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SMART CUT
PROGRAMMA DI RICOMPOSIZIONE
CORPOREA E DIMAGRIMENTO
Alla mia Famiglia,
a chi e vicino e a chi e lontano,
a chi mi ama e a chi mi odia,
ai miei atleti,
continua fonte di stimolo e gratificazione!
www.ironmanager.it
contenuti
PARTE 1
INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA
PARTE 2
OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE
PARTE 4
INTEGRAZIONE
PARTE 5
SCHEDE DETTAGLIATE DEL PROGRAMMA DONNA
IRONMANAGER
The Manager with the Passion for Iron
M
i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un IronManager non uno dei tanti Guru, un professore o un
Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace
Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non
dove lavoro per una grande multinazionale come si limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere
Strategy & Innovation Manager. su una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo che imparo dalle mie letture e dallesperienza di 17 anni di
canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare allenamento (I Walk the Talk). Unatleta agonista, con 12 gare
a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un allattivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati
po di sana attivit fisica che tutto possibile con la giusta il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita allinsegna
pianificazione, passione e forza di volont. della Salute a 360 gradi.
CHI SONO
DOMANDE E RISPOSTE
Come e perch ti sei avvicinato a questo sport? e ispirazione Chris Nsubuga).
Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, Qual il peggior consiglio che ti sia mai stato dato?
per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la
crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica massa! LOL!
leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato
dellallenamento con i pesi e dello stile di vita da Qual il segreto per gestire un lavoro impegnativo
bodybuilder che ora diventato cultura fisica a 360 gradi. e una carriera di successo nel mondo del fitness?
Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono
Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, in viaggio allestero o dopo un workshop di una giornata
un consiglio, quale sarebbe e perch? intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di
Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto dedicare una frazione della mia giornata allallenamento,
sullimparare i corretti schemi motori per riuscire a per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino
mantenere i muscoli target in tensione continua durante di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le
tutto il range di movimento! Questo significa che magari qualit pi importanti in questa disciplina, non quello che
dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin fai in un giorno o in un particolare momento della giornata.
dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non Un sano percorso di Cultura Fisica costruito nel tempo,
riesci a sentire! imparando dai propri errori e successi, cercando sempre
di migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You
Qual il traguardo sportivo di cui sei pi orgoglioso? vs. You). Tutto il mio percorso di cultura fisica stata
Essere stato in grado di affrontare la preparazione a incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei
diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte obblighi professionali e la mia passione per il bodybuilding.
nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo. E da qui lorigine del mio avatar online, IRON-MANAGER.
Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico
da fat a fit o come come dico io Da Tortello a Torello e Che cosa ami di pi del tuo stile di vita?
a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding. Mens Sana in Corpore Sano
I MIEI TRAGUARDI
NEL NATURAL BODYBUILDING
LUGLIO 2014
NPA Midlands 2nd Middleweight Class qualified for the British Finals
LUGLIO 2014
UKBFF English Grand Prix
OTTOBRE 2012
Italians NBFI 4th Middleweight Class
LUGLIO 2012
NPA South West 1st Novice Class qualified for the British Finals
GIUGNO 2012
Italians AINBB 3rd Middleweight Class
GIUGNO 2012
AINBB Perugia 1st Mid-heavyweights Class
MAGGIO 2012
NPA Yorkshire 3rd Novice Class qualified for the British Finals
MAGGIO 2012
Musclemania North of Italy 4th Heavyweights
OTTOBRE 2011
Italians NBFI 4th Mid-heavyweights Class
SETTEMBRE 2011
NPA South East 6th Novice Class
OTTOBRE 2010
Italians NBFI 4th Middleweight Class
INTRO
LA MIA STORIA
Da Tortello a Torello e la mia prima gara
N
el corso degli ultimi anni ho
conseguito diversi successi
ed insuccessi, commesso tanti
errori ed imparato da questi per
continuare a migliorare il mio percorso
e stile di vita. Chi mi segue da un po di
tempo molto probabilmente conoscer
gi la mia Body Transformation da
Tortello a Torello :) Dopo alcuni anni di
power bodybuilding, nel Febbraio del
2010 decisi di provare a prepararmi per
la prima volta ad una gara di Natural
Bodybuilding. Ricordo ancora che
guardando le foto degli atleti in gara
nelle edizioni precedenti, ero convinto
che me la sarei cavata alla grande:
mi sentivo grosso, forte, sicuro di me
stesso...ero inesperto, quasi allinizio
del mio percorso e non sapevo ancora
cosa volesse dire prepararsi per una gli altri miei impegni in modo nuovo, commettere tanti dei miei errori del
gara, qual era la vera condizione da a conoscermi pi a fondo, a mettere passato. E stato forse questo un mio
raggiungere per salire su un palco. tutto sotto una nuova luce, pi chiara tentativo di ripagare la Cultura Fisica
Allora non avevo grandi punti di ed obiettiva. per quello che mi aveva insegnato
riferimento nel mio piccolo paese e una forma moderna di dedica
della Bassa Modenese. Seguivo alla Cosi dal semplice desiderio di togliersi damore a questa disciplina e stile di
lettera quello che si tramandava negli uno sfizio, il desiderio di provare vita.
spogliatoi della palestra su tecniche di almeno una volta nella vita a prepararsi
allenamento e protocolli alimentari... per una gara di bodybuilding, nato Il mio canale YouTube rimane il mio
vivevo il bodybuilding come un pretesto in realt un vero e proprio amore Diario di Bordo, un archivio del mio
per sentirmi grosso, diventare un Alpha per la Cultura Fisica. Devo molto al percorso nella Cultura Fisica. Non
Male (Maschio Dominante), il pi forte Natural Bodybuilding e a quello che ho mai cancellato nessuno dei miei
fra i miei coetanei...la filosofia era ha saputo trasmettermi negli ultimi vecchi video (tipo quello sui 1000
quella del magna e spigni senza anni mi ha insegnato la disciplina, integratori che prendevo agli inizi!
ritegno e senza controllo. la determinazione, la costanza, la LOL!) perch mi piace tornare ogni
soddisfazione che scaturisce dal tanto indietro a riascoltare quello che
Cosi da 101Kg nel Febbraio del 2010 raggiungere i propri obiettivi attraverso pensavo e credevo alcuni anni fa. La
arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello il sacrificio e la perseveranza, lumilt, Cultura Fisica un percorso di self-
stesso anno. Un vero e proprio parto! la modestia ed il rispetto del prossimo. discovery (conoscenza di se stessi)
Ma al di l del mio risultato finale di e possiamo solo imparare dai nostri
miglioramento della composizione Da qui lidea di aprire inizialmente il mio errori del passato. E fondamentale
corporea, quei 9 mesi di Body-Building canale di YouTube (@ironmanager82) rimanere sempre di larghe vedute,
mi aiutarono a comprendere meglio e poi tutti i miei canali social per mantenere uno spirito critico nei
come affrontare tanti altri aspetti della condividere il mio percorso con altri confronti di tutti e tutto e mai dar nulla
mia vita quotidiana, ad affrontare tutti appassionati cercando di aiutarli a non per scontato o certo.
I miei canali non sono per soli agonisti o non sono I miei canali non sono una crociata contro
stati creati per forzare gente a prendere parte a gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io
gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera ho fatto una scelta ma non sono qui di
mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per certo a tirare fango addosso ad altri atleti
questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio
alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra o sono diventati natural negli ultimi 7 anni.
questa passione e tutte le altre attivit che caratterizzano Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta
le mie e le vostre giornate. Non necessario prendere e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su
parte ad una gara per essere body-builders in senso lato natural vs. doped perch non mi reputo migliore
(costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere ad altri semplicemente perch ho scelto la strada
almeno una volta nella vita unoccasione per confrontarsi drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarr
con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici
palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo
stimolo auto-motivazionale ancora pi forte per continuare del tipo la volpe e luva siano davvero patetici e
a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica non facciano altro che incoraggiare la gente che
come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi
di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You ancora di pi dal vero spirito di questo sport.
INTRO
N
egli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarit quale
protocollo dallenamento prediligevo
e se potevo consigliare loro un buon
programma per il raggiungimento dei propri
obiettivi. Cera poi chi si metteva diligentemente
a trascrivere sul gruppo di Facebook la scheda
fornita dal proprio preparatore, Guru o Santone
comprensiva di dieta e di ogni singola pillolina che
assumeva durante la giornata, quindi terminava
il post kilometrico taggandomi con un Fran che
dici? o Fran va bene?.
Non ho sempre ignorato questi commenti ma
molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che
non facile dare consigli su una scheda cos tout
court, senza conoscere latleta da cima a fondo.
Sarebbe un po come sparare a caso (shooting
in the dark), magari facendo solo riferimento alle
proprie esperienze personali o a quelle di altri
atleti che conosciamo pi o meno direttamente.
Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco
e che devono essere tenute in considerazione
quando si prepara una scheda personalizzata
per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe
cominciare molto semplicemente con:
- Etc.
ALLA RICERCA
DEL PROPRIO POTENZIALE
Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?
D
al punto di vista della che faccia diventare grosso anche a noi comuni mortali, esiste una
performance atletica e della me!. Si andrebbe altrimenti cos a differenza abissale fra chi si sempre
genetica ognuno di noi una perdere laspetto forse pi interessante allenato dalla nascita senza luso
macchina diversa, con diverse del bodybuilding, legato alla continua di sostanze anabolizzanti e chi
cilindrate, sistemi di carburazione sperimentazione e conoscenza delle diventato natural solo negli ultimi 7
(diesel o benzina), scocca e telaio, proprie individualit. Ci ritroveremo tutti anni perch le federazioni con la N
optionals e punti deboli che magari ad eseguire le classiche schede dei davanti rilasciano questa etichetta
richiedono un collaudo o due. campioni dellOlympia che si trovano trascorso questo intervallo di tempo.
sulle varie riviste di settore, senza Un ex-dopato che continua ad
ALLA RICERCA DI UN ROLE MODEL prendere atto delle nostre differenze allenarsi riuscir sempre e comunque
So bene tuttavia che il fenomeno della individuali e soprattutto del fattore a mantenere unipertrofia muscolare
ricerca di un role model o di un fisico di doping. sopra la norma. Quindi, se proprio
riferimento nel mondo del bodybuilding volete prendere dei fisici di riferimento,
piuttosto comune, soprattutto agli I NUOVI NATURAL fate in modo che siano modelli
inizi del proprio percorso. E poi, in Tuttavia, senza andare a scomodare raggiungibili attraverso il percorso che
fin dei conti, anche latteggiamento gli Olympians, molto pi consona avete deciso di intraprendere!
che viene continuamente incoraggiato
dallindustria: esacerbare le insicurezze
dei giovani nei confronti della loro
fisicit ed alimentare la loro ambizione
per fisici che risultano molto spesso
irraggiungibili, senza il ricorso a
sostanze anabolizzanti.
Latteggiamento pi corretto ed
equilibrato dovrebbe sempre essere
quello della ricerca di un percorso di
miglioramento individuale. Ma non cos
facile e scontato...Ogni anno dovremmo
porci questa domanda: cosa posso
fare per diventare la versione migliore
di me stesso?. Il confronto con i propri
coetanei naturale e stimolante in una
disciplina come il bodybuilding ma non
assolutamente necessario, soprattutto
quando diventa ossessione e prioritario
rispetto al raggiungimento dei propri
traguardi di crescita personale che,
sempre pi spesso, credo non dovrebbe
essere solo muscolare...
Ritornando ai programmi dallenamento
saggio ricordare che quello che ha
Chiara
fatto diventare grosso lui non detto
INTRO
F
orse non tutti sanno McRobert ha scritto intere
che il Doping enciclopedie dedicate agli
illegale ma allo hardgainers; Dexter Jackson
stesso tempo sempre stato descritto
risaputo che nel mondo dello dalle varie pubblicazioni di
sport in generale (non solo settore (vedi Flex magazine)
nel Bodybuilding) gli atleti come unatleta dlite con
hanno sempre fatto uso di un passato da hardgainer.
sostanze anabolizzanti per Tutti possiamo intraprendere
migliorare le loro prestazioni. una body transformation
A dire il vero gli steroidi straordinaria alla quale noi
sono nati per aiutare stessi stenteremo a credere
atleti dlite tipo quelli in futuro...
olimpionici, il problema vero
nato quando gli stessi Bodybuilding Doping -
sono diventati disponibili questa unaccoppiata
alle masse, agli sportivi veramente inscindibile?
amatoriali e reperibili in Sulla definizione di
molti centri sportivi che Bodybuilding si puo
pullulano di giovani che entrare in infiniti dibattiti di
desiderano distinguersi dal semantica. Ce chi sostiene
gruppo di amici, purtroppo che il vero Bodybuilding
anche in questo modo... Dallaltra parte abbiamo invece solo quello del Get Big or Die Trying,
ragazzi e ragazze che sono meno del Mr. Olympia, della bombe e delle
Se vogliamo semplificare allestremo portati geneticamente agli sport di masse esagerate. E interessante per
largomento abbiamo di solito due gruppi potenza, hardgainers che si allenano vedere come negli ultimi anni, la IFBB
distinti di frequentatori di palestre, ma che possono anche mangiare e altre federazioni si siano adeguate ai
appassionati di Bodybuilding & Fitness. tutto quello che trovano in frigo gusti dei giovani e abbiano promosso
compresa la madre, la nonna e la maggiormente categorie come il Mens
Da una parte ci sono i ragazzi e ragazze sorella e fanno comunque sempre Physique, la 212, e abolito la categoria
portati geneticamente per uno sport di fatica a costruire massa muscolare. bodybuilding femminile per esempio. Poi
potenza come quello del Bodybuilding, ce chi dallaltra parte legge letteralmente
con una struttura adatta a questo sport, Ora importante sottolineare Body - Building (Costruzione del Corpo) e
completi muscolarmente, con delle belle (mettetevelo bene in testa) che non sono non ha come unico obiettivo esistenziale
linee, etc...E facile individuare questi qui a dirvi che questultima categoria il diventare grosso ma si preoccupa di
soggetti, perch molto spesso anche deve suicidarsi perch non c speranza fare un percorso di salute a 360 gradi
da giovani, dopo alcuni anni in palestra, alcuna di migliorare il proprio fisico. sviluppando in itinere il proprio fisico e la
riescono a crescere muscolarmente Limpegno, la costanza e la dedizione propria mente. Per i puristi e gli interessati
mantenendo una buona composizione sono sempre da ammirare e il duro alla semantica questo approccio
corporea, sono forti ed in generale con lavoro spesso supera la genetica se potrebbe essere definito Cultura Fisica
un ottimo feedback dellorganismo allo colui che pi fortunato da questo piuttosto che Bodybuildingquestioni di
stress anabolico dellallenamento. punto di vista dorme sugli allori. Stuart semantica ed interpretazioni...
PU ESSERCI BODYBUILDING
SENZA DOPING?
Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi
S
e siete portati geneticamente
e avete gi ottenuto degli
ottimi risultati nei primi anni
di allenamento curando
semplicemente lalimentazione e la
stimolazione muscolare in palestra cosa vi
spinge anche solo a pensare di intraprendere
la strada del Doping? Sorvolando le tante
discussioni pro e contro Doping, cosa vi
porta a pensare anche solo di rischiare di
mettere a repentaglio la vostra salute, con
quale fine? Per diventare il pi grosso della
Terra? Con quale obiettivo?
RIFLETTIAMO INSIEME:
1. Non appena mettete piede fuori dalla
vostra palestra, dal vostro paese,
dalla vostra nazione troverete sempre
qualcuno pi grosso e pi tirato
di voi. E un dato di fatto! A meno che
siate fenomeni della natura, 1 su un forse collezionisti di coppette di ferro? nessuno si ricorder di te e della tua
milione, con una genetica veramente Perch ci piacciono tanto i barattoli di impresa. Tutti di nuovo a pensare al
fuori dal comune riscontrabile fin caseine scoreggione che regalano ai calcio mercatoRicordo che in Italia
da giovanissima et ancora prima vincitori di categoria? Vedo ragazze che abbiamo un pluricampione dellArnold
di allenarvi, questa ambizione si sfasciano di diuretici per una gara Classic, Alex Galli...grandissimo atleta
veramente poco realista. Se non (anche per andare in spiaggia a dire il che apprezzo e che stimo tanto! Ecco,
siete dei fenomeni genetici ad una vero). Magari vincono, fanno tante foto non si puo certo dire che leggiamo di lui
tenerissima et non finirete mai al Mr. e sono contente, ma sul lungo termine ogni mattina sulla Gazzetta...
Olympia neanche se vi allenate per luso e abuso di diuretici puo portare a
tutta la vita! Tutto relativo, questo lho dei gravi problemi di salute. Per cosa? 3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse,
notato pi volte anchio vivendo da 10 Per un paio di foto di voi in bikini con in un Mike OHearns che vivono vendendo
anni in UK. Qui lo sport del Bodybuilding braccio un mazzo di fiori? Per ricevere la menzogna del corpo da bodybuilder
decisamente pi praticato rispetto dei Likes sul vostro profilo Facebook? natural ai ragazzetti, che senso ha
che in Italia, ci sono pi atleti che lo Lo sport del Bodybuilding e del Fitness rischiare di mettere a repentaglio la
praticano e quindi il livello del line-up in Italia cosi seguito dai media che propria salute? Ancora senza addentrarsi
in gara sempre decisamente pi alto! forse trasmettono pi gare di bocce nel discorso steroidi pro e contro Salute,
da spiaggia in diretta da Riccione! In pensate anche solo al pericolo di
2. In relazione al punto precedente, perch quel momento, in mezzo alla tua gente rischiare? Ne vale veramente la pena?
allora rischiare di mettere a repentaglio (quei 4 gatti) sei il campione Italiano, Se il bodybuilding non vi d pane per
la propria salute per vincere una garetta la campionessa Europea ma il giorno vivere non ha proprio senso rischiare,
locale o un concorso di bellezza? Siamo dopo sei gi tornato nel dimenticatoio, secondo il mio modesto parere...
