Elegir bici de montaa.

Si todava no tienes bici de montaa, y ests pensando en hacerte con una, es conveniente conocer una serie de
caractersticas que hay que tener en cuenta a la hora de elegirla, para que tu adquisicin sea satisfactoria, o al menos,
no te equivoques.

Para ayudarte voy a hablar de los elementos visibles de la bici, de forma que cuando vayas a una tienda puedas fijarte
en ellos y tomar las decisiones adecuadas. Los comentarios estn basados en mi experiencia personal, ten en cuenta
que no soy un profesional, as que utiliza esta informacin nicamente como gua de ayuda. Hay muchos conceptos que
no voy a contarte ya que, si te ests iniciando lo nico que voy a conseguir es liarte ms, y si no te ests iniciando
seguramente ya los sabrs.

Tamao (talla): el tamao de las bicis y sus partes se disean pensando en la altura que va a tener la persona
que la conduzca.

Lo ideal es que sea de tu talla. Comprar una bici ms grande o ms pequea puede acarrearte problemas
relacionados con la postura adoptada al montarte en ella: lesiones en rodillas (tendinitis), problemas lumbares
(lumbalgias), en las muecas, por ejemplo.

La talla de la bicicleta suele medirse en el tubo vertical del cuadro que va desde el eje de los pedales (caja del
pedalier) hasta el silln (sin incluir el silln ni el tubo del mismo, la tija). Se expresa en pulgadas. Hay modelos de
hombre y de mujer. No solo se diferencian en la forma del cuadro, y en que es ms fcil bajarse.

Hay variaciones sutiles en algunas medidas que pueden parecer las mismas y que les afectan en la postura de
los brazos, por poner un ejemplo. Recomiendo que las mujeres adquieran cuadros diseados para ellas.

A continuacin pongo una tabla orientativa que relaciona la altura con la talla.

Talla BTT (en pulgadas)

Altura (cm)
160 - 165 14
165 - 170 16-17
170 - 175 18
175 - 180 18 - 19
180 - 185 20
185 - 190 20 - 22
190 22

Amortiguacin: hay bicis sin amortiguacin (totalmente rgidas), con amortiguacin delantera nicamente (se
consideran rgidas) y con amortiguacin tanto delantera como trasera ( llamadas de doble amortiguacin ).

Descarta las bicis de montaa sin amortiguacin (para eso te compras una de carretera o urbana).

La funcin de los amotiguadores es absorber los impactos de los baches. Desde mi punto de vista es
fundamental que se disponga al menos de amortiguador delantero, las muecas te lo agradecern (y no sabes
hasta qu punto puedes evitarte lesiones).

El amortiguador trasero puede ser "de muelle" o hidrulico. Este amortiguador es sacrificable si no vas a
practicar la modalidad de descenso. En cualquier caso debes saber que si no compras una gama alta (en torno
a 1000 Euros) las amortiguaciones traseras suelen ser malas. Adems, si no es de buena calidad, al pedalear la
bici "bota", es decir, pierdes potencia de pedaleo. Tcnicamente, los amortiguadores traseros impiden la
instalacin de transportn ( aunque te puedan fabricar un apao), la nica posibilidad es un transportn areo, se
sujeta a la tija del silln pero permite muy poca carga, y hay riesgo de rotura de tija.

Tipo de frenos: hoy da suele venderse frenos en V y frenos de disco.

La ventaja de los V es el mantenimiento y ajuste tan sencillo que tiene. Y frenan muy bien excepto si se llenan
de barro o se mojan las zapatas. Adems permiten montar un transportn trasero sin dificultad alguna.

La ventaja de los frenos de disco es que frenan en todas las circunstancias, incluido agua y barro. La frenada es
 mucho ms potente que el V equivalente en su gama. A su vez pueden ser mecnicos (la maneta de freno
acciona un cable) o hidrulicos. Si el presupuesto te lo permite yo elegira estos ltimos por la suavidad al
accionar las manetas. La desventaja de los frenos de disco es que son ms difciles de ajustar que los V y
pueden dificultarte la instalacin de un transportn.

Tipo de cubiertas: simplificando mucho, las cubiertas pueden estar pensadas para circular por barro, tierra
seca o asfalto.

Tambin hay modelos mixtos, uno que se ha puesto de moda ltimamente es casi liso por el centro y solo tiene
tacos por los lados. Si vas a circular por tierra seca y asfalto puede interesarte, pero si hay un poco de barro
patinars.

Yo prefiero unas en las que todo el dibujo es de tacos, pero los tacos centrales son alargados en el sentido de la
marcha, es decir, son mixtas.

Aquellas en la que los tacos son grandes y perpendiculares al sentido de la marcha, son los pensados para
barro, por lo que en casos de tierra seca o asfalto te costar ms mover la bici.

De todas formas, a no ser que compres la bici por piezas, seguramente no puedas elegir el modelo de
neumtico, sino que tendrs que conformarte con el que traiga de serie, ya lo cambiars cuando se gaste.

Silln: es un elemento de los que ms cuesta opinar. Hay personas que lo prefieren duro y otras lo prefieren
blando. A mi me gusta uno de dureza media. Evita poner una funda de gel.

Cableado: es bueno que el cableado de la bicicleta (frenos y cambios) tenga fundas a lo largo de todo el
recorrido. No obstante, es muy normal que la gama baja y media tengan parte del cableado descubierto. Si vas a
comprar una bici con esas caractersticas, al menos procura que el cableado vaya por la parte superior de la bici.
Dicho de otra manera, que vaya por la parte de arriba del tubo del cuadro que une el silln con el manillar. El
motivo es que se te ensuciarn mucho menos los cables con el polvo, barro y la suciedad que levanten los
neumticos al rodar.
Estos son los elementos de la bici que puedes ver a simple vista cuando vayas a una tienda, ya tienes algunas nociones
para fijarte en las bicis y hacer tus elecciones en funcin de tus preferencias y tu presupuesto.

En una prxima entrada del blog comentar a qu tipo de establecimiento dirigirse para realizar la compra as como las
pruebas que puedes hacer para verificar que la bici se ajusta a tus necesidades y que ests cmodo en ella.

Comprar y ajustar una bici de montaa.

A lunes, enero 05, 2009
En otra entrada coment las caractersticas generales de una bici de montaa que hay que conocer para poder tomar
las decisiones correctas a la hora de comprarla.

A continuacin te voy a contar dnde comprar una bici y qu pruebas puedes (y debes) hacerle sobre la marcha para
asegurarte de que se ajusta a tus necesidades y verificar que es la que realmente quieres. Insisto en que estos
consejos son orientativos, no soy profesional, as que tmalos como referencia nicamente, no es algo absolutamente
cierto.

Las grandes superficies suelen vender una gama baja de bicicletas y no suelen tener muchas tallas disponibles, por
tanto es mejor acudir a una tienda especializada. Te recomiendo que para elegir la tienda donde realizars la compra
visites dos o tres establecimientos y en todos ellos hagas lo siguiente:

Tienes que saber de antemano la talla que te viene bien (ver la tabla orientativa de la otra entrada del blog),
pero no se la digas al dependiente.

Tratar de ver si te quieren vender lo que a ellos le viene bien o lo que a ti te viene bien: eso suele notarse
si tienen bicis de oferta que no son de tu talla y se empean en que te viene bien.
 Acuerda con el vendedor una revisin gratuta pasado un mes o 200 Km: normalmente las bicis sufren
pequeos desajustes que hay que solventar pasado un tiempo. Normalmente las tiendas te hacen una primera
revisin gratis, pero asegrate de que no te va a cobrar.

Entrate de, en caso de avera en periodo de garanta (pero no cubierta por la misma), si te admite la bici en
taller sin cita previa, o si te tratar como al resto de sus clientes y tendrs que esperar unos das con la bici
estropeada antes de darle paso al taller.

Si vas a comprar accesorios, pregntale si te hace alguna rebaja por comprar todo a la vez en su tienda.
Algunos dependientes te hacen una rebaja.

Anota los precios, marca y modelos que te ensee. Tambin es bueno anotar caractersticas como el tipo de
suspensin, frenos, los cables, para comparar con modelos equivalentes en otras tiendas, ya que hay veces que
no tienen los mismos modelos.
Si con los tres puntos anteriores has quedado satisfecho, ahora puedes pasar a probar la bici (o las bicis) que te
proponga el dependiente. Insisto en que las medidas que doy son orientativas. Cada persona es un mundo y cada bici
otro. Hay que buscar un acople lo ms perfecto posible entre el hombre y la mquina. Para ello pon la bici en el suelo,
que toquen las 2 ruedas el suelo sin usar ningn tipo de soporte y realiza los siguientes pasos.

Ajusta la altura del silln: fjate en que el silln est centrado con respecto a la tija (suele venir as de serie).
Partiendo de esa base, hazle un primer ajuste de altura, es decir, ponte de pie al lado de la bici y pon la la altura
del silln aproximadamente a la misma que la de tu cadera. Una vez hecho esto, vamos a ajustar un poco mejor
el silln. Para ello sbete en la bici (seguramente tengas que pedirle a alguien que te la sujete), apoya el taln en
el pedal y estira la pierna del todo. El pedal debe quedar en la posicin ms baja posible. La pierna en este
momento debe estar casi estirada por completo.

Si es as, esa es la altura del silln, solo que al pedalear lo haces con el metatarso, es decir, con la parte
delantera del pie, por lo que la pierna queda ligeramente flexionada, que es como tiene que quedar.

Por ltimo, la rodilla debe quedar alineada con el metatarso cuando la biela (palanca del pedal) est horizontal
(paralela al suelo) y delante de la caja del pedalier ( del eje de los pedales). Por si no te queda claro, puedes
leerte este documento.

Para comprobar que la talla que te han dado te viene bien, ponte sobre la bici (sin subirte) y asegrate de que
entre la entrepierna y el tubo horizontal hay unos 5 cm de distancia. Es importante, para que no te duela (y
mucho) al bajarte de la bici en una situacin de emergencia en la que tengas que saltar al suelo.

