Clase dictada el 13/07/16

HIERRO

Adems de las carnes, alimentos ricos en hierro son:

- verduras de hoja verde (brcoli, berro, escarola, espinaca, acelga, radicheta, rucula),
- legumbres (lentejas, porotos aduki, arvejas secas).
- mijo, qunoa y amaranto
-Algas
-dtiles, pasas de uva
-avena

Factores que influyen en la absorcin del hierro:

Estimuladores:
cido ascrbico: es el estimulador ms potente. 50mg puede doblar o triplicar la absorcin
del hierro. (100ml de jugo de naranja triplican la absorcin del hierro)
cido ctrico y cido malnico: ayudan a la absorcin.
Vitamina C presente en: frutas ctricas, limn, tomate, aj, verduras de hoja verde, perejil,
frutos secos
Ac. malnico: en fr y verd. cidas: membrillo, uvas, manzana, cereza
Inhibidores:
Los ms potentes son los taninos (en el t, caf, yerba y algunos vinos), los fitatos (en los
salvados, fibra) y los fosfatos (gaseosas). Sndr. Mala absorcin.

MIJO
Originario de frica. Uno de lo primeros cereales del hombre (8000 aos). Los hunzas
del Himalaya , mundialmente famosos por su longevidad, lo tienen como ingrediente
bsico en su dieta vegetariana
Rico en hierro, calcio, fsforo, potasio, magnesio (ayuda a fijar el calcio), zinc,
manganeso y vitaminas (A, B1, B2, B3, B6 y PP), lecitina, colina. No tiene gluten

Propiedades (Mijo):
Previene la anemia ferropnica, embarazo (Fe), calambres musculares (deportistas Mg).
Es unos de los cereales que mas hierro y magnesio aportan. (Cubre 41%de la
recomendacin de hierro y 29% de magnesio).
Fortalece la piel, cabello, uas y dientes. Acta contra la fatiga intelectual y depresin
nerviosa.
Se recomienda durante el embarazo y la lactancia, debilidad fsica y psquica
Rico en vitaminas B1, B2, B9 (3 veces + q otros cereales: ayuda a regenerar el sistema
nervioso,
Se puede incorporar a partir de los 6 meses de edad como leche vegetal. A partir de los 7
meses el grano entero. Pese a no tener gluten tiene buen poder aglutinante.

QUINOA Grano madre

Denominado Grano Madre en quechua por su riqueza en nutrientes. Fue el alimento
bsico de los incas. Fue uno de los alimentos usados por la NASA para alimentar a los
astronautas
Nutrientes esenciales:
AA esenciales (16%). Supera ampliamente al contenido proteico de los cereales ms
importantes como: maz, arroz, trigo, cebada, avena, ya que posee todos los aa esenciales
Proporciona vitaminas: A, C, B1, B2, B3, B9 (Ac. Flico), C y E. Minerales: calcio,
hierro, fsforo, magnesio, potasio, zinc.
no tiene gluten. Debe ser lavada: Saponina

La FAO declar que posee el balance de protenas y nutrientes mas cercano a lo que sera
el ideal de alimentacin de un ser humano
Es un alimento recomendado para celacos, diabticos, vegetarianos, deportistas, personas
estresadas, para nios de todas las edades, embarazo, lactancia, menopausia y vejez.

Beneficios:
ayuda a prevenir la osteoporosis, enf. coronarias, estimula fn. del hgado, mejora el nimo,
detoxifica el cuerpo, potencia el sist. Inmune, antiinflamatoria, cicatrizante, etc. .
}Se puede incorporar a partir de los 6 meses de edad como leche vegetal. A partir de los 8
meses se puede incorporar el grano entero.