INTRO
HARDGAINERS O COLORO
MENO DOTATI GENETICAMENTE
I vostri punti deboli, le vostre carenze,
le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.
S
e appartenete allaltra categoria, interessa vincere la coppetta, lonore Questa rimane comunque la mia
quella degli atleti meno di un titolo che va nel dimenticatoio visione delle cose che non ho
avvantaggiati geneticamente, collettivo nel giro di 24 ore. Sono assolutamente intenzione di imporre
i punti precedenti valgono fiero invece di essere salito su un a nessuno. Ognuno libero di
anche per voi. In aggiunta credo che palco ed aver dato testa ad atleti che scegliere le proprie strade nella
non abbia senso buttarsi sul Doping hanno scelto la strada del Doping o vita e nessuno dovrebbe sentirsi
per accorciare i tempi o per tentare di una strada diversa dalla mia. Non in dovere di giudicare. Credo che
raggiungere gli atleti pi avvantaggiati voglio seguire il gregge e rincorrere sia importante tuttavia fare sempre
da Madre Natura. I vostri punti deboli, un ideale di perfezione impossibile scelte consapevoli e valutare le
le vostre carenze, le vostre asimmetrie da raggiungere senza il ricorso conseguenze di qualsiasi nostra
rimarranno anche da dopati. Sarete solo allaiuto chimico ma fare un percorso decisione in modo critico e razionale
una versione pi grossa e gonfia del di sviluppo fisico e mentale in piena (Homo faber Fortunae suae). Il gioco
fisico precedente. Non un bel vedere salute, cercando di divertirmi il pi vale davvero la candela? A voi i
sinceramente e non credo ancora una possibile lungo il cammino! commenti, pareri ed opinioni...
volta che il gioco valga la candela...
R
iconosco che il mio concetto di
bodybuilding si scosti un po dalle
solite definizioni convenzionali
o dallimmagine che stata
consacrata dai mass media negli ultimi 40
anni. Mi rendo anche conto che quando
si agli inizi di un percorso in questo
mondo, il mio approccio pu sicuramente
interessare meno rispetto agli estremismi
e alle prese di posizione isteriche del tipo
O Grossi o Morti, Il pi Grande Braccio
della Storia e cos via...
CULTURA FISICA
Io credo nella Cultura Fisica come stile di
vita volto a salvaguardare la salute a 360
gradi. Il mio fine ultimo non diventare
il pi grosso o il pi tirato perch non
appena ho messo piede fuori dalla mia
prima palestra in Italia e ancora prima
di gareggiare, mi sono reso conto subito
che avrei trovato sempre sulla mia strada
qualcuno pi grosso o pi tirato di me.
Se non sei un fenomeno genetico natural
(ma veramente natural) alla tenera et di
14-15 anni puoi abbandonare da subito
lidea di salire sul palco dellOlympia!
E vincere gare importanti in Italia o corpo come un Tempio e cos via, ma Mi sembra infatti che sempre pi spesso
in Europa non ha mai aiutato nessun nutro comunque un grande rispetto per la gente si avvicini al bodybuilding solo
campione ad avere la gloria e lo stile di vita il mio organismo. Bodybuilding per me per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli
degli Olympians consacrati dallimpero ha il significato letterale di sviluppare/ amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi
mediatico di Joe Weider! migliorare il proprio corpo attraverso sociali (online e offline), c senza dubbio
Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding lesercizio fisico, cos come il corrispettivo un forte spirito di aggregazione dove ci
per me non era qualcosa di cui dovevo Mind-building potrebbe significare si sostiene a vicenda ma attraverso il
rendere conto agli altri, ma unattivit ed sviluppare/migliorare la propria mente quale, inevitabilmente, a livello individuale
una passione che mi dava grandissime attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni si sempre in competizione con laltro
soddisfazioni perch mi permetteva sociali, etc per dimostrare chi il pi grosso, il pi
di migliorare il mio fisico non solo a bello, il pi tirato, quello che ha avuto la
livello estetico (composizione corporea) TALETE DOCET... body transformation pi drammatica,
ma anche a livello prestazionale! E Ora che ci penso credo di trovarmi alla etc Accade questo logicamente
incredibile quello che il nostro apparato grande con la classica espressione di perch in un gruppo di nicchia, dove si
muscolo-scheletrico pu fare e quanto Talete Mens sana in corpore sano condivide la stessa passione, essere il
stress il nostro corpo possa sopportare! Il anche se purtroppo, negli ultimi tempi, pi ammirato per qualsiasi motivo che si
mio pensiero non ha niente a che vedere stata fin troppo abusata e ha perso il suo ritiene importante per quel gruppo, porta
con le filosofie New Age del tipo Il tuo significato originario. automaticamente ad essere considerato
MENS SANA
Questo tipo di bodybuilding mi ha dato
tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni,
da quando ho deciso di intraprendere anche
il percorso agonistico e lequilibrio mente e
corpo divenuto ancora pi critico. Questo
il motivo per il quale ho poi deciso di aprire
i miei canali sui social media e condividere
con voi la mia storia. La Cultura Fisica mi
ha cambiato non solo fisicamente (Da
Tortello a Torello) ma anche e soprattutto
a livello mentale, aiutandomi ad affrontare
i momenti difficili della mia quotidianit con
uno spirito diverso.
#NEVERGIVEUP
E fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol
cambiar qualcosa, ogni volta si dovr far qualcosa di diverso da quello a cui
si stati abituati fino a quel momento.
Q
uando si intraprende scheda che meglio si presta alle
un percorso di vostre esigenze e caratteristiche.
trasformazione del proprio
fisico fondamentale SELF-DISCOVERY...
armarsi di tanta forza di volont e La Cultura Fisica un percorso
soprattutto di tanta pazienza! individuale di scoperta di se stessi
Non esistono scorciatoie, quelle (self-discovery) e miglioramento
sono per chi non ha voglia di progressivo.
mettersi in gioco per guadagnarsi Non prendete in giro anche voi
i traguardi con sacrifici, passione stessi! Se non vi piace quello che
e resilienza. Il prezzo da pagare vedete allo specchio e se non siete
pi alto ma le soddisfazioni sicuri di voi stessi, armatevi di
finali ugualmente pi appaganti! tanta buona volont e accettate di
#RomeWasntBuiltInaDay! cambiare progressivamente una
E fondamentale fissarsi degli piccola cosa delle vostre abitudini
obiettivi realistici lungo il proprio del momento. Questo quello che
percorso e convincersi che se si in realt dobbiamo fare riguardo
vuol cambiar qualcosa, ogni volta ogni aspetto della nostra vita. Se
si dovr far qualcosa di diverso da la situazione di partenza grave
quello a cui si stati abituati fino dobbiamo solo accettare che ci
a quel momento. Anche piccoli, vorr pi tempo per risolverla
impercettibili cambiamenti protratti ma, nel momento stesso in cui
sul lungo termine posso fare una decidiamo di cambiare, abbiamo
grande differenza. gi fatto il passo pi importante!
In una reverse diet, anche un Tenete sempre in mente il grande
piccolo aumento di 50g di carbs schema delle cose, il vostro
a settimana pu portare ad una traguardo finale, ma ragionate su
capacit metabolica di un altro tappe a breve-medio termine per
livello dopo soli 12 mesi. Evitare di trovare la motivazione giusta per il
piluccare durante la giornata o di passo successivo!
inserire sempre un dolcetto a fine pasto pu o ridurre la frequenza dei pasti durante la
essere un piccolo step per intraprendere giornata in base ai vostri ritmi quotidiani. #STAYSTRONG
un efficace percorso di dimagrimento. Non necessario mangiare ogni 3 ore Non mollate! Insistete! Le scorciatoie
Sforzarsi di bere pi acqua durante la ma neanche far sempre lunghi periodi di e le pillole magiche sono sempre
giornata per evitare di confondere gli digiuno! Cambiate le vostre abitudini e tentazioni ammiccanti ma raggiungere
stimoli della fame con un semplice inizio di quello che avete fatto fino ad oggi! Provate lobiettivo con le vostre forze, con
disidratazione. per un periodo medio-lungo a ridurre il sacrifici e dedizione 1000 volte pi
consumo di un alimento o ingrediente appagante e vi far sempre sentire forti
CAMBIAMENTO... che vi piace ma vi provoca problemi di e pronti ad affrontare nuove sfide, a
Tenersi pi attivi anche fuori dalla palestra digestione o quantaltro. NellAllenamento, raggiungere nuovi traguardi in palestra
camminando, prendendo le scale invece non fossilizzatevi con un unico protocollo cos come in tutti gli altri aspetti della
che lascensore. Provare ad aumentare ma provate, sperimentate e scegliete la vostra vita! #NeverGiveUp!
INTRO
RAPPORTO COACH-ATLETA
E LALLENAMENTO IDEALE
U
n programma di allenamento, lungo il percorso di un atleta. A suo volta leggere di PT o professionisti del settore
cos come un programma questultimo/a dovrebbe riporre piena che continuano a rifilare ad atleti diversi
nutrizionale, dovrebbero sempre fiducia nel proprio preparatore e sforzarsi, la stessa scheda generica, facendo un
essere personalizzati ed adattati almeno nel periodo di collaborazione, di semplice copia-incolla e promettendo
sulla base delle esigenze e caratteristiche seguire alla lettera quanto suggerito in chiss quali risultati! Sono noti alcuni
del singolo individuo. Con il passare modo tale da avere un metro di giudizio, casi sia in Italia che allestero di
del tempo latleta pu imparare poi a per entrambe le parti, circa lefficacia o preparatori che hanno venduto schede
percepire meglio i segnali del proprio meno di una particolare scelta alimentare di allenamento esattamente identiche
corpo e a fornire feedback regolari al o di allenamento. Se latleta decide di sia a donne che a uomini! Poi ci sono i
proprio coach per definire insieme i personalizzare il proprio programma vari Gurus che, oltre a proporti lo stesso
passi successivi per il proprio percorso. in itinere, il preparatore non potr pi trattamento, valutano la tua popolarit
Il rapporto coach-atleta diventa cos valutare obiettivamente se le linee guida mediatica, il tuo effettivo potenziale
una bella amicizia fondata sulla fiducia fornite hanno avuto leffetto desiderato genetico e decidono poi di prenderti
reciproca, ricca di momenti di successo sullatleta in questione. Il programma nel loro Dream Team solo se riescono
cos come di delusione. Un coach iniziale puo aver preso forme totalmente ad immaginare un minimo di ritorno
dovrebbe prendersi cura del proprio atleta differenti! di visibilit personale con lobiettivo
a 360 gradi, curando non solo laspetto di catturare poi altri polli strada
fisico ma offrendo anche sostegno COPIA-INCOLLA facendo. Della serie Latleta viene
psicologico in quei momenti difficili Credo poi che sia poco professionale prima di tutto!
UMILT
A chi mi pone la consueta domanda
su quale programma di allenamento
consiglio, suggerisco di fare pi
esperienza possibile, di seguire
una scheda per un periodo medio-
lungo per riuscirne ad apprezzare
la sua logica e i benefici, prima
di abbandonarla subito dopo le
prime settimane di rodaggio. Chi
si fossilizza su un unico approccio
allallenamento perde la possibilit
(e a volte linteresse) di sperimentare
altre strade per raggiungere i
propri obiettivi, magari anche
strade migliori che permettono di
raggiungere risultati pi sorprendenti
e pi in fretta, minimizzando il rischio
dinfortuni. Il piacere di sperimentare
approcci diversi per raggiungere gli
stessi risultati fa parte del mio modo di
vivere il bodybuilding. E un po come
il piacere di viaggiare, conoscere posti
nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere
rinchiusi nel proprio microcosmo
quotidiano (Living in your own Bubble)
INTRO
QUESTO PROGRAMMA
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po la
mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di
bodybuilding e fitness, in realt mi occupo di ben altro nella vita.
L
avoro come Strategy &
Innovation Manager presso una
multinazionale giapponese, mi
occupo di strategia aziendale,
innovazione tecnologica, startups e
M&A. Dopo tanti anni nel mondo del
Bodybuilding & Fitness ho deciso
solo recentemente (ad Ottobre 2015)
di togliermi lo sfizio di iscrivermi ad
un corso di Personal Training qui a
Londra dove vivo da 10+ anni. Ho
completato questo corso prima del
tempo, giusto una settimana fa. Ora
sono ufficialmente un Personal Trainer
Livello 3 iscritto allalbo internazionale
Register of Exercise Professionals (REP)
http://www.exerciseregister.org/. Non
so ancora dove questo ulteriore passo
mi porter in futuro, non credo che SPERIMENTAZIONE strutturato secondo una logica razionale,
lascero il mio lavoro aziendale per Questo programma di definizione il mirata a permettere un miglioramento
diventare un Personal Trainer full- risultato di diverse sperimentazioni personali progressivo nel tempo.
time. Per il momento mi godo questa con numerosi protocolli di dimagrimento nel Come spiegavo in precedenza si tratta
soddisfazione personale ed il party con corso delle mie preparazioni agonistiche sempre tuttavia di un programma generico,
i miei compagni di classe! In Gennaio nonch quello che ho imparato sul campo non personalizzato sulle singole individualit.
(2016) mi sono anche iscritto al corso negli ultimi anni aiutando altri atleti ed Nonostante le numerose note di descrizione,
per Personal Trainers online di Menno atlete a prepararsi per il palco. La letteratura il programma rimane un piano dattacco per
Henselmans (Bayesian Bodybuilding) scientifica a cui ho fatto riferimento la definizione generico con ampi margini di
#NeverStopLearning invece comprende nutrizionisti di fama personalizzazione sulla base delle proprie
internazionale quali Alan Aragon, Brad esigenze personali ed obiettivi.
Schoenfeld, Chris Aceto, Lyle McDonald, etc.
PASSIONE e coaches come Layne Norton, Eric Helms, Il programma strutturato su 22-
Sono un grande appassionato di Alberto Nuez, Christian Thibaudeau. 26 settimane di dieta ed allenamento
Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi suddivise in fasi Blast (fasi intense di
anni ho letto unintera enciclopedia di Rispetto al mio programma gratuito per dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)
testi su questi temi e sperimentato su laumento della Massa Muscolare (Filetto) ovvero, vere e proprie pause di 2
me stesso diversi protocolli alimentari e piu focalizzato sullAllenamento, Smart Cut settimane dalla dieta necessarie per
di allenamento. Sono un eterno curioso, offre piu spunti di riflessione sullapproccio impedire uno stallo metabolico sul
pronto ad imparare sempre qualcosa di alimentare e le strategie per ottimizzare lungo termine (dopo diversi mesi di
nuovo da chiunque dimostri di aver un la nostra composizione corporea come dieta) ed assicurare lefficacia delle
punto di vista interessante, basato su un mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non fasi Blast successive per un continuo
approccio mentale aperto e fondato su vuole essere perfetto o il miglior programma miglioramento della composizione
metodo scientifico. in circolazione ma, come il precedente, corporea.
Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica
1 Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare
qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle
2 La gara sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volont larma
per abbatterle. Latteggiamento pi equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo
miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: Cosa posso fare per diventare la versione
migliore di ME STESSO? #YouvsYou
3 Armati di tanta forza di volont e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha
voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare pi
alto ma le soddisfazioni finali ugualmente pi appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!
4 #NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti
riescono a trovare un po di tempo per della sana attivit fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da
dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!
5 Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in ogni
occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la
possibilit di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.
6 Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri dacqua. Tieni sempre come riferimento il grande
schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non quello che facciamo in un determinato momento della
giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!
7 Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i
corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante lintero arco di
movimento.
8 Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo...
dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il pi possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci
addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare
sempre del nostro meglio
9 A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile allalimentazione che ti permetta di seguire la dieta come stile
di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che quello che facciamo sul lungo termine che
fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale
10 Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana
in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e
dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbiet, la grinta, il rispetto
per il prossimo sono qualit trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!
NON ESISTE
LALLENAMENTO PER LA MASSA
E PER LA DEFINIZIONE
U
n protocollo di definizione muscolare perch
Spero che, nonostante allenamento che preveda il maggior volume di allenamento
tutto quello che si un range di ripetizioni aiuta a tagliare le gambe o a far
continua a leggere basse non finalizzato comparire le striature sui deltoidi
su Internet ogni prettamente allo sviluppo della bruciando pi calorie con lattivit
giorno, molti di voi massa muscolare perch alzando fisica. La differenza sostanziale
siano arrivati alla pi carico si diventa pi forti e fra un periodo di massa ed uno
conclusione che non quindi anche pi grossi. Cos di definizione sta nellapproccio
esiste un allenamento come allo stesso modo una scheda alimentare: un leggero surplus
con esercizi ad alto numero calorico in massa e un leggero
per la massa e uno
di ripetizioni non strutturata deficit calorico in definizione.
per la definizione. necessariamente solo per la Lobiettivo di questo programma,
22-26
senza dover ripartire con un
metabolismo completamente in
panne.
Nel corso di una programmazione
annuale dove si andranno a
selezionare diversi programmi di
muscolazione, questo protocollo SETTIMANE
merita sicuramente un ruolo
6
di primo piano. Lo consiglio
vivamente sulla base della mia
esperienza personale, quella di
altri amici/amiche e per le sue
solide basi scientifiche.
Per valutare lefficacia di un
protocollo di allenamento sarebbe BLOCCHI O MESOCICLI DI LAVORO
importante seguirlo alla lettera
3
fino in fondo.