Comprueba la distancia del silln a la potencia: flexiona el brazo de forma que haya 90 grados entre el bceps
y el antebrazo. Apoya el codo en la punta del silln. Cierra el puo. Debe haber entre 1 y 4 cm,
aproximadamente, entre los nudillos y la potencia. Acto seguido estira los dedos. Debe haber entre 1 y 4 cm
entre la punta de los dedos y el manillar.
 Ajusta la altura del manillar: En tallas grandes, de 18 en adelante, el manillar tiene que quedar
aproximadamente entre 5 y 10 cm ms bajo que el silln. En tallas medianas y pequeas puede quedar casi a la
misma altura. Estas medidas son para tener una postura un tanto deportiva. Si quieres una postura algo ms
cmoda quizs tengas que subir el manillar un poco. Asegrate de que no subes el manillar ms de lo debido ya
que se te puede salir en plena conduccin (y cargaras ms de la cuenta la zona lumbar). El manillar suele venir
marcado con una raya y la palabra "MIN" o "minimum", aunque supongo que puede cambiar en algunos
modelos. Solo la vers si lo subes en exceso, de todas formas es bueno preguntar en la tienda cul es la altura
mxima que permite. Personalmente yo busco una postura en la que el ngulo del cuerpo con respecto a la
horizontal del suelo es de 45 grados aproximadamente.

Las manetas de freno deberan estar en una postura tal que los brazos y muecas queden alineados. Es decir
que no tengas que cambiar de postura la mano para apretar el freno. De todas formas este ajuste, hazlo una vez
que te hayas decidido por una bici.

Ahora que has ajustado la bici, mntate en ella y pedalea un poco si es posible. Los pies no tienen por qu llegar al
suelo (o llegar de puntillas, segn talla del cuadro y altura del ciclista). Detn la marcha y comprueba que puedes
bajarte cmodamente. A continuacin trata de comprobar que el tubo central queda por debajo de tu entrepierna (en
donde duele). Si aparentemente es as, sbete a la bici y prueba a bajarte de un salto, para probar cmo te bajaras si
se te cruza un peatn, un animal, etc. Si te das fuerte, te queda un poco grande, si lo rozas ests en el lmite. Tu vers
lo que haces.

Una vez que has probado una bici, haz lo mismo con otras que haya, para que te quede claro en cul de ellas ests
ms cmodo. Aunque dos bicis sean de la misma talla pueden tener caractersticas que hagan que tu postura sea ms
o menos cmoda.

Por ltimo, un consejo mucho ms personal que los anteriores, si cabe: no compres bicis por encargo. Es decir, si no
tienen tu talla en el modelo que quieres, evala la posibilidad de cambiar de modelo e incluso de marca por otra que
tengan en la tienda. Si lo haces por encargo seguramente te pidan una seal en concepto de reserva. Asegrate de que
te devuelven el dinero de la seal en caso de que la bici encargada por ellos no te quede bien. Que les quede claro que
tu no te quedaras con la bici.

Luces de bicicleta.
A jueves, enero 22, 2009

Como coment en otra entrada, al circular de noche es obligatorio disponer de luz en tu bici. Hay dos tipos distintos de
alumbrado, uno de ellos sirve para que los dems usuarios de la va nos vean y el otro es para que el conductor vea
correctamente. Haciendo el smil con los coches, sera algo as como la "luz de posicin" y la "luz de cruce"
respectivamente.

Voy a centrarme en el alumbrado destinado a que te vean cuando circules de noche, as que hazlo por vas
suficientemente iluminadas (con alumbrado pblico) ya que vers los baches y las incidencias que pueda haber en la
va (obras, tapas de alcantarillas abiertas, etc). Si lo haces por otro tipo de vas, aminora la marcha para que te de
tiempo a ver las irregularidades del firme.
El suministro elctrico para el alumbrado puede hacerse de distintas formas:

Dinamo de buje: Se instala en el eje de la rueda. Ofrecen muy poca resistencia a la rodadura (prcticamente
despreciable) y sirve para que nos vean correctamente. La desventaja es que es muy cara y la ventaja es que es
tan duradera que a la larga puede salir muy barata. Las nuevas suelen tener un sistema por el cual, al detener la
marcha, las luces duran un tiempo encendidas. Esto es importante a la hora de pararse en los semforos.
Dinamo tradicional: Se instala en la horquilla y funciona mediante el rozamiento con la banda del neumtico.
Ofrecen mucha resistencia a la rodadura (en torno a un 10% segn mis mediciones, que por otro lado estn
calculadas "a ojo"). La ventaja es el precio tan barato que tienen y el poco mantenimiento. Como desventaja
principal (adems de la resistencia a la rodadura) es que cuando dejas de pedalear se apagan los faros, as que
cuidado en los semforos.
Pilas: No creo que haya mucho que explicar. No ofrece resistencia a la rodadura y no se apagan los faros en
ningn momento. La desventaja es el elevado coste de mantenimiento (en cambiar las pilas) y la cantidad de
residuos txicos que generas (a no ser que uses recargables).En lo referente al tipo de bombillas las luces
pueden funcionar LEDs o con bombillas halogenas o incandescentes. Lo fundamental es que sean LED, ya que
consumen mucha menos energa, por tanto, duran muchas ms horas.

Las luces que utilizo son de 3 LEDs a pilas y son visibles a unos 200 300 metros (quizs ms) de distancia. Utilizo
pilas recargables de gama alta. Estas pilas se caracterizan porque son caras (unos 9 Euros las 2 pilas), dan mucha
intensidad (1000 mAh) y desde que las compr hace algo ms de un ao no he tenido que cambiarlas, y las he cargado
al menos 10 veces (se supone que bien utilizadas admiten hasta 1000 cargas),con lo que el coste por carga es mucho
menor que si pongo pilas normales. Adems, como tengo ms de una bicicleta, instalo las luces en la que vaya a utilizar
(la plegable para la ciudad y la de montaa si pienso que al volver se me va a hacer de noche). Cuando las pilas
queden inservibles, depostalas en contenedores destinados a ellas, nunca las tires a la basura (y menos
todava las dejes tiradas en la calle o en el campo).

La luz trasera se acopla a la tija del silln, pero tambin tiene una pinza, por lo que puedes engancharla en el cinturn, o
en la ropa de deporte, sin necesidad de tener que cambiar el acople de bici.

La Luz delantera tiene unos cierres rpidos, por lo que cambiarla de un manillar a otro se hace en unos segundos.

Para que veas a qu tipo de luces me refiero pongo unas imgenes a continuacin.

Luz delantera.

Luz trasera.

Te recuerdo que solo sirven para que te vean, si quieres circular de noche por carreteras interurbanas, caminos de
tierra, o vas a practicar descenso nocturno, te recomiendo que busques alumbrado diseado para tal propsito.

Antirrobo para bici.

A domingo, enero 18, 2009

Espero que no hayas tenido que pasar, ni que tengas que hacerlo, por la experiencia de llegar al sitio donde dejaste tu
bici y veas que ya no est. Te aseguro que es desagradable, y en mi caso no me dejaron ni la cadena (lo nico que
conserv fue el silln, porque me lo haba llevado).
As que voy a comentarte los elementos ms comunes que puedes utilizar para amarrar la bici y las caractersticas que
tienen:

El elemento menos seguro de todos es el cable de acero, con una seccin de unos 10 milmetros, envuelto en
una funda de plstico. Este tipo de "antirrobos" solo lo debemos usar para atar la bici momentneamente en
sitios que la tengamos a la vista contnuamente.

Las cadenas y candados tradicionales son los siguientes en seguridad. En realidad no difieren mucho de los
cables de acero. Si los usas, asegrate de que los eslabones tienen como mnimo 10 15 milmetros de
seccin.

Las cadenas articuladas de tipo pitn estn un nivel por encima en cuanto a seguridad se refiere. Estn
compuestas por un cable de acero envuelto en una carcasa de acero articulado. El punto dbil de estas cadenas
se encuentra precisamente en las articulaciones de la carcasa. Asegrate de que el acero utilizado en la carcasa
y en el interior es de calidad, y que la seccin del cable interior sea de unos 30 milmetros.

Los ms seguros son los cierres rgidos de tipo "D" (otros lo llaman de tipo "U"). Son de acero macizo. La
mayor ventaja es que es el ms resistente, pero tiene una desventaja que se apreciar en el mismo momento de
utilizarlo: no es flexible y en funcin de su anchura y longitud podrs atar o no la bici en el poste, rbol o
aparcabicis que elijas.
Y ahora unos consejos relacionados con la forma de atar la bici:

Ata siempre el cuadro de la bici con el elemento ms resistente (cierre tipo D). Hazlo en la parte ms alta
posible del cuadro y alejada de puntos de apoyo que pueda utilizar el caco. Normalmente en torno a los 50 cm
de altura con respecto al suelo se comienza a evitar el efecto palanca. Aqu es donde las plegables y las
urbanas sin barra horizontal lo tienen algo ms difcil para cumplir este punto.

Usa cerraduras de llave plana. Las cerraduras de llave redonda son ms manipulables.

Acostmbrate a usar el cierre (pitn, tipo "D", etc) de forma que dejes la cerradura "mirando a la pared", o
"mirando al suelo". Te costar cerrar y volver a abrir la bici, sobre todo al principio, luego le coges el tranquillo. La
idea es que a un posible caco le cueste ms trabajo manipular la cerradura.

Usa dos cierres: uno para el cuadro y rueda trasera y otro para el cuadro y rueda delantera. Uno de los del
cuadro, el ms resistente, debe ir amarrado al aparcabicis. Si el otro te lo permite tambin.

Es muy tpico que en algunas bicis haya cierres rpidos. Si no dispones de 2 cadenas, llvate la rueda
delantera (si puedes). De todas formas, para las bicis urbanas prefiero que haya tornillos en todos los sitios
excepto en el silln.

Si el silln tiene cierre rpido, llvatelo en la mochila. Tambin hay gente que le gusta fabricarse una bici por
piezas.

Y si tras hacer todo esto te roban la bici, pon una denuncia. Aunque creas que pierdes el tiempo no lo ests haciendo ya
que los polticos solo pondrn remedio si en sus estadsticas ven que los robos declarados aumentan.

S a los frenos de disco hidrulicos.

A lunes, julio 13, 2009

En la entrada anterior hablaba de cmo ajustar los discos de freno mecnicos.

