Sunteți pe pagina 1din 30

Exercitiile aerobice sau cardio sunt acele tipuri de activitati

care implica sustinut o gama cat mai larga de muschi, in mod


constant. Activitatile aerobe folosesc drept combustibil
grasimea depusa. Asta inseamna ca ard calorii din depozitele
de grasime si nu din carbohidratii care se gasesc in sistemul
sanguin.
Exercitiile aerobice sau cardio sunt acele tipuri de activitati care implica sustinut o gama cat mai
larga de muschi, in mod constant. Activitatile cardiovasculare folosesc drept combustibil
grasimea depusa. Asta inseamna ca ard calorii din depozitele de grasime si nu din
carbohidratii care se gasesc in sistemul sanguin.

Pe langa faptul ca reprezinta una dintre cele mai bune metode de a slabi, exercitiilor cardio au
beneficii extraordinare pentru sanatatea ta:

- iti intaresc inima si sistemul circulator


- cresc capacitatea pulmonara
- reduc riscul de aparitie a bolilor cardiace
- previn hipertensiunea arteriala, hipercolesterolemia si aparitia diabetului
- reduc stresul si te ajuta sa dormi mai bine

Prin urmare, daca vrei sa slabesti, activitatile cardio, precum alergat, inot sau mers pe bicicleta sunt
ideale. Astfel de activitati pot fi realizate in mod deosebit in aer liber, la sala de fitness sau la bazinul
de inot, dar exista si alte tipuri de exercitii cardio pe care le poti face chiar si acasa. Secretul este
sa le acorzi jumatate de ora in fiecare zi sau cel putin de trei ori pe saptamana. Iata cateva
astfel de activitati:

Sari coarda!
Este foarte simplu sa iti pui toti muschii la treaba. Ai nevoie numai de o corda de sarit, asa cum
probabil ca aveai in copilarie. Saritul corzii te ajuta sa scapi de multe calorii, destul de repede,
plus ca o jumatate de ora de sarit in fiecare seara sau dimineata elibereaza hormonii care iti
ofera o stare de bine si senzatia ca esti plina de energie.

In afara de asta, saritul corzii lucreaza zonele problematice in cazul femeilor: fesele, coapsele
si pulpele. Gasesti aici cateva exercitii simple de sarit coarda .

Danseaza!
Poti slabi si te poti distra de minune, in acelasi timp. Dansul activ si sustinut, pe muzica antrenanta,
lucreaza o gama foarte larga de muschi, in functie de miscarile tale. O "sedinta" de dans de 30 de
minute face minuni pentru silueta ta si te binedispune instant. Iata un tip de dans cardio
"organizat", care iti lucreaza cele mai importante grupe musculare:
Alearga pe loc

Desi suna foarte ciudat, alergatul pe loc este o metoda simpla de a slabi si de a te mentine in forma,
in lipsa altor tipuri de activitati si exercitii.
Daca nu ai timp sa alergi in parc sau sa mergi la sala si nu iti permiti sa cumperi un stepper,
aceasta metoda este solutia ta. Este foarte simplu, nu ai nevoie de niciun fel de echipament
special sau alte lucruri costisitoare.

In plus, pentru o astfel de activitate atat de simpla si atat de eficienta nu mai poti gasi scuze de
genul "nu am timp", "nu am echipament" etc. Iar daca esti dependenta de televizor, nimic nu te
impiedica sa "mimezi" alergatul uitandu-te la emisiunea ta preferata.

Sari!
Pana si topaitul de colo-colo te ajuta sa slabesti! Numai sa vrei! Asaza o banda sau o sfoara pe
podea si sari de o parte si de cealalta a ei, fie cu cate un picior, fie cu ambele picioare in
acelasi timp. In filmuletul de mai jos iti sunt prezentate cateva tipuri de sarituri, dar si ordinea
si ritmul in care sa le efectuezi:

Exercitiile cardio sunt renumite pentru arderea rapida a grasimii, pentru sporirea
rezistentei corpului, dar si pentru imbunatatirea activitatii sistemului cardiovascular
si pe cea a plamanilor. Ele sunt acele exercitii de tip aerob, executate mai ales cu
ajutorul echipamentului special de sala, de tipul plansei de alergat, a bicicletei
stationare sau a stepper-ului.
Totusi, acest lucru nu trebuie sa te dezarmeze in cazul in care nu ai un abonament
la o sala de finess, pentru ca poti chiar foarte usor sa faci exercitii cardio acasa, fara
niciun fel de aparate sau echipamente speciale.

7 exercitii cardio acasa pentru cei care vor sa slabeasca rapid

Iata, asadar, cele mai eficiente exercitii cardio pentru acasa, care nu necesita
decatdorinta de a avea o silueta perfecta:

1. Miscarea patinatorului: incepe din pozitie verticala, cu picioarele departate si,


sarind usor pe un picior, adu-l pe celalalt in spatele lui, atingand podeaua cu varful.
Pentru un efort mai mare, poti face aceeasi miscare si cu bratul drept atunci cand
piciorul drept este in spate si invers. Intreg exercitiul se aseamana cu miscarea
patinatorilor in viteza. (Figura 1)

2. Cotul la genunchi: stand in picioare, ridica genunchiul drept in lateral si atinge-l


cu cotul, repetand miscarea de 10 ori, apoi executa acelasi exercitiu si pentru
partea stanga. Iata o miscare cat se poate de simpla care te va usura de multe
calorii!(Figura 2)

Produse de slabit - Fibrobar R cu Ceai VerdeFIBROBAR R CU CEAI VERDE

BATON NUTRITIV CU FIBRE, CEREALE, L-CARNITINA, SEMINTE DE IN SI CEAI VERDE,


INDICAT IN DIETELE PENTRU SLABIT. 25% DISCOUNT PENTRU COMENZI DE PESTE 50
DE BUCATI.

1.7 LEI

COMANDA ACUM
3. Sarituri: stai dreapta, cu picioarele apropiate si bratele pe langa corp. Sari,
indepartand picioarele si aducand bratele deasupra capului sau desenand cu ele in
aer cercuri imaginare. Repeta miscarea pana cand obosesti. (Figura 3)

4. Saritura cu coardaimaginara: stai in pozitie verticala, picioarele apropiate si


bratele apropiate de corp. Imagineaza-ti ca ai o coarda imaginara si sari, pastrand
picioarele apropiate si executand miscari circulare cu bratele. (Figura 4)

5. Cataratul pe munte: incepe exercitiul dintr-o pozitie de flotare, sprininindu-te in


palme si degetele de la picioare. Adu genunchiul drept aproape de piept, apoi sari si
schimba pozitiile picioarelor intre ele. Executa acest exercitiu timp de 1 minut, apoi
odihneste-te. (Figura 5)

6. Urcatul scarilor: folosindu-te de doar o treapta sau o platforma inalta cat o


treapta, urca un picior pe treapta, apoi si pe celalat, apoi coboara si repeta
miscarea, alternand ordinea picioarelor. Ai grija sa nu te impiedici! Pentru un grad
de dificultate mai mare, poti tine in maini o pereche de gantere de 1 2 kg. (Figura
6)

7. Jogging-ulpe loc: nimic mai simplu, tot ce trebuie sa faci este sa alergi pe loc, in
timp ce te uiti la televizor sau asculti muzica. Solutia cea mai simpla pentru arderea
grasimilor! (Figura 7)

Exercitii cardio acasa mult mai simple, dar la fel de eficiente

Iata ca, daca-ti doresti ceva cu adevarat, nimic nu-ti sta in cale, nici macar lipsa
unor aparate speciale! Poti face nenumarate exercitii cardio acasa, acestea fiind
cele mai simple si comode miscari care nu doar ca te ajuta sa slabesti, dar si sa-ti
imbunatatesti starea de sanatate, incepand de la cea a inimii si pana la cea a
intregului corp. Succes

Sunt intrebat destul de des Care sunt cele mai bune exercitii cardio pentru a arde
grasimea?.
Raspunsul meu este, invariabil, acelasi : Cel mai bun cardio este cel pe care il faci
consistent, pe termen lung.

