PLANO

DE TREINO
OBJECTIVO CONDIO FISCA GERAL - NVEL 2

SEQUNCIA DE TREINO A B1 C1 C2 B2 C3 D

A AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Passadeira (ou Bicicleta) 18 ou 20 5 min. Manual 4 a 7 (65 rpm) 4a8

Alongamentos 42 Todos - - -

B TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO NMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NVEL

Bicicleta 20 8 min. Alpine > 60 rpm 6a8

Remo 25 2 min. Intervalado > 24 rpm 6a8

C TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR

EQUIPAMENTO / EXERCCIO
SRIES REPS INTENSI-
1 PROPOSTA N. ALTERNATIVO N. DADE

1.Prensa de Pernas 8 Extensor de Perna 7 2a3 12 7a8

Flexores de Perna 6 Aductor 10 2a3 12 7a8
Gmeos 30 Gmeos 8 2a3 12 7a8
2.Remada 27 Puxador Vertical 1 2a3 12 7a8
Chest 29 Flexes no Cho -- 2a3 12 7a8
Fila 5 Puxador Mlt.- Laterais 29 2a3 12 7a8
3. Abdominais 42 Abdominais 42 2 15 a 20 7a8
Lombares 42 Lombares 42 2 15 a 20 7a8
Prancha Lateral (Obliquos) 42 Prancha Lateral (Obliquos) 42 2 15 a 20 7a8

D ALONGAMENTOS
EXERCCIO NMERO

Todos 42

E AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Combat - Fit Moves - Dance Moves - Desportos Combate

OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos