4 idei pentru micul dejun

fulgi de ovz cu lapte degresat, fructe roii proaspete sau congelate i migdale;
biscuii integrali "crackers" cu brnz proaspt de vac i somon afumat;
fulgi de porumb cu iaurt degresat i semine crude de floarea soarelui;
pine integral cu omlet din albuuri i o roie.

4 idei pentru masa de prnz

piept de pui la grtar cu cartof copt i morcovi copi;
salat de crudito cu tofu i linte cu legume;
somon la grtar cu broccoli, morcovi la abur i orez integral/slbatic;
friptur de piept de curcan cu legume la aburi cu ierburi aromate i cartofi natur.

4 idei pentru cin

pine integral cu ciorb de legume sau sup-crem de legume;
pine integral cu salat de ton;
paste integrale cu roii i busuioc, iar dup o or un fruct proaspt;
pete slab la aburi cu salat de spanac crud sau sote de spanac i orez brun cu alune.

4 idei pentru gustri sntoase

iaurt degresat cu migdale i fructe uscate
fructe proaspete
un baton din fructe, cereale integrale i nuci;
crackers cu brnz de vaci.
7 meniuri zilnice pana in 1800 de
calorii pe zi
Meniu 1

Mic-dejun: 1/2 cana de suc de portocale (natural), 2 felii de paine tip pumpernickel (o paine
neagra, facuta cu secara si melasa si care are un miez foarte dens - se gaseste si in comert),
1 lingura dulceata de fructe. o ceasca de lapte degresat
Gustare: un mar
Pranz: pastrav la cuptor cu sos picant cu garnitura de legume: boabe de fasole, varza de
brussel, orez brun, 1 para
Gustare: 1 felie de turta dulce (1 bucata)
Cina: salata de curcan: piept de curcan feliat, cam 60 de grame, 1 cana de salata verde, 1/2
cana de spanac, o jumatatate de rosie, 1/4 cana de ardei gras verde, un dressing din ulei
masline, lamaie, sare, piper, - o felie de paine neagra unsa cu 10 g de unt, o cana de lapte
degresat

Meniu 2

Mic-dejun: un bol mare de terci de ovaz facut cu lapte degresat, un pahar suc portocale
Gustare: 1 banana+1 mar+ 7-10 boabe struguri
Pranz: somon la gratar cu legume gratinate si o amandina de 80 de grame
Gustare: 50 g de smochine confiate + 2 biscuiti dietetici
Cina: muschi file de porc + legume verzi facute la aburi, o salata mare de fructe

Meniu 3

Mic-dejun:3/4 cana de suc proaspat de gref, omleta dintr-un ou, o felie de paine neagra (bio),
o banana mica
Gustare: un iaurt
Pranz: antricot de vita la gratar, cu piure de cartofi, salata de verzituri cu dressing italian, 1
felie de paine de tarate, 1/2 cama de portocale si ananas taiate cubulete
Gustare: 1 cana de legume crude: morcov, telina, ardei gras, ridichi, castravete, etc.
Cina: sandvis cu piept de pui si salata - 60 de grame de pui, 1 lingura de telina, 1 lingurita
maioneza light, 2 felii de paine de tip pumpernickel, 1 portocala si o cana cu lapte degresat

Meniu 4
Mic-dejun: 2 oua fierte, 2 felii paine neagra, 10 g unt, o mini-salata de fructe (un bol cam de
100-150 g) - din marm, portocala si banana
Gustare: 3 crackeri graham
Pranz: un adevarat rasfat - o portie de crispy strips sau aripioare picante, plus o portie de
cartofi prajiti si cam atat
Gustare: 2 mere + 1 piersica + cateva afine
Cina: pui picant cu alune chinezesti + orez chinezesc cu legume, o cana cu lapte degresat

Meniu 5

Mic-dejun: 2 felii paine tarate prajite, 20 g unt 60% grasimi, 1 lingura de dulceata de fructe,
un ceai cu lamaie, un mar
Gustare: 4 patratele de ciocolata amaruie
Pranz: salata de legume de primavara, 200 g gordon bleu, un baton de cereale
Gustare: 2 mandarine, un mar, o banana mica
Cina: o portie paste milaneze cu salata de legume mixta, 1 cana de lapte caldut

