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Uma dieta cetognica deve ser rica em ovos, carnes, aves, peixes,
castanhas, leos saudveis, abacate e vegetais com pequenas
porcentagens de carboidratos. Bebidas como caf e ch devem ser
adoadas com adoantes, sendo que o mais recomendado a estvia.
Fuja de massas, pes, bolachas, doces em geral, alimentos
industrializados, sucos, frutas com alta carga de acares, cereais e
tubrculos ricos em carboidratos como batata e mandioca.
Veja abaixo uma sugesto de menu de refeies cetognicas em um dia.
As quantidades devem ser adaptadas a cada caso, considerando fatores
como sexo, idade, nvel de atividade fsica, consumo calrico basal e
objetivo.
Caf da manh
Omelete, ovos cozidos ou mexidos
Frios (presunto, salame, queijo)
Manteiga
Ch ou caf
Almoo
Carne bovina ou suna
Peixe ou frutos do mar
Salada de folhas
Brcolis ou aspargos
Azeite
Jantar
Ovos ou omelete
Frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga
Salada de folhas
Espinafre refogado
Azeite
Lanches intermedirios
Castanhas como amndoas, macadmia e castanha-do-par
Queijos ricos em gordura
Salame
Abacate
Gelatina diet (tambm podem ser consumida como sobremesa)
Confira o que comer na dieta cetognica para perder peso sem trazer
riscos sade:
Gorduras boas
Cerca de 80% das calorias da dieta cetognica obtido a partir do
consumo de gorduras. Mas no qualquer tipo de gordura, j que
aquelas saturadas de origem animal (pense na gordura da picanha ou
naquela encontrada nas gemas) podem aumentar as taxas de LDL
(colesterol ruim) e provocar entupimento das artrias, aumentando o
risco de srios problemas cardacos.
A dieta para emagrecer utilizando a cetose deve incluir fontes de
gorduras saudveis, como o azeite, nozes, abacate, mega 3
(encontrado no atum, salmo, sardinha) e o leo de linhaa.
Protenas
Os alimentos ricos em protena sero fundamentais para voc manter a
saciedade e evitar a perda de massa muscular durante a cetose. D
preferncia a fontes saudveis de protena, como o atum, salmo, peito
de frango e carne vermelha magra.
Um erro muito comum nas dietas low carb exagerar nas protenas, o
que deve ser evitado, j que o excesso de aminocidos ser convertido
em glicose pelo corpo (atravs da gliconeognese).
Alm disso, o excesso de protenas tambm eleva os nveis insulina na
circulao, comprometendo o estado de cetose.
Laticnios
Os laticnios combinam protenas essenciais para o tecido muscular e
tambm so uma excelente fonte de clcio, e no devem portanto ser
riscados da sua dieta.
Em geral, quanto maior o teor de gordura do laticnio, menor ser seu
contedo de carboidratos. O cream cheese, por exemplo, no contm
carboidratos, ao passo que o queijo branco pode conter at 5 g do
nutriente por poro de 100g.
Como, no entanto, so ricos em gordura saturada, os laticnios devem
ser consumidos com moderao, tambm abrindo espao para outras
fontes de protena com menor teor de gordura saturada.
Legumes, frutas e verduras
Embora o consumo de carboidratos seja bastante restrito durante a
cetose, voc no dever deixar de incluir os vegetais no seu cardpio
para emagrecer. Os legumes e verduras fornecem nutrientes
importantes para o metabolismo, e sua ausncia na dieta pode at
dificultar a perda de peso.
O que voc deve fazer optar pelos legumes no-amilosos, como o
caso da berinjela, da alcachofra e da abobrinha, e evitar aqueles com
maior teor de carboidratos, como a mandioca, a batata doce, o milho e o
feijo, por exemplo.
Folhosas como espinafre, acelga, mostarda, couve e demais hortalias
podem ser consumidas em maior quantidade, pois so pobres em
carboidratos.
J algumas das frutas com baixo teor de carboidratos so o morango,
abacate, pssego e a melancia.
A Cetose emagrece?
No incio da dieta, logo aps a diminuio no consumo dos carboidratos,
h uma perda de peso significativa, mas ela no decorrente da
eliminao de gordura.
Quando voc interrompe o consumo de carboidratos, o corpo recorre s
suas reservas de glicognio para obter energia, e esse processo promove
a liberao de gua. Isso porque, ao ser estocado, o glicognio (forma
em que o corpo armazena glicose) retm gua, e sua mobilizao
elimina a necessidade do excesso do lquido nos msculos e no fgado.
Uma vez que cada grama de glicognio se liga a outras quatro gramas
de gua, s fazer as contas para perceber que no difcil perder de 2
a 3 kg nos primeiros dias de cetose. medida que as reservas de
glicognio vo acabando, no entanto, esse efeito vai diminuindo, e este
o momento em que a perda de peso tende a ser menor.
Como as protenas tm maior poder de saciedade que os carboidratos e
as opes low carb costumam ser relativamente limitadas, quem est
em cetose acaba comendo menos, o que resulta em dficit energtico no
final do dia. Alm disso, o corpo est mobilizando as reservas de gordura
para obter energia, o que tambm resulta na perda de medidas.
importante frisar, no entanto, que no final das contas o que ir
determinar se a cetose funciona para voc o total de carboidratos (e
calorias) que voc consome ao longo do dia, j que exagerar nas pores
poder at ter efeito contrrio, fazendo voc ganhar peso e prejudicar
sua sade.
Efeitos da Cetose
A falta de carboidratos ir reduzir seus nveis de energia, podendo
causar desde fraqueza e tontura at desmaios e dificuldade para realizar
suas atividades do dia a dia. Outros efeitos colaterais da cetose incluem
mau hlito, constipao (pelo excesso de protenas e falta de fibras na
dieta), dor de cabea e mau humor.
O alto consumo de gorduras saturadas de origem animal tambm pode
causar uma elevao dos nveis de LDL, o colesterol que estimula a
formao de placas nas paredes das artrias.
E assim como outras dietas restritivas, a cetose tambm pode causar
catabolismo, j que o corpo pode recorrer ao seu estoque de protenas
para obter aminocidos que sero utilizados para formao de glicose.
Mas nem todos os sintomas da cetose so negativos: muitas pessoas
relatam melhora na disposio e nos nveis de energia quando reduzem
o consumo de carboidratos. E dietas cetognicas so comprovadamente
benficas para portadores de epilepsia, que relatam melhoras
significativas a partir da adoo regular da cetose.
Exerccios
Os baixos nveis de energia associados cetose podem dificultar a
prtica regular de atividade fsica. Enquanto estiver fazendo a dieta, d
preferncia para exerccios menos intensos, como a caminhada, passeios
leves de bicicleta, pilates e sesses de alongamento.