Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade

de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento quantidade calrica

carboidrato 4.1
protena 4.3
gordura 9.3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto.

Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3.500
calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de
gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma
deficincia calrica de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 2500 Kcal dirias
para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade
calrica muito maior, 3500 4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000
calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e
regulada por hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em
quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a
manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso
absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se
a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de
energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de
relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples
pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em
quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal

Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg, qual ser o seu
valor metablico dirio aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal

assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica
significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm
com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais calorias do que a
gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a
massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas
os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento
de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos.
Ocorre que os rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo