THE INTERNATIONAL MOUNTAINEERING AND CLIMBING FEDERATION

UIAA UNIO INTERNACIONAL DAS ASSOCIAES DE ALPINISMO

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RELATRIO CONSENSUAL DA
COMISSO MDICA DA UIAA

VOL: 4

Consideraes Nutricionais para

Atividades de Montanha
Indicado para mdicos, pessoas no-mdicas
interessadas e operadores de trekking ou de
expedies

A. Morrison, V. Schffl, Th. Kpper

2008

TRADUO POR DANIELA NOBREGA

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Montanha

1 Introduo

A importncia da quantidade de calorias e lquidos ingeridos, deve ser to

importante quanto do oxignio. [1]

Embora Pugh tenha escrito a frase acima em referncia ao estudo cientfico de

sucesso e de ascenso da expedio ao Everest em 1953, estudos posteriores
analisando questes nutricionais em atitude elevada tem sido bastante limitados
nos ltimos 20 anos.
O montanhismo e suas diversas variaes como escalada alpina, trekking ou
escalada de expedio so esportes que demandam alta performance fsica e
psicolgica. Cresce cada vez mais o nmero de pessoas que viajam para altitudes
elevadas, buscando a prtica de esportes, treinamento em altitude e atividades de
durao mais longa, podendo durar at meses. Em comum com qualquer outra
atividade esportiva, sade e performance faro a diferena, com uma nutrio
apropriada e a ingesto de lquidos. Porm, isso facilmente dito e pouco feito
quando na altitude, em um cenrio remoto e desafiador.
H muitas outras consideraes nutricionais que devem ser levadas em conta
quando se prepara para qualquer atividade de escalada/alpinismo, especialmente
para os de longa durao. Com o aumento da altitude, vem fortemente o aumento
da hipxia (reduo da quantidade de oxignio para se respirar) e adaptaes
fisiolgicas complexas. O apetite e o gosto dos alimentos sero reduzidos. A
atividade fsica agora pode requerer o dobro de energia (ingesto de calorias) do
que se comparado ao nvel do mar. Esses efeitos combinados resultam em perda
de peso e alterao na composio do corpo (% gorduras e msculos).
Portanto o objetivo deste trabalho evidenciar brevemente, baseado em
evidncias e consideraes nutricionais, estratgias que podem ser adotadas para
minimizar a perda de peso, melhorar a sade e a performance.

2. Motivos da perda de peso na altitude

Mesmo considerando que a quantidade de comida seja adequada, preparada
freqentemente e em ambiente confortvel, ainda assim pode existir um problema
em comer e beber bem.
A percepo do apetite e do paladar fica minimizada em altitude. A saciedade
ocorre com pequenas pores exemplo, voc se sente satisfeito com pores
menores. Esse efeito de anorexia da montanha pode resultar em significante
perda de peso, comeando em altitudes em torno de 3.600m para algumas
pessoas, e em torno de 5.000m para a maioria das pessoas (exemplo, perda de
peso de 1-2 kg/semana) [2]. Acredita-se que este fato seja induzido pelas

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mudanas de nveis hormonais na altitude, chamada leptina. A perda de peso

(especialmente de gordura corporal) foi maior entre os caucasianos versus
Sherpas em uma expedio ao Everest, especialmente a cima dos 5.400m [3]. Os
Sherpas que se apresentavam com 9,1% de gordura corporal na base,
mantiveram este e a circunferncia dos membros em altitude, diferente dos
caucasianos que tinham 18,4% de gordura corporal, quando ainda estavam na
base, e perderam gordura corporal e circunferncia dos membros. Outro estudo
simulando a caminhada do Everest em uma cmara hipobrica por 40 dias,
concluiu-se que perderam 7,4+-2,2 kg, dos quais 2,5 kg eram de gordura corporal.
A perda de peso independe de qualquer outro sintoma do Mal de Altitude(AMS),
onde a pessoa afetada sentir muita fome, mas sem apetite para beber ou comer,
devido a nusea. AMS pode ocorrer em altitudes mdias (normalmente > 2500m).
A baixa higiene uma das maiores razes que podem resultar em diarria, e este
assunto coberto pela UIAA Standard No.5. (Travellers Diarrhoea). A diarreia
ir resultar em perda de peso e desbalano eletroltico em qualquer altitude. A
bebida de substituio de base do eletrlito fornecida mais abaixo.
Entre as causas da perda de peso, pode ser includa a perda de apetite por causa
da alterao do cardpio, do conforto e/ou dos hbitos, ou a separao dos
amigos/familiares. Comer e beber podem ser ofuscados pela necessidade de se
concentrar em tarefas fsicas de escalada, ou mesmo a sobrevivncia [4].
Independentemente do estado de treinamento fsico, a hipxia pode tambm
alterar a qual energia (gordura ou carboidrato) o corpo ir usar, e isso pode variar
de acordo com o gnero [5].
A composio do nosso corpo muda de acordo com a perda de peso na altitude, e
isso depende do tipo de altitude, da composio corporal j existente e do gnero.
O balano hdrico no organismo pode ser alterado em condies de hipxia.
Quando o alimento saboroso e na quantidade necessria ingerido em lugar
relativamente confortvel, qualquer potencial perda de peso pode ser minimizado.

