Sunteți pe pagina 1din 46

TEHNICA PROBELOR IN

ATLETISM

1
TEHNICA ALERGRILOR sI A MERSULUI

Mersul si alergarea reprezinta un bagaj de cunostinte si deprinderi ce apar la om de la


o vrsta frageda (mersul aproximativ la 1 an; alergarea la aproximativ 2,5 ani). Rolul nostru
este e a determina mbunatatirea lui pe parcurs prin nsusirea unei tehnici adecvate.
Pentru a atinge aspectele tehnice ale pasului alergator trebuie sa mpartim actiunea n:
- Perioada de sprijin;
- Perioada de pendulare;
- Oscilatiile corpului.
1. Pasul alergator reprezinta unitatea ciclica a alergarii.
Studiul pasului alergator simplu reprezinta toate actiunile si pozitiile omului cuprinde
ntre doua momente, atitudini identice pe acelasi picior de sprijin.
Pasul alergator cuprinde doua perioade distincte dar care nu pot fi rupte din ansamblu:
1.1. Perioada de sprijin - realizata n momentul contactului cu fortele exterioare,
cuprinde la rndul sau:
a) faza de amortizare - ce se caracterizeaza printr-o actiune de presiune oblica
asupra solului, acesta reactionnd asupra corpului atletului sub forma unui soc (soc de
contact). n functie de tipul de pas alergator, cel de semifond; de viteza; acest soc este mai mic
sau mai mare, adica amortizarea se face mai mult n probele n care se foloseste pasul
alergator de semifond si mai putin sau deloc n cazul n care se foloseste pasul alergator de
viteza.
De asemenea, n aceasta faza proiectia centrului general de greutate (C.G.G.) a corpului cade
napoia locului de contact .
Din punct de vedere al fortelor se constata o forta de presiune asupra solului ce este
oblica orientata nainte si n jos, compusa din forta normala perpendiculara pe sol si o forta
tangentiala cu solul si de acelasi sens cu alergarea.
Reactia reazemului raspunde cu o forta egala compusa din forta normala perpendiculara dar
de jos n sus si o forta de reactie tangentiala cu solul, orientata n sens opus alergarii.
Din prezentarea acestor forte se constata ca pentru a realiza o eficienta mare a alergarii se
recomanda atingerea unor parametrii prin care n momentul fazei de amortizare proiectia
normala a C.G.G. sa fie ct mai aproape de punctul de sprijin.
Prin aceasta se rezolva anularea fortei de reactie a reazemului tangentiala - opusa
alergarii, deci se rezolva mai usor fazele urmatoare ale pasului alergator. Cu ct proiectia
C.G.G. este mai departe de verticala contactului cu solul cu att efectul fortelor de reactie a
reazemului este mai negativ (se opuse alergarii) ceea ce face sa se consume un efort
suplimentar pentru a transporta C.G.G. spre momentul verticalei din punctul de sprijin.
Contactul cu solul din faza de amortizare se produse n trei moduri:
- pe pingea;
- pe toata talpa;
- pe calci.
socul de contact este mai redus n cazul aterizarii pe pingea si mai dur n contactul pe calci.
n concluzie se poate arata ca n alergarea de viteza atunci cnd trebuie sa efectuezi 5 executii
pe secunda (frecventa maxima atinsa) nu mai este "timp" pentru a face amortizarea n faza de
sprijin n comparatie cu o alergare de semifond - fond, cnd este timp pentru a face amortizare
ampla, dar aceasta ducnd la o amplificare a oscilatiei corpului pe verticala.
b) faza de verticalitate - se refera la momentul n care C.G.G. al corpului trece prin
verticala ce corespunde contactului de sprijin a talpii piciorului .
Forta corpului alergatorului pe sol va determina dezvoltarea unei forte a reactiei
reazemului ce va fi egala ca valoare cu greutatea corpului. Prin aceasta reactie se determina
efectuarea unei contractii musculare a piciorului de tip rezistenta. Timpul acestei faze este

2
determinat de distanta existenta ntre verticala punctului de sprijin si verticala ce trece prin
C.G.G. n momentul anterior.
c) faza de impulsie - este cea mai importanta din punct de vedere al eficientei
pasului alergator.
Prin actiunea de presare oblica asupra solului, orientata spre napoi si n jos, se
determina exercitarea unei forte de reactie a reazemului de jos n sus si din napoi spre nainte
ce face ca cele doua forte (motrica si reactia solului) sa se compuna si sa determine deplasarea
corpului. Din punct de vedere teoretic cu ct forta de reactie tangentiala este mai mare, cu att
valoarea impulsiei este mai mare, ceea ce face ca faza de impulsie sa
reprezinte o actiune dinamica pozitiva n ansamblul alergarii si n special n cel al vitezei de
alergare.
1.2. Perioada de pendulare - ce se manifesta dupa terminarea fazei de impulsie se
mparte, la rndul sau, n trei momente:
a) momentul oscilatiei posterioare;
b) momentul de verticala;
c) momentul de oscilatie anterioara - ce dureaza pna la urmatoarea perioada de
sprijin.
Aceasta perioada este specifica fiecarui tip de pas alergator (viteza, semifond).
1.3. Oscilatiile corpului.
Daca la prima vedere aceste oscilatii nu exista, ele se manifesta n trei feluri:
- verticale;
- laterale;
- transversale.
a) Oscilatiile verticale - determinate de contractiile musculare ale piciorului de
sprijin n faza de impulsie, se manifesta n plan sagital. n pasul lansat de semifond aceste
oscilatii sunt mai mari (10 - 12 cm), pe cnd n pasul lansat de viteza aceste oscilatii sunt mai
mici (6 - 8 cm).
b) Oscilatiile laterale - provocate de trecerea greutatii corpului alternativ de pe un
picior pe celalal 121g69b t n momentul fazei de sprijin. Oscilatiile laterale sunt mai ample n
alergarile de viteza, n special n momentele de accelerare dupa start, atunci cnd asezarea
talpilor pe sol se face departat fata de axa de alergare.
c) Oscilatiile transversale - provocate de faptul ca latura bazinului de aceeasi parte
a piciorului de sprijin este proiectata nainte. Cu ct lungimea pasului este mai mare, viteza
mai mare, cu att oscilatiile transversale sunt mai ample.
n procesul de nvatare a tehnicii se ncearca reducerea acestor oscilatii care pot contribui
negativ la realizarea eficienta a pasului alergator. Coordonarea lucrului membrelor superioare
cu cel ale membrelor inferioare poate contribui la ameliorarea acestor oscilatii.
Initiativa de a patrunde n domeniul exercitiilor atletice la nivelul ncepatorilor, a
elevilor din scolile gimnaziale revine "scolii atletismului" - perioada de nsusire a
cunostintelor si deprinderilor elementare specifice miscarilor (alergare, saritura, aruncare) ce
vor sta la baza nsusirii tehnicilor corecte fiecarei probe atletice. Trebuie, de asemenea,
evidentiat aspectul obligativitatii dezvoltarii permanente a calitatilor motrice ce contribuie la
nsusirea tehnicilor corecte. De aceea, exercitiile atletice de nvatare corecta a unor
elemente tehnice, repetate numeric pot contribui la dezvoltarea calitatilor motrice necesare.
scoala atletismului se adreseaza, n general, urmatoarelor componente:
A - scoala alergarii;
B - scoala sariturii;
C - scoala aruncarilor.

3
dar, trebuie subliniat faptul ca n multe din tehnicile probelor atletice ntlnim combinatii
( alergare cu saritura, alergare cu aruncare), deci, trebuie sa se cunoasca corect ntregul
ansamblu al scolii atletismului.

A. scoala alergarii - se adreseaza, n special, formarii deprinderii de alergare corecta.


Prin aceasta se ntelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, o coordonare a lucrului
bratelor cu al picioarelor, pozitia trunchiului si miscarile acestuia, contactul cu solul si
desprinderea de pe sol.
Pentru aceasta s-a apelat la urmatoarele mijloace atletice:
- alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se ncearca realizarea unei
coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor;
- alergare cu joc de glezna (A.J.G.) - reprezinta un exercitiu necesar dezvoltarii,
elasticitatii, mobilitatii articulatiei gleznei;
- alergare cu genunchi (A.G.S.) - este un exercitiu ce contribuie la stabilirea tehnicii
pasului alergator de viteza, formeaza deprinderea corecta de miscare a coapsei, dezvolta forta
musculara necesara n alergare; favorizeaza mobilitatea articulatiei din glezna, genunchi, sold;
- alergare cu pendularea gambei napoi (C.S.) - exercitii ce accentueaza mobilitatea
articulatiei genunchiului; dezvolta forta flexorilor gambei si coapsei; pendularea piciorului din
punct de vedere tehnic n alergarile de viteza si semifond;
- alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - exercitii ce se folosesc pentru nvatarea
corecta a pendularii din articulatia genunchiului; miscare ce este necesara n tehnica pasului
alergator; pregateste miscarea pentru pasul anterior;
- alergare accelerata (A.A.) - exercitiu ce contribuie la cresterea solicitarii pna la cea
maxima; contribuie la coordonarea miscarilor picioarelor cu a bratelor n conditiile n care
trunchiul are pozitii diferite;
- alergare lansata (A.L.) - este un exercitiu ce contribuie la formarea simtului de a
mentine alergarea pe o anumita distanta ntr-un ritm constant;
- alergarea cu trecere peste diferite obstacole - exercitii necesare formarii obisnuintei
de a parcurge anumite distante pe care se ntlnesc unele obstacole. Modul de a aborda
trecerea peste aceste obstacole se va perfectiona la fiecare din probele atletice.
2.Din punct de vedere a tehnicii exercitiilor din scoala alergarii vom prezenta:
- scoala alergarii usoare - tehnica este descrisa n subcapitolul anterior;
- alergarea cu joc de glezna (A.J.G.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de
luare a contactului cu solul pe vrful labei piciorului si efectueaza o presiune n articulatia
gleznei si coborrea calciului. Trunchiul este deplasat naintea punctului de sprijin astfel ca
proiectia centrului de greutate sa depaseasca punctul de sprijin. Membrele superioare sunt
ndoite din articulatia cotului (unghi 90) si efectueaza o miscare de nainte-napoi din
articulatia umarului. Coordonarea miscarilor membrelor inferioare cu cele superioare este
determinanta.
- alergarea cu genunchii sus (A.G.S.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de
impulsie puternica, coapsa este ridicata pna la nivelul orizontalei (fata de sol) unghiul dintre
coapsa si trunchi este mai mic de 90. Trunchiul este drept, usor nclinat nainte pentru a
permite trecerea centrului de greutate peste punctul de contact si de impulsie. Membrele
superioare mult ndoite din articulatia cotului (unghi 90) efectund o miscare energica si
ampla de nainte-napoi din articulatia umarului. Coordonarea dintre membrele inferioare si
cele superioare se realizeaza prin relaxarea articulatia umarului (acesta nu se ridica si nu se
ncordeaza) si a membrelor superioare (pumnul nu trebuie sa fie strns tare). De asemenea,
musculatura pieptului si a gtului trebuie sa fie relaxata contribuind si la realizarea unei
respiratii mai usoare (barbia trebuie sa fie moale);

4
- alergarea cu pendularea gambei napoi (C.S.) - membrele inferioare efectueaza o
miscare de impulsie urmata de o flexie puternica a gambei pe coapsa. Miscarea din articulatia
gleznei este ampla, laba piciorului ajungnd sa fie paralela cu solul n momentul pendularii
maxime. Contactul cu solul este luat de sus n jos si dinspre nainte spre napoi. Trunchiul este
drept cu o nclinatie mai mare spre nainte (depasind mult protectia centrului de greutate n
fata, verticala). Membrele superioare au aceeasi pozitie din descrierile anterioare si efectueaza
o miscare mai rapida;
- alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - membrele inferioare efectueaza o
miscare puternica de impulsie urmata de o miscare de ridicare energica a coapsei peste nivelul
orizontalei solului. Din articulatia genunchiului se face o miscare de extensie a musculaturii n
urma carei gamba este proiectata mult spre nainte. Gamba apoi coboara energic spre sol
lund contact pe partea anterioara a labei piciorului (pingea). Trunchiul este la verticala sau
usor lasat pe spate (n special la nivelul nvatarii, miscarea fiind mai usoara. Membrele
superioare executa aceeasi miscare descrisa la A.G.S.;
- alergarea accelerata (A.A.) - membrele inferioare efectueaza o impulsie puternica.
Laba piciorului de impulsie nu este asezata n planul alergarii; momentul amortizarii este 0.
Miscarea de pendulare posterioara este scurta si energica. Pendularea anterioara a coapsei este
ampla. Trunchiul este mult aplecat nainte, unghiul dintre coapsa si trunchi fiind de 55 - 60,
centrul de greutate avnd proiectia mult n fata verticalei. Membrele superioare efectueaza o
miscare puternica spre nainte;
- alergare lansata (A.L) - membrele inferioare efectueaza o impulsie completa, o
pendulare posterioara si anterioara ampla. Trunchiul este drept de nivelul verticalei. Membrele
superioare efectueaza o miscare ampla si energica;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vedere tehnic se descrie la
fiecare proba atletica n parte.
3. Metodica nvatarii scolii alergarii:
- alergarea usoara - element cunoscut de copii din jocurile copilariei. Rolul nostru este
de a forma deprinderi de alergare corecta combinata cu realizarea capacitatii de efort.
- alergare cu joc de glezna - mijloace (exercitii) de actionare:
a) - executia pe loc;
b) - executie cu deplasare, n diferite ritmuri;
c) -executie cu sprijin la perete - cu accent pe impulsul necesar de glezna;
d) - executie cu mpingerea unui partener ce poate fi pasiv sau semiactiv;
e) -executie n combinatie cu alte exercitii din scoala alergarii;
f)- executie cu intinderea unor materiale elastice,sau tragerea unor obiecte
usoare( gantere,mingii umplute etc.)
- alergare cu genunchii sus - mijloace de actionare:
a) pe loc;
b) cu deplasare cu schimbari de ritm;
c) cu sprijin la perete;
d) cu mpingerea unui partener care poate opune rezistenta semiactiva;
e) cu ham elastic;
f) cu tragerea unui obiect ( minge medicinala, cauciuc etc.);
g) combinat cu alte exercitii din scoala alergarii.
- alergare cu pendularea gambei napoi - exercitii de actionare:
a) executia din alergare usoara;
b) pendularea alternativa a unui singur picior;
c) pendularea unei singure gambe la un numar de pasi;
d) combinatii cu alte exercitii din scoala alergarii.
- alergare cu pendularea gambei nainte - mijloace de actionare:

5
a) executie pe loc;
b) executie pe loc cu atingerea unui obiect;
c) executie cu deplasare;
d) executie cu accent pe amplitudinea miscarii.
- alergare accelerata - metodica descrisa la alergarea de viteza.
- alergare lansata - metodica descrisa la alergarea de viteza.

B. scoala sariturii: - cuprinde exercitii de baza n formarea mecanismelor necesare n


sariturile atletice; saritura n lungime, saritura n naltime, triplusalt, saritura cu prajina. Fiind
o miscare mai complexa, cu mai multe faze, presupune realizarea mai multor aspecte ce au la
baza desprinderea multilaterala sub diferite unghiuri; realizarea unui echilibru n zbor si
realizarea unei aterizari amortizate.
Mijloacele de actionare selectate sunt:
B. 1. - Pas saltat;
B. 2. - Pas sarit;
B. 3 - Plurisalturi;
Din punct de vedere tehnic exercitiile cuprind:
Pasul saltat - reprezinta desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea
pe acelasi picior (membru inferior).
Membrul inferior ce face impulsia efectueaza o extensie din vrful labei piciorului si
se continua pna la musculatura spatelui.
Membrul inferior ce face avntarea n sus si nainte executa o ndoire din articulatia
genunchiului coapsa efectueaza o ndoire pna la nivelul orizontalei, gamba ramnnd
relaxata pe verticala, iar laba piciorului face o flexie dorsala.
Trunchiul este drept cu centrul de greutate deplasat nainte, proiectia sa fiind mult
naintea verticalei.
Membrele superioare ndoite din articulatia cotului efectueaza miscari de naintare
spre n sus si nainte. Bratul opus piciorului de avntare se afla n fata.
Pasul sarit - presupune desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea
pe celalalt membru inferior.
Impulsia de pe membrul inferior efectueaza o extensie puternica din vrful labei piciorului si
se continua pna la musculatura spatelui.
Celalalt membru inferior efectueaza o miscare de avntare spre nainte, coapsa se
apropie de nivelul orizontalei, gamba este ndoita din articulatia genunchiului n pozitie
verticala, unghiul dintre coapsa si gamba fiind de 90o.
n articulatia gleznei se face n prima faza o miscare de flexie dorsala, dar, cu ct se
apropie momentul aterizarii, miscarea din articulatia gleznei se face de sus n jos si din nainte
spre napoi pentru a produce un contact cu solul favorabil. Prin realizarea acestui contact pe
toata talpa se foloseste reactia solului pentru realizarea urmatorului pas. Faza de amortizare se
realizeaza din articulatia gleznei si a genunchiului. Trunchiul este drept, centrul de greutate
este usor deplasat naintea proiectiei verticale. Membrele superioare efectueaza o miscare de
ajutare a naintarii si n sus. Bratul opus piciorului de naintare este ndoit din articulatia
cotului n unghi de 90, miscarea facndu-se din articulatia umarului.
Plurisalturile _ cuprind diferite combinatii dintre pasul saltat si pasul sarit ce pot
contribui la formarea elementelor necesare n nvatarea unei tehnici noi n proba de triplusalt
sau n dezvoltarea unor calitati motrice necesare n diferite probe atletice. Din punct de vedere
tehnic se folosesc aceleasi elemente din cele amintite anterior.
- sarituri peste si de pe diferite obstacole.

6
Metodica nvatarii scolii sariturii
Pasul saltat - exercitii:
a) pas saltat alternativ pentru a depista piciorul puternic;
b) pas saltat alternativ cu accent pe rularea de pe calci pe vrf;
c) pas saltat alternativ cu accentul pe piciorul de amortizare;
d) pas saltat numai pe piciorul preferat;
e) pas saltat la 1,3,5 pasi de mers;
f) pas saltat la 1,3,5 pasi de alergare;
g) pas saltat peste diferite obstacole de diferite dimensiuni.
Pasul sarit - mijloace de nvatare:
a) alergare sarita peste diferite semne;
b) desprinderi peste diferite semne si obstacole;
c) pasi sariti n serie;
d) 5 pasi sariti;
e) 10 pasi sariti cu tema.
Plurisalturi:
a) saltari succesive pe un picior;
b) sarituri de pe loc cu desprinderi de pe doua picioare;
c) sarituri de pe diferite obstacole n adncime;
d) sarituri peste obstacole;
e) combinatii cu pasi saltati si pasi sariti.

C. scoala aruncarilor - se adreseaza n special n formarea deprinderii de a angaja


musculatura ntregului corp n actiunea de aruncare. Specific scolii aruncarii sunt obiectele
mult mai usoare, nu produc accidente si sunt usor de manevrat.
C 1.1. mpingerea mingii medicale cu doua mini de la piept.
C 1.2. Azvrlirea mingii mici - (mingea de oina).
C 1.3. Lansarea unui obiect (minge medicala).
nvatarea tehnicii miscarilor ce stau la baza aruncarilor:
- mpingerea mingii medicale cu doua mini de la piept.
Membrele inferioare aflate n pozitie departat la latimea umerilor cu piciorul de
impulsie aflat cu o talpa n urma piciorului de sprijin. Centrul de greutate se afla n spatiul
dintre talpile membrelor inferioare n echilibru.Sprijinul se face pe pingea.
Membrele superioare, ndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu ambele mini pe
obiect (minge medicala, minge umpluta, minge de cauciuc, greutati de diferite
dimensiuni). Se efectueaza o usoara flexie din articulatia genunchilor , pastrnd pozitia
verticala a trunchiului. Urmeaza o extensie puternica a membrelor inferioare cu accent pe
piciorul aflat napoi, se continua actiunea la nivelul trunchiului si a bratelor, care se ntind n
sus si nainte. mpingerea n piciorul de impulsie (cel aflat napoi) trebuie sa fie puternica n
asa fel nct sa determine un dezechilibru al trunchiului spre nainte, iar pentru echilibrare se
face pas nainte cu piciorul de impulsie sau cteva saltari mai usoare pe piciorul de sprijin.
-Azvrlirea mingii mici (mingea de oina) se prezinta la aruncarea sulitei.
- Lansarea unui obiect este o miscare ntlnita n probele de aruncare a discului si
ciocanului. n scoala aruncarii se folosesc obiecte usoare.
a) Din stnd cu membrele inferioare departat la latimea umerilor, greutatea repartizata
egal pe ambele picioare, obiectul se afla n mna ndemnatica ce sta lnga corp. Bratul se
ridica lateral si se executa o miscare de aruncare prin lateral din napoi spre nainte. Dupa
nsusirea acestei miscari se procedeaza la o usoara rasucire a trunchiului.
b) Din aceeasi pozitie a membrelor inferioare, obiectul este tinut cu ambele mini
nspre partea dreapta. Se executa o usoara ndoire a piciorului drept si o rasucire a trunchiului

7
spre dreapta cu transferul greutatii pe piciorul de impulsie (drept). Urmeaza o impulsie n
piciorul drept, trunchiul executa o miscare de rasucire de la dreapta spre stnga si de jos spre
n sus, bratele sunt ntinse si executa o miscare traiectorie de parabola si n spirala spre stnga
si peste umarul stng, dupa care urmeaza lansarea obiectului.
n nvatarea aruncarilor, jocurile de miscare si jocurile sportive au o contributie foarte mare.

