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grossit-on ?

Comprendre la balance nergtique, ou pourquoi grossit-on ?

Comme une voiture a besoin dessence pour rouler, notre

corps a besoin d n e r g i e pour vivre et e#ectuer les tches
du quotidien. Cette nergie se mesure en c a l o r i e s .

Comme on les compte par milliers, lunit utilise est la

k i l o c a l o r i e (= 1.000 calories), que lon note kcal ou Cal. Par
abus de langage, on continue dutiliser le terme calories
la place de kilocalories.

Notre consommation dnergie rpond deux besoins

principaux
1) L e m t a b o l i s m e d e b a s e
Il sagit de lnergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales, un
peu comme une voiture larrt dont le moteur tourne.

2) L a c t i v i t p h y s i q u e
De marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc. pour un
sdentaire, faire 1h de course, 1h30 de musculation ou une journe de randonne en
montagne pour les actifs.

NB : Il existe en ralit dautres besoins, comme la digestion ou la thermognse, mais

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nous ne rentrerons pas dans ce niveau de dtail au cours de cette leon.

La somme du mtabolisme de base et des autres besoins nergtiques donne le

mtabolisme total, qui reprsente donc lnergie totale que nous dpensons en
une journe. Un peu comme la consommation totale dune voiture sur une
journe, entre les arrts au feu rouge et les acclrations sur lautoroute.

Quelques repres
Pour un homme adulte (de taille et poids moyens), le mtabolisme total moyen est
denviron 2 . 5 0 0 k c a l (dont 1.800 kcal de mtabolisme de base).

Pour un sportif, il peut monter jusqu 2 . 8 0 0 k c a l .

Pour une femme, il est gnralement infrieur et se situe en moyenne entre 1 . 8 0 0 e t

2.100 kcal.

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Le m t a b o l i s m e d e b a s e varie normment dun individu lautre : il dpend de lge, du

sexe, du poids, de lactivit thyrodienne, etc. Il peut par exemple tre deux fois plus important
pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte !

Il reprsente gnralement entre 6 0 e t 7 0 % d u m t a b o l i s m e t o t a l , ce qui est

considrable pour une dpense sur laquelle nous navons que peu demprise

Mais bien sr, pour faire face cette dpense, il doit y avoir un apport dnergie.

Comment nous est fournie cette nergie ?

Cette nergie, ce sont les a l i m e n t s qui nous lapportent. Ils sont nos pourvoyeurs de calories
sous la forme de trois types de macronutriments : les p r o t i n e s , les g l u c i d e s et les l i p i d e s .

Pour savoir combien un aliment nous apporte de calories (et donc dnergie), il est utile de
savoir que :

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Ainsi, par exemple un steak hach 15% de 100 g vous apporte environ :

20 g de protines 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal

15 g de lipides 15 g x 9 kcal/g = 135 kcal

0 g de glucides 0g x 4 kcal/g = 0 kcal

65 g deau 65 g x 0 kcal/g = 0 kcal

Soit 80 + 135 = 2 1 5 k c a l a u t o t a l

Ce que tout ceci nous permet finalement de comprendre, cest q u a u c u n a l i m e n t n e f a i t

grossir ou mincir en soit !

On g r o s s i t lorsquon mange p l u s d e c a l o r i e s
q u e s e s b e s o i n s (cest--dire plus que son
mtabolisme total, ou dpense dnergie
quotidienne).

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On m i n c i t lorsquon mange m o i n s de
calories que ses besoins.

A titre dillustration, un Big Mac reprsentant environ 5 0 0 k c a l , et le mtabolisme total

moyen tant de 2 . 5 0 0 k c a l , une personne moyenne pourra stabiliser son poids en
mangeant 5 B i g M a c par jour (mais rien dautre !)
En revanche, elle ne vieillira probablement pas en trs bonne sant

Agir sur la balance nergtique

Il existe donc deux leviers pour faire pencher la balance dun ct ou de lautre :

1. En agissant sur nos a c t i v i t s p h y s i q u e s ;

2. En agissant sur l a p p o r t c a l o r i q u e fourni par notre alimentation.

Ces deux leviers fonctionnent e n s y n e r g i e . Nanmoins, sachez quil est beaucoup plus facile
dagir sur notre apport calorique que sur notre activit physique.

A titre dexemple, pour nliminer quun seul Big Mac (~ 500 kcal), il vous faudra dj faire 1h
de natation un bon rythme, et environ 30 40 min de course pied pour liminer un pain au
chocolat de 300 kcal !

Attention, nous ne sommes pas en train de dire quil ne faut pas faire de sport
Cest tout le contraire : le sport a des vertus irremplaables, comme le fait de rduire les
risques dobsit, de maladies cardiaques, de diabte et de cancer.

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Le sport nous parat donc i n d i s p e n s a b l e u n e h y g i n e d e v i e s a i n e .

Simplement, dans une pure optique minceur, le sport lui seul est rarement su$sant pour
mincir : il faut lassocier une surveillance de son a p p o r t c a l o r i q u e , parfois mme un
r q u i l i b r a g e a l i m e n t a i r e durable et profond.

Notre corps a besoin d n e r g i e pour vivre, et cette nergie nous est fournie par
les a l i m e n t s sous forme de c a l o r i e s .
Les lois de la dittique peuvent se rsumer une simple condition
algorithmique :

Si mes a p p o r t s > mes b e s o i n s Alors je g r o s s i s

Si mes a p p o r t s < mes b e s o i n s Alors je m i n c i s

Cest aussi simple que a ! Si vous grossissez, cest que vous mangez plus que vos
besoins ; et si vous narrivez pas grossir, cest que vous ne mangez pas assez

Mais au-del de laspect q u a n t i t a t i f de lalimentation, il faut sintresser de prs

son aspect q u a l i t a t i f , qui a un impact direct sur la sant.

Quels aliments choisir ? Pourquoi manger su$samment de protines ? Comment

quilibrer ses apports en graisses ? Quels glucides sont prfrables ? Pourquoi ne
pas manquer de vitamines et minraux ?

Autant de questions essentielles qui font lobjet des leons suivantes !

Leon suivante : les protines

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La nutrition en 7 leons
La balance nergtique
Les protines
Les lipides
Les glucides
Limportance des fibres
Vitamines et minraux
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Le glossaire des nutriments
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