INSTRUES PARA SEGUIR AS
RECEITAS DO VIGILANTES DO PESO
Para obter a poro correta, quando a receita for
para mais de uma pessoa, misture todos os
ingredientes e divida em partes iguais.
Acima de cada receita est indicado o nmero de
pessoas que ela serve. Este pode ser aumentado ou
diminudo de acordo com a convenincia de cada um.
Abaixo de cada receita esto indicadas as pores a
descontar para quem est no programa do Vigilantes
do Peso. No total de Calorias / Poro foram contados
apenas a Protenas, Laticnios, Gorduras, Carboidratos
e Frutas. As receitas so planejadas para a 5a semana
do programa, e as pores so para mulheres, devendo
ser aumentadas para homens e jovens de acordo com o
programa alimentar.
Use uma balana de cozinha, um jogo de xcaras e
um de colheres para obter medidas exatas.
Pese cada ingrediente antes de usar, e cada poro
antes de servir. Todas as medidas so rasas.
As medidas usadas em nossas receitas so:
c. c. = colher de ch ' C. S. = colher de sopa
1 xic. (16 C. S. )= 240 ml 1/2 xic. (8 C. S. )= 120 ml
l/3 xic. (5 CS. + 1 c. c. )= 80 ml
1/4 xic. (4 C. S. )= 60 ml
O sal geralmente no est includo nas receitas.
Use-o com moderao.
ALGUMAS DICAS PARA MELHOR
APROVEITAMENTO DE AVES
Lave a ave em gua corrente fria antes de temperar.
Corte aves cruas em superfcies que no sejam de
madeira (plstico ou acrlico, por exemplo).
A madeira porosa e retm bactrias. Lave em gua
quente qualquer utenslio que tenha sido usado com
aves cruas.
Para retirar rapidamente o cheiro caracterstico da
carne de aves e dar um toque especial, esfregue com
limo antes de qualquer tempero.
Retire toda a gordura visvel das aves, e se possvel,
a pele. Se no for possvel (por exemplo, em assados)
retire a pele antes de comer.
Cozinhe aves at que, espetando com um garfo,
o suco saia transparente (e no cor-de-rosa).
Aves podem ser preparadas de todas as maneiras
convencionais (por exemplo, assadas, cozidas,
no vapor, douradas com pouca gordura ou tostadas em
frigideira no aderente salpicada com um pouco de
sal), menos fritura por imerso.
 BISQUE DE G A L I N H A
(2 pessoas) 3 0 minutos
l50g de queijo cottage
1/2 xc. de iogurte natural
1/2 xc. de champignon fatiado
1 xc. de caldo de galinha
3/4 xc. de suco de tomate
2 CS. de cebolinha picada
Pitada de pprica
Pitada de pimenta-malagueta a gosto
Pitada de pimenta-do-reino
Pitada de noz-moscada ralada
2 CS. de pimento picado
120g de peito de frango cozido
cortado em cubinhos
No liqidificador bata o queijo, o iogurte
e o champignon at ficar cremoso.
Adicione o caldo de galinha, o suco de tomate.
a cebolinha, a pprica, as pimentas e a
noz-moscada. Bata mais um pouco.
Numa panela, leve a mistura ao fogo
baixo e cozinhe at ferver. Junte o pimento
e o frango. Sirva quente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena. 1/2 poro de leite.
10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 265
CANJA
(4 pessoas) 2 horas
4 c. c. de leo
1 dente de alho espremido
1 cebola mdia picada
1 tomate mdio sem pele, picado
480g de frango cortado em pedaos
4 xc. de gua fria
2 cenouras pequenas raspadas e fatiadas
120g de arroz cru e lavado
1 CS. de salsinha picada
Numa panela grande, refogue o alho, a
cebola e o tomate no leo. Junte o frango.
Doure de todos os lados.
Coloque a gua. deixe ferver, abaixe o fogo e
cozinhe cerca de 1 1/2 hora. tampe e
adicione mais gua. se necessrio.
Coe o caldo em outra panela. Retire os ossos do
frango e desfie a carne. Reserve. Junte as
cenouras ao caldo coado e deixe ferver.
Abaixe o fogo, adicione o arroz, tampe a panela
e cozinhe at ficar macio.
Adicione o frango desfiado e a salsa picada.
Misture levemente. Sirva bem quente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
2 pores de protena. 1 poro de gordura.
1 poro de po.
T o t a l de C a l o r i a s / P o r o : 260
 CREME DE FRANGO E MILHO
(4 pessoas) 3 0 minutos
1 c. c. de azeite
1 cebola mdia picada
2 dentes de alho espremidos
1 talo de aipo picado
1 pimento vermelho pequeno, picado
240g de batata cortada em cubinhos
2 xc. de caldo de galinha
2 xc. de gua
1/2 c. c. de manjerico e organo
Pitada de pimenta-do-reino
2 c. c. de margarina light
2 c. c. de farinha de trigo
3/4 xc. de leite desnatado
1 xc. de milho em conserva escorrido
360g de carne de frango cozido, desfiado
1 CS. de salsa picada
Numa panela no aderente, doure a cebola e o
alho no azeite. Acrescente o aipo e o pimento.
Cozinhe 5 minutos. Acrescente as batatas, o caldo
de galinha, a gua. o manjerico, o organo e a
pimenta-do-reino. Deixe ferver. Cozinhe em fogo
baixo at a batata ficar macia. 5 minutos.
Numa frigideira no aderente, aquea a
margarina e acrescente a farinha, mexendo
sempre. Adicione o leite e mexa at engrossar.
Junte a mistura de leite, o milho e o frango
sopa. Cozinhe por 5 minutos, mexendo bem.
Divida e enfeite com a salsa picada.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3 pores de protena. / poro de po.
1/2 poro de gordura. 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 340
SOPA DE GALINHA COM
TALHARIM
(2 pessoas) 2 5 minutos
2 c. c. de azeite
1 dente de alho espremido
1/2 cebola mdia picada
1 CS. de extrato de tomate
120g de frango cozido desfiado
2 xc. de gua
1 talo de aipo picado (com as folhas)
50g de talharim cru
1 CS. de salsinha picada
Numa panela, refogue o alho e a cebola
no azeite. Acrescente o extrato de tomate e
o frango. Doure de todos os lados.
Coloque a gua e deixe ferver. Acrescente
o aipo e o talharim, abaixe o fogo
e cozinhe at ficar macio, adicionando
mais gua. se necessrio. Sirva bem quente
com a salsinha picada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
2 pores de protena. I poro de gordura.
1 poro de po.
Total do Calorias / Poro: 200
 FRANGO EM ASPIC SALADA CHILENA
(4 pessoas) 60 minutos (4 pessoas) 20 minutos

