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Msculos
Ultra
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FRMULA 47 divulga informaes via publicao digital, textos ou vdeos, sobre musculao, treino,
dieta, uso de suplementos, entre outros assuntos ligados pratica de musculao. Trata-se portanto de uma
publicao online, acessada diretamente por uma URL ou atravs de um nome de usurio e senha.
Voc no pode duplicar, publicar, modificar ou distribuir qualquer material do FRMULA 47, sejam
quais forem os meios empregados, para qualquer finalidade outra que no seja para seu uso individual, a
menos que expressamente autorizado pelo proprietrio do FRMULA 47. Voc concorda em no transferir
ou revender o seu uso ou seu acesso para terceiros. A utilizao destas prticas isenta o FRMULA 47 de
responsabilidades resultantes deste mal uso do site.
O FRMULA 47, assim como seus responsveis, no se responsabiliza por qualquer atitude que o
CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que tenha reflexo em sua sade. O FRMULA 47 um site que apenas
divulga informaes sobre musculao. O CLIENTE/VISITANTE o responsvel pela sua sade e pelas decises
que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o mdico ou profissional de sade antes de
fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.
Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta apresentados
em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui
diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.
Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for
a sua consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos,
porm preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicao de cada
indivduo.
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NDICE DO E-BOOK
Sumrio
Preparao
Mental
............................................................................................................................
5
Ajustando
as
engrenagens
de
sua
mente
.....................................................................................
5
Faa
um
calendrio
de
objetivos
...................................................................................................
8
Decida-se
........................................................................................................................................
9
Convertendo
convices
que
enfraquecem
em
convices
que
fortalecem
.............................
13
Introduo
........................................................................................................................................
23
Para
quem
se
destina
este
guia?
.................................................................................................
23
Quais
resultados
voc
pode
alcanar?
........................................................................................
24
Material
necessrio
para
iniciar
..................................................................................................
25
Como
medir
seu
percentual
de
massa
muscular
magra
e
gordura
corporal
com
preciso
.......
27
Dieta
.................................................................................................................................................
30
Dieta
50%
dos
seus
resultados
.................................................................................................
30
Alimentos
permitidos
..................................................................................................................
34
Ciclo
de
ativao
neuromuscular
................................................................................................
38
Ciclo
de
queima
total
...................................................................................................................
42
Ciclo
de
exploso
muscular
.........................................................................................................
44
Suplementao
Bsica
.....................................................................................................................
49
Suplementos
so
realmente
necessrios?
..................................................................................
49
O
que
esperar
do
uso
de
suplementos?
......................................................................................
50
Como
utilizar
os
suplementos
pr-treino?
..................................................................................
51
Como
utilizar
os
suplementos
ps-treino?
.................................................................................
53
Treino
...............................................................................................................................................
56
Conceitos
gerais
sobre
o
treino
...................................................................................................
56
O
plano
de
47
dias
de
treino
........................................................................................................
60
O
treino
de
47
dias
.......................................................................................................................
62
Guia
De
Exerccios
............................................................................................................................
65
Treino
A
........................................................................................................................................
65
Treino
B
........................................................................................................................................
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Treino
C
........................................................................................................................................
73
Treino
D
........................................................................................................................................
77
Speed
Cardio
....................................................................................................................................
80
Concluses
.......................................................................................................................................
88
Sobre
O
Autor
..................................................................................................................................
89
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Preparao Mental
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Voc deve cumprir estas etapas, todas elas, e ao longo dos dias
vou pedir para voc colocar os passos que foram feitos, os treinos
realizados em determinados dias.
Imprimir este calendrio muito importante. Se o primeiro
passo ficar sem treinar, o segundo colocar este calendrio numa
parte visvel de sua casa. No quero que voc coloque no trabalho.
Coloque em sua casa.
Decida-se
Esta a regra mais importante, e por isso a deixei por ltimo.
Decidir algo em sua vida realmente uma coisa complexa. Voc
decidiu pegar esta vaga no projeto, e sei porque. Porque deseja se
transformar, e rapidamente.
Sei que est muito animado, que acreditou em tudo o que eu
falei ao longo daquela srie de vdeos, e que talvez tenha colocado
em prtica alguma de minhas dicas, e viu resultados.