3. ANTES DA EXPEDIO
3.1 Como definir a quantidade e o que levar de comida para uma expedio
Decidir o alimento certo para levar nas expedies depende da dieta individual de
cada um do grupo e a durao da expedio. Verifique seus dentes e faa todos
os reparos necessrios antes de uma expedio.
Como existem vezes que a quantidade de energia consumida insuficiente para
compensar o gasto de energia (exemplo: a quantidade ingerida de calorias pode
ser reduzida a 1/3 quando estamos aos 5.000 m), importante que a dieta seja
base de alimentos/raes saborosos(as), satisfatrios(as), e de fcil preparo e
prtico(a) ao comer, para minimizar a potencial perda de peso [2].

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Levar uma variedade de alimentos densos em energia, e carboidratos de fcil

preparo para selecionar nas refeies, ou que podem ser colocados nos bolsos
para fcil acesso enquanto escala (especialmente carboidratos), pode ser uma
estratgia til. Mantenha a variedade de comida ingerida. til levar uma
variedade de espcies para sua prpria seleo, isso aumenta o sabor quando a
percepo ao gosto reduzida em altitude. Por exemplo, um estudo no Everest
usou todos os 2,3 kg de pimenta cayenne em questo de semanas [6].
Certifique-se de levar panela(s) fcil(eis) de lavar e economize tempo, esforo e
descarte a possibilidade de pegar alguma infeco porque a panela no foi
inteiramente limpa da refeio anterior. Usar a tampa ao cozinhar economiza
energia. Prefira refeies de uma panela, que cozinhe rpido, use menos
combustvel e necessite apenas de pequena quantidade de gua para cozinhar.
Certifique-se de que os utenslios sejam de lavagem rpida, eles so geralmente
os preferidos. Por exemplo, em um estudo durante a Expedio ao Everest,
Lhotse face Oeste, acampamento III, que era precariamente situado sobre o gelo
slido, com um ngulo de 45 graus de inclinao, a preparao de comida era
limitada a esses itens (geralmente alimentos com grande quantidade de
carboidratos) que pudessem ser ingeridos sem necessidade de cozimento, ou que
pudessem ser preparados simplesmente misturando gua quente [4]. Muitos
estudos militares usando raes fceis de comer, especificamente designadas,
para suprir as necessidades de energia e nutrientes, durante exerccios de campo
de treinamento em altitude, tipicamente mostram quem as raes so abertas, e
as comidas das que no agradam so descartadas (tipicamente 10-20%, mas at
40%), antes de comer as raes restantes, criando um dficit de energia [6].
Estudos com civis reforam a descoberta.
No faz sentido em carregar alimentos que no sero consumidos. Considere
cuidadosamente a dieta, os gostos alimentares e os alimentos que no so
apreciados por cada membro da expedio. A facilidade com que uma refeio
pode ser preparada na altitude e no frio fundamental para garantir uma maior
possibilidade de adequar o consumo de energia e o sabor para as necessidades
energticas.
Amostras de dietas no esto inclusas neste quadro abaixo, pois existe uma
variao enorme na dieta de cada um e suas necessidades, dependendo de:

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o que seria uma dieta normal sade (problemas gstricos, diabetes)

(vegetariana, ovo lctea, onvora)
religio (estritamente vegetariana, andamento do treino
Kosher)
% de massa muscular x gordura
qualquer outra prtica restritiva
preferncia por doces x salgados
idade e gnero
a medicao tomada pode ser
intolerncia a alimentos / alergias incompatvel com algumas comidas

Onde existem severas alergias alimentares, esta comida deve ser excluda de
todas as raes se possvel. No caso de anafilaxia, certifique-se de que adrenalina
de emergncia (ex. epipen) ir funcionar nas temperaturas que encontraro pela
frente.
Onde as raes de comidas devem ser compradas em casa ou fora? Considere
o prazo de validade das raes, temperaturas em que ficaro armazenadas, peso
e embalagem. Considere tambm quem as carregar (voc ou carregador)?
Como/quando as embalagens sero descartadas?
Uma vez conhecidas as informaes das dietas, no faltaro dados para executar
um plano de dieta para cada individuo, de acordo com as preferncias e
necessidades especficas de cada um. Se os organizadores da expedio esto
com a tarefa de suprir alimentos, tenha certeza de que eles podem fornecer de
acordo com o perfil de dieta de cada participante.

