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GRUPO DOS ADOANTES

Stvia 5 gotas
Acar mascavo (1 c. ch) 5 gramas
Melado (1 c. sobremesa) 7 gramas
Taumatina 1 grama
Mel (1 c. sopa rasa) 8 gramas
Acar de coco (1 c. ch) 5 gramas

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GRUPO DOS CARBOIDRATOS 1 *** GRUPO DOS CARBOIDRATOS 3 ***

Batata Doce Amaranto
Mandioquinha Aveia
Banana-da-terra Farelo de Aveia
Inhame Grmen de Trigo
Aipim/mandioca/macaxeira

GRUPO DOS CARBOIDRATOS 2 ***

Arroz Integral
Quinua
Macarro Integral

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GRUPO DAS RECEITAS ***

Crepioca (slide 20)
Panqueca (slide 19)
Aveia com Whey (slide 12)
Pizza Proteica (slide 29)
Po Integral (2 fatias) + ingredientes da dieta

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GRUPO DAS PROTENAS (BOI) *** GRUPO DAS PROTENAS (PEIXE) ***
Alcatra Atum
Fil Especial Sardinha
Ch de Dentro Bacalhau
Msculo Badejo
Fil Mignon Corvina
Patinho Cavala
Ch de Fora Truta
Maminha de Alcatra Salmo
Merluza
Anchova
Linguado
GRUPO DAS PROTENAS (AVES) *** Peixe Espada
Coxa de frango Pescada
Coxa de peru Robalo
Sobre coxa de frango Vermelho
Peito de frango Tainha
Peito de peru (no o embutido) Arenque
Tilpia

GRUPO DAS PROTENAS (OVOS) *** GRUPO DAS PROTENAS

Ovo de Galinha (SUPLEMENTO) (Se Tiver na Dieta) ***
Ovo de Codorna 4 unidades Whey Protein
Protena de Arroz
Albumina
Barra de Protena

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GRUPO DAS LEGUMINOSAS ***

Feijo carioca / branco / preto
Gro de bico
Lentilha
Broto de feijo
Ervilha

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GRUPO DAS FRUTAS FRESCAS

Abacaxi (1 fatia mdia) 80 gramas Jabuticaba (10 unidades) 50 gramas
Aa (1 polpa) 100 gramas Jaca (6 bagos) 60 gramas
Acerola (5 unidades) 60 gramas Kiwi (1 unidade) 60 gramas
Ameixa (1 unidade) 52 gramas Laranja (1 unidade) 100 gramas
Amora (10 unidades) 50 gramas Lima (1 unidade) 100 gramas
Banana d`agua (1 unidade) 70 gramas Grape fruit (1/2 unidade) 100 gramas
Banana ma (1 unidade) 50 gramas Ma (1 unidade) 80 gramas
Banana Ouro (1 unidade) 50 gramas Mamo (1 fatia mdia) 70 gramas
Banana Prata (1 unidade) 60 gramas Manga (1 unidade) 60 gramas
Caj (10 unidades) 60 gramas Maracuj 100 gramas
Caju (1 unidade) 75 gramas Melancia (1 fatia mdia) 100 gramas
Caqui (1 unidade) 85 gramas Melo (1 fatia mdia) 90 gramas
Carambola (1 unidade) 120 gramas Morango (8 unidades) 120 gramas
Cereja (10 unidades) 60 gramas Nectarina (1unidade) 60 gramas
Cupua (3 colheres de sopa) 60 gramas Uva (08 bagos) 64 gramas
Damasco (1 unidade) 90 gramas Pra (1 unidade) 80 gramas
Figo 70 gramas Pssego (1 unidade) 60 gramas
Framboesa (10 unidades) 70 gramas Pitanga (9 unidades) 90 gramas
Fruta do Conde (1 unidade) 60 gramas Rom (1 unidade) 70 gramas
Fruta Po (3 colheres de sopa) 60 gramas Seriguela (5 unidades) 50 gramas
Goiaba (1 unidade) 100 gramas Tmara (3 unidades) 30 gramas
Mirtilo /blueberry (08 unidades) 60 gramas Tangerina/Mexerica (1 unidade) 100 gramas
Graviola (4 colheres de sopa) 80 gramas Umbu (3 unidades) 60 gramas