Quero que voc se decida hoje, aqui e agora, que est
realmente empenhado neste projeto. Quero seu tudo neste projeto.
No quero 70%, 80%, quero 100%. Voc precisa agora decidir-se em
fazer isso.
E como voc vai fazer isso? Como decidir-se para alcanar os
100%?
Vou lhe entregar seis maneiras que faro voc dominar o
poder de deciso dentro de voc, para que consiga estar
integralmente focado neste projeto.
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Feito melhor que perfeito
E ponto.
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Introduo
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Agora s aplicar a soma de todos os valores encontrados
(Soma) na frmula:
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% = 28
2,21
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Dieta
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Alimentos permitidos
Nem tudo so flores. Se voc quer perder barriga e ganhar
msculos de verdade, vai ter que fazer um sacrifcio...
Eu sei que voc gosta muito de treinar na academia, ento, o
sacrifcio no reside aqui, se bem que o treino que voc vai
conhecer realmente desgastante e intenso. Este treino muda tudo
o que voc aprendeu sobre como perder barriga e ganhar msculos
definidos.
O sacrifcio reside em sua dieta. Mas ela extremamente
simples de ser feita, so apenas 3 ridculos passos para montar seu
prato, porm os alimentos so muito restritos. Eu tive que colocar
este sacrifcio na dieta, porque eu j lhe disse que ela representa
50% dos resultados, e porque so apenas 47 dias. Eu tenho certeza
que voc nunca viu algum modificar o seu fsico em to pouco
tempo, mas saiba que tambm ningum fez o que voc est prestes
a conhecer, a no ser eu.
Vou lhe ensinar antes o conceito geral que representa a dieta
neste programa.
Primeiramente, precisamos moldar sua mente e seu corpo
para que comece a utilizar sua gordura como fonte de energia.
Fazendo isso, voc passa a secar de verdade.
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2) Protenas:
Alcatra, coxo mole, queijo cottage, peito de peru, fil mignon,
fgado, fil de frango, peixes (incluindo atum e sardinha) e claras de
ovos. Enfim, qualquer tipo de protena que seja pobre em gorduras.
3) Gorduras:
Azeite de oliva extra virgem, gema do ovo, castanhas,
amndoas e amendoim (sem casca e sem sal).
4) Legumes e verduras:
Sempre verdes, e somente os verdes, preferencialmente
brcolis, couve-flor, vagem, couve, enfim, legumes fibrosos so
mesmo os melhores.
Nenhum alimento que esteja fora desta lista permitido. Se
voc quer alcanar resultados nos 47 dias, vai ter que seguir
somente esta lista. Eu sei que ela muito curta, porm, lembre-se
que estou otimizando ao mximo cada detalhe do programa para
que ele funcione perfeitamente em voc, assim como funcionou
comigo.
Agora que voc sabe quais so os alimentos permitidos, eu vou
te ensinar como montar cada um dos seus pratos em apenas 3
ridculos passos:
1) Primeiro: Olhe o tamanho e a espessura da palma de
sua mo.
Quero que voc considere como uma medida a palma de sua
mo, o tamanho e a espessura. Todas as refeies que voc fizer a
partir de hoje vo girar em torno desta medida.
2) Segundo: Mantenha em seu prato apenas 1 alimento
de cada elemento.
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Em cada um dos pratos que voc fizer, voc vai poder escolher
apenas 1 alimento, ou seja, vai dividi-lo em 3 partes: 1 alimento do
tipo carboidrato, 1 alimento do tipo protena e 1 alimento do tipo
gordura, e claro, 1 alimento do tipo legume ou verdura.
3) Terceiro: Faa 6 refeies ao longo do seu dia.
No so 4, nem 7, so apenas 6 refeies. Eu sugiro que voc
tenha um cardpio dirio j com os alimentos utilizados em cada um
dos seus pratos, e as devidas medidas, tudo j pronto, bastando
voc seguir o plano. Mas caso no queira ter um cardpio para ser
seguido risca, basta lembrar do segundo passo: mantenha em seu
prato apenas 1 alimento de cada elemento. Lembrado isso, voc
pode montar um prato diferente a cada refeio, sem se preocupar
em seguir uma rotina.