3.2 Experimente preparar/comer comidas da expedio em casa.

Experimente cozinhar o tipo de comida que ser consumido na expedio. Tente
as verses em p de: leite, ovos, queijo, etc. Tente vegetais desidratados, cubos
de caldo, frutas secas, e nozes diferentes. Caso leve comidas embaladas em
alumnio, certifique-se que estejam com sabor suficiente para que sejam
degustadas. Alimentos como a lentilha, gros e comida desidratada, devem ser
bem umidificados antes de serem ingeridos. Caso contrrio, eles iro absorver
gua do seu sistema digestivo e podem causar constipao ou incmodo gstrico.
Lembre-se, na alta altitude voc no sentir muita vontade de comer e no sentir
o sabor dos alimentos da mesma forma.
Experimente estocar a rao alimentar na mesma temperatura que estar durante
a expedio. O clima quente pode mudar a textura do alimento ou fazer estragar.
O frio extremo pode fazer com que alguns alimentos fiquem muito duros ou rgidos
e quebradios, que so fceis de mastigar quando crus (como o caramelo e

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nougat), podendo resultar em um trabalho de emergncia dental (dentes rachados

ou obturaes perdidas).

3.3 Checagem do seu ferro antes de uma expedio.

Tenha o seu status de ferro no organismo checado pelo mdico antes de sair,
corrija qualquer causa que leve ao desequilbrio, antes de uma grande expedio!
Isso pode levar de 3-6 meses para reverter deficincia de Ferro no organismo.
Mulheres e vegetarianos tem um risco especial, e devem ser checados antes de
irem para alta altitude.

4 DURANTE A EXPEDIO
4.1 Como se manter corretamente hidratado na altitude e evitar problemas de
desidratao e diarria.
Existem algumas pequenas questes que o AMS, HAPE e HACE tem pouco
entendido sobre os efeitos patolgicos que so caracterizados pela reteno de
lquidos pelos lugares errados, pelo corpo (Veja UIAA Standard No. 2 AMS,
HAPE, HACE - Emergency field management). Estar desidratado seja por
liquido insuficiente, suor ou diarria pode sozinho criar srios problemas de
sade. No nvel do mar 2 a 5% de perda de peso devido a perda de lquidos pode
resultar em sede, dores de cabea, fadiga, sudorese profunda, comprometer o
desempenho mental/fsico, boca seca, calafrios e umidade; em torno de 8% de
perda (devido a perda de lquidos) resultar em morte.
Em altitude (exemplo >2500m), manter o equilbrio entre os lquidos do corpo
mais fisiologicamente complexo e influenciado pelo tipo de altitude, mas no
menos srio. Supondo que voc tenha preparado quantidade suficiente de gua
potvel para beber na altitude, quando precisar regularmente, ainda assim difcil
saber quando voc dever tomar gua ou se deveria tomar uma bebida com
eletrlitos (exemplo sdio, glicose). O mapa a seguir ajudar a definir sua
estratgia de hidratao enquanto estiver na altitude.
Sua urina deve estar com colorao amarela clara e em quantidade suficiente de
volume, quando voc esta hidratado corretamente. Quanto mais amarela escura
estiver, s vezes pode ser de colorao marrom clara, assim como escassa,
sugere aumento na desidratao ou mesmo Mal de Altitude (AMS).
No possvel descrever o quanto de gua deve ser tomado a cada dia, pois isso
vai variar de acordo com as condies do tempo, intensidade/quantidade de
atividade fsica, variaes individuais de quantidade de suor, gnero etc. por
exemplo, em um estudo no Everest apontou perda de gua de 3.0 + - 0.5 L/dia em
pessoas sedentrias, e mais em escaladores 3.3 + - 0.6 L/dia. Outro estudo
comparando perda de gua em condies iguais de ambiente, porm em altitudes

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diferentes, de 5000-7000 m e 7000-8848 m, mostraram perdas de 3.7 + - 0.6 L/dia

