Entrenamiento

Abreviado
Eficiente

Recopilacin
Workouts de Diciembre 2015
+
Programa de 4 a 6 semanas
IMPORTANTE LEER ANTES DE CONTINUAR:

El presente manual presenta informacin a modo ilustrativo sobre actividades

deportivas para ser llevada a cabo por personas sanas, en buen estado de salud
y con cabal conocimiento de las tcnicas expuestas.

Recomendamos a todos los que van a realizar una actividad deportiva o

entrenamiento contar con el apto mdico correspondiente y en caso de dudas o
malestares suspender la ejecucin y buscar ayuda profesional. Esta como toda
actividad deportiva.

Dada la naturaleza de los ejercicios es necesario sinceridad y sentido comn

para evitar potenciales inconvenientes. Por otra parte es capital la correcta
ejecucin de los ejercicios para obtener beneficios, Si se desconoce la tcnica
efectiva y segura de los ejercicios o se tienen dudas, sugerimos fervientemente
contactar a los varios muy buenos coachs y entrenadores especializados en
kettlebell con el fin de aprender, mejorar y disipar inquietudes.
Prlogo:

Atendiendo a varios pedidos, surge esta compilacin de los Entrenamientos

Abreviados Eficientes que fueron posteados en la pgina de AKC en diciembre
pasado.

A fines del ao pasado en A.K.C. tuvimos la idea de presentar una serie de 16

entrenamientos que se podran hacer aproximadamente en 15 a 20 minutos.
Conscientes de las complicaciones tpicas de fin de ao, el poco tiempo
disponible y la fatiga mental, lo que hicimos fue presentar diariamente en los
ltimos das del 2015 sesiones para ser realizados simplemente siguiendo la
receta de modo que slo hace falta conocer los ejercicios para llevarlos a cabo
sin tener que andar pensando mucho en progresiones, series, repeticiones, etc.

Vale aclarar que si bien cada entrenamiento es autnomo y puede repetirse a lo

largo del tiempo a gusto, guardan una suerte de relacin no solo en complejidad
sino en que estn pensados de tal manera que si son realizados en la secuencia
propuesta se obtendr un estmulo equilibrado, entre trabajo metablico, de
fuerza, de ncleo, sostn y tambin entre tren superior e inferior.

A continuacin todos los post. Presentados en el orden original y tal cual fueron
posteados en https://www.facebook.com/argentinakettlebellclub/

Guiye Marisi
Entrenamientos Abreviados Eficientes E.A.E.:

Estamos a pocos das de terminar el 2015, son las semanas ms complicadas

del ao. El laburo, las fiestas, cenas de fin de ao, brindis por aqu, juntadas por
all. Pero el da sigue teniendo 24 hs y por ms ganas de que queramos
mantener nuestros hbitos a veces tenemos que sacar tiempo de algn lado y
uno de estos suele ser entrenamiento.

Por eso Argentina Kettlebell Club tiene la siguiente propuesta: Vamos a

presentar todos los das hasta fin de ao una serie de sugerencias pensado para
realizarse en 15 a 20 minutos, algunos sern entrenamientos de fuerza, otros
metablicos, otros apuntarn la movilidad y sostn, etc.

Estamos convencidos del valor de las kettlebell para entrenamientos cortos y

muy efectivos por eso invitamos a probarlos ya a los que se animen comentar
que les parece, dudas, sugerencias, etc.

En breve estaremos posteando la sugerencia para hoy:

E.A.E: N 1 "Dan"

Esta primera propuesta est dedicada a dos movimientos fundamentales, la

bisagra de cadera y la cuclilla. Y est integrada por dos movimientos que ya son
un clsico ideados por Dan John el swing cabra y el la sentadilla goblet o copa.

El objetivo fundamental es mejorar la movilidad y fundar las bases para

movimientos ms complejos. Por lo tanto deben ejecutarse siempre prestando
mxima atencin a la calidad del movimiento ejecutndolo en forma lenta y
controlada, por ejemplo en la goblet hacer una pausa abajo sin perder tensin y
desde ya sin rebote.

