GRUPO 1: FLEXIONES

Grupos Musculares: Pectorales, Triceps, Hombros/Deltoides, Abdominales)

NIV REQUISITO
EJERCICIO REY VARIANTES IMAGEN
EL PROGRESO

FLEXIN CON H: 30 repeticiones

1 MANOS
ELEVADAS M: 20 repeticiones

H: 30 repeticiones
FLEXIN DE EXTENSIN DE TRCEPS
2
RODILLAS SOBRE PARED
M: 20 repeticiones

FLEX. CON MANOS

H: 30 repeticiones
FLEXIN SEPARADAS (15-25 CM.)
CLSICA,
3 SOBRE LAS FLEX. SOBRE BALONES
PUNTAS DE LOS (1-2-ALTERNATIVO)
M: 20 repeticiones
PIES
FLEX. MANOS JUNTAS

FLEXIN CON APOYO EN

BALN
FLEXIN CON H: 30 repeticiones
PIES
FLEXIN PROFUNDA
ELEVADOS, A
4
LA ALTURA DE
FLEXIN EN T
LA MITAD DEL
MUSLO M: 20 repeticiones
FONDOS EN PARALELAS
(DIPS)

FLEXIN CON PALMADA-

H: 10 reps x mano
FLEXIN CON ESPARTANA
5
UNA MANO
FLEXIN SUPERMAN M: 8 reps x mano
 GRUPO 2: FLEXION VERTICAL

Grupos Musculares: Deltoides, Pectorales, Trceps, Abdominales)

NIV REQUISITO
EJERCICIO REY VARIANTES IMAGEN
EL PROGRESO

POSICIN H: Mantener 45
VERTICAL
1 INVERTIDA
SOBRE LA M: Mantener 45
CABEZA

POSICIN H: Mantener 45
VERTICAL
FLEXIN HIND (EN V
2 INVERTIDA
INVERTIDA)
SOBRE LAS M: Mantener 45
MANOS

H: 10 repeticiones
FLEXIN SEMI-
3 DIVE - BOMBER
VERTICAL
M: 8 repeticiones

H: 10 repeticiones
FLEXIN
4
VERTICAL
M: 8 repeticiones

FLEXIN H: 10 repeticiones
5 VERTICAL
PROFUNDA M: 8 repeticiones
 GRUPO 3: DOMINADA

Grupos Musculares: Dorsales, Bceps, Braquiradial, Abdominales)

NIV REQUISITO
EJERCICIO REY VARIANTES IMAGEN
EL PROGRESO

H: Aguantar 45
Estirado y 20
COLGARSE ARRIBA - Flexionado
1 COLGARSE AGUANTAR - DESCENDER
LENTO H: Aguantar 40
Estirado y 15
Flexionado

SEMI-DOMINADA
H: 10repeticiones
HORIZONTAL (POMOS)

DOMINADA
2
ASISTIDA

DOMINADA HORIZONTAL
M: 8 repeticiones
(TUMBADO SUPINO)

DOMINADA COMANDO H: 10 repeticiones

DOMINADA DOMINADA PRONO CON

3 MANOS JUNTAS
CLSICA

M: 7 repeticiones

DOMINADA CON
SOBREPESO
(KETTLEBELL)
 DOMINADA QUITANDO
H: 8 repeticiones
DEDOS DE 1 MANO

DOMINADA 1 MANO +
DOMINADA OTRA SEMI-APOYO
4 CON MANO Y (TOALA)
MEDIA

M: 5 repeticiones

DOMINADA DE MANO Y
MEDIA ALEJADA

H: 3 reps x mano

DOMINADA
5 MUSCLE - UP
CON 1 MANO
M: 1 reps x mano
 GRUPO 4: SENTADILLA
Grupos Musculares: Psoas, Cudriceps, Glteos, Gemelos

