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Reglas de la hipertrofia

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones, y cuánto tiempo descansar entre series.

2014-12-10 Ganar músculo

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¿Qué es la hipertrofia?

El término medico “hipertrofia” hace referencia al aumento de un órgano o sus partes como consecuencia del incremento de su volumen y/o cantidad de células (1) , las

palabras “hipertrofia muscular” implican el crecimiento de la masa de los músculos del organismo o de grupos musculares. En sí, en la mayoría de los casos, la hipertrofia muscular es el objetivo principal de los entrenamientos de fuerza y del bodybuilding. Esto se debe a que sin el crecimiento de los músculos, es imposible incrementar la fuerza y, con más razón, el volumen de la musculatura. Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa

y volumen de los músculos

para aumentar la masa y volumen de los músculos — Los tipos de hipertrofia Existen dos

Los tipos de hipertrofia

Existen dos tipos de hipertrofia: sarcomérica y sarcoplasmática. En el primero de los casos, el crecimiento de los músculos se debe al crecimiento de las fibras musculares (miofibrillas más exactamente); en el segundo, gracias al aumento del líquido que rodea estas fibras (1) . La musculatura formada como resultado de un tipo de hipertrofia o de otro, se diferencia sustancialmente. La hipertrofia sarcomérica moldea músculos secos y con relieve, mientras que la musculatura, producto de la hipertrofia sarcoplasmática, es más voluminosa y menos seca.

La hipertrofia sarcomérica

Si Usted hace pocas repeticiones levantando peso considerable (2-6 veces), el músculo trabajado recibe una señal que le indica que debe ser más fuerte y, por consiguiente, más grande. En este caso, el crecimiento muscular se dará a costa del aumento de las fibras (miofibrillas). Para lograr hipertrofia sarcomérica, la carga debe ser lo más pesada posible: un 80% del peso máximo que Usted puede levantar. El receso entre series debe ser de 90 segundos mínimo. Este entrenamiento exige el aumento constante del peso

La hipertrofia sarcoplasmática

Levantar pesos medianos un número de veces relativamente alto (de 8 a 12 veces), exige a los músculos usar una mayor cantidad de energía, la cual se encuentra en el sarcoplasma. Es por esto, que este tipo de entrenamiento provoca el aumento de su volumen. Trabajar los músculos levantando pesas una mayor cantidad de veces (15 o más), aunque causa hipertrofia sarcoplasmática, lo hace en menor grado, pues es imposible hacer muchas repeticiones de un ejercicio levantando peso máximo, lo que se resume en que el trabajo total del musculo sea menor (2) .

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Los tipos de fibras musculares

Es importante mencionar que los entrenamientos de fuerza levantando y descendiendo peso, tienen efecto sólo en las fibras rápidas de los músculos; para hacer que las fibras musculares lentas trabajen, son necesarios ejercicios estáticos, por ejemplo, sostener el peso durante varios segundos. Las fuentes de energía de las fibras rápidas son el glucógeno y la fosfocreatina (3) . Estas reservas escasean con sólo ejercitar un músculo durante 10-12 segundos, después de los cuales es necesario recuperarse durante 30-90 segundos; esta es la razón que fundamenta la recomendación de descansar entre series.

Las reglas del crecimiento muscular

Es obvio que las reservas de glucógeno y fosfocreatina son agotables y entre más fuerte sea el entrenamiento, más rápido éstas serán consumidas. De hecho, el organismo de un novato, el cual no está acostumbrado al entrenamiento de fuerza, tiene una cantidad menor de depósitos. En la mayoría de los casos, un entrenamiento demanda unos 100-150 gramos de carbohidratos y de 3 a 5 gramos de creatina. Si Usted no consume dicha cantidad, es imposible hablar de un considerable crecimiento de los músculos, pues se minimizan los mecanismo de la hipertrofia.

¿Cuántas series hacer?

Ejercitarse bajo el programa estándar de 10 ejercicios de 3 ó 5 series, nos da como resultado un total de 30-50 series. Es importante entender que, en este caso, el ritmo de crecimiento de los músculos será significativamente menor que haciendo un programa de ejercicios básicos. Sólo es posible activar los mecanismos de la hipertrofia si se realizan entrenamientos de no más de 10-15 series levantando el peso máximo tolerable y si se tienen en el organismo las cantidades necesarias de glucógeno y fosfocreatina.

el peso máximo tolerable y si se tienen en el organismo las cantidades necesarias de glucógeno

La hipertrofia se clasifica en dos tipos diferentes: el crecimiento muscular causado por el aumento de las fibras (pocas repeticiones con máximo peso) y el provocado por el aumento del volumen del líquido sarcoplasmático (número medio de repeticiones con peso medio-alto).

