Charla de Seguridad de 5

CLAVES EN EL EJERCICIO

Ahora que viene el fin de semana es una buena oportunidad para reforzar estos tema:
Ejercicio y Comida: De partida, aumentar la actividad fsica diaria tiene el efecto beneficioso
de reducir o mantener el peso corporal en el tiempo. Si esta es la meta, la respuesta es
concreta. Sin embargo, los mecanismos metablicos involucrados cambian con las dietas y con
las personas, incluyendo su gentica y su cantidad de grasa acumulada.

Liberacin del Calor

Para familiarizarse con el tema hay que saber que el Gasto Energtico Total (GET) de cada
uno proviene de tres fuentes:

Del metabolismo basal, que es la cantidad de energa mnima que consume cada persona
por el solo hecho de estar viva. Equivale nada menos que alrededor del 60 al 70% del
GET.
De la actividad fsica. Pese a que es muy variable en cada persona, se estima del orden de
20% del GET.
Del Efecto trmico de los Alimentos, que es la cantidad de energa que demanda la accin
de comer y distribuir los alimentos en el organismo. En promedio, constituye el 10% el
GET,

Sobre esta base, los cientficos advierten hoy que los factores genticos pueden ser
culpables de hasta el 50% del sobrepeso u obesidad. Esta herencia, adems, influye en el
GET. Es decir, el gasto energtico de sus tres componentes es menor. Por ejemplo, hay
personas que cuando comen 1.000 kilo-caloras, en vez de absorber 900 kilo-caloras asimilan
950 kilo-caloras, un exceso que se va sumando en la historia de su vida.
Por tal motivo, junto con intentar una dieta hipocalrica moderada, realizar ejercicio casi
todos los das es la clave sin discusin. Mientras ms masa muscular se tenga, mayor gasto
energtico se va a conseguir. En la musculatura se produce la mayor prdida de energa.
No obstante, se produce un problema en las dietas muy hipocalricas (menos de 800 kilo-
caloras diarias) Como la merma de msculo es, muy alta, lamentablemente baja el
metabolismo basal y, como mecanismo adaptativo, se recuperan ms grasas.

Efectos Esperados del Ejercicio

Eleva el gasto energtico por el aumento de la masa muscular.

Previene o desacelera la disminucin del metabolismo basal ms eficazmente que la dieta
sola.
Mejora la sensibilidad de la insulina, o sea, mejora el aprovechamiento de la glucosa por
parte del msculo. Con ello, aumenta la capacidad de quemar hidratos de carbono y grasas.

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Facilita la entrega de energa tanto del msculo como del tejido adiposo, especialmente
abdominal. Esta grasa es la primera que se pierde.
El organismo se adapta ms ptimamente a la mantencin del balance energtico. Para
lograr bajar un kilo de grasa se requiere entrar en uno negativo de al menos 6.600 a 8.000
kilo-caloras (como suma algebraica durante el transcurso de das o semanas). Sin embargo,
es imposible perder 4 kilos de grasa en una semana, porque ello equivaldra a eliminar 28 mil
kilo-caloras. La mayor parte de esta disminucin se obtiene por expulsin de agua.
El efecto trmico de los alimentos aumenta hasta el 14% en los obesos que comnmente no
son sensibles a la insulina (insulino-resistentes). Se previene la diabetes.
Su combinacin con la dieta acelera la prdida de grasa, pero preserva la necesaria masa
magra (msculos y huesos) para proteger al organismo.
Ante igual esfuerzo fsico, la actividad que moviliza el peso (por ejemplo, caminar en vez de
andar en bicicleta o nadar) produce en obesos un mayor gasto energtico.
Incrementa las endorfinas, drogas naturales del cerebro que provocan placer y
relajamiento. Con ello disminuye la angustia y se controla el deseo desenfrenado por comer
en exceso.
Aumenta la serotonina, neuroqumico que disminuye el apetito y la saciedad. Adems de su
efecto anorxigeno, se convierte por medio del ejercicio en el mejor antidepresivo no
farmacolgico.
Aumenta las HDL, lipoprotenas encargadas de retirar colesterol de las arterias.
Reduce, la presin arterial.
Su gasto energtico de aprox. 1.500 kilo-caloras por semana permite mantener
reducciones significativas de peso al cabo de 2 aos.
Es uno de los mejores predictores de un envejecimiento saludable.

Con calculadora en mano

Para saber cunta energa en realidad se pierde o se puede gastar durante 24 horas es
necesario calcular el metabolismo basal de cada persona. Para ello, primero hay que aplicar
la Frmula Base (en cuadro), diferenciada por sexo.
Luego que se obtiene este dato personal, ste se multiplica por el ndice de cada costo
energtico (en cuadro) asociado a las diversas actividades. Se obtienen as las kilo-caloras
gastadas segn el tiempo que demanda una determinada accin.
Ejemplo. Si la persona es una mujer de 41 aos y pesa 54 kilos, su ecuacin es 8,7 x Peso +
879. Entonces multiplica 8,7 por 54 y al resultado se le suma 829. La cifra es 1.299 kilo-
caloras, lo que corresponde a su metabolismo basal.
Si esta persona duerme ocho horas diarias, se multiplica 1.299 por ocho y por el ndice 0,9
que indica estar durmiendo. El resultado es 9.353 kilo-caloras. Si ella camina rpido
durante 2 horas al da, se multiplica 1.299 por dos y por 5,5. El resultado es 14.289 kilo-
caloras. Harto! Hay que atreverse a consumir esta energa dando slo un paseo por el
sector del barrio. Quien lo haga, bajar de peso y se animar

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Actividad Indice Actividad Indice

Durmiendo 0,9 Danza Aerbica Baja Densidad 3.9

Acostado Despierto 1,1 Danza Aerbica Mediana 6,3
Sentado 1,2 Densidad 8,2
De Pie 1,4 Danza Aerbica Alta Densidad 5,8
Viendo TV 0,9 Tenis 6,0
Estudiando en Clases 1,8 Ftbol 5,0
Caminar a Paso Lento 2,2 Bicicleta 8,0
Caminar a Velocidad Normal 2,9 Trote Lento 10,0
Caminar Rpido 5,5 Trote Moderado 15,0
Trabajo Oficina Sentado 1,3 Trote Rpido 6,0
Trabajo Oficina En Movimiento 1,6 Basketball 3,0
Limpieza Ligera : Sacudir 2,7 Volleyball 4,0
Barrer la Casa 3,0 Gimnasia 8,0
Planchar 1,4 Natacin (Esfuerzo Leve) 1,0
Lavar Vajilla 1,7 Actividad Sexual Pasiva 1,3
Jugar Naipes 2,2 Actividad Sexual Moderada 1,5
Actividad Sexual Intensa

Frmula Base para Calcular Metabolismo Basal

Rangos de Edad Ecuacin

Hombres
18 30 Aos 15,3 x Peso + 679
30 69 Aos 11,6 x Peso + 879
Mayor de 60 Aos 13,5 x Peso + 487

Mujeres
18 30 Aos 14,7 x Peso + 496
30 60 Aos 8,7 x Peso + 829
Mayor de 60 Aos 10,5 x Peso + 596

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