Tehnica alergarii - pasul de semifond


n momentul nvatarii tehnicii pasului alergator se urmareste perfectionarea unei
miscari cunoscute, naturale, ce contribuie la cresterea eficientei. Din punct de vedere tehnic se
cauta eliminarea unor ncordari inutile aparute n alergare, de a creste eficienta prin reducerea
efortului si armonizarea miscarilor.
Pasul de semifond reprezinta structura de baza a alergarii de semifond - fond. Pasul
de semifond se compune din aceleasi faze ale pasului alergator cu caracteristicile ce vor fi
studiate n continuare.
n faza de sprijin - momentul de amortizare - acesta este mai amplu - amortizarea se
face mai lent, deci socul este mai mic. Contactul cu solul se obtine prin actiunea labei
piciorului de sus n jos si din nainte spre napoi, de regula, pe pingea, pe partea exterioara a
pingelei. n pasul de semifond se cauta eliminarea diferentei dintre proiectia C.G.G. si
verticala ce trece prin punctul de sprijin pentru a elimina efortul suplimentar de a transfera
C.G.G. spre momentul verticalei. Momentul impulsului, se face n aria de alergare cu un
unghi mai mare fata de orizontala. Impulsul este complet .
n faza de pendulare - se remarca miscarea mai ampla a gambei si labei piciorului n
oscilatiile posterioare (faza pasului posterior) precum si n oscilatiile anterioare ( faza pasului
anterior). Unghiul dintre coapsa si gamba este mult mai mic n faza pasului posterior iar n
faza pasului anterior unghiul dintre coapsa si corp este cuprins ntre 100 - 92. n faza pasului
anterior, unghiul dintre cele doua coapse (piciorul de sprijin si cel de pendulare) este de 80-
100 n functie de probele de atletism.
Corpul este nclinat nainte fata de verticala cu 5-10.
Membrul superior este ndoit din articulatia cotului la cca. 90-100 iar articulatia
umarului este relaxata complet. Miscarea se face antero-posterior cu amplitudine mai mare n
fata. Unghiul de la articulatia cotului nu se modifica n timpul miscarii.
n continuare vom analiza pasul alergator din probele de semifond -fond ce au loc pe teren
variat. Intlnim variatia terenului din punct de vedere al reliefului: deal, vale precum si din
punct de vedere al compozitiei: nisip, noroi, apa, asfalt, iarba. n tehnica alergarii la deal se
constata ca trunchiul este mult mai nclinat nainte dincolo de planul verticalei. Pasul alergator
face n momentul sprijinului o amortizare ampla cobornd usor centrul de greutate. n faza de
pendulare se constata o miscare mai scurta n faza posterioara precum si o pendulare scurta n
faza anterioara, se ia contactul rapid cu solul.
Membrele superioare efectueaza o miscare mai energica spre nainte si n sus.
n alergarile la vale trunchiul este aproape de verticala, cu un usor accent spre napoi. Pasul
alergator n momentul sprijinului face o amortizare mai ampla, socul fiind mult mai mare
datorat naltimii de la care vine piciorul. . Aceasta datorita miscarii de pendulare mai ampla a
gambei n faza anterioara precum si a diferentei de nivel dintre faza de impulsie si faza de
contact dupa pendularea anterioara. n fazele de pendulare att posterioara ct si anterioara,
miscarile sunt mult mai ample, unghiurile dintre coapsa si gamba sunt mai mici n faza
posterioara, iar unghiul dintre gamba si trunchi mai mic n faza anterioara. Unghiul dintre
coapsa si gamba este mai mare n faza de pendulare anterioara. Actiunea membrelor
superioare este mai lenta si mai ampla cu rol de pastrare a echilibrului corpului.
Din punct de vedere al compozitiei solului se constata ca n solurile moi (noroi, nisip, iarba)
impulsia este incompleta, deoarece reactia solului este slaba si se pierde din energie,

8
consumul fiind mult mai mare, aceasta produce obosirea organismului mai repede. Din acest
motiv si faza de pendulare anterioara este mai mica, contactul cu solul se face mai repede cu o
amortizare scurta. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica.
Metodica nvatarii - pasului de semifond si a alergarii de rezistenta
Alergarea, miscare naturala cunoscuta de majoritatea copiilor, trebuie perfectionata prin
eliminarea ncordarilor inutile, prin crearea unui ritm armonios al respiratiei cu miscarea.
Mijlocul de baza este alergarea ce trebuie realizata la nceput la viteza scazuta dupa care,
treptat aceasta creste.
nvatarea tehnicii pasului alergator lansat de semifond -fond
a) alternari de mers obisnuit, ntins, rapid, alergare usoara. Exercitiul se executa n
coloana, n grup cu accent pe pozitia trunchiului, lucrul bratelor si contactul labei piciorului
cu solul;
b)alergare n tempo moderat pe diferite distante (ntre 100 m -350 m). Alergarea se
face la nceput individuala, pentru a se putea face o buna observatie si corectarile necesare,
dupa care se trece la alergarea n grup. Se va urmari, n primul rnd, asezarea piciorului pe sol
( pe pingea, de sus n jos si din nainte spre napoi) coordonarea lucrului bratelor cu cel al
picioarelor, precum si ritmul respiratiei. Alergarea se face n linie dreapta si napoi pe o
turnanta (semicerc) pentru a nvata pozitia trunchiului n ambele situatii;
c)alergare cu punerea talpilor paralel cu o linie marcata pentru a nvata alergarea n axa
sa.
d) alergare cu alternarea avntarii gambelor nainte napoi, cu ridicarea coapsei pentru
a mbogatii fondul de deprinderi motrice.
e) alergare cu luarea contactului cu solul diferit: pe calci, pe toata talpa, pe pingea -
pentru a alege cel mai bun mod de a lua contact cu solul.
f) alergare cu tema respiratorie:
- la un pas inspiratie si doi pasi expiratie;
- la un pas inspiratie si trei pasi expiratie;
- la doi pasi inspiratie si trei pasi expiratie;
pe diferite distante si tempouri diferite de alergare n functie de etapele nvatarii si de
particularitatile individuale.
nvatarea stratului din picioare (start nalt)
Fiind un exercitiu foarte simplu se nvata direct, prin repetare, individual si n grup. n
picioare greutatea corpului este pe piciorul din fata, usor ndoit din articulatia genunchiului,
trunchiul usor nclinat nainte, bratele ndoite din articulatia cotului.
Startul din picioare se efectueaza si n turnanta (semicerc) individual si n grup.
nvatarea alergarii pe traseu
Alergatorul este pus n timpul alergarii n unele situatii provizorii, apoi diferite probleme n
alergarea n grup de aceea este necesara nvatarea acestor situatii.
a)alergarea n grup - cel mai des ntlnita n alergarile de semifond - fond, se nvata
prin:
- alergare n pasul colegului (cte 2, 3, 4)
- alergare n grup strns n linie dreapta sau turnanta (grup de 6-10 elevi)
- alergare n grup cu evadarea din pluton n
- diferite puncte (linie dreapta, intrare n turnanta)
- alergare n grup cu ramnerea n urma a unui elev si revenirea n grup.
b) alergare cu aprecierea tempoului - foarte necesara la elevi n formarea simtului
tempoului necesar pentru parcurgerea unei distante. Aceasta pentru ca elevii nu realizeaza la
nceput raportul ntre viteza de deplasare si distanta de parcurs. Pentru aceasta este necesara o
repetare asidua.
- alergare n grup cu o viteza constanta

9
- alergare individuala ntr-un timp stabilit n prealabil
-alergare individuala si aprecierea timpului realizat att de cel ce a alergat ct si
de grupul de elevi
-alergare n grup si premierea celor care au adus grupul ct mai aproape de
timpul stabilit la nceput.
c)alergarea pe teren variat - este forma cea mai des ntlnita n concursurile elevilor
(crosuri) dar si grea prin faptul ca solicita att adaptarea efortului la conditii speciale ct si
tehnica de alergare n functie de teren.
- alergarea n grupuri mari (10-15 elevi) pe teren plat pe diferite distante (150-
300 m)
- alergare n grupuri mari (10-15 elevi) pe distante mari (1000 m)
-alergare individuala sau n grup la deal n diferite nclinatii (lin, abrupt)
-alergare individuala sau n grup la vale (pante line)
-alergare individuala sau n grup pe terenuri diferite - aratura, nisip, zapada,
noroi
- alergare individuala si n grup n trecere peste diferite obstacole naturale
(copaci rasturnati, santuri)
Alergarea de rezistenta este ntlnita n aria curriculara la toate nivelele, de la clasa a
V-a pna la clasa a XII-a si bacalaureat, de aceea reprezinta un mijloc important ce trebuie
nvatat si perfectionat. Totodata reprezinta si un bun exercitiu n formarea calitatilor volitive.

Tehnica si metodica alergarii de viteza


Din punct de vedere fizic viteza reprezinta relatia spatiu/timp - adica timpul necesar
pentru parcurgerea unei distante. n cursul deplasarii, viteza diferitelor parti ale corpului
variaza n functie de directia miscarii, de intensitatea sa, adica de raporturile dintre fortele de
frnare si de acceleratie. Viteza miscarilor simple sau complexe depinde strns de gradul de
coordonare generala si specifica a individului adica de disparitia factorilor limitativi (tehnici)
n realizarea miscarii. n atletism alergarea de viteza se adreseaza la doua aspecte distincte:
-alergarea accelerata - ce presupune timpul necesar pentru a atinge viteza maxima;
-alergarea lansata - distanta ce este parcursa cu viteza maxima.
Abordarea tehnicii se face pe baza acestor doua aspecte si cuprinde:
Tehnica startului de jos
Aceasta pozitie este obligatorie n probele de viteza si creeaza conditiile optime de
declansare a energiei lanturilor musculare ntr-un timp ct mai scurt. Startul de jos este ntlnit
n functie de caracteristicile sportivilor: clasic, grupat (apropiat), departat, dar cuprinde
aceleasi momente:
Pregatirea pentru start - reprezinta momentul n care sportivul se pregateste pentru
start si presupune aranjarea blocstartului n functie de specificul sportivului.In cazul unui start
clasic de regula aranjarea primului picior se face la distanta de 40-55 cm.fata de linia de
plecare si de 65-80 cm.pentru cel de al doilea picior.In practica la nivelul elevilor asezarea
primului picior se face la distanta de 1 -2 talpi de pantofi fata de linia de plecare.Al doilea
picior se aseaza la distanta de 1 talpa dupa primul picior.Blocstartul se aseaza la mijlocul
culuarului pe care va alerga sportivul.In cazu in care startul se executa in turnanta aranjarea
blocstartului se face usor oblic in asa fel ca traectoria de alergare a sportivului sa fie tangenta
cu arcul turnantei.
La start - este momentul n care sportivul este pregatit pentru a lua startul (echipat cu
echipamentul de concurs, cu numerele de concurs, etc.) aflat pe culoarul care i-a fost
desemnat asteapta comanda urmatoare. n acest moment, de regula, sportivii efectueaza mici
miscari de pretensionare (de intrare n tonus, sarituri rapide pe ambele picioare, alergare
rapida cu genunchii sus, precum si unele momente ce tin de pregatirea psihica,etc.);

10
Pe locuri - pozitie realizata prin asezarea palmelor mult naintea liniei de plecare,
fixarea talpilor picioarelor n blocstarturi, punerea genunchiului din spate jos si asezarea celor
doua mini paralel cu linia de plecare. Unghiul dintre laba piciorului si gamba este mai mic de
90o n special la piciorul din spate, pentru a avea o prghie ct mai mare de actionare, deci o
forta mai mare. Greutatea este repartizata egal pe toate cele 5 puncte de sprijin, spatele este
rotunjit. Bratele sunt asezate aproximativ la latimea umerilor perpendiculare pe sol. Axul
umerilor este paralel cu linia de plecare si usor nainte. Capul este n prelungirea spatelui cu
ceafa relaxata si cu privirea orientata la 0,50 - 0,70 metri n fata liniei de plecare. De regula n
alergarile de viteza sportivul aseaza n fata piciorul considerat puternic (cel de pe care face de
obicei desprinderile n sarituri) pentru a beneficia de o impulsie puternica la plecarea din
blocstart. Sunt situatii n care n special n probele de alergari peste garduri din cauza
piciorului de atac si a numarului de pasi necesari pna la primul gard sa nu se poata aplica
aceasta regula. Dupa stabilirea pozitiei sportivul nu are voie sa mai faca nici o miscare pentru
a se putea da comanda urmatoare.
Comanda "gata" - presupune o pozitie prin care se produce o tensionare maxima a
lanturilor musculare. Se executa o ridicare a bazinului cu aproximativ 6-12 cm. deasupra axei
umerilor concomitent cu deplasarea trunchiului spre nainte. Se face un transfer de greutate
spre brate, toata pozitia fiind ntr-o usoara dezechilibrare controlata. Unghiul dintre laba
piciorului si gamba se mareste fata de pozitia anterioara, unghiul dintre coapsa si trunchi este
de aproximativ 25 - 30o pentru cel din fata si de 130 - 135 o pentru cel din spate. Ceafa se
ncordeaza usor pentru a mentine pozitia corpului asemanatoare cu cea din momentul anterior.
Fortele ce compun miscarea de lansare dupa start.
Toate aceste actiuni au ca scop obtinerea unei pozitii din care sa se poata obtine o
maxima impulsie din membrele inferioare n urmatoarea faza cea a comenzii de plecare.
Aceasta impulsie "explozie" este ajutata de restul corpului, n special de lucrul bratelor prin
miscari energice n plan antero-posterior.
Lansarea de la start
Dupa semnalul de plecare se produce o explozie a lanturilor musculare, tripla extensie
pentru mpingerea n blocstart, de transformare a energiei statice n energie dinamica, iar
tripla flexie pentru ducerea piciorului nainte si efectuarea pasului urmator. Concomitent cu
impulsul picioarelor, bratele se desprind de pe sol si actioneaza energic spre nainte. Rolul
principal n acest moment revine piciorului asezat n fata n blocstart, forta dezvoltata nainte
si ntr-un timp de 0,38 - 0,45 secunde proiecteaza corpul nainte la un unghi de 70-75 o fata de
verticala (dupa T. Tatu si D. Alexandrescu). Urmeaza o succesiune de pasi de alergare
caracteristici prin :
- nu exista faza de amortizare;
- laba piciorului este asezata oblic si departat fata de axa de deplasare, apropiindu-se
de axa de alergare dupa 15-20 de metri (fig. 1);
- lungimea pasilor este mica la nceput dupa care cresc progresiv. Dupa aproximativ
15-25 metri se atinge valoarea maxima;
- oscilatia trunchiului n plan lateral este ampla;
- oscilatia trunchiului n plan sagital este mult mai mare fata de alergarea normala.
- trunchiul este mult nclinat spre nainte avnd la nceput un unghi de 70-75 grade fata
de verticala, unghi ce se micsoreaza treptat ajungnd ca dupa o distanta de 15-20 metri sa se
apropie de verticala.
Alergarea lansata - se caracterizeaza printr-o miscare ciclica a pasilor de o lungime
egala si o viteza relativ constanta. Se executa o miscare puternica de impulsie, momentele de
pendulare posterioara si anterioara sunt scurte.
n faza de luare a contactului cu solul se produce o amortizare cu un moment de
cedare urmat de unul de tragere continuat cu faza de impulsie. Bratele executa o miscare n

11
plan antero-posterior ampla din articulatia umarului, naltimea la care ajunge pumnul (sau
palma) este aceeasi cu cea a privirii sau nasului.
Atacul liniei de sosire - actiune specifica n general pentru probele de viteza se
realizeaza prin aplecarea trunchiului nainte pe ultimul (sau ultimii 2-3 pasi n functie de
valoarea performantei) pas, n asa fel ca pieptul sa fie proiectat nainte pentru a strabate planul
liniei de sosire. Bratele ntrerup lucrul antero-posterior, ramn n urma si mping umerii spre
nainte.
Alergarea de viteza n turnanta
Din punct de vedere tehnic alergarea n turnanta este asemanatoare cu cea din linie
dreapta, dar are unele aspecte distincte. Acestea pot influenta n bine sau rau valoarea
performantei. Dintre acestea amintim:
- este obligatorie nclinarea trunchiului spre interiorul pistei pentru a contracara
actiunea fortei gravitationale;
- impulsia piciorului din exterior (dreptul) este mult mai puternica solicitnd n plus
articulatia labei piciorului. Lungimea pasului este mult mai mare fata de cea realizata cu
piciorul din interiorul turnantei.
-este necesara o energie suplimentara pentru a contracara forta centrifuga.
Metodica nvatarii consolidarii si perfectionarii alergarii de viteza
Caracterul natural al celor mai multe probe atletice face ca baza generala a miscarilor
sa fie cunoscuta nca nainte de a lua contactul cu procesul organizat de nvatare. Elementul
asupra caruia trebuie sa se insiste n cursul activitatii de nvatare si perfectionare a alergarii de
viteza va fi cresterea treptata a vitezei pna la atingerea valorii maxime a acesteia. Caracterul
accelerarii este dat de nsasi valoarea acceleratiei. Introducerea n tehnica alergarii de viteza
urmareste crearea unei reprezentari a exercitiilor prin mijloacele pedagogice cunoscute.
Este indicat ca de la nceput sa se puna accentul pe aspectele importante ce trebuiesc
nsusite si pe greselile ce apar n procesul de nvatare.
nvatarea tehnicii pasului alergator de viteza cu componentele sale se realizeaza prin
folosirea mecanismului de baza (alergarea) cu variantele sale, complicnd exercitii treptat
folosind mijloace naturale sau artificiale, Formarea pasului alergator corect, reprezinta
principalul obiectiv precum si depistarea greselilor ce apar datorate diferitelor cauze
(receptionarea gresita a executiei, lipsa posibilitatilor fizice).
n procesul de nvatare a tehnicii pasului alergator de viteza se ncepe cu nsusirea
pasului accelerat.
Aceasta se face prin:
- alergare accelerata n linie dreapta pe distante cuprinse n functie de vrsta, grad de
pregatire ntre 20-60 m. Aceasta alergare se face individual, pe perechi si apoi n grup:
- alergare accelerata n linie dreapta pe diferite distante la semnalul sonor al
conducatorului;
-alergare accelerata n linie dreapta pe diferite distante, alternata de mers;
-alergare accelerata n turnanta (sau linie curba) pe diferite distante;
-alergare accelerata la deal;
- jocuri si stafete ce presupun alergare accelerata.
Pasul accelerat de viteza este continuat de pasul lansat de viteza. Pentru nvatarea si
perfectionarea lui folosim obligatoriu si pasul accelerat pentru a ajunge la viteza maxima.
- alergare accelerata pna la viteza maxima dupa care se alearga liber 10-20 m. Se
exerseaza individual, pe perechi sau n grup. Exercitiul serveste la realizarea unei alergari de
viteza relaxata ce poate fi controlata si corectata;
- alergarea accelerata n linie dreapta pna la viteza maxima si mentinerea acesteia 10-
15 metri. La nceput nu este obligatorie atingerea vitezei maxime. De asemenea se face o
delimitare a spatiului de accelerare, a celui de mentinere a vitezei precum si a celui de oprire.