Daca as fi in locul tau, as incepe cu impinsul sticlei de Cola si lasarea jos a


chipsurilor.

Ce vreau sa spun cu asta este ca nici un exercitiu sau regim de antrenament nu te


va ajuta sa arzi grasime foarte eficient, daca nu iti schimbi si felul in care mananci.
E de ajuns sa te gandesti ca intr-o ora de alergat arzi cam 600 de calorii, cam tot
atatea cate are o ciocolata.

Tipuri de antrenament cardio

Totusi, antrenamentul de tip cardio este foarte bun pentru arderea grasimilor. Atunci
cand vine vorba despre tipul de cardio, exista doua tabere principale. Tabara incet
si constant, si tabara intensitate ridicata pe intervale. Parerile se impart in felul
urmator:

Cardio Incet si Constant

Durata lunga (45min 1 h)

Intensitate scazuta

Arde grasime si nu carbohidrati

Protejeaza articulatiile

Cardio Intensitate Ridicata

Durata scurta (20min 30min)


Intesitate ridicata (antrenament interval)

Arde tone de calorii si iti creste rata metabolica pana la 24-48 de ore dupa
antrenament

Miscari explozive (sprinturi, etc)

Desi eu personal prefer antrenamentul cardio de intensitate ridicata (este mult mai
eficient si dureaza mai putin), iti recomand sa incerci ambele tipuri, si sa vezi care ti
se potriveste mai bine. Daca esti incepator si nu esti intr-o forma fizica buna, e mai
bine sa incepi cu o intensitate scazuta, pana cand te simti in stare sa cresti
intensitatea.

Exercitiile cardio care ard cele mai multe calorii

Mai jos este o lista cu exercitiile cardio care ard cele mai multe calorii:

1. Step Aerobic Step Aerobic iti lucreaza in special picioarele, si poti arde aprox.
400 de calorii in 30 min.

2. Bicicleta (stationara sau normala) este un foarte bun exercitiu cardio. In functie
de rezistenta si viteza, poti sa arzi 250-300 de calorii in 30 min.

3. Inot este un exercitiu care iti foloseste tot corpul. Poti sa arzi pana la 400 de
calorii in 30 min. Are avantajul ca nu uzeaza articulatiile.

4. Squash sprinturile pe distante scurte fac ca squash-ul sa fie un foarte bun


antrenament cardio. Poti sa arzi pana la 500 de calorii in 30 min.

5. Catarari (interior sau exterior)- nu numai ca e un bun exercitiu cardio, dar iti
lucreaza tot corpul. Catararile pot sa arda pana la 380 de calorii in 30 min.
6. Cross-Country Ski un exercitiu excelent pentru tot corpul. Poti arde 350 calorii in
30 min.

7. Alergat - Tot ce ai nevoie este de o pereche buna de adidasi. Arzi usor 300 de
calorii in 30 min.

8. Aparatul Eliptic unul dintre antrenamentele pe care le poti face oricand. Poti sa
arzi 300 de calorii in 30 min.

9. Vaslit un bun exercitiu cardio. In plus, iti lucreaza toata partea superioara a
corpului. Poti sa arzi aprox. 280 calorii in 30 min.

10. Mers Mersul alert este o forma lejera de cardio. Mergand, arzi cam 180 de
calorii in 30 min. Sprinturile sau mersul pe munte pot mari numarul de calorii arse.

Exercitii cardio tip HIIT (High Intensity Interval Training)

Pentru cei care prefera o intensitate mai ridicata, le recomand HIIT (High Intensity
Interval Training) alternarea de perioade scurte de intensitate foarte ridicata
(ex:sprinturi), cu perioade de intensitate scazuta (ex:mers).

O alta modalitate este protocolul Tabata : alternarea a 20 de sec de activitate


intensa (inclusiv exercitii ca flotari si genoflexiuni), cu 10 sec de odihna. Atat timp
cat intensitatea e destul de ridicata, poti sa aplici acest concept oricarui tip de
exercitiu: sprinturi pe deal sau pe scari, lovirea unui sac de box, pedalat, sarit
coarda, aparat eliptic, etc.

Totusi, trei dintre cele mai eficiente exercitii pe care poti sa le folosesti pentru
antrenamentul HIIT sunt:
1. Sarit coarda unul dintre cele mai simple si mai eficiente exercitii. In doar 20-30
min, faci un antrenament complet. Saritul corzii este ideal pentru rezistenta
cardiovasculara, imbunatatirea flexibilitatii si agilitatii.

2. Sprinturi Nu numai ca arzi foarte multe calorii cand sprintezi, dar iti creste
metabolismul chiar si la 2 zile dupa antrenament.

3. Spinning Aceste antrenamente de intensitate ridicata, simuleaza o plimbare pe


bicicleta, cu dealuri, vai si viteze variate, toate dictate de instructorul grupului.

Concluzie

Nu uita. Cel mai eficient antrenament cardio este cel care iti place si pe care il faci
pe termen lung. Orice sport care te face sa te misti, jucat singur sau in echipa,
poate sa iti aduca rezultate. Exercitiile cardio au multe beneficii pe langa arderea
grasimilor, cum ar fi reducerea stress-ului, cresterea densitatii oaselor, un somn mai
bun, mai multa energie, etc.

Probabil si tu ai tot auzit de exercitiile cardio si de efectele lor benefice asupra


sanatatii inimii, celulitei si excesului ponderal. Insa stii exact in ce constrau ele si ce
le face atat de deosebite?

Antrenamentele cardio iti pun rezistenta la incercare, timp in care contribuie si la


ameliorarea capacitatilor cardio-vasculare si cardio-respiratorii, totul cu un consum
caloric semnificativ.

Ele constau in miscari repetate timp de maximum o ora (de preferat), ce ridica
pulsul si il mentin asa pe toata durata antrenamentului, fara nici o pauza.

Deci nu conta pe fotbal sau alte activitati ce nu sunt continue si iti permit sa te
odihnesti. In schimb, uite care sunt adevaratele activitati cardio si beneficiile lor!

1. Joggingul
Alergarea este una din cele mai bune exercitii cardio pe care le poti face. Nu
necesita un echipament special si poate fi practicat in orice loc. Datorita miscarii
continue, arzi multe calorii si iti intaresti musculatura inimii.

La capitolul dezavantaje, trebuie sa ai o incaltaminte speciala care sa iti protejeze


articulatiile si trebuie sa il practici treptat, pentru a putea face fata unei ore intregi.

2. Mersul pe bicicleta

Fie in aer liber, fie in propria ta casa, bicicleta este un exercitiu cardio excelent. Cu
ajutorul fortei picioarelor tale, iti vei imbunatati rezistenta la efort, timp in care vei
arde si o gramada de calorii (intre 250 si 500 in doar 30 de minute), in functie de
viteza si durata exercitiului.

3. Inotul

Inotul este un exercitiu pentru intregul corp. Daca iti petreci 30 de minute in apa,
vei pierde aproximativ 400 de calorii, fara sa iti faci griji in privinta impactului
asupra articulatiilor. In plus, inotul iti ofera rezistenta cardio - pulmonara, stimuleaza
circulatia sangelui si ajuta la mentinerea unei presiuni arteriale normale.

4. Schiatul

La fel ca si inotul, acesta implica toti muschii corpului. In ceea ce priveste actiunea
sa asupra inimii, afla ca schiatul iti imbunatateste performantele respiratorii si
circulatia sangelui in organism. Muschii inimii se intaresc si ei, iar creierul va fi mult
mai bine oxigenat.

La asta se adauga si cele 300 de calorii pierdute dupa numai 30 de minute de


schiat. Singurul inconvenient consta in gradul de dificultate si necesitatea unei
pregatiri inainte de a te aventura pe partie. Si desigur, gasirea unei partii pe timp de
vara.

5. Aerobicul

Exercitiile aerobice te ajuta sa iti lucrezi mai multe grupe de muschi si sa iti
imbunatatesti calitatea respiratiei si ritmul cardiac. Aerobicul iti face inima mai
puternica si mai rezistenta, datorita mentinerii ritmului alert pe toata durata
exercitiului. In plus, aerobicul te ajuta sa pierzi din greutate, sa-ti intaresti sistemul
imunitar si iti imbunatateste toate functiile corpului.

Stepul aerobic

Scapa de kilogramele in exces prin practicarea stepului aerobic. Aceasta metoda nu


numai ca te va ajuta sa arzi pana la 400 de calorii in 30 de minute de activitate intensa,
ci iti va tonifia si partea inferioara a corpului.

Metabolic Booster

Metabolic Booster este un antrenament bazat pe intervale, ce combina elementele


cardio cu exercitiile de tonifiere, fiind indicat celor care au un nivel mediu de pregatire
fizica. De asemenea, poti practica acest exercitiu daca ai o stare de sanatate buna si
daca ai efectuat alte antrenamente de tip cardio-vascular in ultimele doua luni (Zumba,
Dance Mix, Rebound, Tae Bo, Step Aerobic).

Antrenamentul cu kettlebell

Exercitiile cu kettlebell (sau girya, o bila din fonta cu maner) sunt un mix intre cardio,
forta si flexibilitate si iti lucreaza toate grupele de muschi ale corpului. Acest tip de
antrenament dezvolta rezistenta si forta corpului si-ti tonifiaza abdomenul, fesele sau
sanii. Poti sa te antrenezi cu acest tip de greutati atat la sala de fitness, cat si acasa.

Este un antrenament solicitant, cu o durata de 10-45 de minute insa are rezultate


imediate. Incearca sa faci cateva genuflexiuni cu kettlebells: tine calcaile lipite de
podea, spatele drept, greutatea la nivelul pieptului si executa genuflexiunile.
Mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai simplu si la indemana exercitiu cardio pentru slabit si,
totodata, cel mai sigur pentru organism. Insa trebuie sa mentii tot timpul un ritm cardiac
crescut: mergi pe jos indeajuns de repede pentru a obtine rezultate.

Alergarea

Este un exercitiu cardio pentru slabit foarte eficient, insa are un impact mare asupra
organismului si solicita articulatiile.

Mersul pe bicicleta

Indiferent ca alegi bicicleta clasica sau cea stationara de la sala de fitness, ciclismul nu
solicita organismul in exces si poti topi multe calorii. Totusi, ciclismul nu iti lucreaza
foarte mult partea superioara a corpului, ci este mai mult o solutie eficienta pentru
tonifierea muschilor picioarelor.

Daca alegi acest tip de exercitiu cardio pentru slabit, ai grija sa parcurgi o distanta
suficienta, cu o viteza moderata. In medie, mersul cu bicicleta in aer liber, cu viteza de
10mph arde aproximativ 372 de calorii, peste 745 de calorii la un nivel de intensitate
moderata (12-13.9mph) si in jur de 1.120 de calorii la peste 20mph.

Exercitiile pilometrice
Exercitiile pilometrice cresc performanta, imbina viteza si puterea si presupun contractii
musculare rapide si puternice, excentrice si concentrice. Acestea mimeaza miscarile
folosite in schi, fotbal, tenis, box sau baschet, care pun o presiune mare asupra
sistemului muscular si osos. De exemplu, sprintul si sariturile fac parte din aceasta
grupa de exercitii cardio. Un exercitiu concret: sari de pe o treapta inalta de 15-30 de
centimetri si apoi imediat sari inapoi. Ele sunt destinate in special persoanelor care se
afla intr-o conditie fizica buna, pentru a evita riscul de accidentari.

Inotul

Inotul liber (stilul fluture sau bras) poate arde pana la 350 de calorii in 30 de minute.
Daca faci aceasta activitate timp de o ora, vei topi intre 400 si 700 de calorii, ceea ce
reprezinta un rezultat foarte bun. In plus, are un mare avantaj: nu uzeaza articulatiile.

Sprintul pe scari

Acest tip de exercitiu cardio te va ajuta sa-ti cresti rezistenta cardiovasculara si iti va
tonifia partea inferioara a corpului. Se poate dovedi putin obositor la inceput insa cu
timpul organismul se va obisnui si vei observa o imbunatatire a performantei fizice.
Urcatul si coboratul scarilor este un exercitiu cardio intens, care poate arde circa 150 de
calorii in 10 minute. Practica exercitiul la metrou, pe scarile de la bloc sau de la serviciu.

Sprintul pe scari este un exercitiu cardio pentru slabit extraordinar, mai ales atunci
cand nu poti merge la sala de fitness. De asemenea, poti introduce exercitiile in
antrenamentul tau zilnic, alaturi de altele.

Combina exercitiile cardio pentru slabit cu o dieta sanatoasa


Daca scopul tau este sa pierzi definitiv grasime corporala, trebuie sa topesti suficiente
calorii pentru un impact mare. Iata si explicatia: Pentru a pierde o jumatate de kilogram
intr-o saptamana, trebuie sa creezi un deficit de 3.500 de calorii - cu alte cuvinte,
trebuie sa arzi mai mult cu 3.500 de calorii decat cele consumate. O plimbare in ritm
alert, timp de 30 de minute, pe teren plat, arde circa 120 de calorii. Asadar, pentru a topi
500 g de grasime prin intermediul mersului, va trebui sa mergi minimum doua ore pe zi.

Insa nu este cazul sa te ingrijorezi - nimeni nu iti sugereaza ca ar trebui sa faci exercitii
cardio pentru slabit timp de doua ore in fiecare zi! Cea mai buna solutie pentru a
scapa de kilogramele in exces este sa creezi un deficit caloric: arde caloriile in timpul
exercitiilor fizice si scade numarul de calorii pe care le consumi la meniul zilnic.

De exemplu, pe parcursul unei saptamani poti sa tai 250 de calorii zilnic prin inlocuirea
maionezei cu mustarul in sendvisul de la pranz si prin alegerea unui iaurt light in
detrimentul celui cu fructe. Intre timp, poti topi inca 250 de calorii pe zi daca faci o
plimbare de o ora sau 30 de minute de jogging.

Nu incerca sa pierzi mai mult de 500 de grame pe saptamana si consuma zilnic


minimum 1.200 de calorii. Atunci cand alegi o dieta foarte saraca in calorii iti privezi
organismul de nutrimente esentiale si iti va fi din ce in ce mai greu sa tii kilogramele la
distanta, deoarece metabolismul va incetini.

De asemenea, trebuie sa fii constienta ca si materialul genetic joaca un rol important in


procesul de slabire. Persoanele cu gene bune scapa mult mai usor de kilogramele in
exces decat cele care au rude care sufera de obezitate sau cu predispozitie spre
ingrasare.

Cum se poate stabili cat de rapid trebuie sa fie ritmul cardiac in timpul exercitiilor
cardio?Sus

O regula de baza ar fi ca cei care practica exercitiile cardio sa poata vorbi in timp ce
le desfasoara: daca nu pot face acest lucru intr-un mod confortabil, ritmul cardiac
este prea mare si va fi nevoie de scaderea ritmului si a intensitatii activitatii fizice.

Pentru a obtine rezultate maxime in urma unui antrenament cardio este important
ca o persoana sa masoare care este numarul batailor inimii sale intr-un minut
(ritmul cardiac). Pentru acest lucru se va scade varsta dvs. din cifra 226 la femei si
din 220 la barbati. Totusi nu este indicat ca exercitiile fizice sa solicite intensiv
inima. Ritmul cardiac pentru oamenii sanatosi, recomandat de specialisti nu trebuie
sa fie mai ridicat 50-75% decat cel normal.
Iata un exemplu de calcul pentru o femeie de 40 de ani care se afla la inceputul
activitatilor cardio:

226-40 (varsta ei) = 180 batai pe minut (ritm cardiac maxim)

180X0.5= 90 batai pe minut (numarul batailor normale care trebuie atinse intr-un
minut).

Numarul batailor inimii intr-un minut poate fi obtinut prin numararea acestora timp
de 10 secunde si inmultind numarul lor cu 6. In mod similar, impartind cele 90 de
batai ale inimii la 6 se va obtine calculul de 15 batai de inima pe parcursul a 10
secunde. Ca atare, persoana de sex feminin in varsta de 40 de ani va incerca sa
obtina un numar de 15 batai cardiace in 10 secunde, in urma exercitiilor cardio.

Pentru a va da seama de cate ori bate inima dvs. intr-un minut, asezati aratatorul si
degetul mijlociu in partea din spate al maxilarului inferior si miscati degetele pana
cand simtiti pulsul arterei carotide la nivelul gatului. Se vor numara bataile inimii
timp de 10 secunde si apoi se vor inmulti cu 6 pentru a obtine ritmul cardiac intr-un
minut.

Monitorizarea batailor inimii cu diverse instrumente pot fi utile in timpul exercitiilor


fizice de tip cardio.

Totusi se va solicita avizul medicului cardiolog pentru a se stii cu exactitate daca


exercitiile cardio sunt interzise sau nu (mai ales in cazul bolnavilor cardiaci si a
persoanelor care nu pot face efort din diverse motive).

Includeti exercitiile cardio in planul de activitate fizica regulataSus

Pentru a obtine beneficii in urma exercitiilor fizice cardio se va alege un tip de


exercitiu placut, care va fi executat in mod regulat si care va fi sanatos pentru o
persoana.

Printre cele mai frecvente alegeri se numara:

- Mersul pe jos - o alegere minunata si sigura pentru organism. Singurul dezavantaj


al mersului pe jos ca exercitiu cardio este ca trebuie ca atentia sa fie indreptata
asupra mentinerii unui ritm cardiac ridicat. Majoritatea oamenilor nu merg destul de
repede pentru a se atinge rezultatele dorite.
- Alergarea - spre deosebire de mersul pe jos, in cazul alergarii nu vor exista
probleme in mentinerea unui ritm cardiac alert. Cu toate acestea, dezvantajul este
ca exercitiul este de mare impact si solicita articulatiile. Pentru cei interesati sa
piarda in greutate, alergarea este una din cele mai bune metode de a pierde calorii.

- Ciclismul - bicicleta (indiferent ca este sau nu stationara) nu solicita in mod excesiv


organismul, iar pentru a transforma mersul cu bicicleta intr-un exercitiu cardio
trebuie sa se parcurga o anumita distanta cu o viteza moderata. In functie de durata
exercitiului se pot arde multe calorii.

Alte exercitii care imbunatatesc activitatea inimii sunt: skiatul, inotul sau aerobicul.

Pentru ca exercitiile cardio sa nu devina plictisitoare (de obicei acestea implica un


anumit tipar, repetitiv), pot fi incluse in programul normal de activitate fizica. Atata
timp cat acestea nu vor afecta tehnica sau progresul rezultat in mod normal, va vor
mentine in forma, iar prin frecventa inalta a batailor inimii se va atinge scopul dorit
care vizeaza mentinerea sanatatii inimii.

Cei care sunt adeptii stilului conventional pot alege dansul care este placut,
distractiv si sanatos pentru inima.

Exercitiile cardio si scaderea in greutateSus

Cu ajutorul exercitiilor de tip cardio se pot pierde multe calorii, de aceea acestea pot
fi utilizate la planul de antrenament pentru slabit, mai mult sau mai putin, in functie
de intensitatea activitatii alese. Daca nu se doreste sa se piarda in greutate, se vor
consuma mai multe calorii decat cele utilizate in scopul mentinerii greutatii in mod
normal. In cazul in care scaderea numarului de kilograme devine un obiectiv, se va
face un antrenament in forta in care se vor include si exercitii cardio.

Cel mai bun plan de antrentament include exercitii fizice care cresc rezistenta la
efort a organismului si cele de tip cardio. Beneficiile pentru sanatate includ oase si
muschi mai puternici, o postura corecta si un echilibru mai bun. Desigur,
modificarea in sens pozitiv a aspectului exterior va fi factorul motivant. Un tonus
muscular ridicat ar trebui insotit de un antrenament in forta. Exercitiile fizice pentru
scaderea numarului de kilograme sunt exercitii de rezistenta si tonifiere a
organismului si inclusiv Pilates se incadreaza in aceasta categorie.
Cu siguranta ai auzit cate ceva despre antrenamentele aerobe sau anaerobe. Afla
care sunt deosebirile dintre ele si ce beneficii iti aduc fiecare.

Exista doua tipuri de exercitii fizice: aerobic si anaerobic. Fiecare dintre ele are
beneficiile sale, insa daca vrei sa obtii rezultatele dorite, este recomandat sa le
incluzi pe ambele in antrenamentul tau. Pentru a intelege efectele fiecarui tip
trebuie mai intai sa stii care sunt caracteristicile si cum se aplica exercitiului fizic.

Termenii aerob si anaerob se refera la prezenta, respectiv absenta oxigenului.


Majoritatea celulelor noastre prefera sa obtina energie prin utilizarea oxigenului. In
timpul exercitiului aerobic, muschii se pot contracta in mod repetat fara sa
oboseasca. In schimb, atunci cand nu folosim oxigenul ca sursa principala de
combustibil (in cazul efortului mai intens), celulele trebuie sa se bazeze pe alte
reactii pentru contractia musculara. De obicei, se foloseste de glicogen, o sursa de
energie stocata in muschi si compusa din glucoza si o molecula de apa. In urma
unui antrenament anaerob obosesti mai mult, iar muschii slabesc; va trebui sa
incetinesti ritmul si sa reduci intensitatea efortului.

De fapt, nu se intampla sa faci trecerea de la conditii metabolice aerobe la unele


anaerobe. In realitate, cu cat faci mai mult efort, cu atat creste nevoia de a produce
energie anaeroba. De exemplu, in timpul pauzelor, te bazezi pe metabolismul aerob
pentru a obtine energie; cand incepi sa te antrenezi, contractiile musculare necesita
o respiratie mai accelerata si un aport mai mare de oxigen. Atat timp cat cresti
treptat intensitatea antrenamentului, poti mentine dependenta muschilor de
metabolismul aerob fara sa obosesti prea repede.

Iti prezentam in continuarea caracteristicile exercitiilor aerobice si anaerobice si


care sunt beneficiile lor.

Antrenament aerobic

Exercitiul aerobic ii cere organismului sa utilizeze oxigen pentru a crea energie,


potrivit fitsugar.com. Celulele au nevoie de oxigen pentru a mentine functionarea
optima a corpului. In timpul exercitiilor aerobice oxigenezi mai mult organismul prin
plamani. La randul lor, acestia trimit oxigenul la celule prin sange.
antrenament aerobic pe bicicleta

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Pentru ca plamanii si inima sa aiba o cantitate constanta de oxigen in celule, ele


trebuie sa fie in forma foarte buna. Aici intervine exercitiul aerobic. Cand incepi
antrenamentul fizic, observi o crestere a frecventei cardiace pentru ca organismul
tau se adapteaza la schimbari. Apoi vei vedea ca inima se obisnuieste cu acest ritm
si, dupa o vreme, ramane la acelasi nivel in timpul exercitiilor.

Beneficiile exercitiului aerobic

Cand vine vorba de exercitii aerobice, probabil te gandesti la 20-90 de minute


petrecute fie pe o bicicleta, o eliptica, mers pe jos au jogging. Iata care sunt
beneficiile acestui tip de antrenament:

1. Te ajuta sa te simti mai plina de energie. Vei obosi la inceput, insa, odata cu
reglarea respiratiei, muschii vor primi mai mult oxigen, provocand o reducere a
acidului lactic produs.

2. Exercitiile aerobice reduc nivelul colesterolului din sange si creste colesterolul


bun, responsabil de indepartarea placii bacteriene de pe artere; astfel, circulatia
sangelui va fi mai usoara.

3. In timpul exercitiului aerobic, inima bate mai puternic, fluxul sangelui se mareste,
ceea ce inseamna ca doza de oxigen creste. Capilarele sunt cele care duc oxigenul
la muschi si preiau deseurile (dioxid de carbon, acid lactic). Prin acest proces,
sistemul imunitar se imbunatateste, iar corpul este eliberat de toxine.

4. Activitatea aerobica de 3-5 ori pe saptamana te ajuta sa pierzi in greutate si sa


reduci riscul aparitiei bolilor de inima, a hipertensiunii arteriale si a diabetului de
gradul II. De asemenea, corpul tau elibereaza endorfine, cunoscute drept calmant
natural si potentator al unei stari bune de spirit. Vei evita anxietatea si stresul, vei
dormi mai bine si vei preveni astfel depresia.
Antrenament anaerob

antrenament anaerob ridicarea de greutati

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Antrenamentul anaerob implica in general ridicarea de greutati, testarea rezistentei


si intervale de intensitate ridicata. Aceste exercitii sunt destinate sa creasca masa
musculara, prin alungirea si scurtarea fibrelor.

Odata cu varsta, masa musculara se pierde in mod natural, metabolismul


incetineste si puterea fizica scade, conform acqyr.com. Cu toate acestea,
recapatarea masei musculare este posibila prin antrenament anaerob intens, care iti
consolideaza muschii si oasele si te scapa de grasime. Mai multa masa musculara
inseamna un metabolism mai accelerat si mai multe calorii arse. Cu exercitiile
corecte, corpul tau poate arde grasimea chiar si cand nu faci efort fizic.

Antrenamentul de forta, efectuat de doua ori pe saptamana ajuta la prevenirea


afectiunilor cardiovasculare, a obezitatii si a artritei. Este important sa incluzi
exercitiul anaerob in rutina ta zilnica.

Exercitiu aerob vs exercitiu anaerob: ce alegi?

Trainerii sunt de accord ca ambele tipuri de exercitii sunt benefice si trebuie


realizate. O alergare pe o distanta mare te ajuta sa ai un sistem cardiovascular
sanatos, insa nu iti construieste masa musculara, asa cum fac exercitiile cu haltere
sau sprinturile.

Daca te pregatesti atat aerobic, cat si anaerobic, iti vei creste capacitatea de a te
antrena mai intens si pentru mai mult timp, cu rezultate mai bune la final. La
inceputul programului, trainerii recomanda exercitii aerobice, care sa nu-ti solicite
foarte mult muschii, articulatiile si inima. Apoi, pentru a imbunatati capacitatea de
exercitiu, toleranta si performanta, se trece la antrenamentul anaerobic.
Enigma conditiei fizice

"Conditia fizica" nu poate fii definita exact, pentru ca se refera la un termen


ambiguu. Unii se gandesc la ridicatul de greutati si tonifierea muschilor. Dar te poti
antrena cu greutati in mai multe feluri avand scopuri diverse. Marea parte dintre noi
o fac ca sa fie mai mari si mai puternici. Dar altii o fac cu scopuri mai precise,
precum imbunatatirea forta-viteza, forta-anduranta sau doar forta pura. Asadar,
daca ridicam greutati sa fim mai puternici, ne antrenam pentru conditia fizica ca sa
fim mai in forma? Cum spuneam, termenul este abiguu: avem si aici mai multe
forme de conditie fizica, la fel ca si in cazul antrenamentelor cu greutati.

Conditia fizica, in adevarul sens, se refera la antrenarea sistemului energetic al


corpului. Facem usor distinctia intre sistemele anaerob (fara oxigen) si aerob (cu
oxigen). Chiar asemanam diferite constitutii cu un sistem anume. Cei care practica
rugby sau sprinterii, sunt "bestii" anaerobice. In schimb, maratonistii, sunt creaturi
aerobe.

Dar niciun stereotip de mai sus nu este corect; de exemplu, si rugbystii se bazeaza
frecvent pe sistemul aerob. Sa va explic.

Sisteme de energie

Impartirea sistemelor de energie in aerob si anaerob, nu este de ajuns. Sistemul


anaerob poate fii impartit la randul sau in alactic si lactic. Fiecare corespunde cu
procesul metabolic din care deriva energia.

Anaerob alactic - (ATP-CP) - intre 1 si 12 secunde - Instant

Anaerob lactic - (Glicolitic) - 60-90 secunde - Mediu

Aerobic - Ore - Termen lung

Concluzia este ca nu toate antrenamentele anaerobe sunt la fel. De exemplu, la


rugby conditia fizica se obtine prin exercitii de rezistenta, precum Tabata sau altele,
care inunda muschii cu acid lactic.

O alta dimensiune
Este important de stiut ca fiecare cale metabolica are o componenta de putere (cat
de rapid poate sistemul furniza energie) si o componenta de capacitate (cat de mult
poate fi sustinut sistemul). Asadar, cineva cu un sistem alactic puternic poate
produce cateva explozii puternice de energie la un nivel ridicat. Aici sunt inclusi
halterofilii, powerlifterii, sprinterii pe 100 m, aruncatorii cu sulita, aruncatorii cu bila,
etc. Acesti sportivi dau un efort maxim, arunca incarcatura (greutatea), si stau un
timp lung pentru a se recupera. Ca si in sala, atunci cand ai o zi buna, si faci o
repetare cu o greutate foarte mare, pe care nu ai mai reusit sa o misti pana atunci:
nu este usor de facut din nou.

Cineva cu o putere alactica mare dar si cu o capacitate alactica mare, poate repeta
eforturi intense, pe o perioada mai lunga de timp.

Importanta capacitatii

Multe sporturi necesita explozii de energie pe termen scurt - putere anaeroba


alactica. De exemplu, in baschet.