e 3.3 + - 0.8 L/dia respectivamente [2].
Pelo modo de comparao, em um clima temperado, a quantidade de lquidos
necessrios a nvel do mar (proveniente de bebida e comida) por uma pessoa de
70 kg homem e 55 kg mulher, seria em torno de 2.5 L/dia respectivamente, ou
aproximadamente 1.2 L/dia s de lquidos (6-8 copos). Porm, uma vez os nveis
de atividade e/ou temperaturas aumentam, as perdas pelo suor podem ser muito
variveis entre os indivduos e podem facilmente atingir 1-2 L/hora. Em sudorese
pesada no se perde somente gua. Suor contm tambm outros elementos como
potssio e sdio (sal). Por exemplo, se algum tem forte suor que deixa manchas
de sal na roupa ou o suor irrita os olhos como picadas, isso sugere maior perdas
de sdio do que o normal, e uma quantidade adicional de sal na comida/bebida
possa ser indicado para repor a perda, alm da perda de gua pelo menos isso
normal a nvel do mar. Porm no existem dados conhecidos de bebidas com
eletrlito em altitude; tambm no possvel prescrever um valor exato de
quantidade necessria de sdio diria na altitude. O que algumas expedies
fizeram: a rao desenvolvida pelo exercito para o frio em 1994 incluiu 4500 kcal
de energia, sdio 4500mg e 90 g de protena; um relatrio mdico em uma das
Foras Especiais do Alaska, estudo de escalada, usando essa rao sugere que
o esgotamento vivenciado pela equipe deveu-se pela falta de sal, ao invs de falta
de glicognio ou desidratao; um estudo de 1989 durante Expedio ao Everest
usou quantidade adicional de sal zero em suas comidas (embora o sal esteja
presente na maioria dos alimentos); outro relatrio anedtico relata em um grupo
forado a beber 4L de uma bebida com eletroltica diariamente ficaram doentes
porque a sudorese no era grande e acredita-se que eles estava com super-
dosagem de eletrlitos [6]. Pough (2004) afirmou que escaladores vivendo a
19.000 ps (5,79 km) de altitude consumiram 12 oz (370 g) de acar diariamente
normalmente dissolvidos em bebidas [7]. Se bebidas com cafena so
consumidas, deve-se evitar o seu consumo ao entardecer, para evitar problemas
de interferncia durante o sono.
Talvez a mensagem a ser levada para casa, possa ser resumida a : lembre-se de
beber regularmente, perdas de gua insensveis aumentar com a atividade fsica,
e isso mais gua, uma bebida com mais eletrlito talvez seja necessria aps
atividade fsica exaustiva ou suor intenso (junto com carboidratos suficientes). No
beba demais de uma vez s, pois os eletrlitos de plasma podem tornar-se
diludos mais tarde ou ter hipotermia.

Nota do tradutor: *Hipotermia definida quando a temperatura central do corpo

humano cai abaixo de 35o C

No entanto pode ser muito difcil simplesmente manter-se hidratado na altitude. A

disponibilidade de gua pode ser um problema exemplo: derreter neve
suficiente, beber quantidade suficiente de gua quimicamente esterilizada ou

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simplesmente lembrar de beber o suficiente e com regularidade. Tente beber gua

iodada caso esta seja a gua a ser disponibilizada na expedio, para acostumar-
se com o gosto. Experimente adicionar vitamina C efervescente em tabletes, ou
similar, para ajudar a mascarar o gosto e faz-la mais agradvel de preciso for. Os
glaciais podem produzir vigorosos cursos dgua que contm p de rocha
abrasivo ou alto teor de sal mineral, podendo ter um efeito laxante se ingerida;
antes de beber este tipo de gua, deixe-a descansar, filtre-a e purifique atravs da
fervura ou usando os tabletes qumicos. Beber gua de cursos dgua de vias
populares, pode conter contaminao fecal, sendo necessria a esterilizao.
Esterilizao com tabletes de cloro (exemplo: (PuritabsR, MultiManR, MikropurR,
CertisilR), ou soluo de iodo (8 tabletes/Litro dgua) levam 20 minutos no
mnimo para fazerem efeito (uma compreenso melhor em UIAA MedCom
Standard No. 6 Water disinfection). Lembre-se, o gosto no pode atrapalhar que
voc beba a quantidade de gua o suficiente, prejudicando sua sade e a
performance.
Em caso de desidratao em adultos pela diarria, uma soluo bsica de
eletrlito pode ser preparada utilizando: 1 colher de ch de sal e 1 colher de sopa
de acar para 1 Litro de gua estril (melhor conselho para solues de eletrlito
em IUAA MedCom Standard No. 5 Travellers diarrhoea). Para crianas, o
melhor ter uma receita pelo mdico. Prefira solues de hidratao oral (SHO)
com a dosagem correta para a criana.

4.2 Reteno de gua no Mal de Altitude (AMS)

Mesmo que a composio de um corpo mdio mostre 50 a 60% de fluido, a
distribuio dos fluidos no nosso corpo varia consideravelmente. Por exemplo, a
quantidade de fluido no sangue, no crebro, msculo e ossos, de
aproximadamente 91, 81, 76 e 13% respectivamente. Portanto no surpresa que
tanto a performance fsica quanto mental, sero consideravelmente afetadas com
o aumento de desidratao. Qualquer nvel de atividade fsica ser comprometido
em um estado de desidratao, ento tenha certeza de que estar bem hidratado
antes de sair mundo afora e encontre maneiras de beber regularmente se
necessrio exemplo: o sistema de hidratao Camelback em climas mais
quentes, ou encher um frasco com bebida quente a noite e colocar dentro do saco
de dormir, logo pela manh a bebida estar imediatamente disponvel.
A hipxia pode alterar o equilbrio entre os hormnios, criar deslocamento de
fluidos entre os compartimentos de tecidos do corpo e at mesmo alterar a
quantidade de urina. Alguns estudos sugerem que quando os indivduos so
expostos hipxia aguda, aqueles que experimentam a reteno de fluidos nas
primeiras horas, so mais propensos a desenvolver AMS (ver UIAA MedCom
Standard No. 2 AMS, HAPE, HACE - Emergency field management)
Aqueles que desenvolvem AMS iro reduzir a quantidade de energia e gua
ingeridas simultaneamente, independente de qualquer outra perda de peso que
ocorra, pelas razes j mencionadas. No AMS, a reteno de fludo vem

