RUTINA PARA BOXEO Y MMA

Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Das por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split
Diseado por: M & S Escritores

Descripcin del entrenamiento:

Este entrenamiento est diseado para cualquier persona en el Boxeo /
MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis das basado en
dos das de peso compuesto y cuatro das de cardio intenso. Este
entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los
principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de
duracin, al menos. Antes de intentar esto.

Se tom en cuenta que la mayora de la gente estara en las clases de

capacitacin adecuadas para que el da de esa clase podra contar como
un da en esta rutina de cardio.

Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar msculo = 7.12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

Horario de Entrenamiento
Lunes: Entrenamiento con pesas
Martes: Cardio / Prctica de Lucha
Mircoles: Cardio /Prctica de Lucha
Jueves: Entrenamiento con pesas
Viernes: Cardio / Prctica de Lucha
Sbado: Cardio / Prctica de Lucha
Domingo: Da de descanso
Lunes y Jueves: Entrenamiento con pesas

Lunes : Piernas, espalda y agarre

Piernas

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas 4 15-20

Prensa 4 15-20

Femoral acostado 4 15-20

Gemelos de pie 5 15-20

Espalda Series Repeticiones

Dominadas 4 15-20

Jaln al pecho 4 15-20

Remo Gironda 4 15-20

Remo a una mano 4 15-20

Hipertensiones 4 15-20

Agarre

Ejercicio Series Repeticiones

Hand Grips 4 30 (lentas)

Jueves : Pecho, Hombros y Triceps

Pecho

Ejercicio Series Repeticiones

Press de banca 4 15-20

Press inclinado con manc. 4 15-20

Hombros

Ejercicio Series Repeticiones

Press Militar 4 15-20

Press de hombro 4 15-20

Remo al cuello 4 15-20

Encogimientos 4 15-20
Triceps

Ejercicios Series Repeticiones

Fondos 4 15-20

Press cerrado 4 15-20

Martes y Viernes: Cardio y bolsa/almohadilla de entrenamiento

Prctica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de

entrenamiento
Ejemplo para una prctica de boxeo:

3 minutos de golpes rpidos (quick jab)

1 minuto de descanso

3 minutos de golpes fuertes

1 minuto de descanso

3 minutos de estilo libre

Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.

Mircoles y Sbado: Cardio y artes marciales

Prctica de pelea de 45 minutos

Ejemplo para una prctica de artes marciales:

Calienta usando tu combinacin de katas preferidas

30 segundos de descanso

3 minutos de golpes a una bolsa de entrenamiento

1 minuto de descanso

3 minutos de golpes fuertes

1 minuto de descanso

3 minutos de estilo libre

Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 200
metros.