1 envelope de gelatina sem sabor 360g de frango cozido cortado em cubinhos

1/4 xic. de gua fria
3/4 xic. de gua quente
1/4 xic. de vinagre
2 cubinhos de caldo de galinha esfarelados
1 pitada de tomilho ou endro seco
480g de frango cozido e desfiado
1/2 xic. de petit-pois
Molho: 1/2 xic. de iogurte natural
1/4 xic. de maionese light
Adoante igual a 1 c. c. de acar
1/2 dente de alho espremido
1 CS. de cebola ralada
1 pitada de tomilho ou endro seco
Numa vasilha amolea a gelatina na gua fria.
Adicione a gua quente, misturando at
dissolver. Acrescente o vinagre, o caldo de
galinha e o tempero, mexendo bem. Despeje um
pouco da gelatina numa frma apropriada e leve
geladeira at firmar. Misture o frango com
o petit-pois e coloque sobre a gelatina.
Despeje o restante da gelatina por cima
e leve de volta geladeira.
Na hora de servir misture os ingredientes do
molho e despeje sobre o aspic.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena. I 1/2 poro de gordura.
60 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 400
1 xc. de milho em conserva escorrido
1 pimento pequeno, picado
2 tomates mdios, sem pele, sem sementes,
picados
1/2 pepino mdio, picado
2 ovos cozidos fatiados
4 rabanetes fatiados
Folhas de alface
1 CS. de salsinha picada
1 CS. de coentro picado
Pitada de pimenta-do-reino
Pitada de cominho
1 xc. de iogurte natural
4 c. c. de maionese light
1 c. c. de mostarda
Numa tigela misture os 5 primeiros
ingredientes. Arrume a salada sobre folhas
de alface, enfeite com os ovos
cozidos e os rabanetes.
Noutra tigela misture o restante dos
ingredientes. Despeje o molho sobre a salada.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/2 oro. 3 pores de protena. 1/2 poro de po.
1/2 poro de leite 1/2 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 350
 SALADA COM MOLHO
E STRAGO
(4 pessoas) 15 minutos
480g de carne de frango cozido e desfiado
360g de batata cozida cortada em cubinhos
7 pimento vermelho sem sementes,
cortado em tirinhas
2 CS. de alcaparras lavadas e escorridas
Folhas de alface
Numa tigela misture o frango, as batatas,
o pimento e as alcaparras. Coloque sobre
as folhas de alface.
Sirva com o molho de estrago.
Molho de Estrago:
4 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre
1/2 c.c. de estrago seco
1 c.c. de mostarda
1 CS. de cebolinha picada
1 CS. de salsa picada
Pitada de pimenta-do-reino
Numa tigelinha misture todos os ingredientes.
Despeje sobre a salada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protena . I poro de po .
1 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 400
DE SALADA DE FRANGO DE BALI
(4 pessoas) 3 0 minutos
1 abacaxi pequeno cortado verticalmente
com as folhas
180g de frango cozido desfiado ou
cortado em cubinhos
60g de queijo Minas cortado em tirinhas
1/4 xc. de cada: aipo, cenoura, pimento
verde e cebolinha picados
2 CS. de passas
Folhas de alface
1/2 xc. de iogurte natural
8 c.c. de maionese light
1 c.c. de mostarda 2 c.c. de ketchup
Pitada de pimenta-do-reino
Com uma faquinha ou colher, retire a polpa do
abacaxi, deixando l cm de casca. Reserve.
Numa tigela corte o abacaxi em cubinhos e
misture 400g deles com o frango, o queijo, o
aipo, a cenoura, o pimento, a cebolinha e as
passas. Forre as metades do abacaxi com as
folhas de alface. Divida a mistura de abacaxi em
cada uma das metades.
Numa tigela misture o iogurte, a maionese, a
mostarda, o ketchup e a pimenta-do-reino.
Despeje sobre a salada. Cada metade do
abacaxi serve '2 pessoas.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
2 pores de protena . 1 poro de gordura .
1/4poro de leite . 1/2poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 235
 SALADA DE FRANGO
DE VERO
(4 pessoas) 20 minutos
4 c.c. de leo
2 c.c. de vinagre de vinho tinto
1 dente de alho espremido
1 CS. de cebola ralada
2 CS. de cheiro-verde picado
I CS. de mostarda
1/2 c.c. de tomilho
2 xc. de macarro cozido
1 xc. de cenoura ralada, grossa
2 xc. de abobrinha em fatias fininhas
360g de frango cozido e desfiado
8 folhas de alface, pequenas
Numa tigela pequena bata com um garfo
os 7 primeiros ingredientes.
Noutra vasilha misture o macarro com a
cenoura, a abobrinha e o frango.
Coloque as folhas de alface numa travessa e
despeje a mistura de frango por cima.
Derrame o molho por cima.
Cubra com filme plstico e conserve na
geladeira at servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3 pores de protena . I poro de po .
I poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 330
SALADA DE MACARRO
COM FRANGO
(4 pessoas) 15 minutos
480g de frango cozido, desfiado ou
cortado em cubinhos
2 ovos cozidos picados
2 xc. de macarro cozido (conchinhas)
1/2 xc. de picles picado
1 C.S. de cebolinha picada
1/2 pimento verde picado
8 azeitonas pretas picadas
1/3 xc. de iogurte natural
8 c.c. de maionese light
1 C.S. de alcaparras escorridas e lavadas
2 c.c. de mostarda
Pitada de pimenta-do-reino
Numa tigela misture os 7 primeiros
i n g r e d i e n t e s . N o u t r a tigela m i s t u r e o s
ingredientes restantes. Despeje sobre a salada.
Leve geladeira.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/2 ovo . 4 pores de protena . 1/2 poro de po .
1 poro de gordura . 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 420
 SALADA HNGARA SALPICO DE CHESTER

(2 pessoas) 15 minutos (2 pessoas) 30 minutos

180g de frango cozido e desfiado 1 ma cida, pequena, descascada

2 cenouras mdias raladas
2 CS. de passas
1/2 pimento picado
1 ma pequena ralada, salpicada
com suco de limo
1 CS. de cebola ralada
4 c.c. de maionese light
Folhas de alface
e cortada em cubos
1/2 c.c. de suco de limo
120g de chester defumado, cortado em cubos
90g de batata cozida, cortada em cubos
2 cenouras cozidas picadas
1/2 xc. de repolho cortado fininha
1/2 xc. de petit-pois
2 CS. de passas

Numa tigela misture os . primeiros Salpique a ma com o suco de limo e

ingredientes.
Sirva sobre as folhas de alface.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3 pores de protena . I poro de gordura ,
1/2 poro de fruta.
T o t a l de Calorias / P o r o : 280
misture com os ingredientes restantes.
Molho: 4 c.c. de maionese light
4 c.c. de iogurte natural
1/2 c.c. de mostarda
1/2 c.c. de molho ingls
Pitada de pimenta-do-reino

Numa tigela, misture todos os ingredientes.

Misture bem o molho ao salpico.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
2 pores de protena . 1 poro de po .
I poro de gordura . I poro de fruta .
20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 540
 TABULE DE FRANGO
(4 pessoas) 30 minutos
1/4 xc. de gua
12 CS. de trigo para quibe
1 pepino descascado e cortado em cubinhos
240g de peito de frango cozido,
cortado em cubinhos
4 rabanetes fatiados
1/2 pimento verde sem sementes e picado
1/4 xc. de folhas de hortel picadas
8 c.c. de azeite
2 CS. de vinagre
2 CS. de suco de limo
2 CS. de gua
1 CS. de salsinha picada
2 cebolinhas picadas
Folhas de alface
Numa tigela misture o trigo e a gua. Deixe
de molho de um dia para o outro.
Noutra, misture o pepino, o frango,
os rabanetes, o pimento e a hortel.
Escorra o trigo e acrescente a mistura da salada.
Numa tigelinha misture o azeite, o vinagre.
o suco de limo, a gua. a salsa e a cebolinha.
Despeje o molho sobre a salada.
Misture delicadamente.
Sirva sobre as folhas de alface.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
2 pores de protena . 1 poro de po .
2 pores de gordura.
Total de Calorias / Poro: 300
PERU ASSADO
(10 pessoas) 3 horas
1 peru de 4-5 kg temperado com 2 CS. de suco
de limo, 1/2 xic. de vinho branco, cebola
ralada, alho espremido, 1 folha de louro,
pimenta-do-reino, alecrim, tomilho e slvia.
Recheio: 1 CS. de margarina light
1 xic. de aipo picado com folhas
1 xic. de cebola picada
2 mas pequenas picadas
2 xic. de champignon picado
6 fatias de po torrado em cubinhos
1 c.c. de alecrim, 1 de tomilho e 1 de slvia
Pimenta-do-reino a gosto
Deixe o peru no tempero por 1 hora.
Numa panela no aderente, refogue na
margarina o aipo. a cebola e a ma at
ficarem macios. Junte o champignon.
os cubinhos de po e os temperos.
Recheie o peru. Asse em forno moderado.
por 1h 45 min. regando de vez em quando.
Adicione gua se for necessrio. Cubra com
papel de alumnio se dourar demais, e asse
at ficar macio e dourado.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
Peru: 1 poro = 30g
Recheio: 75 calorias opcionais
 CHESTER VERONIQUE
MOLHO DE UVAS
3 horas
1 chcster de aproximadamente 2 1/2kg,
temperado por algumas horas com 1/2 xc. de
vinho branco, 1 cebola pequena ralada,
1 dente de alho espremido, I folha de louro,
salsa e cebolinha picadas e uma pitada de
pimenta-do-reino e de tomilho.
Cubra com papel de alumnio e asse em
forno moderado, at ficar macio.
Retire o papel e asse at dourar.
Sirva com o molho de uvas.
Molho: 1 xc. de suco de laranja
1 xc. de caldo de galinha
1 CS. de salsa picadinha
2 CS. de casca de laranja ralada
40 uvas brancas pequenas cortadas ao
meio, sem sementes
Numa panelinha ferva o suco de laranja,
o caldo de galinha e a salsa. Deixe cozinhar
em logo baixo por 10 minutos,
mexendo de vez em quando.
Acrescente a casca de laranja, as uvas e
cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo.
Sirva com o Chester.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
Chester: 1 poro = 30g
Molho: 2 CS. = 15 calorias opcionais.
AO FRANGO FLORENTINA
(4 pessoas) 4 5 minutos
500g de fils de frango temperados com limo
e pimenta-do-reino
6 CS. de farinha de rosca temperada com
1/2 c.c. de organo e 1/2 de manjerico
2 c.c. de leo
2 xc. de espinafre cozido e picado
2 c.c. de margarina
60g de queijo mussarela ralado grosso
Coloque os fils entre 2 folhas de papel
impermevel e achate-os levemente com o
batedor de carne.
Passe os fils na farinha de rosca temperada.
pressionando bem. Numa frigideira no aderente
doure os fils no leo. dos dois
lados, at que fiquem macios.
Arrume os fils em frma refratria mdia.
espalhe o espinafre e a margarina por cima.
Divida a mussarela igualmente sobre o espinafro.
Leve ao forno moderado at o queijo borbulhar.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3 1/2 pores de protena . 1/2 poro de po .
1 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 325
 FRANGO PARMEGIANA
(2 pessoas) 45 minutos
300g de fils de frango temperados com
limo e pimenta-do-reino
1/2 xc. de molho de tomate
60g de queijo mussarela fatiado
1 c.c. de organo
2 c.c. de queijo parmeso
Achate os fils de frango levemente com o
batedor de carne entre 2 folhas de papel
impermevel. Numa frma refratria pequena
coloque os fils e leve ao forno moderado por
20 min ou at comear a dourar.
Despeje o molho de tomate, coloque a mussarela
e salpique com o organo e o queijo parmeso.
Asse mais 12-15 minutos em forno
quente at que o queijo
derreta e doure.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protena . 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 290
FRANGO AO M O L H O DE
PIMENTO
(4 pessoas) 45 minutos
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos, temperado
com pimenta-do-reino
4 c.c. de leo, divididas
2 pimentes verdes sem sementes e picados
2 pimentes vermelhos sem sementes e picados
1 cebola mdia picada
1 CS. de mostarda
1/2 xc. de vinagre de vinho
Adoante igual a 2 c.c. de acar
( no use aspartame )
Numa frigideira no aderente doure o frango
em 2 c.c. de leo. de todos os lados. Reserve.
Numa frigideira no aderente refogue os
pimentes e a cebola no leo restante.
Junte a mostarda, o vinagre e o adoante
e cozinhe por 5 minutos.
Bata a mistura no liqidificador.
Numa frma refratria arrume os pedaos
de frango e despeje o molho por cima.
Asse em forno quente por 25 a 30 minutos ou
at que fique macio.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protena . 1 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 320
 FRANGO CAADORA FRANGO COM LARANJA E

(4 pessoas) 6 0 minutos ALECRIM

1 frango de 1 1/2 kg em pedaos, temperado
com pimenta-do-reino e limo
1 cebola mdia picada
1/4 xc. de aipo picado
1/4 xc. de pimento picado
1 dente de alho espremido 2 c.c. de azeite
1 pitada de organo e de estrago
1 xc. de pur de tomate
1/2 xc. de champignon fatiado
1 CS. de suco de limo 1 CS. de vinagre
2 xc. de caldo de galinha
1 xc. de fub fino
Numa frigideira no aderente, salpicada com
um pouco de sal. doure o frango. Transfira para
uma forma refratria media. Na mesma
frigideira, refogue a cebola, o alho. o aipo e o
pimento no azeite. Acrescente o organo.
o estrago, o pur de tomate e o champignon.
Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Adicione
o suco de limo e o vinagre. Despeje o molho
sobre o frango. \sse em forno moderado por
35 minutos ou at que o frango fique macio.
regando com o molho de vez em quando. Aquea
o caldo de galinha. Quando comear a ferver
adicione vagarosamente o fub e cozinhe em fogo
baixo, mexendo sempre at o ponto de polenta.
Sirva o frango quente em cima da polenta.
(4 pessoas) 45 minutos
1 frango de 1 1/2 kg temperado com limo e
pimenta-do-reino
2 dentes de alho espremidos
Casca de uma laranja cortada em fatias finas,
sem a parte branca
1 xc. de suco de laranja
I ou 2 raminhos de alecrim fresco, esmagado
2 c.c. de azeite
1 pitada de pimenta-do-reino
Coloque o frango em uma frma refratria.
Misture o restante dos ingredientes e despeje
em cima do frango.
Asse em forno moderado 35-40 minutos,
at ficar macio e dourado.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
1/2 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 330

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
130 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 430
 F R A N G O COM M I L H O
BANANA
(4 pessoas) 45 minutos
1 kg de coxas e sobrecoxas
Suco de 1 limo
Pimenta-do-reino
3 CS. de farinha de trigo
I ovo batido
3 CS. de farinha de rosca
4 c.c. de margarina lighht
4 bananas pequenas em fatias
1 xc. de milho-verde em conserva escorrido
Numa vasilha, tempere o frango com
o limo e a pimenta-do-reino.
Leve geladeira por 2 horas.
Escorra bem o frango, seque com toalha de
papel, passe na farinha de trigo, no ovo batido
e na farinha de rosca, pressionando bem.
Arrume o frango numa camada s. em frma
refratria, e asse em forno quente. 30 a 35
minutos, virando at que fique macio e dourado.
Nurna frigideira no aderente aquea a
margarina e doure rapidamente as bananas e o
milho. Sirva o frango com as bananas e o milho.
dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/4 de ovo. 4 pores de protena . 1 poro de po .
1/2 poro de gordura . 1 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 460
Foto da Capa
E FRANGO COM MOLHO
BARBECUE
(4 pessoas) 4 5 minutos
11/2 xc. de suco de tomate
1/2 xc. de vinagre
2 CS. de molho ingls
2 CS. de acar mascavo
1 folha de louro
Pimenta calabresa a gosto
1 CS. de mostarda
Pitada de pimenta-do-reino
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos
l cebola mdia cortada em fatias finas
Numa panela no aderente misturo todos os
ingredientes, menos o frango e a cebola.
Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre.
por 10 minutos. Reserve.
Numa frma refratria coloque os pedaos de
frango, as fatias de cebola e despeje
o molho por cima.
Asse em forno moderado, regando sempre
at ficar dourado e macio.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O
4 pores de protena . 30 calorias opcionais.
TotaJ de Calorias / Poro: 310
 FRANGO CORDON BLEU FRANGO CROCANTE
(4 pessoas) 6 0 minutos (4 pessoas) 35 minutos

