COORDINACIN GENERAL DE VINCULACIN

DIRECCIN GENERAL DE EDUCACIN CONTINUA

CURSO-TALLER: NUTRICIN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE

OBJETIVO GENERAL:
Al finalizar este taller el participante ser capaz de aplicar sus
conocimientos sobre nutricin y modificar hbitos encaminados a un estilo
de vida saludable, previniendo as, la obesidad y enfermedades crnico-
degenerativas.

CONTENIDO TEMTICO

1. Introduccin a la nutricin
2. Plan de alimentacin
3. Gua de alimentacin
4. Alimentos saludables
5. Estilo de vida saludable

INSTRUCTORA: PAOLA GARCA ANTILLN

Licenciada en Nutricin por el CUSUR ( Pasante ), Universidad de
Guadalajara. Parte del equipo organizador del curso-taller: Fisiologa
aplicada: rol de la nutricin y el ejercicio fsico en las enfermedades
crnicas no trasmisibles, realizado en el Centro Universitario del Sur en el
ao 2008. Con experiencia en nutricin comunitaria realizando plticas a
grupos de apoyo con pacientes hipertensos y diabticos, en el CSS del
IMSS, Ciudad Guzmn, as como en consulta externa en el Hospital
Regional Universitario de la misma ciudad. Actualmente prestadora del
Servicio Social en el Hospital Regional Universitario de Colima.

DURACIN
15 horas presenciales

DIRIGIDO A
Trabajadores y amas de casa.

LUGAR
Sala de capacitacin de la Direccin General de Educacin Continua

1
PRESENTACIN
La Universidad de Colima, dado su liderazgo en la entidad, genera los
espacios que brindan oportunidades de crecimiento y desarrollo de sus
egresados, de los sectores social y productivo, a partir de eventos
acadmicos que tienen como premisa principal la promocin de una
cultura de la educacin para toda la vida, lo cual se articula con la
promocin y generacin de mejores oportunidades de crecimiento,
desarrollo de habilidades y competencias que orienten a obtener
conocimientos tericos para su formacin profesional, as como tambin
enfocndose al desarrollo humano, de valores, entre otros, que nos
permiten ser cada da mejores, buscando por tanto impulsar modalidades
de enseanza-aprendizaje no formales.

Por ello, la Coordinacin General de Vinculacin a travs de la Direccin

General de Educacin Continua (DGEC), para el programa Calidad de vida
laboral Universitaria, implementa el curso-taller: Nutricin y estilo de vista
saludable, donde el participante aprender la necesidad de cambiar
hbitos de alimentacin y erradicar el sedentarismo, herramientas bsicas,
para lograr una vida saludable, con lo cual se contribuye con los
compromisos que hemos adquirido con la sociedad.

Con este evento acadmico, la Universidad de Colima contribuye hacia el

interior de nuestra casa de estudios en la promocin de la actualizacin y
formacin permanente as como la renovacin de los vnculos que existen
entre la educacin formal y el mundo del trabajo, con la participacin
directa del personal de la Universidad de Colima.

Bienvenidos a la Universidad de Colima

Dra. Susana Aurelia Preciado Jimnez

Directora General

NDICE DEL CONTENIDO

2
Introduccin al curso 4

1. Introduccin a la nutricin 5
1.1 Alimento
1.2 Nutricin
1.3 Alimentacin
1.4 Concepto de Salud, Desnutricin y Malnutricin
1.5 Obesidad y enfermedades crnico-degenerativas
1.6 Estado de salud de la poblacin en Mxico y en el estado de Colima

2. Plan de alimentacin 12
2.1 Definicin de dieta, plan de alimentacin y recordatorio de 24 horas
2.2 Balanceada
2.3 Equilibrada
2.4 Variada
2.5 Inocua
2.6 Suficiente
2.7 Adecuada

3. Gua de alimentacin 14
3.1 Concepto de gua de alimentacin
3.2 El plato del bien comer
3.3 Los grupos de alimentos
3.4 Las caractersticas de cada grupo de alimentos
3.5 Concepto, funciones e importancia de los macro y micro nutrientes

4. Alimentos saludables 20
4.1 Porciones, criterios y tips para la seleccin de alimentos
4.2 Criterios para la formacin de un men saludable
4.3 Colaciones saludables
4.4 Criterios para comer fuera de casa
4.5 El uso de los productos light
4. Algunos mitos y tabes sobre los alimentos

5. Estilo de vida saludable 30

5.1 Concepto de estilo de vida saludable
5.2 La alimentacin como prevencin
5.3 Diferencias de la nutricin en las etapas de la vida
5.3 Actividad fsica, nutricin y estilo de vida saludable
5.4 Mitos sobre la nutricin y la actividad fsica

Conclusin del curso 40

Bibliografa 41

INTRODUCCIN AL CURSO

3
A travs de la historia de la humanidad la nutricin ha jugado un papel muy
importante en el mantenimiento de la vida: desde la antigedad se incluan como
parte de la teraputica algunos regmenes alimenticios.

Cada vez es ms comn que en los medios de comunicacin y las

instituciones de salud, se hable sobre la importancia de la alimentacin, nutricin y la
actividad fsica como parte de la tarea para lograr un buen estado de salud aunque,
por el contrario, tambin se observa la influencia de culturas externas sobre la
nuestra, las cuales han modificado el estilo de vida y hbitos alimenticios propios,
mismas que han provocado trastornos a la salud reflejados en las estadsticas que
muestran un alto ndice de obesidad y enfermedades crnico-degenerativas tanto en
pases desarrollados como los que se encuentran en desarrollo, como Mxico; hecho
que resulta verdaderamente alarmante.

Estas enfermedades causan un deterioro en la calidad de vida de la poblacin

que las padece, adems de que disminuyen su productividad en las distintas
actividades que realizan y por supuesto, representan gastos enormes tanto para las
familias que las padecen como para el sector salud. Todo esto puede prevenirse,
tomando medidas que realmente causen un impacto sobre la poblacin, a travs de
la orientacin sobre cmo evitar estas enfermedades y la educacin a los miembros
de la familia mexicana para adquieran un estilo de vida saludable.

Este curso es una breve introduccin a la nutricin y el estilo de vida

saludable, el cual pone al alcance de la poblacin colimense y miembros de la
Universidad de Colima, la informacin de muchas investigaciones sobre nutricin y
actividad fsica, con la finalidad de crear una conciencia de cambio que podrn
transmitir empezando por sus hogares, modificando a largo plazo esas estadsticas
desfavorables del estado de salud a nivel regional como nacional.

Se espera que el contenido de este taller sea agradable y claro para que los
asistentes influyan y motiven a la poblacin a modificar los hbitos inadecuados que
encaminarn a la prevencin de las enfermedades antes mencionadas.

4
 1.- INTRODUCCIN A LA NUTRICIN

Objetivo particular: Comprender los conceptos bsicos de nutricin y determinar la

magnitud y las causas del problema actual de salud en la poblacin mexicana.

Alimento

Es todo producto que los organismos ingieren para cubrir sus necesidades de
nutrientes. Abarcan desde secreciones, como la leche materna o de vaca; cristales
minerales como la sal; frutos, flores, semillas, tallos, hojas, races, algas, hongos;
huevos de peces o aves, hasta cuerpos muertos de diversos animales o, incluso,
insectos.

Los alimentos pueden ser consumidos de forma natural o procesada, ya sea

en coccin, tratamientos qumicas o tratamientos fsicos (picar, cortar), para evitar su
descomposicin o mejorar sus caractersticas organolpticas (olor, color, sabor,
textura, presentacin).

Nutricin

Es un trmino que engloba los procesos biolgicos a travs de los cuales, los seres
vivos utilizan los nutrimentos contenidos en los alimentos y los lquidos necesarios
para el mantenimiento de sus funciones vitales.

La nutricin involucra los fenmenos involuntarios que suceden aun despus

de haber ingerido los alimentos, tales como:
Digestin
Absorcin
Uso de los nutrientes absorbidos por las clulas (metabolismo)
Excrecin

La nutricin se ve afectada o depende de factores como el sexo, la edad, el

estado de salud, las interacciones entre los alimentos consumidos o medicamentos,
la actividad fsica, entre otros factores ms.

Alimentacin

Es el conjunto de fenmenos involucrados en la obtencin de los nutrimentos

necesarios para la vida. Son actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la
eleccin, preparacin e ingestin de alimentos, los cuales se ven influenciados por
factores como la ubicacin geogrfica, la temporada, la situacin econmica, la
sociedad, la cultura, el estado psicolgico, entre otros.
La alimentacin determina gran parte de los hbitos dietticos y el estilo de
vida. Una alimentacin adecuada es comer variado, sabroso y suficiente,
combinando los diferentes alimentos que tenemos disponibles para que nuestro

5
organismo funcione normalmente. Se requiere cuidar que la cantidad de estos
alimentos sea adecuada para nuestra edad, sexo, estatura y actividad fsica.

Concepto de Salud, Malnutricin, Desnutricin y Sobrealimentacin

Segn la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), la salud es definida como el

estado de completo equilibrio fsico, mental, emocional y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades.

Existen factores que influyen en la presencia o ausencia de salud. Un reporte

del ao 1974, realizado por LaLonde en Canad, menciona cuatro determinantes
generales de la salud, las cuales son:

Biologa humana
Ambiente (general y domstico)

Forma de vida

Organizacin del cuidado de la salud.

Frecuentemente la salud es considerada como un don, como algo que se tiene

por suerte o que slo el medicamento puede ofrecer. Sin embargo, la salud depende
de la alimentacin, el descanso, los hbitos higinicos, el tipo de trabajo que se
desempea y del cuidado de la casa y el ambiente; es decir, la salud se mantiene
con ayuda de la ciencia y la medicina, pero la mayor parte depende de las acciones
que cada quien desempee.

La salud se relaciona estrechamente con la alimentacin, tal y como se

mencion anteriormente; por ello es muy importante que la familia sepa cmo comer
de acuerdo a su edad, sexo, estatura y actividades que realice. Entonces, la salud
se puede obtener manteniendo un buen estado nutricional.

En contraparte al mantenimiento de un buen estado nutricional, se encuentra

la malnutricin, la cual se debe a las carencias, excesos o desequilibrios en el
consumo de nutrientes. Formalmente hablando, el significado del trmino
malnutricin tambin incluye a la desnutricin y la sobrealimentacin.

La desnutricin es provocada por la deficiencia de nutrientes. Puede

comenzar con la ingesta de una cantidad muy pequea de alimento durante un largo
periodo, lo cual se cataloga como desnutricin primaria; se considera secundaria
cuando sus causas son la falta apetito o los problemas de salud que evitan o limitan
el uso o absorcin de nutrientes, ya sea por enfermedades infecciosas, quemaduras,
hipertiroidismo, diabetes, enfermedades pulmonares, de los riones o problemas
psiquitricos, entre otros ms.

De acuerdo con cifras de la Organizacin de Naciones Unidas (ONU) para la

Agricultura y la Alimentacin, en el ao 2004 se estimaba que en el mundo haba

6
cerca de 840 millones de personas que sufran algn grado de desnutricin, los
cuales no podan disfrutar de una vida saludable y activa. De stos, 389 millones
eran nios, de los cuales 109 millones sufran insuficiencia de alimentos, 230
millones tenan retraso de crecimiento y 50 millones padecan desnutricin extrema.
Esto condena a los nios a tener graves problemas, pues la desnutricin aumenta el
riesgo de infecciones, anemia, problemas para cicatrizar, depresin, as como
agotamiento fsico y mental.

Casi todos los adultos que fueron desnutridos en su infancia, presentan baja
estatura, apariencia delgada y msculos poco desarrollados; son menos activos,
tienen menor capacidad fsica para el trabajo, adems de poca capacidad de
concentracin y una actitud pasiva ante lo que les rodea.

Las personas que padecieron desnutricin durante la gestacin y el primer

ao de vida, tienen mayor probabilidad de padecer obesidad (si adquieren la
posibilidad de obtencin de alimentos posteriormente), diabetes, hipertensin y
enfermedad cardiovascular y, por lo tanto, una menor esperanza de vida, un pobre
desempeo social, porque son quienes van a obtener los trabajos peor pagados, as
como a la perpetuacin de la pobreza. Estas personas tendrn hijos con desnutricin
crnica, la cual seguir presentndose en las siguientes generaciones.

Quienes corren mayor riesgo de desnutricin son los nios, debido a las
necesidades elevadas de nutrientes por su estado de desarrollo y su dificultad para
obtener alimentos; las mujeres embarazadas, porque requieren una mayor cantidad,
y los adultos mayores, quienes por su edad y problemas para obtener alimentos,
suelen deprimirse y tener mayor probabilidad de padecer enfermedades que les
dificultan su estado nutricional.

Por su parte, el trmino sobrealimentacin se refiere a un estado en el que el

consumo de alimentos es superior a las necesidades de energa alimentaria,
generando sobrepeso u obesidad.

Obesidad y enfermedades crnico-degenerativas.

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulacin

anormal o excesiva de grasa, que puede ser perjudicial para
la salud del ser humano. Una forma de determinarlo en
adultos es relacionando el peso con la estatura, utilizando el
ndice de masa corporal (IMC); es decir, el peso en kilogramos
dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2).

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define el

sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad
como un IMC igual o superior a 30. Estos umbrales sirven de referencia para las
evaluaciones individuales, pero hay pruebas de que el riesgo de enfermedades
crnicas en la poblacin aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21.

7
La causa principal de la obesidad y el sobrepeso es la sobre alimentacin. Pero
existen otros factores relacionados como:

El aumento de la ingesta de alimentos altos en calricos, ricos en grasas y

azcares, pero con escasas vitaminas y minerales.
La disminucin de la actividad fsica (sedentarismo) debido al trabajo, los
medios de transporte, enfermedades y a la urbanizacin.
La presencia de enfermedades.

El riesgo aumenta a medida que lo hace la cantidad de grasa corporal, es un

importante factor de riesgo de enfermedades crnico-degenerativas, como:

Hipertensin. Dao en las articulaciones

Dislipidemias. (artrosis).
Enfermedades Resistencia a insulina y
cardiovasculares. diabetes.
Cncer (endometrio, mama Dao en los riones.
y colon).

Las enfermedades crnico-degenerativas reciben este

nombre por que son progresivas lentamente van extendindose,
causando otros efectos, se encuentran relacionadas entre s y
afectan por lo general a las personas adultas, las cuales
continuamente tienen que recibir tratamiento y cuidados para evitar
la progresin de la enfermedad. Este tipo de enfermedades
tambin son la causa de la reduccin de la mortalidad infantil, el
control relativo de las enfermedades infecciosas y el aumento de la
esperanza de vida, lo que ha provocado un proceso de
envejecimiento de la poblacin mexicana.

La hipertensin arterial es un factor de riesgo muy

importante para que se presente alguna alteracin en el sistema
cardiovascular (corazn, venas y arterias). Se trata de un aumento
en la fuerza con la que fluye la sangre por las arterias y venas, y
puede ser causada por problemas en el rin (esencial) o por
diversos factores (hipertensin secundaria): obesidad (a mayor
peso, mayor presin arterial), tabaquismo, estrs, sedentarismo o
falta de ejercicio y una ingestin elevada de sal. Se sabe que esta
alteracin afecta a uno de cada cinco adultos de nuestra poblacin.

Las enfermedades cardiacas se refieren a las enfermedades

del corazn, principalmente al infarto. El infarto se relaciona a su
vez con un proceso llamado ateroesclerosis, que ocurre cuando la
arteria comienza a taparse con colesterol de baja densidad
(colesterol malo) y otras substancias. Esto provoca que disminuya

8
el paso de la sangre, mermando el transporte de nutrimentos y
oxgeno hacia todos los rganos, lo cual impide su funcin natural.
Entonces, debido a que la arteria tapada es la que nutre
principalmente al corazn, se produce un infarto al miocardio y la
persona puede morir porque el corazn deja de bombear la sangre
a todo el organismo. Pero, por si esto no fuera poco, al taparse una
arteria se forma tambin un cogulo de sangre que, si se
desprende, puede provocar una embolia cerebral o pulmonar.

La diabetes es uno de los padecimientos ms comunes y

una de las 10 principales causas de muerte a nivel mundial. Se
inicia cuando la produccin natural de insulina en el pncreas
disminuye y su accin es ineficiente. Esto aumenta los niveles de
glucosa en la sangre (hiperglucemia); pues la insulina se encarga
de transportarla a las clulas para que se aproveche, provocando
sntomas como la poliuria (exceso de orina), la polidipsia (exceso
de sed), la polifagia (exceso de apetito), el aliento dulce o frutal y, si
el paciente no se atiende adecuadamente, acidosis, lo que puede
causar un coma diabtico.

La diabetes causa complicaciones a largo plazo, como

infecciones frecuentes, alteraciones en la visin (retinopata
diabtica), calambres en las piernas y los pies, disminucin de la
sensibilidad en las extremidades (alteraciones neurolgicas),
ateroesclerosis y afecciones renales (nefropata).

Las causas de la diabetes que no se relacionan con la

herencia, son la obesidad, pues hay dao en las clulas que
impiden que la insulina acte para utilizar la glucosa y causan una
sobreproduccin de insulina que no es utilizada, lo cual causa
alteraciones que daan el pncreas y sus funciones; tambin estn
el embarazo (cuando hay un sobrepeso mayor a 12Kg), las
enfermedades infecciosas, el consumo de algunos frmacos y las
enfermedades autoinmunes.

Estado de salud de la poblacin en Mxico y en el estado de

Colima

Los ltimos clculos de la OMS indican que en 2005, haba en todo

el mundo:

Aproximadamente 1,600 millones de adultos (mayores de 15

aos) con sobrepeso.
Al menos 400 millones de adultos obesos.

Adems, la OMS calcula que en 2015 habr 2,300 millones

de adultos con sobrepeso y ms de 700 millones con obesidad. En

9
2005 haba en todo el mundo al menos 20 millones de menores de
5 aos con sobrepeso.

Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los

pases de altos ingresos, la obesidad estn aumentando
espectacularmente en los pases de ingresos bajos y medios, sobre
todo en el medio urbano.

La Organizacin Panamericana de la Salud realiz en 1999,

la Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE) para
evaluar el estado de salud de la poblacin de individuos mayores
de 60 aos, en siete ciudades de Amrica Latina y El Caribe,
incluida la Ciudad de Mxico. Las enfermedades con ms
frecuencia fueron las siguientes: hipertensin arterial, reumatismo,
desnutricin y osteoporosis. Por su parte, la Encuesta Nacional de
Salud 2006 (ENSA-2006) demuestra que los problemas ms
comunes en las personas mayores de 60 aos eran la hipertensin
arterial, obesidad, diabetes mellitus tipo 2 (DM2),
hipercolesterolemia y algunas enfermedades renales.
En adultos mayores de 20 aos en nuestro pas, el 55% de
las mujeres y el 51% de los hombres tienen sobrepeso u obesidad,
mientras que en los mayores de 40 aos, el 80% de las mujeres y
los hombres tienen sobrepeso u obesidad; la obesidad comienza a
disminuir en las edades finales de la vida, los adultos mayores
entran en mayor pobreza, limitacin alimentaria, depresin e
insuficiencias fsicas para comer, pero tambin se enferman ms
de diabetes asociada con la baja de peso corporal, especialmente
si no es tratada correctamente.

En el estado de Colima, segn la Encuesta Nacional de

Salud y Nutricin del 2006 (ENSANUT 2006), la prevalencia de
sobrepeso y obesidad fue 68.5% en adultos mayores de 20 aos
(70.3% en hombres y 67.2% en mujeres), es decir que 6 de cada
10 adultos tienen exceso de peso; 5 de cada 100 nios menores de
5 aos, una tercera parte de los nios en edad escolar (6-12aos) y
ms de un tercio de los adolescentes presentan sobrepeso u
obesidad (39%).

Aunado a esto, el 80% de la poblacin adulta tiene obesidad

abdominal, la cual determina mayor riesgo de enfermedades
metablicas como diabetes con una marcada diferencia entre
sexos: 73.4% hombres y 83.8% mujeres, pero los resultados no
presentan diferencia por tipo de localidad de residencia (79.6%
urbanas vs.80.1% rurales).

Lo anterior es, como se mencion antes, una de las causas

principales de las enfermedades crnico-degenerativas y las

10
estadsticas comprueban que el estado de Colima se encuentra por
encima de la media nacional para la prevalencia de diagnstico
mdico previo de diabetes (7% en promedio nacional y 8.4% en
Colima, siendo el mximo de 9.8% en la nacin); hipertensin
arterial (15.4% promedio nacional y 19.3% en Colima, siendo de
20.4% el mximo en la nacin) e hipercolesterolemia (8.6%
promedio nacional, 10.3% en Colima y 16.2% mximo nacional)

Conclusin

Esto nos hace ver que un elevado peso no es igual a salud, y un

peso bajo no es igual a belleza, ya que, a pesar de que una
persona tenga un peso adecuado o no puede estar malnutrido.

La situacin mundial es alarmante pues los extremos en la

malnutricin se encuentran a la par. Dado a que la obesidad
aumenta el riesgo de enfermedades crnicas, y la desnutricin
aumenta el riesgo de infecciones, es urgente aplicar estrategias y
programas dirigidos a la prevencin y control del peso sin distincin
de grupos generacionales ni socioeconmicos.

2.- PLAN DE ALIMENTACIN

Objetivo particular: Identificar conceptos errneos sobre la

palabra dieta, revisar el concepto correcto y las caractersticas de
un adecuado plan de alimentacin.

Definicin de dieta, plan de alimentacin y recordatorio de 24

horas

Continuamente se relaciona el trmino dieta con enfermedades o

con reduccin de peso, cuando en realidad una dieta es el conjunto
de alimentos que un individuo consume al da, ya sea de manera
aislada, combinada o elaborada; es decir, todos llevamos una dieta
(pues todos comemos a lo largo del da) que refleja y define el
carcter del grupo sociocultural al que pertenecemos.

Existen diversos factores que predisponen nuestra dieta,

tales como la disponibilidad de los alimentos, la temporada, la
ubicacin geogrfica, los gustos, las costumbres, la religin y los
hbitos.

11
 Por su parte, el plan de alimentacin o rgimen especial es
aquel que realiza un especialista (nutrilogo) para que el individuo
lo realice cotidianamente; el seguimiento de este rgimen le
permitir a la persona preservar o mejorar su salud, corregir
deficiencias, alcanzar su peso saludable y, sobre todo, mantenerlo.
Esta dieta se realiza tomando en cuenta los nutrientes, textura,
sabor y presentacin necesarios para el individuo segn su estado
de salud, peso, estatura y edad, con el fin de lograr un adecuado
crecimiento, desarrollo y funcionamiento.

Un recordatorio de 24 horas es un instrumento de medicin

utilizado por los especialistas, en el cual se cuestiona al paciente
sobre cuntos, cules y cmo fueron procesados los alimentos, y a
qu horarios los consumi en el da anterior o un da habitual. De
esta manera se puede evaluar a grandes rasgos la dieta de una
persona y realizar el cambio de hbitos que se requieran en base a
sta.

Al evaluar la dieta se toman en cuenta las caractersticas de

un rgimen recomendable:

Completa: es decir, que cubra los requerimientos de nutrientes

combinando todos los grupos de alimentos, pues ningn alimento
posee todo lo que se necesita sino que se complementan unos a
otros.

Equilibrada: debe encontrarse en las proporciones adecuadas

de nutrientes necesarios para nuestra salud, incluyendo todos los
grupos de alimentos.

Variada: que la dieta diaria incluya todos los grupos de

alimentos y se intercambien diariamente los alimentos, as como
sus preparaciones y presentaciones, pues stos son similares
segn el grupo al que pertenecen, pero sus cualidades y aportes
son diferentes. Se recomienda utilizar los alimentos de la estacin,
modificando entre cada comida colores, sabores y texturas, segn
las costumbres o gustos personales o familiares.

Inocua: los alimentos deben estar en perfecto estado higinico,

libres de microorganismos dainos, toxinas o contaminantes; al ser
consumidos o procesados se debe evitar la contaminacin,
tampoco se deben consumir si hay riesgo de que estn
contaminados o en estado de descomposicin, pues esto
representa un peligro para la salud.

12
 Suficiente: debe cubrir las cantidades necesarias de nutrientes
segn la edad, peso, estatura y estado de salud. La suficiencia
ser determinada por nuestro organismo a travs del hambre y la
saciedad.

Adecuada: que vaya conforme los gustos, cultura y recursos

econmicos de quien la consume.

Conclusin

Una dieta es lo que cada quien consume en el da habitualmente,

independientemente si la ingesta de alimentos es consciente o no,
o si cumple con las caractersticas de una dieta ideal.

El recordatorio de 24horas permite observar y evaluar a

grandes rasgos, la dieta de una persona, definiendo as si es
correcta o no su alimentacin o si tiene algn problema que influya
sobre su nutricin, para saber de qu punto partir en la elaboracin
de un plan alimenticio y mejorar la salud del individuo evaluado.

3.- GUA DE ALIMENTACIN

Objetivo particular: Analizar las guas de alimentacin,

procedencia, finalidad y distinguir los grupos de alimentos que
componen la gua de alimentacin mexicana as como exponer la
importancia e identificacin de los macro y micronutrientes.

13
3.1 Concepto de gua de alimentacin

Las guas alimentarias o de alimentacin son un puente entre los

conocimientos tcnicos de nutricin y la poblacin en general, para
que esta ltima reciba informacin nutricional de manera
comprensible y grfica.

El principal objetivo es servir como ayuda

visual en las actividades de orientacin alimentaria
para ilustrar la agrupacin de los alimentos
correspondientes, y explicar a los ciudadanos cmo
hacer una dieta completa y equilibrada para
conseguir una buena nutricin, teniendo presente la
importancia de combinar y variar los alimentos.

Cada regin o pas crea sus guas alimentarias de acuerdo a

las caractersticas de sus poblaciones, evaluando sus necesidades
y sus costumbres. Un ejemplo de gua alimentaria es la pirmide
alimenticia, la cual proviene de Estados Unidos y muestra una
pirmide fraccionada de acuerdo a la cantidad que se recomienda
consumir de cada grupo de alimentos: en la base tiene a los
cereales, despus a las frutas y verduras, posteriormente a los
lcteos y alimentos de origen animal y en la punta a los azcares y
las grasas, los cuales deben consumirse en cantidades pequeas o
incluso espordicas, segn la
representacin; existe pirmide
similar para los vegetarianos.

Otro ejemplo es la casa de la

nutricin, la cual incluye las
actividades a realizar en la base y, al
igual que la pirmide, muestra las
cantidades a consumir en base a los
bloques de mayor a menor tamao: las frutas, verduras y
tubrculos en la base, el agua la pone al centro, despus los
cereales y lcteos, etc.; seala por fuera de la casa los alimentos
que no deben consumirse, como la sal y los que deben consumirse
espordicamente, nombrados como gustitos (vino, cerveza,
pasteles). En el rbol que acompaa a la casa se ilustran algunos
complementos de la dieta, como el t verde, y el sol representa una
fuente de vitamina D.
Las raciones que recomienda cada gua de alimentos se
determina segn la cultura gastronmica de cada poblacin.

3.2 El plato del bien comer

14
El Plato del Bien Comer es una
representacin grfica propuesta para Mxico
en el Proyecto de la Norma Oficial Mexicana
PROY NOM SSA20431999. Surgi con la
finalidad de promover la educacin
alimentaria y la imagen muestra, segn las
necesidades y caractersticas de los
mexicanos, las recomendaciones precisas
para lograr una alimentacin correcta en la
poblacin.

Uno de los mensajes centrales es que

en cada comida se incluya por lo menos, un
alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a
otra o por lo menos de un da a otro, se cambien los alimentos
utilizados de cada grupo. Los alimentos est agrupados como
frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen
animal.

3.3 Los grupos de alimentos

Considerando que los alimentos son un

conjunto de mltiples componentes que
varan entre ellos por sus caractersticas de
produccin, recoleccin, elaboracin y
consumo, se han agrupado segn sus
aspectos biolgicos, econmicos,
tecnolgicos, nutritivos y de uso. Por
ejemplo, segn su origen se clasifican en
animal o vegetal; econmicamente
hablando se pueden clasificar en productos
marinos, agrcolas, ganaderos, etc.
Desde el punto de vista tecnolgico, los alimentos se
clasifican segn la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) en
alimentos primarios (cereales, leche, fruta, pescado fresco),
secundarios (harina, mantequilla, jugos, nctares, aceite, salazn
de pescado, etc.), terciarios (pan, pasta, queso, yogurt, mermelada,
margarina, atn en aceite) o cuaternarios (productos de bollera,
croquetas de pescado, helados, jaleas de frutas, mayonesa,
surimi).

Por su parte, la clasificacin nutricional de los alimentos no

se basa en semejanzas externas ni en la composicin qumica,
sino en la funcin general que cada grupo cumple en la dieta, es
decir, segn el nutriente dominante. Ningn grupo es ms
importante que otro pues, de faltar en la dieta uno de los grupos

15
 denominados probablemente se generara deficiencias provocando
enfermedades, debido a que cada uno de ellos cumple una funcin
especfica.

Grupo de alimentos Ejemplos de alimentos del grupo

Verduras Chayote, calabaza, zanahoria, lechuga
Frutas Manzana, meln, sanda, papayo, kiwi
Cereales y tubrculos Arroz, pan, tortilla, papa, camote, espagueti
Leguminosas Garbanzo, frijol, lenteja, soya
Alimentos de origen Pollo, pescado, res, cerdo, camarn, conejo
animal
Lcteos Yogurt, leche, jocoque
Grasas y aceites Mayonesa, aceite, aguacate, almendra, nuez

3.4 Las caractersticas de cada grupo de alimentos

Existen conjuntos de alimentos que comparten caractersticas

similares y, por lo tanto, nos proporcionan cantidades equivalentes
de nutrimentos. En la siguiente tabla se explica con ms detalle
este fenmeno:

Grupo de Caractersticas del grupo

alimentos
Verduras Alimentos reguladores. Aportan aproximadamente 40Kcal y su principal
aporte es de vitaminas (A, C, complejo B), minerales (magnesio,
potasio, sodio, hierro y calcio), agua y fibra.
Frutas Alimentos reguladores. Aportan aproximadamente 80Kcal y su principal
aporte es de vitaminas (principalmente C), minerales (Magnesio,
potasio, sodio, hierro y calcio), carbohidratos (azcares y almidones),
agua y fibra.
Cereales y Su principal funcin es energtica. Son ricos en carbohidratos y su
tubrculos contenido de fibra depende de que sean integrales o refinados, al igual
que su aporte de vitaminas del complejo B.
Legumino Su principal aporte es de protenas, carbohidratos, fibra y minerales
sas como calcio y hierro. Complementan al grupo de los cereales.
Alimentos Su principal funcin es estructural. Aporta protenas, minerales como el
de origen hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Tambin aportan grasas y
animal colesterol.
Lcteos Aportan protena, carbohidratos y minerales como el calcio y fsforo. Su
aporte de grasa depende de que sea descremado o entero.

16
Grasas y Su funcin es energtica. Su contenido calrico es elevado en porciones
aceites pequeas y su aporte principal es de grasa y vitaminas liposolubles (A,
D, E y k).

3.5 Concepto, funciones e importancia de los Macro y

Micronutrientes

La alimentacin otorga lo necesario para mantener nuestra salud:

piel y msculos que sirvan para movernos y realizar nuestras
actividades diarias; que los rganos como el corazn, los
pulmones, las defensas que nos protegen de las infecciones se
mantengan sanos, etc. Al igual que las plantas obtienen de la tierra
las sustancias que les ayudan a crecer, los humanos las obtienen
de los alimentos. A estas sustancias nutritivas contenidas en los
alimentos las conocemos como nutrimentos.