Nas prximas aulas, vou ensinar a voc como utilizar o
primeiro passo para construir cada um dos seus pratos nas
diferentes fases deste projeto. Lembre-se que so 3 fases, a
primeira onde vamos ativar a queima de gorduras, a segunda onde
vamos queimar gorduras, e a terceira onde vamos crescer.
Cada uma das fases conta com medidas diferentes, e voc
deve ficar atento a todas elas.
Manter a dieta assim, simplificada, uma importante atitude
para seu sucesso. Voc acabou de aprender uma maneira
extremamente fcil para montar seu prato, e livrou-se de seguir
uma tabela com valores calricos diferentes, e tendo que contar as
calorias de cada alimento que voc esteja consumindo.
Voc j tem a lista de alimentos permitidos, j sabe como
montar seu prato, e j sabe qual a medida que vai utilizar. S falta
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voc aprender como esta medida vai ser modificada ao longo das
fases do projeto, e isso o mais fcil.
Agora, sobre a gua gelada, tome 2 copos de gua gelada,
cerca de 300ml cada, sempre entre suas refeies. Como voc tem 6
refeies, tem 5 momentos para beber 2 copos, o que resulta no
total em 3 litros de gua gelada ao longo do seu dia. Estes 3 litros a
quantidade mnima de gua que voc dever beber neste projeto.
Voc pode beber at 5 litros. Mais do que isso no recomendvel.
Voc no pode beber tudo de uma vez tambm. importante
ainda beber ao menos mais 2 copos dentro do seu treino, para que
mantenha seu organismo hidratado.
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12 ovos inteiros no seu dia. Vai ser um pouco difcil, mas o que no
difcil em nosso esporte?
Agora voc vai dizer: "Caramba, comer 12 ovos inteiros em um
dia? Mas e o meu colesterol?"
Pesquisas recentes demonstram que ovos no so capazes de
aumentar a taxa de colesterol no sangue, a no ser que o indivduo
j tenha disposio gentica para tanto. Porm, este indivduo vai
ter aumento de colesterol consumindo a grande maioria dos
alimentos, no somente ovos.
Uma das demonstraes mais recentes assinada pela
Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos.
Em artigo publicado em janeiro deste ano, resultado de uma
pesquisa envolvendo 9.734 pessoas de 25 a 74 anos acompanhadas
durante duas dcadas, os pesquisadores demonstraram no haver
relao entre o consumo regular de ovos e o aumento da incidncia
de doenas cardiovasculares, como infarto e derrame.
Bom, neste dia em que voc vai, sua resposta anablica vai nas
alturas. Sua fora no treino vai ser muito maior, e sua vascularizao
nunca estar to evidente. bem capaz de voc se sentir um super-
homem dentro da academia...
Mas apenas faa isso se conseguir chegar a um percentual
baixo de gordura corporal. Consumir 7 mil calorias em um dia no
para qualquer um...
Voc pode repetir este ciclo 3 vezes, durante os prximos 15
dias. Seus resultados sero espetaculares, e com certeza voc
ganhar o fsico dos seus sonhos.
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Suplementao Bsica
Suplementos so realmente
necessrios?
Suplementos bsicos so necessrio sim, caso queira
realmente perder toneladas de gordura em apenas 47 dias.
Se este programa de treino tivesse maior durao, por
exemplo, 12 semanas, eu diria que no, no so necessrios.
Mas como nosso tempo relativamente curto, afinal so 6
semanas e 5 dias, ento devemos atacar suas gorduras de todas as
formas possveis. Alm da dieta e do treino, voc deve ter em sua
rotina o uso de suplementos especiais, facilmente encontrados, mas
que daro maiores resultados, garantidos.
Vou lhe mostrar alguns suplementos diferentes, que talvez
voc no conhea, mas que podem gerar um impacto muito grande
na queima de gorduras, principalmente, para perder barriga.
Queimar gordura abdominal no tem importncia somente
esttica. O acmulo de gordura nesta regio pode ajudar a
desenvolver diversos problemas de sade, dentre eles:
Sndrome metablica
Diabetes
Hipertenso
Perder barriga no uma iniciativa que vai lhe deixar mais
atraente somente, mas tambm muito mais saudvel.