AMARANTO Semilla sagrada Kiwicha

Cultivado por los Aztecas y los Incas hace ms de 4000 aos. Fue uno de los alimentos
usados por la NASA para alimentar a los astronautas (muy nutritiva, pesa poco y se digiere
fcilmente)
Nutrientes esenciales:
Rica en hierro y calcio, magnesio y aa esenciales. Vit A y B.
En calidad nutricional la protena de la Kiwicha es casi comparable a la protena de la
leche (casena)

HARINA DE ALGARROBA
El rbol de algarrobo es originario de Siria y Palestina .
La harina de algarroba es el sustituto ideal del cacao porque es sana y nutritiva. Es un
sustituto naturalmente dulce, libre de cafena.

Recientes estudios demuestran la gran efectividad de la harina de algarroba contra lceras,

diarreas infantiles e infecciones intestinales. Otro componente importante de la
algarroba es el tanino, antes considerado producto txico y hoy revalorizado dentro del
grupo de los polifenoles, con virtudes antioxidantes y protectoras: evitan la formacin de
comp. cancergenos (nitrosaminas), refuerzan los capilares, son antiinflamatorios,
antirreumticos y benficos para el corazn y los riones.

Composicin: (Harina de algarroba)

40-50% de azcares naturales (fructuosa, glucosa, maltosa y sacarosa). Esto evita la
adicin de azcar
Minerales: posee mucho hierro (ms que el hgado vacuno), calcio (ms que la leche),
magnesio, cinc, fsforo, silicio, manganeso y cobre, tiene gran contenido de potasio y bajo
contenido de sodio.

11% de protenas, rica en triptofano (aa esencial-regula niveles de serotonina) y solo 3%

de grasas
Vitaminas: presencia de A, B1, B2, B3, C y D.
No posee gluten (es apta para celacos)
Rica en fibra. Esto aporta benficos efectos a la flora intestinal, disminuyendo bacterias
nocivas e incrementando los lactobacilos.

ARROZ (integral)
Es muy equilibrado.
Fuente energtica .
Complejo B1,2,3,5,6
Minerales: zinc,cobre, flor,selenio, potasio, magnesio,manganeso, fsforo, hierro, yodo.

AVENA
Tiene avena.
Rica en grasas.
Alto valor calrico.
perfil de aa esenciales
Minerales :similar en composicin pero con el doble de hierro (5,8mg/100g) y 3 veces ms
de zinc.

ALGAS

Las algas son muy ricas en vitaminas C, D, E, grupo B y -caroteno la pro-vitamina-

A.
De especial inters es su contenido en Vitaminas del grupo B para los vegetarianos,
sobretodo los estrictos, que no toman lcteos ni huevos y que corren el peligro de ser
deficientes en esta vitamina.
Vit. B12: fundamental en la sntesis del ADN, la formacin de los glbulos rojos y clulas
de las paredes del estmago

Algas ricas en: magnesio, manganeso, zinc, cobre, cromo, yodo, calcio, fsforo, hierro,
sodio. El contenido mineral de algunas llega al 36 % de su peso en seco, lo que las
convierte en el alimento con mayor aporte de estas sustancias.

Algas: Fuente de protenas vegetales por aportar todos los aminocidos esenciales en una
proporcin adecuada y con una digestibilidad de hasta un 95% (al lado del de la carne de un
20% o de la soja de un 35%).
Mayor porcentaje de vitamina E que el germen de trigo y uno de los alimentos ms ricos
en provitamina A o betacarotenos. Contienen cidos grasos esenciales (cidos linolicos y
alfa linolicos).

Previenen el envejecimiento, protege la piel y las mucosas de los radicales libres, sin
ningn riesgo de hipervitaminosis, pues el betacaroteno o precursor de la vitamina A es
completamente atxico.

El cido algnico, componente fundamental y peculiar de las algas, contribuye en la

eliminacin de metales pesados como el arsnico, el plomo, el mercurio e incluso con
elementos radioactivos (estroncio, cobalto) originando as la formacin de sales insolubles
que junto a los productos de desecho de nuestro organismo eliminamos todos los elementos
contaminantes que se han ingerido con la comida o que se han absorbido de la atmsfera as
como las purinas procedentes de productos animales. Gracias a dicho elemento se elimina
tambin la grasa superflua y las toxinas depositadas en la sangre, que as se purifica.