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acompanhada pela reduo na perda total de gua (incluindo reteno de urina).

Um estudo demonstrou um aumento significativo na quantidade total de fluido (um
deslocamento de pelo menos 1 litro, de compartimentos intracelulares para
extracelulares) durante quatro dias. Outro estudo controlado, onde 55 adultos
foram expostos a uma altitude de 4880m em repouso por 12 horas, descobriram
que aqueles que desenvolveram os sintomas do AMS tiveram maior reteno de
fluido nas primeiras horas, comparado com os que no tiveram. Muitos relatrios
encontraram uma associao direta entre a reteno de fluido e o AMS. Neste
caso:

Aclimate corretamente!

4.3 Deficincia de micronutrientes (vitaminas e minerais)

O escopo deste trabalho no permite uma anlise aprofundada de todos os
micronutrientes aqueles pequenos porm significantes componentes de comida
conhecido como vitaminas e minerais. Para garantir uma ingesto adequada de
nutrientes, coma uma grande variedade de alimentos, preferivelmente os no-
refinados ou os fortificados com vitaminas e minerais (por exemplo cereais, gros).
As deficincias de minerais encontradas tipicamente na populao atltica,
especialmente mulheres atletas e vegetarianas, so o clcio, ferro e zinco. Isso se
deve normalmente pela restrio no consumo, evitando produtos de origem animal
como carne, peixe, laticnios e aves, combinando os alimentos de uma maneira
que impede a absoro total destes minerais. Por exemplo, Ferro pouco
absorvido quando combinado com fitatos (encontrados no farelo, produtos com
farinha refinada ou de arroz e soja) ou clcio (produtos derivados do leite), mas
bem absorvido quando em produtos de origem animal (carne, peixe) e quando
ingeridos com a Vitamina C.

4.4 Entendendo e calculando a quantidade de energia necessria.

Em um mundo perfeito:
ENERGIA INGERIDA = GASTO ENERGTICO
No mundo das montanhas, especialmente nas altas altitudes,
ENERGIA INGERIDA < GASTO ENERGTICO
(...portanto o peso perdido!)
Para nos ajudar a entender e calcular o quanto de energia voc precisaria
diariamente, a explicao abaixo de como o consumo de energia ocorre no nvel
do mar e no nvel da alta montanha. O clculo no Quadro 1 fcil de fazer! Muitas
pessoas ficam surpresas em saber que as nossas necessidades de energia so
maiores apenas para manter nosso corpo funcionando e manter uma temperatura

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central do corpo temperada, isso pode ser desafiador quando em climas muito
quentes ou muito frios.
Energia ingerida (EI) a soma de calorias (kcal, kJ ou MJ) ingeridas de lquidos e
comidas.
A entrada de energia influenciada pela idade, gnero, composio do corpo
(%gordura, %msculo), tamanho, sade, gentica, clima, TMB e atividade fsica
pretendida. Cada 0.45 kg (1 libra) no peso corporal equivalente a 3500 Kcal.
Ento um dficit de energia de 3500 kcal, ir resultar em perda de peso de 0.45
kg (1 libra)
(Nota: para converter Kcal em kJ multiplique por 4.18; para converter de kcal para
MJ multiplique por 0.0042)

Gasto Energtico (GE) a soma de quantidade energtica gasta pelo corpo em 3

formas diferentes (porcentagens dirias demonstradas nos parnteses):
A taxa metablica basal (60-75%)
A atividade fsica (20-35%)
A energia utilizada para a digesto (4-7%)
Estes pontos individuais agora so explorados com maior abrangncia, pois tem
implicaes nutricionais em resposta a alta altitude e a exposio ao frio.