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GRUPO DAS FRUTAS SECAS

Ameixa seca (4 unidades) 20 gramas
Banana passas (2 unidades)
16 gramas
Damasco seco (2 unidades)20 gramas
Figo dessecado (1 unidade)
15 gramas
Ma seca (1/2 xcara de ch)
40 gramas
Tmara dessecada (2 unidades)
13 gramas
Uva passas (2 c. sopa rasas)
16 gramas
Goji berry (1 c, sopa cheia)
14 gramas

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GRUPO DAS GORDURAS

Azeite de oliva (1 colher de sopa) 10ml
leo de linhaa (1 colher de sopa) 10ml
leo de coco (1 colher de sopa) 10ml
leo de gergelim(1 colher de sopa) 10ml
Amndoa (10 unidades) 20 gramas
Amendoim (15 unidades) 20 gramas
Avel (9 unidades) 18 gramas
Castanha de Caju (6 und. Mdias) 18 gramas
Castanha do Par (3 unds. Mdias) 12 gramas
Pistache (15 unidades) 20 gramas
Macadmia (12 unidades) 24 gramas
Noz (5 unidades) 20 gramas
Coco seco ralado (3 c. de sopa) 24 gramas
Abacate (1 fatia media) 70 gramas

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GRUPO DAS SEMENTES ***

Linhaa
Chia
Semente de Girassol
Gergelim
Semente de Abbora

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GRUPO DOS LATICNIOS

Queijo Cottage (1 colher de sopa) 10 gramas
Creme de ricota (1 colher de sopa) 10 gramas
Queijo Ricota (1 fatia mdia) 20 gramas
Queijo Minas light (1fatia mdia) 20 gramas
Yakult/Yakult 40 (1 unid.) 80 gramas
Mussarela de bfala (2 unids) 20 gramas

Thiago Sampaio Nutricionista

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GRUPO DAS HORTALIAS A (Consumir Vontade)

Abobrinha Verde Couve Flor
Acelga Couve Manteiga
Agrio Couve
Aipo Endvia
Alcachofra Espinafre
Alface Jil
Almeiro Maxixe
Aspargos Nabo Cozido
Berinjela Palmito
Bertalha Pepino
Brcolis Rabanete
Cebola Rcula
Chicria ou Escarola Salsa
Cogumelo Tomate
Couve de Bruxelas Tomate Cereja

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GRUPO DAS HORTALIAS B ***

Abbora
Beterraba
Cenoura
Chuchu
Vagem
Ervilha verde
Feijo verde
Pimento vermelho
Quiabo
Batata inglesa

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OBS 1: Na tabela de equivalentes foram registrados apenas alimentos que podem ser substitudos
pelos que constam no cardpio, por isso sinta-se seguro para realizar a substituio quando achar
necessrio, sem que haja alterao no resultado. Lembrando que a dieta padro a preferncia.

OBS 2: Nos grupos de alimentos que esto com a legenda (***), as substituies devem ser
equivalentes aos prescritos na dieta.
- Exemplo 1: se na refeio tem 1 pedao mdio(120g) de linguado, voc pode substituir por 1
pedao mdio(120g) de frango ou por qualquer outro do grupo protenas desde que na mesma
quantidade.
- Exemplo 2: Se na refeio tem 1 concha media(80g) de lentilha, voc pode substituir por 1 concha
media(80) de feijo, ou qualquer outro do grupo leguminosas desde que na mesma quantidade.

OBS 2.1: No grupo carboidratos a substituio deve ser feita dentro do grupo em que o alimento
se encontra.
- Exemplo 1: se na refeio tem 1 pedao mdio de inhame(100g), voc pode substituir por 1
pedao mdio (100g) de batata doce ou 1 pedao mdio(100g) de aipim ou outro do grupo 1.
- Exemplo 2: se na refeio tem 5 colheres de arroz integral, voc pode substituir por 5 colheres de
quinua, que o substituto do arroz integral no grupo 2.
- Exemplo 3: se na refeio tem 2 colheres(20g) de aveia, voc pode substituir por 2 colheres(20g)
de amaranto ou outro do grupo 3.

OBS 3: Para os grupos dos alimentos que constam as quantidades ao lado, deve-se realizar a
substituio pelo valor especificado em cada alimento.
- Exemplo 1: se na refeio tem 10 unidades de amndoas (20g), voc pode substituir por 6
unidades(18g) de castanhas de caju ou outro do grupo gorduras desde que use a quantidade
especificada ao lado.
- Exemplo 2: Se na refeio tem 1 ma (80g), voc pode substituir por 1 banana (50g) ou outro do
grupo frutas desde que use a quantidade especificada ao lado.

Thiago Sampaio Nutricionista

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