Fuentes literarias:

1. Muscle hypertrophy, source

2. Hypertrophy and Muscle Growth, source

3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

Principios básicos de la hipertrofia muscular

Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:

1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.

2. Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento muscular.

3. Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su organismo, acabará por conseguir mejores resultados.

4. Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.

5. Puede estar no ingiriéndo suficiente proteína.

6. Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.

Volumen y calidad de entrenamiento

Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por otra aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas.

Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.

En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina eficaz:

Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra.

El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma.

Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado.

Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo.

Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)

El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células satélite.

El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.

Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo.

Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla con una ejecución correcta.

5 principios básicos para construir músculo

En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.

Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).

Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado.

El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.

Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.

Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

el crecimiento muscular, especialmente en principiantes . Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir

Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.

¿Cuánto músculo se puede ganar?

Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado antes y habrán personas que les cueste muchísimo ganar músculo.

Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética.

Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.

¿Qué técnicas utilizar para ganar músculo?

Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3 años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de hipertrofia si notan que están estancados.

El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para evitar que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma repetitiva.

La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.

En este artículo se sugieren principalmente 3 técnicas:

Excéntricas pesadas

Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.

Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.

El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

Repeticiones forzadas

Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para completar un número determinado de repeticiones.

De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación de ácido láctico.

De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación

Series descendentes

Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.

Este método se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para atletas más avanzados.

Series Cluster

Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.

Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.

Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.

Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de trabajar con este método la velocidad y la potencia.

Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Conclusión

En este artículo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cómo pueden seguir progresando de manera natural.

Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.

Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo claro de lo que quieres, y trata de realizar una planificación correcta para llegar hacia él, ya que dependiendo del mismo tendrás que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.

Referencias

Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports Medicine. 2007. 34(10), 663-679.

Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.

Oliver, J., et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in

Hypertrophic Training. Journal of Strength And Conditioning Research. 2013. 27(11), 3116-

3131.

Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10),

2857-2872

Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.

Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.

West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702.

Fuentes:

Rutina de hipertrofia total de 3 meses

Actualización: 9 Mayo, 2016

hipertrofia-muscular/#ixzz4afeTa4f9 Rutina de hipertrofia total de 3 meses Actualización: 9 Mayo, 2016

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

Contenidos

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Si quieres utilizar suplementos utiliza los básicos con demostrada eficacia. En nuestra sección de suplementos dietéticos recomendados tienes algunas opciones.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

4

6-7*

2-3 min

 

4

6-7

2-3 min

 

3

6-7*

2-3 min

Hombros

3

6-7

2-3 min

 

3

6-7*

2-3 min

 

3

6-7*

2-3 min

Trapecios

3

6-7*

2-3 min

Tríceps

3

6-7*

2-3 min

 

3

6-7*

2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Cuadriceps

4

6-7*

2-3 min

 

4

6-7*

2-3 min

Femoral

4

6-7*

2-3 min

 

4

6-7*

2-3 min

Gemelo

3

6-7*

2-3 min

 

3

6-7*

2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Espalda

4

6-7*

2-3 min

 

4

6-7

2-3 min

 

4

6-7*

2-3 min

Bíceps

4

6-7*

2-3 min

 

3

6-7*

2-3 min

Antebrazos

3

6-7*

2-3 min

 

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

 

Fase 1: Semanas 3-4

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

4

3-5

2-3 min

   

1

25

2-3 min

 

4

4-6

2-3 min

 

3

4-6

2-3 min

Hombros

4

3-5

2-3 min

   

1

25

2-3 min

 

3

4-6

2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

 
   

3

 

4-6

2-3 min

Trapecios

 

3

 

4-6

2-3 min

Tríceps

 

4

 

3-5

2-3 min

   

1

 

25

2-3 min

   

Fondos entre bancos, agarre ancho

3

 

6-8

2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

 

Cuádriceps

 

4

3-5

2-3 min

     

1

25

2-3 min

   

4

4-6

2-3 min

Femoral

 

4

3-5

2-3 min

     

1

25

2-3 min

   

4

4-6

2-3 min

Gemelo

 

4

3-5

2-3 min

     

1

25

2-3 min

   

3

6-8

2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

 

Grupo muscular

Ejercicios

 

Series

 

Repeticiones

Descanso

Espalda

 

4

 

3-5

2-3 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

 
   

1

25

2-3 min

 

4

4-6

2-3 min

 

4

4-6

2-3 min

Bíceps

4

3-5

2-3 min

   

1

25

2-3 min

 

3

4-6

2-3 min

Antebrazo

3

4-6

2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

 