4.4.1 Taxa metablica basal (TMB)

TMB a energia necessria pelo corpo para mant-lo funcionando sem nenhuma
atividade fsica exemplo: energia usada para dormir e despertar o metabolismo,
renovar/manuteno das clulas, manter uma temperatura do corpo estvel, etc. A
TMB ser mais alta em dias quando tiverem sido feitas atividades fsicas no dia
anterior, pois os msculos estaro metabolicamente ativos.
A TMB normalmente corresponde por 60-75% das 24 horas do Gasto Energtico
(GE). Isso medido com exatido usando a anlise de troca dos gases quando
uma pessoa esta deitada em repouso fsico/mental, em ambiente acolhedor por no
mnimo 12 horas aps a ltima refeio. Como inacessvel para a maioria das
pessoas, uma estimativa pode ser facilmente obtida usando a tabela 1.
A TMB maior em pessoas ativas versus pessoas inativas, pois eles tm mais
atividade muscular metablica. A composio do corpo, e provavelmente o fator
fisiolgico, so os fatores mais importantes e determinante da tolerncia termo
regulatria na gua fria [6]. Entender e minimizar os efeitos do frio, e leses no
frio, tem implicaes nutricionais. Existem duas chaves de respostas fisiolgicas
para a gua fria a) vasoconstrico perifrica para limitar a perda de calor e
conservar a energia e; b) atividade fsica, tremores, ou ambos, atuam para
aumentar a produo de calor, e prover o aumento de energia necessrio [6]. Em

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ambientes de frio intenso, a TMB pode ser aumentada em cinco vezes quando em
descanso, devido aos tremores em tentar manter o corpo aquecido. Em climas
tropicais a TMB aumentada em 5-20%, mais outros 5% quando praticada a
atividade fsica. Quando se chega em uma nova alta altitude, a TMB aumentada
em 10-20% ou mais. Porem em climas extremos, a composio corporal, nveis de
atividades fsicas, altitude e a resposta do termo regulador ao tempo (exemplo,
roupa que se veste, abrigo) vai obviamente influenciar na TMB, e o total de
energia necessria. No se esquea de medir a quantidade de energia necessria
em caso de dia de um clima ruim.

4.4.2 Como calcular a energia necessria e a Atividade Fsica.

A atividade fsica precisa de energia ingerida adicional, o que depende da
quantidade, tipo e intensidade da atividade fsica em questo. Essa energia
adicional (kcal) deve ser adicionada ao TMB dirio, clculo fornecido abaixo.

Tabela 1. Formula para medir a TMB (Departamento de Sade, Reino Unido

1991)
Faixa Frmula de Por exemplo, para calcular a TMB diria de
etria regresso por TMB uma mulher de 25 anos pesando 70 kg, o
(anos) diria (MJ/dia) clculo correto pela Tabela 1:
Homens 10-17 0,074 x (pc)*+ 0,063 x (70 kg) + 2,896 = 7.306 MJ/dia
2,754
18-29 0,063 x (pc) + Para converter esta conta MJ para kcal,
2,896 dividir por 0,0042:
30-59 0,048 x (pc) + 7,306/0,0042 = 1740 Kcal/dia
3,653
60-74 0,0499 x (pc) + Essas 1740 kcal so o total de calorias que o
2,930 corpo usa
Mulheres 10-17 0,056 x (pc) + simplesmente para manter esta jovem mulher
3,434
18-29 0,062 x (pc) + funcionando diariamente sem nenhuma
2,036 atividade
30-59 0,034 x (pc) + fsica ou comendo etc.
3,538
60-74 0,0386 x (pc) +
2,875
*(pc) = peso do
corpo em kg

O ndice de atividade fsica o maior variante do Gasto Energtico (GE). Como

um mltiplo da TBM, ele varia do valor mnimo de 1,0 para pessoas sem comer ou
se mover, para valores entre 1,5 para algum sedentrio, at 2,0 para uma pessoa

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ativa. Os valores a cima de 2,5 no podem ser mantidos sem suplementos

alimentares especficos. Uma expedio ao Everest encontrou o ndice entre 2,2 +
- 0,3, um valor aproximado para um atleta de treino pesado [2]. Nesses estudos a
EI no bate com o GE.

4.4.3 Dieta induzida de gasto energtico.

A dieta induzida de gasto energtico normalmente representa 10% do Gasto
Energtico, devido a perda de calor durante o processo digestivo. Entretanto,
como muitas pessoas esto em um balano negativo de energia quando em
altitude, e a m absoro dos alimentos no significante, essa perda trmica na
dieta induzida (perda de calor nas fezes etc), no significante. Alguns estudos
registram 4-7% de energia perdida, pela dieta induzida em altitude [2].