Hacer entrada en calor y/o movilidad articular en funcin las necesidades de

cada uno, setear un timer a 15 minutos y tratar realizar tantas pirmides como
sea posible en ese lapso.
La pirmide propuesta es el siguiente:

1 Swing Cabra // 1 Sentadilla Goblet

3 Swing Cabra // 3 Sentadilla Goblet
5 Swing Cabra // 5 Sentadilla Goblet
3 Swing Cabra // 3 Sentadilla Goblet
1 Swing Cabra // 1 Sentadilla Goblet

De ser posible no soltar la pesa durante la ejecucin de cada pirmide a menos

que esto comprometa la tcnica, si bien la idea es hacer varias vueltas vuelvo a
hacer nfasis en la importancia de la calidad no en el apuro bajo ningn punto
vista es un AMRAP.
E.A.E. N2 "Contrastes"

La sugerencia de hoy es tan simple que se explica sola con el dibujito, pero esto
no quiere decir que sea sencilla, se trata alternar 20 swings con 5 flexiones
(push ups). La idea es jugar con los opuestos un ejercicio considerado de torso
y uno de pierna, uno de empuje y uno de traccin, uno de que solicita la cadena
anterior otro que acta sobre la cadena posterior, uno de fuerza uno de potencia
por donde se lo mire encontramos un contraste

Hacer la entrada en calor que se juzgue necesaria. Programar un temporizador

por 15 minutos y ejecutar esta dupla tantas veces sea posible, como siempre la
calidad de ejecucin esto por sobre todo:

- Swings explosivos con mnima flexin de rodilla, utilizando un peso desafiante.

- Flexiones controladas con brazos bien pegados al cuerpo y ncleo activado.

E.A.E N3 "TGU"

La propuesta de hoy es clara dedicar 15 a 20 minutos a la prctica de la

levantada turca, este ejercicio quizs sea el mejor aporte del renacimiento de
las kettlebell en occidente. El TGU implica movilidad, sostn. fuerza y en todo
esto en los planos axial frontal y lateral.

En este caso series y repeticiones son anecdticas dado que cuanto ms lento
ms difcil se pone. Estos son solo unos ejemplos de cmo organizar el
entrenamiento.

Todas las repeticiones con el mismo peso. (O inclusivo sin peso)

Una o varias escaleras de pesos.

Una escalera y luego series con peso anterior al ms pesado.

Pirmides de pesos.
Repeticiones parciales en los pasos que ms nos cuesten, etc.

Lo fundamental es la calidad del movimiento, desde ya que en este lapso no

sern muchos cada repeticin como mnimo requiere 1 minuto considerando
pausas de al menos 3 respiraciones en cada una de las posturas en que se
desarrolla en movimiento. Es conveniente alternar lados en cada repeticin.
E.A.E. N 4 PePe Swing

Push Press y Swing de eso se trata la sesin de hoy, elegir un peso que permita
hacer 2 o 3 rondas sin bajar la pesa. Descansar y repetir hasta completar 15 a
20 minutos. Cada ronda est compuesta por:

Push Press 10 reps (brazo no dominante)

Swing unilateral 20 reps.
(Cambio de mano)
Push Press 10 reps (brazo dominante)
Swing unilateral 20 reps.

De contar con slo una pesa o muy liviana o muy pesada ajustar el nmero de
rondas, al igual que si se opta por ejecutar el programa con ejercicios dobles.
Como siempre la correcta ejecucin est por sobre todo si la tcnica se
deteriora hacer una pausa es lo indicado.
E.A.E. N5 "Walking Dead"

Lleg el sbado con esta propuesta ideal para hacerla al aire libre.
Programar el time 16 a 20 minuto, hacer al principio de cada clean y sentadillas
en Rack y a continuacin caminar con carga hasta terminar el minuto, cambio
de lado y repetir.

Se sugiere variar la forma de llevar la kettlebell en lugar de hacer siempre

paseos del granjero, llevar la pesa en rack, overhead o bottom up (foto) para ir
variando el estmulo.

- Clean & Sentadilla: 5 reps.

- Caminata con carga: a completar el minuto.
- Clean & Sentadilla: 5 reps
- Caminata con carga: a completar el minuto.
(Atencin: Realizar un clean antes de cada repeticin de sentadilla)
E.A.E. N 6 "Curly"

Esta vez la idea es entrenar al comienzo de cada minuto por 18 minutos. En los
impares se har una escalera de press y en los pares swing por tiempo. La
configuracin es la siguiente:

1 min Press 2-2 reps

2 min Swing 30 seg
3 min Press 3-3 reps
4 min Swing 30 seg
5 min Press 4-4 reps
6 min Swing 30 seg

Repetir este bloque de 6 minutos 3 veces. Elegir el tipo de swing que se prefiera
o ir variando a medida que avanza el entrenamiento.
E. A. E. N8 "Almafuerte"

Para hoy tenemos otra simple pero no sencilla propuesta se centra en sumar 55
sentadillas goblet y entre cada serie unos swings a modo de decoracin.
Idealmente hacer todo sin bajar la pesa.

Utilizar una carga que haga las cosas interesantes y hacer lo siguiente.

10 Sentadillas Goblet // 10 Swing

9 Sentadillas Goblet // 10 Swing

8 Sentadillas Goblet // 10 Swing

7 Sentadillas Goblet // 10 Swing

6 Sentadillas Goblet // 10 Swing

5 Sentadillas Goblet // 10 Swing

4 Sentadillas Goblet // 10 Swing

3 Sentadillas Goblet // 10 Swing

2 Sentadillas Goblet // 10 Swing

1 Sentadillas Goblet // 10 Swing

Si se deteriora la tcnica tomar un breve descanso y continuar.

Finalizar el da con algunas series de algn ejercicio de movilidad para la parte

superior del cuerpo. (Columna torcica, cintura escapular, etc.).
E.A.E. N 9 "Transiberiano"

Hoy el asunto viene por el lado de la fuerza, es un EDT de press y dominadas. La

idea es en 20 minutos hacer tantos presses y dominadas como sea posible,
utilizar en lo posible un peso aproximado al 7-8 RM.

Comenzar por el lado no dominante y hacer presses, una vez llegado al fallo de
tcnica realizar la misma cantidad de repeticiones con el otro brazo y de
dominadas. (Lastrarse o asistirse segn sea necesario).

Descansar y repetir la maniobra hasta completar el tiempo. Obviamente cada

vez sern menos las repes que se hagan de corrido y/o mayores los descansos.
E.A.E N 10 "Windmill"

Es nochebuena ya hay bastante stress entre preparativos, compras y mandatos

sociales no hay necesidad de un entrenamiento agotador sino veo ms
conveniente jugar un poco y relajarse.

Una prctica de 15 a 20 minutos de windmills parece venir bien para bajar un

cambio antes de los festejos. Tiene que se r una sesin con movimientos
controlados, consientes y buscando la perfeccin en cada repeticin, no
importas cuantas terminen saliendo.

Recomiendo alternar lados en cada repeticin y que cada una de estas est
formada por una secuencia de tres movimientos.

- Molino con la pesa abajo.

- Molino con pesa arriba.
- Molino doble.

El primero se activa el patrn de movimiento y mejora la postura. El segundo

permite bajar ms y lograr un mayor estiramiento y el tercero, aumenta el
estmulo del ejercicio dada la mayor carga.
E.A.E N 11 "spero CPG"

Hoy la propuesta es simple un complejo que rene los principales patrones de

movimiento,
Empuje, traccin, bisagra y sentadilla. Realizar todos los ejercicios con ambos
brazos sin de bajar la pesa. Entre cada complejo descansar segn necesidad.

Hacer tantas rondas como sea posible en 15 a 20 minutos de:

- Sentadillas en rack 5 reps.

- Clean & Press 5 reps.
- Peso Muerto unipodal + remo 5 reps.
(Cambiar de lado y repetir con el otro brazo).

La idea de hacer un peso muerto a una pierna seguida de un remo se la

debemos a la leyenda del Jiu Jitsu Steve Maxwell.
E.A.E. N12 "1/2 Lit"

Cmo el sbado pasado tenemos nuevamente una propuesta para aprovechar

los das lindos al aire libre en este cas o inspirado en las ideas de Sergey
Litvinov. Combinando sentadilla overhead, sprints y levantada turca invertida
(similar a la habitual pero empezando de pie yendo a la horizontal para
incorporarse y terminar de pie).

Secuencia:

- TGU invertido: 1
- Sentadilla overhead: 6
- Sprints: 20 seg
(volver con un trote suave hasta la pesa y cambiar de lado).
- TGU invertido: 1
- Sentadilla overhead: 6
- Sprints: 20 seg

Esto sera una ronda completa, descansar 3 a 5 minutos y repetir 2 veces ms.
Se puede reemplazar por sentadilla en rack si no se domina la sentadilla OH.
E,A,E, N13 " Viking"

Uno de los clsicos del entrenamiento con kettlebell, el primero de los

protocolos del Viking Warrior de Kenneth Jay. La propuesta es simple pero
no sencilla, 20 minutos de los intervalos de snatch distribuidos de la
siguiente manera.

- Snatch: 15 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Snatch: 15 segundos
- Descanso: 15 segundos

Alternar el brazo en cada ciclo, si no se domina la tcnica del snatch puede

reemplazarse por swing a una mano, con resultados similares.
E.A.E. N14 "Vade Retro"

Esta es una de esas rutinas difcil de encasillas porque si bien a simple vista
poda considerarse para fuerza, el hecho de hacerla con los descansos
acotados va generar un interesante estmulo del metabolismo.
El tiempo de descanso ser proporcional al de trabajo y esta proporcin deber
mantenerse toda la sesin. Se elegir la proporcin segn la recuperacin de
cada uno. Por ejemplo si nos lleva 30 segundos hacer la primera ronda el
descanso ser de 1 minuto para los que opten 1:2, de 30 segundos para los que
usen 1:1 (tpo trabajo = tpo descanso) y de tan solo 15 segundos para los de
1:0.5.