Variare lo stimolo allenante
durante lanno importante
tanto quanto variare le fonti di
macronutrienti nella dieta durante
la giornata. Come per tutte le cose
tuttavia esiste sempre una via di
BLASTS O FASI INTENSE DI
mezzo. Cambiare protocollo di DIMAGRIMENTO
allenamento troppo in fretta non
2
ha senso. Il natural bodybuilding
una disciplina fondata sulla
pazienza, costanza e dedizione
nel tempo. Non potete pensare di
raggiungere risultati nel giro di
settimane o pochi mesi. Armatevi
dunque di tanta pazienza, credete 2 CRUISE O FASI DI CROCIERA ED
nel programma, divertitevi in AUMENTO DELLINTROITO CALORICO
palestra anche lanciando delle
piccole sfide contro voi stessi,
chiudete Facebook, Instagram e
compagnia bella e focalizzatevi sui
vostri obiettivi per non perdervi in
inutili distrazioni.
TRANSIZIONE DA FILETTO A
SMART CUT
D
opo 30 settimane di Filetto il livelli dintensit e volume di allenamento lo si ritenesse opportuno, anche una
vostro corpo avr bisogno di piuttosto elevati (fase di overreaching) ed decina di giorni di riposo totale (scarico
almeno un paio di settimane di quindi utile e necessario considerare passivo) mantenendo solo un leggero
scarico (deload) finalizzate una fase di tapering per recuperare al lavoro aerobico al mattino. Dopo i 7 mesi
alla supercompensazione muscolare, meglio prima del protocollo di allenamento e mezzo di Filetto ed un paio di settimane
recupero del sistema nervoso centrale e successivo. Consiglio anche in questo caso di allenamento in scarico attivo siete pronti
sollievo alle articolazioni. Nelle ultime 8 un paio di settimane con 2-3 allenamenti per continuare il vostro percorso con queste
settimane di Filetto Fase #2 si raggiungono in FullBody (scarico attivo) o, qualora nuove schede and Get Shredded as Fuck!!!
PRINCIPI BASE
PRINCIPI BASE
LALLENAMENTO
IN MULTIFREQUENZA
Lallenamento in multifrequenza consiste nellallenare lo stesso
distretto muscolare almeno 2 volte durante larco della settimana.
A
llenati frequentemente se vuoi Se lobiettivo una qualsiasi progressione un Natural. Facciamo un po di calcoli.
progredire nel tempo. Se si nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, Allenando i pettorali per esempio una
vuole avere una progressione, questa la miglior strada percorribile. sola volta a settimana si arriverebbe
migliorare lesecuzione di un ad allenarli circa 50 volte in un anno.
movimento o qualsiasi cosa nella vita MASSIMIZZARE LE OPPORTUNIT DI Se invece adottiamo un protocollo in
bisogna mettersi l con tanta calma e STIMOLAZIONE IPERTROFICA multifrequenza, si potrebbe allenare
provare, provare pi volte possibile. Non Nel periodo di Massa consiglio di lavorare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte
si puo progredire o diventare bravi in in multifrequenza piuttosto che seguire allanno. Si possono fare Allenamenti
qualcosa se non si ripete, si commette una classica split di bodybuilding in di Richiamo di diversi gruppi muscolari
errori, si impara e si riprova. Non si monofrequenza. Invece di allenare 1 o o seguire una split Upper/Lower (Parte
puo pensare di imparare bene linglese 2 gruppi muscolari per sessione, una alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/
praticandolo solo una volta a settimana! volta a settimana, allenate gli stessi Push/Pull o per chi si pu allenare solo 3
I muscoli e il nostro sistema nervoso distretti muscolari almeno 2 volte volte a settimana anche degli ottimi full
posso imparare la traiettoria di un durante larco della settimana. Nella fase body.
movimento molto meglio se ripetiamo di costruzione muscolare infatti, quando Nella fase di Dimagrimento tuttavia
quel movimento pi volte nellarco della seguiamo una dieta in surplus calorico, la situazione e alquanto differente. In
settimana. Con lacquisizione di una dobbiamo massimizzare le opportunit di Smart Cut il principio di Multifrequenza
buona tecnica e una miglior capacit stimolazione ipertrofica. e mantenuto nelle prime 10 settimane
dattivazione di tutte le catene cinetiche Quattro ore dopo lallenamento la sintesi del programma con i protocolli No
coinvolte avremo anche miglioramenti proteica muscolare elevata del 50%, Mercy for Fat #1 e No Mercy for Fat
progressivi della nostra performance! 24 ore dopo elevata del 109%. Rimane #2. Nelle fasi successive del programma,
Prendiamo lesempio delle tipiche trazioni a questi livelli per un breve lasso di la progressiva restrizione calorica e
alla sbarra. Ammettiamo che il numero tempo fino a scendere al 14% a 36 ore conseguente calo di energia impone
massimo che riuscite a fare in un set sia dallallenamento per poi tornare a livelli sessioni di allenamento molto piu
10. Ora provate per 4 settimane a fare base. brevi ed impostate in monofrequenza
la met del vostro numero massimo di La sintesi proteica muscolare essenziale con il frequente ausilio di tecniche
trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo per laumento della massa muscolare. di intensificazione (i.e. supersets,
magari una giornata off ogni settimana. In poche parole, se si aspetta troppo dropsets, etc...). Mentre nella fase
Dopo 4 settimane garantito che tempo tra una sessione di allenamento di costruzione muscolare si tende a
se testate di nuovo il vostro numero ed unaltra (una settimana con le split lavorare prevalentemente sulla Qualita
massimo di trazioni in un unico set, quel tipiche da Bro) si rischia di sprecare del Volume di Allenamento (aumento
numero sar pi alto di quanto avete fatto opportunit uniche per la costruzione progressivo del numero di sets in buffer
allinizio. muscolare. Il livello di elevazione della con attenzione particolare allesecuzione
La chiave di tutto sta nel trovare il giusto sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di ogni ripetizione ad ogni set); nella
equilibrio fra volume di allenamento di base per quasi lintera settimana! fase di ricomposizione corporea le
e frequenza settimanale senza mai Allenare un gruppo muscolare solo nuove parole chiave diventano BREVE
arrivare al punto di completo cedimento 1 volta a settimana cercando di ed INTENSO con piu sets portati a
muscolare. Arnold e tutti gli atleti della compartimentalizzare il nostro corpo completo cedimento muscolare (per
Golden Age si allenavano in questo modo. non e una scelta saggia, soprattutto per ovvi motivi!).
PERIODIZZAZIONE ONDULATA
GIORNALIERA (DUP)
La sistematica variazione dello stimolo allenante
durante un programma di allenamento
L
a periodizzazione ondulata PI FORTI precedente sul principio di Multifrequenza.
giornaliera consiste nella E PI GROSSI I protocolli di allenamento nelle fasi Blast
sistematica variazione dello stimolo La sindrome di adattamento al sovraccarico (Onda dUrto) sono stati strutturati e
allenante durante un programma progressivo con la conseguente miglior pianificati sempre in forte relazione alla fase
di allenamento al fine di migliorare e risposta ipertrofica descritta molto della dieta e conseguente bilancio energetico
sviluppare 2 o pi qualit muscolari bene dal mitodelle preparazioni alle in cui si trover latleta. Per esempio, nel primo
come ad esempio la forza, lipertrofia o Olimpiadi di Milo di Crotone. Si narra che Blast, il protocollo di allenamento No Mercy
la resistenza. Come ho gi detto pi volte latleta avesse cominciato fin da giovane for Fat #1 e ancora relativamente ad alto
preferisco di gran lunga questo tipo di a portare ogni mattina sulle spalle un volume rispetto al protocollo Quick & Brutal
periodizzazione rispetto a quella classica piccolo vitellino appena nato. Con il tempo (Blast #2) dove il piu netto deficit calorico
lineare e questa anche quella che ho lanimale crebbe e da vitellino divent un rispetto allinizio, costringer a focalizzarsi
inserito nel mio programma gratuito Filetto. vitello pi pesante e quindi un bue adulto. su allenamenti piu brevi ma con limpiego
Sono convinto infatti che per aumentare Allo stesso tempo il fisico di Milo si adegu di molte piu tecniche dintensificazione.
la massa muscolare sia necessario al maggior peso dellanimale sviluppando Il protocollo dallenamento Bring Up the
colpire i muscoli da diversi angoli, una muscolatura adeguata per sostenere Volume! delle fasi Cruise e un ritorno ad
lavorando su tutte le variabili a nostra il nuovo carico nel corso del tempo. Il mito allenamenti ad alto volume (simili a quelli di
disposizione. Lipertrofia non solo figlia narra che questo fu il segreto del successo Filetto del periodo di massa) per sfruttare il
del sovraccarico. dellatleta Milo di Crotone a diverse maggior apporto calorico di queste settimane,
La periodizzazione ondulata giornaliera edizioni delle olimpiadi ateniesi. In Ripped cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il
va a braccetto con gli allenamenti in & Shredded il principio di Periodizzazione veicolaggio di glicogeno a livello muscolare.
multifrequenza: schede di allenamento Ondulata Giornaliera (DUP) e mantenuto Sempre nella stessa ottica, in questo caso, le
dove si allenano gli stessi gruppi muscolari nelle prime 10 settimane del programma tecniche dintensificazione sono eliminate dal
o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari per le stesse ragioni descritte nel capitolo protocollo dallenamento.
almeno 2 volte nellarco della settimana.
Ondulata si riferisce allo stimolo
allenante (sovraccarico, intensit, volume)
che appunto varia da sessione a sessione.
Come descritto in Filetto #1 per esempio,
ad inizio settimana ci si concentra su
un allenamento di powerbodybuilding,
lavorando di pi sulla variabile
sovraccarico con range di ripetizioni medio
basse, su esercizi multiarticolari e recuperi
lunghi. A fine settimana invece ci si puo
concentrare su esercizi monoarticolari o
di isolamento, sul maggior volume di sets
e ripetizioni e tempi di recupero pi brevi
impostando una seduta pi prettamente
ipertrofica o stile bodybuilding classico.
PRINCIPI BASE
GRANDI ALZATE ED
ISOLAMENTO (SQUEEEZE!)
I
vantaggi di inserire le grandi alzate o una traiettoria predefinita lasciando questi gli allenamenti diventeranno sempre
esercizi multiarticolari come panca, muscoli quasi completamente fuori dallo piu corti, con recuperi brevissimi,
squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in schema motorio. supersets, drop sets, etc...Lallenamento
un programma di muscolazione sono deve diventare sempre piu intenso, con
molteplici sia per gli uomini che per le PERCHE PIU SPAZIO ANCHE sets portati a cedimento muscolare per
donne. AI MONOARTICOLARI offrirvi un bello stimolo allenante nel piu
In questa fase di Ricomposizione breve tempo possibile.
RECLUTAMENTO DI FIBRE Corporea e Dimagrimento ci sara spazio
Miglior reclutamento di fibre e distretti per esercizi multiarticolari cosi come NO EXCUSES!
muscolari ad ogni set e ad ogni esercizi di isolamento. La restrizione Anche in definizione ci si allena alla
ripetizione. Questo si traduce in una calorica dalla dieta non permettera grande, al massimo dellintensit e
miglior capacita di coordinazione e di infatti di lavorare prevalentemente concentrazione, considerando ogni
attivazione muscolare che a sua volta con le Grandi Alzate alla ricerca di una allenamento come lultimo della nostra
porta ad una miglior risposta ipertrofica progressione nel tempo lavorando sul vita! Lasciamo a casa tutti i piagnistei e
adattativa. Inserendo le grandi alzate nel principio del sovraccarico progressivo le paure di non riuscire a migliorare le
vostro programma in poche parole fate come nella fase di massa, ovvero nostre prestazioni in palestra perche in
un affare: meno esercizi e pi massa quando siamo pieni di energia! Ecco deficit calorico, low carbs, blablabla...
muscolare! allora che gli esercizi monoarticolari e fino allultimo cercheremo di mantenere
le tecniche di intensificazione diventano i carichi e le resistenze a cui siamo stati
NON SOLO FORTI piu versatili ed interessanti in questa abituati nel periodo di massa...I protocolli
Non si diventa solo forti ma anche fase, soprattutto negli ultimi Blasts. di allenamento saranno comunque
grossi o toniche ;) Ricordiamo la Rispettate sempre i tempi di recupero adattati ad ogni fase del percorso
storia di Milo di Crotone. Questo fra un set ed un altro. Vi accorgerete che tenendo in considerazione il rispettivo
mito riassume figurativamente il man mano che si procede con la dieta, bilancio energetico.
principio del sovraccarico progressivo
(progressive tension overload) alla
base dellallenamento ipertrofico di
adattamento. Non necessario partire
subito con carichi pesanti ma ricercare
invece una progressione nel tempo
aumentando i carichi gradualmente nel
corso delle settimane per ottimizzare la
risposta ipertrofica senza compromettere
il recupero muscolare o friggere subito il
sistema nervoso centrale.
I PESI LIBERI
I pesi liberi consentono di sollecitare al
meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici
al contrario delle macchine che forzano
SI AL CEDIMENTO MUSCOLARE
(BREVE ED INTENSO)
N
ella fase di costruzione di lavorare sul sovraccarico ragione di esistere.
muscolare sconsiglio progressivo ed ostacolando
vivamente di portare tutti ladattamento fisiologico per lo Non abusatene nelle prime 8-10
gli allenamenti a completo stimolo ipertrofico. settimane (Blast #1) ma fatelo
cedimento in quanto sarebbe In una fase di Ricomposizione diventare il vostro miglior amico
deleterio e controproduttivo in Corporea e Dimagrimento tuttavia, nei Blast successivi quando gli
termini di recupero muscolare e del la ricerca del cedimento muscolare allenamenti saranno piu brevi ed
sistema nervoso, non permettendoci nelle sessioni di allenamento ha piu intensi!
PRINCIPI BASE
CARDIO DA SPRINTER,
NON DA MARATONETA
I
n una fase di Ricomposizione Corporea STUBBORN FAT LOSS PROTOCOL (LISS) dai 20 ai 40 minuti a velocit
e Dimagrimento il Cardio e sempre 2.0 DI LYLE MCDONALD (PROCOLLO costante
stato visto come la chiave del successo CARDIO MISTO CONTRO IL GRASSO Fase di deplezione del glicogeno
per raggiungere il risultato desiderato. OSTINATO) BLAST #2 2nd round di Cardio ad alta intensit
In realta il cardio dovrebbe rappresentare Protocollo sperimentale per combattere i ad intervalli (HIIT) pi lunghi circa 30
solo unaltra variabile che dovrebbe essere cuscinetti di grasso ostinati nellUomo secondi
impiegata strategicamente per aumentare (fianchi, girovita, addome) e nella Donna
il dispendio energetico ed incrementare il (cosce, fianchi e glutei). Il protocollo RPE: SCALA RPE
deficit calorico settimanale. Molto spesso, suddiviso in 4 fasi principali caratterizzate (RATE OF PERCEIVED EXERTION)
se si e fatto un buon lavoro nella fase di da diverse intensit di lavoro: Questa scala, come dice il nome, fornisce
massa, il cardio puo anche essere ridotto Fase di Mobilitazione degli acidi unindicazione soggettiva della percezione
al minimo indispensabile. Non dobbiamo grassi dalle cellule adipose tramite la dello sforzo durante un allenamento. La
pensare di trasformarci da Bodybuilder stimolazione delle catecolamine per scala presenta valori da 1 a 10, dove 10
a Maratoneti quando arriva il periodo di mezzo di cardio ad alta intensit ed ad corrisponde al massimo sforzo sostenibile
Definizione! intervalli brevi (HIIT) (intervalli troppo solo per pochissimi secondi, 9 uno sforzo
Consiglio di seguire alla lettera la lunghi provocherebbero picchi elevati vicino a quello massimo, 8 sostenibile per
Tabellina di Marcia per il Cardio di lattato che hanno un effetto inibitore qualche secondo in pi e cos via.
proposto nel programma maschile e nella mobilizzazione degli acidi grassi) Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol 2.0
femminile che varia anchesso a seconda Fase di Trasporto degli acidi grassi nel Lyle McDonald suggerisce di assumere
della fase Blast in cui vi trovate. flusso ematico inserendo 5 minuti di 200mg di caffeina anidra e 3g di LTirosina
Le sessioni di cardio saranno sempre ad riposo o breve pausa dopo la prima mezzora prima della sessione di cardio
alta intensita ed intervalli (HIIT (High trance di cardio HIIT. La circolazione mista per stimolare ulteriormente
Intensity Interval Training). Quando tendenzialmente pi difficile nelle ladrenalina e la conseguente
siete in sprint sulla bike dovete annaspare zone considerate ostiche per luomo mobilitazione degli acidi grassi dagli
per prendere fiato! Allenatevi sempre e la donna adipociti.
come atleti di potenza, tutto alla massima Fase di Ossidazione degli acidi grassi Per evitare di inciampare o provocare
intensit! Evitate di fare cardio se dovete nei tessuti: muscoli scheletrici, fegato, traumi alle articolazioni durante le fasi
farlo a bassissima intensit! cuore Cardio a bassa intensit di sprint consiglio di fare questo cardio
sulla bike, StairMaster o ellittica. Lideale
sarebbe la corsa sulla pista da 400m
10 min. di riscaldamento datletica leggera(come facevo ai miei
10 sec. di sprint al 9,5 RPE o quasi massimo delle tue capacit vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui
seguite da 50 sec. di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino rettilinei da 100m e rallentare il passo in
mantenendo un buon ritmo) x 5 volte curva.
5 min. di riposo Importante! Nelle 2 settimane di
20 min. cardio a bassa intensit LISS (anche cambiando Cruise prendetevi sempre un break dal
macchina velocemente) Cardio per permettere al vostro corpo (e
30 sec. di sprint a 8,5 RPE seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 RPE gambe in particolare) di recuperare piu
(rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte velocemente e prepararsi per i successivi
5 min. defaticamento Blasts ancora piu intensi!
APPROCCIO FLESSIBILE
E SOSTENIBILE ALLA DIETA
Che cos la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di
Alimentazione Sana?
C
ercher di affrontare pi nel
dettaglio largomento dieta e
linee guida alimentari nel corso
del libro. Credo fermamente
tuttavia che un approccio alimentare
sano ed equilibrato sia uno dei principi
alla base del Programma Filetto.
Allenamento ed Alimentazione vanno
sempre di pari passo. Pure quando si
costanti e regolari con gli allenamenti,
se lalimentazione non pianificata
in modo corretto e secondo le
caratteristiche individuali del soggetto,
i risultati tarderanno sempre a venire, e
viceversa se si ha una cura maniacale
per la dieta e si trascura lallenamento.
Che cos la Dieta Flessibile e
come applicarla in un contesto di
Alimentazione Sana?
Sempre piu spesso sui social media
leggo di discussioni sul tema Dieta
Flessibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder,
Cosa mangiare per diventare Grossi,
Cosa mangiare in Definizione, etc
Come al solito ci sono sempre i due
estremi: da una parte chi mangia
porcherie dalla mattina alla sera e
chi invece sostiene che lapproccio
flessibile non adatto al mondo del
bodybuilding & fitness che richiede
invece una certa rigidit ed attenzione
maniacale nella scelta degli alimenti,
distribuzione dei pasti, etc... fine giornata, blablabla. Questo in realt spesso questi ragazzi arrivano a sotto-
E come al solito la verit sta sempre il classico atteggiamento estremista alimentarsi (mangiando appunto solo
nel mezzo... Quando parlo di approccio di chi ha poca voglia di studiare a schifezze) piuttosto che a migliorare la
flessibile e sostenibile alla dieta non fondo la materia e sposa IIFYM perch propria composizione corporea. Magari
intendo spronare ragazzi e ragazze convinto dai vari YouTubers americani sono giovani e avvantaggiati da un
a mangiare schifezze dalla mattina che questo approccio alimentare possa metabolismo veloce ma la pacchia si sa,
alla sera, tanto non importa la fonte permettergli di raggiungere risultati non dura allinfinito ...se l80% delle tue
di macros ma il raggiungimento delle concreti mangiando quello che si vuole, calorie proviene da schifezze finirai per
quote di proteine, grassi e carboidrati a senza fare sacrifici e cosi via. Molto avere un fisico che una schifezza...
CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g
L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe o altre bevande stimolanti)
BLAST #1
INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg
sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)
PRE-WORKOUT 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g L-Leucine
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA)
al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)
PRE-WORKOUT 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g creatina monoidrata
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die,
250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino
PRE-WORKOUT 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
DIETA Aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason massa - obiettivo: migliorare
REVERSE DIET O PRE-CONTEST PEAK WEEKS (3-4 WEEKS)
capacita metabolica
ALLENAMENTO Graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sullallenamento della forza ed
ipertrofia (vedi Programma Filetto | Scaricalo su www.ironmanager.it)
12-16 SETTIMANE
CARDIO Stop
CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
INTEGRAZIONE 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega
3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
PRE-WORKOUT 3g HMB
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4
settimane ON)
PRE-WORKOUT 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g L-Leucine
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA)
al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)
PRE-WORKOUT 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g creatina monoidrata
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die,
250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino
PRE-WORKOUT 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
DIETA Aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason massa - obiettivo: migliorare
REVERSE DIET O PRE-CONTEST PEAK WEEKS (3-4 WEEKS)
capacita metabolica
ALLENAMENTO Graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sullallenamento della forza ed
ipertrofia (vedi Programma Filetto | Scaricalo su www.ironmanager.it)
12-16 SETTIMANE
CARDIO Stop
CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
INTEGRAZIONE 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega
3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
PRE-WORKOUT 3g HMB
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati
ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
ADDOMINALI
Per un efficace allenamento
degli addominali la RESPIRAZIONE
fondamentale
V
i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolati
continuamente ogni settimana con questo programma di
allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici
disolamento per questo distretto. Gli addominali si fanno
a tavola, non in palestra, questo il mantra che dovremmo ripetere
a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste,
convinto che cos facendo brucer i dannati rotolini addominali.
Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto
addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.
A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o
3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un
allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali
sar fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona
idea quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali
dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o
dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).
LIVELLO
EASY
LIVELLO LIVELLO
INTERMEDIO AVANZATO
ALLENAMENTO
D
opo le 22-26 settimane
di Smart Cut consiglio di
intraprendere una breve
fase di 23 settimane di
scarico attivo dove ci si allenera con
protocolli in FullBody e seguendo
rigorosamente schema di ripetizioni
con serie in buffer lasciando sempre
2 o 3 ripetizioni in canna ad
ogni sets. Due o tre allenamenti a
settimana sono sufficienti in questa
fase perche le vostre energie saranno
veramente a terra dopo tutte quelle
settimane in deficit calorico. Questi
sono 2 esempi di allenamenti in Full-
Body che si possono seguire per 2-3
settimane dopo il programma Smart
Cut. Andate comunque sempre in
palestra per divertirvi e solo quando
ne avete voglia!
Potete anche scegliere di prendervi
un paio di settimane di completo
relax e stop dalla palestra se preferite
anche questo puo aiutare a livello
psicologico.
Terminate le 2-3 settimane di scarico
consiglio vivamente di mettersi
nellordine di idee di ricominciare un
protocollo di costruzione muscolare.
Dopo piu di 6 mesi in cui abbiamo
portato il nostro fisico ad un
progressivo deficit calorico, tentare un
ulteriore Blast o fase di dimagrimento,
sarebbe completamente inutile e
controproducente a livello metabolico!
Cercate di apprezzare i risultati
raggiunti questanno, rimboccatevi le
mani per un duro lavoro in offseason
e se non fate errori grossolani, il
prossimo anno riuscirete a raggiungere Matteo
FULL BODY #2
EXERCISE SETS REPS REST
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
un risultato ancora piu drammatico e Come ritornare anabolici e riuscire si puo pretendere di ri abituare
soddisfacente! a mettere nuovo Filetto magro sul il nostro corpo subito agli stessi
Filetto, il mio programma gratuito nostro frame rinsecchito dopo la introiti calorici del periodo di
per la fase di sviluppo muscolare e dieta? massa. Se si vuole mantenere
lideale passo successivo nel vostro Lapproccio ideale in questo unottima composizione corporea
percorso. Il programma e strutturato caso e quello della cosidetta anche in offseason bisogna
in 2 Fasi, con oltre 30 settimane di Reverse Diet o Dieta Inversa. procedere con calma piuttosto
protocolli di allenamento, 7 mesocicli Allargomento potrebbe essere che lanciarsi in abbuffate epiche
distinti, Challenge Days e tantaltro! Vi dedicato un intero nuovo ebook subito conclusa la dieta. Questo
consiglio di scaricarlo sul sito a parte e difatti questo potra e anche lapproccio che seguo
essere il mio prossimo progetto personalmente nelle ultime 2
www.ironmanager.it editoriale. In questo contesto non o 3 settimane di preparazione
voglio cadere nel banale ed essere ad una gara per salire sul palco
e dargli unocchiata! E disponibile troppo superficiale ma per darvi con maggior densita muscolare
sia nella versione Allenamento una veloce definizione, la Reverse ed energie piuttosto che agli
Uomo e Allenamento Donna! Diet prevede un graduale ritorno ai estremi delle mie forze e ancora
Dopo una cosi lunga fase in deficit macros e alle calorie di una dieta consumato dalla dieta. Ma
calorico tuttavia il lavoro piu di mantenimento. Come nel caso ricordate sempre: Presto e Bene
meticoloso ed importante dovra di una dieta per il dimagrimento, non stanno Insieme!
essere fatto sul ri allenamento la parola chiave e ancora una
della vostra capacita metabolica. volta graduale in quanto non #STAYSTRONG
IL PUNTO DI PARTENZA:
MASSIMIZZARE LA PROPRIA
CAPACITA METABOLICA
Perch importante sfruttare al meglio il periodo di massa
S
embra assurdo ma il vero punto
di partenza per un efficace
programma di dimagrimento
e ricomposizione corporea
senza alcun dubbio il periodo di
massa o costruzione muscolare.
Lesperienza personale maturata
sul campo, cos come laiuto che
ho offerto ad altri atleti/e in questi
ultimi anni, non hanno fatto altro che
confermare questa affermazione che a
molti potr sembrare ancora piuttosto
controversa. In altre parole, non ha
senso intraprendere un periodo di
dieta in deficit calorico se la nostra
capacit metabolica non stata
ottimizzata nel corso delloff-season o
periodo di costruzione muscolare. Se il
vostro metabolismo gi in panne non
ha senso cominciare definizione,
occorre dedicare invece tempo
prezioso per tornare ad allenare la
vostra capacit metabolica.
Senza per forza di cose parlare subito
di metabolic damage che piace
cos tanto allarmata di neo PTs, a
cui interessa disseminare terrore fra
la folla, pensate: a chi capitato di cominciano ad accusare gli effetti di di far eseguire al nostro corpo quello
intraprendere in passato un periodo un metabolismo in panne quando la che vogliamo del tipo Ora perdi solo
di definizione e rendersi conto che perdita di peso non pi in relazione grasso!, Ora metti su solo Filetto!E
dopo liniziale perdita di un paio di Kg diretta con le variazioni apportate al stupido e poco rispettoso della sua
(principalmente acqua, dovuta al taglio nostro bilancio calorico (calories IN PERFEZIONE!
drastico di carbs), non si riesce pi a and calories OUT). Il nostro metabolismo oggi poi diverso
scendere di un grammo per settimane da quello che avevamo 2 anni fa e dalla
e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di Come risolvere dunque i problemi di capacit metabolica che avremo fra 2
stallo perenne o addirittura, se si cos un metabolismo in panne dopo un anni nel futuro!
cocciuti da continuare a mantenere il programma di definizione sbagliato
deficit, si tende a crescere di peso sul o periodi di dieta yoyo? LAVORARE SULLA NOSTRA
lungo termine, nonostante si mangi Non di certo con un altro cut ostinato! CAPACITA METABOLICA
come un pulcino e ci si sfasci ogni Non possiamo controllare il nostro E fondamentale ripristinare una giusta
giorno con ore e ore di cardio! Si metabolismo a piacimento, pretendere capacit metabolica sulla base delle
Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacit metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un
minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.
Dopo 6 mesi di reverse diet si passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una
sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione
corporea e capacita metabolica diametralmente trasformata!
Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un
margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.
ALIMENTAZIONE
COME MISURARE
LA PROPRIA PERCENTUALE
DI GRASSO CORPOREO (BODYFAT)?
Semplici punti di riferimento, non valori assoluti
P
rima di programmare un periodo la DEXA. Con questi metodi otterrete una tanto di scontrini della farmacia in mano
di definizione ma anche durante misurazione affidabile con alta attendibilit e che si auto-definiscono dei fenomeni
una fase di massa pu essere bassi margini di errore umani o conseguenti genetici perch hanno raggiunto il 6% fino
utile avere unidea della nostra ad altre condizioni durante la misurazione. al 3% di body fat come conferma la bilancia
composizione corporea iniziale (quanta I metodi decisamente pi imprecisi, ma empidenziometrica. Poi dai unocchiata alle
massa magra e quanta ciccia). La anche quelli pi comuni ed utilizzati foto del soggetto con ancora la pelle da
misurazione pu essere pi o meno invece nelle palestre, sono le bilance foca e non puoi far altro che scuotere la
precisa (solitamente un range) a seconda empidenziometriche e la misurazione delle testa. Chiaramente non dobbiamo prendere
del nostro obiettivo (impegno agonistico pliche. Limpedenza elettrica considerata questi numeri come valori assoluti. Sono
o passeggiata in spiaggia) e la nostra inaffidabile perch i risultati dipendono veramente pochi gli atleti che dispongono
disponibilit finanziaria. E importante ampiamente dallo stato di idratazione di una genetica tale da poter raggiungere
tuttavia sottolineare che la percentuale di del soggetto. Mentre per il plicometro, livelli cos bassi di body fat senza far uso
grasso corporeo (la cosiddetta body fat) e di soprattutto se utilizzate un plicometro da di doping.
massa magra che rileveremo con i diversi quattro soldi, una corretta misurazione In linea di massima, la percentuale ideale di
metodi di misurazione, non saranno altro dipende tantissimo dalla mano di chi grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 %
che dei punti di riferimento iniziali (non prende le pliche, quante pliche e cos via per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per
degli indici assoluti di quanto siamo tirati Viene sempre da sorridere quando in una donna attiva.
prima o dopo), in quanto esistono sempre primavera/estate si cominciano a vedere Ma la vera domanda che dobbiamo porci
margini di errore significativi, soprattutto su Facebook foto di ragazzi e ragazze con questa: E davvero importante conoscere
con i metodi di misurazione pi tradizionali
e meno costosi. Se il nostro obiettivo
quello di perdere peso e migliorare la nostra
composizione corporea a favore della
massa magra, dobbiamo vedere quali punti
di riferimento cambiare nel verso giusto nel
corso delle settimane di dieta.
Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi
sistemi di misurazione della composizione
corporea attualmente disponibili sul
mercato.
ALIMENTAZIONE
Gerarchia dimportanza
dei fattori che influiscono
sul miglioramento
Integratori
della composizione corporea
e performance sportiva Nutrient Timing
(Tempo di assunzione dei nutrienti)
Micronutrienti
(Vitamine e Minerali)
Macronutrienti
(Carboidrati, Proteine, Grassi)
Bilancio Energetico
(Calories IN e Calories OUT)
P
rima di cominciare qualsiasi sono le vostre credenze maturate nel mansioni quotidiane . E indubbio che
programma di dimagrimento corso degli anni senza far riferimento alla il bilancio energetico giochi un ruolo
o cutting fondamentale letteratura scientifica. dinfluenza primaria nel determinare la
comprendere la gerarchia composizione corporea, ancora prima
dimportanza dei fattori che influiscono LIVELLO 1: BILANCIO ENERGETICO, della distribuzione dei macronutrienti,
sul miglioramento della nostra INTROITO CALORICO E RITMO DEL micronutrienti e nutrient timing. Il
composizione corporea e performance CAMBIAMENTO DI PESO NEL CORSO calcolo del TDEE (Total Daily Energy
sportiva. Eric Helms ed il team 3DMJ DEL TEMPO Expenditure Dispendio Energetico
hanno descritto questi fattori nella loro Il fattore pi importante ed alla base Giornaliero Totale) e una valutazione
Muscle and Strength Nutrition Pyramid della piramide. Il concetto di bilancio oggettiva della capacit metabolica
(2016). energetico pu essere sintetizzato nel acquisita nei mesi di offseason, sono
Per molti di voi queste informazioni cosidetto Calories IN e Calories Out fondamentali nel determinare il giusto
potranno sembrare scontate perch vi ovvero il bilancio di energia derivante ritmo del cambiamento di peso di un
siete interessati e documentati sulla dalle calorie che introduciamo con atleta sia in una fase di dimagrimento
materia. Per altri lordine di questi fattori lalimentazione e le calorie che che di aumento della massa muscolare
si discoster notevolmente da quelle che bruciamo con lattivit fisica e le altre (clean bulk).
ALIMENTAZIONE
L
estate alle porte e molti di allanno successivo, convinto/a di dover nellordine di idea che il nostro corpo
noi stanno gi programmando il fare ancora pi sacrifici, mangiare ancor funziona come un TERMOSTATO... Se
periodo di definizione per buttar meno e bruciare ancora di pi, deluso/a diventiamo troppo grassi, se mangiamo
via i chili di troppo accumulati di non aver dato il massimo e non aver pi del solito, il nostro organismo si
durante la stagione invernale, prepararsi seguito una preparazione pi hardcore. autoregola cercando di bruciare pi
per una gara di bodybuilding o Il problema di fondo rimane comunque calorie / di disperdere calore molto
semplicemente migliorare il proprio sempre lo stesso ogni anno: perch intelligentemente cerca di bruciare di pi
fisico prima della prova costume. C non perdo peso? Perch destate mi per farci rimanere nel range di peso che
anche chi ogni anno programma tutto al trasformo in un sacco vuoto e piatto abbiamo mantenuto fino a quel periodo,
minimo dettaglio, pesando ogni singola con la pancetta? Perch mi rimangono la percentuale di grasso corporeo che non
carotina e chicco di riso, mangiando in le maniglie dellamore o lultimo strato facciamo fatica a mantenere. Il nostro
macchina sotto il sole di mezzogiorno da di grasso sotto lombelico (uomini) o le corpo cerca di tornare allequilibrio/
tupperware nauseabondi e poi rimane cosce grosse e il fondoschiena cadente omeostasi al quale stato abituato
deluso/a del risultato e rimanda tutto (donne)? Prima di tutto bisogno entrar negli ultimi tempi, proprio come un
termostato fa con la temperatura di una
stanza. Allo stesso modo se diventiamo
molto magri, se abbassiamo la
percentuale di body fat troppo in fretta,
se mangiamo molto meno rispetto al
nostro TDEE (calorie di mantenimento),
il nostro corpo innescher dei processi
per bruciare meno calorie o innescare
dei meccanismi psicologici che ci
porteranno a consumare pi calorie se
le restrizioni alimentari sono state troppo
forti e troppo repentine. In questo modo
recuperiamo peso e torniamo a quel
livello di introito calorico e % di bf con la
quale il nostro corpo si trova a suo agio.
Se pensiamo infatti di essere pi furbi del
nostro organismo in realt siamo solo dei
poveri illusi! Certo, possibile scendere
sotto il livello di grasso corporeo a cui il
nostro corpo stato abituato negli ultimi
anni. Se si in sovrappeso o obesi i
livelli di riferimento o sets points a cui
si pu aspirare variano per uomini dal
7 al 15% e per le donne da 17 a 25%.
Negli ultimi anni e indiscutibile che
questi livelli di riferimento o set points
ALIMENTAZIONE
TEMPISTICHE
Quanto posso calare a settimana?
U
na volta che abbiamo unidea ritmo con cui andremo a perdere peso una percentuale come 0.5-
piu o meno precisa del nostro nel corso della dieta sar una semplice 1% del peso corporeo a settimana
punto di partenza (% body fat proporzione rispetto al nostro peso riusciremo meglio a tener conto delle
e composizione corporea) e ci corporeo. Questa formula espressa caratteristiche individuali e dei diversi
siamo fissati un obiettivo, possiamo in percentuale, sar infatti migliore punti di partenza. Per la donna di 40Kg
fare un calcolo approssimativo del rispetto ad un vago devi perdere 1Kg una perdita di peso nella norma sar
numero di settimane necessarie o 12 Kg ogni settimana in quanto la dunque un range fra 2 etti e 4 etti a
per raggiungere il nostro traguardo. velocit con cui andremo a migliorare settimana mentre per il signore obeso
Consiglio sempre di partire in tempo la nostra composizione corporea sar di 120Kg il range giusto sar fra 0.6Kg
per poter fare le cose con calma, direttamente proporzionale al livello e 1.2Kg a settimana.
senza soffrire troppo, preservando di grasso corporeo in quel particolare Ovviamente il ritmo con cui andremo a
in questo modo quanta piu massa momento. Se ci pensate un attimo perdere peso sar piu veloce nei primi
magra possibile. Naturalmente, come infatti tutto e relativo. Per una donna Blast rispetto alle ultime settimane di
abbiamo visto, sar piu facile di 40Kg una perdita di peso di 12 ogni cutting quando saremo vicini al nostro
perdere peso allinizio della dieta settimana pu essere decisamente traguardo.
piuttosto che alla fine, quando siamo troppo, mentre per un signore obeso Se prendiamo lesempio di unatleta
vicini al nostro traguardo. Il metodo di 120Kg troppo poco e troppo lento. di 100Kg al 15% di body fat (misurata
piu efficace e affidabile per calcolare il Se prendiamo come riferimento con DEXA o metodo preciso), lo stesso
ESEMPIO:
Fran pesa 90Kg al 10% di body fat Kg di massa magra = 81Kg
Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07) Kg di massa magra (81Kg) / (1 0.07) = 87Kg
Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di body fat da 10% a 7%.
ALIMENTAZIONE
IL NUTRIENT TIMING
Quando Mangiare| La Finestra Anabolica
| Limportanza del post-workout
L
e linee guida relative al nutrient
timing ovvero, quando consumare
una determinata quota di
macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi), proviene in realt
dagli sport di resistenza. Per esempio
un classico laffermazione che dopo il
workout bisogna consumare una quota
di carboidrati per stimolare la risposta
glicemica ed insulinogenica per migliorare
ed ottimizzare il recupero. Questa
raccomandazione risale al 1988 quando
Ivy et al. sottoposero un gruppo di individui
a digiuno attraverso un ciclo di deplezione
del glicogeno e compararono poi il ritmo
di risintesi da una soluzione a base di
carboidrati (2g/Kg) subito dopo e dopo 2
ore dallattivit fisica. Lo studio dimostr
che il ripristino delle scorte di glicogeno era
2-3 volte pi veloce subito dopo lattivit
fisica con ripristino completo dopo 4 ore .
ALIMENTAZIONE
FREQUENZA
DEI PASTI GIORNALIERI
Sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?
A
nche su questo fronte
non esistono studi che
abbiano esaminato nel
dettaglio la frequenza
dei pasti di soggetti che praticano
bodybuilding. Tuttavia, le evidenze
disponibili hanno confutato lidea
che piccoli pasti con maggior
frequenza durante la giornata
stimolino un maggior dispendio
energetico rispetto a pasti piu
abbondanti con meno frequenza.
Molteplici suddivisioni dei pasti
durante la giornata, da 2 fino
a 7 pasti al giorno sono state
comparate con controlli incrociati in
camere metaboliche, dimostrando
che in realt non esiste nessuna
differenza significativa nella
termogenesi nellarco delle 24
ore. E ormai risaputo infatti che
leffetto termogenico del cibo
e direttamente proporzionale alla
quantit di cibo ingerito. Gli studi
condotti fino ad oggi tuttavia hanno
diverse limitazioni e solo 2 sono
stati condotti su soggetti sportivi.
Mantenere il buon senso e forse
quindi il consiglio migliore da
seguire nella suddivisione dei
pasti durante la giornata. Latto di
alimentarsi non dovrebbe diventare
un ossessione o qualcosa da
cronometrare con lorologio alla
mano. Il consiglio spassionato
che mi sento ancora di darvi e
quello di imparare ad ascoltare il
vostro corpo, pianificare i vostri
pasti nellarco della giornata sulla
base dei vostri impegni quotidiani
limitando il piu possibili ulteriori
fonti di stress.
QUALE LA GIUSTA
DISTRIBUZIONE DEI
MACROS PER CALARE?
PROTEINE in quando si entra in deficit calorico le ultime 11 settimane di preparazione
Un adeguato quantitativo di proteine 4
mentre ci si continua ad allenare, alla gara . Carboidrati Sembra ormai che
necessario durante una fase di magari aggiungendo/aumentando tutti siano convinti che bisogna mangiare
definizione per riuscire a preservare anche lattivit cardiovascolare. Tutti un botto di carbs in massa e ridurli
piu massa muscolare possibile. Gli questi fattori portano ad aumentare quasi a zero in definizione, perche...
atleti in generale necessitano di un il fabbisogno proteico, quindi con sono quelli che fanno ingrassare! :D In
maggior quantitativo di proteine rispetto certezza, il fabbisogno di unatleta in realt il fabbisogno di carboidrati cosi
ad una persona sedentaria come preparazione ad una gara o in deficit come quello proteico deve sempre
supporto alla maggior attivit fisica calorico superiore. Nel famosa review essere personalizzato a seconda delle
e per la costruzione muscolare. La Evidence-based recommendations for caratteristiche metaboliche di ciascun
letteratura scientifica dimostra come in natural bodybuilding contest preparation: individuo. Un quantitativo troppo infimo
una fase di deficit calorico i fabbisogni nutrition and supplementation, Eric di carboidrati pu inevitabilmente
proteici aumentino e che le percentuali Helms, Alan Aragon, e Peter Fitschen compromettere la nostra performance
proteiche aumentano negli individui riportano diversi esempi dalla letteratura atletica, assetto ormonale, etc... Il
con percentuale di grasso piu basse scientifica a supporto di questa consumo adeguato di carbs pu limitare
rispetto ad individui in sovrappeso o affermazione. Uno studio di Butterfield la deplezione di Nella stessa review gli
12
con bf piu alta . La quota di proteine et al. per esempio trov un forte bilancio autori suggeriscono un range di 2.3-3.1
che sembra mettere daccordo tutti gli azotato negativo in un gruppo di atleti che g/Kg su LBM (massa magra) per atleti con
esperti del settore si aggira su 1.2- correvano 10 miglia al giorno seguendo basse percentuali di body fat, durante
2.2 g/Kg , sufficiente per stimolare la una dieta in deficit calorico nonostante una fase in deficit calorico. Ed stato
sintesi proteica e crescita muscolare il consumo di circa 2g/Kg di proteine suggerito che piu bassa la percentuale
in individui che consumano calorie pari 3
al die . Maestu et al. non osservarono di grasso corporeo e maggior e il deficit
o superiori al proprio TDEE (Total Daily nessuna perdita significativa di massa calorico, piu alto allora dovr essere il
Energy Expenditure). Tuttavia quando magra (LBM) in un gruppo di natural fabbisogno proteico, se lobiettivo e
si entra in una fase di definizione bodybuilders che consumavano 2.5- quello di preservare piu filetto magro
la situazione e leggermente diversa 2.6 g/Kg di proteine al giorno durante possibile.
CARBOIDRATI
Sembra ormai che tutti siano convinti
che bisogna mangiare un botto di
carbs in massa e ridurli quasi a zero in
definizione, perche...sono quelli che
fanno ingrassare! :D In realt il fabbisogno
di carboidrati cosi come quello proteico
deve sempre essere personalizzato
a seconda delle caratteristiche
metaboliche di ciascun individuo. Un
quantitativo troppo infimo di carboidrati
pu inevitabilmente compromettere la
nostra performance atletica, assetto
ormonale, etc... Il consumo adeguato
di carbs pu limitare la deplezione di
glicogeno e migliorare la performance. maggiore rispetto alla quota di gruppo di atleti lo stesso quantitativo
6
Vogliamo comunque sempre sembrare carboidrati . Non sempre poi le di proteine giornaliere (1.6g/Kg) nel
dei bodybuilders anche in definizione! diete povere di carboidrati vanno ad corso di una fase di dimagrimento,
Non degli spaventapasseri! Tuttavia impattare drasticamente la salute e la la performance atletica rimase
seppure sia vero che anche gli atleti performance atletica. In diversi studi per inalterata e la perdita di massa magra
di forza utilizzino il glicogeno come esempio, e stato consigliato ad atleti di furono evitate mantenendo un giusto
principale fonte di energia, in realt il forza in regime ipocalorico di ridurre la apporto di carboidrati ed abbassando
9
fabbisogno calorico totale di un atleta quota di carbs ed aumentare le proteine il consumo di grassi . In altre parole,
di forza e diverso da quello degli atleti per ottimizzare lossidazione del grasso sebbene le evidenze scientifiche non
7
di resistenza (come i maratoneti per e preservare la massa magra . Tuttavia siano ancora definitive, esiste sempre
esempio). Per questo la letteratura il giusto taglio graduale di carbs deve un livello di riferimento base per
suggerisce per i bodybuilders un essere stabilito per ciascun individuo ognuno di noi. Ridurre drasticamente
consumo dai 4 ai 7g/Kg a seconda delle singolarmente per evitare di incorrere la quota di carboidrati giornaliera non
5
diverse fasi di allenamento . Tuttavia in effetti disastrosi su metabolismo e (di suggeribile in quanto pu portare ad
nel caso specifico di un periodo di conseguenza) di composizione corporea. un peggioramento della performance
deficit calorico non sempre riusciamo Sempre dalla review di Helms, Aragon atletica e alla cannibalizzazione della
ad assestarci sul margine piu alto di e Fitschen, uno studio comparativo massa magra, compromettendo quindi
questo range proteine e grassi). In una di due diete da bodybuilder con lo il nostro obiettivo di ricomposizione
fase ipocalorica molto semplicemente, stesso quantitativo calorico in deficit, corporea.
non c sempre spazio per tanti dimostr maggior perdita di Lean Body
carboidrati, per forza di cose questi Mass (LBM) nella dieta che forniva una GRASSI
sono i primi ad essere ridotti. In linea maggior quota di carboidrati a spese del Limportanza dei carboidrati e delle
generale, la saziet e il dimagrimento quantitativo di proteine (1g/Kg) rispetto proteine troppo spesso sopravvalutata
migliora con diete a basso quantitativo alla dieta che aument la quota proteica rispetto a quella dei grassi nella
8
di carboidrati, piu specificatamente (1.6g/Kg) abbassando i carboidrati . nutrizione di uno sportivo, in particolare
con diete con percentuale di proteine In un altro studio dove si forn ad un in una fase di definizione...perche? Beh
perche i grassi sono il male e lincubo di
Mel un ragazzo o di una ragazza che si mette
a dieta no? Niente di piu sbagliato...
Numerose evidenze scientifiche hanno
dimostrato lequa importanza dei grassi
nellinfluenza degli ormoni anabolici
che e ovviamente interessante per i
dieters che vogliono preservare massa
10
magra e bruciare il grasso ostinato .
Una riduzione del 20% e 40% di lipidi
in diete isocaloriche (stesse calorie
totali) hanno dimostrato modesti ma
significativi abbassamenti dei livelli di
11
testosterone . In un altro studio di
Volek et al. sono state individuate forti
correlazioni fra i livelli di testosterone,
distribuzione dei macros, tipo di lipidi
e % di grassi nella dieta, confermando
una complessa interazione fra le diverse
12
variabili . Tuttavia giusto ricordare
che un modesto abbassamento dei livelli
di testosterone non si traduce in una
perdita di massa magra. In diversi studi
con atleti di forza che seguono diete in
1
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, body composition and blood lipid and free testosterone during a low-
Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect profiles during weight loss in adult fat high-fibre diet.
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2
Hall KD: What is the required energy 8
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill 13
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD:
deficit per unit weight loss? DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt Increased protein intake reduces
Int J Obes 2007, 32:573-576. DR: Macronutrient content of a lean body mass loss during weight
3
Butterfield GE: Whole-body protein hypoenergy diet affects nitrogen loss in athletes.
utilization in humans. retention and muscle function in Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-
Med Sci Sports Exerc 1987, weight lifters. 337.
19:S157-S165. Int J Sports Med 1988, 9:261-266. 14
Mero AA, Huovinen H, Matintupa O,
4
Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter 9
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila
I, Jurimae T: Anabolic and catabolic Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect T: Moderate energy restriction with
hormones and energy balance of of two different weight-loss rates on high protein diet results in healthier
the male bodybuilders during the body composition and strength and outcome in women.
preparation for the competition. power-related performance in elite J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.
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5
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sprinting, weightlifting, throwing Kraemer WJ, Volek JS, Hkkinen K: 12-month case study.
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carbohydrate to protein improves P, Pietinen P: Decrease of serum total Sports Med 2004, 34:317-327.
ALIMENTAZIONE
RITENZIONE IDRICA E
CONSUMO DACQUA
L
a ritenzione idrica un disturbo allergiche. Spesso per il principale Ma forse il consiglio migliore rimane sempre
piuttosto comune che colpisce con responsabile della ritenzione idrica uno stile quello di bere piu acqua la ritenzione idrica
diversa intensit milioni di persone, di vita sbagliato, la cui semplice correzione infatti sopraggiunge dalla disidratazione o
soprattutto donne (30 % della pu apportare notevoli benefici. mancanza di sufficienti liquidi nel nostro
popolazione italiana femminile). Il segno corpo. Il nostro corpo non sa cosa fare con
principale della ritenzione idrica ledema, Dieta equilibrata che comprende tutti i quel poco che gli diamo e allora trattiene.
una condizione in cui laccumulo di liquidi nei macronutrienti nelle giuste proporzioni Consiglio di bere soprattutto nella prima
tessuti ne causa un anomalo rigonfiamento... compreso le proteine che a differenza parte della giornata, partendo con un buon
questo puo essere generalizzato o localizzato dei carboidrati aiutano il corpo ad 1/2 litro/ 1 litro di acqua a temperatura
solo in alcune aree del nostro corpo. Quando espellere gli eccessi di fluidi. Molto ambiente appena svegli (momento in cui
facciamo pressione su una particolare parte spesso un paio di giorni dove andiamo siamo pi disidratati) per accendere il
del nostro corpo vediamo che la pressione ad abbassare la quota di carbs ed motore e ripristinare la funzionalit di tutti
delle dita lascia un inconfondibile impronta alzare lievemente quella di proteine i processi fisiologici dopo il rallentamento
bianca. I sintomi piu comuni e visibilisono per compensare il bilancio energetico nella fase notturna...acqua durante il
rigonfiamento delle caviglie, piedi, mani, posso servire ad eliminare il problema workout per migliorare il pump e veicolaggio
stomaco gonfio, grosse fluttuazioni di peso, della ritenzione. del glicogeno muscolare (ipertrofia
dolori articolari Esistono diverse cause Fare attivita fisica piu volte a sarcoplasmatica)...sempre meglio lontano
che scatenano questo disturbo, soprattutto settimana, non stare troppo tempo dai pasti per non diluire troppo i succhi
nei mesi estivi piu caldi. La gravidanza seduti o in piedi, muoversi, prendere gastrici e rallentare quindi la digestione
ovviamente e un altro momento della vitra le scale invece dellascensore, tenersi (per questo anche meglio nella prima parte
di una donna dove la ritenzione idrica e attivi della giornata a stomaco vuoto o semi-
piu comune perche gli ormoni coinvolti Prestare attenzione al bilancio di vuoto)... ...non esagererei con grandi bevute
portano a trattenere liquidi anche a livello elettroliti del corpo non troppo sale, (dacqua ) alla sera per questioni di semplice
sottocutaneo. non troppo poco e visto che il sale lo praticit a.k.a. alla notte voglio dormire e
trovate piu o meno ovunque fate in non fare la spola in bagno ogni ora come una
ALTRE CAUSE: modo di consumare anche alimenti donna incinta...poca acqua con i pasti ricchi
Forza di gravita o stare in piedi per ricchi di potassio, magnesio e calcio o di verdure fibrose o amidi (Vegan people
lunghi periodi di integrare con sali citrati. here, anyone? ) per evitare effetto spugna
Bruciature o altre irritazioni della pelle Inserire nella propria dieta una tantum e aumento ritenzione idrica (altra ragione
La pillola e gli ormoni del ciclo asparagi, cetrioli, prezzemolo, carciofi per cui meglio farci le nostre sane bevute
mestruale ed altre verdure riconosciute per le dacqua fresca lontano dai pasti)...2/3 del
Diete non equilibrate povere di proteine loro proprieta diuretiche succo di nostro corpo fatto dacqua, i muscoli hanno
e di vitamine come vitamina B1 cranberries (mirtillo rosso) o succo di bisogno dacqua per crescere e per far bene
Aumento o riduzione repentina delle barbabietola (no da concentrato, ma il loro lavoro (contrazione muscolare, non solo
quantita di sodio nella dieta il corpo sempre naturale) quella da selfies )...quando ci viene fame
non trova lequilibrio elettrolitico di Nei periodi dove la ritenzione idrica e o siamo peckish molto spesso perch in
prima e risponde subito con aumento piu accentuata provare anche con realt siamo disidratati e non riusciamo bene
della ritenzione estratti naturali concentrati di pilosella, ad interpretare i segnali de nostro corpo (a chi
tarassaco, bardana, Il Picnogenolo, capitato di aver voglia di mangiar qualcosa
TRATTAMENTI estratto dalla corteccia di Pino Marittimo di fresco a merenda per esempio?)...
Allorigine del problema possono esistere Ridurre (se possibile) le tazzine di caffe, buona bevuta a tutti! Disclaimer: non sono
gravi patologie come disfunzioni cardiache tea, cola, alcohol e tutte quelle bevande sponsorizzato da una ditta di cateteri e non
o renali, infiammazioni severe e reazioni disidratanti cerco questo tipo di collaborazioni!
APPROCCIO FLESSIBILE
La Dieta non deve essere una Prigione
ma uno stile di vita alimentare Sano
N
el 2013 Alan Aragon e Brad
Schoenfeld scrivono Nutrient
timing revisited: is there
a post-exercise anabolic
window? larticolo piu letto e
scaricato in tutta la storia del Journal
of International Society of Sports
Nutrition. In questo articolo, oltre a
sfatare il mito della cosiddetta finestra
anabolica post allenamento, Alan e
Brad dimostrano come il nutrient timing
ovvero il momento di assimilazione
di determinati macro- e micro-
nutrienti abbia un valore di gran lunga
secondario rispetto al raggiungimento
a fine giornata/settimana delle
quote di macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) previste dal nostro
piano alimentare del momento. In un
articolo precedente del 2008, Nutrient
Timing Part 1: Fats , Alan parla di una
hierarchy of importance (gerarchia
dimportanza) dei fattori che entrano in
gioco quando si parla di miglioramento
della composizione corporea e della
performance atletica. Questo ci
che scrive nellintroduzione, prima
di sviluppare questargomentazione,
riportando diversi studi a comprovarne
la veridicit secondo metodo scientifico:
At the top of the hierarchy of effects is
total amount of macronutrients by the
end of the day. Below that - I mean
distantly below that - is the precise QUANTI PASTI? metabolismo e innescare un effetto
timing of those nutrients (Al vertice In linea con il punto precedente di lipolisi conseguente allazione
della piramide dei fattori pi importanti, dunque, anche la frequenza dei pasti termica post-prandiale (successivo
ai fini di un miglioramento della un fattore di scarsa importanza al pasto). In realt, se andiamo
composizione corporea e prestazione nel grande schema delle cose o a leggere quello che sostiene la
atletica, c il raggiungimento delle come si dice in gergo, in cronico. ricerca scientifica, troviamo che il
quote dei macronutrienti a fine giornata. Molti poi sono ancora convinti che suddetto effetto termico del cibo
Sotto, e intendo molto pi in basso, sta suddividere la giornata in tanti direttamente proporzionale alla
il fattore legato al preciso momento di piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la quantit di cibo ingerito ad ogni
assimilazione di quei macronutrienti). scelta migliore per stimolare il pasto - in poche parole 8 piccoli
pasti al giorno producono lo stesso scemare, per evitare di avere problemi due perch in realt il nostro corpo
effetto termico post-prandiale di di digestione quando devo rimanere sempre in fase post-prandiale (in
3 grandi pasti al giorno . La scelta lucido e attento. Per coloro che sono digestione del pasto precedente) e il
della frequenza dei pasti giornaliera ossessionati dal catabolismo muscolare livello di aminoacidi nel flusso ematico
dovrebbe dunque essere dettata dai corretto ricordare che lo stesso comunque sufficiente per stimolare
nostri impegni quotidiani o dalle nostre non avviene se si saltano un pasto o la sintesi proteica, cos come le riserve
preferenze piuttosto che di glicogeno a contrastare
fondarsi sul credo cieco appunto il catabolismo
di queste leggende da muscolare. E importante
spogliatoio. Personalmente, valutare sempre il tutto
dopo aver provato anche in cronico e non in acuto
il digiuno intermittente, mi tenendo sempre presente
trovo bene consumando il grande schema delle
4-5 pasti, distribuiti cose.
irregolarmente durante la
giornata, in base al momento DIRT OR CLEAN
in cui riesco a sedermi e FOOD?
mangiare con calma. Quando La distinzione fra cibo
viaggio per lavoro, per sporco e cibo pulito
evitare di dover mangiar con del tutto soggettiva e priva
limbuto o fra un meeting di senso. Non esistono
ed un altro, preferisco alimenti magici che fanno
concentrare i miei pasti (2 dimagrire e alimenti
o 3) nel tardo pomeriggio e da bannare in modo
in serata, quando lo stress assoluto dal nostro piano
della giornata comincia a alimentare.
WE NEED TO COOK
N
on sono Matusalemme ma periodi di offseason e preparazioni gare. quel periodo o che trovavo sempre nella
quando ho cominciato a mia dispensa.
seguire una dieta da sportivo Fran IronManager Una volta raccolta quella cinquantina di
e poi da bodybuilder non Programmi Alimentari 2011- alimenti preferiti andavo poi a crearmi
cera la app di MyFitnessPal e non mi 2012 i piani alimentari facendo un semplice
perdevo gi allora in calcoli maniacali. copia incolla dei macros su 100g,
Allora mi affidavo al caro vecchio foglio Senza entrare nei dettagli dei miei aumentando o riducendo le quantit a
elettronico Excel. macros di quel periodo e degli errori che seconda della fase della preparazione
io stesso ho commesso con diete troppo in cui mi trovavo e cosi via, molto
Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno restrittive, quel file contiene anche semplicemente.
un file che ho condiviso sul mio canale questa non troppo bella ma efficace
YouTube 2 anni fa. Tutti i miei programmi tabella che raccoglie tutti gli alimenti Mi stampavo poi il piano su un foglio
alimentari dal 2011 al 2012 compreso i (divisi per categorie) che mangiavo in di carta e lo incollavo sul frigo per
ricordarmi le quantit degli alimenti per in massa, ma cerco sempre di ragionare chiedendo: Ok, Ok fin qui facile ma
i pasti che avevo previsto nel mio piano sul medio-lungo termine (8-10 come fai quando vai fuori a cena con
alimentare. Questo in realt quello che settimane) per verificare obiettivamente la famiglia, gli amici, la donna, il cane
faccio anche ora, senza per stamparmi limpatto di alcuni cambiamenti e il gatto? Come si fa quando si va in
i fogli Excel: in massa vado ormai ad nella dieta sulla mia composizione vacanza?
occhio mentre in preparazione preferisco corporea. Arrivati a 10 settimane valuto
consultare il file Excel direttamente obiettivamente la mia condizione e vado Beh, prima di tutto ricordiamoci che
sulliPhone per fare delle eventuali a stilarmi un nuovo piano alimentare, non quello che facciamo una tantum
modifiche in itinere. Dopo aver preparato attingendo sempre dalla stessa tabella che va a vanificare il lavoro svolto nel
il piano, i primi giorni devo controllare per gli alimenti che mi piace inserire nei resto dellanno. Poi in queste occasioni,
ogni tanto le quantit di alimenti poi miei pasti. Easy Peasy! se siete alle prime armi, una app come
diventa automatico. Non cambio il piano MyFitnessPal potrebbe tornare utile per
alimentare ogni 4 settimane, soprattutto OK, torniamo a noi e vi starete aver unidea approssimativa di quello
Broccoli (100gr) 7 2 0 35
Zucchine (100gr) 4 1 0 16
Aubergine (100gr) 9 1 0 35
Celery (100gr) 3 1 0 16
Soy Beans (80gr cooked) 3,2 10 5,1 98
Fagiolini 9 2 0 34
Insalata (100gr) 3 1 0 15
Pumpink cooked (100gr) 5 1 0 20
Butternut Squash cooked (100gr) 10 1 0 40
che si ingurgita quando si fuori Se un paio di giorni esagerate e sforate per rimanere anabolico. Cercate di
casa. Vi accorgerete che molto facile di brutto le quote di macronutrienti ascoltare il feedback del vostro corpo.
sottovalutare il nostro introito calorico! giornaliere previste dalla vostra dieta Dopo unabbuffata potete mangiare
Io uso MyFitnessPal quando viaggio non buttatevi sul tapis roulant il giorno davvero solo quando vi torna fame.
allestero, altrimenti vado ad occhio doponon serve a nulla! Considerate Distribuite i vostri macros sullarco
con gli alimenti che mi piacciono e che invece lidea di saltare un pasto o due della settimana non della giornata.
so non mi danno alcun problema di il giorno successivo, di allungare il Se alcuni giorni mangiate un po piu
digestione. Ovviamente per le quantit periodo di digiuno notturno saltando la del solito, i giorni successivi cercate
sar tutta unapprossimazione ma colazione e passando direttamente al di mangiare un po meno. Ricordate
risaputo che anche i macros che pranzo per esempio. sempre il grande schema delle cose:
trovate sulle etichette dei prodotti in Il Digiuno Intermittente puo tornare quello che facciamo sul lungo termine
dispensa hanno un margine di errore utile in queste situazioni. Molto fa davvero la differenza non quello che
del 30% ...quindi niente panico se spesso se il giorno prima abbiamo facciamo sul momento.
esagerate o state troppo bassi con i mangiato piu del solito, non siamo di
macros fuori casa, il tutto dovrebbe sicuro affamati a colazione il giorno
sempre essere vissuto con la massima successivo. Non dovete mangiare per Fran IronManager Playlist video
serenit e flessibilit mentale, forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro Un Giorno nella Vita diA Day
soprattutto se non dovete salire su un corpo non ragiona sullarco delle 24 in the Life of IronManager
palco di gara il giorno successivo! ore, non richiede pasti ogni 3-4 ore
ALIMENTAZIONE
L
a Densita calorica di un alimento semplice esempio limmagine sotto espresso in grammi (es. 100g) e le
e definita come la quantita di rappresenta due porzioni di un dolce calorie per quella porzione. La densita
energia (solitamente espressa freddo i due dessert sembrano molto energetica e il numero di calorie
in calorie) per 1 grammo di quel differenti in dimensioni ma in realta diviso per il peso della porzione:
particolare alimento. Gli alimenti con contengono la stessa quantita di
Densita energetica = calorie per
bassa densita calorica forniscono calorie! La differenza sta nel fatto che
porzione/peso (grammi)
meno energia per grammo quindi quella di sinistra ha una minor densita
permettono di consumare quel cibo calorica rispetto a quella di destra. In Prendedo come riferimento lesempio
in maggiori quantita senza alzare poche parole, scegliendo quello di delle due porzioni di dessert qui
troppo lintroito calorico. Conoscere sinistra si opta per molto piu dessert sotto, entrambe contengono 500Kcal
la densita calorica degli alimenti per lo stesso numero di calorie! ma quella di sinistra pesa in totale
puo essere alquanto utile in una 850g mentre quella di destra solo
fase di ricomposizione corporea per Come si calcola la densita energetica 200g. La densita energetica del
controllare lappetito e aiutare nel di un alimento? dessert di sinistra allora e di
percorso di dimagrimento. Gli alimenti E alquanto semplice calcolare la appena 0.6 (500Kcal/850g) mentre
a bassa densita calorica hanno densita energetica di un alimento. quella della porzione di destra
solitamente un alto contenuto di Tutto cio che serve e sapere il peso e di 2.5 (500Kcal/200g). In una
acqua come le zuppe, pasta e riso che di una porzione di quellalimento fase di Ricomposizione corporea o
assorbono acqua durante la cottura, e
alimenti che sono naturalmente ricchi
dacqua come frutta e verdure. Anche
gli alimenti ricchi di fibra come i cereali
ed il pane integrale hanno una bassa
densita calorica. Gli alimenti con
alta densita calorica comprendono
invece tutti quegli alimenti ad alto
contenuto di grassi (1g = 9Kcal) e
basso contenuto dacqua come i
biscotti, le merendine, le patatine, il
burro, i formaggi, etc... Diversi studi
hanno dimostrato che nel corso del
tempo tendiamo a consumare la
stessa quantita di cibo ogni giorno
(in termini di peso sulla bilancia da
cucina), ma non sempre la stessa
quantita di calorie. E quindi possibile
riuscire ad ingannare il nostro corpo
a consumare meno calorie senza
patire la fame mangiando alimenti
con meno densita energetica che
sommati tutti insieme a fine giornata
hanno lo stesso peso sulla bilancia.
Il tutto puo essere illustrato con un
Alla base del lavoro del Dottor Fuhrman calorie (C) consumate giornalmente. delluomo. Per garantirci ottimi
sta una semplice equazione: Non sorprende affatto constatare livelli di salute dovremmo fare in
che anche secondo questo modello, modo di includere sempre questo
H=N/C gli alimenti con il piu alto punteggio tipo di alimenti nella nostra dieta, e
sulla scala ANDI sono quelli che di nuovo, starci ancora piu attenti
Il tuo livello di Salute (Health, H) provengono direttamente da Madre quando il nostro budget calorico
puo essere predetto dalla quantita Natura e quindi non processati, e ridotto come in una fase di
di nutrienti (N) diviso la quantita di raffinati o passati troppo per le mani dimagrimento.
ALIMENTAZIONE
C
ancora tanta, tantissima mercante rifiutando a priori qualsiasi limmagine del palestrato come quella
confusione sul tema dieta approccio alla dieta che sia diverso di un emarginato dalla societ che deve
Flessibile ed alimentazione da quello tramandato negli spogliatoi riscattarsi mangiando pi proteine ed
sostenibile nel Bodybuilding dal guru di turno; o chi per una lettura integratori di una persona normale e fare
& Fitness. Credo di aver spiegato il surperficiale associa automaticamente cose estreme per guadagnarsi il rispetto
mio concetto di Dieta Flessibile e la Dieta Flessibile e Sostenibile con le e la stima di altri palestrati. Questo
Sostenibile in diversi video ed ebooks, estremizzazioni stile IIFYM (If It Fits Your atteggiamento stato poi esasperato
non mi sembra il caso di ripetermi di Macros) che dopo diversi anni sono da una chiusura mentale sempre pi
nuovo. Molto spesso infatti chi attacca o diventate di moda anche in Italia. Il rigida con tutto ci che non estremo e
condanna questo approccio alimentare concetto di Flessibilit e la conseguente degno di appartenere al mondo hardcore
lo fa semplicemente per partito Sostenibilit sul lungo termine della del Bodybuilding (No Pain No Gain). Chi
perso. Non ho mai ricevuto critiche dieta sono sempre stati concetti ostici segue dunque un approccio flessibile
costruttive ed argomentazioni valide al mondo del Bodybuilding & Fitness. e piu scientifico allalimentazione e
contro questo stile alimentare. C chi La colpa sicuramente dellindustria e subito etichettato come un debole che
neanche si documenta e fa orecchie da dei media che continuano a promuovere non riesce a sostenere la vera dieta
Dieta Ad Libitum. Dieta a Piacere, A Volonta Dieta con maggior controllo dei macros e scelte alimentari Dieta da Bro o da ospedale (a seconda dellobiettivo,
es. Prep gara) con limitate scelte alimentari solo
Ci si concede quello che piace di piu, quando si Si scelgono quegli alimenti che danno meno problemi a livello
alimenti che danno piu energia e che sono digeriti senza
vuole anche in stile If It Fits Your Macros (IIFYM) digestivo (es. meno gonfiore, meno ritenzione, piu alti livelli di
problemi di alcun sorta (scelte ovviamente molto indivi-
energia, etc..)
a.k.a. Fran in Modalita Buco Nero duali)
Regola del 80-20 di Alan Aragon (80% dei macros settimanali
Richiede buona conoscenza e percezione delle sensa-
da alimenti considerati puliti e 20% da qualsiasi altra fonte,
zioni del proprio corpo
anche quelle considerate peccaminose!)
a.k.a. Fran in Modalita Sedato in stato di Nirvana
a.k.a. Fran in Modalita Addomesticato
+ Flessibilita della Dieta (Calcolo dei Macros, Frequenza Pasti, Scelta Alimenti, Meno Mirtilli)
Sostenibilita della Dieta (capacita di sostenere la dieta nel tempo senza cadere in disordini alimentari) -
*a seconda dellobiettivo
ALIMENTAZIONE
N
el corso della storia i sulle nostre tavole. Io stesso ho avuto
bodybuilders hanno sempre problemi simili ed ho poi imparato PREBIOTICI
cercato di selezionare ascoltando il mio corpo ad eliminare E PROBIOTICI
accuratamente il gli alimenti parzialmente alcuni cibi dalla mia I prebiotici sono il carburante per
e gli ingredienti nella loro dieta dieta attenti per alleffetto la flora intestinale mentre i probiotici
per massimizzare le possibilit di suggestione e sindrome del lha detto sono i batteri buoni che costituiscono
raggiungere i loro obiettivi.Il vecchio quel tipo su Facebook quindi lo devo la flora intestinale. I prebiotici sono
mantra Sei quello che mangi sembra fare anchioCon i suoi 300 mq di nutrienti non digeribili, fonte di energia
guidare i bodybuilder alla ricerca degli estensione lintestino rappresenta il per lo sviluppo di batteri intestinali
alimenti migliori. Ma in realt cosa fronte immunitario pi importante, come i bifido batteri o i lactobacilli. Le
succede se il tuo organismo non contenendo circa l80% delle cellule due fonti pi comuni di prebiotici sono
riesce ad assorbire i nutrienti che gli immunitarie dellorganismo.Il corretto linulina e FOS (frutto olisaccaridi). I
forniamo tramite lalimentazione? funzionamento dell apparato prebiotici derivano soprattutto dalle
Possiamo essere scrupolosi nella digerente e fondamentale per una fibre vegetali (inulina). Tra le fonti di
scelta degli alimenti, nel calcolo dei salute a 360 gradi ma gioca anche prebiotici troviamo alimenti vegetali
macros al centesimo di grammo ma un ruolo strategico nellaiutarci a ricchi di fibre come asparagi, legumi,
se poi il nostro apparato digerente non raggiunger i nostri obiettivi in termini avena, aglio, tarassaco e frutta secca,
funziona come si deve, vanifichiamo i di miglioramento della composizione con particolare riferimento alle noci.I
nostri sforzi e siamo praticamente al corporea in quanto non solo siamo probiotici promuovono il benessere
punto di partenza.Sempre pi spesso quello che mangiamo ma meglio quello intestinale, supportano la digestione
sento atleti o ragazzi che si avvicinano che il nostro corpo riesce ad assorbire. ed offrono numerosi benefici per la
a questa disciplina segnalare sintomi Riporto qui sotto un mio vecchio video salute in generale l80% del nostro
di gonfiore, flatulenza e bruciore di 2 anni fa nel quale faccio riferimento sistema immunitario risiede nella
digestivo con anche semplici ad un articolo di John Meadows flora intestinale. Di solito i probiotici
ingredienti presenti quotidianamente apparso su TNation dove sono incluse vengono consigliati durante o dopo
una terapia a base di antibiotici per
ANTIOSSIDANTI E GLUTAMMINA
PER LIMITARE IL DANNO
DEI RADICALI LIBERI
La Glutammina aiuta a riparare e a
lenire linfiammazione delle pareti
intestinali. E il nutriente preferito
delle cellule del vostro intestino tenue!
5g prima di andare a letto NAC o
NAcetil Cisteina. Potente antiossidante
ed integratore di supporto al
sistema immunitario. Precursore del
glutatione, insieme alla glutammina e
alla glicina un ottimo antiossidante
che aiuta a proteggere le cellule dai
danni dello stress ossidativi. 2g al
giorno con in pasti RALA, o Acido Alfa
Lipoico. Uno dei migliori antiossidanti
esistenti in circolazione, ottimo anche
come veicolante del glicogeno a livello
muscolare. 2x300mg al giorno ELIMINA GLI ECCESSI DI necessario per consumare il tuo
CIBO SPAZZATURA pasto senza fretta. Eventualmente
ENZIMI DIGESTIVI Riduci il consumo di alimenti posticipa od anticipa questi
Ottimi perch lavorano sia a livello di raffinati ed industriali, alcohol e momenti della giornata in base ai
stomaco che di intestino. grassi transgenici. Mangia alimenti tuoi altri impegni quotidiani.
Protease aiuta nella digestione delle semplici e sani, senza abusare con Consuma i tuoi pasti solo
proteine i condimenti. quando hai fame. Non ha senso
Lipase aiuta nella digestione dei grassi mangiare contro voglia o quando
Amylase aiuta nella digestione dei ALTRI CONSIGLI non si ha appetito solo perch il
carboidrati Mantieniti attivo e cerca di Credo del Bodybuilder dice che
limitare le fonti di stress. Esci bisogna mangiare ogni 3 ore.
FIBRE per andare in palestra, fai yoga Il nostro corpo comunque
Frutta e verdura come fonte di in casa o una bella passeggiata sempre in fase postprandiale
prebiotici, fibra solubile ed insolubile. fuori allaria fresca. Non rimanere e non si rischia il catabolismo
Sforzarsi di mangiare frutta e verdura fermo immobile davanti al se si aspetta unora in pi
di stagione perch pi ricca di televisore o al computer tutto il prima del pasto successivo,
vitamine, minerali ed enzimi. giorno. al contrario il nostro apparato
Mangia lentamente e mastica digerente ringrazier per un
bene ogni boccone. Non po di tregua e riusciremo cos
Fibre Alimentari trangugiare i tuoi pasti con ad assorbire meglio i macros e
con Enrico De Stefani limbuto. Concediti il tempo micros provenienti dalla dieta.
ALIMENTAZIONE
CHE COS
IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
(con Lorenzo Pansini)
E
sistono in realt diversi protocolli digiuno (16/8), distribuzione dei pasti giornata con una finestra di sovra-
di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 durante la finestra di alimentazione alimentazione a fine giornata.
grandi categorie: a seconda dellobiettivo di
ricomposizione corporea). La Warrior E POSSIBILE COSTRUIRE MASSA
Intermittent Calories Restriction (ICR) Diet un TRF modificato che MUSCOLARE SEGUENDO UN REGIME
protocolli che prevedono giornate prevede un semi-digiuno durante la DI DIGIUNO INTERMITTENTE?
di digiuno o semi-digiuno nellarco Non ci sono ancora numerose evidenze
della settimana (semi-digiuno: scientifiche che comprovano lefficacia
dieta con restrizione calorica intorno di questo approccio alimentare per il
a 800 Kcal o meno) e giorni con DIGIUNO raggiungimento di questo obiettivo ma
alimentazione bilanciata eucalorica INTERMITTENTE le esperienze positive di molti atleti sul
(dieta di mantenimento) o in leggero NELLA FASE campo permettono di capire le risposte
surplus o ad libitum (si mangia a
saziet)
DI MASSA del corpo a questa pratica. Se si ricorda
che il raggiungimento delle quote dei
(SURPLUS CALORICO?) macronutrienti a fine giornata/settimana
Time Restricted Feeding (TRF) Non so se consigliare il Digiuno lelemento pi importante ai fini del
caratterizzata da periodi durante la Intermittente in una fase di surplus miglioramento della composizione
giornata in cui concesso laccesso calorico. Chiaramente dipende dallintroito corporea, rispetto al particolare schema
al cibo e periodi in cui si segue un calorico individuale ma credo che alimentare, frequenza dei pasti o
digiuno totale (es. il protocollo Lean concentrare pasti molto abbondanti e nutrient timing, allora facile dedurre
Gains un Time Restricted Feeding ricchi di macronutrienti in un lasso di che si pu crescere muscolarmente e
adattato per il Bodybuilding da tempo ristretto possa creare a molti anche dimagrire seguendo il digiuno
Martin Berkhan con indicazioni sugli individui problemi a livello digestivo. intermittente. E un approccio superiore
intervalli di tempo per il feeding e il rispetto ad altri approcci alimentari?
H
o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione
ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di Digiuno
Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di deficit
calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che lho trovato
decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con i miei
impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a tagliare gradualmente i miei
macros nelle settimane di preparazione alle gare senza soffrire pi di tanto il
deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche porzioni
da pulcino a cui si costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno durante
una forte restrizione calorica.
Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo
a letto e quando mi alzavo prendevo un caff amaro prima del workout mattutino.
Finito lallenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi spezzare il digiuno
solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo
di nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo
intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello
in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso nei
2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di magnesio
e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con un pool
di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non mai stato un
grosso problema per il sottoscritto.
Beh questo abbastanza discutibileIl lallenamento a digiuno e allenamento studi sui benefici dellallenamento a
digiuno sempre stato mal visto dallOld a stomaco pieno. Le prime volte digiuno ma in realt si tratta sempre
School e della teoria dellalimentazione si pu addirittura percepire una di ricerche che ne valutavano gli
del Culturista che suggerisce sensazione di maggior focus durante effetti in acuto e quindi con valenza
limportanza del consumo di un pasto le sedute allenanti a digiuno. Sul suo empirica relativa. Credo che sia un
ogni 3 ore durante larco della giornata blog Berkhan ha riportato diversi approccio alternativo allallenamento
per mantenere attivo il metabolismo e che debba esser provato prima di
prevenire il catabolismo muscolare. Ma essere scartato a priori. Sul discorso
questo a sua volta non significa che tutti del catabolismo muscolare, stimolato
dobbiamo mangiare ogni 3 ore perch dallallenamento fisico, bisognerebbe
questo quanto detto dallultimo Guru dedicare un capitolo a parte, ma resta
della palestra. la certezza che il tasso di catabolismo
o proteolisi rimane molto debole se
DIGIUNO INTERMITTENTE E latleta ha delle scorte di glicogeno
ALLENAMENTO muscolare ed epatico abbondanti.
Seguire il Digiuno Intermittente Premettendo che, pur seguendo un
non significa fare a tutti i costi protocollo di Digiuno Intermittente
allenamenti a digiuno ma questo di si consumino le quote complete di
solito quanto suggerito dal protocollo macros previste dalla nostra dieta
Lean Gains di Martin Berkhan, forse dove per esempio lultimo pasto
il modello pi rappresentativo nel risale alla sera prima, non c alcun
mondo del Bodybuilding. In realt rischio reale allora di incorrere nel
a livello di esperienza personale catabolismo muscolare se ci si allena
non ci sono grosse differenze fra a digiuno.
ALIMENTAZIONE
A
lcuni dieters utilizzano studio era limitato (solo 8 individui) grassi e bassa di carboidrati. Allo
una dieta molto povera di e i parametri di analisi non erano stesso modo questo non significa
carboidrati (sotto i 50g al inizialmente quelli relativi alla perdita che le diete chetogeniche possono
giorno, 5 10% delle calorie di grasso corporeo. Per questo motivo, essere una buona soluzione nella
giornaliere dai carbs). Questo un numero maggiore di evidenze fase di cutting in quanto la ricerca
tipo di dieta e spesso etichettata scientifiche su popolazione di atleti ha dimostrato come soprattutto sul
come dieta chetogenica e viene di forza e necessario per stabilire medio lungo termine queste diete
saltuariamente utilizzata anche da lefficacia delle diete chetogeniche e portino ad un calo della performance
atleti nella preparazione alle gare suggerirle nella fase di definizione. atletica e difficolt al mantenimento
di bodybuilding. Al momento non Tuttavia esiste un filone di ricerca che della massa magra soprattutto se ci
esistono studi sugli effetti, vantaggi ha messo in discussione la visione troviamo gi a basse % di bf corporea.
e svantaggi di una dieta chetogenica tradizionalista dei carboidrati in Esistono per come sempre differenze
nel bodybuilding. Lunica ricerca su relazione a performance anaerobiche individuali dettate dallet, gli anni
atleti di forza che hanno seguito una (quelle appunto degli sport di forza). di esperienza con lallenamento,
dieta chetogenica per periodi medio- Sebbene molti siano ancora convinti genetica, livelli di glicogeno
lunghi e uno studio su un gruppo di che solo i carboidrati sono lunica intramuscolare. In poche parole
1
ginnasti . Nello stesso fu osservato fonte di energia nellallenamento individui diversi rispondo in modo
che i soggetti riuscirono a mantenere con i pesi, in realt i trigliceridi diverso a diete differenti. Individui che
gli stessi livelli di forza e perdere piu presenti a livello intramuscolare sono hanno una buona sensibilit insulinica
grasso sottocutaneo dopo soli 30 utilizzati nel breve termine come per esempio riescono a perdere peso
giorni di dieta chetogenica rispetto fonte di energia negli sport di forza e piu velocemente con diete ad alto
al gruppo di controllo che seguiva diventano quindi un ottimo carburante quantitativo di carbs mentre quelli con
una dieta tradizionale. Tuttavia fu per gli individui che si sono adattati piu resistenza allinsulina si trovano
evidenziato che il campione di questo ad una dieta ad alto contenuto di meglio con diete lowcarbs & highfats.
Infine evitiamo di cadere nelle trappole
commerciali della fitness industry
che ci spiega come ogni somatotipo
con distribuzione di grasso corporeo
di un certo tipo, dovrebbe impostare
la suddivisione dei propri macros
secondo uno schema particolare. Non
esistono evidenze di una correlazione
fra struttura ossea e distribuzione
del grasso sottocutaneo con una
risposta ad una dieta che prevede una
distribuzione dei macros particolare. I
bodybuilders come tutti gli atleti del
resto, rispondono meglio ad una dieta
equilibrata e bilanciata sulla base del
fabbisogno energetico richiesto dal
proprio sport e dispendio energetico
quotidiano.
INTEGRAZIONE
LA MIA POSIZIONE
SUPER PARTES
SULLE MARCHE
Q
uesto un altro argomento fai le cose a met. Un vero bodybuilder review pubblicata di recente da Eric
interessante al quale ho si spara come minimo 4 scoops di Helms sullintegrazione per latleta
dedicato diversi video sul whey al giorno con altrettanti scoops natural . Il sito examine.com poi, vi
mio canale YouTube. Molti mi di pre-workout, magari poco prima di permette di prendere visione degli studi
continuano a chiedere: Quali integratori andare a letto! Sebbene possa capire e ricerche scientifiche che sono state
mi consigli per la massa? Quali leffetto placebo di alcuni integratori che fatte per verificare la vera efficacia
integratori per la definizione?. Sebbene vengono pubblicizzati come la manna per ciascun ingrediente e molecola
sia convinto che lintegrazione possa per il bodybuilder (anchio da piccolo conosciuta. Sono veramente pochi gli
essere utile in determinate circostanze avevo lossessione per tutti quei barattoli ingredienti presenti nei nostri integratori
particolari, non credo sia assolutamente colorati!), bene prendere coscienza, che hanno un numero considerevole
necessaria in qualsiasi momento della con gli anni, che siamo rimasti vittime di studi scientifici che ne comprovino
preparazione di un atleta, sia in massa del marketing del prodotto e del forte lefficacia! Per gli anglofobici consiglio
che in definizione. Lintegrazione potere della suggestione. di seguire online (sia su Facebook che
dovrebbe appunto integrare YouTube) gli amici Enrico de Stefani e
piuttosto che sostituire di sana pianta APPROCCIO SCIENTIFICO Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti
unalimentazione corretta ed equilibrata. Come linee guida per lintegrazione mi a mantenere un approccio obiettivo e
Molti novizi poi sono convinti che se non rifaccio, ancora una volta, alla letteratura coerente alla materia.
prendi integratori non sei serio e che scientifica e, pi in particolare, ad una Per quanto riguarda il sottoscritto,
INTEGRAZIONE
I MIEI 5
INTEGRATORI PREFERITI
NON SOLO NELLA
FASE DI DIMAGRIMENTO
(Collaborazione con Enrico de Stefani)
Creatina
E lunica sostanza ergogenica in grado di La Creatina appanna?
conferire consistenti guadagni di massa e La Creatina richiama acqua nel muscolo ma
forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la non la causa della ritenzione idrica. Se non
risposta a questa sostanza individuale per dovete salire su un palco di gara nel giro di
cui non tutti ne beneficiano come dovrebbe- una settimana non dovete porvi il proble-
ro. ma
Jolly - Proteine
I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli
uomini con i livelli di androgeni.
INTEGRAZIONE
Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Monoidrata 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamine e Minerali in polvere 1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Crema di Riso 50g GoNutrition
Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90% 40g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere 500mg-1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Estratto di Barbabietola 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Intra-workout
Malato di Citrullina 7g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beta Alanina 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere (+) 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Ramificati in polvere 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Ciclodestrine 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Taurina 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Post-workout
Leucina Istantanea 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Creapure 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beef Protein Isolate 97 30g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
HMB 3g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamin C 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Cena
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Pre-Nanna
Avena fina pura istantanea 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Mousse proteica 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Burro di Mandorle 30gr TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
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Pi Gainz! Cosa aspetti?
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SMART CUT DONNA
Programma SMART CUT DONNA - Tabella di Marcia
Cardio: Stop
Cruise
Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
Integrazione: Stop termogenici e stimolanti
Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati
Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica
Weeks (3-4 weeks)
Pre-contest Peak
12-16 Settimane
Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Programma Filetto - scaricalo su www.ironmanager.it)
Reverse Diet o
Cardio: Stop
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati
Cardio
Week #1 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti Blast # 1 - Cardio HIIT (20 min) - meglio se fatto su bike
Week #2 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti
Blast # 1
Week #3 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 10 min di riscaldamento
Week #4 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
Week #5 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Week #6 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino x5 volte
Week #7 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min) 5 minuti di defaticamento
Week #8 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)
Blast #2 - Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) - meglio se fatto su bike
Week #9
Cruise Stop Cardio
Week #10 10 min di riscaldamento
10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
Week #11 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Blast # 2
Week #12 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF x 5 volte
Week #13 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 30 min cardio a bassa intensita' LISS (anche cambiando macchina velocemente)
Week #14 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 30 secs di sprint a 8.5 RPE seguiti da
Week #15 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 30 secs di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Week #16 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF x 5 volte
5 minuti di defaticamento
Week #17
Cruise Stop Cardio
Week #18 Blast # 3 - Cardio HIIT (25 min) - meglio se fatto su bike
Week #19 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 10 min di riscaldamento
Blast # 3
Week #20 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
Week #21 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Week #22 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino x10 volte
5 minuti di defaticamento
Integratori per la Fase di Definizione
Siti Amici - passate da questi links per lasciare un piccolo contributo ai canali IronManager con la vostra spesa
Integratore Dosaggi
Omega 3 Krill oil 300-400mg Myprotein Myprotein Codice Passaparola: MP33012087
Na-R-ALA 300+300mg Bulkpowders Bulkpowders Codice Passaparola: FP0LQ2
Sinefrina 20mg MuscleNutrition MuscleNutrition Codice Passaparola: coming soon
Malato di Citrullina 6-8g TheProteinWorks TheProteinWorks Codice Passaparola: FP933056
Beta Alanina 3g GoNutrition GoNutrition Codice Passaparola: BQQXJI
Citrati di Magnesio e Potassio fino a 3 bustine al giorno
PeptoPro 20g
BCAA 10g
EAA 20g
L-Leucine 5g
SAM-e 200+200mg
Creatina Monoidrata 5g
Estratto di Barbabietola 10g
Curcumina Meriva-SR 250mg
HMB 5g
DOMANDE FREQUENTI (Q&A)
A Fate sempre riferimento al TAB ESERCIZI per alternative ai movimenti che non riuscite a fare o di cui non disponete l'attrezzatura necessaria
Trovate altri video di esercizi in questa Playlist sul mio canale YouTube https://www.youtube.com/playlist?list=PLC-_yDa4Sd6s3T3ICPwG9PHJBqfmrQhQF
Altre schede, tecniche di intensificazione ed approfondimenti per ciascun gruppo muscolare su www.ironmanager.it
Q Buonasera ragazzi XD domandina veloce veloce riguardo ad un dubbio che ho da un po' di tempo...Ma quando passo dalle settimane di Blast a quelle di Cruise,
ci salgo di botto con i nuovi macros dei carbo o in modo graduale?
e viceversa dopo il cruise per la nuova fase di blast scendo di colpo? Graziee
A Si, segui pure le indicazioni che trovi nel tab Tabella di Marcia ed incrementa le calorie ed i macros nelle settimane di Cruise. E importante ricordare, come ho
sottolineato nel libro, che le fasi di Cruise sono finalizzate ad evitare uno stallo metabolico sul lungo termine (non sono quelle 2 settimane che salvano il
metabolismo ma aiutano quando la dieta in deficit protratta per lungo tempo, quindi ancora piu importanti dopo un paio di Blasts)...non bisogna aver paura
di tornare ad alzare la quota di carboidrati dopo un Blast: il ritorno ad un piu alto introito calorico aiuta il nostro corpo a recuperare e a prepararsi per le fasi di
dimagrimento successiveImportante anche fare una distinzione fra leffetto in acuto e sul lungo termine di un ritorno ad una quota piu alta di carboidrati
normalissimo avere un effetto di ritenzione maggiore i primi giorni ma lo stesso temporaneo e svanisce nel giro di 72 ore...il nostro corpo una macchina
perfetta ed ha dei meccanismi di autocompensazione e bilanciamento precisissimi che lavorano sempre sul medio-lungo terminenon abbiate dunque paura di
tornare ad ingrassare nelle 2 settimane di Cruise, non fissatevi sul peso della bilancia, ma sfruttate queste settimane per prepararvi alla fase di dimagrimento
successiva!