4.5 MACRONUTRIENTES CARBOIDRATOS, GORDURAS e PROTENAS

suas distribuies em altitude.
As comida e os lquidos, so uma combinao de macronutrientes (grandes
grupos de alimentos) carboidratos, gorduras e protenas, conforme apresentado
na tabela 2. O local, taxa e a durao da digesto dos carboidratos so altamente
dependentes do processo de alimentos, e tem implicaes na sade e
performance. Evite carboidratos altamente refinados com poucos micronutrientes
neles, gros e farinhas fortificados. De preferncia e estes dois.
Observaes relatadas em alguns estudos sugerem que, onde os escaladores
podem selecionar o seu prprio alimento em altas altitudes, a maior fonte de
energia vem das gorduras. A concluso de que alimentos ricos em carboidratos
so preferveis nas altas altitudes, no ficou consistente nos estudos. Entretanto,
os carboidratos sempre tero participao importante em uma dieta (55-65%),
como eles so o combustvel favorito dos msculos e ajudam a manter uma dieta
balanceada.
Os msculos tm um estoque limitado de carboidratos em forma de glicognio
que precisa constantemente de reposio, enquanto os msculos esto
trabalhando. Msculos treinados podem armazenar uma maior quantidade
significativa de carboidratos, o que os fazem mais eficientes. Por exemplo, a
quantidade de glicognio que pode ser armazenada em 100g de msculo so: 13
g quando o msculo no treinado, ou 32 g quando treinado; e quando o
msculo treinado preenchido completamente com o carboidrato, isso pode
segurar de 35 a 40g de glicognio. Depleo de glicognio muscular est
intimamente relacionado a fadiga muscular. Portanto, os lanches de carboidratos
que so facilmente acessados atravs do bolso ou da mochila, enquanto
caminhada ou escala, so os mais indicados para a ajudar no combustvel, seja
mantendo ou at mesmo construindo os msculos, evitando assim, possveis
incmodos gstricos ou inchao, resultado de excesso de carboidrato ingerido
durante uma simples refeio. Nota: Glicose pura deve ser evitada!

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O corpo s vezes pode preferir metabolizar gorduras dependendo da intensidade

do exerccio, gnero e status do treino. O corpo pede gordura, mais gua ento
para quebrar a molcula de gordura, resultando em uma grande perda de fluido,
que precisar ser reposto. Manter ou aumentar a massa muscular requer um
balano cuidadoso entre gua, carboidrato e protena ingerida nos tempos certos.
A perda muscular que ocorre em altitude, pelo simples fato de no ter a
quantidade de energia suficiente seja por quantidade de comida insuficiente
primeiramente e/ou pelo aumento da atividade fsica no ser reposta por energia
adicional. Tambm existem adaptaes fisiolgicas induzidas tomando conta, o
que pode influenciar o que e o quanto voc come, e qual fonte de combustvel o
seu corpo prefere, para obter a energia. A quantidade insuficiente de energia no
seu corpo, pode resultar no uso inadequado da protena, obtida atravs de uma
refeio, pois ela estar sendo usada como combustvel, ao invs de protena,
deixando de obter funes relacionadas s protenas, como a sntese e a
manuteno dos msculos, e a criao de hormnios e enzimas. A protena usada
como combustvel pode tambm aumentar a perda de gua, o que aumenta o
risco de desidratao.
No nvel do mar, recomenda-se que as refeies, sejam lanches, combinando
pores pequenas de protenas com carboidratos, sejam feitas logo aps um
exerccio extenuante, para repor os estoques de glicognio (assim como a perda
de qualquer outro lquido). Essa reposio de carboidrato deve ser de 1,5g/kg do
seu peso, nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, at 4 a 6 horas,
para repor os estoques de glicognio. Essas recomendaes podem ser difceis
de serem implementadas na altitude, analise a tabela 2 mais adiante.
Alm disso, para se ter uma referncia a nvel do mar, em relao a uma dieta
tpica de necessidade diria de um atleta, feita a partir do seu kg so: carboidratos
6 a 10g / kg peso corporal, protena 1,2 a 1,4g / kg do peso corporal, porm deve
ser maior para os atletas em treinamento de fora, em torno de 1,6-1,7g / kg; no
existe vantagem em sade ou na performance para uma dieta com < 15% de
ingesto de gordura, e as recomendaes de dietas variam entre 15-25%,
dependendo do esporte.
Alguns estudos sugerem que, onde os escaladores podem selecionar seus
prprios alimentos, a % de distribuio dos macronutrientes no variou
significativamente em altitudes mais elevadas, exemplo, a ingesto diria durante
uma expedio foi sempre mantida em 20% de gordura / 65% de carboidrato, ou
35% de gordura / 50% de carboidrato. No houve diferena no desempenho dos
montanhistas que alcanaram o cume do Everest.

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TABELA 2. Macronutrientes (grupo de alimentos em maior quantidade)

Distribuio na Altitude.

