Recomandari privind ALIMENTATIA TURISTULUI in drumetiile

montane

Motto: "Omul isi sapa mormantul cu proprii sai dinti."

Este un fapt cunoscut (dar greu de recunoscut) acela ca majoritatea

oamenilor nu stiu sa se alimenteze, nu stiu sa-si hidrateze organismul,
nu stiu sa respire, nu stiu sa mearga etc.

Ignorarea acestor aspecte, mai ales pe munte, are consecinte nefaste in

lant, de la stari proaste fizice si psihice pana la penibilul fapt ca multi
oameni merg 1-2 zile cu un rucsac de 80 de litri plin ochi cu o sumedenie
de lucruri inutile. Exista persoane care nu au un minimum necesar
pentru a face fata in situatii critice (nu rareori intalnite pe munte); au in
schimb topor, ceaun, carbuni, ulei, multa paine alba, cartofi cruzi cu
coaja, foarte multa carne, conserve, borcane, alcool etc.

Toxemia apare in corp ca urmare a dezechilibrului metabolic. Excesul

unei functii (asimilatia si dezasimilatia) asupra alteia rupe echilibrul
energetic.

Ratia zilnica necesara de calorii se situeaza la aproximativ 3000 - 4000

de unitati, in functie de anotimp, de psihicul omului si de efortul depus pe
munte.

Functiile corporale legate de alimentatie se desfasoara si ele periodic,

formand 3 cicluri:

1. Aportul alimentar (mancatul si digestia) dureaza de la pranz pana

seara - orele 12-20

2. Asimilarea (absorbtia si folosirea nutrientilor) dureaza de seara pana

dimineata - orele 20-04

3. Eliminarea (eliminarea reziduurilor corpului si a deseurilor alimentare)

dureaza de dimineata pana la pranz - orele 04-12

Ar trebui sa se tina cont de faptul ca 70% din energia consumata in

procesul digestiei este de natura nervoasa. Din cauza consumarii unor
alimente inadecvate la ore inadecvate multe persoane au senzatia de
somnolenta, indispozitie, sau sunt lipsiti de energie vitala.
Persoanele care au performante exceptionale in drumetiile montane
respecta anumite regului pentru a creea o stare de armonie interioara,
absolut necesara.

In drumetiile montane se recomanda neschimbarea alimentatiei pentru a

nu solicita in mod suplimentar organismul sa se adapteze.

Trebuie consumate numai alimentele care plac, cu aport energetic si

caloric, usor digerabile, care sa poata crea un tonus pozitiv.

De regula inainte de efort se recomanda glucidele, iar dupa efort

protidele si lipidele.

Este binefic deasemeni consumul de hidrocarburi dar si usturoiul

(anticancerigen si antibiotic).

O serie de alpinisti cu palmares extern mananca in general 2 mese pe zi

dispuse astfel:

* prima masa - la ora 12 - compusa dintr-un amestec de musli cu

cereale, orez integral, mieji de nuca, stafide, alune de padure, fructe
confiate, polen, miere, toul pe un suport de iaurt, lapte, ceai sau suc
natural. Acest amestec se consuma intr-o cantitate foarte mica. Ceea ce
conteaza este calitatea alimetelor si nu cantitatea acestora. In cazul in
care se porneste pe traseu foarte devreme, se poate consuma inainte de
aceasta masa un mic dejun frugal compus dintr-o banana, o ciocolata cu
cereale si o bautura energizanta (eventual un suc natural). O masa
copioasa inaintea plecarii pe traseu este o gresala frecventa si un fapt
mult mai nociv decat lipsa totala a mesei.

Un bun exemplu ar putea fi cel al lui Christophe Profit, care la inceputul

anilor '80 a realizat o performanta extraordinara doar cu catava lingurite
de musli si amestecul mentionat. Este vorba de escaladarea in mai putin
de 24 de ore a celor 3 pereti cu cea mai mare diferenta de nivel din Alpi:
Eiger, Materhorn si Grandes Jorasses.

* a doua masa - in jurul orei 18, dar nu mai tarziu de ora 20 - poate fi
compusa din supe, cascaval afumat, soia, morcovi cruzi, paine de
secara sau multicereale, carne foarte slaba (de preferat peste), tablete
de alge, fructe citrice. Se recomanda o mestecare cat mai buna a
mancarii deoarece prima digestie se face in cavitatea bucala si astfel nu
se solicita suplimentar stomacul. Hidratarea este un alt aspect important.
Necesarul zilnic de apa (nu alte lichide ce contin apa) este de 3 l/zi, iar la
altitudini mari de 5 l/zi. Sucurile sintetice si alcoolul nu dau senzatia de
satietate pe care o da apa, nu contin saruri minerale si in plus consuma
si energia (mai ales iarna).

Pentru o zi meniul unui turist poate fi alcatuit din:

<!--[if !supportLists]-->1. Ininte de ascensiune:<!--[endif]-->

Alimetul Greutate (g) Total calorii

Telemea de oi 50 136
Sunca de Praga 50 194
Ceai cu miere 200 147
Oua 50 79
Rosii 100 23
Masline 20 108
Paine alba 353f512d 200 520
TOTAL 670 1207

<!--[if !supportLists]-->2. Pe traseu:<!--[endif]-->

Alimetul Greutate (g) Total calorii

Ceai cu zahar 500 387
Salam 100 427
Branza de vaci 100 97
Rosii 100 23
Miere 50 147
Ciocolata cu lapte 100 542
Dulceata sa bomboane 100 278
Mere 100 45
Stafide 50 134
Paine alba 353f512d 200 520
TOTAL 1400 2600

<!--[if !supportLists]-->3. dupa efort (seara la locul de cazare sau

campare)<!--[endif]-->

Alimetul Greutate (g) Total calorii

Sunca afumata 100 388
Branza topita 100 277
Cascaval 50 191
Salata verde 100 15
Ceai cu zahar 200 155
Peste semigras 100 102
Paine alba 353f512d 100 260
Mere 100 45
TOTAL 850 1433

TOTAL ZI 2920 5240

In timpul pauzelor si in timpul mersului recomandam urmatoarele:

* In pauzele scurte - se pot consuma cantitati reduse de alimente cat mai variate,
cu accent pe dulciuri (zahar, glucoza, bomboane fara ciocolata)

* In pauzele mari - se pot consuma cantitati mai mari de alimente, cu accent

deosebit pe dulciuri (zahar, glucoza, bomboane fara ciocolata) - se va evita
consumul de ciocolata deoarece aceasta este contraindicata in timpul efortului.

* In pauzele de masa - se pot consuma alimente mai consistente (carne,

branzeturi, grasimi, prajituri)

* In timpul mersului - se vor consuma lichide in cantitati mici, dar foarte des,
pentru a inlocui apa pierduta prin transpiratie, evitand astfel deshidratarea. Este
bine ca in loc de apa sa se foloseasca sirop de fructe, sau vara rosii proaspete cu
multa sare si ceai cald.

Daca acasa mancam cat ne trebuie iar restul alimentelor le punem in frigider, in
calatorie ele trebuie puse in rucsac; iar daca vrem sa mancam mai mult, acasa
luam din frigider dar la munte apelam tot la rucsac (daca mai exista mancare in
el). Indiferent de forta si energia unui turist, el va trebui sa incerce intotdeauna
sa reduca pe cat posibil greutatea rucsacului. De aceea trebuie acordata o
importanta deosebita atat alimentelor cat si recipientelor.

Rezerva noastra de alimente trebuie sa contina:

* Grasimi animale - unt, carne grasa, untura etc.

* Grasimi vegetale - uleiuri (de masline, floarea-soarelui, rapita, soia etc) grau,
fasole, mazare, porumb, nuci, migdale etc.

* Proteine -carne, ou, mazare, cartofi, grau, lapte, fasole, etc.

* Glucide, hidrocarbonate - zahar, glucoza (in fructe, miere, seminte), fructoza

=levuloza (in struguri, mere, pere, banane), lactoza, maltoza = "zaharul de malt",
amidonul (in grau, orez, porumb, cartofi etc)

* Vitamine:

- A (antiinfectioasa) se gaseste in oua, morcov, spanac, ficat, lapte, branza, unt

etc.

- B1 - intretine activitatea normala a sistemului nervos, inimii si muschilor - se

gaseste in carne, ficat, nuci, alune, mere, paine etc.

- B2 (ne fereste de pelagra) - foarte buna pentru oboseala oculara si hemoragii -

se gaseste in lapte, carne de vita, oua, peste, ficat, caise etc

- C (antiscorbut) - mareste rezistenta la bolile infectioase - se gaseste in citrice,

ficat, macese, fructe de padure, struguri, smochine, ridichi, prune, varza etc

- D (are rolul esential in osificare - fixeaza Ca)se gaseste in lapte, ficat,

galbenusul de ou, sardele, unt etc.

Important de retinut:

* Mierea de albine este un aliment care se asimileaza direct, fara a comporta un

proces de transformare in organism, avand si o actiune dezinfectanta asupra
florei intestinale datorita acidului formic pe care il contine.