Descanso

Pecho

4

 

8-10

 

2

min

 

4

 

15-20

 

2

min

 

4

 

25-30

 

2

min

Espalda

4

Hasta el fallo

 

2-3 min

 

4

 

15-20

 

2

min

 

4

 

25-30

 

2

min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

 

Cuádriceps

4

8-10

 

2

min

 

3

15-20

 

2

min

Femoral y Gluteo

 

4

8-10

 

2

min

 

3

15-20

 

2

min

   

3

8-10

 

2min

Gemelo

4

8-10

 

2

min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

 
 

3

15-20

 

2 min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

4

 

8-10

2

min

 

3

 

15-20

2

min

 

3

 

25-30

2

min

Trapecio

4

 

15-20

2

min

Tríceps

3

 

8-10

2

min

 

3

 

15-20

2

min

 

3

 

25-30

2

min

Bíceps

3

 

8-10

2

min

 

3

 

15-20

2

min

 

3

 

25-30

2

min

Antebrazos

2

 

15-20

1-2 min

 

2

 

25-30

1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

 

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

 

Pecho

   

4

8-10

2

min

     

3

15-20

2

min

     

3

25-30

2

min

Espalda

   

4

8-10

2

min

     

4

15-20

2

min

     

4

25-30

2

min

 

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES

 

Grupo muscular

Ejercicios

 

Series

Repeticiones

Descanso

Cuádriceps (y gluteo)

 

4

8-10

2min

   

4

15-20

2min

Femoral

 

4

8-10

2min

   

4

15-20

2min

Gemelo

 

4

8-10

2min

   

4

15-20

2min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

 

Grupo muscular

 

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

 

3

8-10

2

min

   

3

15-20

2

min

 

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

 
 

3

25-30

2

min

Trapecio

3

25-30

2

min

Tríceps

3

8-10

2

min

 

3

15-20

2

min

 

3

25-30

2

min

Bíceps

3

8-10

2

min

 

3

15-20

2

min

 

3

25-30

2

min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo

muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Triseries

5

2 min entre triseries

6

25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

 

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

 
       

2

min entre

Hombros

Triseries

4

triseries

   

6

 
   

12

 
   

25

 
       

2

min entre

Trapecio

Triseries

2

triseries

   

6

 
   

12

 
       

25

 

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

 

Grupo

       

Muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

       

2

min entre

Cuádriceps

Triseries

4

triseries

   

6

 
   

12

 
   

25

 
       

2

min entre

Femoral

Triseries

4

triseries

   

6

 
   

12

 
   

25

 
       

2

min entre

Gemelo

Triseries

4

triseries

 

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

 
   

6

 
   

12

 
   

25

 
 

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

 

Grupo

       

muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

       

2

min entre

Espalda

Triseries

5

triseries

   

6

 
   

12

 
   

25

 
 

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

 

Grupo

       

muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

       

2

min entre

Tríceps

Triseries

3

triseries

   

6

 
   

12

 
   

25

 
       

2

min entre

Bíceps

Triseries

3

triseries

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

6

25

Antebrazos

Triseries

2

2 min entre triseries

6

25

Fase 3: Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo

muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Series gigantes

4

2 min entre series gigantes

30

10

 

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

 

Grupo

       

muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

 

Descanso

Espalda

Series gigantes

4

 

2

min entre series gigantes

   

30

 
   

20

 
   

10

 
   

5

 
 

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

 

Grupo

       

Muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

 

Descanso

Cuádriceps

Series gigantes

3

 

2

min entre series gigantes

   

30

 
   

20

 
   

10

 
   

5

 

Femoral

Triserie

3

   

2 min entre triseries

   

25

 
   

12

 
 

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

 
     

6

 

Gemelo

Triserie

 

3

   

2 min entre triseries

     

30

 
     

20

 
     

10

 
 

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

 

Grupo

       

muscular

Ejercicios

 

Series

 

Repeticiones

 

Descanso

Hombros

Series gigantes

   

2

min entre series gigantes

   

3

 

30

 
   

3

 

20

 
   

3

 

10

 
   

3

 

5

 
 

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

 

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

 

Descanso

Tríceps

Series gigantes

3

 

2

min entre series gigantes

 

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

 
   

30

 
 

Jalón en polea (cuerdas)

 

20

 
   

10

 
   

5

 

Bíceps

Series gigantes

3

 

2

min entre series gigantes

   

30

 
   

20

 
   

10

 
   

5

 

Antebrazos

Series gigantes

2

 

2

min entre series gigantes

   

30

 
   

20

 
   

10

 
   

5