In ultimii ani efortul aerob a fost acuzat ca scade potentialul absolut al exploziilor de
energie. Dar in multe sproturi este nevoie si de capacitate, pe langa putere.
Mergand pe exemplul baschetului, nu este fructuos ca primele sprinturi intr-un meci
sa fie facute la viteze mari, dar cu cat trece timpul, aceasta viteza sa tot scada.
Asadar, ce este mai important puterea absoluta, sau capacitatea de a mentine acea
putere? Nu este mai bine sa ai explozii de energie cu o intensate ceva mai scazuta
dar constate? Sa sacrifici putina putere pentru multa capacitate

Rolul sistemului aerob

Sunt doua aspecte subapreciate ale sistemului aerob. Primul, este foarte important
in dezvoltarea capacitatii anaerobe alactice (explozii de energie). Doi, marea parte a
sporturilor sunt aerobe, in ciuda perceptiei. In timpu lexercitiului fizic, toate
sistemele intra in actuine. Aruncatul, de exemplu, este inradacinat in sistemul
anaerob alactic pentru durata lui de executie foarte scurta, nu pentru ca sistemul
aerob nu intra in joc. Duarata, nu intensitatea, determina tipul de sistem implicat.

undefined
Cu repetarea unor astfel de sprinturi intr-un exercitiu, toate sistemele incep sa
conlucreze pentru efectuarea sa. Si fiecare explozie de energie succesiva, se
bazeaza din ce in ce mai mult pe sistemul aerob.

Chiar daca este la moda pormovarea antrenamentelor pe intervale, ca singura


forma de antrenament necesara pentru conditia fizica, pastrarea masei musculare,
slabire si chiar si constructie de masa musculara, in lumea sporturilor de contact
(MMA de exemplu), nu s-a observat o imbunatatire a conditiei fizice in timp. Din
contra, conditia fizica a luptatorilor de astazi este mai slaba ca in trecut. iar acest
lucru a fost spus de Joel Jamieson, unul din cei mai buni antrenori de MMA la ora
actuala.

Bachetul este un alt exemplu. Exista sprinturi catre cos, sau driblari in viteza, unele
sarituri pline de energie, dar in marea parte a timpul vezi tipi care merg la trap lejer,
dintr-o parte in alta a ternului. Un fel de jogging. La fel si in fotbal.

Suntem tentati sa ne gandim ca sportivii de performanta nu fac jogging, ca muritorii


de rand , mai putin antrenati, dar se intampla in orice sport. La fotbal, daca mingea
nu este in proximitatea lor, jucatorii se misca agale pe teren, dintr-o parte in alta.

Sporturile mentionate includ si explozii scurte de energie (precum alergarea cu


mingea catre poarta sau catre cos), asa ca respectarea intervalului odihna-efort
este importanta. Un studiu din 2009 a aratat ca 70% din efortul depus in timpul unui
meci de fotbal, este de natura aeroba, de intensitate joasa, si doar 1-3% este la
intensitate foarte mare (sprinturi). Media este de un sprint de 2-4 secunde din 90 in
90 de secunde.

Efort aerob vs. antrenament cu greutati

In trecut, aproape toti sportivii faceau si efort aerob. Culturistii de performanta, la


inceputul perioadelor de extra-sezon, cand incepeau acumularea de masa
musculara, faceau jogging. Si sportivii care practicau sporturi de contact, faceau
jogging in aer liber, pe distante mari.
Astazi, efortul aerob este evitat. Nu se face decat daca se vrea slabirea, si atunci la
intensitati extrem de reduse. Dar antrenamentul aerob nu numai ca imbunatateste
sanatatea generala, dar si ajuta la o mai buna recuperare dupa antrenamentul cu
greutati. Un sistem aerob dezvoltat porneste procesele de recuperare mai repede.
Un timp mai lung cu aceste procese in functie inseamna o recuperare mai buna.

In plus, poti "pastra" explozii intense de energie pentru atunci cand ai nevoie.

Metode de dezvoltare aerobica

Nu trebuie sa ne gandim mereu cand spunem aerobic la alergari pe distante mari,


sau ore petrecute pe banda de alergat. Atata timp cand pulsul iti ramane in zona de
120-150 batai pe minut, si accidul lactic nu se acumuleaza, antrenezi sistemul
aerob. In afara de alergari, se pot face si alte exercitii "distractive", insirate in
circuite:

Saritul corzii

Gimnastica

Exercitii de mobilitate

Miscari locomotorii (roata, rostogoliri, mersul piticului, etc.)

Dar daca iti place sa alergi, poti face alergari pe tempo, sau alergari pe intervale de
intensitate scazuta. Asta inseamna alergarea unei distante predeterminate, intr-un
interval de timp care sa permita un efort scazut, astfel incat sa fie antrenat sistemul
aerob si nu cel anaerob (50 de metrii in 15-20 de secunde, de exemplu). Dupa ce
distanta s-a parcurs, alergatorul se poate odihnii 30 de secunde, pentru a mentine
sub control ritmul cardiac, si apoi sa faca un nou interval.

O metoda mai buna pentru cineva care se antreneaza in sala este de a face multe
seturi de ridicari olimpice, intr-un timp de 50+ minute, fiecare set a cate 1-2
repetari, avand grija ca pulsul sa ramana in jurul a 150 de batati pe minut.

Dar, cel mai bun antrenament aerob depinde de scopul fiecaruia. Un circuit de
flotari, genufelxiuni si tractiuni poate antrena sistemul aerob, dar nu este ideal
pentru un fotbalist. Daca esti ciclist, nu te antrenezi precum un maratonist: te
antrenezi sa mergi pe bicicleta cat mai eficient.
Concluzii

Antrenamentul aerob isi face revenirea. Este important, pe langa muschi si forta, sa
ai si conditie fizica. Ce crezi ca ai nevoie mai mult: putere, capacitate de sustinere a
efortului sau ambele, depinde de tine!

Ce fel de micare ajut la slbit

Trebuie s slbesc! De mine fac 100 de abdomene! Stai, ia-o ncet! Este
extraordinar c te mobilizezi, dar dac vei continua DOAR cu abdomene,
rezultatele la cntar nu vor aprea prea curndCeea ce ajut la slbit sunt
eforturile de tip aerob, adic sportul de rezisten practicat constant i mai mult de
20 de minute: alergare, gimnastic aerobic, Zumba fitness, dance-fitness, not,
biciclet, mersul n pas vioi, dansatul n club, activitile casnice cum ar fi datul cu
aspiratorul, mutatul mobilei:), mai puin butonatul telecomenzii televizorului:).

De ce sportul de rezisten (aerob) arde grsimile?

1. Exerciiul de tip aerob (aerob= care funcioneaz pe baz de oxigen) pune n


funciune inima i plmnii, mbuntind aportul de oxigen ctre muchi. Astfel,
muchii se umfl cu oxigenul necesar efortului; oxigenul este folosit apoi la
arderea grsimilor. Oxigenul este cel care stimuleaz muchii s produc o cantitate
sporit de enzime cu misiunea de a topi grsimile.I se mai spune scurt i efort
(exerciii) cardio.

n consecin, micarea bazat pe respiraie i transpiraie SLBETE!

Ct timp?
Este recomandat un minimum de 20 de minute de micare pentru ca depozitele de
grsimi s nceap s fie arse. Lipidele (grsimile) sunt arse n prezena oxigenului;
cu ct efortul aerob dureaz mai mult, cu att sunt folosite mai multe lipide.

2. Exerciiul de tip anaerob (fr oxigen) nu folosete oxigenul drept combustibil, ci


glucoza prezent sub form de depzite de glicogen n muchi i ficat (elibereaza
rapid energie fr s fie nevoie de oxigen pentru ardere).