Me da la sensacin, debido a un comentario de un lector que quizs se haya interpretado que los discos de freno
hidrulicos son peores que los mecnicos. Nada ms lejos de la realidad.

Los frenos hidrulicos son un producto excelente. Como todo en esta vida, tienen sus puntos fuertes y dbiles.
Empiezo por los dbiles (siempre en mi humilde opinin):

Mantenimiento ms complejo que los frenos de disco mecnicos o los frenos en V: En un hipottico caso
de avera NO GRAVE en un viaje (varios das), los frenos en V los arregla "casi cualquiera", los frenos
mecnicos puede ser que tambin, pero los hidrulicos es posible que no se arreglen, sobre todo si no llevas
lquido de frenos y se te ha partido un macarrn (por poner un ejemplo muy extremo y extrao).

Precio ms elevado: La mecnica es ms compleja que los frenos mecnicos o los frenos en V. Obviamente
esto se traduce en dinero.

Al desmontar la rueda, si se pulsa la maneta de freno se quedarn pegadas las zapatas a no ser que se instale
una placa entre ellas (que sustituya al disco de freno). (La teora dice que, si te ocurriera esto, con cuidado,
inserta un destornillador plano entre las zapatas para separarlas. Tendrs que hacer fuerza. Repito, esto es en
teora, no tengo hidrulicos y no he podido probarlo).

Sigo por los puntos a favor de los disco de freno (en general):

Mayor potencia de frenada: tras hacerle un rodaje a los frenos, agarrarn la rueda que te dar susto. Volvers
a coger un freno V de la misma gama y te creers que est estropeado. Obviamente no vale comparar un V
gama muy alta con un disco de gama muy baja. Hay que comparar gama baja con baja, media con media y alta
con alta.

Mayor duracin de las zapatas: si pones zapatas "no orgnicas" durarn muchsimo y frenarn muy bien
aunque menos que las orgnicas.

Frenan bien en todas las situaciones, incluyendo la presencia de agua y barro. Los frenos en V, con agua
o barro frenan mal o no frenan.

Contino por las ventajas que tienen los frenos hidrulicos en concreto:

Las dos zapatas de cada pinza son mviles, en los mecnicos una es fija.

La distancia de la zapata al disco se ajusta automticamente, es raro tener un punto de roce.

La fuerza que hay que aplicar para frenar a tope es mnima comparado con los frenos mecnicos.

Fjate en el ltimo punto de las ventajas. Las bicis de descenso que he visto tienen tres caractersticas fundamentales:

Doble suspensin: para absorber los impactos tanto en la rueda delantera como en la trasera.

Neumticos muy anchos, "ms de lo normal", adems de la suspensin, cuanto mayor (ancho) sea el
neumtico mejor absorbe un los impactos.

Frenos hidrulicos: es muy importante que al conductor de la bici no se le agarroten los dedos de tanto
frenar. En esta situacin, un descenso largo y vertiginoso, los hidrulicos son la nica opcin que aguantan el
calor de una frenada muy prolongada sin desfallecer (fading) y que no dejan al conductor sin dedos de tanto
frenar.
As que si al leer la entrada anterior pensaste que tener discos hidrulicos era una mala opcin, ya ves, no es mala en
bsoluto, solo que, en algn caso podras alegrarte de tener otra cosa, como todo en esta vida.

Ajuste disco de frenos

A jueves, julio 09, 2009

Hace un tiempo escrib una entrada en la que comentaba el fenmeno del roce del disco de freno en un punto
determinado con las zapatas. El lector Gandhi me ha recordado que dej pendiente una entrada en la que hablara
sobre cmo ajustar las pinzas de freno.

Pues bien, tratar de describir el procedimiento que sigo yo para ajustar mis frenos de disco, unos Tektro IO mecnicos.
Recuerda que los hidrulicos son un mundo distinto, por lo que lo que aqu explico no sirve si tus frenos son de dicho
tipo.

Recomiendo que leas la entrada completa antes de empezar a tocar tu bici ya que lo que interesa es que tengas el
concepto, no hay unos pasos definidos que haya que seguir al pie de la letra, as que mejor te haces una composicin
de ideas y luego te "peleas" con la mecnica.

Parto de los siguientes supuestos:

Que vas a realizar un leve ajuste, es decir, que la tensin del cable del freno es la correcta.
Que el disco de freno no est alabeado (doblado), ni siquiera levemente. En caso de que el disco de freno est
alabeado, puedes hacer varias cosas. Yo eleg buscar el menor punto de roce posible y seguir utilizndolo. Ya
cambiar el kit completo cuando gaste las zapatas (lo que no voy a hacer es tirar un freno casi nuevo, pero tu
puedes optar por el cambio si lo prefieres).
Que tienes un juego de llaves allen.
Que la rueda est correctamente centrada.
Todo movimiento de la pinza se har milmetro a milmetro y los tornillos los aflojars (y apretars) vuelta a
vuelta.
La separacin entre cada zapata y el disco de freno debe rondar los 0,7 mm (1 milmetro, para redondear).
Obviamente ajustando a mano es bastante laborioso. Yo procuro dejar dichas zapatas de forma que no rocen, lo
ms cercanas posible al disco.
Cuando aprietes los tornillos debes hacerlo firmemente, pero sin pasarte, ya que podras pasarlo de rosca.
Dicho de otra forma. Apritalo bien, haciendo fuerza, pero no queriendo ser el campen del mundo al apretar los
tornillos.

Te describo muy brevemente un disco de freno mecnico estndar: cuando accionas la maneta de freno, tensas un
cable, dicho cable mueve una leva que a su vez hace desplazar la zapata exterior de la pinza hacia el disco. La zapata
interior es fija. Quizs esta sea la mayor diferencia mecnica con respecto a los frenos de disco hidrulicos, en los que
ambas zapatas son mviles.

A continuacin te muestro una imagen una pinza y su disco (falta la horquilla delantera y la vaina trasera).
Voy a describirte los elementos que he sealado en la imagen anterior, dar indicaciones para que puedas tocar tu bici y
realizar el ajuste que necesites.

1. Anclajes de la pinza de freno en el adaptador que se fija en la horquilla (rueda delantera) o en la vaina (rueda
trasera). Si aflojas estos tornillos un poco observars que la pinza completa oscila. Si solo te roza por el lado
exterior, puede ser que aflojando estos tornillos y moviendo un poco la pinza hacia el exterior y volviendo a
apretar soluciones el roce.
2. Mira la pinza por el otro lado. Vers un tornillo que puedes mover con una llave allen del nmero 5. Ese tornillo
tiene muy poco giro tanto hacia la izquierda como hacia la derecha, NO LO FUERCES (si lo pasas de rosca,
tendrs que cambiar de pinza). No creo que llegue a una vuelta. Pues bien, moviendo ese tornillo, segn la
direccin en la que lo hagas, acercas o alejas la zapata interior de la pinza. Como coment hace una lneas, la
zapata interior es fija. Mediante este tornillo la acercas o alejas al disco. Si una vez que acerques todo lo posible
la zapata sigue muy separada del disco, seguramente no te quede otra que mover la pinza (anclajes del punto
1). Si mueves la pinza, entonces procura dejar esta zapata en una posicin media, que te permita, una vez que
hayas movido la pinza, hacer algn ajuste (de acercamiento o de alejamiento) de la zapata interior. Si el roce es
solo en la zapata del lado interior de la pinza quizs te baste con tocar este tornillo.
3. Es un "prisionero" (no s si se llama as en realidad). Si lo aprietas o lo aflojas, aplicars o dejars de aplicar
tensin en el cable. Personalmente prefiero NO tocar este prisionero. Para darle algo ms de tensin al cable,
en principio prefiero tocar unas "ruedecitas" que hay al lado de las manetas de freno.
4. Si aflojas este tornillo, la leva del freno perder toda la tensin. Puedes cambiarle la tensin (darle ms o
menos) tensando el cable y fijando la leva en otro punto del cable (anterior o posterior, segn te interese). En
principio, si el tacto del freno es correcto (es decir no tiene demasiado recorrido debido a que las zapatas estn
algo gastadas y la tensin del cable la has podido ajustar desde las ruedecitas de la maneta, yo no tocara este
tornillo. Es relativamente complicado darle la tensin correcta, adems necesitaras una herramienta para poder
tensar el cable, como pueden ser unos alicates o una herramienta especfica).
Con los dos primeros puntos debes ser capaz de ajustar la pinza de freno.

Una vez que te he descrito los elementos que vas a tener que tocar (insisto: fundamentalmente los del punto 1 y 2 ) te
cuento los pasos que sigo yo de forma genrica:

1. Poner la bicicleta en la posicin en la que voy a trabajar. Yo no tengo un soporte (parecido a una percha) de
mecnico donde poder fijar la bici, as que sigo el procedimiento estndar: pongo la bici al revs, es decir, las
ruedas en alto, apoyada sobre el silln y el manillar (acurdate de quitarle los accesorios como pueden ser el
GPS, el cuenta kilometros, etc.).
2. Antes de aflojar o apretar ningn tornillo, aflojo la rueda que roza. Para ello abro el cierre rpido y le quito una o
dos vueltas.
3. Hacer girar la(s) rueda(s), con la mano, para detectar el momento exacto donde roza (suponiendo que sea un
roce puntual). Una vez que lo he localizado me fijo si roza en la zapata exterior en la interior de la pinza. Si el
roce es contnuo te resultar ms fcil determinar el lado por el que fricciona. Guia un ojo y mira la pinza de
forma que veas el disco girar entre las zapatas. As vers (y oirs) cundo y dnde toca.
4. Ajustar la zapata interior y/o la pinza completa.

El caso tpico de roce se produce cuando quitas la rueda delantera para meter la bici en el coche, al volver a ponerla
puedes tener un roce. Deberas ser capaz de eliminarlo simplemente apretando la rueda "de la forma correcta". Para
ello, introduce la rueda en la horquilla y tira de ella (o empuja) hacia el lado contrario del roce asegurndote de que el
eje est correctamente anclado en ambos lados de la horquilla (es decir, que no se levante de un lado, y si se levanta
debe ser un milmetro o dos, pero estar completamente dentro de la horquilla). La tcnica consiste en poner la rueda de
forma que no roce (que es como estaba antes de que metieras la bici en el coche), asegurndote -insisto- de que est
bien anclada.