500g de fils de frango 40g de a veia crua

60g de presunto magro em fatias 1/2 c.c. de pprica
60g de mussarela em fatias 1/2 c.c. de organo
4 c.c. de mostarda misturada com Pitada de pimenta-do-reino
1 c.c. de mel 1 CS. de salsa picada
6 CS. de farinha de rosca 2 c.c. de leo 1 kg de coxas de frango
1/2 xc. de leite desnatado
Coloque cada fil de frango entre 2 folhas de 4 c.c. de margarina light derretida
papel impermevel e achate-os levemente com o Fatias de timo
batedor de carne. Divida o presunto e o queijo
cm 4 c coloque em cima de cada fil. Enrole os
No liqidificador, bata a aveia com a
fils e prenda com um palito.
pprica, o organo, a pimenta-do-reino e a salsa.
Passe os fils na mostarda com mel e na farinha
Mergulhe as coxas de frango no leite, escorra e
de tosca. Nurna frma refratria coloque os
passe na mistura de aveia, pressionando bem.
rolinhos e regue com leo. Asse em forno
Coloque as coxas de frango em uma frma
moderado 20 a 25 minutos ou at que fiquem
refratria e regue com a margarina derretida.
macios e dourados. Sirva com o molho abaixo.
Asse em forno quente por 30 minutos
ou at que fique macio e dourado.
Mollio: 1/2 xc. de caldo de galinha
Sirva com fatias de limo.
2 c.c. de farinha de trigo
1 c.c. de mostarda DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 CS. de leite com 4 gotas de limo; deixe 4 pores de protena . 1/2 poro de po .
descansar 5 minutos at coalhar. 1/2 poro de gordura . 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 350
Numa panelinha desmanche a farinha no
caldo ainda frio. Leve ao fogo baixo mexendo ale
engrossar. Junte a mostarda e o leite
mexendo sem deixar ferver. 3-4 minutos.
Divida o molho e sirva com os rolinhos.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 pores de protena . 1/2 poro de po .
1/2 poro tle gordura . 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 3 5 0
 FRANGO DIVOLO
(4 pessoas) 35 minutos
4 c.c. de margarina light
1/2 c.c. de pimenta calabresa
1/2 xc. de cebola picada
I CS. de salsinha picada
1 dente de alho espremido
l frango de 1 112 kg em pedaos
8 coraes de alcachofra ou l berinjela
pequena, cortada em fatias e escorrida
2 c.c. de azeite
Fatias de timo
Numa tigela amasse a margarina com a
pimenta, a cebola, a salsinha e o alho.
Coloque os pedaos de frango em uma assadeira
e unte-os bem com a mistura de margarina.
Asse em forno moderado, pincelando com a
mistura de vez em quando, at que fiquem
macios e dourados.
Numa frigideira no aderente doure os coraes
de alcachofra ou a berinjela no azeite e sirva
junto com o frango. Enfeite com o limo.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 300
FRANGO ENSOPADO AO FORNO
(4 pessoas) 30 minutos
4 c.c. de margarina light
1 frango de 11/2 kg em pedaos, temperado
com pimenta-do-reino e pprica
4 cenouras mdias cortadas em tiras
1 tomate mdio sem sementes, picado
I xic. de champignon fatiado
1 cebola mdia cortada verticalmente
em fatias finas
1/2 xc. de aipo picado
120ml de vinho branco
1 xc. de caldo de galinha
Numa frma refratria, untada com a
margarina, arrume os pedaos de frango
com os vegetais em volta.
Misture o vinho com o caldo de galinha e
despeje em cima do frango e dos vegetais.
Asse em forno quente 35 a 40 minutos at que o
frango fique macio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
30 calorias opcionais.
TotaJ de Calorias / Poro: 3 3 0
 F R A N G O F R I T O AO FORNO
(2 pessoas) 30 minutos
300g de fils de frango ou 500g de coxas e
sobrecoxas. 4()g de com flakes esfarelados,
misturado com 1/2 c.c. de organo, 1 c.c. de
queijo parmeso e 1 pitada de
pimenta-do-reino.
Mergulhe os fils cm gua. escorra bem e
depois passe nos corn flakes. pressionando bem.
Coloque os fils separados, no tabuleiro forrado
com papel de alumnio. Espalhe por cima o resto
dos com flakes. Asse em forno moderado at
ficarem macios e dourados.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1 poro de po.
Total de Calorias / Poro: 360
F R A N G O NA CERVEJA
(4 p e s s o as) * 45 minutos
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos 1/4 xc. de
suco de limo 4 c.c. de margarina derretida
240ml de cerveja 2 dentes de alho
espremidos Pimenta-do-reino
Numa frma refratria, tempere o frango com
o restante dos ingredientes. Deixe descansar na
geladeira por algumas horas ou de um dia para o
outro. Assc em forno quente, regando com o
molho, ale ficar macio e dourado.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1 poro de gordura .
25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 345
FRANGO OSIS
(4 pessoas) * 35 minutos
Suco de 1/2 limo
6 envelopes de adoante
1/4 xc. de vinagre
1/4 xc. de gua
160g de figos secos
1/2 limo cortado em fatias finas
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos, temperado
com pimenta-do-reino
4 c.c. de margarina light em pedacinhos
Salsa picada
Numa tigelinha misture o suco de limo com o
adoante, o vinagre e a gua. Reserve.
Numa frma refratria arrume os figos e as
fatias de limo. Coloque os pedaos de
frango por cima.
Despeje a mistura de vinagre em cima do
frango e coloque a margarina.
Asse em forno moderado, regando de vez em
quando, at que o frango fique macio. \ ire os
figos uma vez para que no queimem. Salpique
com a salsa picada antes de servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
2 pores de fruta.
Total de Calorias / Poro: 420
 FRANGO COM ERVAS
(4 pessoas) 30 minutos
600g de fils de frango temperados com limo,
pimenta-do-reino e 1 dente de alho espremido
1 clara batida
1/2 xc. de salsinha, outra de cebolinha,
bem picadas e misturadas
2 dentes de alho espremidos
2 c.c. de azeite
pprica a gosto
Passe os fils de frango nas claras batidas
e na mistura de salsinha e cebolinha.
pressionando bem.
Numa frigideira no aderente refogue o
alho no azeite at dourar.
Coloque os fils e doure dos dois lados.
Tampe e cozinhe at ficar macio.
Polvilhe com a pprica antes de servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
5 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 305
ENSOPADO DE F R A N G O
(4 pessoas) 60 minutos
Suco de 1 limo
1 cebola mdia, picada
2 dentes de alho espremidos
Pimenta-do-reino
1 CS. de salsa e cebolinha picadas
1 folha de louro
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos
2 c.c. de leo
2 tomates sem pele, sem sementes e picado
240g de batatas cruas cortadas
2 cenouras mdias picadas
Numa vasilha misture os o primeiros
ingredientes. Acrescente o frango e deixe
repousar no tempero por algumas horas.
Reserve o tempero.
Numa panela grande, no aderente, aquea
leo e doure o frango de todos os lados.
Acrescente os tomates, as batatas e as cenoura
cozinhe mais um pouco, mexendo sempre.
Adicione o tempero reservado, tampe a panei;
deixe cozinhar at que as batatas fiquem macias
Adicione gua se necessrio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de po .
1/2 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 340
 FRANGO CTE D ' AZUR
(4 pessoas) 45 minutos
600g de fils de frango temperados com
pimenta-do-reino e limo
4 c.c. de margarina light
4 dentes de alho espremidos
60ml de conhaque
1/2 xc. de polpa de tomate
1/2 xc. de caldo de galinha
1 folha de louro
1 c.c. de tomilho seco esfarelado
Raminho de salsa
Numa panela no aderente refogue o alho
na margarina. Acrescente o frango e
doure-o de todos os lados.
Junte o conhaque, aquea e flambe.
Adicione a polpa de tomate, o caldo de
galinha, o louro e o tomilho.
Tampe a panela e cozinhe o frango at ficar
macio. Retire o louro e sirva
enfeitado com a salsa.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
40 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 340
FRANGO JARDINEIRA
(4 pessoas) 45 minutos
4 c.c. de leo
1/2 cebola pequena picada
1 kg de sobrecoxas sem pele, temperadas com
limo e pimenta-do-reino
1 xc. de caldo de galinha
1/2 xc. de pur de tomate
1 c.c. de organo
1 folha de louro
1 xc. de cenoura cozida e cortada
1 xc. de chuchu cozido e cortado
1/2 xc. de petit-pois
1/2 xc. de vagem cozida e cortada
2 xc. de arroz cozido
Numa panela no aderente refogue a cebola
no leo. Acrescente as sobrecoxas e doure
de todos os lados.
Adicione o caldo, o pur, o organo e o louro
e cozinhe at o frango ficar macio.
Junte os vegetais e cozinhe mais 5 minutos.
Sirva sobre o arroz, dividindo igualmente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
4 pores de protena . l poro de po .
1 poro de gordura . 25 calo/ias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 423
 FRANGO PROVENAL FRANGO AURORA
( 2 pessoa s ) 60 minutos (4 pessoas) 45 minutos