Exerciiul anaerob se bazeaz pe for, flexibilitate, andurant muscular. Vulgar


spus, trasul de fiare, exerciiile efectuate cu greuti sau greutatea propriului corp
sunt exerciii anaerobe. Cu alte cuvinte, acestea nu produc att de mult
transpiraie precum micarea aerob, dar produc febr muscular din cauza
arderilor de glucoz.

Atunci cnd efortul anaerob este de intensitate mare, cantitatea de acid lactic
produs va depi posibilitile de eliminare ale ficatului, rezultatul fiind stocarea
acestuia n muchi i, inevitabil, febra muscular.

Efortul anaerob NU SLBETE!

Ct timp?

Exerciiile anaerobe pot fi fcute pe o perioad scurt de timp, senzaia de


slbiciune aprnd nainte de eliberarea de cantiti mari de acid lactic.

Intensitatea exerciiilor aerobice trebuie s se situeze ntre 65% i 80% din


frecvena cardic maxim (adic 80-90 bti pe minut pentru o femeie i 110 bti
pe minut pentru un brbat adult). Dac intensitatea este prea sczut, nu slbeti!
Exerciiile anaerobe lucrez la peste 85% din frecvena cardiac maxim, moment
n care organismul trece de la consumul de combustibil grsimi la cel de glucoz.

Pe lng exemplele date mai sus la punctul 2, stretchingul, yoga, exerciiile Pilates
sunt alte activiti anaerobe, deci NU slbesc.

Dac ai nceput de cteva sptmni s practici un sport de anduran i rezultatele


nu se vd (deocamdat) la cntar, nu intra n panic. Un muchi sedentar i face
mai nti provizii de glicogen i ap ca s reziste ocului. Abia dup aceea va intra n
cmara cu grsimi..cu condiia efortului constant.

Dac vrei s slbeti i s te modelezi, combin cele 2 tipuri de micri aerobice i


anaerobice (de tonifiere). Rezultatele vor fi vizibile i spectaculoase.

Abdomen la mare2n ceea ce m privete, datorez greutatea i rezultatele de acum


alternrii antrenamentelor de tip rezisten (alergare, exerciii aerobice, Zumba
fitness, biciclet, dat cu aspiratorul. ) cu cel de tonfiere. Le preuiesc n egal
msur, de aceea bifez sptmnal indiferent de vreme sau dispoziie cel puin 2
edine de alergare de mimimum 40 minute, mai multe edine de Zumba fitness,
exerciii aerobice combinate cu cele de tonifiere. M-am referit aici strict la
antrenamentele mele personale.:) i mult atenie la farfurie. \

In prezent, practicarea unei activitati de intretinere corporala reprezinta nu doar o


conditie sine qua non pentru o silueta de invidiat, ci si o necesitate pentru sanatate.

Astfel, trebuie stiut faptul ca exercitiile fizice pot implica doua tipuri de eforuri -
aerob si anaerob. In timp ce primul are in vedere activitatea intensa a inimii si a
plamanilor, crescand necesarul de oxigen din organism, cel de-al doilea este mai
usor si nu presupune un efort la fel de mare. De asemenea, persoanele care
opteaza pentru una dintre activitatile mentionate, vor trebui sa cunoasca nu doar
miscarile specifice, ci si alimentatia corespunzatoare fiecarui tip de efort.

Sa invatam sa respiram!

Gabriela Stefan, antrenor de aerobic, precizeaza ca in privinta miscarilor aerobe,


acestea au in vedere tot ceea ce implica efort. Asemenea exercitii fizice confera o
mai mare rezistenta, instructorul ajutand cursantii sa invete cum sa respire corect in
timpul miscarii. In cadrul acestor activitati sunt incluse: aerobicul, steperul,
ciclismul, dansul si toate sporturile care solicita foarte mult organismul. In schimb,
exercitiile fizice anaerobe sunt cele care implica miscari statice, incluzandu-se aici
pilates-ul, fitness-ul, yoga etc. Sursa citata recomanda celor care incep sa practice
exercitii fizice sa informeze instructorul despre eventualele lor probleme de
sanatate. Acest lucru este cu atat mai mult necesar in cazul celor care nu pot
suporta un efort mare, cum este cel solicitat de exercitiile fizice aerobe. Spre
exemplu, daca au probleme cardiace, atunci nu vor putea practica ciclism sau
atletism, fiindu-le permis doar mersul pe jos ceva mai rapid. Pentru toate aceste
persoane se vor crea programe specializate, in functie de afectiunile pe care le au.

Suplimentele alimentare fac diferenta

In privinta alimentatiei, desi aceasta nu difera prea mult de la o categorie de efort la


alta, totusi, nutritionista Mirela Serban afirma ca este obligatoriu sa contina
proteine, care pot fi luate din carnea alba - peste si pui -, multe lactate si branzeturi.
De asemenea, pe cat este posibil, toate acestea trebuie asortate cu legume, in
general consumate crude, si cu fructe. In cazul efortului aerob, care este de mai
lunga durata, se poate servi si carne rosie, vita sau porc, insa foarte slaba, bine
degresata si, de principiu, pregatita la gratar sau fiarta. Este necesar sa precizam
ca alimentatia, in caz de efort fizic, nu difera de cea zilnica sanatoasa decat prin
suplimentele care i se aduc la capitolul proteine si lichide consumate zilnic. De
obicei, sunt necesari in jur de 2,5 litri lichid, cea mai indicata fiind apa plata, nu
sucurile sau bauturile acidulate. La dieta sportivilor de performanta se adauga si
dulciurile care dau energie. De asemenea, nu se folosesc pe perioada practicarii
exercitiilor fizice bauturile energizante. In cazul efortului de foarte lunga durata si
foarte solicitant se vor recomanda si multivitaminele si multimineralele, precizeaza
nutritionista. Asadar, in mod normal, miscarea fizica trebuie sa fie facuta de trei ori
pe saptamana, cand este vorba despre o viata sanatoasa, iar alimentatia nu sufera
modificari majore, diferenta fiind facuta de suplimentele alimentare.

In mintea celor mai multi dintre noi, termenul "fitness" se refera la o ramura sportiva care combina antrenamentele
aerobe cu cele de forta (insa cu utilizarea unor greutati mai mici si mai multe repetari decat la antrenamentele de
culturism) Pentru oamenii de stiinta, "fitness"-ul desemneaza nivelul de functionare a sistemului cardiovascular.
Masura fitnessului ar fi rezistenta (anduranta) generala, definita drept capacitatea de lucru pe perioade indelungate
de timp fara sa apara oboseala. In termeni mai generali, fitness-ul s-ar putea referi la performanta optima a
organismului si la starea lui de bine.

Fitness-ul aerob reprezinta capacitatea maxima de a prelua, transporta si utiliza oxigenul. Acest indice deosebit de
important, care se masoara prin metode de laborator, ne ofera cea mai buna apreciere a rezervelor cardiovasculare
si a fitness-ului fizic. Capacitatea aeroba maxima variaza in functie de sex, varsta, ereditate, stare de sanatate/boala,
nivel de antrenament.

Efectele pozitive ale antrenamentul aerob


- creste eficienta procesului respirator si rezistenta la efort a muschilor implicati in respiratie

- creste volumul de sange, distributia si transportul lui la nivel muscular

- mareste eficienta cardiovasculara (creste volumul-bataie si debitul cardiac, simultan, reducand frecventa cardiaca
de repaus si de efort). Aceasta inseamna ca inima va deveni mai eficienta: va "pompa" mai mult sange la fiecare
bataie spre deosebire de omul neantrenat, la care sustinerea cardiaca a efortului se face prin cresterea frecventei
cardiace (pulsul), cu alte cuvinte inima este nevoita sa bata mai repede pentru a trimite sange oxigenat la periferie.