La solucin "definitiva", que debes de realizar con tiempo suficiente, a este caso suele ser la siguiente: aflojas la rueda
de su eje. Dejas que busque su postura natural y la aprietas lo suficiente pero sin pasarte (si te pasas, volvers a tener
roce). Acto seguido mueves la pinza y ajustas la zapata fija. Prueba a aflojar la rueda y volver a apretarla. Si aprietas
con la misma fuerza, no debera rozar.

Posiblemente, la primera vez que ajustes la pinza, te pase como a mi: pierdas una tarde entera. Cuantas ms veces lo
hagas, menos tardars, le pillas el truco y tu mismo le pierdes el miedo.

Espero que con estas nociones puedas ajustar los discos cuando te rocen y te pongan nervioso. De todas formas,
insisto, los roces puntuales (que no sean excesivamente ruidosos), yo suelo dejarlos si no me frenan, hasta ahora todas
las personas a las que les he preguntado y que tienen discos mecnicos me han comentado que les rozan
puntualmente, igual que a mi.

Por ltimo, ten en cuenta que una vez eliminado el roce habr situaciones en las que volvers a or los roces. Por
ejemplo, cuando pases por zonas bacheadas las vibraciones harn que el disco tiemble, y rozar las zapatas. O cuando
vayas por un terreno liso (asfalto) si tumbas la bici para girar, la horquilla puede flexionar un poco, es posible que justo
en ese momento, oigas el roce del disco en la zapata. Pero esos casos son normales.

Roce en disco de freno.

A lunes, marzo 30, 2009

Es muy tpico tener un punto de roce entre el disco y la zapata fija de la pinza (en los mecnicos), y ser ms fcil o ms
difcil eliminar dicho punto de roce, dependiendo de si es por un alabeo del disco, una mala orientacin de la pinza, etc.
De hecho es muy tpico que tengas el sistema a la perfeccin, sin roce alguno, sin que se doble el disco cuando frenas,
etc, y que al desmontar la rueda para meter la bici en el coche o arreglar un pinchazo, al montarla tengas el maldito
punto de roce.

Esto ocurre simplemente porque es imposible (sin maquinaria especializada) poner la rueda exactamente en la misma
postura y apretarla aplicando exactamente la misma fuerza.

Qu hacer en caso de que te roce? Creme, si es un roce muy leve y un nico punto, ignralo, cuando tengas tiempo
(y ganas) puedes tratar de ajustarlo en casa. Dicho esto, los frenos en V vuelven a ser ms fciles de ajustar.

Quizs te parezca "cutre" dejar la pinza/rueda con un punto de roce. Si este es leve (e insisto, un nico punto) no lo es
en absoluto. De hecho, te pongo dos ejemplo de momentos en los que es normal que oigas un roce aunque tengas
perfectamente calibradas las pinzas, los discos y el centrado de ruedas as como que su apriete sea ptimo:

Cuando circulas, las horquillas con amortiguacin absorben el impacto que transmite la rueda al encontrarse
con las irregularidades del terreno (baches, piedras, etc). En el momento de dicho impacto, el disco de freno
vibra, y es muy tpico que en ese momento oigas el roce metlico del disco con la zapata.
Otro momento en el que puedes or el roce es cuando, en terreno perfectamente liso, como un buen asfalto,
inclinas la bici para tomar una curva rpida y cerrada. En ese momento la horquilla sufre una leve deformacin,
que puede acercar la pinza al disco, producindose un roce puntual.
En ninguno de los casos anteriores te ves obligado a calibrar la pinza y la zapata (si el conjunto no rozaba previamente
de forma clara).

Los frenos de disco hidrulicos son un mundo diferente. No tengo experiencia con ellos, por lo que no puedo hablar en
detalle.

En una prxima entrada explicar el proceso de ajuste de las pinzas (y zapatas) de disco de frenos mecnicos.
Lubricante biodegradable.
A viernes, abril 10, 2009

Un buen engrase de la bicicleta es fundamental para obtener un ptimo rendimiento al pedalear as como para alargar
la vida til de los distintos elementos de la transmisin (cadena, piones, platos, poleas del desviador, etc).

El problema que le veo a la gran mayora de lubricantes que venden es que casi todos se basan en la utilizacin de
tefln, hidrocarburos y aditivos altamente txicos y contaminantes para obtener un mejor efecto en la lubricacin.

Llevo un tiempo buscando un lubricante "ecolgico", es decir, todo lo ecolgico que un elemento pringoso y aceitoso
puede ser. Y lo he encontrado. Adems, un punto a favor, es que no viene en spray (as que pringas menos ya que
engrasas solo los elementos necesarios).

Lubricante biodegradable.

Segn el fabricante, procede de aceites vegetales, es biodegradable en un 95% y los nicos aditivos que tiene son
antioxidantes e hidro-repelentes (supongo que ser el 5% restante).

En mi viaje por el Cabo de Gata lo puse a prueba, no me gusta ensuciar el medio ambiente, y menos un parque natural.
La verdad es que no he notado ninguna diferencia de rendimiento ni de comportamiento de la bici comparado con el
aceite (teflonado) que he usado hasta ahora.

Me resulta muy gratificante pensar que ahora contamino, an menos que antes, cuando uso mi bicicleta.

Ejemplos de relacin de cambios.

A viernes, abril 03, 2009

En entradas anteriores habl sobre el funcionamiento del desarrollo de la bicicleta , las combinaciones correctas de
plato y pin as como la cadencia de pedaleo.

Pensaba que, leyndolas, se intuira qu relacin de cambios se deba utilizar en cada momento, pero un lector me ha
preguntado justamente sobre este aspecto, as que voy a explicar, desde mi experiencia, cundo y cmo utilizar cada
relacin de cambios suponiendo que no quieres competir. Si quieres entrenar para competicin, acude a un
preparador fsico, y asegrate de tener un control mdico. Yo no conozco ese campo, no puedo aconsejar.

Debemos partir del siguiente pensamiento: "La bicicleta es una mquina. La funcin de toda mquina es la de simplificar
el trabajo a las personas, en este caso el trabajo fsico". Dicho de otra forma, utilizando correctamente los cambios de
nuestra mquina podremos recorrer grandes distancias con el mismo esfuerzo que realizaramos para transitar una
distancia mucho menor.

Hasta aqu, bien. Pero qu combinacin de plato y pin es la adecuada? en qu situaciones?. Tratar de ser breve.
Supn que tienes 3 platos y 8 piones, debers utilizar las siguientes combinaciones:
 Esquema de cambios.

En cuesta arriba muy pronunciada pero corta o cuestas largas pero no tan pronunciadas: elegirs como
norma general el plato pequeo y uno de los tres piones ms grandes, color azul. Cuanto ms larga y
pronunciada sea la cuesta, ms pequeo tiene que ser el plato y ms grande tiene que ser el pin.
En cuestas poco pronunciadas y cortas: quizs puedas subirlas utilizando el plato mediano y los piones del
medio, color verde (contando de grande a pequeo, seran el 3,4 y 5, incluso el pin 2, en un momento muy
puntual).
En llano: selecciona el plato medio y los piones medios (de grande a pequeo seran el 4, 5 y 6) o bien el
plato grande y los piones 6,7 y 8. Usa una combinacin u otra en funcin de la fuerza que ya tengas. Ms abajo
hablo sobre este aspecto concreto. Color verde o rojo, como he dicho, en funcin de tu fuerza (pero mantn
la cadencia).
En falso llano: el falso llano es cuando hay una subida tan leve y larga que casi no se aprecia a simple vista.
Se nota en que te cansas ms de lo normal. La experiencia te ayudar a darte cuenta de que circulas por uno de
ellos. Normalmente puedes mantener el plato que tengas engranado y poner un pin o dos mayores del que
llevas en ese momento.
En cuesta abajo (sobre todo si es larga y poco pronunciada): pon el plato ms grande y el pin ms
pequeo, si puedes mantener la cadencia.

Ten en cuenta que esto son generalidades. A la hora de elegir un plato y un pin concreto debes tener en cuenta una
serie de aspectos que ya coment en su momento:

Como norma general deberemos utilizar aquella combinacin de plato y pin que nos permita circular sin
cansarnos y respetando las reglas que mencion en la entrada las combinaciones correctas de plato y pin.
Insisto en que la cadencia del pedaleo debe ser igual o superior a 70 pedaladas (contadas solo con uno de tus
pies) por minuto. Es mejor ir a menor velocidad con un desarrollo ms pequeo que ir ms rpido y lesionarte,
como me pas a mi. As que "sube el pin" (ms grande) y/o "baja el plato" (ms pequeo) cuando no puedas
mantenerte en torno a las 70 pedaladas por minuto.
Si sales en bici con gente que tiene ms experiencia y kilmetros en bici que t, ten en cuenta que tendrn
ms fuerza. Trata de que ellos vayan a tu ritmo. Si ves que es muy rpido es mejor ser el ltimo, pero sano, que
llegar con el pelotn, pero con una pierna desgraciada (o las dos). Poco a poco adquirirs fuerza. En mi caso
todava arrastro secuelas de una lesin y apenas puedo usar ninguna combinacin de plato grande, aunque noto
que tengo mucha ms fuerza que hace un ao, aun as, cuando salgo con gente, soy el ltimo :-)
Las combinaciones correctas de los cambios son orientativas, procura respetarlas siempre que sea
posible, pero si tienes que elegir entre la mquina o tu salud, elige tu salud, pero tampoco te pases, no pongas
plato pequeo y pin pequeo ni plato grande y pin grande. Si te ves apurado juega siempre con un margen
de un pin (como mximo dos, si ests con el plato medio) antes de cambiar de plato.
El mecanismo de los cambios sufre ms cuando subes de pin (pasas de un pin pequeo a uno
grande) que cuando bajas de pin (pasas de uno grande a uno pequeo. Lo mismo ocurre cuando cambias
de plato, de plato grande a plato pequeo sufre menos. Digo esto para que anticipes los cambios. Si ves que
ests bajando una cuesta y que inmediatamente empieza otra muy fuerte hacia arriba, cambia a un pin mayor
y a un plato menor, antes de quedarte sin fuerza. Si te quedas sin fuerza, el cambio sufrir muchsimo, incluso
hay veces que la cadena salta. En este tipo de cambios es cuando ms riesgo de partir cadena tienes, pero si lo
tienes previsto con antelacin, el cambio no sufrir (ni tus rodillas).