12
-alternari pe portiuni stabilite de alergare accelerata continuata de alergare libera si din
nou alergare accelerata etc.
- alergare cu start lansat pe diferite distante (10, 20, 30 m) ce se cronometreaza.
-alergare accelerata n linie dreapta cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnanta
si mentinerea alergarii lansate 20-30 metri.
-alergare accelerata n turnanta cu atingerea vitezei maxime la iesirea din turnanta si
continuarea pasului lansat de viteza n linie dreapta
-alergare accelerata cu plecari din diferite pozitii si continuarea cu pasul lansat pe
distante de 20, 25 m.
-pasul lansat de viteza pe diferite distante cu masurarea lungimii pasului - repetari pe
aceeasi distanta cu compararea pasilor.
Metodica nvatarii startului de jos si lansarea de la start. Dupa informarea
subiectilor asupra avantajelor folosirii acestui start se trece la obisnuirea cu startul. Aceasta se
face prin:
-start din picioare;
-starturi din diferite pozitii ce ajung n final la pozitia de baza a startului de jos (din
ghemuit, din ghemuit cu sprijin pe palme, din fandat, din fandat cu sprijin pe palme).
Dupa explicarea si demonstrarea comenzilor si a pozitiei din startul de jos se trece la
nsusirea acestui mecanism:
-subiectul executa singur;
- subiectul executa singur cu comenzi anterioare date de el;
-subiectul executa singur si este corectat;
- se fac treceri din pozitia "pe locuri" n cea "gata" si se revine pentru a simti mai bine
att mecanismul de translatie a greutatii ct si ritmul ridicarii bazinului;
-subiectul executa startul de jos la comanda;
-se lucreaza pe perechi si pe grupe de 4-5 subiecti;
-startul de jos la comanda si se alearga 5-10, 20 m. n linie dreapta;
- startul de jos la comanda alergare accelerata pe 15-20 m. Se pune accentul pe
lansarea dupa start. Se urmareste pozitia trunchiului, lucrul bratelor, actiunea picioarelor;
-startul de jos cu alergare pe diferite semne trasate pe sol;
-startul de jos la comanda alergarea accelerata pe 15-20 m. Pe parcursul alergarii sunt
asezate diferite obstacole (sfoara, stacheta) la diferite naltimi. Cele mai apropiate de start sunt
mai joase apoi urmatoarele sunt tot mai nalte. Aceasta pentru a determina subiectii sa nu se
ridice brusc din blocstarturi.
-startul de jos lansarea dupa start si atingerea vitezei maxime pe distanta de 10-120 m;
- startul de jos la comanda si alergare pe turnanta 20-30 m. Se va acorda atentie
asezarii blocstartului.
- startul de jos la comanda, lansarea dupa start si mentinerea vitezei maxime pe
distanta de 10-30 m. n turnanta;
- startul de jos - lansare si alergare la deal.
Metodica nvatarii atacul liniei de sosire
nvatarea atacului liniei de sosire se face la nceput cu viteza moderata individual pe
perechi si n grup.
-din alergare lansata pe 30-40 m. trecerea liniei de sosire.
-din alergare cu pas lansat de viteza pe 20-30 m trecerea liniei de sosire cu accent pe
aplecarea trunchiului nainte pe ultimul pas dupa care se continua alergarea cu aceeasi viteza
nca 5-10 m.
-alergare cu pas lansat de viteza pe 20 m. atacul liniei de sosire sub forma de concurs
pe perechi sau pe grupe de 3-4 subiecti.

13
Pentru a realiza o tehnica corecta am aratat ca este nevoie si de dezvoltarea calitatilor
motrice necesara n proba respectiva. Pentru probele de viteza avem nevoie de calitatea
motrica: viteza cu formele de manifestare:
-viteza de reactie
-viteza de repetitie
- viteza de accelerare
-viteza de deplasare;
- forta n regim de viteza, mobilitate si suplete.
Exista numeroase exercitii ce contribuie la dezvoltarea acestor calitati si ramne ca
specialistul sa gaseasca modalitatile de combinare, de dozare pentru a obtine rezultate
superioare.

Tehnica si metodica alergarii de stafeta n atletism


Atletismul este un sport individual ce face ca fiecare individ sa-si demonstreze
posibilitatile de concurs.
Pentru a face mai atractiva activitatea atletica au fost introduse forme de concurs pe
echipe (stafete, ntreceri ntre echipe feminine, masculine, mixte ale diferitelor state sau
cluburi). Alergarea de stafeta este una din aceste forme. Ea da posibilitatea participarii a mai
multor sportivi din acelasi club la aceeasi proba precum si faptul ca stabileste o relatie
speciala ntre colegii aceleiasi echipe.
n alergarea de stafeta n special n cele de viteza elementul nou care trebuie nvatat
este predarea si primirea batului de stafeta. Aceasta determina mentinerea unei viteze ct mai
mari, dar este conditionata de conditiile speciale ale regulamentului de atletism. Predarea
batului a cunoscut mai multe tehnici de-a lungul timpului, tehnici ce trebuie adoptate la
colectivul cu care se lucreaza. n tehnica predarii batului ntlnim:
a.tehnica schimbului de aceeasi parte - n care echipa conduce batul de stafeta cu mna
stnga si este predata n mna dreapta. Dupa primire se trece batul n mna stnga si se preda
n mna dreapta, s.a.m.d.
b.tehnica schimbului alternativ - consta n transmiterea batului att cu mna dreapta
ct si cu cea stnga la fel si primirea batului cu mna dreapta sau stnga.
Este o transmitere mult mai avantajoasa mai ales la nivelul subiectilor cu experienta. Aceasta
deoarece primirea n mna stnga este mult mai dificila la ncepatori.
Modul de predare a batului se poate face prin miscare de jos n sus si spre nainte; de sus n
jos sau peste umar.
n continuare vom analiza tehnic aceste aspecte.
a. tehnica schimbului de aceeasi parte - aducatorul batului se afla n viteza maxima cu
batul n mna stnga. Primitorul batului asteapta la locul stabilit cu trunchiul aplecat gata
pentru un start din picioare cu privirea spre colegul aducator. Primitorul are piciorul stng n
fata si trunchiul rasucit spre dreapta. La semnul conventional, stabilit, declanseaza startul si
accelereaza pentru a atinge viteza maxima. Dupa un anumit timp viteza aducatorului trebuie
sa fie egala cu cea a primitorului, moment n care se face schimbul batului. Aceasta se face n
felul urmator: aducatorul da semnalul ca primitorul sa ntinda bratul n spate dupa care are
obligatia de a aseza batul n palma coechipierului (de regula la sportivii antrenati aceasta
comanda se da n momentul n care bratul face miscarea spre napoi, pentru a avea timp
primitorul sa ntinda mna pna cnd urmeaza sa revina cu mna n fata).
Dupa primirea batului, face schimbul batului din mna dreapta n cea stnga si devine
aducator, urmnd sa efectueze aceleasi sarcini sau daca este ultimul din echipa alearga pna la
sosire.
Predarea batului se poate face n cele doua moduri prezentate - de jos n sus si spre
nainte - situatie n care primitorul departeaza degetul mare (opozantul) de restul degetelor, iar

14
aducatorul introduce batul de jos n sus n acest spatiu. Primitorul strnge degetele si prinde
batul de stafeta.
n cazul predarii batului de stafeta de sus n jos se procedeaza astfel: primitorul
efectueaza o miscare de pronatie prin care palma este orientata n sus cu degetul mare
(opozant departat. Aducatorul aseaza batul prin miscare de sus n jos n palma primitorului
care strngnd degetele prinde batul. Avantajul acestui procedeu este ca aducatorul vede
miscarea pe care o face la predare.
b. Tehnica schimbului alternativ este mult mai usoara cu conditia ca primitorii n mna
stnga sa aiba aceasta ndemnare. Alergatorul de pe primul schimb avnd n vedere ca
alearga n turnanta deci pe partea interioara a culoarului are batul n mna dreapta si urmeaza
sa transmita batul primitorului n mna stnga. Primitorul asteapta pe exteriorul culoarului cu
piciorul drept n fata si trunchiul nclinat si rasucit spre stnga.
Dupa primirea batului va alerga pe partea exterioara a culoarului (distanta fiind aceeasi
n linie dreapta) cu batul n mna stnga. O va preda primitorului n mna dreapta. Primitorul
asteapta cu piciorul stng n fata si trunchiul rasucit spre dreapta si primeste batul n mna
dreapta. Dupa primire alearga si preda batul n mna stnga a primitorului. Acesta asteapta n
acelasi mod ca cel din schimbul al doilea. Predarea batului se face n acelasi mod cu cele
prezentate la tehnica anterioara.
c. Tehnica schimbului peste umar - este pretentioasa si nu prezinta valoare practica.
Metodica nvatarii si perfectionarii alergarii de stafeta
Privitor la metodica predarii alergarii de stafeta se cuvine remarcat ca majoritatea
elementelor ce compun proba sunt cunoscute precum startul de jos, startul din picioare,
lansarea de la start, alergarea lansata, sosirea, de aceea din punct de vedere metodic se pune
accentul pe schimbul batului de stafeta.
Pentru acomodarea cu batul de stafeta, se fac diferite alergari cu acest bat n mna.
Urmeaza nvatarea tehnicii de transmitere si de primire a batului de stafeta prin:
- din mers n coloana transmiterea batului de stafeta subiectului aflat n fata sa. Dupa
ce batul ajunge la cel din fata se face ntoarcere 180 si cei care au primit devin aducatori de
bat;
-acelasi exercitiu, dar executat din usoara alergare;
- n grupe de 4 subiecti, din alergare usoara, subiectii aflati la 8-10 m distanta,
predarea primirea batului de stafeta cu accent pe comanda data de aducator;
-n linie dreapta si n turnanta, parcurgerea unor distante de 30-40 m cu viteza maxima
si batul de stafeta n mna;
-pe perechi pe distanta de 40-50 m alergare de viteza si efectuarea schimbului fara a
stabili zonele de schimb. Se schimba apoi locurile. Schimbul se face la comanda profesorului;
-pe perechi pe distante de 40-50 m alergare de viteza si efectuarea schimbului n spatiu
regulamentar la semnalul profesorului si apoi la semnalul marcat pe sol. La nceputul actiunii
distanta de lansare este mai mica dnd posibilitatea ajungerii primitorului. Dupa mai multe
executii distanta se mareste ajungnd la un schimb al batului corect. Permanent se schimba
rolul alergatorilor (cel ce preda batul si cel ce primeste batul).

15
Tehnica si metodica nvatarii alergarii de garduri
Din punct de vedere al spectatorului, n probele de alergari de garduri, cine alearga
mai repede si trece peste obstacolele din fata este cel mai bun. De aceea elementul esential n
alergarea de garduri este trecerea ritmica a obstacolelor aflate la distante egale, fixe.
ntreruperea ciclului de pasi de alergare de viteza, cu pasul de trecere peste gard, trebuie sa se
faca n asa fel nct trecerea peste gard sa nu reduca viteza obtinuta n momentele anterioare.
Asadar viteza + tehnica pasului peste gard determina performanta. O alta caracteristica
a acestei probe este faptul ca pasul peste gard are o faza de zbor mai mare dect pasul
alergator de viteza.
innd cont de aceste aspecte avem de rezolvat urmatoarele cerinte:
- atacul gardului si trecerea peste gard nu trebuie sa diminueze viteza dobndita
anterior.
- faza de zbor peste gard sa fie realizata ct mai repede.
- oscilatiile corpului si mai ales a centrului de greutate pe verticala sa fie ct mai mica
n raport cu oscilatiile din timpul alergarii.
Tehnica alergarii de garduri
Indiferent de proba de alergari de garduri (60 m garduri n sala, 100, 110 sau 400 m
garduri) se ntlnesc urmatoarele faze:
- startul de jos si lansarea dupa start
- pasul peste gard
- alergarea ntre garduri
- sosirea
Le vom analiza din punct de vedere tehnic n continuare:
a. Startul de jos este n mare masura asemanator cu cel descris la alergarea de viteza.
Exista unele aspecte ce determina unele abordari diferite:
- distanta de la linia de plecare si pna la primul gard este mica (13 m - 13,72 m) ceea
ce face ca timpul necesar ridicarii trunchiului dupa start sa fie mult mai scurt. Necesitatea
pregatirii atacului primului gard rapid face ca dupa start atletul sa fie nevoit sa se ridice cu
trunchiul la verticala mult mai repede (n 10 m fata de probele de viteza unde ridicarea se face
la 12-15 m). Aceasta face ca din punct de vedere tehnic atletul sa modifice pozitia corpului la
comanda "gata". Astfel bazinul este ridicat mai sus fata de nivelul umerilor, greutatea nu se
transfera asa de mult pe brate. De asemenea, n functie de piciorul de atac si de numarul
pasilor pna la primul gard este posibil ca piciorul ce se aseaza n fata n blocstart sa nu fie cel
puternic. De cele mai multe ori distanta pna la primul gard se parcurge n 7 - 8 pasi.
b. Pasul peste gard reprezinta elementul esential si se compune din:
- momentul atacului - n care sportivul aflat la o anumita distanta (1,95-2 m - fete;
2,10-2,15 m - baieti) executa o impulsie mai puternica cu un unghi mai mare ce face ca centul
general de greutate sa se ridice; pentru a contracara aceasta situatie se executa o aplecare a
trunchiului pe piciorul de atac: bratul opus piciorului de atac se avnta energic spre nainte,
ntins spre laba piciorului. Acest moment se ncheie atunci cnd piciorul de impulsie se
desprinde de pe sol avnd urmatoarea pozitie a corpului: piciorul de atac cu genunchiul ntins,
laba piciorului de atac n flexie dorsala, trunchiul mult aplecat nainte si bratul opus piciorului
de atac ntins nainte spre vrful piciorului de atac.
- momentul trecerii peste gard continua actiunea anterioara,trunchiul aplecndu-se mai
mult nainte ajungnd aproape de orizontala. Piciorul de impulsie se ndoaie din articulatia
genunchiului si este dus prin lateral - sus - nainte din articulatia soldului cu scopul de a
depasi piciorul de atac. Actiunea de coborre a piciorului de atac ncepe imediat ce laba
piciorului a trecut de planul gardului. Piciorul de impulsie ajunge n momentul de a depasi
planul trunchiului. Bratul care a fost ntins spre laba piciorului de atac se ndoaie din cot si

16
este tras energic lateral si napoi. Au existat tehnici n care avntarea bratelor se facea n
acelasi timp.
-momentul aterizarii - este decisiv n reluarea alergarii n cele mai bune conditii
.Pentru aceasta este nevoie ca proiectia centrului de greutate sa cada n dreptul piciorului de
sprijin sau chiar n fata; piciorul de atac coboara activ cu talpa orientata spre sol, ntins din
articulatia genunchiului; piciorul de impulsie este adus n continuare nainte cu genunchiul ct
mai sus (pe sub axila); contactul cu solul se face cu o amortizare puternica din articulatia
gleznei la aproximativ 1-1,3 m la fete si 1,3-1,5 m la baieti fata de gard .
c. Alergarea ntre garduri - este ntlnita de 9 ori n alergarile de garduri. De obicei n
probele de 400 m garduri distanta este parcursa cu 13, 15, 17, 19 pasi n functie de sex,
vrsta,grad de pregatire.
Cei trei pasi au lungimi diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doilea este lung, iar
al treilea desi mai lung dect primul este mai scurt dect al doilea. n probele de 400 m
garduri primul pas si ultimul pas au aceleasi caracteristici cu cel din probele de viteza, iar
restul pasilor sunt egali.
Sosirea este asemanatoare cu cea din probele de viteza, dar la aceste probe pe ultimul parcurs
desi destul de scurt se ncearca o accelerare, o crestere a vitezei de deplasare. Atacul liniei de
sosire este asemanatoare cu cea din alergarea de viteza.
Metodica nvatarii alergarii de garduri
Asa cum am aratat n alergarea de garduri esentiala este trecerea peste aceste garduri
ce sunt esalonate la intervale egale de aceea metodica nvatarii are ca obiectiv principal
momentul trecerii peste gard si alergarea dintre garduri.
Pentru nceput este necesar sa se faca obisnuirea cu trecerea peste diferite semne si
obstacole mai mici:
- alergarea cu trecerea prin impulsie mai puternica peste o linie trasata pe sol. Distanta
dintre linii trebuie sa fie egala si sa permita colectivului parcurgerea cu 3 pasi.
- alergare cu trecerea peste mingi medicale aflate la distanta egala ntre ele.
- alergare cu trecerea peste bastoane tinute orizontal de elevi.
- alergare cu trecere peste diferite obstacole ca naltime, dar aflate la distanta egala
ntre ele (linie trasata, minge medicinala, bastoane) pe acelasi traseu. Exercitiul formeaza pe
lnga ritmul pasilor si o perceptie a naltimii necesara n desprindere.
Dupa aceste exercitii introductive se trece la nsusirea verigii de baza: "trecerea peste
gard".
-se face o acomodare cu pozitia aflata deasupra gardului prin asezarea pe sol a elevului
cu piciorul de atac ntins si laba aflata n flexie dorsala, iar piciorul de impulsie ndoit din
articulatia soldului n unghi de 90, articulatia genunchiului cu unghi de 90 ntre coapsa si
gamba este tot de 90 ntre gamba si laba piciorului. Bratul opus piciorului de atac se duce
ntins spre acesta, iar celalalt brat se ndoaie si se duce n spate. Se executa miscarea si cu un
picior si cu celalalt pentru acomodare si a contribui la cresterea mobilitatii articulare.
-acelasi exercitiu, la care subiectii sunt pusi sa efectueze mimat lucrul bratelor pentru
cei trei pasi.
-din mers executarea mimata a miscarii de trecere peste gard, peste niste semne trasate
pe sol. Accentul se pune pe pozitia piciorului de atac, a piciorului de remorca, a trunchiului.
- din stnd cu sprijin pe brate(la perete, scara fixa, partener) executarea miscarii de
tragere a piciorului de impulsie (remorca) specifica trecerii peste gard.
-din stnd cu sprijin pe brate (la perete, scara fixa) executarea miscarii de tragere a
piciorului de impulsie (remorca) peste gard. Gardul are la nceput o naltime mai mica si se
ridica dupa ce mecanismul a fost nsusit.

17
-dupa aceste exercitii prin care se nvata miscarea de trecere peste gard vom trece la
lucrul efectiv peste garduri. Se va lucra cu garduri mai joase si asezat la distante mai mici
dect cele regulamentare.
-din mers treceri cu piciorul de remorca peste gardul jos (76,2; 91,4). Se executa cu
ambele picioare pentru a reusi sa stabileasca elevul care este piciorul de impulsie si care este
cel de atac.
-din mers trecerea cu piciorul de atac peste gard piciorul de remorca fiind tras pe lnga
gard. Se executa alternativ cu ambele picioare pentru a stabili care este piciorul preferat de
folosit la atacul gardului.
-dupa aceste executii se trece la executarea lor din alergare usoara si apoi cu cresterea
gradata a alergarii.
-dupa ce a fost stabilit care este piciorul de atac si care este piciorul de impulsie
(remorca) se face trecerea peste gard astfel:
la nceput se pun minile pe sipca gardului si se trece peste el
din mers trecerea peste gard cu sprijin. Profesorul sau un partener se afla
dincolo de gard si prinde minile executantului. Acesta sprijinindu-se n mini executa
trecerea peste gard. Miscarea se executa pentru ca subiectul (elevul) sa simta trecerea
peste gard prin aplecare nainte si atacul gardului de sus n jos.
din alergare usoara trecere peste gard.
din alergare usoara trecere peste mai multe garduri
din alergare usoara trece peste mai multe garduri cu ritmul de 3 pasi.
n timpul executarilor acestor exercitii se va pune accentul pe executarea corecta a
miscarii cu piciorul de atac, a miscarii piciorului de remorca (impulsie) precum si a
trunchiului si bratelor.
Cele mai frecvente greseli sunt ntlnite:
- la piciorul de atac, acesta este dus prin lateral sau ntins direct.
- la piciorul de remorca - acesta este tras pe sub bazin si nu prin lateral, sau este "uitat"
n spate, adica nu este tras spre nainte.
-la brate - se duce bratul de aceeasi parte cu piciorul de atac.
-executarea unor sarituri peste garduri.
Dupa parcurgerea acestei etape putem sa facem perfectionarea miscarii folosind
exercitiile:
- treceri peste un gard cu start din picioare ;
- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare si start de jos;
- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare cu marirea treptata a distantei
dintre garduri sau a naltimii gardurilor;
- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare, gardurile avnd naltimea
regulamentara pentru vrsta subiectilor si distanta regulamentara;
- treceri peste mai multe garduri cu start de jos, gardurile avnd dimensiunile si
distantele regulamentare;
- treceri peste mai multe garduri cu start de jos la comanda;
- treceri peste mai multe garduri la care distanta este micsorata la un singur pas, pentru
a perfectiona actiunea piciorului de atac si amortizarea;
-alergarea sub forma de concurs pe perechi sau grupe peste mai multe garduri (3, 5).
- alergarea sub forma de concurs individual cu cronometrarea distantelor dintre garduri
pentru a se observa pierderea sau accelerarea vitezei.
De cele mai multe ori conditiile din scoli nu permit realizarea totala a acestor actiuni
(lipsa gardurilor) de aceea este necesara nvatarea mecanismului de baza a alergarii de
garduri.