El cuerpo humano funciona como una mquina y, como tal,

necesita:
Fuentes de energa
Sustancias de repuesto para reparar, mantener y reproducir su
estructura
Sustancias para el control de su funcionamiento (reguladoras)

Estas sustancias se conocen como nutrientes. Los

macronutrientes son los que se encuentran en cantidades
mayores como las protenas, carbohidratos y grasas, por su parte,
los micronutrientes son vitaminas y minerales principalmente.
NUTRIENTE
S

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES

Protenas Carbohidratos Grasas Vitaminas Minerales

Macronutrientes

Protenas: estn formadas por aminocidos, los cuales se

encargan de formar, reparar y mantener en buen estado a todos los
tejidos del organismo; se requiere en mayor cantidad durante el
crecimiento y el embarazo. Se encuentran en la leche, carnes,
huevo y leguminosas.

17
 Carbohidratos: su funcin principal es aportar energa; se
clasifican en simples (de absorcin rpida), como la sacarosa,
glucosa, fructosa, y complejos (de lenta absorcin), como el
almidn (principalmente en papas, pastas, tortillas, pan, miel,
azcares, frutas etc.).

Grasas: su principal funcin es el aporte de energa y la

conservacin de la temperatura corporal, adems de participar en
funciones hormonales y del sistema inmunolgico. Se clasifican en
saturadas, que son las que se deben consumir con moderacin
como la manteca, mantequilla y crema, y en no saturadas, las
cuales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y se
encuentran en los aceites, aguacate, almendras, nueces, etc.

Micronutrientes

Vitaminas: es un compuesto orgnico esencial en cantidades

muy pequeas para apoyar las funciones orgnicas; tambin
participan en las funciones corporales ayudando a su correcto
funcionamiento. Por ejemplo, la vitamina D ayuda en la fijacin del
calcio en los huesos o la vitamina A participa como antioxidante. Su
deficiencia puede causar ceguera y problemas de coagulacin,
entre otros problemas y se clasifican en hidrosolubles (Vitaminas
del complejo B, C y cido flico) y liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas Alimentos que lo contienen

Vitamina A Espinaca, zanahoria, calabaza, acelgas, jitomate, brcoli, naranja,
manzana, durazno, meln, mango, papaya, camote, leche, yema de
huevo, cangrejo, hgado de res
Vitamina B-12 Sardinas, almejas, cangrejo, atn, boquerones, atn, leche, queso,
yogurt, queso cottage, carne de res, huevo, pollo.
Vitamina B1 Levadura de cerveza, semillas de girasol, germen de trigo, leche de
soya, frijoles, pasta, arroz, papa, naranja, calabaza, salmn,
cacahuate, jitomate.
cido flico Hgado de res, frijol, levadura, espinaca, germen de trigo, brcoli,
lechuga romana, jugo de naranja, col, yema de huevo, pltano,
almendras, leche, pan de trigo, salvado de trigo.
Vitamina C Acerolas, kiwi, brcoli, col, papa, guayaba, mandarina, limn,
naranja, nance, meln, fresa, mango, coliflor, papaya, pimiento,
jitomate, toronja.
Vitamina D Leche, sardinas, salmn, arenque, hgado de pollo, camarn, yema
de huevo, ostiones, mantequilla.
Vitamina E Aguacate, almendras, salmn, chcharos, aceite de maz, aceite de
girasol, leche.
Vitamina K Leche, huevo, res, pavo, ternera, aceite de maz, soya y crtamo,
avena, salvado, harina integral, germen de trigo, esprrago, brcoli,

18
 col, lechuga, algas, papa, espinaca, jitomate, ejotes, garbanzo,
zanahoria, manzana, naranja, fresas, t verde.

Minerales: desempean funciones esenciales para el individuo,

tales como la formacin de hueso (calcio), favorecen al crecimiento
durante la niez (zinc y hierro), transportan oxgeno a la sangre,
ayudan en las funciones de los msculos (potasio) y controlan la
retencin de lquidos (sodio).

Minerales Caractersticas
Calcio Frijol, tomatitos, alegras, tortilla, maz, cocoyol, tejocote, panqu
enriquecido, salvado, pan de caja, ajonjol, almendras, charales,
camarn seco, boquern seco, sardinas, leche, queso, yogurt
Hierro Frijol, haba, garbanzo, tomatitos, centeno, pinole, maz, tortillas,
cocoyol, ciruela amarilla, pan de caja, ostiones, camarn, sardinas,
queso chihuahua, queso fresco de cabra, panela, queso Cotija,
avena, arroz precocido.
Potasio Frijol, haba, avena, maz palomero, maz, tamarindo, pia, pltano,
fruto del pan, salvado de trigo, germen de trigo, pistaches, semillas
de girasol, almendras, sardinas, mero, trucha.
Zinc Chcharo, ajo, avena, maz inflado, pan integral, ajonjol, nuez de
castilla, cacahuate, ostion, carpa, jaiba, sardinas, calamar y lcteos.
Conclusin

Las guas alimentarias se crearon para ensear de manera a la

poblacin de manera grfica, cmo es una dieta saludable, cuales
son los grupos de alimentos, las cantidades y frecuencia con la que
pueden consumirse y los principales nutrientes que aporta cada
grupo de alimentos.

El Plato del Bien Comer es la gua realizada para los

mexicanos, la cual permite distinguir cada grupo de alimentos
mostrando alimentos de una dieta mexicana habitual, ensea
cules deben combinarse y las cantidades recomendadas para
alcanzar un buen estado de salud.

19
 4.- ALIMENTOS SALUDABLES

Objetivo particular: Distinguir los alimentos ms recomendables

para la salud y ubicar cules deben consumirse espordicamente;
en qu cantidades se recomienda consumirlos; cmo elegir en
diferentes situaciones.

Aprender cmo combinar los alimentos para formar un men

saludable; ejemplificar cmo preparar y elegir algunas colaciones
saludables, criticar el uso de los productos Light y, por ltimo,
exponer la diferencia entre mitos, realidades y cuestiones
culturales de los alimentos.

4.1 Porciones, criterios y tips para la seleccin de alimentos

Las porciones o raciones de alimentos son la cantidad de alimento

adecuada para la capacidad de un plato normal, aunque puede
definirse con medidas usadas en casa como cucharadas o tazas.
Hay que considerar que un plato normal no es lo mismo en todo el
mundo ni en todas las edades y situaciones.

20
 Los resultados de una investigacin realizada a personas
mientras compraban alimentos, mostraron que los factores
determinantes de la compra eran la percepcin sensorial, factores
econmicos, conveniencia, salud, nutricin, relaciones familiares y
calidad. Otro estudio realizado en escolares norteamericanos,
concluy que ellos seleccionaban sus alimentos segn el atractivo
de stos, la comodidad, el tiempo, los hbitos, la influencia de los
padres y los precios.

Es recomendable seleccionar los alimentos haciendo

hincapi en los que son saludables, adems de considerar la
economa y la facilidad con la que se pueden conseguir. He aqu
cules son las porciones y criterios adecuados para la seleccin de
alimentos provenientes de cada grupo:

Frutas: en casa deben mantenerse a la vista y listas para

comerse, pueden utilizarse diariamente como postres o
colaciones. Una cantidad excesiva de fruta puede agregar mucha
azcar a la dieta por lo que, de preferencia, deben consumirse
enteras y sin azcar agregada. Tambin se debe tomar en cuenta
que el lmite del jugo de fruta es de una racin por da, lo que
equivale a 1 trozo mediano de fruta, taza de fruta cortada, taza
de fruta deshidratada o taza de jugo 100% natural.

Verduras: hay que combinar sus colores y sabores debido a

que hacen atractivos los platillos; pueden ser consumidas crudas o
cocidas. Una racin de verduras equivale a 1 taza de verduras de
hoja crudas; taza de verduras en trozos, cocidas o crudas o
taza de jugo 100% natural.

Cereales: los cereales deben consumirse de preferencia

integrales, sin grasas ni azcares integrados (como el pan integral);
de 5 a 10 porciones al da, dependiendo del requerimiento
individual. Una porcin equivale a 1 rebanada de pan, 1 tortilla,
taza de cereal para desayuno, taza de arroz cocido o 40 gramos
de pasta cocida. Deben combinarse con las leguminosas, pues as
las protenas de ambos se aprovechan mejor y se logran platillos
bajos en grasa y altos en fibra.

Leguminosas: incluir al menos una porcin de leguminosas al

da. Una porcin equivale a taza de garbanzos, lentejas o frijoles.
Algunos ejemplos de combinaciones con cereales son los molletes
o pachuchos, las enfrijoladas y el arroz con frijoles.

Lcteos: ingerir al menos 2 tazas de

leche o yogurt descremados al da.

21
 Alimentos de origen animal: deben preferirse de 2 a 4
porciones diarias, pues poseen grasas saturadas y colesterol. Se
recomiendan las carnes magras (40gr de pechuga de pollo, falda
de res, lomo de cerdo, filete de pescado); 2 claras de huevo; 40gr
de panela; 3 cucharadas de requesn o queso cottage o 2
rebanadas delgadas de jamn de pavo. A su vez, deben
consumirse de 2 a 3 veces por semana las carnes de res, pollo y
pescado, mientras que, de manera espordica, la carne de cerdo y
mximo 3 huevos enteros por semana. La carne, las aves de corral
y el pescado se debern hornear, asear o cocinar a la parrilla,
plancha o vapor. Lo ms preferible es que estn frescos. Evite el
consumo de embutidos y pats.

Aceites y grasas: consumir de 3 a 4 porciones de este grupo al

da, tomando en cuenta que es preferible el consumo del aceite sin
frer (1cucharada), aguacate (1 rebanada), almendras (10), nueces
(4). La crema, la mayonesa, la mantequilla, la margarina y el queso
crema se deben consumir espordicamente: hay que considerar
que 1 cucharada equivale a 1 sola porcin. Se debe buscar en las
etiquetas los alimentos que contengan bajo contenido de grasas
saturadas y cidos grasos trans, y no hay que reutilizar aceite ni
consumir alimentos en los que se use una y otra vez el mismo
aceite para frerlos.
Azcar: debe consumirse de 1 a 3 porciones al da, una porcin
equivale a 1 cucharada de azcar, 20 gramos de ate, 1 cucharada
de miel, 1 cucharada de mermelada, etc.

Algunos tips

Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias

toxicas.
Lea la etiqueta de informacin sobre nutricin en los
alimentos: escoja segn la calidad, cantidad de nutrientes y
precio.
Preparar los alimentos y las bebidas con poca sal (sodio) y
pocos azcares agregados (endulzantes calricos como
sacarosa o jarabe de maz con alto contenido de fructosa).
Consuma de 1.5 a 3 litros de agua natural al da.
Todos los alimentos pueden disfrutarse con moderacin, una
vez que usted conozca los lmites.
Para una alimentacin variada, trate de probar un alimento
nuevo una vez al mes.
La prxima vez que salga a comer, deber pedir un platillo
para dos personas y complemntelo con ensalada.