El desarrollo de la bicicleta.
A lunes, febrero 02, 2009
Debido a que ltimamente el tiempo no acompaa para realizar salidas en bici :-( , voy a aprovechar para explicar los
fundamentos del desarrollo de la bicicleta ("las marchas"). Como ejemplo utilizar una bici de montaa, pero esta teora
sirve para tu mquina, sea del tipo que sea.

Las bicis de montaa, normalmente, incorporan 3 platos y una serie de piones, desde 6 las de gama baja hasta 9 las
de gama alta (se supone que en breve la gama alta tendr hasta 10 piones). Cada plato tiene un nmero tpico de
dientes: lo normal es que el grande tenga 42, el mediano 32 y el pequeo 22. El nmero de dientes de los piones de mi
bici oscilan entre 11 y 32.

Esto qu quiere decir? Bsicamente lo siguiente: en funcin del plato y pin elegido, por cada vuelta del plato
("pedalada") la rueda trasera dar "nv" vueltas (ya que gira junto con los piones), segn la siguiente relacin: DP / dp =
nv, siendo DP el nmero de dientes del plato, dp el nmero de dientes del pin y nv el nmero de vueltas resultantes.

Veamos un par de ejemplos:

si selecciono el plato pequeo ( 22 dientes) y el pin grande ( 32 dientes) por cada vuelta de las bielas (plato)
el pin dar algo ms de una vuelta: 22 / 32 = 1,3 vueltas .

De la misma manera: si selecciono el plato grande (42 dientes) y el pin pequeo (11) , tenemos: 42 / 11 = 3,8
vueltas. Este es el motivo de por qu se avanza ms deprisa (y por qu cuesta ms trabajo) con un plato grande
y un pin pequeo.

Para saber el desarrollo, es decir, la distancia recorrida necesitamos conocer la circunferencia de la rueda, y para
calcularla recurriremos a la siguiente frmula: C = PI * D ( el nmero PI = 3.1416 y D es el dimetro de la rueda). Si
tenemos una bici de montaa con ruedas de 26 pulgadas, ya tenemos el dimetro. Cada pulgada equivale a 2,54
centmetros. As que:

1) obtenemos el dimetro D de la rueda, en centmetros: 26 (pulgadas) * 2,54 = 66,04 cm de dimetro.

2) obtenemos la circunferencia C segn la frmula C = PI * D : C=3,1416* 66,04 = 207, 47 cm de circunferencia.

Con esto ya sabemos que cada vuelta de la rueda son 207 cm ( algo ms de 2 metros).

3) Calculamos el nmero de vueltas segn la frmula anterior: DP / dp = nv (supongamos plato grande pion pequeo):
42 / 11 = 3,8 vueltas.

4) Calculamos el desarrollo D recorrido por cada pedalada: D = nv * C , siendo nv el nmero de vuetas y C la

circunferencia. Tenemos D = 3,8 * 207,47 = 788, 39 cm ( 7,8 metros) recorridos por cada pedalada.

Todo lo anterior es lo que hace que tu velocidad sea mayor o menor en funcin de la combinacin "plato-pin" que
hayas elegido y de las pedaladas por hora que seas capaz de dar. En otra ocasin explicar cmo elegir los desarrollos
de una forma adecuada para no estropear la mecnica de la bici, y para que no te lesiones la rodilla.

Entrenar en bici (de nuevo).

A jueves, septiembre 03, 2009

A lo largo de la primavera escrib en el blog una serie de entradas que hablaban sobre cmo empezar a entrenar en bici,
suponiendo que habas abandonado la aficin durante mucho tiempo o simplemente te habas enganchado a este
deporte recientemente. Dicho de otra forma, suponiendo un estado de forma nulo (o sea, el tpico de una persona que
no practica deporte).

Es muy normal que durante el verano, sobre todo a lo largo de las vacaciones, dejemos aparcado nuestro ciclo una
temporada por distintos motivos.

Ello implica que, debido a la ausencia de ejercicio, nuestro estado de forma habr empeorado, la capacidad del cuerpo
para realizar ejercicio habr disminuido, la tonicidad muscular (o fortaleza) tambin ser menor, la capacidad aerbica
tambin habr bajado, aunque esto ltimo probablemente no se aprecie tanto ya que tengas una forma suficientemente
buena como para realizar las actividades cotidianas.

Cuando terminan las vacaciones y pasa lo peor del calor, llega el momento de retomar nuestra aficin de una forma ms
continua, tratando de mejorar poco a poco nuestro estado de forma.

Recomiendo que repases, sobre todo si no lo hiciste en su momento, o si eres un nuevo lector de este blog, los artculos
en los que comentaba cmo adelgazar con la bici. Para que no tengas que buscar mucho, pongo los enlaces a
continuacin: primera parte, segunda parte, tercera parte, cuarta parte, quinta parte, consideraciones finales y el golpe
de calor y la bici. Tambin puede venirte bien recordar lo que coment sobre la respiracin en la bicicleta.

Cul es la forma adecuada de volver a entrenar?

Lo que se suele hacer, de manera incorrecta, es coger la bici y salir, circular al mayor ritmo posible y volver a salir otro
da. Esta no es la forma adecuada, independientemente de tu estado de forma actual.

La regla de oro es la siguiente: poco a poco.

Voy a contarte cmo lo hago yo, pero te recuerdo que no soy mdico ni especialista en educacin fsica. En la segunda
parte hablaba del concepto de "frecuencia cardiaca mxima" y en la tercera parte del pulsmetro y su uso aplicado al
entrenamiento. Ahora tambin lo voy a utilizar.

Si en algn momento te notas fatigado debes aminorar la intensidad.

Primera semana: tres salidas de 1 hora. Sin incluir la fase de calentamiento ni la de enfriamiento (un total de
90 minutos si los incluimos). Rodaremos de forma que las pulsaciones las mantendremos entre el 50% y 65% de
la FCM como mximo. Pretendemos volver a hacer trabajar la musculatura (piernas, corazn, pulmones) y el
metabolismo de las grasas a una intensidad media-baja. Los das que saldremos, por ejemplo, ser, lunes,
mircoles y sbado. Dedicando este ltimo a un "descanso activo", es decir, si te notas las piernas (cargadas),
pedalears por debajo del 50% de pulsaciones si es necesario.
Segunda semana: Similar a la primera semana. Tres salidas de 90 minutos sin incluir las fases de
calentamiento ni enfriamiento (unos 120 minutos si los incluimos). Podemos mantener las pulsaciones entre 50%
y 65% de la FCM, Subir hasta el 70% - 75% (sin prolongar esta intensidad demasiados minutos, un mximo de 5
minutos seguidos al 70-75%) para volver a estabilizarla en 50% - 65% . Esta subida hacerla 3 4 veces a lo
largo de la sesin. Pretendemos seguir acostumbrando los msculos y respiracin, pero recordando a nuestro
cuerpo que hay intensidades mayores . Los das que podemos saldremos, por ejemplo, sern lunes, mircoles y
sbado. La ltima media hora del sbado (sin incluir la fase de enfriamiento) debers realizar un "descanso
activo" manteniendo unas pulsaciones del 60-65% de la FCM. Si notas las piernas cargadas, baja algo las
pulsaciones.
Tercera semana: repetir lo realizado la segunda semana, pero solo dos das, para dar un descanso total a los
msculos. Por ejemplo sal el lunes y el mircoles. Descansa totalmente jueves, viernes, sbado y domingo.
Cuarta semana: ya subimos algo la intensidad. Ahora tratamos de mantener continuamente entre el 65% y el
75% de la FCM. Digo entre 65% y 75% NO me refiero al 75% exclusivamente. Si lo ves necesario, baja del
65% para descansar. La salida durar 1 hora sin contar la fase de calentamiento ni la de enfriamiento.
Saldremos lunes, mircoles y sbado.
Quinta semana: igual que la cuarta semana. Alargamos la salida a 90 minutos sin contar la fase de
calentamiento ni enfriamiento, pero los ltimos 30 minutos no pasaremos del 60%. Saldremos solo dos das, por
ejemplo el mircoles y el sbado, as entre el sbado de la cuarta semana y el mircoles de la quinta semana
habr al menos 3 das de descanso total.
Tras cada sesin de entrenamiento es muy recomendable hacer unos cuantos estiramientos, para prevenir o aliviar
contracturas.

Si sigues este planteamiento (y habas seguido a su vez lo aconsejado en la serie "adelgazar con la bici") estars en
situacin de empezar a exigirte ms, es decir, empezar a subir de pulsaciones a partir del 75% de tu FCM. De todas
formas te recomiendo no tener prisa, ya que estas intensidades pueden ser peligrosas si no se entrena correctamente
(por eso no cuento en esta entrada cmo entrenar a partir del 75% de FCM, un poco por prevenir, quizs mucho ms
adelante hable del tema).

DEBES TENER EN CUENTA QUE...

Cuanto mayor sea el porcentaje de FCM al que circules ms fuerzas al corazn. Esto puede ser peligroso.
No por exigirte ms mejoras ms. Al revs, puede ser que empeore tu estado fsico y te obligues a dejar por
completo el deporte durante una larga temporada. Es lo que se conoce como sobreentrenamiento, ya hablar de
l otro da.
Para trabajar a partir de determinada FCM hay que tener una buena forma anterior, y comenzar a trabajar esos
niveles poco tiempo seguido y no todos los das, bajando de pulsaciones antes de finalizar la salida, incluso
realizar "descansos activos" algunas salidas, es decir, rodar a bajas pulsaciones con respecto a tu estado de
forma y sin pasar del 65% de tu FCM.
 Debes recordar que los desarrollos que debes elegir te deben permitir al menos 70 pedaladas por minuto.
Tampoco es bueno ir a 90 o ms, al menos hasta que no lleves mucho tiempo entrenando y hayas fortalecido
tendones.
Lleva suficiente agua o bebida isotnica. Debes estar hidratado todo el rato. Adems, todava hace calor (y
mucho).
Siempre que puedas, ve acompaado por alguien de tu mismo perfil. Si vas con alguien que est mucho ms
entrenado que t, lo pasars mal y puedes acabar lesionado. Ya lo dice el refrn "mejor solo que mal
acompaado", pero yo digo que "siempre que sea posible, ve acompaado".
Espero que con esta entrada te hayas hecho una idea de cmo volver a retomar tus entrenamientos y salidas en bici, y
que, adems te ayude a quitar esos "kilitos de ms" que hayas podido acumular durante las vacaciones debido a la falta
de ejercicio.