- regleaza anumite mecanisme nervoase si hormonale

Cum se explica specificitatea antrenamentelor?

O activitate fizica particulara, cum ar fi alergatul usor (jogging-ul) implica doar acele fibre musculare potrivite pentru
acel tip de efort. Fibrele cu contractie lenta sunt recrutate pentru jogging. De asemenea, fiecare activitate fizica
implica utilizarea doar acelor cai metabolice si surse energetice de care este nevoie pentru acea activitate. Utilizand
de nenumarate ori acelasi mecanisme, in organism apare un raspuns adaptativ, adica ceea ce numim efectul de
antrenare.

Rezultatele procesului de antrenare (= de adaptare) sunt il legatura directa cu activitatea utilizata drept stimul de
antrenament. Antrenamentul are efecte multiple asupra fibrelor musculare ca si asupra sistemelor de transport si
mentinere a vietii, cum ar fi sistemul respirator si cardiovascular. Efectele antrenamentului asupra fibrelor musculare
sunt foarte specifice, ceea ce inseamna ca este destul de putin probabil sa se faca transferul asupra altor genuri de
activitati. Cu alte cuvinte, daca va antrenati alergand, nu veti putea transfera beneficile acestei activitati asupra
inotului sau pedalatului. Pe de alta parte, efectele asupra sistemului respirator si cardiovascular sunt mult mai
generale si deci pot fi transferate asupra altor activitati.

Antrenamentul conduce la modificari in sistemele enzimatice aerobe la nivelul fibrelor musculare, deci e usor de
observat ca aceste modificari sunt specifice. In fazele incipiente de antrenament, incapacitatea muschilor de a utiliza
oxigen limiteaza performantele. Mai tarziu, pe masura ce fibrele se adapteaza si pot utiliza mai mult oxigen, factor
limitativ al performantei devenind sistemul cardiovascular (inima, sange, vase de sange).

Castigurile obtinute in urma antrenamentelor nu se pot transfera automat de la o activitate la alta, ceea ce inseamna
ca nu puteti deveni inotatori mai buni daca va antrenati numai pe bicicleta sau alergand. Putem clasifica efectele
antrenamentelor in periferice (la nivel muscular) si centrale (inima, sange, plamani, hormoni). Efectele centrale se pot
transfera de la o activitate la alta, insa cele periferice sunt mult mai putin transferabile.

Din acest punct de vedere, conteaza si modul cum va testati capacitatea de efort si adaptarea la antrenament. Daca
va antrenati alergand, atunci testarea pe o bicicleta stationara nu are foarte multa valoare, tocmai datorita
specificitatii antrenamentului.

Exerciii fizice regulate

Activitatea fizic poate fi clasificat n 2 categorii:

-exerciii aerobe i

-anaerobe.

Exerciiile aerobe implic micri musculare ample cu o anumit durat de timp,


exerciii care se regsesc n activiti ca:

- jogging-ul
-mersul rapid

-antrenamentele de aerobic

Cnd introduci micri aerobe n rutina zilnic, inima i sistemul cardiovascular


devin mult mai sntoase. n plus i modifici dispoziia pentru c aceste exerciii
reduc stresul i tensiunea.

Exerciiile anaerobe dezvolt esutul muscular i includ activiti ca:

-antrenamente de rezisten

-antrenamente cu greuti

Doar 20 minute de exerciii anaerobe n fiecare zi pot produce o schimbare


dramatic a formei i condiiei corpului dvs. Masa muscular protejeaz masa
osoas, ceea ce e foarte important n special pentru femei.

!!! Sunt recomandate 30

minute de activiti

moderate de 5 ori pe

sptmn.

Puterea muscular

Exerciiile fizice dezvolt masa muscular i pe msur ce ai mai mult mas


muscular-arzi mai multe calorii, chiar i atunci cnd nu exersezi.

Fiecare kg de mas muscular arde 30-31 calorii pe zi.

Fiecare kg de grsime arde doar 4 calorii.

Rata la care organismul dvs. arde calorii atunci cnd este n repaus se numete Rata
Metabolic n Repaus, sau mai simplu metabolism. Creterea metabolismului prin
exerciii face procesul de meninere sau control al greutii mult mai uor.

Construirea de mas muscular slab prin exerciii v poate ajuta s schimbai


forma corpului dvs. n modul n care v dorii. Consumul zilnic de proteine cu
coninut sczut de grsimi, v poate ajuta s construii masa muscular slab. Fr
un consum adecvat de proteine, corpul dvs. va "fura" proteine de la muchi i
organe.

!!! A mnca proteine dup

efortul fizic ajut

musculatura dvs. s se
recupereze n urma unor

activiti intense.

Articolele dedicate fitnessului in general, abunda uneori in termeni complicati si


putin cam tehnici pentru o ureche neobisnuita cu acestia. Se vorbeste, de exemplu,
despre antrenament aerob sau anaerob dar care este semnificatia lor exacta? Si
care sunt avantajele pe care diversele forme de antrenament le aduc organismului
nostru?

L-am intrebat pe Cristian Sandu, antrenor personal la Body Art in Bucuresti:


Antrenamentul aerob implica o intensitate care permite corpului tau sa utilizeze
oxigenul impreuna cu glucide si lipide ca si carburant. Este vorba de un
antrenament prelungit in timp cu o cantitate scazuta de acid lactic care nu
determina modificari deosebite ale frecventei cardiace. In acest tip de
antrenamentnivelul de oboseala nu este niciodata excesiv.

Care ar fi beneficiile pentru organismul nostru? Exercitiile aerobe potenteaza


activitatea sistemului cardiovascular si faciliteaza oxigenarea celulelor din zonele
periferice.

Exemple de antrenament aerob? Bicicleta de spinning, alergatul pe banda, ture de


bazin chiar si la o intensitate scazuta.

Iar cel anaerob? Antrenamentul anaerob este in schimb un exercitiu clasic de forta
care se efectueaza la o intensitate crescuta intr-o perioada de timp scurta: sa ne
gandim de exemplu la seriile de repetari care se fac la sala. Este caracterizat de un
consum inalt de ATP (adenozin trifosfat care se formeaza cand energia este
eliberata din moleculele nutritive in cursul respiratiei celulare) si o productie mare
de acid lactic. Frecventa cardiaca sufera modificari semnificative, dar se intoarce
repede la valoarea de baza. Principalul beneficiu este cresterea masei musculare.

Ce inseamna izometric? In acest tip de exercitiu, muschii lucreaza fara sa


sesizam o miscare aparenta. Organismul produce forta fara un dinamism vizibil. Sa
ne gandim la oboseala musculara data de incercarea de a muta un obiect prea greu,
pe care nu reusim sa il miscam nici macar cu un milimetru, sa impingi un perete, de
exemplu. Muschii nostri lucreaza totusi si inca destul de intens. Lungimea
muschiului nu se modifica (deci capetele musculare nu se apropie). Tonusul
muscular creste, insa lungimea muschiului nu variaza. Acest tip de exercitiu implica
o crestere semnificativa a frecventei cardiace.
In exercitiul izodinamic, dimpotriva,fortei pe care o producem ii corespunde o
miscare mecanica vizibila. Mare parte dintre miscarile noastre sunt de tip
izodinamic, este suficient sa ne gandim la mersul simplu pe strada concluzioneaza
Cristian Sandu.