viene determinada por aspectos diversos, como las
caractersticas personales y nivel de condicin fsica, el tipo de actividad, la
intensidad requerida, la existencia o ausencia de competicin, el medio en el
que se desarrolla, si la actividad se orienta al rendimiento o a la recreacin,
etc.

De manera general se podra decir que una actividad fsica orientada

haciala salud ser aquella que por sus caractersticas nos garantice ms
beneficios que riesgos a la hora de realizarla, valorando para ello la posibilidad
que ofrece la actividad para autocontrolar la intensidad; la seguridad que
ofrece el medio, los materiales utilizados y la forma de ejecutarla; la mayor o
menor brusquedad de los movimientos; el riesgo de impactos con mviles u
oponente; los problemas psicolgicos y de relacin social derivados de la
competitividad,adems de la edad, el sexo, el nivel de condicin fsica y el
grado de disfrute en su realizacin.

Para poder conseguir beneficios saludables, la actividad fsica

deber:

Estar adaptada a las caractersticas personales.

Tener una intensidad de moderada a vigorosa
Ser habitual y frecuente formando parte del estilo de vida.
Ser satisfactoria y respetuosa con el medio ambiente.
Ser relacional y permita el desarrollo de habilidades sociales tendentes a
llevar una vida mejor.

En cuanto a los riesgos, conviene sealar aquellos que estn asociados

a los siguientes factores:

Tipo de actividad (actividades que precisan de movimientos

bruscos,actividades con posibilidad de impactos u oponentes, etc.).
- Medio en el que se desarrollan (falta de seguridad en los equipamientos,
aquellos que estn asociados al clima, actividades de aventura, etc.).
- Inadecuada realizacin (abuso de ejercicio, desajuste entre la actividad
y las caractersticas personales, etc.).

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2.-EL SISTEMA OSTEOARTICULAR:

El aparato locomotor, compuesto por el sistema osteoarticular (huesos y

articulaciones) y los msculos, presenta una estructura que contiene ms de
doscientos huesos, un centenar de articulaciones y ms de 650 msculos
actuando coordinadamente. Gracias a la colaboracin entre huesos y msculos,
el cuerpo humano mantiene su postura, puede desplazarse y realizar mltiples
movimientos.

El conjunto de huesos y articulaciones forma el esqueleto, que tiene

como funcin sostener al organismo y proteger a rganos como el cerebro, el
corazn o los pulmones, as como servir de punto de insercin a los tendones
de los msculos.

LOS HUESOS

Los huesos constituyen un armazn de soporte para el resto del sistema

msculo-esqueltico y lugares para la insercin de la musculatura, que es la
base mecnica de la locomocin. Otras funciones del hueso incluyen el
almacenamiento de minerales (calcio y fsforo) y la formacin de clulas
sanguneas en la medula sea.

En el cuerpo humano existen ms de doscientos huesos distribuidos en

la columna vertebral, en el crneo, en el odo, en el trax y en los miembros
superiores e inferiores.

En funcin de su forma podramos clasificar a los huesos en largos,

cortos y anchos.

A) Huesos largos, como los del brazo o la pierna. En ellos predomina la

longitud y estn destinados a trasmitir presiones. Podemos distinguir:

- Una parte media, cuerpo o difisis, que no es totalmente recta y suele

presentar formas triangulares o prismticas.

- Unos extremos o epfisis (proximal y distal), que es el lugar en donde se

articulan con otros huesos.

Vemos a continuacin algunos ejemplos de este tipo de huesos:

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Hmero Cbito y radio Fmur Tibia y peron

B) Huesos cortos, como los de las vrtebras. Suelen ser irregularmente

cuadrangulares o cbicos. Estn destinados a soportar presiones y suelen
articularse con muchos huesos perifricos (ejemplo, puntos de unin de
manos y pies con el resto de los miembros).

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Vrtebra Falanges mano Falanges pie

C) Huesos planos. Predominan en la cara y en la pelvis y estn destinados

a proteger el sistema nervioso y las vsceras respectivamente. Sus caras
son muy lisas, todo lo contrario que sus bordes, diseados para uniones.

CRANEO - CARA PELVIS

En los tres tipos de huesos encontramos como caractersticas la

presencia de unas eminencias o salientes (apfisis), cavidades (de insercin),
canales (paso de arterias o venas) y una membrana que lo recubre,
denominada periostio.

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LAS ARTICULACIONES

Son las zonas de unin entre los huesos o cartlagos del esqueleto. Se
pueden clasificar en:

Sinartrosis, que son articulaciones rgidas, sin movilidad, como las que unen
los huesos del crneo. Estas articulaciones se mantienen unidas por el
crecimiento del hueso o por un cartlago fibroso resistente.

Anfiartrosis, que presentan movilidad escasa como la unin de ambos pubis.

Estas articulaciones se mantienen unidas por un cartlago elstico.

Diartrosis, que son articulaciones mviles como las que unen loshuesos de
las extremidades con el tronco (hombro, cadera). Las articulaciones mviles
tienen una capa externa de cartlago fibroso y estn rodeadas por ligamentos
resistentes que se sujetan a los huesos. Los extremos seos de las
articulaciones mviles estn cubiertos con cartlago liso y lubricado por un
fluido espeso denominado lquido sinovial producido por la membrana sinovial.

El cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones mviles:

- En bisagra (codos y rodillas), en la que solo es posible la movilidad en un

plano.

- Esfera-cavidad (cadera y hombro), que permite el movimiento en todas

direcciones.

- En pivote, que permite solo la rotacin y hace posible el giro de la cabeza de

un lado a otro.

- Deslizantes (huesos de la mueca y del tobillo), en las que las superficies

seas se mueven separadas por distancias muy cortas.

Las articulaciones estn formadas por las siguientes estructuras:

El cartlago. En la articulacin los huesos estn recubiertos con cartlago, un

tipo de tejido que est formado por clulas y fibras que ayudan a reducir la
friccin que producen los movimientos.

La membrana sinovial. Reviste la articulacin recubriendo en su interior a la

cpsula que encierra la articulacin. La membrana sinovial segrega lquido
sinovial alrededor de la articulacin para lubricarla.

El liquido sinovial: Lquido transparente y pegajoso segregado por la

membrana sinovial.

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Los ligamentos. Tejidos que rodean la articulacin para sostenerla y limitar

sus movimientos (son bandas de tejido conectivo duro y elstico).

Los tendones: Se trata de otro tipo de tejido duro localizados a ambos lados
de la articulacin y que constituyen las formaciones terminales de los
msculos que se insertan en los huesos.

EFECTOS DEL EJERCICIO FSICO SOBRE EL TEJIDO OSEO Y LAS

ARTICULACIONES. BENEFICIOS PARA LA SALUD

El ejercicio fsico produce un efecto beneficioso sobre la arquitectura

sea, estimulando la creacin de tejido seo, influyendo sobre su
vascularizacin, posibilitando el desarrollo normal de los cartlagos de
crecimiento, incrementando la densidad mineral del hueso y previniendo la
prdida de masa sea. En consecuencia, el ejercicio fsico evita la fragilidad
sea (caracterstica de las personas sedentarias) y reduce o retarda la
aparicin de la osteoporosis.

En relacin con las articulaciones, las presiones y fricciones que estas

reciben durante la actividad fsica aumenta la fluidez del lquido sinovial,
favoreciendo la lubricacin y proteccin de las superficies articulares.

Asimismo, el ejercicio fsico produce un aumento de la elasticidad

articular y, por consiguiente, del grado de movilidad de la articulacin,
facilitando los movimientos de la vida diaria.

3.-EL SISTEMA MUSCULAR

Durante la realizacin de actividades fsicas participan prcticamente

todos los sistemas y rganos del cuerpo humano. As, el sistema muscular es
el efector de las rdenes motoras generadas en el sistema nervioso central,
siendo la participacin de otros sistemas, como el cardiovascular, pulmonar,
endocrino, etc., fundamental para el apoyo energtico hacia el tejido muscular
con el fin de mantener la actividad motora.
A diferencia del tejido muscular liso y del tejido muscular cardaco, el tejido
muscular estriado o esqueltico est bajo el control de la voluntad y su nombre
lo recibe de las estriaciones (rayas) que se observan en sus clulas al
estudiarlas con el microscopio.

Estructura del msculo esqueltico:

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La clula muscular, debido a que es alargada, recibe el nombre de fibra

muscular. Las fibras musculares se unen en haces o fascculos (como las
espigas) y varios fascculos forman un msculo completo.