El sobreentrenamiento.
A mircoles, septiembre 09, 2009

En la entrada entrenar en bici (de nuevo) comentaba, de pasada, que haba que hacerlo con precaucin para no llegar a
una situacin de sobreentrenamiento. Hoy voy a hablar de ese fenmeno.

Qu es el sobreentrenamiento?

Explicar en qu consiste de una forma sencilla y breve (por una vez no voy a largar un rollo demasiado largo).

Cuando entrenas haces que tu cuerpo tenga que trabajar, normalmente duro. Si al cuerpo no le das sus "fines de
semana" y sus "vacaciones", llega un momento en que se agota y no rinde como es debido. Es ms, si se llega a esta
situacin, hacer ejercicio es contraproducente, la forma fsica empeora en lugar de mejorar. Dicho de otra forma:
el cuerpo necesita descansar.

Cules son los sntomas?

Enumero alguno que otro:

Incapacidad de tu corazn para superar determinadas pulsaciones por minuto, inferiores a tu frecuencia
cardiaca mxima. Por poner un ejemplo: imagina que tu FCM es de 180 pulsaciones por minuto. Imagina que no
eres capaz de pasar de 160 hagas lo que hagas.
Las pulsaciones en reposo pueden ser ms altas de lo normal. Te recuerdo que las pulsaciones en reposo
se miden justo al levantarte de la cama, antes de iniciar cualquier actividad. Lo bueno es medirlas tumbado (de
pie aumentan). Si llevas un control de tus pulsaciones (una media semanal, por ejemplo) y ves que todos los
das las tienes ms elevadas, puedes tener una buena pista de lo que te pasa. De todas formas ten en cuenta
que cuando ests enfermo, o tomando algun tipo de medicamento, las pulsaciones aumentan.
Insomnio (o dificultad para quedarte dormido, aunque luego duermas de un tirn).
Sensacion contnua de cansancio.

Cmo puedes evitar el sobreentrenamiento?

Siempre he tratado de explicar en mis entradas del blog que hay que entrenar poco a poco, descansando un mnimo
de 48 horas entra cada sesin y 96 tras una sesin dura. Tras una sesin dura puedes (y debes) hacer otra ms suave,
lo que se llama "descanso activo", como mximo al 60% de tu FCM (o menor, si es necesario).

Cada cierto tiempo (por decir 6 semanas) puedes darte un descanso total, es decir, no hacer nada de nada durante
una semana o diez das.

Hay que alimentarse correctamente. Lo que no hay que atiborrarse de comida. Pero no debes dejar de comer solo por
adelgazar ms. Debes comer lo necesario. En caso de duda acude al mdico y dile el tipo de ejercicio (e intensidad)
que haces y que te ponga una dieta.

Tener siempre presente que "machacarse ms" no te hace mejorar en todos los casos. Solo en aquellos en los
que tu cuerpo siga trabajando dentro de sus lmites.

Lo anterior no debe confundirse con "darse un poco de caa" en una sesin para ir aumentando los umbrales de
resistencia, potencia, etc. Una cosa es hacer una sesin dura, que hay que hacerla con cabeza, y otra es hacer siempre
sesiones por encima de tu capacidad. Llegar un momento en que tu cuerpo te diga "basta ya!".

Es muy importante hidratarse correctamente. En funcin de la intensidad y duracin del ejercicio puedes tomar
bebidas isotnicas o simplemente agua.

Es peligroso el sobreentrenamiento?

S, en casos extremos puedes morir. Repito, en casos extremos (pero podra ocurrir).

En casos ms normales lo que suele pasar es lo siguiente:

Lesiones (algunas de ellas crnicas).

Atrofias musculares.
Dolor muscular (no me refiero a contracturas, que tambien, sino a DOLOR).

Ahora que s lo que es el sobreentrenamiento, debo dejar de entrenar o de practicar deporte?

En principio no, pero si tienes la ms mnima duda, debido a que padezcas alguno de los sntomas o simplemente no
ests seguro de si ests entrenando correctamente, consulta con un mdico, quizs te mande alguna prueba.

De todas formas, entrenando con cabeza y descartando cualquier problema de corazn, respiratorio, etc, no debe haber
problema.

Tras leer esto, no te asustes ms de la cuenta. Simplemente acta aplicando el sentido comn y sigue disfrutando de tu
bici o deporte favorito.

Adelgazar con la bici. Primera parte.

A lunes, abril 27, 2009

Ahora que se acerca el verano, seguramente quieras perder "esos kilitos de ms" que has acumulado a lo largo del ao.
Muchos recurren a hacer deporte. Pero si hay uno que es especialmente bueno es el ciclismo combinado con una
buena dieta.

Cuando hablo de una buena dieta no me refiero a una dieta restrictiva, sino muy variada en los distintos alimentos que
la componen, as como en un consumo de la cantidad adecuada de comida ingerida.

La unidad en la que se mide el aporte energtico de un alimento es la Kilocalora ( 1 KCal = 1000 Cal ). No obstante, por
comodidad, no se emplea el trmino KiloCaloras, sino Caloras (sin el "Kilo").

En los envases de los distintos alimentos, leche, yogur, verduras, etc, viene especificado como Caloras ( Cal ) aunque
en realidad son KCal.

Dicho esto, como norma general podemos decir que una persona engorda si consume ms energa de la que gasta.
Una persona de peso normal, con una actividad sedentaria (trabajo de oficina), que no hace ejercicio, necesita por
trmino medio unas 1800 Cal (KCal) al da para vivir. Si esa persona ingiere, por ejemplo, 2500 Cal (Kcal) tiene un
exceso energtico de unas 700 Cal (KCal).

Una caracterstica del metabolismo es que, el exceso de energa se convierte en grasa (engordas), por si por algn
motivo no encuentras alimento, tener reservas energticas ( piensa en sociedades donde la alimentacin procede de la
caza o pesca fundamentalmente ). Un gramo de grasa tiene unas 10 Cal (KCal). Dicho de otra forma, si comes 700 Cal
(Kcal) de ms al da podras llegar a acumular 70 gramos de grasa.

Una forma de adelgazar, obviamente, es aumentar el gasto energtico y hacer una dieta adecuada. Lo primero se
consigue haciendo ejercicio regularmente, con lo que las caloras consumidas aumentan. Y lo segundo se consigue
acudiendo al mdico para que te ponga una dieta.

Nunca hagas una dieta "milagrosa" lo nico que vas a conseguir es adelgazar al principio y luego engordar ms
rpidamente. Adems, sobre todo en el caso de las mujeres, este tipo de dietas (debido al rpido adelgazamiento y
vuelta a engordar) suele crearles las temidas "estras".

La importancia de acudir al mdico es que te debe preguntar (o debes contarle) tu peso, tu tipo de trabajo, el tipo de
ejercicio que haces o que piensas hacer, etc. y l te dar una dieta adecuada (o te derivar a un especialista).

La Consejera de Salud de la Junta de Andaluca ha editado una dieta genrica. Tiene la ventaja de que tiene un men
distinto para cada da de 8 semanas ( unos 56 das ). Se supone que es equilibrada, pero puede ser trabajosa de llevar
a cabo.

Se supone que esta dieta es adecuada para una persona que no est obesa y que haga poco ejercicio. Puedes
consultar esta dieta pero siempre acudiendo al mdico para que, en funcin del ejercicio que vayas a realziar te
confirme las cantidades y si se adecua a tu caso concreto.

Yo he conseguido adelgazar en un ao 11 Kg (esta dieta no la conoca). El nico esfuerzo que he hecho ha sido hacer
ejercicio y comer algo ms equilibrado. Lo bueno es que ahora me tengo que "privar" de menos cosas que antes de
hacer ejercicio, puedo comer ms helados y pizzas (dentro de un orden, obviamente), aunque reconozco que mi
alimentacin en general es mucho ms equilibrada que antes.

En una prxima entrada seguir hablando de la manera de adelgazar con la bici, pero orientndome a la intensidad y
tipo de ejercicios que hay que hacer para conseguir adelgazar.

Adelgazar con la bici. Segunda parte.

A viernes, mayo 01, 2009

El otro da hablaba de la necesidad de practicar ejercicio regular as como mantener una dieta equilibrada, tanto en la
variedad como en la cantidad de alimento, de para poder adelgazar con la bici de una forma correcta y controlada.

Hoy voy a explicar unos conceptos generales que conviene conocer antes de empezar a entrenar.

Frecuencia cardiaca mxima ( FCM ): es el nmero mximo de latidos por minuto que puede soportar tu corazn. A
mayor edad, menor frecuencia cardiaca mxima. El clculo puedes realizarlo siguiendo esta frmula:

FCM = 220 - Edad (En el caso de los hombres).

FCM = 226 - Edad (En el caso de las mujeres).

Frecuencia cardiaca en reposo ( FR ): es el nmero mnimo de latidos que da tu corazn. Suele medirse cuando te
despiertas por la maana. Tendrs menos pulsaciones en reposo cuanto mejor sea tu estado de forma fsica. Con
el entrenamiento puedes conseguir bajar el nmero de pulsaciones por minuto. Ello es debido a que el corazn se
desarrolla y es capaz de bombear ms sangre por latido.

Ejercicio aerbico: Explicado de forma no cientfica, es el tipo de ejercicio en el que se consume menor o igual
cantidad de oxgeno del que bombea el corazn a travs de la sangre (y que ha tomado de los pulmones). Este tipo de
ejercicio es el que interesa realizar para perder peso ya que mejora el aparato cardiovascular y pulmonar. Si te falta el
resuello, es que no ests realizando un ejercicio aerbico.

Ejercicio anaerbico: Falta de aporte de oxgeno. Se produce cuando vas cercano a (o en) tu lmite mximo. Te falta
el resuello (jaedas). Es peligroso mantener mucho tiempo este nivel de ejercicio.