Vinha -d 'aIhos: 4 c.c. de azeite dividido

1 c.c. de alecrim seco esfarelado 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos
1 CS. de suco de limo Pimenta-do-reino
2 c.c. de azeite 2 cenouras mdias fatiadas
1 dente de alho espremido 2 talos de aipo fatiados
2 dentes de alho espremidos
Frango: 300g de fils de frango 120ml de vinho branco seco
1 xc. de champignon em fatias 1/2 xc. de vinagre
60ml de vinho branco seco
1/2 xc. de caldo de galinha
1/2 xc. de caldo de galinha Pitada de pimenta calabresa
1 CS. de alcaparras escorridas e lavadas
1/4 c.c. de tomilho seco esfarelado
1/4 c.c. de alecrim seco esfarelado
Numa vasilha grande misture os ingredientes
da vinha-d'alhos. Acrescente o frango e deixe de
Numa panela no aderente doure o frango
molho por 30 minutos. Retire o frango.
em 2 c.c. de azeite, por 20 minutos. Salpique a
reservando a vinha-d'alhos.
pimenta-do-reino. Reserve o frango.
Numa frigideira no aderente, salpicada com
Na mesma panela refogue as cenouras, o aipo
um pouco de sal. doure os fils dos dois lados.
e o alho no restante do azeite e cozinhe.
Retire e reserve.
mexendo por 5 minutos.
Na mesma frigideira cozinho o champignon
Acrescente o vinho, o vinagre. o caldo de
(4 minutos). Acrescente o vinho, o caldo de
galinha, a pimenta, o tomilho e o alecrim:
galinha, as alcaparras e a vinha-d'alhos.
deixe ferver, mexendo bem.
Ferva a mistura. Abaixe o fogo. acrescente o
Abaixe o fogo e adicione o frango. Tampe e
frango e cozinhe at ficar macio.
cozinhe, mexendo de vez em quando.
at que tudo fique macio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena. . 1 poro de gordura .
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
30 calorias opcionais.
4 pores de protena . 1 poro de gordura .
Total de Calorias / Poro: 350
25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 345
 FRANGO COM BRCOLIS
(2 pessoas ) 30 minutos
2 c.c, de margarina light
300g de fil de frango cortado em tirinhas
2 xc. de brcolis (s as florzinhas)
ligeiramente aferventadas
1 dente de alho espremido
1/4 c.c. gengibre ralado (opcional)
2 c.c. de maisena dissolvida em 1 xc. de caldo
de galinha e 2 CS. de molho ingls
Pimenta-do-reino
1 xc. de arroz cozido
Numa frigideira no aderente doure as
tirinhas de frango na margarina mexendo
sempre, at cozinharem completamente.
Reserve. Na mesma frigideira acrescente os
brcolis, o alho e o gengibre e cozinhe
mexendo por 1 minuto.
Adicione o caldo de galinha com maisena
e o molho ingls. Recoloque o frango, abaixe
o fogo, salpique a pimenta e cozinhe, por
5 ou 10 min. mexendo de vez em quando, at o
molho engrossar. Sirva com o arroz.
dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1 poro de po .
1/2 poro de gordura . 20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 400
FRANGO CREMOSO AO VINHO
(4 pessoas) 30 minutos
600g de fils de frango
1/2 cebola picada
1 dente de alho espremido
Pimenta-do-reino
1 c.c. de margarina light
1/2 xc. de caldo de galinha
1 xc. de champignon em fatias
3 CS. de farinha de trigo
120ml de vinho branco
1/2 c.c. de tomilho seco
Tempere o frango com a cebola, o alho
e a pimenta-do-reino.
Numa panela no aderente doure o frango
na margarina, dos dois lados.
Acrescente o caldo de galinha, o champignon
e cozinhe at o frango ficar macio.
Adicione a farinha de trigo, o vinho e o
tomilho, mexendo at engrossar.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protenas . 1/2 poro de gordura .
50 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 350
 FRANGO DA C O R T E
( 4 pessoas ) * 45 minutos
1 frango de l 1/2 kg em pedaos
1/4 c.c. de canela
1/4 c.c. de cravos-da-ndia modos
Pimenta-do-reino
4 c.c. de leo
] cebola mdia picada
2 dentes de alho espremidos
1 xc. de suco de laranja
4 CS. de passas
1 CS. de alcaparras escorridas e lavadas
Tempere os pedaos de frango com a
canela, os cravos e a pimenta-do-reino.
Numa frigideira no aderente doure a cebola
e o alho no leo: acrescente o frango
e doure dos dois lados.
Adicione o suco de laranja, as passas e as
alcaparras. Abaixe o fogo e cozinhe at
que o frango fique macio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1 poro de gordura .
1 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: .580
FRANGO AO MARSALA
(4 pessoas) 45 minutos
600g de fils de frango
3 CS. de farinha de trigo temperada com I
1/2 c.c. de estrago
1 ovo batido
3 CS. de farinha de rosca
4 c.c. de azeite
1 dente de alho espremido
1 CS. de cebolinha picada
1 xc. de caldo de galinha
60ml de vinho Marsala ou Madeira
1/2 c.c. de araruta ou maisena dissolvida
em 2 c.c. de gua
Coloque cada fil de frango entre 2 folhas
de papel impermevel e achate-os levemente
com o batedor de carne.
Passe os fils na farinha de trigo, no ovo
batido e na farinha de rosca.
Numa frigideira no aderente aquea o azeite e
doure os fils dos 2 lados. Retire do fogo e
mantenha aquecido.
Na mesma frigideira doure o alho e a cebolinha.
Junte o vinho e o caldo de galinha. Cozinhe em
logo baixo por alguns minutos. Acrescente a
araruta e cozinhe at engrossar um pouco.
Despeje o molho sobre o frango.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/4 de ovo . 4 pores de protena . 1/2 poro de po.
1 poro de gordura . 15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 410
 FRANGO PI CANTE NOVA
ORLEANS
(4 pessoas ) 60 minutos.
4 c.c. de margarina light
Pitada de pimenta-do-reino
1 CS. de suco de limo
1/2 c.c. de cada: manjerico, organo,
alecrim, louro em p, pprica e noz-moscada
ralada
1 dente de alho espremido
Pimenta calabresa a gosto
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos
2 xc. de arroz cozido
Numa panela no aderente, em togo baixo.
derreta a margarina. Junte os ingredientes
restantes, menos o frango e o arroz. Cozinhe.
mexendo sempre por 5 minutos. Deixe esfriar.
Acrescente os pedaos de frango, cubra-os por
igual com a mistura e leve geladeira
por 2 a 3 horas.
Com a panela lmpada, em fogo baixo.
cozinhe o frango, no tempero, virando de
vez em quando at ficar macio.
Sirva com arroz, dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O
4 pores de protena . I poro de po .
1/2 poro de gordura.
TotaJ de Calorias/ Poro: 380
FRANGO PICCATO
(2 pessoas) 30 minutos
300g de fils de frango
Pimenta-do-reino
3 CS. de farinha de trigo
4 c.c. de margarina light
30ml de vermute seco
1/2 xc. de caldo de galinha
2 CS. de salsinha picada
2 CS. de alcaparras escorridas e lavadas
Fatias de limo.
Coloque cada fil de frango entre 2 folhas de
papel impermevel e achate-os levemente
com o batedor de carne.
Tempere-os com a pimenta-do-reino.
Passe os fils na farinha de trigo.
Numa frigideira no aderente aquea a
margarina e doure os fils.
Acrescente o vermute. o caldo de galinha e a
salsinha. Abaixe o fogo. tampe e cozinhe os fils
at ficarem macios. Junte as alcaparras. Sirva
enfeitado com as fatias de limo.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1/2 poro de po .
I poro de gordura . 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 390
 FRANGO ROSE
(4 pessoas) 60 minutos
600g de fil de frango cortado em tirinhas
1 xc. de iogurte natural
1/4 de xc. de pur de tomate
2 dentes de alho espremidos
1 c.c. de gengibre em p (opcional)
1 folha de louro 1 c.c. de canela em p
Pitada de pimenta calabresa
2 c.c. de leo
1 pimento vermelho mdio, cortado em tirinhas