Como cualquier clula tpica, al microscopio se aprecia la existencia de

una membrana elstica y delgada que rodea a la fibra muscular, que en este
caso recibe el nombre de sarcolema, y de un citoplasma, denominado
sarcoplasma, en el que podemos encontrar las estructuras siguientes:

Miofibrillas. Cada fibra muscular contiene cientos o miles de miofibrillas,

que son una especie de hilos longitudinales que se encuentran dispuestos a lo
largo de la fibra muscular. Cada miofibrilla presenta bandas alternantes claras
y oscuras que le confieren un aspecto estriado. Las miofibrillas constituyen el
elemento contrctil de lafibra muscular debido a que estn formadas por unas
protenas filamentosas: actina ymiosina. A estos hilos de actina y miosina se
les llama miofilamentos.

Mitocondrias. Son componentes especializados en la produccin de energa

(liberan ATP).

Protenas solubles. Entre ellas, una de las ms importantes es la

mioglobina,protena parecida a la hemoglobina que puede combinarse con
el oxgeno.

Compuestos energticos (ATP, ADP y PC), ribosomas, grnulos de

glucgeno,el sistema tubular, etc.

Tipos de fibras musculares:

Bsicamente se distinguen dos tipos de fibras musculares: las fibras

rojas y las fibras blancas.

Las fibras rojas son fibras de contraccin lenta, con gran capacidad
oxidativa para desarrollar resistencia aerbica, y muy resistentes a la fatiga.

Las fibras blancas son fibras de contraccin rpida, desarrollan una

mayor fuerza de contraccin debido al mayor nmero de neuronas que las
inervan. En general poseen menor capacidad oxidativa (se fatigan con
facilidad) y una mayor capacidad anaerbica.
En cualquier msculo del cuerpo encontramos entremezcladas fibras rojas y
fibras blancas. El predominio de unas u otras depende de la inervacin.

Funciones que realizan los msculos:

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En trminos generales, la funcin muscular consiste en hacer posibles los

movimientos corporales mediante la contraccin. Ahora bien, en trminos
tcnicos, las funciones que desempean los msculos se pueden designar as:

Funcin agonista. Es el msculo principal en la ejecucin de un

movimiento. Ejemplo: el trceps braquial es el agonista en la extensin del
codo.

Funcin antagonista. Antagonista es un msculo cuya contraccin produce

un movimiento contrario a la accin de otro msculo en ese mismo
movimiento. Ejemplo: el bceps braquial es antagonista del trceps braquial en
la extensin del codo.

Funcin motor secundario o sinergista. El motor secundario es el que

colabora o ayuda al primario para la realizacin de este movimiento.

Funcin de fijador o estabilizador. Es un msculo que fija o sostiene un

hueso o parte del cuerpo para que otro msculo tenga una base firme sobre la
cual ejercer traccin.

Tipos de contraccin muscular:

Cuando un msculo se contrae y se provoca un cambio en su longitud se

dice que se ha producido una contraccin isotnica; si el msculo acorta su
longitud acercando los extremos se le llama contraccin concntrica
(ejemplo, la accin del msculo bceps braquial cuando levantamos un objeto
pesado con el brazo) y por el contrario si realiza un alargamiento
distanciamiento est realizando una contraccin excntrica (ejemplo, la
accin del bceps braquial cuando depositamos una carga pesada sobre una
mesa, haciendo fuerza con los miembros superiores).

Cuando un msculo se activa manteniendo constante su longitud se dice

que se produce una contraccin isomtrica (ejemplo, la accin del bceps
braquial cuando soportamos una carga pesada con los dos brazos). En la
contraccin isomtrica, la fuerza muscular no puede vencer a la resistencia
puesto que sta es mayor a la fuerza que podemos aplicar para vencerla
(ejemplo, empujar una pared).

Fuentes de energa para la contraccin muscular:

La realizacin de actividades fsicas requiere la contraccin muscular y

paraque esta se produzca se precisa energa. Esta energa que necesita el
msculo para contraerse y relajarse la suministra el ATP (adenosintrifosfato),

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el cual se puede obtener directamente de las reservas existentes en el

organismo, entre ellas en la fibra muscular, o mediante reacciones qumicas de
las sustancias nutritivas suministradas a travs de la ingestin de alimentos.

El contenido de ATP en la fibra muscular es muy limitado, por lo que

nicamente puede suministrarse energa por un perodo de tiempo muy
pequeo (hasta 4 segundos). Como normalmente la actividad va a requerir un
esfuerzo de mayor duracin, es necesario proceder a un constante
reaprovisionamiento de ATP ya que la casi totalidad de esfuerzos deportivos y
actividades cotidianas sobrepasan ese tiempo.

Los combustibles que el msculo utiliza para asegurar la energa

necesaria para la contraccin muscular varan en funcin de la intensidad y de
la duracin de la actividad. De un modo general, se puede clasificar la
actividad fsico-deportiva en tres categoras:

Actividades de esfuerzo muy intenso y duracin breve (de algunos segundos

hasta unos 3 minutos), como halterofilia, lanzamientos, saltos, carreras de
velocidad, deportes de combate y esqu de descenso.

Actividades de intensidad elevada y duracin media (alrededor de una hora),

como baloncesto, balonmano, ftbol y voleibol.

Actividades de intensidad moderada y larga duracin (varias horas), como

ciclismo, esqu de fondo, montaismo, carreras de fondo y maratn.

La fuente de formacin de ATP para la fibra muscular en estado de

reposo son los lpidos (cidos grasos libres), que representan el 85% de la
demanda energtica, mientras que el resto contribuye solo con el 15%. Esto se
debe a que la glucosa es el combustible esencial utilizado en el funcionamiento
de algunos rganos, como el encfalo y el corazn, y al ser su contenido
limitado se trata de ahorrar su consumo el mximo posible, reservndolo para
su utilizacin durante la contraccin muscular.

Cuando se inicia la actividad, los cidos grasos dejan de tener su papel

predominante en la formacin de ATP y lo ceden, segn la intensidad, a la
fosfocreatina (esfuerzos de hasta 10 segundos) y a la glucosa (procesos
anaerbicos y aerbicos). Conforme se prolonga la actividad, el consumo de
lpidos va siendo progresivamente mayor, constituyendo en los perodos finales
de esfuerzos de larga duracin (como en la carrera de maratn) la principal
fuente energtica muscular, debido al progresivo agotamiento de las reservas
de carbohidratos.

Cuando la intensidad de la actividad fsica en esfuerzos de poca duracin

(hasta 3 minutos) es alta, se produce una desproporcin entre las necesidades
de oxgeno y las posibilidades de suministro existentes. Es entonces cuando la

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formacin de ATP se realiza mediante el metabolismo anaerbico, siendo la

glucosa la nica fuente capaz de formar el compuesto energtico. Dado que el
contenido en glucgeno de la fibra muscular y el hgado son escasos, las
reservas de glucgeno pueden agotarse rpidamente, lo que imposibilitara
mantener esfuerzos de alta intensidad de forma prolongada. Adems de esta
limitacin, el metabolismo anaerbico produce cido lctico y su acumulacin
en la sangre dificulta la contraccin muscular.

Cuando la actividad es moderada y el suministro de oxgeno satisface las

demandas requeridas para la contraccin, la formacin de ATP se realiza
mediante el metabolismo aerbico. En este caso, las fuentes de produccin de
ATP son la glucosa y las grasas (esfuerzos prolongados), siendo su rendimiento
energtico muy elevado.

Efectos inducidos por el ejercicio fsico. Beneficios para la salud:

Como consecuencia de la prctica regular de actividad fsico-deportiva se

observa a nivel muscular los siguientes efectos:

Aumento del grosor de la fibra muscular y, como consecuencia, se desarrolla

el volumen del msculo (hipertrofia) y se produce un aumento del nmero de
capilares, lo que supone mejorar el aporte de oxgeno y nutrientes a la fibra
muscular. Al producirse hipertrofia muscular, se incrementan los niveles de
fuerza.

Mejora el tono muscular, proporcionando un mayor dominio corporal y

disponibilidad en todas nuestras acciones y de igual manera en el tono
postural.

Aumenta la elasticidad, fuerza y resistencia de los tendones y ligamentos.

Incrementa las posibilidades de estiramiento y movilidad articular (aumento

de la flexibilidad)

Perfecciona los procesos de coordinacin neuromuscular, ya que mejora la

excitabilidad y la velocidad de la conduccin nerviosa.

Incremento de las reservas de fuentes energticas (glucosa y fosfato de

creatina), retrasando, por tanto, la fatiga.

En general, el msculo se vuelve ms fuerte, resistente y elstico.

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 Ficha terica 2 El entrenamiento de la fuerza
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CONDICIN FSICA Y CUALIDADES FSICAS BSICAS

Para practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas bsicas
adems de un soporte fsico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada servira
tener buena puntera con un baln de balonmano, si no tenemos la fuera necesaria para lanzar la distancia que
permite el reglamento.
Este soporte fsico viene dado por lo que llamamos condicin fsica, que es el resultado de todas las capacidades
fsicas bsicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades fsicas:

1) Capacidades fsicas bsicas.

2) Capacidades fsicas mixtas o compuestas.

1.1. CAPACIDADES FSICAS BSICAS

Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fsica: desplazarse
rpidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con
nuestro cuerpo, etc. Las capacidades fsicas bsicas son cuatro:

Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo:
realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc
Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud, con facilidad y soltura.
Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.
Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compaero, etc.
Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de ftbol, jugar al ping pong, etc.

1.2. CAPACIDADES FSICAS MIXTAS O COMPUESTAS

Son aquellas que resultan de la combinacin de algunas de las capacidades fsicas bsicas entre s. Podemos
considerar las siguientes:

Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posicin de nuestro cuerpo en el espacio de forma
rpida y armoniosa. Resulta de la combinacin de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del
mbito perceptivo motriz, la coordinacin. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de
los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.

Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor
tiempo posible. La potencia surge de la combinacin de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que
requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.
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LA FUERZA

1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros msculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar acostumbrados a
realizar tensiones. Si un msculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad, se debilita y cuando es
requerida su accin de una forma ms especial no puede responder o lo hace inadecuadamente.
El msculo est formado por muchos filamentos elsticos llamados fibras musculares. Cuando realizas una
fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensin. Si solo se acortan unas pocas fibras, o bien se acortan
todas un poquito, esta tensin es menos fuerte.
Es una cualidad fsica bsica que resulta imprescindible para llevar a cabo cualquier movimiento. La fuerza
se puede definir como la capacidad para ejercer tensin muscular contra una resistencia.

2.- TIPOS DE FUERZA.

 Fuerza mxima: es la capacidad para generar la mxima tensin, sin tener en cuenta el tiempo. Es un
esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy pesada, slo levantarla (levantador
de pesas, etc.)
 Fuerza resistencia resistencia muscular: es la capacidad de un msculo o grupo muscular para
contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin de la fatiga. En este caso la resistencia no es
importante. Un ejemplo es el remo, natacin, esqu de fondo, carrera de vallas, partido de tenis, etc.
 Fuerza explosiva, fuerza velocidad potencia: Es la capacidad para desplazar una carga a la mxima
velocidad. La carga no es mxima, en ocasiones el peso del propio cuerpo, como ocurre en los saltos y
lanzamientos. Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo, etc.). Es levantar
una caja ms pesada que antes pero rpidamente.

3. TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR Y FUNCION MUSCULAR.

Cmo son nuestros msculos? Los msculos tienen dos partes diferenciadas:

Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema seo .

El vientre muscular, que es propiamente la parte del msculo

que se contrae y se estira.

El msculo esta formado, en primer lugar, por fascculos

musculares. En una imagen microscpica podramos apreciar que
son como paquetes que contienen numerosas fibras
musculares. Cada una de estas fibras musculares est formada,
a su vez, por diminutas unidades especializadas llamadas
miofibrillas. Las miofibrillas son caractersticas porque poseen
unas bandas transversales que les dan un aspecto estriado. Por
ello llamamos msculos estriados a los que se encargan del
movimiento.
Segn el tipo de contraccin que reproduzca en el
msculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de:

a) Contraccin Isomtrica o esttica. Se produce cuando no

hay movimiento aparente de la articulacin y la longitud del
msculo no vara. Un ejemplo sera empujar una pared o
mantenerte en alto en un pasillo estrecho.
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b) Contraccin Isotnica o dinmica. En este caso hay movimiento de la articulacin. El msculo

vara su longitud acortndose o alargndose. Hay dos tipos:

excntrica: el msculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la botella de agua o alejar
la barra del pecho.
concntrica: el msculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al acercar una botella de
agua a la boca para beber, levantar una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.

Al realizar un ejercicio los msculos pueden implicarse de diferente forma por lo que diremos que tienen
diferentes funciones:

Agonista: es el msculo que debe contraerse para realizar la accin, es decir, es el protagonista, el
principal.

Sinergista: es el msculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca e
movimiento.

Antagonista: es el msculo opuesto al principal, realiza la

accin contraria, por tanto para que el agonista pueda realizar
a accin, el antagonista deber relajarse. Por ejemplo al
realizar abdominales, los msculos lumbares debern relajarse
para que el recto abdominal pueda contraerse y realizar el
movimiento.

Fijadora: esta funcin la realizan los msculos que se

encargan de inmovilizar una articulacin y proporcionar
estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los
msculos que mantienen la cadera y las piernas
semiflexionadas son los fijadores.
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4.- QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?