Umbral anaerbico: segn tu forma fsica, es el momento en el que el ejercicio aerbico pasa a ser anaerbico. Dicho
de otra forma, el aporte de oxgeno, mediante la respiracin y los latidos de tu corazn, pasa de ser suficiente a ser
insuficiente para el esfuerzo realizado por los msculos. Lo bueno es que, mediante el entrenamiento, este umbral cada
vez es ms alto, o sea, lo puedes mejorar.

En relacin con la intensidad del ejercicio se encuentran las denominadas "zonas de entrenamiento", es decir, en
funcin de tu forma fsica, de tu FCM y de la intensidad del entrenamiento estars trabajando por encima o por debajo
de tus posibilidades. Dichas zonas son las siguientes:

Descanso: consiste en mantener un ritmo de forma que tu corazn trabaje entre el 50% y el 60% de la FCM. A
partir de unas 2 horas de ejercicio continuado comienza a utilizar grasas como combustible, por lo que para
adelgazar debes hacer sesiones de ejercicio demasiado largas. En la prctica es poco probable que trabajes con
esta intensidad (solo la utilizars al principio para recuperar el aliento).
Baja intensidad: consiste en mantener un ritmo de forma que tu corazn trabaje entre el 60% y el 70% de la
FCM. Es fcil mantener este ritmo, no debes notar cansancio , y quema grasas. Mejora la capacidad cardiaca.
Es una intensidad aceptable para el principiante.
Intensidad media: consiste en mantener un ritmo de forma que tu corazn trabaje entre el 70% y el 80% de la
FCM. Quema grasas, mejora el sistema cardiovascular y el respiratorio. Es soportable bastante rato, es decir,
puede hacerse duro, pero puedes mantenerlo un tiempo (cuanto mejor forma fsica ms tiempo puedes
mantenerlo).
Intensidad alta: consiste en mantener un ritmo de forma que tu corazn trabaje entre el 80% y 90% de la
FCM. Esta es la zona en l a que tienes que entrenar para elevar el umbral anaerbico. Solo recomendable para
deportistas profesionales y bajo supervisin mdica.
Esfuerzo mximo: consiste en mantener un ritmo de forma que tu corazn trabaje entre el 90% y el 100% de
la FCM. Aqu hay dolor, literalmente dicho. Solo para deportistas profesionales y bajo supervisin mdica.
Cuando comienzas a entrenar nuevamente, es muy tpico caer en un error, yo lo hice, el sobreentrenamiento, que
ocurre si entrenas ms tiempo de la cuenta, en zonas muy altas con respecto a tu forma fsica, no dejas suficiente
tiempo de descanso entre un da de entrenamiento y otro, etc, al final tu cuerpo se resiente y deja de mejorar. Incluso
empeora con el entrenamiento. Si caes en el sobreentrenamiento debes dejar reposar una temporada tu cuerpo. Lo
ideal es no abusar y no llegar a esta situacin.

Voy a poner un ejemplo sobre cmo calcular la FCM as como la zona de descanso, baja intensidad e intensidad
media para un hombre de 30 aos.

Clculo de la FCM: 220 - 30 = 190 pulsaciones por minuto.

Clculo de las distintas zonas de entrenamiento:

Descanso (utilizar un 55% ): 190 * 0,55 = 104 pulsaciones por minuto.

Baja intensidad (utilizar un 65%): 190 * 0,65 = 123 pulsaciones por minuto.
Intensidad media (utilizar un 80%): 190 * 0,80 = 152 pulsaciones por minuto. A partir de estas pulsaciones
hay que andarse con cuidado (y entrenar con mucha cabeza, y bajo supervisin).
Te recomiendo que, si ests interesado, calcules tu FCM as como las distintas zonas de entrenamiento segn tu edad.

Adelgazar con la bici. Tercera parte.

A mircoles, mayo 06, 2009

En esta entrada voy a hablar de la fase de acomodacin a la bicicleta, que podramos considerar el inicio de un plan de
entrenamiento. Tambin te voy a proporcionar enlaces a otros artculos del blog que pueden serte tiles. Y en otras
ocasiones repetir lo que ya he dicho en otras entradas,

En la entrada anterior di una serie de definiciones generales que, si las tenemos claras, nos ayudarn a entrenar.

De poco nos sirve calcular nuestra FCM, as como las distintas zonas de entrenamiento, si no tenemos algo con lo que
medir las pulsaciones a las que late nuestro corazn mientras entrenamos.

Venden unos chismes que se llaman pulsmetros. Como te imaginas, sirven para medir las palpitaciones del corazn.
Suelen constar de un reloj (que te pones en la mueca o acoplado al manillar) y de una cinta transmisora que te acoplas
al pecho. El reloj suele ser sumergible unos metros, pero la cinta no, aunque las hay sumergibles. Si practicas otros
deportes, como puede ser el piragismo, puede interesarte que tanto la cinta como el reloj sean sumergibles.
Los hay caros, baratos y de precio medio, con mltiples funciones (normalmente incorporan cronmetro, pulsmetro, y
la hora) o con muchsimas cosas ms. Depende de lo que ests dispuesto a pagar.
Dicho esto, es momento de recordarte que yo no soy mdico y que voy a contar cmo entreno, por si te sirve de
ayuda. Por otra parte mi objetivo NO es competir, ni siquiera como cicloturista (mi concepto de cicloturista consiste en
ir con alforjas sin prisas, aunque para otras personas son las carreras cicloturistas).

Voy a suponer que llevas mucho tiempo sin realizar ninguna actividad fsica y que tu objetivo es perder peso.

PRIMERA FASE: Acostumbrarse a la bici.

Lo primero que debes hacer es ajustar la bici lo mejor posible y utilizar el pulsmetro.

Las primeras semanas (por ejemplo durante tres semans) debes dedicarlas a acostumbrarte a la bici. Quiero decir que
debes centrarte en rodar suavemente (que te adelante todo el mundo, tu a lo tuyo) y en observar ( y corregir si es
necesario) la postura.

Es normal que te "duela" el trasero, es una sensacin muy molesta notar el silln aun cuando ya te has bajado de la bici.
Esa sensacin desaparecer con el tiempo. Notars que cada vez te molesta menos (durante menos tiempo).

Lo que no es tan normal es que se te duerman las partes nobles, ya sabes a qu me refiero. Eso indica una mala
postura, puede ser que la altura del silln no sea correcta.

Puede resultarte interesante leer una entrada en la que hablaba de las distintas molestias que puedes tener al ir en bici.
De todas formas, no te agobies demasiado porque al principio es normal notar molestias por todos los sitios (sobre todo
si llevas mucho tiempo sin hacer ningn ejercicio), lo nico es que debes estar atento a los posibles dolores y
"pinchazos" para evitar que se conviertan en lesiones.

Entre un da de ejercicio y otro debes dejar al menos 48 horas de descanso. Durante esta fase puedes salir 2 o 3 das
a la semana, descansando, como he dicho, 48 horas entre un da y otro.

La duracin mxima de la salidas en esta fase de acomodacin ser de un total de 80 minutos: unos 10 o 15 minutos en
ir al sitio elegido para entrenar (parque, circuito, etc), unos 60 de rodaje suave, y otros 10 o 15 en volver a tu casa.
Digamos que los minutos de la ida y la vuelta son el calentamiento y la recuperacin respectivamente.

Para saber qu velocidad es "rodar suave" te comento que debes ir a unas pulsaciones que sean entre el 60% y el 70%
de tu FCM, para eso necesitas el pulsmetro, para controlarlo.

Recuerda que la cadencia debe ser de al menos 70 pedaladas por minuto para reducir riesgo de lesiones en las rodillas
(y no te molestes en sacar mucha ms cadencia, se te dispararn las pulsaciones seguramente). Un desarrollo de
ejemplo en la bici de montaa sera plato medio y piones entre el 3 y el 5. El plato grande no lo uses, no te molestes.

Si ves que te cansas, es decir, si ves que no aguantas los 80 minutos, reduce la duracin.
Debes beber agua (de momento nada de bebidas isotnicas), un litro por hora repartido en varias tomas pero antes de
que notes sed. Por ejemplo cada 12 minutos puedes beber unos tragos.

Una vez que llegues a tu casa, haz estiramientos antes de enfriarte, es muy importante. Es normal que al principio
tengas contracturas musculares, los estiramientos te ayudan a prevenirlas y a eliminarlas.

En una prxima entrega (esto parece que son mis memorias de adelgazamiento) entramos ya en una rutina y poco a
poco iremos subiendo la intensidad. De momento, ve acostumbrndote a la bici, ve afinando los ajustes segn vayas
acomodndote.

Adelgazar con la bici. Cuarta parte.

A lunes, mayo 11, 2009

Sigo con la serie de artculos sobre la prdida de peso en bici. Si no te las ledo las otras entradas, te recomiendo
empezar por la primera.

El otro da hablaba de la fase de acomodacin a la bici. Suponiendo que ya la hayas pasado nos vamos a meter en una
rutina de entrenamiento moderado con el objetivo de perder peso.

Vuelvo a insistir en que no soy mdico, solo cuento cmo adelgac yo, por si te puede venir bien la informacin.
Para perder peso, lo ideal es eliminar el exceso de grasa acumulada en tu organismo. Entonces te interesa saber cmo
funciona el metabolismo de las grasas. Voy a explicarlo de forma que se me entienda, es decir, quien quiera datos
cientficos y expresiones complicadas, que busque literatura especializada. Pido perdn de antemano si, en mi afn de
explicarlo de forma sencilla, cometo alguna incorreccin.

Las grasas son el exceso de energa que ha sido transformada (precisamente en grasas) y almacenada para un uso
futuro (por ejemplo, cuando ayunas una temporada o cuando debido al ejercicio fsico agotas la energa disponible de tu
cuerpo). Por tanto, cuando empiezas a hacer ejercicio, el organismo no obtiene energa de las grasas sino que utiliza
los hidratos de carbono fundamentalmente. Una vez que se acaban los hidratos de carbono, comienza a utilizar grasa.
No se sabe exactamente cundo se acaban los hidratos de carbono, pero los especialistas, aceptan que por trmino
medio puedes estar haciendo ejercicio unos 45 minutos antes de empezar a quemar grasas. De lo anterior se
deduce que para adelgazar eliminando grasas hay que hacer sesiones de entrenamiento largas. El proceso de convertir
la grasa en energa necesita agua, por eso es muy importante beber agua durante el ejercicio (1 litro por hora, sin
esperar a tener sed). Ya hablaremos de las bebidas isotnicas otro da.