* Pentru a pastra untul proaspat, fara sa se topesca, acesta se introduce intr-un

gogosar sau ardei gras

* Fructele nu trebuie spalate in mod prelungit, intrucat acest lucru duce la mari
pierderi de vitamina C si alte substante nutritive solubile in apa (zaharuri,
aminoacizi, saruri minerale)

* Hrana perisabila adusa de acasa nu se va pastra mai mult de 1-2 zile, deoarece
aceasta se va altera, iar depozitarea ei la locul de cazare poate atrage diverse
insecte sau animale mici.

* Bomboanele tip dropsuri stimuleaza salivatia continua si inghititul, ceea ce la

turele de altitudine ajuta la controlarea presiunii corpului (se evita infundarea
urechilor).

* In anotimpul rece se recomanda redacinoasele (morcov, patrunjel, telina,

sfecla, ridiche, ceapa, usturoi, hrean) si muraturile iar vara legumele (rosii,
castraveti, ardei gras, marar, leustean) si fructele.

* Fulgii d ecereale si tarata de grau inlocuiesc cu succes painea, sunt mai usoare
si mai hranitoare; in plus se pot folosi in diferite preparate si se pot pastra pana
la 30-40 zile.

* Este suficient sa se consume hrana calda de doua ori pe zi - dimineata si seara.

* In timpul calatoriilor montane ESTE CONTRAINDICAT CONSUMUL DE

BAUTURI ALCOOLICE, intrucat acestea reduc foarte mult capacitatea de efort
a organismului, conducand la oboseala si alte simptome negative

* In timpul calatoriilor montane FUMATUL ESTE CONTRAINDICAT

* Orice abuz alimentar pe timpul drumetiei conduce la dereglarea

metabolismului. De aceea se impune un consum rational echilibrat.

Legume Cartofi 2 0,1 19,1 85

Fasole uscata 22 1,5 62,1 350
Mazare proaspata 6,7 0,4 17 90
Mazare uscata 24,5 1 61,7 354
Morcovi 1,1 1 9,1 40
Rosii 1 0,3 4 23
Salata verde 1,3 0,3 2,8 15
Telina 1,7 0,3 9 46
Varza 1,6 0,1 5,7 25
Ridichi de luna 1 0,1 4 22
Vinete 1,3 0,2 4,8 27
Paine si Malai 9,2 3,9 73,7 355
paste Fulgi de ovaz 13 7,5 67,8 385
fainoase Gris 8,3 1,2 78 356
Orez glasat 8,2 0,46 79,3 363
 Paste fainoase 14,3 5 70,6
385
Paine alba 353f512d 8,5 2 52
260
Paine graham 8,8 1,8 52,1
266
Zahar si Ciocolata cu lapte 6 33,3 54
542
dulciuri Dulceata 0,5 0,3 70,8
278
Miere 0,3 79,5
294
Zahar 99,5
387
Rahat 1 55
230
Halva 1 30 28
398
Grasimi Maioneza 1,5 78 1720
Unt 0,6 81 0,4
716
Untura 100 884
Ulei 99,4 925
Oua 100 g oua 12,8 11,5 0,7 158
lapte si Lapte de vaca 3,3 4 4,94 65
derivate Smantana 2,2 20 4 206
Branza topita 21,6 19 2,9 277
Frisca 40% 2,2 40 3,5 383
Cas dulce 15 14 6 216
Branza de vaci 17 1,2 4 97
Telemea de oi 20 20 1 272
Cascaval dobrogea 25 30 2,2 382
Carne si Carne de vita slaba 20 5 0,5 130
derivate Carne de vita grasa 18 24 0,3 297
Carne de porc slaba 18 10 0,4 168
Carne de porc grasa 15 35 0,3 388
Cotlet de porc 15,7 30,4 330
Ficat de porc 20 5 4 146
Ficat de vita 20,4 4,5 1,7 129
Ficat de pasare 22,4 4,2 2,4 137
Sunca afumata 16,9 35 388
Pui 20 11 185
Salam 23,9 36,8 427
Sunca de Praga 24 25 330
Muschi tiganesc 26 26 348
Parizer/crenvursti 15 23 275
Salam de Sibiu 30 45 543
Costita 9,3 57,4 572
Peste Peste slab (biban, stiuca, salau) 18 0,5 80
Peste semigras (crap, pastrav, platica, 18 3 102
chefal)
Peste gras (somn, nisetru, cega, 18 14
scrumbie)