Est pensada para ser realizada con dos pesas pero tambin incluimos una
versin para utilizando solo una. Realizar de 3 a 5 vueltas de:
Con 2 Pesas

- Press 1 rep.+Sentadilla 6 reps.

- Press 2 reps.+Sentadilla 4 reps.

- Press 3 reps.+Sentadilla 2 reps.

Con 1 pesa

- Press 1-1 rep.+Sent. goblet//rack: 6 // 3-3 reps.

- Press 2-2 rep.+Sent. goblet//rack: 4 // 2-2 reps: 4 reps.

- Press 3-3 rep.+Sent goblet//rack: 2 reps // 1-1 rep.

Este minientreanmiento puede fcilmente convertirse en un programa de varias

semanas utilizando como progresin las rondas y/o los descansos.

Por ejemplo empezar con 3 rondas proporcin de tiempo de trabajo sobre

tiempo de descanso 1:2 e ir agregando 1 ronda hasta hacer 5 o 6, a la siguiente
sesin bajar a 3 rondas pero con una proporcin 1:1.5 y empezar a escalar
rondas y bajando proporciones hasta llegar a 5 rondas con descansos 1:0.5.
E.A.E. N15 "Hip-Hip"

Hoy el tema viene dominante de cadera, es una pirmide de ejercicios pensado

para asistir el snatch. Comienza por el swing a una mano para activar el patrn
de movimiento, le sigue el clean para mejorar el timing y la insercin, luego el
snatch propiamente dicho, para luego ir bajando en complejidad a medida que
la fatiga crece, pero siempre reforzando el patrn de extensin de cadera y de
yapa con un buen estmulo para el agarre.

- Swing a 1 mano: 5 reps

- Clean: 5 reps.

- Snatch: 10 reps
- Clean: 5 reps.

- Swing a 1 mano: 5 reps

(Cambio de brazo)

- Swing a 1 mano: 5 reps

- Clean: 5 reps.

- Snatch: 10 reps

- Clean: 5 reps.

- Swing a 1 mano: 5 reps

Descansar una vez que se hayan realizado todos los ejercicios de ambos lados,
comenzar por el lado no dominante. Utilizar un peso aproximado al 15 a 20 RM y
hacer de 3 a 5 rondas.
E.A.E. N16 "Bakers Dozen"

Terminamos el ao y como prometimos tuvimos en cada uno de los ltimos das

del ao una propuesta para un entrenamiento corto, efectivo y divertido. Para el
de hoy vamos necesitar algo ms que las pesas, podra considerarse un
experimento. La cosa sera as:

- 12 intervalos de 1min de Swing con 1 min de descaso.

- Enhebrar una aguja
- Escribir un Haiku.

Utilizar cualquier tipo de swing o ir variando a lo largo del entrenamiento. No

tiene tampoco que ser estrictamente un haiku, la idea es escribir una frase o
algo creativo.
 Bonus Track

Programa Bsico Tres Mosqueteros

Este programa se basa en tres ejercicios fundamentales, press, swing y

sentadilla goblet, pero al igual que en la novela de Dumas hay un cuarto
protagonista, el clean que ser necesario para poner la pesa en rack antes de
cada serie de press.

El programa se estructura a partir de un mdulo de 6 minutos que se repetir

segn la progresin para cada da. El tiempo de descanso es el que resta de
cada minuto despus de haber realizado las repeticiones, es decir que es una
suerte de circuitos de E.M.O.M., el tiempo total de cada sesin es por lo tanto 6
minutos multiplicado por la cantidad de mdulos a realiza. La entrada en calor u
cool down queda a criterio de cada uno.

Se presentan dos progresiones, idealmente est pensado para 3 sesiones

semanales, pero puede funcionar con 2 o 4 entrenamientos tambin segn
capacidad de recuperacin y nivel de actividad.

Ante cualquier duda consultar en nuestro grupo de FB:

https://www.facebook.com/groups/argentinakettlebellclub/

Mdulo Bsico

1 minuto => Press: 2-2 reps.

2 minuto => Swing: 15 reps.

3 minuto => Press: 3-3 reps.

4 minuto => Swing: 15 reps.

5 minuto => Sentadilla Goblet: 5 reps.

6 minuto => Swing 20 reps.

Progresiones:

Moderada spera
Sesin N Mdulos Minutos Sesin N Mdulos Minutos
1 3 18 1 3 18
2 4 24 2 5 30
3 5 30 3 7 42
4 4 24 4 4 24
5 5 30 5 6 36
6 6 36 6 8 48
7 5 30 7 5 30
8 6 36 8 7 42
9 7 42 9 9 54
10 6 36 10 6 36
11 7 42 11 8 48
12 8 48 12 10 60
13 7 42
14 8 48
15 9 54
16 8 48
17 9 54
18 10 60