Antrenament Strong #2

A1) Indreptari cu Bat 2serii x 12repetari

Fa miscarea controlata pentru efecte maxime si indoirea la sold cu spatele drept. Fa pauza de 30de secunde si treci la A2)

A2) Fandari Inainte Alternative 2serii x 8repetari/parte

Incepatare: doar cu greutatea corpului. Avansata: cu o greutate la piept (gantera/bidon de apa). Fa pauza de 30de secunde si treci la A1)

B1) Podul Fundului 2serii x 12repetari

Controleaza miscarea si nu grabi repetarile. Treci direct la B2) fara pauza.

B2) Step-Up pe suport 2serii x 10repetari/parte

Incepatare: doar cu greutatea corpului. Avansata: cu o greutate la piept (gantera/bidon de apa). Fa pauza de 30de secunde si revin-o la B1)

C1) Scoica cu/fara Banda Elastica 2serii x 12repetari/parte

Daca nu ai banda elastica, fa miscarea foarte controlat si tine mana pe fesa ca sa simti exercitiul mai bine. Dupa o pauza de 30de secunde treci la C2)

C2) 1/2 Abdomen 2serii x 12repetari

Fa miscarea controlata si fluida concentrandu-te sa incorzi abdomenul la fiecare repetare. Dupa o pauza de 30de secunde reia exercitiul C1)

Short-Sweat Session - optional dar bun pentru slabire

Cardio ritm lejer x 5-10minute!

La final de exercitii adauga o sesiune de 5-10 minute de cardio in ritm lejer.

Exemple de cardio: banda, bicicleta, stepper, eliptica, alergat pe loc sau sarit coarda in camera.
Ritm lejer: ritmul la care poti sa porti o discuti cu cineva.

Progres Saptamanal
Week 1 Week 2 Week3 Week 4
2 serii
3 serii
2 serii 3 serii x
x
x x repetari date
repetari date
repetari date repetari date
+1reps
+2reps
Cardio 5min Cardio 7min Cardio 9min Cardio `10min

Explicatii week 3: 2 serii x repetari date +2reps/exercitiu = doua serii ori numarul de repetari date in tabelul de mai sus PLUS inca doua repetari la fiecare
exercitiu. De pilda, A1) Indreptari cu Bat - 2serii x 14 repetari in saptamana 3