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Treino
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58
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
59
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
60
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
61
Licenciado para Diorama de Sousa, E-mail: didiorama@gmail.com, CPF: 81806757184
47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
O treino de 47 dias
Consistncia tudo, por isso foque na execuo do
movimento, e no na carga. Treine com a maior intensidade possvel
62
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
63
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Treino C
Remada curvada com barra
Remada unilateral com halteres
Remada sentado
Encolhimento de ombros com barra
Rosca direta
Rosca scott
Rosca invertida
Rosca punho
Treino D
Supino inclinado com halteres
Remada curvada com halteres
Desenvolvimento militar com halteres
Rosca alternada inclinada com halteres
Levantamento terra
64
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Guia De Exerccios
Treino A
Supin o Reto
Supino inclinado com halteres
65
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Supino declinado
Mergulhos
66
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Supino reto fechado
Abdominal clssica
67
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Abdominal declinada
68
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Treino B
Desenvolvimento militar
Desenvolvimento militar com halteres
69
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Remada alta
Agachamento livre
70
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Agachamento livre alternado
Flexo plantar na mquina
71
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Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Flexo plantar sentado
72
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Treino C
Remada curvada com barra
Remada curvada unilateral com halteres
73
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Remada sentado
Encolhimento de ombros
74
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Rosca direta
Rosca scott
75
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Rosca invertida
Rosca punho
76
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Treino D
Supino inclinado com halteres
Remada curvada com halteres
77
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Desenvolvimento militar com halteres
Rosca inclinada alternada com halteres
78
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
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Msculos
Ultra
Definidos
Levantamento terra
79
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
E
Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
Speed Cardio
Aqui voc vai encontrar diversos exerccios que
podem ser aplicados no minuto de treino de speed
cardio. Voc pode selecionar apenas um, ou vrios, e
aplicar nos intervalos das sries de exerccios.
Swing com peso
80
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Dias
Para
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Msculos
Ultra
Definidos
Agachamento com salto
Pulo sobre degrau
81
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47
Dias
Para
Perder
Barriga
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Msculos
Ultra
Definidos
Step no banco com barra
Step no banco com halteres
82
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47
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Para
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Msculos
Ultra
Definidos
Cooper na esteira
Agachamento unilateral
83
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47
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Msculos
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Definidos
Step no degrau lateral
Saltos
84
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Msculos
Ultra
Definidos
Escalada de montanha
Corrida esttica
85
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Barriga
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Msculos
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Definidos
Step no banco com joelhada
Pulo de corda
86
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Msculos
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Definidos
Mquina Elptica
Power clean na mquina Smith
87
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Barriga
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Msculos
Ultra
Definidos
Concluses
Eu espero que voc tenha excelentes resultados com este guia
de treino, dieta e suplementao.
Garanto a voc, caso siga todas as minhas recomendaes nos
prximos 47 dias, que vai perder toneladas de gordura corporal,
reduzir no mnimo 5% de gordura, e conquistar o abdmen dos seus
sonhos.
Se voc iniciou este treino muito acima do peso, sugiro que o
faa 2 vezes, descanso 9 dias antes de iniciar a segunda rodada.
Quanto maior for sua consistncia com a dieta e com o treino,
maiores sero seus resultados, e caso siga a suplementao
indicada, seu objetivo vai mesmo aparecer mais rapidamente.
Esta rotina muito especial e custei alguns anos para monta-
la. Todos os conceitos so cientificamente testados, e pode
realmente ser aplicado por qualquer pessoa, desde que o objetivo
seja emagrecer e perder gorduras, especialmente barriga.
Fico muito feliz que tenha lido este guia e desejo-lhe sorte
nesta aventura. Encare-a com toda a sua fora, crie fora de onde
voc nunca pensou existir, e nunca desista dos seus objetivos.
88
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47
Dias
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Barriga
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Msculos
Ultra
Definidos
Sobre O Autor
Tiago Bastos, estudante de medicina no Rio De Janeiro e
praticante de musculao nas hora vagas, mantm-se atualizado
com rotinas de treino, dieta e suplementao dos profissionais do
fisiculturismo e celebridades do mundo fitness.
autor do site http://formula47.com.br/, onde revela diversas
outras dicas para quem precisa ter resultados rpidos na academia,
tendo j transformado inmeras pessoas.
89
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47
Dias
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Ganhar
Msculos
Ultra
Definidos
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