NIV REQUISITO
EJERCICIO REY VARIANTES IMAGEN
EL PROGRESO

SENTADILLA H: 30 R
ELEVACIN DE
1 MEDIO CON
TALONES
APOYO M: 20 R

SENTADILLA RODILLAS - PECHO H: 30 R

2 COMPLETA
CON APOYO SALTO ALTO M: 20 R

DESPLANTES
H: 30 R
(FRONTAL / LATERAL)

SENTADILLA SENTADILLA CON

3
TRADICIONAL SALTO
M: 30 R
DESPLANTE CON
SALTO

H: 15 R Cada
SENTADILLA BLGARA
SENTADILLA pierna
4 CON 1 PIERNA
ASISTIDA M: 10 R Cada
pierna

H: 10 R Cada
pierna
SENTADILLA
5
CON 1 PIERNA
M: 8 R Cada
pierna
 GRUPO 5: CORE
G.Musculares: Recto Abdominal, Oblcuos, Serratos, Transverso, Cuadrado Lumbar

NIV REQUISITO
EJERCICIO REY VARIANTES IMAGEN
EL PROGRESO

H: 30 R
ABDOMINALE
1
S EN SILLA
M: 30 R

FLEXO- LEVANTAMIENTO DE
H: 30 R
EXTENSIN CADERAS
2 SUPINA
(PIERNAS PLANCHA FRONTAL /
M: 30 R
ENCOGIDAS) LATERAL (2-3 MIN)

PLANCHA CON
FLEXIN (V INVERTIDA H: 25 R
LEVANTAMIEN
/ LATERAL)
TO DE
3 PIERNAS
FLEXIN ASIMTRICA
DESDE
S&M
SUPINO
M: 25 R
LUMBARES

FLEXO- ABDOMINALES EN V H: 15 R
EXTENSIN
4 COLGADO
(PIERNAS BICICLETA M: 15 R
ENCOGIDAS)

LEVANTAMIEN PIES A MANOS H: 10 R

TO DE
5
PIERNAS
BANDERA M: 10 R
COLGADO
 EJERCICIOS DE CUERPO COMPLETO
Niv
EJERCICIO Ejecucin Imagen
el

Alternativa 1: Sprint en pista de

atletismo. 2 vueltas a la pista,
esprintando en rectas (- 100m) y trote en
1 ESPRINTAR
curvas. Descansar 2-3 min. (x2).
Alternativa 2: Esprinta 30/60 (x8)
Alternativa 3: Esprinta colinas (x8)

Elevaciones alternativas de rodillas alternando

ELEVACIONE
saltos con cada pierna e intentando llegar lo
S DE
ms alto posible con la rodilla (al menos por
RODILLAS
encima de la cadera).

Saltar entre dos posiciones, una con las

piernas abiertas y las manos juntas sobre la
JUMPING
2 JACKS
cabeza, con los brazos estirados, y la otra con
las piernas juntas y los brazos estirados a los
lados del cuerpo.

Desde posicin inicial de flexin de pecho,

ESCALADOR desplazar hacia adelante las piernas de
ES manera alternada, realizando un salto para el
cambio de posicin.

3
BURPEES Flexin + Sentadilla + Salto

Desde posicin inicial supina, brazos

extendidos detrs de la altura de hombros y
ESCALADOR
cadera elevada, rodilla a 90 y apoyado sobre
ES
talones, elevar piernas de manera alternada,
INVERSOS
realizando un salto para el cambio de
posicin.

FLEXO- Partiendo de la misma posicin inicial de la

EXTENSIN flexin, desciende con un brazo hasta
EN PLANCHA apoyarte con el codo en el suelo, y despus
haz lo mismo con el otro brazo, quedando en
la posicin de plancha. Desde esta posicin,
sin descansar, empujas con un brazo y
despus con el otro hasta regresar a la
 posicin original de flexin

LEVANTAMIE
Levantamientos desde tumbado sin apoyar las
4 NTO CON
manos en el suelo
IMPULSO

PINO-
5
PUENTE