18
Tehnica si metodica nvatarii alergarii peste obstacole
nvatarea tehnicii trebuie ndreptata spre trecerea rapida a celor doua tipuri de
obstacole ntlnite n aceste probe: obstacolul fix si cel al gropii cu apa. Fiind o proba mai
dificila din mai multe puncte de vedere aceasta este abordata la o vrsta mai mare. Din
mecanismele de baza ale alergarii au fost nsusite: pentru trecerea obstacolelor fixe subiectul
poate opta pentru cea cu calcare sau cea cu pasire. Desi trecerea cu pasire este mai buna
(trecerea se face mai rapid) subiectii trebuie sa cunoasca si trecerea prin calcare pentru a evita
unele situatii ntlnite n concurs (aglomerare la obstacol, oboseala etc.)
Tehnica trecerii obstacolului prin calcare - presupune asezarea unui picior pe obstacol
si trecerea peste el.
Pentru realizarea acestui moment ntr-un timp ct mai scurt si fara a pierde din ritmul
alergarii este necesar:
-ultimii doi pasi premergatori actiunii de trecere sunt mai rapizi si trunchiul se nclina
spre nainte;
- piciorul se aseaza pe obstacol si corpul se ghemuieste n asa fel ca C.G.G. sa aiba o
traiectorie ct mai aproape de cea din alergare;
-piciorul asezat pe obstacol efectueaza o miscare de cedare pna ce C.G.G. trece de
verticala dupa care va face o impulsie ce nu trebuie sa fie foarte puternica;
- momentul de sprijin pe piciorul de pe obstacol trebuie sa fie ct mai scurt;
-pentru trecerea prin calcare trebuie sa fie folosite ambele picioare, att stngul, ct si
dreptul pentru a evita unele situatii ce pot aparea n concurs.
Tehnica trecerii obstacolului prin pasire - procedeul este identic cu cel al pasului peste
gard descris la aceasta proba.
Tehnica trecerii peste groapa cu apa. Se poate afirma ca n concursurile de alergari
peste obstacole trecerea peste groapa cu apa poate determina cstigatorul. De aceea se va pune
un accent pe nsusirea acestui procedeu.
Din punct de vedere tehnic miscarea este asemanatoare cu cea a trecerii obstacolului
prin calcare cu mici modificari. Astfel accelerarea alergarii nainte de obstacol se face cu 4-5
pasi, dupa ce C.G.G. a trecut de verticala piciorul sprijinit pe obstacol face o impulsie
puternica n sus si nainte n asa fel nct trunchiul sa fie proiectat n sus si nainte.
Coapsa piciorului de avntare executa o miscare ampla nainte, la fel si gamba
aceluiasi picior pentru a realiza o desprindere ct mai lunga de pe obstacol si pentru a depasi
dimensiunile gropii cu apa. Actiunea bratelor este, de asemenea, importanta, miscarea de
avntare spre nainte contribuind la efortul general de a depasi sectorul cu apa (3,60 m).
Metodica nvatarii alergarii peste obstacole
Se urmareste nsusirea procedeului de trecere prin calcare ce se realizeaza astfel:
- din alergare usoara trecerea unui obstacol fix prin calcare si continuarea alergarii
(obstacolul poate fi un bustean, banca, obstacol). Exercitiul se face cu calcarea alternativa a
ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesara;
- din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursa trecerea peste mai multe obstacole
fixe asezate la 30 - 40 m ntre ele. Exercitiul se face att aseznd piciorul drept ct si pe cel
stng.
Dupa ce a fost bine nsusit se va trece la executarea lui n grup la nceput de 2 - 3
subiecti apoi de un grup mai mare. Se va urmari evitarea sariturii n sus dupa obstacol.
n continuare vom nvata procedeul prin pasire care este mult mai folosit de sportivi
n timpul cursei. Se vor folosi exercitii fundamentale din alergarile de garduri. Dupa nsusirea
mecanismului de baza se va trece la:
- trecerea peste garduri la naltimea obstacolului (91,4) din alergare libera. Trecerea se
face peste 3 - 4 garduri asezate la 35 - 40 m distanta. Se pune accentul pe trecerea peste gard

19
care este ceva mai nalta si pe accelerarea ultimilor 3 - 4 pasi nainte de a ataca obstacolul
(gardul);
-trecere peste obstacole fixe din alergare n tempo e concurs individual - 3 obstacole;
- trecere peste obstacole fixe din alergare n grup;
-alergare pe distante apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri (n loc de
obstacol):
n timpul executarii acestor exercitii se va urmari ca atacul sa nu fie prea aproape, sa
nu se micsoreze pasi nainte de atacul obstacolului, sa nu se ncetineasca ritmul alergarii.
Ne vom ocupa n continuare de metodica nvatarii trecerii peste grupa cu apa.
Exercitiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesita efort suplimentar repetat,
n conditii de concurs si oboseala. Subiectul trebuie sa depaseasca un obstacol nalt (91,4 m)
si unul orizontal (groapa cu apa lunga de 3,60 m). Pentru nvatare folosim urmatoarele
exercitii
- trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista avnd ca tema o impulsie mai
puternica a piciorului asezat pe obstacol;
- trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista cu depasirea unor semne trasate
pe pista dincolo de obstacol. Aceste semne se vor trasa tot mai departe de obstacol.
-acelasi exercitiu dar asezam obstacolul n fata gropii de nisip de aterizare - la saritura
n lungime, n asa fel ca impulsia de pe obstacol si aterizarea pe piciorul de sprijin sa aiba loc
n nisip. Dupa ce se efectueaza mai multe repetari se traseaza pe nisip semne peste care
subiectul trebuie sa treaca ajungnd cu distanta la 3,60 - 3,70 m;
- acelasi exercitiu efectuat n grupe de 2, 3, 5 subiecti;
-alergare n tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa fara a avea apa n ea;
- acelasi exercitiu efectuat cu partener sau grup;
- alergare n tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa regulamentara (cu apa)
individual si n grup;
- alergare n tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe si peste groapa cu apa;
-alergare pe distanta apropiata de concurs cu trecere peste obstacole fixe si groapa cu
apa.
Tehnica si metodica nvatarii marsului sportiv
Marsul sportiv este o proba ce se desfasoara att pe stadion ct si pe sosea. n aceasta
proba specificul l reprezinta aspectul inexistentei momentului de zbor n timpul deplasarii.
Miscarea deriva din mersul obisnuit.
Tehnica acestei probe se compune dintr-un mers specific. Piciorul care se duce nainte
trebuie sa atinga solul nainte ca celalalt picior sa se desprinda de pe sol. Tehnic miscarea
presupune reducerea duratei de sprijin bilateral. Pentru ca lungimea pasului sa fie ct mai
mare se apeleaza la efectuarea unei rotatii mai mari a bazinului si proiectarea soldului
piciorului de avntare mult n fata. Contactul cu solul se face pe calci cu rulare pe partea
exterioara a labei piciorului si impulsie. Fiind un contact pe calci, socul este mare la aterizare
si este preluat de articulatia genunchiului si soldului. Miscarile din axa soldului si axa
umerilor sunt mult mai ample, la fel si rasucirea trunchiului.
Metodica nvatarii marsului sportiv
- mers obisnuit cu cresterea treptata a vitezei;
-alternari ale ritmului de mers;
- executarea miscarii de mars sportiv pe diferite distante scurt - accentul la
coordonarea miscarilor si corectitudinea pasilor;
-exersarea miscarii de mars sportiv pe loc din deplasare si din nou pe loc;
- executarea marsului sportiv n tempo moderat pe diferite distante medii;
- executarea marsului sportiv n diferite tempouri, cu accent pe coordonarea cu ritmul
respirator

20
Tehnica si metodica nvatarii sariturilor
Sariturile reprezinta probe atletice cu un nalt grad de spectaculozitate, ce au cunoscut
de-a lungul timpului multiple modificari ale tehnicii sau procedeului folosit n obtinerea
performantei. n esenta, n probele de sarituri se urmareste realizarea unei traiectorii n aer a
C.G.C. ct mai lunga la saritura n lungime sau ct mai nalta la saritura n naltime. Pentru
realizarea ac 949f57j estui scop se coreleaza toate fortele interne si externe ce intra n
angrenaj. Sarcina saritorului este de a transforma energia cinetica orizontala (elanul) ntr-o
traiectorie parabolica a C.G.G. Prin natura miscarilor, sariturile sunt actiuni aciclice. Sariturile
atletice sub diferitele forme se compun din urmatoarele faze:
- elanul;
- bataia - desprinderea;
-zborul;
-aterizarea.
Se remarca raportul de interdependenta ntre toate fazele ntlnite n sarituri. Faza de
bataie - desprindere este cea mai importanta n toate probele de sarituri; pe cnd celelalte faze
au pondere diferita n functie de tipul de saritura.
Se ntlnesc si anumite particularitati n proba de sarituri - triplusat - unde se ntlnesc
mai multe batai (3), mai multe zboruri (3), mai multe aterizari (3) n timpul aceleiasi sarituri,
iar la proba de saritura cu prajina se observa ca n timpul zborului se mentine contactul cu
solul prin intermediul prajinei.

Tehnica si metodica nvatarii sariturii n lungime


n ansamblu aceasta proba acumuleaza relatia de viteza - forta prin faptul ca este
nevoie de o anumita forta care sa transforme viteza orizontala ntr-o actiune ascensionala
astfel ca C.G.G. sa efectueze pe o traiectorie data o miscare ct mai lunga. Fazele sariturii n
lungime sunt:
a) Elanul - ce reprezinta o alergare de viteza uniform accelerata. Pe parcursul elanului
ritmul pasilor este constant, la fel si lungimea lor. Face exceptie ultima portiune de 1 - 3 pasi
unde se remarca o lungire si apoi o scurtare a pasilor, precum si o accelerare a ritmului
pasilor.
n timpul elanului impulsia este ceva mai energica fata de alergarea de viteza, coapsa
piciorului pendulant se ridica mai mult (aproape de nivelul orizontalei), trunchiul saritorului
este aproape de verticala, lucrul bratelor este mult mai energic. Lungimea elanului difera de la
sportiv la sportiv, dar de regula se mentine n jurul a 45 metri pentru atletii de mare
performanta sau n jurul a 20 - 22 pasi de alergare. Elanul se caracterizeaza printr-o constanta
att n lungimea pasilor ct si prin viteza de deplasare specific fiecarui sportiv. Referitor la
ritmul ultimilor pasi la nivelul ncepatorilor se recomanda ca penultimul pas sa fie mai lung si
ultimul mai scurt. La nivelul atletilor de performanta se obisnuieste ca ultimii 6 pasi sa fie
controlati si din acestia primii trei sunt n ordine crescatoare, urmeaza pasul 4 care este mai
scurt (cu 10 cm), pasul 5 mai lung cu 10 cm fata de primii 3 pasi si ultimul pas al 6 foarte
scurt cu 30 cm fata de penultimul pas.
b)Bataia si desprinderea - reprezinta cel mai important moment al sariturii. Aici are loc
actiunea de trcere de la miscarea ciclica orizontala la cea aciclica a sariturii. Din punct de
vedere fizic unghiul ideal de desprindere este de 45 dar n practica acesta este imposibil. n
functie de viteza desfasurata pe elan, n functie de forta de transformare a acestei viteze n
forta ascensionala se ntlnesc unghiuri de desprindere cuprinse ntre 22 - 28 grade.
Actiunea de bataie - desprindere dureaza dupa masuratorile efectuate de specialisti ntre 0,10 -
0,13 secunde, deci este foarte scurta si totusi se pot afla unele momente descompuse:

21
- asezarea piciorului de bataie - este o miscare de sus n jos si dinspre nainte spre
napoi cu contact pe toata talpa. Unghiul de contact ntre sol si gamba este de 63 - 68
-faza de presiune (amortizare) se caracterizeaza prin trecerea C.G.G. din napoia
punctului de sprijin la nivelul verticalei si apoi n fata. n acest moment piciorul de bataie se
ndoaie cu aproximativ 35 pentru a "primi" greutatea corpului si a trece la pozitia de explozie
spre nainte si n sus. Aceasta actiune este corelata cu cea a piciorului pendulant si se face
dupa ce acesta a depasit momentul verticalei piciorului de sprijin;
-extensia de desprindere, se produce prin extensia completa a corpului pna n vrful
picioarelor. Aceasta miscare este ajutata de avntarea piciorului pendulant si de actiunea
bratelor.
c) Zborul - dupa desprindere C.G.G. se nscrie pe o traiectorie parabolica n aer.
Pozitia trunchiului este dreapta in fata axei verticalei .Unghiul dintre trunchi si coapsa este de
~ 80 iar unghiul dintre coapsa piciorului de avintare si cea a piciorului de impulsie este de
135-145.Bratul opus piciorului de avintare este indoit si ridicat la nivelul umerilor cu un unghi
de 100 120 * fata de trunchi. n timpul zborului nu se pot face modificari ale traiectoriei de
zbor n schimb se urmareste pregatirea urmatoarei faze. Astfel, miscarile efectuate de sportivi
contribuie la mentinerea echilibrului corpului n raport cu centrul de greutate, iar pe de alta
parte se cauta gasirea celei mai bune pozitii n vederea pregatirii aterizarii. Aceste actiuni sunt
executate de picioare si brate. n functie de lungimea sariturii sunt necesare mai multe miscari
ale bratelor si picioarelor de unde apar termenele:
- saritura n lungime cu 1 1/2 pasi n aer (sarituri de 4 - 5 m);
-2 1/2 pasi n aer (sarituri de 6 - 7 m);
- 3 1/2 pasi n aer (sarituri de 7 - 8 m);
-3 1/2 pasi n aer + extensie (sarituri de peste 8 m).
Avnd n vedere lungimea sariturilor observam ca cea mai des folosita este saritura cu 1,1/2
pasi n aer n scoala si cea cu 2 1/2 pasi n aer la nivel de performanta a juniorilor ,
d) Aterizarea - este faza ce urmeaza dupa terminarea zborului. Cea mai buna
aterizare este obtinuta dupa un zbor care permite o miscare nainte a coapselor, urmata de
ridicarea genunchilor si gambei si o naintare a trunchiului.Dupa ce sportivul atinge traiectoria
maxima a zborului,executa o miscare de aducere a piciorului de bataie alaturi de piciorul de
avintare.Corpul incepe sa se aplece in fata in asa fel ca unghiul dintre trunchi si coapse se
micsoreaza tot mai mult cu cit se apropie mai mult de sol.Gambele executa o pendulare
inainte. Toate acestea vor realiza un contact cu solul (nisipul) ct mai aproape de punctul de
impact al traiectoriei C.G.G. si realizarea unei sarituri ct mai lungi ,
Metodica nvatarii sariturii n lungime cu 1 1/2 pasi n aer si 2 1/2 pasi n aer
n procesul de nvatare - perfectionare la saritura n lungime se disting doua aspecte.
Primul este cel legat de nvatarea tehnicii mecanismului de baza, iar al doilea se refera la
dezvoltarea calitatilor motrice necesare realizarii sarcinilor cerute de tehnica. Dobndirea unei
tehnici bune cere o perfecta pregatire fizica.
n procesul de nvatare - perfectionare a tehnicii sariturii n lungime se vor avea n
vedere urmatoarele:
- nvatarea se ncepe cu faza cea mai importanta care este bataia - desprinderea;
-nvatarea efectuarii bataii n viteza tot mai mare;
-gasirea unei relatii optime ntre elan si bataie - desprindere;
-asigurarea unei pozitii corecte a corpului n vederea realizarii unei aterizari bune.
Pentru nvatarea si perfectionarea sariturii n lungime cu 1 1/2 pasi n aer actiunea
metodica este urmatoarea:
a) bataia - desprinderea:
-scoala sariturii - pas saltat, pas sarit, combinatii;
-sarituri pe obstacole;

22
-sarituri de pe obstacole;
-sarituri peste diferite obstacole mici.
Se lucreaza global n diferite formatiuni pe un teren plat:
- pas saltat pe piciorul de bataie;
- pas saltat pe piciorul de bataie dupa o alergare de 3 pasi, de 5 pasi;
-pas saltat precedat de o alergare de 3 - 5 pasi cu atingerea cu coapsa a unui obiect
usor. Acesta se va nalta si departa progresiv;
-pas sarit pe piciorul de bataie dupa o alergare de 3 - 5 pasi;
-diferite jocuri si stafete n care este solicitata desprinderea de pe un picior.
Se trece la groapa de sarituri n lungime unde se vor repeta toate exercitiile anterioare
cu accent pe o mai lunga desprindere.
-elan de 3, 5, 7 pasi bataie desprindere n pas saltat cu actiunea de a balansa gamba
mult n fata n momentul nceperii coborrii pe traiectorie;
-cu elan de 3, 5, 7 pasi bataie libera si aterizare pe piciorul de avntare (pas sarit) cu
continuarea mersului. Se va urmari tinerea mai prelungita a coapsei piciorului de avntare
ridicata;
-cu elan de 3, 5, 7 pasi bataie libera si aterizare n pozitia "fandat", accentul se va pune
pe avntarea bazinului nainte;
-cu elan de 7, 9, 11 pasi cu bataie libera se vor executa sarituri cu accent pe avntarea
coapsei piciorului din fata n acelasi timp avntarea bratelor fiind de mare ajutor.
Din punct de vedere metodic se urmareste ca bataia sa fie corect facuta, contactul cu
solul sa se faca pe toata talpa iar rularea sa fie rapida. n momentul cresterii vitezei de
deplasare sa nu se treaca peste momentul desprinderii.
b) elanul - a doua faza ca importanta, se nvata nca de la nceput avnd n vedere ca
nu se pot face desprinderi lungi fara o forma de alergare. Pentru aceasta se vor efectua alergari
pe 20 - 30 de metri cu accent pe cresterea progresiva n viteza, de ridicarea coapselor pna la
nivelul orizontalei si, totodata, trunchiul sa se afle naintea proiectiei verticalei ce trece prin
punctul de sprijin cu solul.
-alergari uniforme accelerate cu sarcina de a pune piciorul pe anumite semne (cercuri,
linii) trasate pe sol fara a privi la aceste semne;
- alergare de 7, 9, 11 pasi cu accent pe raportul ultimilor doi pasi, penultimul mai lung
si ultimul scurt. Se pot face si semne pentru ultimii doi pasi;
-alergare pe elan de 9, 11, 13, 15 pasi cu bataie si desprindere la nceput cu viteza
moderata apoi viteza de deplasare creste la fiecare executie;
-alergare pe elan de 13 - 15 pasi cu urmarirea constantei alergarii (subiectii vor calca
pe creta sau talc si astfel amprentele pasilor se vor marca pe sol) executnd de mai multe ori
aceeasi alergare pe aceeasi distanta;
- alergare pe elan de 13 - 15 pasi cu viteza maxima finalizata cu bataie si desprindere
la groapa de nisip, dupa care se continua alergarea.
c)aterizarea - se folosesc urmatorii pasi metodici:
- desprinderi de pe doua picioare cu aterizare. Dupa ce se fac cteva executii se vor
trasa semne pe nisip ce trebuie depasite;
- desprinderi de pe un picior (cel de bataie) si efectuarea aterizarii. Se vor da sarcini de
a depasi limite tot mai mari;
- desprinderi de pe loc de pe un picior (cel de bataie) de pe un obiect mai nalt (capac
lada, capac special pentru sarituri) si aterizare pe ambele picioare;
- desprinderi dupa 1 - 3 pasi de alergare cu accent pe lucrul picioarelor pentru
aterizare. Se va lucra cu desprinderea de pe un plan mai nalt pentru a avea timp sa
pregateasca aterizarea.

23
d) zborul - actiunea ce se executa n timpul zborului nu se poate face fara un elan si o
bataie desprindere buna. Elementele ce trebuie facute n timpul zborului sunt simple:
-mentinerea coapsei piciorului de avntare ct mai mult n sus;
-ducerea piciorului de impulsie (bataie) lnga celalalt si pregatirea aterizarii;
-actiunea bratelor de avntare si apoi de echilibru al corpului.
Toate acestea se vor efectua n timpul sariturii.
Pentru a perfectiona saritura n lungime cu 1 1/2 pasi n aer am selectionat
urmatoarele exercitii:
-bataie desprindere dupa un elan de 5 - 7 pasi peste un obstacol asezat n asa fel ca
unghiul de desprindere sa se apropie de cel real;
-elan de 5, 7, 9 pasi bataie - desprindere cu atingerea unui obiect atrnat. Se va urmari
avntarea piciorului, a bazinului si a bratului;
-cu elan de 7, 9, 11 pasi bataie desprindere de pe un plan mai nalt (banca, capac lada)
cu accent pe trecerea peste obstacole ce determina un unghi corect de desprindere si o zona de
aterizare;
-se va stabili un elan etalonat (ca numar de pasi) cu un loc stabilit de plecare n elan si
un loc stabilit pentru bataie;
-se vor stabili vitezele optime pe elan;
-se va exersa ritmul pasilor (ultimii 2-3).
nvatarea si perfectionarea sariturii n lungime cu 2 1/2 pasi n aer.
Dupa nsusirea tehnicii sariturii n lungime cu 1 1/2 pasi n aer elementele
componente au fost nsusite si pentru aceasta saritura de aceea metodica nvatarii se va adresa
numai momentului de zbor, moment n care se executa cei 2 1/2 pasi n aer.
Succesiunea exercitiilor:
-din mers imitarea miscarilor de pasi n aer cu accent pe amplitudinea miscarilor n
special, cele din articulatia soldului;
-din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea miscarii picioarelor n zbor;
-din atrnat la bara fixa sau inele etc. se vor imita miscarile de pasire n aer.
Toate miscarile trebuie sa fie ct mai ample.
-desprinderi de pe un plan nalt aflat la marginea gropii si executarea miscarii
picioarelor;
- saritura n lungime integrala cu bataia pe un plan nclinat sau plan naltat pentru ca
zborul sa fie mai lung si timpul necesar efectuarii miscarilor sa fie suficient;
-sarituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea si pastrarea echilibrului tunchiului
prin executarea pasilor n aer;
- exersarea globala sub forma de concurs.