1 c.c. de pprica 2 xc. de arroz cozido
Numa vasilha misture o frango com 1/2 xc. do
iogurte. Tampe e leve geladeira por 2 a 3 horas.
Numa tigela misture o restante do iogurte com o
pur de tomate. Reserve. Noutra tigela misture o
alho. o gengibre, o louro, a canela e a pimenta.
Reserve. Retire o frango do iogurte, escorra e
seque com toalhas de papel. Numa frigideira no
aderente aquea o leo. acrescente o frango e
doure de todos os lados. Retire e reserve.
Na mesma frigideira adicione a mistura de alho e
cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre. por
1 minuto. Acrescente a mistura de iogurte.
No deixe ferver. Abaixe o logo e recoloque o
frango na frigideira. Adicione as tirinhas de
pimento e a pprica, cozinhe por 10 minutos.
mexendo sempre, ale que o molho engrosse e os
ingredientes fiquem cozidos. Sirva com arroz.
dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 1 poro de po .
1/2 poro de gordura . t/2 poro de leite.
Total de Calorias / Poro: 425
FRANGO TROPICAL
(4 pessoas ) 40 minutos
500g de fils de frango
1 ovo batido
6 CS. de farinha de trigo temperada com
1 pitada de pimenta-do-reino
4 c.c. de leo
Pitada de estrago
Oml de vinho branco
1 CS. de suco de limo
2 mangas pequenas picadas
1 CS. de salsinha picada
Numa t i g e l i n h a m e r g u l h e os fils de frango no
o v o b a t i d o . E s c o r r a e p a s s e na farinha de trigo.
Numa frigideira no aderente aquea o leo
e doure os fils dos dois lados.
Adicione o estrago, o vinho, o suco de limo,
tampe e cozinhe at o frango ficar macio.
Acrescente a manga, e cozinhe por mais
2- 3 minutos. Enfeite com a salsinha picada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/4 de ovo . 3 pores de protena . 1/2 poro de po.
I poro de gordura . 1/2 poro de fruta .
10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 350
 GALINHA DO BISTR
PARISIENSE
(4 pessoas) 60 minutos
1 frango de 1 1/2 kg em pedaos
1 CS. de suco de limo
Pimenta-do-reino
1/4 c.c. de alecrim seco esfarelado
4 c.c. de azeite dividido
2 dentes de alho espremidos
1 cebola mdia picada
4 tomates maduros, sem pele, sem sementes,
picados
1 xc. de caldo de galinha
2 CS. de vinagre
1 folha de louro
T
Tempere os pedaos de frango com o limo,
a pimenta-do-reino e o alecrim.
Numa panela no aderente, aquea 3 c.c. de
azeite e doure o frango de todos os lados.
Reserve. Na mesma panela refogue no azeite o
alho. a cebola e os Tomates. Acrescente o frango.
o caldo de galinha, o vinagre e o louro.
Abaixe o logo e cozinhe at que fique macio.
Retire o louro.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . I poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 520
B O B DE FRANGO
(8 pessoas) 45 minutos
4 c.c. de azeite
1 cebola mdia picada
1 pimento grande picado
1 dente de alho espremido
4 tomates mdios picados
480g de carne de frango cozida e desfiada
Pimenta-do-reino
Pimenta-malagueta a gosto (opcional)
1 CS. de coentro picado
360g de aipim cozido, batido no liqidificador
com 1/2 xc. de caldo de galinha
1 CS. de extrato de tomate
1/2 xc. de leite de coco
4 xc. de arroz cozido, quente
Numa panela no aderente refogue a cebola.
o pimento e o alho, no azeite. Acrescente os
tomates e cozinhe um pouco.
Adicione o frango e os ingredientes restantes.
Cozinhe, mexendo sempre, at que ferva.
Acrescente mais gua. se necessrio.
Sirva sobre o arroz, dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O
2 pores de protena . 1 1/2 poro de po .
1/2 poro de gordura . 60 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 340
 CHICKEN CURRY
(4 pessoas) 30 minutos
8 c.c. de margarina light
1 cebola mdia picada
7 dente de alho espremido
4 CS. de curry
6 CS. de farinha de trigo
2 xc. de caldo de galinha
1 ma pequena descascada e picada
480g de carne de frango cozida e desfiada
1 xc. de iogurte natural
Numa panela no aderente refogue a cebola
e o alho na margarina. Acrescente o curry. a
farinha de trigo e cozinhe, mexendo at ficar
cremoso. Junte aos poucos o caldo de galinha.
mexendo sempre.
Acrescente a ma e o frango e cozinhe em fogo
baixo, tampado, por 20 minutos.
Junte o iogurte. No deixe ferver.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protena . 1/2 poro de po .
1 poro de gordura . 1/2 poro de leite .
25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 430
CHICKEN LOAF
(6 pessoas) 60 minutos
1 c.c. de leo
2 cebolas pequenas picadas
1 talo de aipo picado
1/2 c.c. de tomilho seco esfarelado
1/2 c.c. de slvia seca esfarelado
900g de carne de frango moda ou passada
no processador
2 fatias de po esfarelado
2 mas pequenas descascadas, raladas
1 ovo ligeiramente batido
2 CS. de salsa picada
1 CS. de mostarda
Pitada de pimenta-do-reino
Cobertura: 1 CS. de vinagre
2 envelopes de adoante (no use aspartame)
1 c.c. de mostarda
Numa frigideira no aderente refogue
as cebolas e o aipo no leo. Acrescente os
temperos. Nurna tigela coloque a mistura de
cebola e acrescente a carne de frango e os
ingredientes restantes. Misture bem.
Coloque em uma frma de po untada.
Asse em forno moderado por 30 minutos ou
at dourar. Escorra a gordura.
Misture os ingredientes da cobertura e despi
sobre o bolo. Asse mais 30 minutos ou
at que fique dourado.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena . 65 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 3 4 5
CREPES DE PALMITO E FRANGO
(4 pessoas - 2 crepes cada) 60 minutos
Massa: 1 xc. de leite desnatado
12 CS. de farinha de trigo
2 ovos 1 c.c. de leo
No liqidificador, bala os 3 primeiros
ingredientes at homogeneizar. Deixe a massa
descansar por 15 minutos. Numa frigideira no
aderente, aquea o leo at uma gota pular.
Coloque uma colher de sopa da massa.
espalhando bem, e cozinhe at que as bordas e o
fundo fiquem secos. Com uma esptula vire a
crepe e doure do outro lado. 30 segundos.
Reserve quente.
Recheio: 4 c.c. de margarina light
1/2 xc. de cebola picada 1 dente de alho
1 xc. de palmito picado 2 CS. de queijo
cremoso 3 CS. de farinha de trigo 1 1/2 xc.
de gua 360g de carne de frango cozida e
passada no liqidificador ou processador
1 xc. de petit-pois escorrido
Numa frigideira no aderente, refogue a cebola
e o alho na margarina. Adicione o palmito e o
queijo e cozinhe 3 minutos, mexendo. Salpique
com a farinha mexendo mais 3 minutos. Retire do
fogo; adicione a gua mexendo lentamente. Leve
a mistura a ferver 5 minutos e junte o frango e o
petit-pois cozinhando mais .'5 minutos. Divida o
recheio igualmente entre as 8 crepes. Enrole.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 3 pores de protena . 1 1/2 poro de po .
3/4 poro de gordura . 65 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 400
CROQUETES CASEIROS
(8 pessoas) 60 minutos
8 c.c. de margarina light
1/2 xc. de aipo picado
1/2 xc. de cebola picada
3 CS. de farinha de trigo
2 xc. de leite desnatado
480g de frango cozido picado fininho ou
passado no processador
4 fatias de po de frma integral, esfarelado
1/2 c.c. de cada: tomilho, alecrim e salsinha
pimenta-do-reino
4 CS. de farinha de rosca
Numa frigideira no aderente refogue a
cebola e o aipo na margarina. Cozinhe mexendo
sempre por 3 minutos. Adicione a farinha e
cozinhe mais 1 minuto. Acrescente o leite
vagarosamente e continue cozinhando, mexendo
sempre, at que engrosse. 3 minutos.
Retire do fogo. Acrescente o frango e o restante