Macronutriente/ Quantidade de Energia Quantidade aproximada em % de Exemplos de Observaes importantes

Fonte de Energia energia equivalente de dieta diria em altitude alimentos
(kcal/grama) oxignio (KJ/l)
CARBOIDRATO 4 21,1 Cerca de 56% (estudos mostram a Arroz, massa, As principais fontes de energia
(CHO para manter Tambm todos os ingesto diria em torno de 50- macarro, cereais, para as atividades fsicas e
os nveis de msculos tambm 65%) batata, biscoitos, para os msculos so
estoques, ) tem reservas de Nota: comer quantidades a cima po, bebidas com melhores preenchidas pelo
(necessrio de CHOs (glicognio do recomendado, em torno de polmero de CHOs. Coma CHO
glicose e glicognio para exerccio 70% pode causar mal estar glicose, frutas antes/durante e logo aps um
no sangue, portanto intenso que gstrico e podem resultar em secas & em exerccio extenuante com
comer com precisa de desequilbrio na dieta, inibindo a conservas, durao > 1h, para manter
freqncia. o constante biodisponibilidade de outras (os) chocolate, acar. estvel o nvel de acar no
combustvel favorito reposio. vitaminas/minerais sangue. Estudos militares na
para exerccio de altitude recomendam o
moderada para alta mnimo de 400g/dia ([6] pg
intensidade. 74)

GORDURA 9 19,6 Em torno de28% (estudos leo de cozinha, Tem mais energia (kcal) por
(Elas fornecem mostram ingesto diria de 20- margarina lquida, grama do que o CHO.
vitaminas solveis 35%) manteiga, Tem o melhor sabor de todos
essenciais, alimentos os macronutrientes melhora
alimentos de alto enlatados em o a percepo de
valor energtico; leo, manteiga de sabor/textura/palatabilidade. A
um elemento amendoim, nozes, nvel do mar, no tem
essencial da clula leo de peixe vantagem, em nveis de
da membrana). enlatado. performance e sade, em
uma dieta com menos do que
15% de gordura. Evite as
gorduras saturadas e use leo
mono saturado.
PROTEINA 4 18,7 15% Queijos, salsichas, o nutriente que promove
(Caso falte alguma carnes, conservas maior sensao de saciedade.
energia, o corpo de peixe, ovos, Sugere que a quantidade
pode usar a protena legumes, lentilhas. ingerida por dia na dieta, no
para pegar energia passe dos 15% da dieta,
isso no bom! As devido ao seu alto efeito
protenas so para trmico.
construir e reparar
os msculos e
tecidos.
ALCOL 7 0% Alto em calorias, muito
prejudicial para a atividade
desportiva, e atua na
desidratao. um diurtico
que prejudica o julgamento
mental e o desempenho fsico.
tambm um vasodilatador
que aumenta a perda de calor
perifrico.

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Referncias
1. Pugh, L.C.G.E., Metabolic problems of high altitude operations, in Nutritional Requirements
for Survival in the cold and at Altitude, L. Vaughn, Editor. 1965, Arctic Aeromedical Laboratory: Ft.
Wainwright, AK. p. 299-342.
2. Westerterp, K.R., Energy and water balance at high altitude. News Physiol Sci, 2001. 16: p.
134-7.
3. Boyer, S.J. and F.D. Blume, Weight loss and changes in body composition at high altitude. J
Appl Physiol, 1984. 57(5): p. 1580-5.
4. Reynolds, R.D., et al., Intakes of high fat and high carbohydrate foods by humans increased
with exposure to increasing altitude during an expedition to Mt. Everest. J Nutr, 1998. 128(1):
p. 50-5.
5. Braun, B., et al., Women at altitude: carbohydrate utilization during exercise at 4,300 m. J
Appl Physiol, 2000. 88(1): p. 246-56.
6. Marriott, B.M. and S.J. Carlson, Nutritional Needs in Cold and High-Altitude Environments:
Applications for Military Personnel in Field Operations, I.o.M. Committee on Military Nutrition
Research, Editor. 1996, National Academic Press: Washington D.C.
7. Pugh, L.G., Himalayan rations with special reference to the 1953 expedition to Mount
Everest. 1954. Wilderness Environ Med, 2004. 15(2): p. 125-34.
8. N.N., Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports
Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc,
2000. 32(12): p. 2130-45.

Membros do UIAA MedCom (em ordem alfabtica)

C. Angelini (Itlia), B. Basnyat (Nepal), J. Bogg (Sucia), A.R. Chioconi
(Argentina), S. Ferrandis (Espanha), U. Gieseler (Alemanha), U. Hefti (Suia), D.
Hillebrandt (Reino Unido), J. Holmgren (Sucia), M. Horii (Japo), D. Jean
(Frana), A. Koukoutsi (Grcia), J. Kubalova (Repblica Tcheca), T. Kuepper
(Alemanha), H. Meijer (Holanda), J. Milledge (Reino Unido), A. Morrison (Reino
Unido), H. Mosaedian (Ir), S. Omori (Japo), I. Rotman (Repblica Tcheca), V.
Schoeffl (Alemanha), J. Shahbazi (Ir), J. Windsor (Reino Unido)

Histria deste relatrio de recomendaes:

A verso aqui apresentada foi aprovada no encontro da UIAA MedCom em
Adrpach Zdoov / Repblica Tcheca em 2008.

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