Tehnica probei de triplusalt si metodica nvatarii


Saritura reprezinta o succesiune de combinatii de pasi saltati si pasi sariti cu aterizare
n groapa de nisip. Aceasta proba necesita o pregatire fizica puternica, n conditiile n care
articulatiile au fost ntarite, consolidate, la o vrsta mai mare (17 - 18 ani).
Din punct de vedere tehnic proba se compune din:
-elan;
-bataie desprindere zbor;
-aterizare pe piciorul de bataie; bataie desprindere de pe acest picior;
-zbor;
-aterizare pe celalalt picior urmata de bataie desprindere;
- zbor;
-aterizare n groapa de nisip.

24
n principiu, n timpul celor trei batai - desprinderi si doua aterizari se ncearca
mentinerea vitezei acumulata pe elan pentru a realiza saritura ct mai lunga.
Tehnica probei de triplusalt
a) Elanul consta ntr-o alergare de viteza uniform accelerata cu un ritm al pasilor
constant din punct de vedere al lungimii lor.
Elanul este asemanator cu cel de la saritura n lungime fara a atinge o viteza asa de mare ca n
aceasta proba, iar pregatirea pentru prima bataie desprindere nu este asa de puternica.
b Bataia - desprinderea - n numar de trei - se efectueaza de pe ambele picioare,
succesiv (S, S, D sau D, D, S).
Contactul se face pe toata talpa cu un usor accent pe calci, o tractiune puternica dinspre
nainte spre napoi si de sus n jos, realizndu-se astfel un contact sub saritor. n prima faza a
contactului cu solul se produce o cedare din articulatia genunchiului si soldului, iar dupa
trecerea peste verticala a corpului se produce o extensie puternica cu o desprindere n unghi
mai mic (aproximativ 14 - 18 la prima desprindere si 15 - 20 la a doua si a treia
desprindere).
c) Aterizarile ce au loc dupa primul pas (saltat) si dupa al doilea pas (sarit) se
aseamana cu o aterizare din pasul de alergare, dupa sistemul cedare - nvingere, dar aici socul
este mult mai puternic iar faza de cedare - nvingere solicita mult mai mult articulatiile de la
nivelul gleznei si genunchiului. Actiunea se aseamana cu cea de al saritura n lungime pentru
ultimul pas.
Ultima aterizare are aceleasi caracteristici cu cea de la saritura n lungime.
Din punct de vedere tehnic n saritura triplusalt naltimea zborurilor sau lungimea
saritorilor dupa prima sau a doua desprindere, nu trebuie sa duca la micsorarea vitezei de
deplasare. Daca prima desprindere este nalta sau lunga nu mai permite o amortizare si
desprindere suficienta la al doilea pas si o pierdere a vitezei. Daca al doilea pas este prea nalt
sau prea lung nu mai este posibila desprinderea buna pentru ultima saritura. De aceea se
recomanda ca repartizarea sariturilor sa fie ct mai apropiate ca lungime, n special pasul
saltat cu pasul sarit (prima si a doua saritura).
Metodica nvatarii sariturii triplusalt
nvatarea tehnicii sariturii triplusalt trebuie sa se faca dupa nvatarea si perfectionarea
la un nivel corespunzator a alergarii de viteza si a sariturii n lungime cu elan. Ca elemente de
baza, pe lnga acestea, se vor folosi plurisalturile.
Avnd n vedere ca metodica predarii de la saritura n lungime este cunoscuta, elemente de
baza, alergarea de viteza, pasul saltat, pasul sarit sunt cunoscute, vom urmari adaptarea lor la
specificul probei:
-pasul saltat efectuat succesiv prin ducerea genunchiului la piept (a piciorului de
bataie) (S, S, S sau D, D, D);
- pas saltat cu ridicarea genunchiului piciorului de bataie ncercnd sa fie ct mai lung
si sa fie agatata pista;
-pas saltat cu trecerea peste diferite obstacole (mingi, bastoane);
-efectuarea pasului saltat ct mai mult spre nainte si mai putin spre n sus;
-efectuarea a doi pasi saltati legati de un pas sarit se va efectua si cu trecere peste
semn, obstacole;
-cu elan de 3 - 5 pasi, efectuarea a doi pasi saltati cu caracteristicile descrise mai sus;
-cu elan de 3 - 5 pasi efectuarea a doua pistonari pe piciorul de bataie legate de un pas
sarit;
-cu elan de 3 - 5 pasi legarea celor doi pasi saltati cu un pas sarit;
-cu elan de 5 - 7 pasi saritura n lungime cu bataie pe piciorul slab;
- cu elan de 5 - 7 pasi se face un pas sarit urmat de saritura n lungime;

25
- cu elan de 5, 7, 9 pasi executarea sariturii globale pe niste semne trasate pe sol prin
care se marcheaza lungimea pasilor din saritura;
- cu elan de 5, 7, 9 pasi executarea sariturii globale cu viteza marita mentinnd
semnele trasate pe sol.
Activitatea de perfectionare a sariturii triplusalt se orienteaza spre:
-deprinderea de asezare n bataie prin "agatarea" solului;
-pe realizarea unui raport optim ntre primii doi pasi ai sariturii;
-pe asigurarea unui zbor echilibrat pentru a realiza pregatirea urmatoarei batai.
n procesul de perfectionare se vor folosi elementele ce compun saritura, separat, se
vor perfectiona att din punct de vedere tehnic ct si fizic. De asemenea, efectuarea sariturii
globale cu urmarirea tuturor aspectelor ce apar - viteza de elan + bataia desprinderea -
zborurile si aterizarile succesive.
Elementul de baza ce trebuie nsusit este executia ritmica, adica o egalizare a pasilor
att ca spatiu ct si ca timp de executie pe fondul unei viteze tot mai mari.

Tehnica si metodica nvatarii sariturii n naltime


Asa cum marea majoritate a probelor atletice a cunoscut o permanenta perfectionare,
adoptare la materiale noi, tehnici noi si saritura in inaltime a parcurs mai multe etape precum
de la cea de pasire peste stacheta la cea de rostogolire ventrala, apoi cea de rasturnare dorsala.
Indiferent de procedeul folosit scopul n saritura n naltime este acela de a duce ct mai sus
C.G.G. al corpului si trecerea tuturor segmentelor peste stacheta.
n toate procedeele se ntlnesc urmatoarele faze n desfasurare succesiva:
- elanul;
- bataia - desprinderea;
- zborul;
- aterizarea.
Din punct de vedere tehnic elanurile sunt diferite:
- rectilinii sau curbilinii, bataile - desprinderile sunt ascensionale, zborurile sunt fie cu
fata si pieptul spre stacheta, fie cu ceafa si spatele spre stacheta. Aterizarea, de asemenea, se
face pe un picior sau pe spate. Toate acestea vor fi descrise specific fiecarui procedeu.
Trebuie mentionat ca n cazul sariturii cu rostogolire ventrala si cea a rasturnarii
dorsale valoarea performantei nu difera prea mult. n schimb se poate observa ca numarul
sportivilor ce practica primul procedeu este tot mai mic n ultimul timp. Aceasta se datoreaza
n primul rnd faptului ca pentru a face o saritura cu rasturnare dorsala timpul de nvatare este
mult mai scurt, si pe de alta parte viteza imprimata pe elan n acest procedeu este mai mare,
ceea ce contribuie la valoarea performantei sariturii.
Se poate afirma ca n proba de saritura n naltime tehnica conditioneaza n mare
masura performanta. De aceea nvatarea, perfectionarea tehnicii este un proces ndelungat
care se desfasoara la toate nivelele dezvoltarii. Din punct de vedere tehnic legarea elanului de
bataie - desprindere este punctul "cheie" n atingerea unor performante maxime.
n continuare vom analiza tehnic saritura n naltime
a) cu forfecare. Elanul este rectiliniu n unghi de 23 - 32 fata de planul stachetei.
Ultimii doi pasi sunt mai rapizi si variaza ca lungime. Bataia se face pe piciorul departat de
stacheta la distanta de 50 - 70 cm de stacheta. Piciorul apropiat de stacheta executa o miscare
de avntare nainte sus cu trecerea lui peste stacheta. Piciorul de bataie (impulsie) dupa
desprindere executa o miscare de ridicare spre n sus si nainte cu trecere peste stacheta.
Bratele executa concomitent o miscare spre n sus si nainte. Piciorul de atac dupa ce trece de
stacheta executa o coborre si ia contactul cu solul efectund o amortizare din articulatia
genunchiului si soldului.

26
b) cu rostogolire ventrala - ce cuprinde un elan rectiliniu de 9 - 13 pasi etalonati ce se
face sub un unghi de 25 - 40 fata de planul stachetei. Elanul cuprinde o prima faza de
accelerare dupa care urmeaza pasi de pregatire a bataii. n faza de accelerare se alearga cu
pasi usor nalti, pe pingea iar pe parcurs alergarea devine mai plata (centrul de greutate are o
traiectorie ct mai plata. n ultimii trei pasi se ncearca mentinerea vitezei, se coboara C.G.G.
si realizarea unei pozitii optime de desprindere. Ritmul ultimilor 3 pasi: al treilea mai scurt, al
doilea mai lung iar ultimul mai scurt. Pozitia cea mai coborta a C.G.G. se obtine n faza de
sprijin vertical a ultimului pas (fig. 18). Aceasta miscare specifica a piciorului de impulsie
(genunchiul se mpinge nainte n jos) are ca rol aducerea bazinului n fata depasind planul
umerilor. Piciorul de bataie se aseaza pe calci, bratele paralele la spate.
Bataia presupune transferul vitezei orizontale n viteza ascensionala. Unghiul de
desprindere este de 60 - 65. Imediat dupa asezarea calciului, piciorul de impulsie se ndoaie
din genunchi si este tras nainte n asa fel ca saritorul sa ajunga ct mai repede pe toata talpa.
Urmeaza o faza de accelerare n care piciorul de atac se apropie de piciorul de sprijin, l
depaseste si executa o miscare de extensie puternica. Bratele executa o miscare de avntare
dinspre napoi spre nainte sus. Imediat ncepe extensia piciorului de bataie. n momentul
desprinderii bratele si piciorul de atac trebuie sa fi atins punctul maxim, piciorul de impulsie
este extins din toate articulatiile. Proiectia umarului din partea piciorului de atac trebuie sa
cada pe punctul de sprijin al piciorului de bataie.
n faza finala a desprinderii se produce o usoara rotare n jurul axei longitudinale a
corpului
Zborul presupune o actiune ascendenta n care au loc diferite miscari pentru ridicarea
C.G.G. la cel mai nalt punct si pregatirea pentru trecerea peste stacheta. Se accelereaza
miscarea de rotare a trunchiului n asa fel ca saritorul sa ajunga cu toata partea frontala a
corpului spre stacheta. Piciorul de atac dupa ce termina miscarea ascensionala se ntinde n
directie paralela cu stacheta si peste stacheta. Laba piciorului de atac executa o miscare de
nvaluire a stachetei. Se mareste unghiul dintre corp si piciorul de atac, corpul saritorului este
adus paralel cu stacheta, cu fata la stacheta, C.G.G. a ajuns la punctul maxim si este trecut
dincolo de stacheta. Bratul departat de stacheta executa, de asemenea, o miscare de nvaluire
accelernd rotarea trunchiului n axa longitudinala. Piciorul de atac ncepe sa coboare, la fel si
bratul departat de stacheta favoriznd ridicarea si trecerea peste stacheta a segmentelor ramase
n urma (picior de bataie, bratul apropiat). Bazinul si piciorul de bataie, mult flexat din sold si
din genunchi (deschidere de 90 si unghi de 90) pe fondul rotatiei reale executa miscare
activa de rasucire spre exterior si o deschidere mai ampla pentru a reusi sa eschiveze atingerea
stachetei. Dupa trecerea stachetei se ncearca oprirea rotatiei corpului pentru a reusi o
aterizare n acelasi timp pe piciorul de atac si pe bratul de aceeasi parte a piciorului de atac.
Aterizarea este faza n care sportivul ia contact cu suprafata de aterizare (nisip, calup
de burete) si prin miscari de amortizare se reduce socul si, de asemenea, accidentarea. Dupa
luarea contactului cu suprafata de aterizat, cu piciorul de atac si bratul de aceeasi parte se
executa o ndoire din cot si genunchi si apoi o rulare laterala pe spate.
c) Cu rasturnare dorsala - este un procedeu accesibil att pentru sportivi ct si pentru
copii n cazul n care dispunem de sectorul de aterizare. A cstigat multi adepti din rndul
celor ce practica performanta, avnd o bataie mai simpla, cu o viteza pe elan mai mare iar
pozitia corpului avantajeaza trecerea C.G.G. la naltimi mult mai mari. Saritura are aceleasi
faze ca si celelalte sarituri.
Elanul reprezinta o alergare accelerata executata n prima parte rectiliniu de 5, 7, 9
pasi mai nalti dupa care se intra n elan curbiliniu de 3 - 5 pasi. Prin acest elan curbiliniu
sportivul ajunge sa se afle lateral fata de planul stachetei. n prima parte a elanului miscarile
sunt asemanatoare alergarii de viteza. n partea curbilinie a elanului corpul se nclina spre
interior, piciorul este pus energic, iar centrul de greutate coboara usor 10 - 12 cm. Ultimii trei

27
pasi sunt caracteristici - pasul 3 mai scurt, pasul 2 lung, ultimul pas fiind cel mai scurt. Laba
piciorului de bataie se aseaza cu un unghi de 20 - 25 fata de planul stachetei si la aproximativ
60 - 100 cm de planul stachetei (n functie de viteza de elan si de naltimea la care se sare).
Piciorul se aseaza pe calci de sus n jos si trage spre napoi.
Bataia. Dupa ce ultimul pas al elanului a luat contact cu solul dupa descrierea dinainte
are loc un moment de amortizare , coborrea C.G.G. din articulatiile din genunchi si sold.
Bratele sunt ramase n urma trunchiului. Dupa trecerea corpului de momentul verticalei se
produce o contractie completa a muschilor piciorului de bataie si a spatelui. Piciorul de
avntare (de atac) actioneaza energic n sus, ndoit din genunchi cu gamba relaxata. Se
executa o usoara miscare de rotatie spre interior si n sus (n spirala) astfel ca la terminarea
miscarii de desprindere saritorul se afla cu spatele spre stacheta. Bratele actioneaza simultan
cu piciorul de avntare, spre n sus, bratul apropiat de stacheta efectund o miscare mai ampla
cu o usoara rotare spre interior n faza de ascensiune si apoi o ntoarcere a palmei spre
stacheta prin exterior. Axa umerilor este la nceput aproape perpendiculara pe stacheta
ajungnd la finalul desprinderii sa fie paralela cu stacheta.
Zborul. n prima parte a zborului, cea de urcare a centrului de greutate, se continua
miscarea de rotare a corpului. n momentul maxim de naltare se executa o miscare de
extensie cu actiunea puternica a capului care face ca sa se declanseze o miscare de apropiere a
corpului de planul stachetei. Bratul si umarul apropiate de stacheta trec peste ea. Piciorul de
atac coboara si se alatura piciorului de bataie. n momentul n care trunchiul si bazinul au
trecut peste stacheta se executa o miscare cu capul (de a baga barbia n piept) ce va declansa
coborrea bazinului si extensia puternica a picioarelor (biciuirea spre piept). Acest amplu
exercitiu se executa n functie de timpul de zbor (naltimea la care se sare). Dupa trecerea
stachetei trunchiul se afla la orizontala iar picioarele la verticala,
Aterizarea se executa pe spate cu musculatura trunchiului usor contractata pentru a nu
produce o ndoire exagerata din regiunea lombara.
Metodica nvatarii sariturii n naltime n ordinea evolutiei procedeelor de trecere
a) Cu forfecare. Fiind o miscare simpla nu este nevoie de multe elemente introductive.
Totusi vom prezenta cteva exercitii ce pot ajuta la o mai rapida nsusire:
- scoala alergarii si sariturii;
- pas saltat cu desprindere energica pe verticala; cu atingerea unui obiect suspendat; cu
trecerea peste un obstacol mic;
-elan de 3 - 5 pasi finalizat cu pas saltat nalt;
- alergare de 3, 5, 7 pasi si saritura prin pasire peste o stacheta joasa (alergarea se face
perpendicular pe stacheta;
-de pe loc se executa o forfecare de picioare cu trecerea peste o linie trasata pe sol.
Corpul se afla lateral fata de linie si piciorul de bataie departat fata de aceasta linie;
-acelasi exercitiu cu trecere peste un mic obstacol (baston);
- la sectorul de sarituri (groapa de nisip) din stnd lateral fata de stacheta (joasa)
executarea forfecarii cu trecerea piciorului apropiat peste stacheta si apoi a celui departat (fara
sa se ncerce desprinderea);
-stnd la un pas departare de locul de bataie (ce poate fi marcat pe sol) se face un pas
cu piciorul ce va deveni de bataie, urmat de bataie desprindere si executarea foarfecii;
-cu elan de 3 pasi (marcati pe sol) se va executa saritura la nceput cu viteza mica si
unghi ct mai mic;
- cu elan de 3 - 5 pasi saritura n naltime cu forfecare (se mareste unghiul fata de
planul stachetei si viteza de deplasare),
-cu elan de 7 - 9 pasi saritura n naltime cu forfecare. Se vor face analiza tuturor
aspectelor tehnice;
-cu elan de 9 - 11 pasi se executa saritura sub forma de concurs;

28
-pentru perfectionare se poate folosi asezarea stachetei n plan oblic cu partea nalta pe
stlpul departat locului de bataie. Exercitiul este folosit pentru a determina sportivul sa
execute o miscare de atac ct mai nalta.
b) cu rostogolire ventrala. Se va urmari obisnuirea cu miscarea de desprindere pe
verticala, de avntare puternica a piciorului de atac. Mijloacele folosite:
-din stnd cu piciorul de bataie n fata, avntarea piciorului de atac ntins concomitent
cu a bratelor n sus;
-din stnd, pas cu piciorul de bataie )accent pe asezarea piciorului), avntarea cu
piciorul de atac (n acelasi timp si a ambelor brate) si ridicarea pe vrful piciorului de bataie;
-din stnd, pas cu piciorul de bataie, avntarea piciorului de atac, desprindere puternica
si aterizare pe acelasi picior ct mai aproape de locul de bataie;
- din stnd cu piciorul de bataie n fata, avntarea piciorului de atac si executarea unei
rotatii de 180 n jurul axului longitudinal si aterizare pe piciorul de atac;
- acelasi exercitiu executat n urma unei alergari de 3 pasi apoi de 5 pasi;
- efectuarea unui elan de 3 pasi (5 pasi) cu coborrea accentuata a centrului de greutate
prin flexia ampla n penultimul pas si avntarea puternica a piciorului de atac, desprindere,
piciorul de bataie dupa desprindere executa o miscare de "eschiva" (ndoirea genunchiului si
ducerea n lateral; marirea unghiului dintre cele doua membre inferioare;
-acelasi exercitiu cu trecerea peste o stacheta joasa (la nivelul genunchilor);
Exercitii de nvatare a zborului deasupra stachetei
- Saritura peste o stacheta tinuta oblic cu capatul departat pe sol. Se urmareste
conducerea miscarii de rasucire din laba piciorului de atac.
- Imitarea trecerii peste stacheta (stacheta tinuta vertical sau peste brna de gimnastica,
sau peste un coleg, partener). Se urmareste efectuarea miscarii de nvaluire a stachetei cu
bratul opus piciorului de bataie, trunchiul paralel cu stacheta si miscarea de "eschiva" a
piciorului de bataie.
- Sarituri la stacheta joasa cu elan:
-de 1 pas
-de 3 pasi
-de 5 pasi
n care accentul se pune pe actiunea piciorului de atac si actiunea trunchiului deasupra
stachetei. Greselile frecvente: ncercarea de a trece stacheta nainte cu trunchiul si apoi cu
piciorul; trecerea bratului apropiat peste stacheta, extensia trunchiului deasupra stachetei;
-Efectuarea sariturii integrale cu accent pe diferite acte motrice: determinarea directiei
elanului (unghiul fata de planul stachetei); ritmicitatea pe elan; avntarea piciorului de atac
concomitent cu avntarea bratelor; etc. (fig. 22). Se va obliga executantul sa faca aterizarea pe
pingeaua piciorului de atac, pentru a face amortizarea socului de aterizare, ceea ce duce la
nvatarea corecta a nvaluirii stachetei si conducerea miscarii de rotatie cu laba piciorului de
atac.
-Saritura integrala de 5 - 7 pasi cu trecere peste stacheta asezata oblic )cu capatul
departat ct mai nalt) pentru a accentua lucrul piciorului de atac.
-Saritura integrala cu cresterea treptata a vitezei pe elan.
- Sarituri n conditii de concurs.
c) cu rasturnare dorsala
Datorita specificului acestui procedeu, trecerea stachetei cu spatele si aterizarea pe
spate, aceasta saritura se poate realiza numai daca conditiile tehnice (zona de aterizare cu
bureti calup) sunt asigurate. n cazul n care conditiile o permit se va ncepe cu acomodarea cu
aterizarea pe spate. Pentru aceasta folosim exercitiile:
- din stnd cu spatele la saltele, desprinderi de pe doua picioare si aterizare n seznd la
nceput apoi pe spate;

29
-din stnd cu spatele la saltele, desprindere, realizarea arcuirii si aterizare pe spate;
- din stnd cu spatele la saltele pe un plan mai nalt (banca, capac lada), desprindere de
pe doua picioare. Executarea n aer a miscarii de arcuire si aterizare pe spate.
-Acelasi exercitiu cu desprindere de pe piciorul de bataie.
- Din stnd departat pe calupii de aterizare, efectuarea a doua sarituri scurte urmate de
desprindere, zbor si aterizare pe spate.
- Din stnd cu spatele la saltelele de aterizare desprindere de pe un picior cu trecere
peste o stacheta aflata la nivelul saltelelor. Se face si sub forma de concurs.
-nvatarea elanului se face la nceput printr-o:
-alergare pe un semicerc trasat pe sol (semicercul de la 6 metri din jocul de handbal);
-alergare pe un semicerc cu bataie si desprindere (la vrful semicercului) cu aterizare
ct mai aproape de locul de bataie;
-alergare pe un semicerc cu desprindere si ntoarcere 90 cu spatele spre exteriorul
semicercului (se urmareste aterizarea ct mai aproape de locul de bataie);
-alergare 3 - 5 pasi pe un arc de cerc, desprindere si rotarea trunchiului n asa fel ca
aterizarea sa se faca cu spatele la o linie trasata pe sol;
- acelasi exercitiu efectuat n fata stachetei.
Se va accentua actiunea de desprindere pe verticala fara a se duce umarul spre spate;
coordonarea actiunii bratelor cu cea a piciorului de avntare. Conducerea miscarii din
genunchiul piciorului de atac.
-alergare de 3 - 5 pasi pe un arc de cerc. Arcul de cerc poate avea diferite raze )n
descrestere). Pasi asezati pe semne trasate pe sol, bataie, desprindere si trecere peste
stacheta.Miscarea se executa din mers apoi din alergare.de asemenea se incepe cu un pas apoi
cu trei pasi,cinci pasi,etc.
Se repeta saritura cu elan de 5 pasi si cu ridicarea progresiva a stachetei.
Executarea sariturii cu un elan rectiliniu de 3 - 5 pasi urmat de elanul curbiliniu de 3 pasi (cu
accent pe actiunea picioarelor pe acesti ultimi pasi). Se va urmari mentinerea vitezei pe elanul
complet, blocarea n bataie, avntarea puternica a piciorului de atac spre n sus (pe o linie n
spirala, pentru a da sensul de rotatie al trunchiului). Se va evita asezarea piciorului de bataie
cu vrful n afara planului stachetei, desprinderea n "spate - culcat";
- Executarea sariturii cu elan ntreg - cu accent pe diferite acte motrice.
Formarea simtului ritmului si coordonarea generala.