A Per aiutare a chiarire dubbi a tutti e non al singolo soggetto in svariate occasioni, postate pure le vostre domande utilizzando il box commenti Facebook che
trovate alla pagina del libro su www.ironmanager.it
ESEMPIO ILLUSTRATIVO: Atleta Grace
290 C 120 P 52 F In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro
caso, Grace dovrebbe perdere circa 0.68Kg nella prima settimana).
Distribuzione Macros prime 8-10 settimane Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la
quota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversi
Carbs (g) Prot (g) Grassi (g) punti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' da
Macros Low carbs Days (5) 200 120 60 un introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range
Macros Refeed Days (2) 510 120 32 (30g).
E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati in
quanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttosto
che in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle quali
Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica
non verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere il
Week #1 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs nostro obiettivo.
Week #2 refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs
Week #3 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e
Week #4 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed proseguire nel nostro percorso secondo le fasi e tappe prestabilite.
Week #5 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs
Week #6 refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs
Week #7 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs
Week #8 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed
Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calor ico per
Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.
#2
380 C 120 P 52 F Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.
Fase Blast #2 con Carbs Cycling 6+1 In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settiman a (es. nel nostro
#3
caso, se Grace nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 64Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa 0.32Kg a
170 C 140 P 52 F settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).
Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Grace abbia abbassato ulteriormen te la quota di
carboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Grace partiva da una quota
Distribuzione Macros per le prossime 6-8 settimane
piuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscita ad allenare molto bene la sua capacita' metabo lica nella fase di
"massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lung hi di stallo
Carbs (g) Prot (g) Grassi (g) nella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Grace abbia abbassato ulteriorment e la quota di carbs di
Macros Low carbs Days (6) 150 140 60 100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Grace partira' dunque con una nuova " discesa" con
Macros Refeed Days (1) 290 140 34 quota di carbs intorno ai 190g. Nel caso particolare di Grace si opta poi per innalzare di 20g la quota proteica e ridurre di conseguenza quella di
carboidrati.
Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane conse cutive, consiglio di
Week #1 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30 -50g - ovviamente se la quota di carbs risulta gia' piuttosto bassa consiglio di scegliere
Week #2 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
il range piu' basso, ovvero 30g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2 -3 settimane prima di andare ad
intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovare il nuovo equili brio e registrare un
Week #3 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).
Week #4 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
Week #5 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
Week #6 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
Fase Cruise Mantenimento (2 settimane) Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.
#4
320 C 120 P 52 F Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.
120 C 150 P 52 F In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se non inferiore.
Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoi meccanismi
da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questa fase per evitare
eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in queste settimane per le stesse
Distribuzione Macros per le prossime 4 settimane motivazioni.
Carbs (g) Prot (g) Grassi (g) Grace nel frattempo, zitta zitta e a testa bassa ha raggiunto i 62Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat intornoal 16% e una forma
Macros Low carbs Days (5) 100 150 60 decisamente migliore rispetto a quella dell'anno prcedente. E' pronta per l'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di
Macros Refeed Days (2) 170 150 32 composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota di carbs si e' abbassata a 130g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del
suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta ora cominciano a farsi sentire. In questa fase Grace abbassera' ulteriormente la quota di
carbs e cedera' ancora 10g alla quota proteica.
Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica
Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Grace decidera' se proseguire con il
Week #1 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs
dimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.
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Week #3 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs
Week #4 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso
tempo per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie
routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare
drasticamente la vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per
esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle anche migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Gruppo Facebook IronManager
1 Seated Leg Curls Leg Curl da seduta https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
2 Full Squat Squat con accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
3 Horizontal Leg press (narrow stance) Pressa orrizzontale con piedi vicini https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente divergenti
4 Goblet Squat Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti) https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8 Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
5 Stiff Legs Deadlift Stacco a gambe tese https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
6 Hip Thrusts Spinte con il bacino https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
7 Good Girls (Adductors) Macchina per Adduttori https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
8 Bad Girls (Abductors) Macchina per Abduttori https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
9 Lat pulldowns "Lat machine" https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto
10 Chest supported Rows (inclined) Rematori con manubri con supporto per il busto https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione
11 Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y Picco di contrazione di almeno 1 secondo
12 DB Shoulder Press Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi
13 DB 45 degrees Curls Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
14 Triceps Pushdown (rope) Tricipiti al cavo con corda https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta
15 Facepulls Tirate al volto (verso gli occhi) https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318 Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
16 Glutes Bridge Ponte Glutei https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti
17 Pause Squat Squat con pausa in accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
18 Reverse Lunges (Smith Machine) Affondi "al contrario" alla Smith Machine https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY Tensione continua, focus sui glutei
19 Hamstrings Cable Pull-through Tirate per glutei e femorali al cavo basso https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw Contrazione di picco di almeno 2 secondi
20 Sumo Deadlift Stacco stile Sumo https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti
22 Rack Chins Trazioni con appoggio al rack https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg Picco di contrazione di 1 secondo
23 Close-grip Lat pulldowns Lat machine con presa stretta al triangolo https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
24 Assisted Dips Machine Dips assistite alla macchina https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno Gomiti stretti
25 Side Lateral Raises Alzate laterali con manubri https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
26 Hammer Curls Curls bicipiti con presa a martello https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 Picco di contrazione di 2 secondi
27 Cable Overhead Triceps Extensions Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
28 Lying down leg curls Leg Curls femorali da coricata https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei
29 Deadlift Stacco convenzionale https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
30 Leg Press 45 degrees Pressa con angolo di 45 gradi https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 Punte dei piedi leggermente divergenti
31 Smith Machine Barbell Rows Rematore alla Smith Machine https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs
32 Standing Lat pulldowns Trazioni braccia tese in piedi https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA Fluide con max allungamento e contrazione
33 DB Chest Press (Flat) Spinte con manubri su panca piana https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94 Scapole addotte, petto alto, core duro
34 Barbell Shoulders upright Rows Tirate al petto con bilanciere https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec
35 Concentration curls Curls bicipiti con picco di contrazione https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs
36 Dips between benches Dips fra due panche https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)
37 Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8 Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione
38 Pause Goblet Squat Goblet Squat con pausa in accosciata https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
39 DB Rows Rematore con Manubri https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
40 Inclined DB Flyes (prone grip) Croci con manubri su panca inclinata (presa prona) https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0 Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali
41 Cable Side Lateral Raises Alzate laterali ai cavi https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide
42 Low cable barbell biceps curls Curls bicipiti con barra al cavo basso https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs
43 Triceps Pushdown (V-bar) Tricipiti al cavo con barra a V https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
44 DB Hamstrings curls Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34 Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
45 Horizontal Leg Press (single leg) Pressa orrizzontale gamba singola https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18 Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
46 Leg extensions (single leg) Leg extensions gamba singola https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
47 Meadows Rows Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8 Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio
48 Shoulder Press Machine Alzate spalle con macchina https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
49 DB Biceps Curls against wall Bicipiti con manubri contro parete https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
50 Pin Pulls (Half Deadlift) Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia) https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare
51 Chest Press Machine Macchina per i pettorali https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM Contrazione di picco di almeno 2 secondi
52 Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Panca stretta tricipiti alla Smith https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo
Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2
8-10 Settimane
Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs Seated Leg curls / Lying leg curls 4 15-12-10-8 Esecuzione controllata 40 secs
Squat 6 8 Accosciata completa 90 secs Glutes Bridge 3 10 3 secs in contrazione di picco ogni rep 60 secs
Sumo Deadlift 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps n/a Pause Squat 4 8 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Reverse Lunges 4 15 per gamba Focus su contrazione gluteo e femorale 40 secs Hack Squat / Leg Press 3 15+15+15 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Stiff legs Deadlift 3 8 Enfasi su femorali, tensione continua 60 secs Walking Lunges 2 10 Accosciata completa, cura esecuzione 60 secs
Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 4 10 Mantieni tensione continua su glutei 40 secs
PULL PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause
DB 45 degrees Curls 3 10 Quando scendi contrai bene tricipite 40 secs DB Biceps Curls against wall 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
PUSH PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Push-ups (anche in ginocchio) 3 MAX Mantieni tensione su pettorali 60 secs Push-ups (anche in ginocchio) 3 MAX Mantieni tensione su pettorali 60 secs
Flat DB Chest Press 4 15-12-10-8 Movimento controllato, no bouncing 90 secs DB Flyes (inclined) 4 15-12-10-8 Movimento controllato, no bouncing 90 secs
DB Shoulder Press 4 15-12-10-8 Movimento controllato 40 secs Barbell Shoulders upright Rows 4 15-12-10-8 Movimento controllato, presa larga 40 secs
6 ways 2 12 Tensione continua 40 secs Cable Side Lateral Raises 2 12 Tensione continua, stretch dietro schiena 40 secs
Triceps Pushdown with rope 4 12 Contrazione di picco ogni rep di 2 secs 40 secs Dips between benches 4 MAX Tensione sempre sui tricipiti 40 secs
Squat (richiamo gambe) 3 15 Movimento controllato 90 secs Hip Thrusts (richiamo glutei) 5 6 Movimento esplosivo 90 secs
LOWER #2 LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Good morning 3 12-10-8 Focus su catena cinetica posteriore 40 secs Reverse hypers / Good morning 3 12-10-8 Focus su catena cinetica posteriore 40 secs
Horizontal Leg press (narrow stance) 4 20-15-12-10 Mai distendere ginocchia 90 secs Goblet Squat 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps n/a
Hamstrings Cable Pull-through 3 20+20+20 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs Hamstrings Cable Pull-through 3 20+20+20 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Bulgarian Split Squat 2 10 per gamba Alternando gamba senza pause n/a Sumo Deadlift 4 10 Focus su catena cinetica posteriore 60 secs
Leg Press Unilateral 2 10 per gamba Alternando gamba senza pause n/a Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Good Girls (Adductors) 2 MAX Bad Girls (Abductors) 2 MAX
Superset Superset
Bad Girls (Abductors) 2 MAX 30 secs Good Girls (Adductors) 2 MAX 30 secs
Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Cruise | Bring up the Volume!
2 Settimane
LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Low cable barbell biceps curls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Triceps Pushdown (rope) 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Seated Leg curls / Lying leg curls 4 15-12-10-8 Esecuzione controllata 40 secs
Pause Squat 6 10 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Leg extensions 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Leg press feet high, push with heels 4 20-15-12-10 Fluide, rispetta tempo di recupero 30 secs
Hip Thrusts 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Bad Girls (Abductors) 2 MAX Contrazione di picco di almeno 2 secs 30 secs
PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
6 ways 3 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 10 Fermo al petto per 2 secs 40 secs
LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Low cable barbell biceps curls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Triceps Pushdown (rope) 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Shoulder Press 3 10 Mentenere tensione continua, non distendere gomiti 40 secs
LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
LOWER (Heavy)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Stacco a gambe tese con manubri 2 10 Contrai bene per 2 secs e scendi lenta 40 secs
Full Squat 5 8 Scendi bene in accosciata e rimani per 2 secs prima di ripartire 120 secs
Hip Thrusts 4 10 Anche qui piedi sempre a terra e contrai per 2 secs glutei ogni ripetizione 90 secs
Goblet Squat 3 15 In accosciata per 3 secs
Superset
Affondi sul posto o camminati 3 10 per gamba Scendi bene
Circuito Addominali 10 mins senza pause MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager n/a
UPPER (Light)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Superman 4 8 https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 90 secs
Flessioni a terra (anche con ginocchia appoggiate) 3 8 Focus su pettorali, punte gomite verso esterno 90 secs
LOWER (Light)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Ponte glutei 4 12 Contrai bene per almeno 2 secondi ogni ripetizione 60 secs
Squat corpo libero con pausa in accosciata 4 8 Rimani giu' 3 secondi e riparti facendo partire contrazione da gluteo 120 secs
Affondi sul posto alternando gamba 4 12 Scendi bene, ginocchio sempre dietro punta del piede, contrazione gluteo 90 secs
Squat con stance Sumo (piedi larghi) 2 10 Anche qui rimani in accosciata per 2 secs ogni rep 90 secs
Bulgarian Split Squat 5 10 Anche senza peso ma mantenendo muscoli gamba sempre in tensione 90 secs
Circuito Addominali 10 mins senza pause A tua scelta crunches a terra o su palla Svizzera, crunch inversi, planks, RIPETI
UPPER (Heavy)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Rematore su panca inclinata con manubri 3 8 Inarca bene schiena ogni ripetizione e contrai per 2 secs 90 secs
Dips fra 2 panche o Diamond pushups 2 12 Controlla il movimento, lento e sicuro, non scendere troppo 90 secs
Alzate laterali 4 10 Avambracci sempre paralleli a pavimento, non salire troppo 60 secs
Bicipiti con bilanciere 2 10 Gomiti piantati bene nei fianchi (mai allargarli) e contrai bene ogni ripetizione 60 secs
Estensioni Tricipiti sopra la testa manubri 2 10 Contrai per 3 secondi 60 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 2 10 Allunga bene scapole e contrai inarcando leggerm parte alta schiena 60 secs
Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 - CASA
8-10 Settimane
LOWER
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Burpees 4 10 Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set 90 secs
Squat a corpo libero stance Sumo 2 12 Ferma in accosciata per 4 secs 90 secs
Bulgarian Split Squat 2 10 Anche senza peso ma mantenendo muscoli gamba sempre in tensione 90 secs
Affondi camminati o sul posto 4 12 Scendi bene, ginocchio rimane sempre dietro punta piede 90 secs
UPPER
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Superman 4 8 https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 90 secs
Flessioni a terra (anche con ginocchia appoggiate) 3 8 Focus su pettorali, punte gomite verso esterno 90 secs
LOWER
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Stacco a gambe tese con bilanciere 4 10 Movimento lentissimo 40 secs
Hip Thrusts 5 8 Contrazioni fortissime 60 secs
Affondi camminati o sul posto 5 10 per gamba Scendi sempre bene 40 secs
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
FULL BODY
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Rematore con bilanciere a 90 gradi 4 10 Ripetizioni controllate sempre (no bouncing) 60 secs
Piegamenti (pushups a terra) 4 MAX Quelle che vengono 40 secs
Goblet Squat con pausa in accosciata 3 8 3 secs di pausa in accosciata 40 secs
Burpees 2 10 Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set 90 secs
Alzate laterali con manubri 4 12 Movimento controllato 30 secs
Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 8 Contrai bene 30 secs
Estensioni tricipiti con manubri 3 10 Contrazione forte ad ogni rep 30 secs
Cruise | Bring up the Volume! - CASA
2 Settimane
Gambe
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere 4 15-12-10-8 Movimento lento 40 secs
Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs
Walking Lunges 4 15 per gamba Scendi bene 30 secs
Sissy Squat o Poliquin Cyclist Squat 4 10 Focus su quads 40 secs
Bulgarian Split Squat 5 8 per gamba Enfasi su quads, tensione continua 60 secs
Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Dorso
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Petto e Spalle
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Alzate a 90 gradi per deltoidi posteriori 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 60 secs
Standing Barbell Overhead Press 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 60 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs
Braccia
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Barbell Curls 3 8
Superset
Diamond Push-ups 3 MAX 40 secs
Spider Curls 3 10
Superset
Narrow Grip Bench Press o con manubri 3 12 40 secs
Cross body hammer curls 3 8
Superset
Dips between benches 3 MAX 40 secs
LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Alzate con manubri a 90 gradi 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
6 ways 3 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs
LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Hip Thrusts 3 8
Superset
Sumo Deadlift 3 12 40 secs
Bulgarian Split Squat 4 8 per gamba Alterando gamba senza pause n/a
Walking Lunges 2 12+12 2 sets scalando il peso 1 volta - molli peso e continui 40 secs
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Gambe
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere 4 15-12-10-8 Movimento lento 40 secs
Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs
Walking Lunges 4 15 per gamba Scendi bene 30 secs
Sissy Squat o Poliquin Cyclist Squat 4 10 Focus su quads 40 secs
Bulgarian Split Squat 5 8 per gamba Enfasi su quads, tensione continua 60 secs
Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Dorso
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Petto e Spalle
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Alzate a 90 gradi per deltoidi posteriori 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 60 secs
Standing Barbell Overhead Press 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 60 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs
Braccia
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Barbell Curls 3 8
Superset
Diamond Push-ups 3 MAX 40 secs
Spider Curls 3 10
Superset
Narrow Grip Bench Press o con manubri 3 12 40 secs
Cross body hammer curls 3 8
Superset
Dips between benches 3 MAX 40 secs
LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Alzate laterali a 90 gradi con manubri 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Shoulder Press 3 10 Mentenere tensione continua, non distendere gomiti 40 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs
LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Hip Thrusts 3 8
Superset
Jump Squat 3 MAX 40 secs
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Bulgarian Split Squat 4 8 per gamba Alterando gamba senza pause n/a
Walking Lunges 4 10 Accosciata completa, scendi bene, no inerzia 60 secs