Meniu 6

Mic-dejun: omleta cu carnaciori, rosii, ceapa, cascaval, 2 felii de paine neagra toast dintre
care una o ungi cu putin unt si putina maremelada, 2 fructe la alegere
Gustare: 150 g afine
Pranz: cartofi copti (cu putin unt si mozarella), piept de pui la gratar, si salata mixta, o
bomboana ciocolata
Gustare: o punga mica de chipsuri
Cina: mamaliguta cu branza, smantana, un pic de unt, un ou fiert, amestecate toate, 1 banana,
o cana de lapte

Meniu 7

Mic-dejun: 3/4 cana suc gref, 2 felii de paine din crupa de hrisca, 1 lingura de sirop de artar,
1 lingura de unt, 1 canma de lapte degresat
Gustare:14 biscuitei pestisori (crackers),
Pranz: 120 de grame de pastrama de pasare, 1 cartof dulce mic copt, 1/2 cana de spaanc
gatit, 1 cana de salata mixta, 1 lingura de dressing italian; si o felie de paine din cereale
integrale cu foarte putin unt si 1/2 cana de serbet de lamaie
Gustare: 1 cana de ananas si compot (cu tot cu sucul din compot)
Cina: sandvis din paine integrala: 60 g de friptura de vita pe gratar, 1 lingura ceapa tocata, 1
lingura branza ceddar, 1 lingura de salata verde, 1 lingura de rosii cubulete
7 meniuri zilnice pana in 1200 de
calorii pe zi

Meniu 1:

Mic-dejun: un bol mic de lapte (150 ml) cu cereale integrale fara zaharuri, un suc de portocale
proaspat, o cafea neagra
Pranz: 2 felii de paine din grau integra; o salata cu ton (2 rosii, 1 castravete mediu, 3 frunze
de salata verde mai marisoare, o conserva de ton in suc propriu, putin ulei de masline, zeama
de lamaie)
Gustare: o banana nu foarte mare
Cina: piept de pui la gratar (100 g) cu garnitura de legume (fasole verde, mazare, conopida,
morcov) congelate fierte (cu putina sare si un strop de ulei de masline) (150 g)

Meniu 2:

Mic dejun - 50 g graham ; 2 oua medii fierte; o cafea neagra mica/un ceai verde
Gustare: 1 banana
Pranz: 100 g muschi porc gratar + 100 g orez fiert
Gustare: o portocala
Cina: 100 g mamaliguta + 100 g branza vaci + un ou fiert +20 g unt de 65% grasime

Meniu 3:

Mic dejun: 150 g iaurt 0,1% grasimi +50 g fulgi de ovaz

Gustare: 100 g ananas din compot + un mar verde
Pranz: Tocanita din carne de vita + piure de cartofi cu unt si lapte
Gustare: 100 g morcovi + un mar verde
Cina: 200 g cartofi copti + un 100 g pastrav pe gratar + 100 g salata varza alba

Meniu 4:

Mic dejun: 2 felii paine cu semine + 20 g dulceata visine + 20 g unt; o cafea neagra
Gustare: 50 g curmale presate
Pranz: 100 g paste + 150 g sos carbonara
Gustare: un mar si o portocala
Cina: 100 g piept pui la gratar + salata (2 rosii, un castravete mediu, un ardei gras mediu, o
ceapa, 3 frunze de salata verde, putin ulei de masline, zeama de lamaie)

Meniu 5

Mic dejun: 2 cremwursti pasare + o rosie; o cafea/ceai verde

Gustare: 20 g ciocolata amara
Pranz: 200 g amestec legume mediteraneene (congelate) + 100 g ceafa porc
Gustare: 100 g mango + 1 portocala medie + 1 mar verde
Cina: 100 g paste + sos rosii cu busuios si oregano + un pahar de vin rosu sec

Meniu 6:

Mic dejun: 150 g lapte (1.5% grasime); fulgi de cereale (amestec de grau, secara, ovaz, orz);
cafea/ceai (neindulcite)
Gustare: 100 g pere; 100 g mandarine
Pranz: 1 conserva de ton in suc propriu; 200 gr porumb, lamaie
Gustare: 200 g struguri
Cina: 200 g cod la gratar; 400 g salata verde cu lamaie si putin ulei de masline

Meniu 7:

Mic dejun: 50 g cascaval; 2 rosii; 1 cremwurst pasare; cafea/ceai neindulcite

Gustare: un baton de cereale
Pranz: 300 g supa crema de ciuperci cu 30 g de crutoane + o conserva de macrou file in ulei cu
suc de lamaie
Gustare: un mar verde
Cina: 200 g salata orientala
5 meniuri zilnice sub 1500 de calorii

Meniu 1

MIC DEJUN ORA 8.00

* 250 mililitri de lapte cu 1,5% grsime.

GUSTARE ORA 10:30

* Sandvi cu unc de pui (50 grame unc, 50 grame pine).

MENIU PRNZ 0RA 13:30

* Sup crem de broccoli (400 mililitri);

* Friptur de vit (100 grame);

* Legume la grtar - dovlecei, ardei, roii, ciuperci (200 grame).

GUSTARE ORA 16:30

* 1 mr.

MENIU CIN ORA 19:30

* Ou fierte tari 2 buci;

* Salat de fasole verde cu lmie i mrar (150 grame).

Meniu 2

MIC DEJUN ORA 8.00

* 250 mililitri de lapte cu 1,5% grsime.

GUSTARE ORA 10:30

* Sandvi cu unc de pui (50 grame unc, 50 grame pine).

MENIU PRNZ 0RA 13:30

* Sup de roii cu orez (400 mililitri);

* Piept de pui la grtar (100 grame);

* Legume la grtar - dovlecei, ardei, roii (200 grame).

GUSTARE ORA 16:30

* 1 mr.

MENIU CIN ORA 19:30

* Ou fierte tari - 2 buci;

* Salat fitness - salat verde, gulii, ciuperci, morcovi, semine de floarea soarelui (200 grame).

Meniu 3

MIC DEJUN ORA 8.00

* 250 mililitri de lapte cu 1,5% grsime.

GUSTARE ORA 10:30

* Sandvi cu unc de pui (50 grame unc, 50 grame pine).

MENIU PRNZ 0RA 13:30

* Ciorb rneasc de legume (400 mililitri);

* Pulp de pui dezosat la grtar (100 grame);

* Salat de fasole verde cu lmie i mrar (200 grame).

GUSTARE ORA 16:30

* 1 mr.

MENIU CIN ORA 19:30

* Salat de ton - ton, porumb, roii, salat verde, lmie, ceap, msline (300 grame);

* Crem de iaurt cu fructe.

Meniu 4

MIC DEJUN ORA 8.00

* 250 mililitri de lapte cu 1,5% grsime.

GUSTARE ORA 10:30

* Sandvi cu unc de pui (50 grame unc, 50 grame pine).

MENIU PRNZ 0RA 13:30

* Sup de linte (400 mililitri);

* Friptur de vit (100 grame);

* Ciuperci nbuite (200 grame).

GUSTARE ORA 16:30

* 1 mr.

MENIU CIN ORA 19:30

* Salat caprese - roii, mozzarella, busuioc, ulei de msline, sare, piper, msline (300 grame).

Meniu 5

MIC DEJUN ORA 8.00

* 250 mililitri de lapte cu 1,5% grsime.

GUSTARE ORA 10:30

* Sandvi cu unc de pui (50 grame unc, 50 grame pine).

MENIU PRNZ 0RA 13:30

* Ciorb de legume (cartofi, ceap, morcov, pstrnac);

* Piept de pui (150 grame n crud) cu 2 roii, 5 mililitri ulei, mrar i cu 150 grame catofi fieri.

GUSTARE ORA 16:30

* 1 mr.

MENIU CIN ORA 19:30

* Piure de spanac cu ou (200 grame: un ou, 5 mililitri ulei, usturoi, spanac).