22
 Evite comer directamente del empaque pues as se pierde el
control de la cantidad de alimentos que ingiere, srvase en
un plato.
Pare de comer antes de sentirse demasiado satisfecho.
Ingiera bocados pequeos, mastique con calma, saboree
cada bocado disfrutando de sus caractersticas.
Sirva en un plato pequeo las comidas, el ver el plato lleno
crear sensacin de satisfaccin, entre mas grande sea el
plato menos control habr con las porciones.

4.2 Criterios para la formacin de un men

saludable

Elija alimentos frescos.

Forme su men incluyendo al menos 1
alimento de los tres grupos del Plato del Bien
Comer en cada comida (frutas y verduras;
cereales y tubrculos; alimentos de origen
animal).
Prefiera cocinar a la plancha, parrilla o al
horno, utilizando una cantidad moderada de
grasas al hacerlo. Consuma moderadamente fritos, rebozados,
empanados, guisos y estofados (desgrasar en fro mejora su
conservacin y su calidad nutricional).
Debe incluir carnes magras, quitarle la piel a las aves y la grasa
visible a las carnes.
Debe cuidar la presentacin (combinar texturas, colores y formas
de los alimentos).
Cuide la higiene de los alimentos: lvelos y desinfecte las frutas
y verduras. No utilice los mismos utensilios para alimentos
crudos y cocidos.
Debe cuidar la combinacin de alimentos para mejorar su
absorcin y digestin, por ejemplo: debe combinar los alimentos
ricos en hierro con fuentes de vitamina C (carnes con jugo de
limn).
Utilice hierbas aromticas para mejorar el sabor de los
alimentos.
Planee con anticipacin el men de la semana o quincena,
sobre todo del platillo fuerte.
Dentro de la planeacin incluir 2 veces por semana carne de res,
2 veces por semana pollo, 2 veces por semana pescado y 1 vez
por semana slo leguminosas. Los mariscos o la carne de cerdo,
se podrn consumir cada quincena 1 vez al mes.

23
 Debe considerar el tiempo que necesita para cocinar. Si no
cuenta con el tiempo suficiente puede adelantar parte de las
preparaciones el da anterior, aunque no es lo ideal.
Verifique desde el da anterior si cuenta con todos los
ingredientes, para evitar contratiempos.
Prefiera alimentos frescos, no los industrializados.
Evite utilizar latas o tetrapack aboyados.
Utilice los alimentos que compr primero para evitar su
descomposicin.

4.4 Criterios para comer bien fuera de casa

Elija frutas o verduras como colaciones, si no tiene tiempo de

picar o preparar, las que se comen enteras (manzana, pera,
mandarina) son ms fciles de transportar y consumir fuera de
casa o comprarla en lugares de confianza.
Si sale a comer siempre elegir algo acompaado de verduras o
agregrselo, por ejemplo lechuga, rbanos, cebolla, cilantro y salsa
mexicana con los tacos.
Prefiera agua natural o agua fresca en vaso pequeo, como
acompaante de los alimentos, en lugar de cerveza o refresco.
Si observa que la presentacin en el restaurante de la carne no
es poca como lo indica el plato del bien comer, comprtala con
alguien y complete con una ensalada o pida media orden. O en su
defecto consuma una parte y pida el resto para llevar.
Al ver el men, elija platillos a la plancha, asados o al vapor,
evite frituras o alimentos adicionados con muchas grasas.
Si elije comer una ensalada fuera de casa, pida el aderezo
aparte y agregue solo una cucharada (de preferencia vinagreta o
aceite de olivo), recuerde que deja de ser saludable si tiene una
cantidad muy elevada de grasas.
Por un da que no elija un alimento saludable no hay que
sentirse culpable, ningn alimento est prohibido si an eres una
persona saludable, la clave est en no excederse y tratar de la
mayora de las veces elegir lo ms adecuado para tu salud.
Evite comer directamente del empaque, hay que servir los
alimentos en un plato para tener mayor control sobre la cantidad
que se consume.
Tambin es importante saber que no por venir un empaque con
cierta cantidad de alimentos (por ejemplo, galletas) significa que
sea una porcin, lo mejor es compartir o guardar una parte para
despus, pero siempre cuidando la higiene de los mismos.
Evite agregar ms de una cucharadita de azcar a las bebidas
como el t o caf.
No agregue crema, aceite, aguacate, frituras y quesos secos a
la vez a su alimento, evite el exceso de grasa en los mismos.

24
 Pare de comer antes de sentirse demasiado lleno.
Trate de comer con calma, masticar bien y estar consciente de
la cantidad consumida.

4.3 Colaciones saludables

Una colacin es aquel alimento que se consume entre las comidas

principales, por lo que es muy importante tener en cuenta que
stas son complementarias a nuestra alimentacin. Es decir, las
colaciones junto con las comidas principales, deben cubrir los
requerimientos de la dieta diaria, ya sea que la persona est en
etapa de crecimiento o sea una persona adulta que realiza ejercicio
regular. Deben evitarse las frituras, los alimentos ricos en grasas
saturadas y los alimentos altos en azcares simples.

La opcin de la colacin no debe ser pasada por alto debido

a su valor nutricional, ya que, de lo contrario, se transforma en una
oportunidad que favorece los estados de malnutricin.

Una colacin planificada y adecuada nutricionalmente a las

necesidades del individuo y a las horas correspondientes, lo ayuda
a mantener una ingesta ordenada en el da. Si toma un desayuno
antes de salir a la escuela o trabajo, es comprensible que sienta
hambre a media maana y, una colacin como ha sido descrita, lo
mantendr satisfecho evitando el picoteo, que generalmente no
es de alimentos saludables, o el consumo de volmenes excesivos
en las comidas principales, causado por las largas horas de ayuno.

Ejemplos de colaciones saludables

Yogurt natural con fruta y almendras

Frutas y verduras picadas, ralladas o enteras
Licuado, jugos de frutas o verduras naturales
Fruta picada con queso cottage
Galletas Maras con requesn
Barras de cereales integrales
Yogurt natural
Una porcin de frutas secas (pera, manzana, mango)
taza de cereal de caja
Una porcin de frutos secos (almendras, nueces,
cacahuates sin sal)

25
4,5 El uso de los alimentos light

Los alimentos Light, en la ltima dcada se han convertido en

complemento fundamental de la dieta de muchas personas. Su
xito radica en que han sido fabricados tanto para un tipo de
poblacin con necesidades especiales que requieren restringir el
consumo de sal, azcar o de grasas -diabticos, hipertensos o los
que tienen el colesterol elevado-, y tambin los que buscan
nicamente controlar y reducir su peso.

Surgieron en los aos 80s, con la sacarina, hoy su

produccin se ha diversificado y su presencia se ha extendido en el
mercado. Se usan cada vez ms no solo por mejorar la salud, sino
por fuerte presin sobre el aspecto fsico ideal.

En estos productos se reduce principalmente la

concentracin de azcar o grasa. Para que sean bajos en azcar
se agregan edulcorantes, como: aspartame, sacarina, acesulfame-
K y cocIamato; y para reducir la cantidad de grasas se utilizan
cierto tipo de almidones o hidratos de carbono modificados, como
la polidextrosa y la maltodextrina, compuestos que el organismo no
digiere pero que proporcionan esponjosidad y textura.

A pesar de que su aporte calrico es bajo, es importante

considerar que todo debe consumirse con moderacin, las caloras
son fundamentales en una dieta, que se requieren en promedio
entre 1,500 y 3,000 caloras por da y que el azcar es una fuente
de energa para el organismo, especialmente el corazn y el
cerebro, adems de que es necesario un nivel de colesterol y
grasas promedio en la sangre, ya que constituyen nutrientes
indispensables y su ausencia genera desequilibrios.

Tambin es importante mencionar que hay quienes opinan

que el consumo de estos alimentos pueden tener consecuencias
negativas. Segn la Administracin de Alimentos y Frmacos
(FDA), la mxima dependencia gubernamental del ramo en
Estados Unidos, los edulcorantes artificiales, que endulzan dos
veces ms que la propia azcar, estimulan el apetito, efecto
opuesto al buscado. Por su parte el IMSS advierte que pueden
ocasionar dao en los riones y desrdenes gstricos.

Cabe sealar que el aspartame, qumico utilizado como

edulcorante, ha sido cuestionado debido a sus efectos dainos, la
misma FDA reconoce que existen 92 sntomas asociados al
consumo de aspartame, como: dolor de cabeza, migraa, dolor en
las articulaciones, prdida de la visin, mareo, problemas
gastrointestinales, fatiga, depresin, irritabilidad, problemas

26
menstruales, ataques epilpticos y arritmia cardiaca. Sin embargo,
esto an est en discusin y un amplio grupo de especialistas
asegura que es inofensivo.

Tambin existen algunos productos que pueden confundir al

consumidor, por ejemplo, los chocolates as rotulados siguen
siendo muy ricos en caloras porque su aporte en grasas es mayor
al normal, aunque no contengan azcar, porque los realizan para
los diabticos, hay muchos alimentos que no tienen azcar, pero s
fructosa, que es otro tipo de azcar y por lo tanto su aporte calrico
no es bajo. Si lo que buscamos es un producto bajo en
carbohidratos y caloras, hay que asegurarse de que no contenga
azcar, sacarosa, fructosa ni maltodextrina.

Al recurrir a productos dietticos, es importante ser

observadores y conocer al respecto pues un producto bajo en
colesterol no es siempre bajo en grasa: la margarina es una
alternativa de la mantequilla debido a que est elaborada con
aceites vegetales, pero est elaborada totalmente con grasas, otro
ejemplo, es que un producto bajo en grasas no siempre es bajo.
Para una persona sana acostumbrada a consumir cinco refrescos
diarios, los dietticos son una buena alternativa de reduccin de
caloras, pero de nada servir si va a obtener las caloras por otro
lado, es decir, que pida un refresco de dieta y su almuerzo consista
en frituras, como lo hace mucha gente.

Los nios y adolescentes, por estar en pleno crecimiento y

en proceso de formacin de tejidos, deben consumir alimentos
naturales con todos sus nutrientes. El consumo calrico a esta
edad es altsimo y no se justifica la ingesta de productos light.

En cuanto a los ancianos, vulnerabilidad a la desnutricin y

la prdida de elasticidad de la piel exige volver al consumo de
productos naturales para suplir las deficiencias propias de la edad.

La obesidad no aparece por el consumo de azcar, sino por

un excesivo consumo de caloras, la prctica de dietas no
equilibradas, falta de ejercicio y otros factores genticos, cuando
una persona es obesa, a veces cree que su problema va a
desaparecer como por arte de magia con el uso de estos
productos.

Lo ms saludable e ideal entonces es leer las etiquetas para

saber qu tipo de productos light y en qu medida nos son tiles, y
mejorar los hbitos alimenticios, comiendo menos, reduciendo
el consumo de grasas y azcares, aumentando el consumo
de alimentos naturales frescos, no excesivamente elaborados,

27
que permitan un equilibrio entre vitaminas, minerales, fibra, grasas,
azcares y haciendo ejercicio.

4.6 Algunos mitos y tabes sobre los alimentos

La mayora de los mitos estn basados en creencias irracionales

que olvidan los principios establecidos por la investigacin cientfica
de la nutricin.

Debido a que alimentarse es un hecho tanto biolgico como

cultural, hay muchas opiniones al respecto y, como la mayora
carece de fundamento, tienden a confundirnos. He aqu algunos
mitos y sus desengaos:

1. Mezclar carbohidratos y protenas es malo

Falso, pues los alimentos naturalmente traen esa combinacin de
nutrientes y el organismo es capaz de digerirlo y utilizarlos.

2. La fruta no engorda o engorda

Falso, lo importante es la cantidad pues de ello depende
directamente la cantidad de caloras consumidas.

3. El chicle baja de peso

Falso, provoca un aumento de apetito al estimular las
terminaciones nerviosas que se encuentran en nuestra cavidad
bucal.

4. El pan integral no engorda

Falso, depende de la cantidad. Los panes integrales son altos en
fibra pero a su vez, tienen carbohidratos y grasas que crean un
desequilibrio en la dieta en cantidades elevadas.
5. Se deben evitar los carbohidratos
Falso, pues se corre el riesgo de presentar alteracin en
neurotransmisores cerebrales como en la serotonina y, por ende,
desencadenar (especialmente al final de la tarde) crisis de
consumo compulsivo de pan, galletas, golosinas u otros alimentos
ricos en hidratos de carbono y grasas, ya que el cerebro se
alimenta principalmente de estos nutrientes.

6. Mitos sobre el consumo de protenas

Las protenas son indispensables en una dieta equilibrada pero
deben consumirse con moderacin, ya que su exceso puede
provocar dao en los riones, gota o clculos renales.

7. Es necesario tomar leche

Cierto, ya que aporta calcio a la dieta. Se deben evitar los lcteos
ricos en grasas.

28
 8. Se puede utilizar sin restriccin el aceite de oliva
Falso, contiene la misma cantidad de caloras que otros aceites.
Su abuso incrementa las caloras de la dieta, provocando un
aumento de peso. La diferencia est en que posee grasa
insaturada y evita la formacin de placas en las arterias.

9. La leche caliente ayuda a conciliar el sueo

Cierto, pues contiene un aminocido llamado triptfano que, entre
otras funciones, induce el sueo.

10. El aguacate disminuye el colesterol

Debido a que el aguacate contiene muchas grasas insaturadas,
ayuda a regular el nivel de colesterol en la sangre y favorece la
formacin del colesterol bueno, llamado HDL.

11. Durante el embarazo se debe comer por dos

Falso, pues slo se aumenta el requerimiento de kilocaloras
alrededor de unas 300, a partir del cuarto trimestre, lo que equivale
a un pan dulce.

12. Se deben consumir atoles para aumentar la produccin

de leche durante la lactancia
Falso, la produccin de leche depende de la frecuencia con la que
el nio succione. Hay que evitar el consumo de alimentos en
exceso, debido a que slo se favorece la ganancia de peso en la
madre.

stos y muchos otros mitos siempre estarn presentes en la

sociedad, lo importante es no dejarnos llevar por ellos. Lo ms
recomendable es investigar o consultar a un especialista.
Los tabes forman parte de la cultura de algunas naciones;
dependen de las creencias, costumbres y de los alimentos que
tengan disponibles; la sociedad crea la idea de que algunos
alimentos no se deben consumir o, por el contrario, se
acostumbran a consumirlos; otros se prohben o se hacen
obligatorios. Estas creencias se van transmitiendo de generacin
en generacin y a continuacin aparecen algunos ejemplos:

Los habitantes del Amazonas consumen tarntulas fritas,

mismas que a los mexicanos, nos parecen repugnantes a pesar de
tenerlas en la regin.

Los parisinos consideran como lujoso un platillo de insectos,

mientras que los estadounidenses los ven como algo repugnante y
sucio. Los judos no comen cerdos por la misma razn que los
norteamericanos.

29
 En Corea y China consumen perros, considerndolos como
manjares afrodisacos; en nuestra cultura son el mejor amigo del
hombre y no podemos siquiera imaginar probarlos.

Despus de la 1 Guerra Mundial el ajo era considerado un

tab, pues remita inmediatamente al enemigo ancestral: Francia.
Durante el 3er Reich, este mismo condimento era considerado
comida de judos y, por lo tanto, no deba utilizarse.

Conclusin

Mucho podemos hacer para compensar el deterioro que puede

sufrir el organismo por las condiciones actuales de la civilizacin, lo
importante es actuar. Los buenos hbitos alimenticios son un arma
poderosa contra las enfermedades crnico-degenerativas.

Actualmente, el ritmo acelerado de vida ha hecho que

muchas personas no tengan oportunidad de comer en casa,
consumiendo alimentos en porciones y condiciones que no
favorecen a la salud, es por ello que se recomienda una mejor
seleccin de alimentos, la formacin de colaciones saludables y la
planeacin previa de los mens semanales, combinando y
proporcionando los alimentos para mejorar de nuestra dieta y
obtener beneficios inmediatos en nuestra salud.

5.- ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Objetivo particular: Desempear un estilo de vida saludable,

aprender los beneficios de una buena alimentacin a lo largo de la
vida, as como las modificaciones pertinentes para cada etapa.

30
Identificar que un estilo de vida saludable incluye ejercicio, cul
clase de ejercicio es recomendable, cmo realizarlo, qu
consideraciones debe tomar antes de iniciar y qu beneficios
obtendr de la actividad fsica. Por ltimo, distinguir los mitos y
realidades de la actividad fsica, con la finalidad de orientarse y
ejecutar lo que es adecuado para la salud.

5.1 Concepto de estilo de vida saludable

El estilo de vida es el conjunto de comportamientos o actitudes que

desarrollan las personas. Dichas actitudes pueden ser saludables o
nocivas para la salud y, por lo tanto, la causa de las enfermedades
en la mayora de las personas.

Un estilo de vida saludable es el conjunto de

comportamientos que disminuyen los riegos de enfermar, tales
como una correcta alimentacin y nutricin, un adecuado control y
tratamiento de las tensiones y emociones negativas, realizar
ejercicio, tener horarios correctos de sueo y distraccin; no abusar
de sustancias como la cafena, nicotina y alcohol; distribuir y
aprovechar correctamente el tiempo, etctera.

5.2 La alimentacin como prevencin

Todo ser humano tiene derecho a alcanzar el desarrollo, tanto fsico

como intelectual y, para lograrlo, debe controlar las condiciones en
las que se desenvuelve. La alimentacin y la nutricin desempean
un papel muy importante en estas tareas debido a que, a travs de
la ingesta de alimentos, el individuo recibe las sustancias que
requiere para sobrevivir de manera adecuada, as como una gran
diversidad de estmulos producidos por el placer de comer.

Dependiendo de las caractersticas de la alimentacin, se

puede disminuir o incrementar la posibilidad de padecer ciertas
enfermedades segn el historial gentico y las condiciones
ambientales. Una alimentacin que cumpla con las caractersticas
de una dieta balanceada, permitir que nuestro cuerpo cubra
nuestras necesidades biolgicas bsicas (lo que necesitamos para
vivir), adems de prevenir o reducir el riesgo de alteraciones o
enfermedades a corto y largo plazo.

Un claro ejemplo de la influencia de nuestra alimentacin en

la salud, es el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas
"enfermedades de la civilizacin": hipertensin, obesidad, diabetes,
enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta
alimentaria e, incluso, ciertos tipos de cncer, pues se relacionan
con una alimentacin desequilibrada. sta no suele ser una

31
relacin directa de causa-efecto, pero s es uno de los factores que
contribuye a aumentar el riesgo de aparicin y desarrollo de dichas
enfermedades.
En la relacin salud y alimentacin existen investigaciones
que analizan los compuestos no nutritivos de los alimentos y su
efecto protector de la salud. Un ejemplo de estos estudios se ha
realizado con la fibra y sus antioxidantes naturales, lo cual ha
producido en las ltimas dos dcadas una sorprendente
apreciacin de la fibra para la salud.

Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensacin de

saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de
vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de
hambre tras la comida), lo que resulta beneficioso para las
personas que sufren obesidad. Por ello, una dieta pobre en fibra
causa estreimiento y puede llegarse a desarrollar la enfermedad
diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas
varicosas.

En los ltimos aos se han relacionado los antioxidantes con

la prevencin de enfermedades crnico-degenerativas, como las
cardiovasculares, numerosos tipos de cncer y las asociadas con
el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones
del sistema nervioso. Los estudios sobre antioxidantes naturales se
centran en la Vitamina E, Vitamina C, Beta-carotenos,
bioflavonoides, antocianinas, compuestos sulfurosos, selenio y
cinc.

La mayora de los antioxidantes se encuentra en alimentos

vegetales. El consumo de 5 porciones diarias de frutas y verduras
asegura el consumo de las cantidades adecuadas de antioxidantes
y fibra.

5.3 Diferencias de la nutricin en las etapas de la vida

Al preparar los alimentos de la familia es necesario recordar que

cada uno de sus miembros tiene necesidades especiales, por
ejemplo:

Durante el embarazo

En trminos de nutricin, el sujeto ms vulnerable es el beb desde

el momento de su concepcin hasta el segundo ao de vida, pues
durante este periodo se determinar su desarrollo futuro, su
capacidad intelectual, su capacidad de defensa ante infecciones y
la estatura final prevista segn su gentica; por lo tanto, la

32
alimentacin y nutricin de la mujer embarazada y en periodo de
lactancia deben ser las correctas, pues la madre aporta los
nutrimentos necesarios para el desarrollo del feto y, durante los
primeros seis meses de vida extrauterina, la leche materna
constituir la dieta del lactante.

A partir del 4 mes de embarazo, en la comida de cada da

debe agregar una racin de: cereales (pan, tortilla, arroz),
fruta, yogurt o queso.
Consumir alimentos ricos en calcio (yogurt, leche, queso,
tortillas de nixtamal, charales y otros pescados que se
puedan comer con esqueleto).
Consumir verduras y frutas de temporada, con cscara;
cereales integrales para asegura el consumo de fibra.
Preferir alimentos con poca cantidad de grasa, por ejemplo:
carne magra, pollo sin piel.
Comer alimentos ricos en hierro, cido flico y Vitamina C.
Consumir abundantes lquidos.

Madre en periodo de lactancia

La produccin de la leche depende de la frecuencia,

duracin e intensidad de tetadas, por lo que se dar leche a
los nios a libre demanda. El beb es capaz de vaciar el
pecho materno en 15 minutos.
Durante esta etapa no es necesaria la introduccin de otros
lquidos, como jugos, t o agua.
En caso de que el beb reciba alimentacin mixta, es
recomendable ofrecer primero el pecho y despus el
sucedneo.
Evitar el uso de leche entera hasta despus del ao de
edad.
Evitar la adicin de otros alimentos junto con el sucedneo.
Evitar los complementos o suplementos. Slo deben
administrarse bajo la recomendacin mdica o del
nutrilogo.
Cuidar que el chupn se emplee slo para satisfacer la
necesidad de succin del nio durante los primeros meses y
evitar la sobrealimentacin.

Alimentacin preescolar (3-5 aos)

33
Durante la infancia, el crecimiento se presenta por etapas, por lo
que el apetito y el consumo de alimentos aumenta antes de
comenzar una etapa de crecimiento, lo cual causa un aumento de
peso moderado en el nio (mismo que se proporcionar en el
futuro con un aumento de estatura); ste es el motivo por el cual el
apetito de un nio en edad escolar sea muy variable.

Es frecuente que en esta etapa exista discusin sobre la

cantidad y el tipo de alimentos que el preescolar quiere elegir; sin
embargo es importante no caer en ella. Algunas sugerencias para
ello son las siguientes:

Servir porciones pequeas.

Hacer platillos atractivos (de diferentes texturas y colores).
No obligarlos a comer cuando ya no quieren.
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y leche
endulzada.
Tener horarios y lugares para las comidas.
Ensearle a usar cubiertos y vajilla propios para su edad.

Alimentacin escolar (6 a 11aos)

Es cuando se deben ensear los hbitos alimenticios:

Como el desayunar.
Realizar tres comidas y una o dos colaciones al da.
Consumir diario fuentes de hierro como frijoles o lentejas;
huevo, carne de res o hgado; cereales adicionados con
hierro; espinacas, acelgas, verdolagas o brcoli.
Consumir diariamente fruta o verdura con cscara o verdura
cruda, siempre bien lavada.
Consumir agua natural y leche sin endulzar.
Limitar el consumo de jugos, refrescos, aguas endulzadas,
leche endulzada u otros productos azucarados como
caramelos, pastelillos, botanas y golosinas.
Presentarle alimentos nuevos poco a poco.
Fijar horarios y lugares para las comidas.
Permitir a los nios el uso de cubiertos y vajilla propios para
su edad.
Promover el juego activo (no ms de 2 horas al da de
televisin y juegos de video).

Alimentacin del adolescente (12-19aos)

34
 Promover el consumo de calcio (yogurt, leche, quesos y
tortillas).
Promover la aceptacin de la propia imagen corporal.
Prevenir adicciones como el tabaquismo y el alcoholismo.
Promover la realizacin de ejercicio aerbico como el trote,
la caminata, correr, bicicleta o bailar.
Es importante la vigilancia de la salud y del consumo de los
alimentos necesarios.

Alimentacin de mujeres y adultos (mayores de 20 aos)

En cuanto a la alimentacin se deben moderar algunos

nutrimentos como las grasas saturadas contenidas en la piel
de pollo, vsceras, cremas, mantequillas y alimentos fritos,
capeados o empanizados.
Mantener o incrementar el consumo de alimentos integrales,
verduras crudas y fruta con cscara.
Preferir aquellos alimentos de origen animal con menor
cantidad de grasa, por ejemplo los cortes de carne magros o
lcteos descremados.
Consumir la cantidad adecuada de agua.
Promover la realizacin de actividad fsica al menos 30
minutos diarios.

La mujer debe llevar una alimentacin previniendo principalmente:

Sobrepeso y obesidad
Anemia
Desmineralizacin sea
Sndrome premenstrual
Cncer cervicouterino y de mama
Estreimiento

Por su parte los hombres deben llevar una alimentacin que

prevenga:

El aumento de colesterol y triglicridos en sangre

La presin arterial alta
El cncer de prstata, a travs del consumo alto de
antioxidante

5.3 Actividad fsica, nutricin y estilo de vida saludable

35
La actividad fsica es el conjunto de movimientos corporales que
pueden formar parte de las actividades cotidianas del ser humano.
El ejercicio es parte de la actividad fsica, tiene movimientos
planeados, estructurales y secuenciales con el propsito de
mejorar la forma fsica, por lo que se define como la capacidad del
cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde se demuestre
su resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinacin,
coordinacin y flexibilidad.

Tipos de ejercicios

De fuerza: desarrollan la musculatura y la postura

corporal.
De flexibilidad: disminuyen el riesgo de lesiones
articulares.

De velocidad: mejoran la capacidad de

movimiento.

En los ltimos aos se ha hecho nfasis en la incursin a la

actividad fsica y los deportes. Tambin se ha mencionado que la
nutricin es un complemento a cualquier programa de
acondicionamiento fsico y lo es, pues la principal meta de los
individuos con actividad es tener un estado nutricional adecuado
para optimizar su salud, condicin y rendimiento fsicos.

Los beneficios del ejercicio son los siguientes:

Da vitalidad y energa
Fortalece la estructura sea

Mejora el sistema inmunolgico

Retarda o evita las enfermedades crnicas

Disminuye el estrs, ansiedad y depresin

Permite la socializacin

Favorece la independencia de los adultos mayores

Es por ello que se recomienda realizar mnimo cuatro veces

por semana una mezcla de ejercicios aerbicos, de resistencia
(fuerza) y estiramiento; sta es la triada de acondicionamiento
fsico y se recomienda para todas las edades por sus beneficios
metablicos y cardiovasculares.

36
 Los ejercicios de fuerza son recomendables de manera
cuidadosa, sobre todo si ha habido lesiones de rodilla u hombro,
las cuales requieren un mantenimiento de los msculos que rodean
la articulacin; por su parte, los ejercicios de estiramiento son muy
importantes porque, adems de producir un mejoramiento del
sistema locomotor, si se ejecuta pausada y lentamente,
acompaado de respiraciones, se mejora o disminuyen los niveles
de estrs.

En muchos pases, la promocin de la actividad fsica se

realiza de manera grfica para atraer ms gente al cambio de
hbitos. Un ejemplo es la Pirmide de la Actividad Fsica,
realizada en Amrica del Sur para la promocin de sta en los
nios:

La alimentacin del individuo que practica una actividad

fsica como parte de sus actividades cotidianas, es de especial
importancia, pues el ejercicio implica un mayor gasto de energa
que deber reponer posteriormente, es decir, entre ms actividad
fsica, mayor derecho a comer. Pero estos requerimientos se deben
cubrir de acuerdo a la edad, peso, sexo y actividad fsica que se

37
realiza, las caractersticas de la dieta son las mismas, slo que
quien hace ejercicio necesita ms agua y ms energa.

El cuidado nutricional es parte importante de un programa de

control de peso o de acondicionamiento fsico, debido a que,
aunque por s solo ayuda a la reduccin de peso o mejora de la
condicin, debe ir a la par con la dieta para ejecutar un correcto
funcionamiento corporal. Al aumentar la musculatura y disminuir la
cantidad de grasa en el cuerpo, disminuyen los riesgos de
enfermedades metablicas, disminuye el estrs y se crea una
sensacin de bienestar.

Se recomienda consumir alimentos 2 horas antes de la

actividad fsica, pero si el horario de ejercicio es muy temprano, es
necesario consumir al menos la mitad de las raciones sugeridas y,
al terminar la actividad, se deber consumir un almuerzo completo.
Si la actividad fsica no tiene una duracin mayor a dos horas, la
cantidad de agua a consumir no aumenta significativamente.

En el caso que se requiera algn alimento que aporte

energa durante el ejercicio, son recomendables las barras de
granola o amaranto (alegras), ya que no implican demasiado
volumen ni digestin y s aportan cantidades adecuadas de energa
y otros nutrimentos.

Hay que recordar que la capacidad para realizar ejercicio de

mayor o menor intensidad depende de la condicin fsica que se ha
adquirido a travs del entrenamiento y la edad, as que se deber
realizar de acuerdo a las posibilidades para evitar lesiones;
conforme su ritmo y capacidad lo permitan, habr que adecuar la
intensidad y duracin de los ejercicios.

Se debe tomar en cuenta que al disminuir la cantidad de

grasa corporal y aumentar la masa muscular, el peso no va a tener
modificaciones significativas pues la grasa pesa menos, es decir,
es menos densa, que el msculo, as que el peso en algunos casos
no es una buena referencia de mejora.

En conjunto con la dieta y el ejercicio, debe procurarse:

Mantener horarios establecidos de ingesta de alimentos,

evitando ayunos prolongados.
Comer sentado y sin tensiones nerviosas, masticando
despacio y trozos pequeos.

Dormir mnimo 6 horas diarias.

38
 Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias
txicas.

Evitar el consumo de refrescos, en especial refrescos de

cola, los cuales disminuyen la absorcin, entre otros efectos
nocivos.

Evitar el exceso de alimentos condimentados, picantes y

caf.

Tratar de llevar una vida relajada.

Recordar tomar agua antes, durante y despus de la

actividad fsica pero de manera moderada.

Tratar de consumir alimentos preparados en casa o con

garanta de higiene.

Ordenar el da con tiempo para el trabajo y tiempo de ocio.

Realizar un chequeo mdico al menos cada 2 meses.

Realizar una visita al dentista al menos cada 6 meses.

Cuidar la higiene en general.

Ver televisin mximo 2 horas diarias.

5.4 Mitos sobre la nutricin y la actividad fsica

1. El huevo crudo es til para los deportistas

Falso, debido a que necesita estar cocido para que sea posible la
absorcin en el sistema digestivo.

2. La actividad fsica de una mujer embarazada debe ser

limitada.
Falso. Por el contrario, si una mujer se encuentra en perfecto
estado de salud y su embarazo ha evolucionado correctamente, es
importante que desarrolle alguna actividad fsica para mantener en
forma su cuerpo y que sus msculos estn en condicin y
favorezcan la evolucin del parto.

39
 3. Es correcto hacer ejercicio en ayunas
Falso; debe consumirse una cantidad moderada de alimentos y
agua antes de la actividad fsica para evitar la deshidratacin y la
falta de energa.

4. Si se realiza ejercicio se puede comer mucho ms

Se puede consumir una mayor cantidad de alimentos, pues el
requerimiento es mayor, pero debe llevarse un control; adems,
esta ingesta extra ser proporcional a la edad, sexo, intensidad y
duracin de la actividad fsica.