CALCIO

El cuerpo dispone de varios mtodos para fabricar CALCIO (si dependiera totalmente del
aporte del exterior, el 80% de la poblacin actual a los 30 aos habra perdido por lo menos
un tercio de la masa sea)
Gracias a este mecanismo auto regulador, podemos sobrevivir con dietas muy pobres o una
ingesta de calcio mnima.

CALCIO: Absorcin
1. Favorecen:
Complejos solubles:
Acido ctrico
Sol y Actividad fsica
Lactosa
Vitamina C y D
Protenas
Acidez gstrica (rompe unin c el lactato, citrato y carbonato)

Prdida: dieta hiperproteica: acidosis , urea

CALCIO: Absorcin
2. Disminuyen:
Complejos insolubles:
Fitatos
Taninos: te
Oxalatos: cacao
Fibra: salvado
Cationes (magnesio)
PROTEINAS

Equilibrio acido-base : el Calcio es el principal mineral alcalino que sale del hueso para
amortiguar cargas acidas provenientes de la dieta como carnes, gaseosas, harinas refinadas,
lcteos.
Las protenas de origen animal: prdida de calcio por orina.
Una dieta que no incluya protena animal necesita menor cantidad de calcio.
Vegano = dieta baja en protenas y sodio = precisar de unos 500 Mg diarios.
Dieta estandar= muchas protenas y sodio = puede llegar a necesitar hasta 2000 Mg de
calcio al da.

SODIO
Aproximadamente 1000 Mg de sodio son causantes de la prdida de 20 a 40 Mg de calcio
va urinaria
En promedio se consume entre unos 3000-4000 Mg de sodio diariamente,
RDA: 1800 Mg de sodio por da

Intolerancia a la lactosa
La lactosa esta presente en distintas proporciones en la leche de los mamferos. Cuando
nos acercamos al periodo del destete, se produce en todas las especies una reduccin
gradual de la enzima lactasa. (no es necesaria la leche despus del destete)

La deficiencia de lactasa es una consecuencia normal del proceso de maduracin del ser
humano. En algn momento entre los 2 y los 7 aos, los nios pierden en forma gradual la
actividad de esta enzima.
Las manifestaciones clnicas son: clicos, gases, diarrea y distensin abdominal.
El dolor abdominal recurrente de causa funcional encuentra en la lactosa, muchas veces, al
responsable;.

FUENTES de CALCIO

Verduras especialmente de hoja verde como el brcoli, repollo, apio, alcaucil.

Frutas (Naranja , frutilla, Kiwi, tomate, limn, uvas, manzana, banana, durazno,
meln)

Cola de caballo, la cual se toma en infusin y contribuye a conservar la masa sea.

Frutos secos y desecados como las nueces, almendras, avellanas, castaas,higos

Semillas de ssamo, cha, zapallo y amapola

Legumbres
Algas: wakame y agar agar
Amaranto, algarroba
Pescados azules como el bacalao, caballa, salmn, sardinas, langostinos y arenques
frescos.
Melaza negra

El calcio de estos alimentos es digerido fcilmente por el sistema digestivo siempre que
funcione adecuadamente

Para cubrir 750mg de calcio diarios:

1 taza de verduras diarias (verdura de hoja o coles - alcaucil): 100- 150mg de calcio
taza de frutas secas: 150mg
Semillas de ssamo- amapola trituradas: 2 cdas tipo t por da: 150mg
2 frutas (naranja- kiwi): 100mg
Legumbres: plato: 50mg
1 plato de amaranto: 150mg

LECHE

La leche ha gozado del estatus de saludable durante dcadas, pero est en riesgo por
estudios recientes que sealan desventajas nutricionales .
Uno de los problemas que presenta la leche comienza con la prctica de la pasteurizacin.
Se han realizado estudios que muestran que los terneros alimentados con la leche
pasteurizada de su propia madre, en general mueren en un plazo de pocos meses.