Metoda nvatarii sariturii cu prajina


Saritura cu prajina este o proba atletica complexa, cu particularitati tehnice ce prezinta
aspecte multiple si particulare, datorita folosirii unui sprijin auxiliar - prajina. Pentru a reusi sa
se realizeze o saritura cu prajina este necesara de asemenea o pregatire a calitatilor motrice
necesare.
n prima etapa a nvatarii mijloacelor folosite trebuie sa duca la nsusirea folosirii
prajinii ca sprijin dupa desprinderea saritorului de sol. Aceasta se face n functie de conditiile
materiale existente )prajina rigida, prajina elastica):
-obisnuirea cu materialul (transportul, priza);
-din stnd pe un obstacol nalt cu priza pe prajina la un punct nalt (cu bratele ntinse)
se face o mpingere si trecere n atrnat pe prajina. Aceasta face o pendulare peste verticala cu
sportivul n atrnat cu genunchiul piciorului de avntare ndoit sus. Aterizarea se face pe
ambele picioare fara a da drumul obiectului.
-trecere n atrnat pe prajina - cu sprijin dat de un partener. Impulsia data de piciorul
de bataie si mpingerea de catre partener la nivelul omoplatilor asigura ridicarea si trecerea
prajinii peste verticala.
-trecerea n atrnat pe prajina executat independent

30
- trecerea n atrnat - ridicarea picioarelor si bazinului (n pendulare) si aterizare pe un
plan mai nalt. La nceput priza este mai joasa, dupa care se ncearca o prindere ct mai sus;
- acelasi exercitiu efectuat din atrnat de o frnghie suspendata;
-din atrnat de o frnghie desprindere de pe un plan nalt si trecere n atrnat - ndoit si
trecere pe un alt plan nalt;
-acelasi exercitiu cu trecere peste o stacheta si aterizare.
Se vor evita greselile ce apar: o mpingere pe verticala; se face ca prajina sa nu treaca
de verticala; tractiunea n brate dupa desprindere; lovirea prajinii cu piciorul de atac;
dezechilibrare laterala cu prajina.
-Sarituri peste stacheta joasa - cu sprijin dat de antrenor, profesor.
-Purtarea prajinii n elan din mers; din alergare;
-Exersarea nfigerii prajinii n cutia de sprijin
-din mers pe 2 pasi;
-din alergare
n ambele cazuri priza se slabeste pentru a se face alunecarea minilor pe prajina.
-Elan de 5 - 7 pasi cu nfigerea prajinii si trecerea n atrnat. nfigerea prajinii trebuie
pregatita n prealabil prin coborrea vrfului prajinii treptat spre sol. Pumnul minii din
spatele prizei se mpinge nainte spre bazin. nfigerea prajinii se face la nceput n groapa de
nisip si apoi n cutia speciala.
Se vor evita greselile ce apar: coborrea vrfului prajinii n ultimul moment; tractiunea n
brate imediat dupa desprindere; executarea bataii prea departe.
- exercitii de nvatare a rasturnarii si gruparii;
-cu elan scurt ridicarea genunchilor lnga prajina;
-sarituri peste stacheta joasa cu elan scurt de 5 - 7 pasi;
-exercitii de ntoarcere si mpingere n brate. Se vor executa la nceput la groapa de
lungime si sariturile se vor face mai mult n lungime. Apoi se vor executa peste stacheta.
Apar greselile: ntoarcere timpurie, departarea picioarelor si bazinului de prajina;
ntoarcere ntrziata sau incompleta.
- Saritura cu prajina cu stabilirea elanului, a locului de prindere (priza) si a locului de
bataie.
Pregatirea tehnica a saritorului cu prajina este conditionata de perfectionarea calitatilor
motrice necesare n saritura: viteza de deplasare; forta detenta; forta n membrele superioare;
forta n spate si abdomen. Coordonarea tuturor actiunilor.

31
TEHNICA sI METODICA NVRII ARUNCRILOR

Aruncarea reprezinta mijlocul prin care un obiect (de forma si dimensiuni bine
determinate) este proiectat n aer ct mai departe, dupa reguli bine stabilite. Este una din cele
mai vechi forme de concurs.
Aruncarile, prin forma 242d32c de aplicare a fortei asupra obiectului se mpart n:
-aruncare de tip azvrlire (aruncarea sulitei);
-aruncare de tip mpingere (aruncarea greutatii);
-aruncare de tip lansare (aruncarea discului, ciocanului).
Aruncarea de tip azvrlire se caracterizeaza prin: bratul aruncatorului aflat permanent
naintea obiectului executa o miscare rectilinie dinapoi - nainte peste umar.
Aruncarea de tip mpingere presupune ca mna aruncatorului este situata napoia si
dedesubtul obiectului, iar forta este aplecata printr-o presiune dinspre napoi spre nainte si de
jos n sus.
Aruncarea de tip lansare solicita ca bratul aruncatorului, aflat permanent naintea
obiectului, ntins, executa o miscare pe o traiectorie curbilinie sub forma unei traiectorii
dinapoi - nainte.
n toate aruncarile, obiectele, dupa eliberare, executa n timpul zborului o traiectorie
asemanatoare cu o parabola.
n practica, pe stadion, apar o serie de factori care pot influenta lungimea aruncarii
precum:
- naltimea, fata de sol, de la care pleaca obiectul n zbor;
- rezistenta aerului;
-profilul obiectului si pozitia pe care o are n timpul zborului.
Rezulta ca un calcul al lungimii traiectoriei este mult mai complex. Vom face o analiza
n continuare a:
- viteza initiala. Din studiile ntreprinse pe plan mondial (Bauersfeld - Schroter, Gagea
A. etc.) diferenta lungimii aruncarilor, n functie de viteza, cnd ceilalti factori sunt identici,
demonstreaza rolul important al acestui factor n aruncari. Aceasta viteza initiala se obtine
prin suma mai multor actiuni:
- numarul fortelor angrenate n actiune n momentul final (de eliberare a obiectului).
Aceste forte trebuie sa fie ct mai multe, angrenarea masei musculare a picioarelor,
trunchiului, bratelor. Numarul fortelor este proportional cu numarul grupelor musculare
angrenate n miscare.
Daca aceasta angrenare nu este coordonata n asa fel nct aceste grupe musculare sa
colaboreze se obtin rezultate negative.
- intensitatea fortelor care actioneaza - si se refera la faptul ca aceste forte trebuie sa
actioneze simultan pe o perioada ct mai lunga de timp, sau succesiva n ordine progresiva, o
nlantuire continua. n practica, foarte important este ca miscarea de aruncare nceputa, sa fie
executata continuu armonios pna la final. Odata nceputa si ntrerupta, efortul precedent
devine inutil.
- unghiul de lansare, care teoretic este de 45, n practica nu poate fi atins din cauza
conditiilor: rezistenta obiectului n aer, vremea.
Rezistenta aerului - direct proportionala cu marimea suprafetei dominante -, reprezinta
rezistenta depusa de aerul pe care trebuie sa-l strabata obiectul. El poate scurta sau lungi
aruncarea.
Fazele aruncarii:
- Priza si miscarile preliminare;
- Elanul;
- Efortul final;
32
- Redresarea dupa aruncare.
Priza reprezinta modul prin care este tinut obiectul ce urmeaza sa fie aruncat. Aceasta
"tinere" este specifica pentru fiecare obiect (greutate, sulita, disc, ciocan). n unele aruncari se
efectueaza unele miscari nainte de a intra n elan.
Elanul cuprinde ansamblul de miscari, actiuni motrice rezultate din deplasarea
aruncatorului dintr-un anumit loc spre directia de aruncare a obiectului (T. Titus).
Aceste actiuni au ca scop asigurarea:
- unei viteze oarecare obiectului de aruncat;
- ajungerea aruncatorului ntr-o pozitie favorabila pentru a efectua efortul final de
aruncare. n functie de forma obiectului, de tipul aruncarii si de prevederile regulamentare
avem elanuri sub forma de saltare; elanuri sub forma de pirueta; elanuri sub forma de alergare.
Pentru realizarea unui elan eficient este necesar sa se urmareasca:
-momentul "fara sprijin" pe sol sa fie ct mai scurt, iar deplasarea sa fie ct mai
razanta si mai rapida;
-viteza de executie a elanului sa fie realizata n asa fel ca aruncatorul sa controleze
miscarile pe care le are de efectuat;
- trenul inferior (membrele inferioare, bazinul) executa deplasarea mai rapida fata de
trenul superior pentru a crea o tensiune favorabila a musculaturii pentru efortul final.
Efortul final are ca obiectiv principal compunerea vitezei obtinuta n faza de elan cu
miscarile specifice din faza finala a aruncarii. Principalele miscari sunt:
-de ridicare - n care centrul de greutate si masa corpului mpreuna cu obiectul trec din
pozitia joasa n pozitie nalta;
-de translatie - n care masa corpului si obiectul se deplaseaza spre piciorul din fata;
-de rotatie - cnd axa bazinului si a umerilor se rotesc spre directia de aruncare.
Efortul final consta n acea actiune n care toate grupele musculare ale corpului intra n
contractie maxima, ntr-o succesiune clara ca timp si spatiu, avnd caracter exploziv. Cerintele
principale de urmarit la efortul final sunt:
-mentinerea vitezei acumulate n faza anterioara. Sa nu existe pauze ntre miscari;
- fortele care intra n actiune au efect numai daca depasesc obiectul de aruncat. Efortul
de aruncare se realizeaza sub forma de "unda".
Redresarea dupa aruncare - reprezinta actiuni realizate de aruncator pentru a nu depasi
limitele cerute de regulament (spatiul de elan, pragul) si a se restabili n echilibru. Aceste
actiuni sunt specifice fiecarui tip de elan de aruncare si sunt mai amplificate cu ct creste
viteza de executie n elan.

Tehnica aruncarii mingii mici (de oina)


Pentru nceput, aruncarea sulitei presupune o miscare de azvrlire. De aceea nsusirea
acestei tehnici la nivelul elevilor se face prin folosirea azvrlirii mingii de oina, de pe loc si cu
elan.
Tehnica aruncarii mingii mici consta dintr-o alergare rectilinie, pe parcursul careia se
urmareste dobndirea unei viteze optime; ntoarcerea axei umerilor spre directia de aruncare;
ntinderea bratului aruncator napoi; n final pe un blocaj al piciorului de sprijin, punerea n
actiunea de aruncare a celor mai mari grupe musculare ce pot actiona favorabil asupra
obiectului.
Aruncatorul realizeaza n efortul final o pozitie a corpului asemanatoare unui "arc"
ntins care prin destindere proiecteaza n aer la distanta ct mai mare "obiectul" .
Tehnica aruncarii mingii mici are aceleasi faze ca n toate aruncarile:
a) Priza mingii mici este simpla si se realizeaza prin tinerea n echilibru a obiectului
(mingea de oina) ntre degetul mijlociu, aratator, inelar, usor departate pe de o parte si degetul
mare (opozant) opus.

33
b) Elanul consta ntr-o alergare accelerata ce se executa n linie dreapta. Lungimea
elanului, numarul "pasilor de aruncare" sau viteza elanului este specifica fiecarei etape a
nvatarii si pregatirii, precum si specific calitatilor ce le poseda aruncatorul. Desi elanul este o
singura actiune, ea se poate descrie prin existenta a doua parti:
-partea preliminara - ce se realizeaza printr-o alergare accelerata de 10 - 14 pasi, n
care se obtine o viteza optima de deplasare (se ntelege ca atletul si poate controla actiunile
ce urmeaza sa fie executate). La sportivii de performanta dureaza 6 - 8 secunde. n timpul
deplasarii (alergare) obiectul este tinut deasupra umarului si se executa usoare miscari nainte
- napoi n ritmul alergarii. La nceputul alergarii trunchiul este usor nclinat nainte ajungnd
progresiv la nivelul verticalei;
- pasi de aruncare - ce formeaza ultima parte a elanului n care au loc numeroase
actiuni ce trebuie sa aduca aruncatorul n pozitie ct mai buna pentru realizarea efortului final.
Astfel se executa o miscare de ntoarcere a axei umerilor (90) spre directia de aruncare,
plasarea bratului aruncator ntins n urma trunchiului si n prelungirea axei umerilor,
deplasarea mai rapida a trenului inferior (membre inferioare si bazin) pentru a depasi trenul
superior (bustul si umerii) si coborrea centrului de greutate la un nivel minim fara a pierde
din viteza de deplasare obtinuta n momentul anterior. Toate aceste sarcini cer sportivului
(executantului) o buna coordonare avnd n vedere alergarea mai putin obisnuita (tipuri de
pasi de deplasare). Se cuvine mentionat ca pe toata perioada de derulare a elanului privirea
aruncatorului ramne dirijata n directia aruncarii (nainte).
Ritmul pasilor n aceasta faza cnd folosim 4 pasi de deplasare:
- Primul pas se executa de pe piciorul de impulsie pe cel de sprijin si este mai lung. Au
loc actiunile de ntoarcere a axei umerilor spre bratul aruncator 45 si proiectarea umarului
napoia bustului; se ncepe miscarea de ntindere a bratului aruncator; se ndoaie bratul opus
(celui de aruncare) si se ridica n fata pieptului; axa bazinului ramne perpendiculara pe
directia de alergare (de deplasare).
- Al doilea pas de aruncare - executat de pe piciorul de sprijin pe piciorul de impulsie
este mai scurt dect precedentul (cu aproximativ 1, 1 1/2 talpi). Se continua miscarea de
ducere a bratului spre napoi si ntinderea lui. Axa umerilor continua miscarea si ajunge pe
directia de aruncare. Axa bazinului ncepe sa se roteasca spre axa de aruncare. Bustul, umerii
si bratul aruncator se nclina spre napoi.
- Al treilea pas - care se executa ncrucisat se afla la baza ntregului sistem. Coapsa
piciorului de impulsie executa o miscare de avntare spre nainte - sus, depaseste coapsa
piciorului de sprijin, se imprima o actiune accelerata asupra bazinului spre nainte jos cu o
coborre a centrului de greutate.
Actiunea pasului se face rapid si razant realiznd o contractie activ - exploziva n musculatura
picioarelor. La reluarea contactului cu solul a piciorului de impulsie, coapsa piciorului de
sprijin se afla deja naintea piciorului de impulsie. Dupa acest pas ncrucisat se atinge
momentul maxim de "depasire" a obiectului (picioarele si bazinul ntrec partea superioara a
corpului).
- Al patrulea pas - se caracterizeaza prin faptul ca nu are faza de zbor. Se mai numeste
si pas de blocare deoarece n momentul contactului cu solul al piciorului de sprijin se opreste
brusc atletul din alergare. "Energia cinetica acumulata n elan, datorita blocarii corpului pe
piciorul de sprijin este transformata n forta de aruncare n conditiile specifice efortului final"
c) Efortul final - reprezinta totalitatea actiunilor ce urmaresc eliberarea obiectului cu o
viteza de zbor maxima la un unghi optim (35 - 38).
si aici se pot distinge doua momente, dar numai din punct de vedere tehnic (practic ele nu pot
fi separate):
-momentul sprijinului pe piciorul de impulsie n care dupa contactul cu solul se
declanseaza o miscare de rulare de pe muchia exterioara a calciului pe partea anterioara a

34
plantei (pingea) asigurnd naintarea genunchiului si a coapsei spre nainte. soldul stng
continua actiunea de naintare catre sol. Bazinul realizeaza o actiune de deplasare nainte pe
orizontala fara a angrena segmente din trenul superior;
-momentul sprijinului bilateral - imediat dupa ce piciorul de sprijin se aseaza activ pe
sol (pe calci) la o distanta de 5, 5 1/2 talpi fata de piciorul de impulsie. Are loc o miscare de
ndoire a genunchiului piciorului de sprijin pentru a amortiza socul de contact si totodata
favoriznd deplasarea mai accelerata a bazinului si a partii anterioare a trunchiului. Se ajunge
n asa zisa pozitie de "arc". Piciorul de sprijin se ntinde energic blocnd deplasarea masei
corpului nainte. Piciorul de impulsie continua actiunea de rulare pna ajunge la extremitatea
inferioara a lantului extensorilor. soldul si coapsa nainteaza si se rotesc pna ce axa bazinului
ajunge perpendiculara pe directia aruncarii. Pieptul se ntoarce spre nainte - sus concomitent
cu miscarea bratului (opus celui de aruncare) din interior spre exterior.
Bratul aruncator ncepe actiunea de aruncare ce se realizeaza printr-o puternica tensiune a
musculaturii ntregului corp. Bratul aruncator face o miscare de ridicare rapida a cotului si
ducerea lui nainte este urmata de extensia exploziva a antebratului si biciuirea minii cu
obiectul. Toata aceasta miscare se realizeaza pe piciorul de sprijin care atinge punctul maxim
al verticalei.
d) Redresarea dupa aruncare - se realizeaza prin miscari de blocare, succesive, pe
piciorul ce a fost de impulsie. De multe ori se folosesc si bratele pentru a opri naintarea prin
asezarea lor pe sol fara a depasi sectorul de aruncare.
Metodica nvatarii, consolidarii, perfectionarii aruncarii mingii mici (de oina)
Din descrierea anterioara a aruncarii mingii mici se desprinde faptul ca aceasta este
complexa. Este necesara, n principal, nsusirea miscarii de biciuire a bratului aruncator n
axul de aruncare. Pentru aceasta este necesar:
Pentru nvatarea miscarii de aruncare, azvrlita se recomanda diferite jocuri cu obiecte
(bulgari de zapada, minge de tenis de cmp) executate din diferite pozitii (stnd , seznd,
stnd n genunchi etc.) sau diferite jocuri de miscare bazate pe miscarea de azvrlire:
tragatorul cel mai bun; doboara mingile medicinale; cucereste terenul etc.
Folosirea jocurilor de miscare (dinamice) este recomandata la vrsta copiilor, crendu-
le elementul de ntrecere si stimularea nvatarii.
Urmatoarea faza a nvatarii se rezolva cu elemente din scoala aruncarii.
a) executia efortului final. Exercitiile folosite:
- pe perechi fata n fata la distanta mica (3 - 4 metri) aruncarea mingii mici de
deasupra umarului;
- din stnd cu picioarele departate paralele, bratul aruncator ntins napoi att ct
permite articulatia umarului, executarea miscarii de a trage cotul n fata si apoi continuarea
miscarii de aruncare;
-din aceeasi pozitie aruncarea mingii la o tinta fixata pe perete;
-din aceeasi pozitie aruncarea mingii peste un obiect (stacheta) pentru a da o traiectorie
de zbor mingii de oina;
-din aceeasi pozitie aruncarea peste un obiect si cu atingerea unei tinte trasate pe sol;
-din stnd departat cu piciorul de sprijin n fata aruncarea mingii la tinta. Dupa cteva
executii se trece la ndoirea piciorului de impulsie si apoi extensia acestuia continuata
miscarea de aruncare;
-din stnd departat cu piciorul de sprijin n fata, ntinderea minii aruncatoare n spate,
rasucirea axei umerilor pna la linia de aruncare. Executarea miscarii de rasucire si revenirea
axei umerilor perpendicular pe axa de aruncare continuata cu miscarea de azvrlire a bratului
aruncator;
-din aceeasi pozitie se executa aceeasi miscare, dupa ce se executa o flexie pe piciorul
de impulsie;