dos ingredientes, menos a farinha de rosca.
Misture bem. Deixe descansar por 10 minutos.
Forme 8 bolas iguais. Passe-as na farinha de
rosca. Coloque numa assadeira forrada de papel
de alumnio e asse em forno moderado 30 a 35
minutos ou at dourar, virando ocasionalmente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
2 pores de protena . 1/2 poro de po .
1/2 poro de gordura . 1/4 poro de leite .
25 calorias opcionais.
Total tle Calorias / Poro: 250
 FRANGO COM ASPARGOS
(4 pessoas) 60 minutos
1 lata de aspargos
1 xc. do caldo de aspargos
2 c.c. de maisena
2 CS. de leite desnatado em p
1 ovo - gema separada da clara
1/2 xc. de molho de tomate
1/2 xc. de cebola picada
90g de ricota
2 c.c. de margarina
240g de peito de frango cozido e desfiado
4 c.c. de queijo parmeso
No liqidificador bata o caldo de aspargos
com a maisena, o leite em p. a gema. o molho
de tomate e a cebola, at homogeneizar. transfira
para uma panelinha e leve ao fogo brando,
mexendo at fazer um creme. Acrescente a clara
batida em neve firme. Reserve.
Numa frigideira doure a ricota desmanchada na
margarina. Numa frma refratria mdia,
untada, coloque em camadas o frango desfiado,
o aspargo. a ricota e o creme, terminando com o
creme. Salpique com o queijo parmeso. Asse em
forno moderado 30 a 35min ou at dourar.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/4 de ovo . 2 1/2 pores de protena .
1/2 poro de gordura . 35 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 250
MOUSSE DE FRANGO
(4 pessoas) * 60 minutos.
1 envelope de gelatina em p sem sabor
1 1/2 xc. de caldo de galinha
1 CS. de cebola ralada
360g de peito de frango cozido e passado no
liqidificador ou processador
2 CS. de aipo picado
8 azeitonas pequenas picadas
l/l de xc. de iogurte natural
1/4 xc. de maionese light
1/4 de xc. de creme de leite
1 c.c. de mostarda Folhas de alface
Numa panela, em togo baixo, misture
gelatina com o caldo de galinha. Mexa at ficar
bem dissolvida. Leve a geladeira ate comeara
engrossar. Acrescente a cebola, o frango, o aipo.
as azeitonas, o iogurte, a maionese.
o creme de leite e a mostarda.
Coloque a mistura em uma frma e leve a
geladeira at ficar firme.
Desenforme e sirva enfeitado com
folhas de alface.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3 pores de protena . 1 t/2 poro de gordura .
80 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 350
 PAT COUNTRY
(8 pessoas) 1 hora e 15 minutos
500g de fil de frango
500g de fil de peru
1 xc. de arroz cozido
2 CS. de leite desnatado
1 ovo
2 dentes de alho espremidos
1 alho-porr (somente a parte branca)
em fatias
1/2 xc. de cenoura ralada
1 c.c. de cada: mostarda, slvia,
tomilho e p de curry.
No processador ou liqidificador, bata o
frango e o peru com o restante dos
ingredientes, at homogeneizar.
Coloque numa frma de po achatando a
mistura. Tampe com papel de alumnio e asse
em forno moderado, em banho-maria.
por 1 hora. Deixe esfriar e leve a geladeira de um
dia para o outro. Desenforme no dia seguinte
e corte em fatias.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3 pores de protena . 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 240
P A T DE F O I E DE FRANGO
(4 pessoas) 45 minutos
1 cebola mdia picada
1 dente de alho espremido
4 c.c. de margarina light
300g de fgado de galinha limpo
90g de batatas cozidas e cortadas
1 c.c. de molho de soja
1/2 c.c. de tomilho
1/2 c.c. de estrago
1/4 c.c. de slvia
Pitada de pimenta-do-reino
Numa panela no aderente refogue a cebola
e o alho na margarina. Adicione o fgado de
galinha e cozinhe at que fique macio.
Junte o restante dos ingredientes.
No processador ou liqidificador bata a mistura
at ficar cremosa. Coloque numa tigela e
leve geladeira.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
2 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
20 calorias opcionais.
Total de Calorias/ Poro: 180
 RISOTO DE FRANGO
(6 pessoas) 30 minutos
1 cebola pequena ralada
1 CS. de leo
2 xc. de arroz lavado e escorrido
1 pimento verde picado
5 xc. de gua fervente
360g de frango cozido desfiado
6 CS. de passas
1/2 xc. de milho-verde em conserva escorrido
1 xc. de cenoura cozida picada
1/2 xc. de petit-pois
1 CS. de salsinha picada
2 CS. de queijo parmeso ralado
Numa panela refogue a cebola no leo. Junte
o arroz e o pimento, mexendo bem.
Acrescente a gua. tampe parcialmente e cozinhe
em fogo baixo at quase secar.
Adicione o frango, as passas, o milho e a salsinha.
Tampe e complete o cozimento.
\a hora de servir salpique com o queijo.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
2 pores de protena . 2 pores de po .
1/2poro de gordura . t/2 poro de fruta .
10 calorias opcionais.
TotaJ de Calorias/ Poro: 360
ROCAMBOLE DE FRANGO
(8 pessoas) 60 minutos
Recheio: 240g de frango cozido, desfiado fino I
1/3 xc. de maionese light
1/2 xc. de aipo picadinho
2 CS. de pimento picadinho
2 CS. de cebolinha e salsinha picada
1 c.c. de mostarda
Numa tigela misture todos os ingredientes
e reserve.
Massa: 8 ovos separados
5 CS. de farinha de trigo
Numa tigela misture bem a farinha de trigo
com as gemas. A parte bala as claras em neve
firme e acrescente mistura cuidadosamente.
Despeje a mistura numa assadeira apropriada,
forrada com papel impermevel, untado, e asse
em forno moderado por 20min ou at que um
palito enfiado saia limpo.
Desenforme o rocambole ainda quente sobre
um pano e tire o papel com cuidado.
Espalhe o recheio por cima e. com o pano.
enrole o rocambole. Sirva frio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 ovo . I poro de protena . I poro de gordura .
20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 200
 SOUFFL DE FRANGO
(4 pessoas) 60 minutos
2 c.c. de margarina
2 CS. de cebola ralada
1 CS. de farinha de trigo
1/4 c.c. de pimenta-do-reino
3/4 xc. de leite desnatado
480g de carne de frango cozido e passado no
processador ou liqidificador
2 CS. de vinho branco seco
1 gema
4 claras balidas em neve firme
Numa frigideira ao-aderente refogue a cebola
na margarina, adicione a farinha de trigo e a
pimenta, mexendo sempre.
Acrescente o leite, mexendo sempre at ferver.
Deixe cozinhar por 5 minutos ou at engrossar.
Deixe esfriar um pouco e junte o frango, o vinho
e a gema. mexendo bem. Adicione as claras em
neve. misturando levemente.
Despeje em um prato refratrio para sufl
e asse em forno moderado pr-aqueeido.
25-30min, ou at que um palito saia limpo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .
60 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 360
STROGONOFF DE FRANGO
(4 pessoas) 45 minutos
1 cebola mdia picada
1 dente de alho espremido
4 c.c. de leo
600g de fil de frango cortado em tirinhas
1/2 c.c. de pprica
1 pitada de pimenta-do-reino
1 1/2 xc. de champignons em fatias
1/2 c.c. de cominho
4 c.c. de maisena dissolvida em
1 1/4 xc. de caldo de galinha
2 c.c. de ketchup 1 c.c. de mostarda
1 CS. de molho ingls
1 xc. de iogurte natural
1 c.c. de salsa picada
2 xc. de macarro cozido, quente
Numa panela no aderente refogue a cebola
e o alho no leo. Acrescente o frango, a pprica e
a pimenta e cozinhe mexendo de vez em
quando at comear a dourar.
Adicione os champignons e o cominho mexendo
por alguns minutos. Junte o caldo deixando
engrossar um pouco. Acrescente o ketchup.
a mostarda e o molho ingls e deixe ferver