Proporcin entre fsforo y calcio: La leche de vaca contiene 97 mg de fsforo por cada
100mg, comparada con tan solo 18mg/100mg en la leche materna. Niveles altos de fsforo
inhiben la absorcin de calcio.

En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con

osteoporosis. Se encontr que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio,
pero s de otros nutrientes importantes para la formacin de los huesos, como magnesio y
zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la
bioqumica de la formacin sea funcione ptimamente. El 60% de la reserva de magnesio
en el cuerpo est en los huesos.
Fuentes ricas en magnesio: Verduras verdes, frutas secas (nueces, avellanas, almendras),
higos, limones, cereales integrales, legumbres, semillas de girasol, etc.

Investigaciones
"Las mujeres Bant de frica son un excelente ejemplo de buena salud. Su dieta est libre
de leche y sin embargo cuentan con 250-400mg. de calcio de fuentes vegetales, que es la
mitad del consumo entre las mujeres occidentales. Las mujeres Bant comnmente tienen
10 bebs durante su vida y amamantan a cada uno de ellos durante unos diez meses. Pero
an con este enorme drenaje de calcio y relativamente bajo consumo de calcio, la
osteoporosis es relativamente desconocida entre estas mujeres". - John Mc Dougall, MD

En Francia, el 30 % de las mujeres con menopausia presentan osteoporosis, o sea cerca de

3 millones. 50.000 mujeres sufren fractura de cuello del fmur. Sin embargo todas estas
pacientes consumen productos lcteos, siendo la primera indicacin que reciben en la
consulta mdica.

El Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard, que controlaron ms de 75.000 mujeres

durante 12 aos mostraron que el aumento del consumo de leche no tiene un efecto
protector sobre el riesgo de fracturas. De hecho, el consumo superior de calcio procedente
de los lcteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas.

Qu pone calcio en los huesos, y qu lo retira? Podemos estar consumiendo suficientes

cantidades de este mineral, pero no necesariamente lo estaremos absorbiendo. Tambin hay
personas que continuamente estn en proceso de descalcificacin, aun cuando consumen
suficiente calcio en la dieta. Por ejemplo, en China, se consume en promedio 500mg de
calcio diarios. Mientras que en EEUU, unos 1200mg, pero lo paradjico es que la China no
es un pas que padezca de osteoporosis, mientras que EEUU lo lidera junto con Finlandia y
Dinamarca. El problema es la acidez.

Lechedealmendras

10almendrasy1tazadeagua

Preparacin:dejarlasalmendrasenaguahirviendopor57minutosparafacilitarelpelado
amano,luegopresionarlasentrelosdedos.Lacscarasedesprendeconfacilidad.Tambin
sepuedendejarenremojotodalanocheenaguayseguirelmismoprocedimiento.
Despusdepelarlas,licuarlasalmendrascon1tazadeaguahastaquesehagaunamezcla
homognea.Colarlamezclaconunpaofinodealgodnolinooconuncolador(nousar
paoscontejidosinttico).Puedenagregarsepasasdeuvaremojadaomiel
preferentementeorgnicasparadarlebuensabor.
Losrestosdealmendraseagreganapreparacionescomopurs,ensaladas,sopas
Galletitas de almendras
1 taza de almendras bien molidas o usar harina de almendras (200gr)
1/4 taza de harina de algarroba blanca o tostada 50gr
taza de cacao 50gr
cda de bicarbonato de sodio
1 taza de azcar integral o jugo de frutas o miel o 15 datiles triturados
1 huevo
Agua: c.n
Opc: chocolate amargo, nueces picadas, pasas de uva, limon rallado y su jugo

Batir bien los huevos con el azcar y luego incorporar el resto de los
ingredientes. Dejar descansar. Llevar la masa a una fuente aceitada y colocar
en el horno alrededor de 15 minutos.

Asociacion Argentina de Mdicos Naturistas

maruarg@hotmail.com