35
-din stnd departat lateral - cu axa umerilor si a bazinului n axa de aruncare si bratul
aruncator ntins napoi - se executa o flexie a piciorului de impulsie; o extensie a piciorului, o
rasucire a trunchiului cu axa umerilor perpendicular pe directia de aruncare, iar bratul se trage
peste umar cu cotul ndoit nainte urmata de o biciuire a minii aruncatoare.
Ultimele executii se vor efectua la nceput fara obiect, cu obiecte mai usoare si apoi cu
mingea de oina.
-din aceeasi pozitie bratul aruncator este tinut de un partener care opune o usoara
rezistenta cu un brat, iar cu celalalt sprijinit pe soldul piciorului de impulsie, exercita o
presiune spre nainte determinnd executarea miscarii de naintare a bazinului fata de linia
umerilor si intrarea n pozitia de arc";
-din stnd departat, picioarele paralele, bratul aruncator ndoit deasupra umarului, se
executa un pas napoi cu piciorul de impulsie care se ndoaie din articulatia genunchiului,
trunchiul se rasuceste spre bratul aruncator, iar bratul aruncator se ntinde napoi n
prelungirea axei umerilor. Se executa o miscare de impulsie puternica n piciorul de impulsie
concomitent cu scoaterea calciului spre n afara si mpingerea genunchiului spre interior.
Bazinul avanseaza si ajunge cu axa perpendiculara pe linia de aruncare. Trunchiul este n
extensie ampla. Urmeaza actiunea trunchiului si a bratului aruncator.
n nvatarea efortului final ntlnim unele greseli frecvente:
-bratul aruncator este dus prin lateral sau cotul este tras prin lateral;
-bratul aruncator executa miscarea naintea actiunii piciorului de impulsie.
b) Elanul n aruncarea mingii de oina - poate fi de un pas, trei pasi sau patru pasi. Noi
ne vom ocupa de nvatarea elanului cu patru pasi. Pentru nceput vor nvata ultima parte a
elanului cu patru pasi. Exercitiile folosite:
-mers cu mingea tinuta n mna bratului aruncator, ntinderea bratului aruncator spre
napoi si revenire. Se executa de mai multe ori n timpul deplasarii;
-aceleasi exercitii executate din alergare usoara si apoi din alergare accelerata;
-din mers ntinderea napoi a bratului aruncator si oprire - urmata de aruncare. Se
executa apoi din alergare;
-nvatarea miscarii de deplasare pe cei patru pasi, fara obiectul tinut n mna si cu
trasarea pasilor pe sol din mers;
-acelasi exercitiu cu mingea tinuta n mna;
- acelasi exercitiu din alergare usoara; apoi se creste progresiv viteza de deplasare;
- legarea celor patru pasi de elan cu elanul ntreg. La nceput cu pasi mai putini, 3 - 5,
apoi elanul normal de 9 - 11 pasi;
- executarea elanului pe semne trasate pe sol sau la ritmul imprimat de profesor;
- executarea aruncarii sub forma de concurs.
Se vor corecta greselile frecvente:
- executarea aruncarii nainte de a aseza piciorul de sprijin pe sol;
- executarea lenta a pasului ncrucisat si depasirea picioarelor de catre trunchi si bratul
aruncator;
- trecerea peste piciorul de sprijin fara blocare.
c) Restabilirea dupa aruncare se nvata prin stabilirea sectorului de aruncare si
apropierea finalizarii ct mai mult de linia de prag.
Metodica nvatarii, consolidarii si perfectionarii aruncarii sulitei
nvatarea aruncarii sulitei se face dupa ce mecanismul de baza al aruncarii a fost
nsusit la aruncarea mingii de oina. De aceea apar problemele legate de:
Priza - tinerea sulitei se nvata astfel: din sprijin pe sol a sulitei mna aruncatoare
prinde sulita la naltimea capului ntre degetul aratator si degetul mare si coboara prin culisare
pna la manson.

36
Restul degetelor nconjoara mansonul. Din aceeasi pozitie a sulitei se face prinderea ei cu
degetul mijlociu si degetul mare, iar degetul aratator este paralel pe sulita. Se coboara pna la
manson si se prinde mansonul cu degetul inelar si cel mic. Degetul aratator este un factor de
echilibru pe sulita.
Purtarea sulitei - sau deplasarea cu sulita deasupra umarului - fara a modifica pozitia sulitei se
face din mers, pe diferite distante si apoi din alergare. Bratul aruncator trebuie sa fie ct mai
relaxat si sa existe o coordonare cu toate segmentele corpului.
Trasul n axul sulitei - este un element esential n nvatarea aruncarii sulitei. Se
folosesc:
- nfigeri ale sulitei la distante de 5 - 7 metri;
-nfigeri ale sulitei la distante de 5 - 7 metri cu punct fix;
- deplasare cu sulita tinuta deasupra umarului, oprirea si executarea aruncarii. Acelasi
exercitiu dupa ntinderea bratului napoi.
n timpul deplasarii si a pregatirii aruncarii se va urmari pozitia sulitei astfel: vrful
sulitei se gaseste paralel cu capul ntre tmpla (ochi) si barbie, iar priza deasupra crestetului
cu 10 - 15 cm. Privirea trebuie sa fie permanent spre punctul de aterizare al sulitei.
Exercitiile de nvatare sunt cele de la aruncarea mingii de oina.
Exercitii suplimentare:
-cu vrful sulitei sprijinit la nivelul privirii ntr-un perete sau copac, mna aruncatoare
aluneca pe corpul sulitei pna la manson unde se opreste, corpul continund miscarea spre
nainte si depasind priza;
-tinerea sulitei de coada de catre un partener, executarea miscarii de aruncare de pe loc
partenerul opunnd usoara opozitie.
Se va urmari:
- abaterea sulitei (vrful) spre dreapta sau spre stnga n timpul deplasarii (sa nu se
petreaca aceasta);
-modul de asezare a piciorului de sprijin (rapid, energic);
-modul n care actioneaza bratul aruncator (n axul de aruncare, energic).

Tehnica aruncarii greutatii


Actiunea consta n aruncarea prin mpingere a unei greutati ct mai departe, dintr-un
sector in forma de cerc cu diametrul de 2,13 metri. Proba a fost introdusa nca de la prima
olimpiada. Cuprinde aceleasi faze din probele de aruncari.
a) Priza - greutatea de 4 kg la fete si 7,257 kg la baieti este tinuta n palma sprijinita pe
extremitatea metacarpienelor, degetele nconjoara greutatea.
b) Pregatirea pentru aruncare - presupune intrarea n cercul de aruncare, asezarea
greutatii n mna (priza) cu mna ndoita cu cotul n sus se fixeaza greutatea n scobitura
supraclaviculara. Ocupa pozitia de plecare n elan prin asezarea cu spatele la directia de
aruncare n partea departata a cercului fata de directia de aruncare. Talpa piciorului de
impulsie se fixeaza pe linia diametrului cercului cu vrful piciorului aproape de rama cercului
si laba piciorului asezata pe directia de aruncare. Piciorul de avntare asezat cu vrful pe sol la
aproximativ 30 cm n spate. Trunchiul este drept, cu greutatea pe piciorul de impulsie. Bratul
cu obiectul formeaza cu solul un unghi de 45, iar bratul opus este tinut nainte la naltimea
umarului (relaxat).
c) Elanul - este o actiune importanta (reprezinta aproximativ 25 % din lungimea
aruncarii) n ansamblul aruncarii, consta n deplasarea aruncatorului de la capatul distal la
capatul apropiat al cercului si se poate realiza printr-o saltare lineara sau printr-o pirueta. Vom
analiza:
elanul cu saltare lineara:
Cuprinde:

37
- faza de grupare n care aruncatorul executa o naltare lenta pe pingeaua piciorului de
impulsie dupa care urmeaza o ndoire lenta pna cnd coapsa cu gamba formeaza un unghi de
90. Bustul aruncatorului se apleaca pna aproape de orizontala. Piciorul de avntare se
ntinde si se ridica de pe sol. n aceasta faza greutatea se afla pe partea anterioara a piciorului
de impulsie, C.G.G. cade n fata punctului de sprijin. Linia umerilor si a bazinului sunt
perpendiculare pe axa de aruncare si paralele cu solul iar spatele are musculatura relaxata.
-faza de impulsie - ncepe n momentul n care obiectul se afla la cea mai mica distanta
fata de sol si piciorul de impulsie se desprinde de sol. Piciorul de avntare dupa ce executa o
miscare de du-te - vino din nainte spre napoi executa energic miscarea spre directia de
aruncare declansnd o miscare de deplasare, iar piciorul de impulsie executa o mpingere n
sol transfernd centrul de greutate n afara suprafetei de sprijin. Ansamblul aruncator - obiect
(greutate) se deplaseaza accelerat spre mijlocul cercului de aruncare; obiectul executa o
miscare ascendenta; axa umerilor si a bazinului ramne neschimbata.
-faza de saltare - ncepe n momentul n care sportivul pierde contactul cu solul prin
piciorul de impulsie si se termina o data cu reluarea contactului cu solul al aceluiasi picior.
Aceasta faza trebuie sa fie ct mai scurta si sa se execute printr-o "alunecare" (distanta dintre
talpa piciorului de impulsie si sol trebuie sa fie ct mai mica si mai scurta ca timp). Au loc
urmatoarele actiuni: piciorul de impulsie executa o miscare de pronatie (vrful se ntoarce
spre interior fara a iesi din perimetrul proiectiei centrului general de greutate, lungimea
saltarii (deplasarii) este de 0,80 - 1,10 cm. Timpul total al elanului este de aproximativ 0,40 -
0,55 secunde (pe faze 0,20 - 0,25).
elanul sub forma de pirueta - un procedeu mai nou (apare n 1966) contribuie la
lungimea elanului si a vitezei ce este imprimata obiectului. Actiunea consta n rotarea
sistemului aruncator - obiect n jurul unei axe verticale ce trece prin piciorul de sprijin (stng -
drept) si umarul opus bratului aruncator. Aceasta miscare de rotatie se suprapune cu miscarea
de naintare din marginea distala a cercului spre cea anterioara.
Dupa ce bratul aruncator cu obiectul a atins punctul maxim napoi sus (prin rasucirea
trunchiului) se ncepe transferul greutatii de pe piciorul de impulsie pe piciorul de sprijin
(impulsia incompleta). Se continua cu o pivotare pe marginea exterioara, anterioara a labei
piciorului de sprijin, concomitent cu flexarea tot mai mult din articulatia genunchiului si
gleznei. Distanta dintre genunchi ( cel drept si cel sting ) creste n prima etapa a deplasarii.
Umarul de pe partea piciorului de sprijin, cu bratul ndoit n dreptul pieptului, se roteste si
trece peste punctul de sprijin (laba piciorului). Aceste miscari declanseaza desprinderea
piciorului de impulsie si mpingerea genunchiului piciorului de sprijin ct mai jos si spre
mijlocul cercului.
Piciorul de impulsie dupa desprindere executa o miscare de pendulare circulara
dinspre napoi spre nainte. n momentul n care piciorul de impulsie ajunge nainte, pe
directia de aruncare, piciorul de sprijin (pivotant) ncepe sa mpinga spre mijlocul cercului.
Urmeaza o faza de zbor ce trebuie sa fie scurta si ct mai razanta. Piciorul de sprijin dupa ce a
facut impulsia si se desprinde ajunge prin ncrucisarea cu celalalt picior nainte spre marginea
cercului.
Toate acestea determina o viteza mai mare a trenului inferior fata de cel superior si o
deplasare nainte mai mare. Pozitia bratului aruncator si a obiectului nu se modifica.
d) Efortul final - partea cea mai importanta din ansamblul aruncarii, ncepe n
momentul n care piciorul de impulsie reia contactul cu solul si se termina dupa eliberarea
obiectului. Forta sportivului se transmite obiectului prin extensia exploziva a picioarelor,
ridicarea - rotarea - naintarea trunchiului si ntinderea energica a bratului aruncator. Toate
aceste miscari trebuie sa asigure obiectului o viteza accelerata maxima si un unghi si o
naltime optima n momentul eliberarii. Piciorul de balans ce ia contactul cu solul (n acelasi
timp cu piciorul de impulsie) si preia progresiv o parte a greutatii corpului. Piciorul de

38
impulsie executa miscarea de extensie concomitent cu o actiune de pivotare pe pingea si
scoaterea calciului spre afara. Din articulatia genunchiului se efectueaza o rotatie spre
interior sus. Trunchiul se ndreapta si se rasuceste spre directia de aruncare.
soldul piciorului de impulsie se ridica, se mpinge nainte, depasind trunchiul. Miscarea de
rasucire continua prin efortul musculaturii trunchiului astfel ca axa umerilor sa ajunga
perpendiculara pe axa de aruncare.
Se face trecerea greutatii pe piciorul de sprijin si apoi ntinderea energica a bratului
aruncator.
Privind corpul aruncatorului, trebuie sa ntlnim "imaginativ" o linie dreapta ce pleaca din
vrful piciorului de impulsie - prin genunchi, bazin, umarul bratului aruncator si palma cu
obiectul, nclinata spre nainte la un unghi de 40 - 42. Traiectoria obiectului n spirala este
cuprinsa ntre 150 - 175 cm si dureaza aproximativ 0,25 - 0,30 secunde.
e) Restabilirea dupa aruncare - este o actiune necesara pentru a evita depasirea
sectorului de aruncare, datorata vitezei acumulate pe elan. Aceasta se realizeaza prin
retragerea piciorului de sprijin napoi (dupa eliberarea obiectului) punerea piciorului de
impulsie n fata jos si gruparea trunchiului concomitent cu ndoirea genunchiului si a
trunchiului din sold.
Metodica nvatarii, consolidarii si perfectionarii aruncarii greutatii cu elan prin
saltare rectilinie si cu pirueta
Pentru nceput este necesara nvatarea mecanismului de aruncare prin mpingere.
Exercitiile din scoala aruncarii vor fi primele elemente folosite global. Avnd n vedere
"posibilitatile" vrstei, dezvoltarea morfo-somatica a tinerilor, va trebui sa se lucreze cu
greutati mai mici att pentru nvatare ct si pentru consolidare. Dupa nvatarea mecanismului
de mpingere se trece la nvatarea:
a) Prizei - la nceput se face o acomodare cu obiectele folosite pentru aruncare
()dimensiune, greutate) prin mpingeri n sus, treceri dintr-o mna n alta;
- se prezinta priza si pozitia de asezare a obiectului (greutate) n spatiul dintre gt si
maxilar si pozitia bratului;
-se executa priza, urmata de miscari de trunchi (rasuciri, ndoiri), deplasari (nainte -
napoi, laterale) pentru a realiza o siguranta a prizei si o relaxare a bratului aruncator.
b) Efortul final - reprezinta principala faza a aruncarii. Pentru nceput nu se lucreaza
din cercul de aruncare ci este nevoie de un teren plat (nu beton sau asfalt). Se folosesc
exercitiile:
-din stnd departat, paralel, cu pieptul spre directia de aruncare, mpingerea greutatii
spre un partener (aflat n siguranta);
-din aceeasi pozitie - mpingerea greutatii puternic spre sol;
-din aceeasi pozitie - mpingerea greutatii puternic peste un obstacol (stacheta, sfoara
etc.);
-din aceeasi pozitie - se face o flexie a picioarelor si o rasucire a trunchiului spre bratul
aruncator.
Se executa miscarea de aruncare.
-din stnd departat, cu axa bazinului pe directia de aruncare (lateral) si umarul
piciorului de impulsie napoi, mpingerea greutatii spre directia de aruncare;
-din aceeasi pozitie - mpingerea greutatii dupa ce se executa o flexie a picioarelor si o
rasucire a trunchiului. Cnd se executa flexia se face si o trecere a greutatii pe piciorul de
impulsie;
-din stnd departat cu spatele spre directia de aruncare, picioarele asezate n axa de
aruncare, cu piciorul de impulsie n spate, mpingerea greutatii spre directia de aruncare;
-din aceeasi pozitie se executa aruncarea dupa ce se executa si o flexie a picioarelor;

39
-din stnd departat, cu un partener n fata, se executa o mpingere n palma
partenerului, care opune o rezistenta.
n toate exercitiile se vor urmari:
-mentinerea cotului bratului aruncator napoia obiectului (sa nu fie sub obiect; nu se
mai face mpingere ci azvrlire),
- sa nu execute aruncarea din brat nainte de a se termina celelalte miscari (impulsia
piciorului, rasucirea trunchiului etc.);
-armonizarea (legarea) miscarilor ntre segmente;
-rolul activ al impulsiei din picioare si solduri.
c) Elanul - nvatarea elanului (saltarea razanta lineara) se exerseaza la nceput
folosindu-se de linii trasate pe sol - linii n axa (directia) de aruncare.
Se folosesc exercitiile:
-din stnd departat, cu spatele la directia de aruncare, piciorul de impulsie n spate, se
executa saltari succesive pe piciorul de impulsie, piciorul de sprijin asigura un echilibru;
-din aceeasi pozitie se face o flexare accentuata a piciorului de impulsie si o aplecare a
trunchiului spre acest picior, se executa saltari, alunecate (de 0,50 m) fara a modifica pozitia
dupa reluarea contractului cu solul;
-aceleasi exercitii executate cu obiectul (greutatea) tinuta n mna la gt fara a efectua
aruncarea;
-din aceeasi pozitie, executarea saltarilor legate de miscarea de efort final (fara obiect);
-legarea elanului de efortul final folosind obiecte mai usoare (greutati mici de 2 - 3
kg);
-executarea elanului si a efortului final avnd pe umeri un baston sau o bara metalica.
Se foloseste exercitiul pentru a simti lucrul axei soldului si a umerilor.
Pentru executarea corecta se recomanda:
-traiectoria saltarii sa fie ct mai joasa si mai rapida (alunecarea sa se faca ct mai
razanta cu solul);
-sa nu se produca o rasucire prematura a trunchiului n timpul elanului, fie datorata
actiunii capului si gtului, fie datorata lucrului bratului opus piciorului de impulsie;
-sa nu se produca o trecere a greutatii corpului pe piciorul de sprijin, n timpul luarii
contactului cu solul, dupa saltare;
-sa nu se produca ntreruperi ale actiunii ntre elan si efortul final si miscarea sa fie ct
mai cursiva;
-sa fie folosit efectul dinamic al picioarelor si trunchiului (nu numai efortul bratului
aruncator).
d) Elanul tip pirueta este descris la aruncarea discului.
n vederea consolidarii si perfectionarii miscarii se vor folosi aruncari din sectorul de aruncari
cu obiecte mai usoare sau mai grele, se vor respecta regulamentele de atletism referitoare la
aceasta proba si vor avea loc ntreceri.

Tehnica aruncarii discului


Din punct de vedere tehnic n aruncarea discului fata de tehnica generala a aruncarii
avem de prezentat cteva elemente suplimentare precum: pregatirea elanului si eliberarea
discului.
a) Priza - tinerea discului se face prin sprijin n palma cu degetele departate prinznd
muchia discului cu ultimele falange, totul relaxat.
Degetul mare are rol de echilibru. Bratul cu discul este tinut ntins, relaxat, pe lnga corp.
b) Pregatirea pentru elan - formeaza un grup de exercitii premergatoare nceperii
elanului pentru ca intrarea n elan sa fie facuta din miscare.

40
Aruncatorul n pozitie departat n partea posterioara a cercului, cu spatele spre directia de
aruncare, greutatea repartizata egal pe ambele picioare, bratul aruncator cu obiectul este n
atrnat liber n jos pe lnga corp. Se flexeaza picioarele si se executa o miscare de rotare a
trunchiului spre umarul bratului liber si n sus. Bratul aruncator se ridica spre umarul bratului
opus. Bratul liber sprijina bratul cu discul. n timpul acestor miscari se transfera greutatea de
pe un picior pe celalalt iar pozitia corpului se pastreaza normal. Urmeaza o balansare lenta si
ampla spre napoia bratului aruncator (discul descrie o linie curba) cu o ntoarcere a umerilor
spre aceeasi directie. Aceasta miscare poate fi facuta o data sau de mai multe ori.
c) Elanul - (Pirueta) - consta ntr-o miscare de rotare a sistemului aruncator - disc, n
jurul unei axe verticale ce trece prin piciorul de sprijin si umarul opus bratului aruncator.
Actiunea de rotare se combina cu miscarea de naintare din marginea posterioara a cercului
spre cea anterioara.
Asezarea talpilor n timpul piruetei .
Se ntlnesc momentele de sprijin bilateral, unilateral sau fara sprijin.
Dupa ce bratul aruncator a ajuns n punctul maxim n balansul napoi din miscarea efectuata
n faza anterioara se executa un transfer al greutatii corpului de pe cele doua picioare spre
piciorul de sprijin, aflat pe pingea. Se face o pivotare pe marginea anterioara si exterioara a
labei piciorului concomitent cu flexarea tot mai mult din articulatia genunchiului si a gleznei.
Umarul opus bratului aruncator executa o miscare rotativa si trece peste punctul de sprijin
(piciorul pivot). Bratul cu discul se mentine ntins napoi n pozitia atinsa anterior. Urmeaza o
impulsie incompleta a piciorului de impulsie cu pivotarea propriu-zisa si coborrea
genunchiului piciorului de sprijin n jos si spre interiorul cercului. Piciorul de impulsie
executa o miscare de pendulare circulara spre nainte. Aceste miscari produc un dezechilibru
spre nainte. Cnd genunchiul piciorului de sprijin (cel pivot) ajunge pe directia de aruncare
iar piciorul de impulsie este angrenat nainte, pivotul se transforma n picior de impulsie.
Miscarea este lunga si energica si se face spre nainte, spre directia de aruncare si spre centrul
cercului. Dupa impulsie, piciorul de sprijin ajunge, prin ncrucisare cu celalalt picior, nainte
spre marginea cercului. Toate aceste miscari ale picioarelor sunt executate rapid si fac ca
miscarea de rotare - naintare a trenului inferior sa fie mai mare fata de trenul superior.
d) Efortul final - este faza ce ncepe n momentul reluarii contactului cu solul al
piciorului de impulsie. Aceasta se face de regula pe la mijlocul cercului. Urmeaza o
declansare a acceleratiei tuturor segmentelor corpului dupa cum urmeaza:
- piciorul de impulsie ndoit din genunchi, cu gamba usor spre napoia cercului, sprijin
pe partea anterioara a labei piciorului cu calciul orientat spre nainte, executa o miscare de
rotatie energica prin scoaterea calciului si ducerea genunchiului spre nainte sus;
- bratul cu discul este ntins spre spatele aruncatorului usor deasupra umerilor )sau la
nivel) iar arcul umerilor este nclinat cu bustul pe piciorul de impulsie;
-axa bazinului este n fata axei umerilor;
-dupa contactul pe pingea a piciorului de sprijin are loc momentul sprijinului bilateral;
-se continua miscarea de rotatie a angrenajului aruncator - obiect;
-piciorul de sprijin continua miscarea de rotatie si mpingere spre nainte ce
declanseaza miscarea la nivelul coapselor si a bazinului;
- rotatia bazinului declanseaza miscarea de rotatie a trunchiului care, la rndul sau,
determina rotatia umerilor si a bratelor. Bratul aruncator cu umarul executa o miscare pe o
linie curba ascendenta. Toata miscarea de rotatie are loc n jurul unei axe "imaginare" ce trece
la nceput prin vrful piciorului de sprijin si umarul stng apoi prin vrful piciorului de sprijin
si umarul drept.
e) Eliberarea discului - reprezinta momentul n care obiectul (discul) paraseste mna
aruncatorului. Forma discului determina o eliberare anume a sa pentru a gasi unghiul cel mai
bun de zbor si pentru a anihila ct mai mult rezistenta aerului. Toate acestea sunt determinate

41
de tehnica si de conditiile meteorologice. Astfel, din punct de vedere tehnic, unghiul de
eliberare a discului (nu de lansare, miscarea) poate fi:
-unghi de incidenta mai mare (1);
-unghi de incidenta mai mic (2);
-unghi de incidenta suprapus cu unghiul de lansare (3) .
Din punct de vedere al conditiilor meteorologice tehnica se modifica n functie de
acestea dupa cum urmeaza: unghiul de incidenta are o anumita valoare atunci cnd vntul bate
din spatele aruncatorului si alta valoare (mai mica) atunci cnd bate din fata si acestea depind
de forta vntului.
Metodica nvatarii aruncarii discului
Fiind un exercitiu complex, datorat deplasarii pe elan, a actiunii bratului aruncator, a
perceptiei spatiului, mecanismul de nvatare a aruncarii discului este mai dificil.
Se vor folosi exercitii de acomodare cu miscarea de lansare a obiectului. Pentru aceasta se
folosesc ca obiecte: bucati de bastoane (0,50 m), cercuri din plastic sau cauciuc, sticle de
plastic umplute cu nisip etc.;
-din stnd departat cu fata spre directia de aruncare, bratul aruncator ntins lateral, se
executa o rotatie spre napoi, apoi spre nainte si efectuarea aruncarii;
-din aceeasi pozitie se executa o rasucire de trunchi cu transferul greutatii pe piciorul
de impulsie, bratul aruncator face o balansare napoi. Miscarea de aruncare spre directia de
aruncare.
-din stnd departat cu un baston n mna se executa miscarea de aruncare ncercnd sa
fie atins cu bastonul un spatiu fix (gard, perete, plasa de protectie etc.).
Exercitiul are scopul de a efectua miscarea ct mai ampla (ca traiectorie a obiectului).
- din stnd departat cu lateralul spre directia de aruncare, piciorul de impulsie n spate
se executa aruncari dupa ce se efectueaza o flexie pe picioare cu transferul greutatii pe
piciorul de impulsie, o rasucire a trunchiului spre piciorul de impulsie si balans napoi a
bratului aruncator.
a) n continuare se trece la acomodarea cu obiectul "discul" si nvatarea prizei. Aceasta
este explicata si demonstrat modul n care este tinut discul, se trece la executarea prizei. Din
priza se face aruncarea discului n sus, prinderea si asezarea din nou n priza. Pentru a ntelege
actiunea fortei centrifuge asupra prizei si obiectului se vor efectua miscari de balansari,
pendulari, nainte, napoi; rotari, miscari de rotari n forma de opt etc. n timpul actiunii bratul
aruncator trebuie sa fie ct mai relaxat.
Eliberarea discului este o alta problema ce trebuie rezolvata. Aceasta se face peste ultima
falanga a degetului aratator (discul se roteste n sensul acelor de ceasornic), iar foarte multi
executanti efectueaza eliberarea pe sub degetul mic;
-din stnd departat - pendularea bratului pe lnga corp si eliberarea discului peste degetul
aratator si rostogolirea lui pe muchie pe sol;
-din aceeasi pozitie dupa pendulare eliberarea discului n sus (2 - 3 metri) vertical.
b) Efortul final - la nvatare se lucreaza n afara cercului, pe perechi.
Exercitiile folosite pentru nvatarea miscarii de lansare se vor folosi si cu discul n
mna.
Pentru exersarea efortului final se folosesc doua pozitii de plecare:
-din stnd departat cu latura piciorului de sprijin n fata (spre directia de aruncare). Se
face aruncarea dupa ce trunchiul face o rasucire spre piciorul de impulsie si ajunge cu spatele
spre aruncare, piciorul de impulsie face o flexie din genunchi, piciorul de sprijin se ridica pe
vrf, bratul aruncator ntins face un balans napoi;
-din stnd departat perpendicular cu spatele pe directia de aruncare se executa
aruncarea dupa ce se fac urmatoarele miscari: bratul aruncator ntins se balanseaza napoi,
trunchiul se rasuceste spre piciorul de impulsie, greutatea se transfera pe acesta, piciorul de

42
sprijin se duce n spate pe vrf (nainte spre directia de aruncare) si apoi pe toata talpa cnd se
face aruncarea.
Se vor urmari n special:
-o extensie a spatelui exagerata;
-ncordarea bratului aruncator;
-neefectuarea pivotarii si a mpingerii n piciorul de impulsie.
c) Elanul (Pirueta). Pentru nvatarea elanului se traseaza pe sol o linie si se stabilesc
locurile de asezare a picioarelor. Se executa fara obiectul de aruncat (disc) la nceput fara
desprindere, din mers lent, miscarea facuta mai rapid dupa care se executa miscarea saltata si
razanta (cu faza de zbor).
Dupa efectuarea miscarilor si nsusirea mecanismului se executa miscarea cu
genunchii flexati si se ncearca pastrarea traiectoriei centrului de greutate ct mai paralela cu
solul:
-executarea piruetei cu viteza mica fara obiect;
-executarea piruetei legata de nca una si nca una etc.;
-executarea piruetei cu obiecte tinute n bratul aruncator (baston scurt, sticle de plastic
umplute cu nisip etc.);
-executarea piruetei cu discul n mna;
-executarea piruetei si imitarea efortului final (fara obiect);
-executarea aruncarii discului;
-se poate executa pirueta cu un baston pe umeri pentru a corecta pozitia trunchiului n
timpul executiei.
Se va urmari eliminarea greselilor frecvente:
- tractiunea capului spre umarul piciorului de sprijin ce provoaca o plecare rapida a
trunchiului;
-saritura prea nalta n timpul piruetei;
- transferul greutatii pe picioare n timpul piruetei se face prea repede sau prea ncet;
Exersarea repetata a ntregii aruncari sau pe segmente cu corectarile de rigoare
contribuie la consolidare si perfectionare. Folosirea unor obiecte (discuri) mai usoare sau mai
grele, a unor obiecte (greutati la picioare, bru cu greutati la sold) contribuie la perfectionarea
executarii miscarii.
Cu ct miscarea de elan si efort final se mbunatateste este necesara realizarea fazei de
redresare dupa aruncare. Aceasta se realizeaza prin continuarea miscarii de pivotare pe
piciorul de sprijin si o redresare a corpului prin aducerea centrului general de greutate ct mai
aproape de punctul de sprijin si o redresare a corpului prin aducerea centrului general de
greutate ct mai aproape de punctul de sprijin.
Consolidarea si perfectionarea aruncarii discului se realizeaza numai mpreuna cu
dezvoltarea calitatilor motrice necesare pentru aceasta proba.

Tehnica aruncarii ciocanului


Reprezinta totalitatea miscarilor realizate de sportiv ntr-un anumit spatiu regulamentar
n vederea aruncarii ct mai departe a obiectului (ciocanului atletic). Ciocanul este format din
3 elemente:
-un mner de metal;
-un cablu de otel (cu diametrul de minim 3 mm);
- un corp metalic (bila) cu diametrul de 110 mm.
Lungimea ciocanului este de 1215 mm si greutatea sferei de 7,260 kg.
Miscarile sportivilor urmaresc sa imprime obiectului o viteza ct mai mare n momentul
lansarii sub un unghi apropiat de 45. Pentru aceasta este nevoie de o miscare circulara.
Fazele aruncarii:

43
a) Priza - reprezinta un moment important ce este datorat de forta centrifuga exercitata
de ciocan asupra minilor, de aceea tinerea ciocanului este speciala:
-mna de pe partea piciorului de sprijin prinde mnerul cu cele patru degete (fara cel
mare) la nivelul falangelor mijlocii;
-mna de pe partea piciorului de impulsie se aseaza peste partea dorsala a minii ce a
fost prima asezata;
-degetul mare se ncruciseaza ntre ele astfel: degetul mare al minii de pe partea
piciorului de sprijin este pus peste degetul mare al celeilalte mini.
Se executa o prindere "ermetica" si "nchisa". Pentru a proteja mna aruncatorului de pe
partea piciorului de sprijin, se foloseste o manusa speciala, au se bandajeaza degetele.
b) Rotarile, miscarile preliminare au ca scop plasarea obiectului pe o traiectorie
circulara, precum si imprimarea unei viteze optime; pozitionarea segmentelor corpului ct mai
optim pentru nceperea piruetelor (elanului).
- Pozitia de plecare - cu talpile paralele, departate )mai mult de latimea umerilor) la
capatul departat al cercului, fata de directia de aruncare, flexate din cele trei articulatii
(glezna, genunchi, sold) si cu greutatea repartizata egal pe cele doua picioare. Obiectul se afla
n partea lateral spate a piciorului de impulsie n asa fel ca umerii sunt ntorsi spre acest picior
si trunchiul usor rasucit.
Se trage ciocanul dinapoi spre nainte sus spre umarul piciorului de sprijin cu bratele ntinse,
prin ntoarcerea umerilor si deplasarea greutatii corpului pe piciorul de sprijin. Ciocanul
efectueaza un zbor circular ascendent n fata aruncatorului.
n momentul n care a atins punctul maxim ascendent se executa o miscare de ndoire a
coatelor si trecerea rapida a bratelor prin fata n partea piciorului de impulsie. Greutatea
corpului trece din nou pe piciorul de impulsie. Ciocanul (sfera) executa o miscare circulara de
sus n jos spre spatele piciorului de impulsie pe o raza ct mai mare.
n momentul n care obiectul a atins punctul cel mai de jos a traiectoriei ncepe a doua miscare
asemanatoare cu cea descrisa anterior, dar avnd n vedere declansarea miscarilor, acestea
trebuie facute mult mai rapid. Astfel transferul de greutate se face mult mai rapid de pe un
picior pe celalalt, actiunea de trecere a bratelor dinspre o parte spre cealalta este mult mai
rapida pentru a fi n permanenta naintea obiectului.
Pe parcursul miscarilor trebuie sa se obtina la sfrsitul celei de-a doua rotatii o viteza optima
n vederea intrarii n pirueta.
Pentru a contracara forta centrifuga a ciocanului aruncatorul executa miscari de
deplasare a bazinului n directia opusa ciocanului. }n timpul zborului pe traiectoria circulara
ciocanul atinge punctul maxim n spatele umarului piciorului de sprijin si punctul minim n
fata piciorului de impulsie.
n timpul acestor miscari axa umerilor este paralela cu axa bazinului iar privirea urmareste
obiectul. Bratele sunt ntinse si relaxate.
c) Piruetele - sunt miscari nlantuite n functie de pregatirea tehnica a aruncatorului si
pot fi 2, 3, 4 piruete. Prima pirueta reprezinta legatura dintre ultima rotatie preliminara si
executarea unei pivotari de 360 a ntregului sistem aruncator - obiect. Au loc urmatoarele
miscari:
-se trece din sprijin bilateral n sprijin unilateral;
-membrele inferioare flexate din articulatii;
-trunchiul se afla usor nclinat spre nainte;
- piciorul de sprijin efectueaza o pivotare pe calci de aproximativ 90 - 115, urmeaza
o continuare a pivotarii pe partea exterioara a labei piciorului pna spre vrf pna se obtine
pivotarea la 360. Piciorul de impulsie dupa desprindere executa o miscare de rotatie cu
genunchiul spre piciorul de sprijin pe care l nconjoara ct mai aproape si se aseaza aproape
paralel de piciorul de sprijin la o distanta egala cu latimea umerilor;

44
-capul si privirea sunt pastrate n directia ciocanului;
-greutatea corpului se afla pe planta piciorului de sprijin;
- musculatura trunchiului (partea superioara) este n continuare relaxata ce determina o
raza de rotatie ct mai mare.
Are loc o accelerare a miscarii datorata, pe de o parte, fortei gravitationale a masei
obiectului, fortei centrifuge a masei obiectului, precum si fortei de contractie a musculaturii
angrenate n miscarea de rotatie.
A doua si a treia pirueta au aceleasi miscari dar creste viteza de executie. Un loc important se
acorda legaturii ntre aceste piruete. n cazul n care nu au loc aceste legaturi se produc
sincope n lantul miscarii, sincope ce produc fie o accelerare a obiectului si trecerea naintea
miscarilor corpului, fie o ncetinire a miscarii obiectului ceea ce face inutila pirueta.
d) Faza finala a aruncarii - sau efortul final declanseaza miscarea imediat dupa ce
piciorul de impulsie a luat contactul cu solul. Din acest moment (ciocanul se afla n momentul
ascendent maxim si ncepe miscarea descendenta) se actioneaza asupra ciocanului cu toata
forta. Cnd ciocanul ajunge n punctul minim al traiectoriei picioarele executa o extensie
puternica si continua - cu o rotatie spre piciorul de sprijin. Capul executa o tragere energica
spre ceafa si n sus. Cu o ncordare a ntregului lant muscular - tripla extensie - se actioneaza
asupra obiectului, pe acel traiect circular, spre n sus, cu bratele ntinse. Ciocanul se elibereaza
cnd acesta ajunge deasupra nivelului umarului de pe partea piciorului de sprijin. Unghiul de
lansare este de 41 - 43.
Metodica nvatarii aruncarii ciocanului
Aruncarea ciocanului este o proba ce se regaseste n nvatare doar n sportul de
performanta. Este o miscare complexa dar care se nvata relativ repede de tineri, dar
perfectionarea si obtinerea performantelor necesita multi ani de pregatire.
Pentru nceput se lucreaza cu obiecte mai usoare ce nu produc accidente (mingi
medicinale cu curea si mner). exercitii din scoala aruncarii cu miscari de rotatie si lansare
laterala cu doua mini.
Se nvata tinerea ciocanului (priza) si apoi rotarile preliminare. Rotarile preliminare se
vor efectua urmarindu-se o executie ct mai lina pe un plan corect. Se urmareste cresterea
progresiva a vitezei de rotatie cu fiecare executie efectuata. Se urmaresc: lucrul bratelor si
umerilor, transferul greutatii de pe un picior pe celalalt. De asemenea, se va pune accentul pe
mentinerea nivelului n plan orizontal al centrului de greutate. Dupa nsusirea miscarilor
corecte se trece la eliberarea obiectului si efectuarea efortului final. Din stnd departat, cu
spatele la directia de aruncare, efectuarea miscarilor preliminare si eliberarea obiectului.
Pirueta se efectueaza pirueta pe semne trasate pe sol fara a avea obiectul n mini.
Dupa ce miscarea se realizeaza corect se trece la nlantuirea de 2 - 3 piruete cu viteza de
executie mica. Dupa nsusirea mecanismului se mareste viteza de executie pe fiecare pirueta.
Se introduce apoi obiectul (mingi medicinale usoare 2 - 3 kg) si se lucreaza la nceput
miscarile preliminare si o pirueta. Accentul acestei executii cade pe momentul declansarii
piruetei deoarece de cele mai multe ori intrarea n pirueta se face prea trziu sau prea
devreme. Urmeaza realizarea legarii a doua piruete si eliberarea obiectului.
Se trece la aruncarea completa cu obiecte mai usoare si apoi cu ciocanul "original" dar
care are greutati mai mici. Mijloacele folosite:
-stnd departat, tinnd cu ambele mini mnerul angrenajului (minge medicinala,
coarda, mner) aruncarea mingii peste umarul piciorului de sprijin pe o traiectorie ct mai
larga;
-stnd departat, ndoirea piciorului de impulsie si transferul greutatii pe acest picior.
mpingerea energica cu transferul greutatii pe piciorul de sprijin si efectuarea aruncarii peste
umarul piciorului de sprijin;

45
-stnd departat tinnd cu ambele mini un obiect cu lungimea de 0,50 - 0,60 m (minge
medicinala introdusa ntr-o plasa rezistenta din sfoara) rotarea ampla a acestuia concomitent
cu transferul greutatii de pe un picior pe celalalt si eliberarea obiectului;
-acelasi exercitiu efectundu-se deplasari de 2 - 3 pasi nainte, napoi cu accent pe
relaxarea n miscare si amplitudinea traiectoriei obiectului;
-acelasi exercitiu se finalizeaza cu eliberarea obiectului peste umarul piciorului de
sprijin;
- acelasi exercitiu cu ciocanul de aruncari cu greutate mai mica;
-se traseaza o linie pe sol - din stnd departat cu spatele la directia de aruncare, se
executa un transfer al greutatii pe piciorul de sprijin, o pivotare pe calci, partea laterala
exterioara a labei piciorului si apoi pe vrf. Piciorul de impulsie dupa desprindere efectueaza
o miscare de rotatie ct mai apropiata de piciorul de sprijin si se aseaza paralel cu piciorul de
sprijin, la latimea umerilor. Bratele sunt libere, ntinse, apropiat n fata. Spatele drept, capul n
prelungirea trunchiului. Se executa mai multe miscari legate la viteza diferita.
- acelasi exercitiu cu tinerea obiectului n mini;
-acelasi exercitiu cu eliberarea obiectului;
- din stnd departat cu spatele la directia de aruncare efectuarea a doua rotari
preliminare continuate de o pirueta. Miscarea se face fara obiect tinut n mini.
-acelasi exercitiu efectuat cu obiect;
-acelasi exercitiu urmat de eliberarea obiectului;
-acelasi exercitiu continuat cu o a doua pirueta si apoi eliberarea obiectului;
-alternari ale rotarilor (doua) cu o pirueta, de alte rotari si de pirueta;
-aruncari cu una sau doua piruete cu ciocan de greutati diferite si cele regulamentare.

46