b r a n d a m e n t e . T i r e do fogo e j u n t e o i o g u r t e e a
salsa. Divida igualmente em cirna do macarro.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
4 pores de protena . 1 poro de po . 1 poro de
gordura . 1/2 poro de leite . 20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 465
 TORTA DE FRANGO
MEXICANA
(4 pessoas) 60 minutos
Recheio: 2 c.c. de margarina
240g de frango cosido desfiado
1/2 xic. de cenoura, de aipo e
de cebola picados
1 dente de alho espremido
Pimenta-do-reino, tomilho e salsa a gosto
1 CS. de farinha de trigo dissolvida em 1 xic.
de caldo de galinha
Numa frigideira refogue na margarina o
frango e o restante dos ingredientes, menos o
caldo de galinha, mexendo por 2 minutos.
\dicione o caldo de galinha, e cozinhe cm logo
baixo, 5-6 minutos, mexendo sempre, at que
indo fique cozido. Reserve.
Massa: Misture 1/2 xic. de leite desnatado
com 1 1/2 c.c. de suco de limo.
Deixe descansar at coalhar.
1 ovo 9 C S . de fub misturado com 3 CS.
de farinha de trigo e 1/4 c.c. de
bicarbonato de sdio
Numa tigela bata o leite com o ovo. Acrescente
o fub e mexa at homogeneizar. Numa frma
refratria, coloque a mistura de frango e espalhe
a massa por cima. Asse em forno quente. 10-15
minutos ou at ficar dourada.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/4 de ovo. 2 pores de protena . 1 poro de po .
1/2 poro de gordura . 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 285
VIRADO DE FRANCO
CAIPIRA
(4 pessoas) 60 minutos
1 kg de frango em pedaos, sem pele
Suco de 1 limo
2 dentes de alho espremidos
1 cebola mdia picada
Pitada de pimenta-do-reino
I folha de louro
2 c.c. de leo
1 xc. de polpa de tomate
12 CS. de fub fino
Numa vasilha misture o frango com o limo,
o alho. a cebola, a pimenta-do-reino e o louro.
Numa panela no aderente aquea o leo e
acrescente o frango com o tempero. Doure o I
frango de todos os lados e adicione a
polpa de tomate. Tampe a panela e cozinhe I
at ficar macio.
Um pouco antes de servir acrescente o fub
e misture. No deve ficar muito seco.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
4 pores de protena . 1 poro de po .
1/2 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 580
 SANDUCHE C ATAL IN A
(2 pessoas)
2 c.c. de ketchup
4 c.c. de maionese light 2 CS. de picles
picados 1 c.c. de molho ingls
180g de frango cozido desfiado
1/4 pimento pequeno picado
2 fatias de po integral Folhas de alface
Numa tigela misture todos os ingredientes
menos o po e a alface. Coloque a alface no po
e espalhe a mistura de frango, dividindo
igualmente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena . 1 poro de po .
1 poro de gordura.
TotaJ de Calorias / Poro: 330
SANDUCHE GOURMET
(1 pessoa)
1 c.c. de mostarda misturada com 1/2 c.c. de
mel 1 pozinho francs sem miolo
60g de peito de peru fatiado 30g de queijo
provolone 1/2 tomate fatiado
Espalhe a mostarda no pozinho. Coloque o
restante dos ingredientes. Feche o sanduche.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena . 1 poro de po.
10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: '500
C H E S T E R COM A M E I X A
(1 pessoa)
2 fatias de po de aveia
2 c.c. de maionese light
30g de chester desfiado
1 CS. de gelia de ameixa
Espalhe a maionese nas fatias de po
Coloque o chester numa fatia e cubra com a
gelia. Cubra com a outra fatia.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
1 poro de protena . 2 pores de po .
1 poro de gordura . 50 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 320
SANDUCHE QUENTE DE
QUEIJO E GALINHA
(1 pessoa )
2 fatias de po de frma 2 c.c. de mostarda
30g de queijo tipo lanche, em fatias
60g de galinha cozida, em fatias
Toste o po, espalhe com a mostarda e
coloque 1 fatia em cima de papel de alumnio.
Divida o queijo e a galinha em fatias em cima do
po. Cubra com a outra fatia e embrulhe. Asse
em forno moderado 15 a 20 minutos ou at que
o queijo derreta.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena . 2 pores de po.
Total de Calorias / Poro: 370
 SANDUCHE MARCO PLO
(2 pessoas)
2 fatias de po torrado
2 c.c. de mostarda misturada com 2 c.c. de
maionese light
120g de galinha cozida e fatiada
8 talos de aspargos
60g de queijo prato cortado em fatias
Espalhe a mostarda nas fatias de po.
Coloque por cima a galinha, o aspargo e o
queijo, dividindo igualmente. Leve ao forninho
ate derreter o queijo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena . 1 poro de po . 2 t/2 pores de protena . /2 poro de gordura .
1/2 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 310
PEITO DE PERU DEFUMADO
(1 pessoa )
2 fatias de po integral 2 c.c. de mostarda
30g de peito de peru defumado
1/2 ma pequena fatiada
Espalhe a mostarda nas fatias de po.
Coloque o peito de peru e a ma sobre uma
fatia e cubra com a outra.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de protena . 2 pores de po .
1/2 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 260
SANDUCHE COLORIDO
(4 pessoas)
4 c.c. de margarina light
1 dente de alho espremido
1 pimento verde sem sementes, cortado em
tiras 300g de carne de frango desfiada
4 pezinhos rabes (30g cada)
60g de queijo prato fatiado
Numa frigideira no aderente aquea a
margarina, acrescente o alho. o pimento e o
frango. Cozinhe at o frango ficar macio. Abra os
pezinhos., coloque a mistura do frango e 15g do
queijo. Leve ao forninho at derreter o queijo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de po.
Total de Calorias / Poro: 380
DELI ESPECIAL
(1 pessoa)
2 fatias de po de centeio (60g)
2 CS. de iogurte natural misturado com 2 c.c.
de maionese light e 30g de queijo gorgonzola
esfarelado 60g de frango defumado desfiado
2 fatias de tomate folhinhas de agrio
1 rabanete em fatias finas
Espalhe a mistura de iogurte nas fatias de po.
Coloque os ingredientes e cubra com a outra latia.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena . 2 pores de po .
I poro de gordura . 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 435
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at voc. uma coleo de suas receitas nas mais diversas adaptao, verso ou copiagem sem prvia
autorizao do proprietrio.
categorias de alimentos. Nossos maiores objetivos:
enriquecer a experincia de se fazer uma reeducao Vigilantes do Peso marca registrada da
alimentar e piorar que - neste caso - os pratos podem e Weight Watchers International, Inc., Jericho, New York.
Uso licenciado Weight Watchers do Brasil
derem ser atraentes e saborosos. Programas Alimentares Ltda.
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so bem-vindos ao nosso mundo maravilhoso de comer
bem e manter o peso ideal.
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Strogonoff de Frango, as ares
definitivamente conquistaram um lugar
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saborosa, de alto teor de protena e
baixo redor calrico agrada a todos,
indiscriminadamente.
Neste volume, tentamos oferecer as
receitas mais variadas, para os mais
diversos fins: receitas fceis e rpidas
para quem se inicia na cozinha e
receitas erticas e sofisticadas para os
"chefs" mais experientes.
F isto pode ser somente o comeo: V
alm das receitas (mantendo as pores
e os descontos do Vigilantes do Peso.
claro, solte as asas da imaginao (sem
trocadilho) e saboreie o sucesso!

BON APPTIT !