Cada individuo nace con una constitucin fsica determinada que podr ser modificada con el entrenamiento en
mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad de alterar esta estructura mediante el
entrenamiento es alta. Todos conocemos el caso de los culturistas que consiguen gran desarrollo del volumen
muscular mediante el entrenamiento.
Podemos establecer unos factores entrenables o modificables (los veremos el siguiente curso) y otros
hereditarios o genticos sobre los que no podemos influir, que son:

Factores fisiolgicos.

 Volumen del msculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza.
 Estructura y caractersticas de la fibra muscular. Los msculos con fibras que se disponen
a lo largo son menos fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo.
 El tipo de fibras que predomine el msculo. Bsicamente existen tres tipos de fibras.
Pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas resistentes), blancas o rpidas (fuertes,
pero poco resistentes) o mixtas que son mezcla de las anteriores.
 La longitud el msculo. A mayor longitud del msculo mas fuerza, debido a la posibilidad de
mayor contraccin.
 El tipo de innervacin que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de estmulos
que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentar la fuerza al
estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.

Otros factores
 El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 aos antes que los hombres, pero solo llegan
a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte
no tenga mas fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza
se debe al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales
 La motivacin y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estmulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de nimo angustiosos reprimen los
estmulos.
 El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero adems, gracias al entrenamiento
se aprende a utilizar la fuerza de forma ms efectiva.
 La edad. De forma general desde los 7-8 aos hasta los 12-13 se produce un incremento
natural de la fuerza, debido al crecimiento fsico. El incremento de la fuerza se completa a partir
de los 14 aos hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los
niveles de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 aos.

5.- CMO SE DESARROLLA LA FUERZA?

A tu edad, cuando todava ests en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la fuerza

debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu cuenta sin ms. Hay que respetar una serie de criterios
y sobre todo evitar cargar con pesos excesivos. . No debes utilizar cargas mximas, ya que un excesivo
desarrollo de la musculatura podra originar alteraciones en tu crecimiento. Tu profes@r te aconsejar
sobre todo ello

Para aumentar la fuerza de un msculo, hay que imponerle una resistencia superior a la que soporta
habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes conceptos:
Repeticin: Cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo: abdominales inferiores 15
repeticiones sin variar la posicin
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Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden lleva a cabo con el mismo peso. Ejemplo: 3 tandas
de 15 abdominales con un minuto de descano entre ellas
Carga: Es la resistencia impuesta al msculo. Realzar abdominales con diferentes posiciones de
brazos
Mxima repeticin: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin la
recuperacin necesaria. Ejemplo si levantas una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a levantarlo.
Intensidad: Es la regulacin del esfuerzo, tomando como referencia la mxima repeticin. Si
trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como el esfuerzo no es mximo, podrs repetir el
mismo esfuerzo varias veces.
Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado (sesin, semana,
etc.). Se calcula multiplicando el nmero de repeticiones por los kilogramos.
Recuperacin: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.

Otros aspectos importantes.

Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura correcta
para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compaero o compaera son necesarias para
controlar la carga y el material utilizado.
Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar un
calentamiento general y especfico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito
fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.

6.- CMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?

Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello hemos de realizar
ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contraccin de los
diferentes msculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de distinto
tipo:

Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo, como
pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.
 Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compaero: ejercicios en los
que aprovechamos la oposicin (fuerza) de un compaero, beneficindonos los dos de esta
actuacin.

1. Sistemas de cargas mximas: son ejercicios tpicos con pesas, lastres o mquinas especiales, etc.
 Ejercicios con pequeos materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales,
bancos suecos, gomas elsticas, piedras, pesos varios, etc.

Sistemas de cargas submximas (body-building):

Sistemas de multisaltos y pliometra.

Su finalidad radica en mejorar la fuerza contrctil de la musculatura
Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.
 Circuitos:
 Serie de 8 a 12 ejercicios de fcil ejecucin y colocados de forma ordenada y de
intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos seguidos no se
trabaje los mismos grupos musculares
 Tiempo de realizacin dependiendo de la dureza de los ejercicios
 Nmero de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los ejercicios.
 Tiempo de recuperacin entre ejercicios: el tiempo de ir de una estacin a otra.
 Tiempo de recuperacin entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones
minuto
Ejercicios para el fortalecimiento de los msculos de la parte anterior del cuerpo
Ficha terica 2 El entrenamiento de la fuerza
INFORMACIN APLICACIN EVALUACIN

Ejercicios para fortalecimiento de los msculos de la parte posterior del cuerpo