5. Se deben comer alimentos dulces antes, despus y

durante el ejercicio
Falso.
Antes y durante el ejercicio no se deben consumir alimentos del
grupo de los azcares y grasas como chocolates, golosinas, miel,
refrescos, jugos embotellados o productos que desconozcamos su
contenido y efecto, debido a que no resulta benfico porque el
proceso de digestin interfiere en la actividad fsica. El consumo de
los alimentos pertenecientes a este grupo, slo debe ser acorde a
nuestros requerimientos.

6. El consumo de bebidas deportivas sin realizar ejercicio

o cuando se realiza poca actividad fsica.
No es correcto pues son altas en sales y azcares, lo cual aumenta
las caloras de la dieta y provoca retencin de lquidos.

7. El uso de fajas, aparatos de produccin de calor, pants

de hule o bolsas de plstico sobre la ropa, ayuda a
reducir ms peso

La reduccin de peso se da por el agua perdida y, por lo tanto, no

es correcto pues provocar sudoracin excesiva causar
deshidratacin, mareos y dao a los riones. Debe usarse ropa
ligera que permita la transpiracin y tomar agua antes, durante y
despus de haber hecho ejercicio.

8. Se deben disminuir los carbohidratos de la dieta y

aumentar el ejercicio
La cantidad de carbohidratos ingeridos debe ser adecuada, ya que
son la principal fuente de energa.

9. Se debe realizar ejercicio una vez por semana

Falso, pues slo se provocar que no haya adaptacin corporal a
la actividad fsica y causar aporreamiento, adems de que pueden
ocurrir lesiones debido a la falta de condicin fsica.

40
 Como stos, hay muchos mitos que son producto de ideas
errneas al respecto. Lo adecuado es preguntar a un especialista o
investigar sobre estudios que se hayan realizado al respecto.

Conclusin

Un estilo de vida saludable se forma con muchas acciones

encaminadas a evitar las enfermedades crnico-degenerativas,
que actualmente son el principal problema de la sociedad, entre
otras afecciones ms.

Lo que debemos hacer es comenzar poco a poco a tomar

las decisiones correctas y buscar nuestro bienestar. A su vez,
deben inculcarse a las nuevas generaciones buenos hbitos tanto
alimenticios como de estilo de vida, con la finalidad de que ellos,
que son el futuro de la sociedad, tengan una calidad de vida mayor
a la actual.

Deben modificarse los hbitos alimenticios paulatinamente,

pero al mismo tiempo, se debern evitar las acciones errneas que
son producto de los mitos creados por la sociedad ya que, en lugar
de resultar benficos, podran causar consecuencias graves en
nuestra salud.

Por tal motivo, debemos acudir a especialistas en la materia

e investigar en fuentes confiables que nos ayudar a que la
ignorancia no sea un obstculo en nuestra bsqueda de un estilo
de vida saludable.
CONCLUSIN DEL CURSO
En conclusin, la base para un estilo de vida saludable es el
cambio de actitudes negativas y el estar bien informados sobre los
hbitos que son correctos en la bsqueda de la salud.

La informacin aqu presentada tiene la finalidad de dar a

conocer algunos aspectos bsicos de nutricin y los pasos para un
estilo de vida saludable, como la alimentacin balanceada y el
ejercicio; se espera motivar al cambio de hbitos, que la
informacin sea tomada en cuenta, se analice, se critique y se
integre poco a poco a las actividades diarias, consiguiendo
cambios que mejorarn nuestra salud, estado de nimo y por que
no... que servirn de ejemplo para las personas que se encuentran
a nuestro alrededor, como nuestra familia, principalmente los nios,
para que en el futuro las estadsticas se modifiquen, mejorando la

41
calidad de vida de la poblacin y reduciendo las consecuencias que
conlleva una enfermedad crnico-degenerativa.

Es muy importante enfocarse a la prevencin y la

alimentacin adecuada en conjunto con la actividad fsica es una
forma en la que se pueden prevenir muchas enfermedades, el
conocimiento y la aplicacin de los mismos nos permitir vencer
muchos obstculos y lograr nuestros objetivos.

ENHORABUENA A TODOS Y MUCHO XITO CON SU NUEVO

PROPSITO!

BIBLIOGRAFA

Araya B. M. y Atalah Eduardo. (2002) Factores que determinan la

seleccin de alimentos en sectores populares [en lnea] Revista
Chilena de Nutricin 29(3). Extrado el 11 de Marzo de 2009.
Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-
75182002000300006&script=sci_arttext
Bourgues R. (2008) Alimentacin y problemas de salud en la
poblacin mexicana. Food and tecnology submit.

42
Brouns. S. (1990) Aspectos Nutricionales del Deportista. Editorial
Paido Trivo, Mxico.
Caraveo E. (2008) Gua de orientacin nutricional. Editado por
Clight. 3-22pp.
De la Mata C. (2008) Malnutricin, desnutricin y
sobrealimentacin. Revista Mdica Rosario 74:17- 20.
Daz S. (2006) Dieta familiar [en lnea] Extrado el 13 de marzo de
2009. Disponible en:
http://www.issste.gob.mx/cnped/pdf/f10_.pdf
Daz S. (2006) El pan nuestro de cada da [en lnea]. Extrado el 12
de marzo de 2009. Disponible en: http://www.issste.gob.mx
Erazo M. (2009) Estilos de Vida Saludable [en lnea]. Extrado el 10
de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.fsfb.edu.co/index.php?
option=com_content&view=article&id=76&Itemid=186
Fondo Nestl (2009) Colaciones saludables [en lnea]. Extrado el
12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.nestle.cl/public/SubSeccion01.aspx?
ContentID=268&SID=254
Gonzles R. B. (2006) Barriga llena corazn contento [en lnea].
Extrado el 12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.issste.gob.mx
Gonzles R. B. (2006) Comer para vivir y vivir para comer [en
lnea]. Extrado el 12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.issste.gob.mx
Gonzles R. B. (2006) De limpios y tragones estn llenos los
panteones [en lnea]. Extrado el 12 de marzo de 2009.
Disponible en: http://www.issste.gob.mx
Gonzles R. B. (2006) Dime lo que comes y te dir quin eres [en
lnea]. Extrado el 12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.issste.gob.mx
Gonzles R. B. (2006) El que come y canta solo se levanta [en
lnea]. Extrado el 12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.issste.gob.mx
Gonzles R. B. (2006) Este arroz ya se coci [en lnea]. Extrado el
12 de marzo de 2009. Disponible en: http://www.issste.gob.mx
Gonzles R. B. (2006) Te voy a comer a besos [en lnea]. Extrado
el 12 de marzo de 2009. Disponible en: http://www.issste.gob.mx
Grupo tcnico de actividad fsica de vida Chile (2004) Gua de
vida activa. Editado por INTA, MINEDUC, UMCE, INTA, U. De
Chile. Chile. 15pp.

43
Harris M. (2009) Nuestras preferencias o tabes alimenticios [en
lnea]. Extrado el 18 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.alimentacion-
sana.com.ar/informaciones/novedades/tabues.htm
Lpez U. H. (2006) El plato del bien comer [en lnea]. Extrado el
12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.alimentacionenlinea.com.mx/documentos/EL
%20PLATO%20DEL%20BIEN%20COMER.pdf
Mahan K. Y Escott-Stump S. (2001) Nutricin para la salud y la
aptitud fsica. Nutricin y dietoterapia de Krause (10 edicin)
Editorial Mc Graw Hill. Mxico. 527-687p.p.
Nutricin (2009) Wikipedia la enciclopedia en lnea [en lnea].
Disponible en: http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n
Nutricin en las diferentes etapas de la vida [En lnea] Extrado
el 20 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.danone.com.mx
Organizacin Mundial de la salud. (2004) Diet and physical
activity: a public health priority [en lnea] Extrado el 12 de
marzo de 2009. Disponible en:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/index.html
Organizacin Mundial de la salud. (2009) Obesidad y sobrepeso
[en lnea] Extrado el 13 de marzo de 2009. Disponible en
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html
Oropeza A. C. (2007) Encuesta nacional de salud y nutricin.
Resultados por entidad federativa 2006, Colima. Editado por
Instituto Nacional de Salud Pblica y Secretara de Salud.
Mxico. 113pp.
Prez L. (2005) Manual de dietas normales y teraputicas.
Ediciones cientficas La Prensa Mdica Mexicana. Mxico.
R. Villa A. (2004) Estimacin y proyeccin de la prevalencia de
obesidad en Mxico a travs de la mortalidad por enfermedades
asociadas [en lnea]. Gaceta Mdica Mxico Vol. 140 (2) 21-
26pp.
Roger P. (2005) El poder medicinal de los alimentos. Editorial
Safeliz, S.L. Espaa. 20-23pp.
Ruy-Daz R. J. (2007) La desnutricin y sus consecuencias.
Endonutricin, Estado del arte en nutricin clnica. Tomo 1. Inter
sistemas editores. Mxico. 107-113p.p.
Shamah-Levy T. (2008) Estado de salud y nutricin de los adultos
mayores en Mxico: resultados de una encuesta probabilstica
nacional. Salud Pblica Mxico; 50:383-389.

44
Soto L. (2007) Estadsticas de obesidad en Mxico [en lnea].
Extrado el 12 de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.tulahidalgo.com/node/1249
Un kilo de ayuda (2009) La desnutricin [en lnea]. Extrado el 16
de marzo de 2009. Disponible en:
http://www.unkilodeayuda.org.mx/Desnutricion.html
Vida Chile y Ministerio de Salud (2004) Alimentacin saludable
para nios y nias. Editado por el Gobierno de Chile. Chile. 2pp.
Villalpando H. S. (2006) Visin del estado de nutricin de la
poblacin mexicana segn la Encuesta Nacional de Salud y
Nutricin 2006 [en lnea]. Extrado el 12 de marzo de 2009.
Desde:
http://www.facmed.unam.mx/deptos/familiar/bol75/desnutricion.ht
ml
Vio del R. y Garca A. (2005) Gua para una vida saludable.
Editado por Gobierno de Chile, INTA y Vida Chile. Chile.
Vives I. A. (2009) Estilo de vida saludable: puntos de vista para una
opcin actual y necesaria [en lnea] extrado el 20 de marzo de
2009. Disponible en:
http://www.psicologiacientifica.com/bv/psicologia-307-1-estilo-de-
vida-saludable-puntos-de-vista-para-una-opcion-act.html

45
 Todos los derechos reservados
No se permite reproducir este manual
Ni total ni parcialmente
Sin previa autorizacin por escrito
de la Universidad de Colima

Impreso en la Universidad de Colima

En los talleres de la Direccin General de Educacin Continua
Elaborado por: Paola Garca Antilln.
Para fines de enseanza y uso exclusivo de la propia DGEC
Primera impresin Mayo de 2009

46