En lo referente a la intensidad del ejercicio, las grasas se queman cuando se realiza un ejercicio aerbico, es decir,
cuando hay suficiente aporte de oxgeno (o sea, que si te pones a entrenar al lmite vas a quemar energa, pero no
precisamente grasas). Si te lees las entradas anteriores vers que en la zona de "Intensidad media" de un
entrenamiento y las zonas inferiores a esta es cuando se quema grasa. As que vamos a ceirnos a un ejercicio cuya
zona de entrenamiento rondar la intensidad media ( entre el 70% y el 80% de la FCM).

Pues bien, sabiendo esto, yo hice la siguiente rutina:

SEGUNDA FASE: Adelgazamiento leve.

Vuelvo a recordar que esto es para una persona que parti de cero, es decir, que llevaba mucho tiempo sin hacer
ejercicio fsico y que solo ha realizado la fase de acomodamiento a la bicicleta.

Durante un periodo de 4 semanas hars este tipo de ejercicios. Recuerda que todava NO pretendes fortalecer
piernas, solo rodar, acostumbrarte a rodar. No te preocupes por la velocidad, no ser muy alta.

Si usas una bici de montaa debes usar plato medio y los piones 3 al 6, siempre que puedas mantener 70 pedaladas
por minuto. Si ves que te atrancas baja de pin (o sea, pon uno ms grande). El plato grande ni lo toques. Por ejemplo,
yo tard 3 meses en poder utilizar el plato 2 y pin 6 de forma contnua (es decir, poda poner el pin 6 pero por falta
de fuerza tena que bajar al pin 5 pasados un par de minutos). El plato 3 he tardado 5 meses en poder engranarlo y
ojo, todava no tengo fuerza suficiente para mantener plato 3 y pin 8 durante mucho rato.

Con esto quiero decir, que es mejor adelgazar y correr menos que lesionarte las rodillas.

En cuento a los das que debes entrenar, la primera y tercera semana lo hars 3 veces con 48 horas de descanso como
mnimo entre cada sesin. La segunda y cuarta semana lo hars 2 veces con un descanso de 72 horas entre cada
sesin. La idea es que quiero que tus msculos no acumulen cansancio y que puedas masajearte las pequeas
contracturas.

Dicho esto, esta es la rutina que tienes que hacer.

1. Calentamiento ( 15-20 minutos), mientras vas al parque o donde vaya a rodar. Irs a un mximo de un 50% de
tu FCM, pero no quiere decir que vayas todo el rato al 50%, podrs ir a menos ( un 30 o 40% ).
2. Llegada al parque. Aprovecha para beber agua ( 10 cl, por ejemplo ).
3. Aumento de pulsaciones: irs desde tu zona de baja intensidad ( 50% de tu FCM ) hasta la zona de
intensidad media ( 70% de tu FCM). Lo hars durante 15 minutos, los primeros 5 minutos irs subiendo el ritmo
para pasar del 50% al 60% de tu FCM, los siguientes 5 minutos irs incrementando del 60% al 70% de tu FC y
los ltimos 5 minutos procurars mantenerlo en torno al 80% de tu FCM. Si porlo que sea te fatigas (no digo que
te canses digo que te notes fatigado), baja la intensidad, esto es una gua y los primeros das aguantas menos,
ya aguantars ms.
4. Bebe agua (uno 10 cl, si necesitas ms, ms, no pasa nada).
5. Repite los punto 3 y 5 dos veces ms: Es decir, lo habs hecho un total de tres veces (la primera y dos
repeticiones). En este momento llevars 20 minutos (calentamiento) + 15 + 15 + 15, lo que hace un total de 65
minutos.
6. Mantenimiento de pulsaciones altas: durante 15 minutos rodars lo mas cercano que puedas al 80% de tu
FCM, procurando no pasarte de l. Si ves que te fatigas baja las pulsaciones, pero bjala lo mnimo que puedas.
Si te encuentras mal, baja lo que sea necesario.
7. Bebe agua.
8. Recuperacin (enfriamiento): vuelta a casa ( 15 - 20 minutos ). Irs a un mximo de tu 50% de FCM, puedes ir
a menos.
9. Bebe algo de agua.
 10. Estiramientos en casa (antes de enfriarte del todo, antes de la ducha).
11. Bebe algo de agua.
Una puntualizacin importante, esta rutina debes pararla si notas lesiones, o si por falta de tonicidad muscular tienes
contracturas muy grandes (es normal que tengas alguna que otra leve e incluso media). Procura estirar y masajearte
para evitar las contracturas y quitar las que puedas tener. Hacer ejercicio con grandes contracturas te las agravar pero
si ves que no te duelen excesivamente, y que no van a ms, debes seguir haciendo ejercicio (con algo menos de
intensidad si quieres).

El problema anterior es como un crculo vicioso: cuando no tienes tonicidad muscular es muy fcil que el msculo se
contracture, si dejas de hacer ejercicio hasta que se te quite la contractura, cuando vuelvas a empezar tendrs otra
ms. En cambio si mantienes el ejercicio (si puedes) y te ayudas con estiramientos y masajes las contracturas tardarn
en quitarse, pero se quitarn.

Otra cosa distinta son las lesiones tendinosas. Como norma general, si notas un dolor (como un punto) en las rodillas (
o en una de ella ) revisa muy bien los ajustes del silln y deja la rutina 4 o 5 das (y vete al mdico). De todas formas si
mantienes una altura adecuada del silln y una cadencia de 70 pedaladas por minuto como mnimo no debes tener
problema. Seguramente leas que a 90 pedaladas por minuto es la cadencia ptima en cuanto al gasto de energa. Eso
es verdad, pero para poder ir a 90 (o ms) pedaladas por minuto debemos haber fortalecido los tendones. Te lo digo por
experiencia (yo tuve un problema tendinoso que muy de vez en cuando todava me da la lata).

Por otra parte, hay otro detalle que debes tener en cuenta. Seguramente tengas mucha hambre. Procura no comer
inmediatamente al llegar a casa (al menos no te atiborres). Los deportistas profesionales (o los aficionados que
entrenan a un nivel muy alto) s deben comer porque han hecho un gasto enorme de energa pero en tu caso no has
hecho ejercicio tanto tiempo como para tener una carencia importante. Es ms si evitas comer, tu organismo seguir
quemando grasas hasta que comas. Pongo un ejemplo: imagnate que sales a entrenar a las 17:00 y que a las 19:00
ests en casa nuevamente. Procura aguantar sin comer (ni beber refrescos aunque sean "light", agua s debes beber)
hasta la hora de cenar ( 20:30 - 21:00 ). Si el mdico te dice, en tu caso, que comas, pues come, l manda :-)

Otro da te contar una nueva rutina que empieza a buscar subir un poco tu nivel.

Adelgazar con la bici. Quinta parte.

A lunes, mayo 25, 2009

Sigo con la serie de entradas dedicadas a contar cmo puedes perder peso con la bici (y con una dieta equilibrada). Te
recuerdo que solo estoy contndote cmo lo hice yo. Lo ideal es que te pongas en manos de un mdico para la dieta y
que te aconseje sobre el ejercicio fsico.

Si no has ledo los artculos anteriores, te recomiendo hacerlo, ya que contienen informacin general, as como enlaces
de puedn ser de tu inters.

TERCERA FASE: incrementar el adelgazamiento .

Vuelvo a recordar que esto es para una persona que parti de cero, es decir, que llevaba mucho tiempo sin hacer
ejercicio fsico y que solo ha realizado la fase de acomodamiento a la bicicleta. Debes haber completado la primera y la
segunda fase explicadas anteriormente.

Lo que vas a hacer ahora es una pequea variante de la segunda fase: al principio subir la intensidad para consumir
(aunque no totalmente) una gran parte de hidratos de carbono. Acurdate de que los primeros 40 minutos se consumen
hidratos de carbono.

Posteriormente rodars ms tiempo a unas pulsaciones ms altas, sin llegar al umbral anaerbico. Como ves lo que se
consigue en realidad es alargar las sesiones de entrenamiento aumentando su intensidad, de forma que aumentas el
consumo de grasa.

Durante un periodo de 4 semanas hars este tipo de ejercicios. Recuerda que todava NO pretendes fortalecer
piernas, solo rodar, acostumbrarte a rodar ms tiempo y con ms intensidad, pero haciendo que el ejercicio sea
aerbico.

La velocidad empieza a ser moderada (ya no es tan baja).

Si usas una bici de montaa debes usar plato medio y los piones 5 o 6 (para arrancar utiliza piones ms grandes, es
decir, el 2 o el 3), siempre que puedas mantener 70 pedaladas por minuto. Si ves que te atrancas baja de pin (o sea,
pon uno ms grande). El plato grande ni lo toques.
En cuento a los das que debes entrenar, la primera y tercera semana lo hars 3 veces con 48 horas de descanso como
mnimo entre cada sesin. La segunda y cuarta semana lo hars 2 veces con un descanso de 72 horas entre cada
sesin. La idea es que quiero que tus msculos no acumulen cansancio. Es posible que apenas tengas contracturas, si
es que las tienes.

Dicho esto, esta es la rutina que tienes que hacer.

1. Calentamiento ( 15-20 minutos), mientras vas al parque o donde vayas a rodar. Irs a un mximo de un 60%
de tu FCM, pero no quiere decir que vayas todo el rato al 60%, podrs ir a menos ( un 30%,40% o 50% ).
2. Llegada al parque. Aprovecha para beber agua ( 10 cl, por ejemplo ).
3. Aumento de pulsaciones: irs desde tu zona de baja intensidad ( 50% de tu FCM ) hasta la zona de
intensidad media ( 80% de tu FCM). Lo hars durante 20 minutos, los primeros 5 minutos irs subiendo el ritmo
para pasar del 50% al 60% de tu FCM, los siguientes 5 minutos irs incrementando del 60% al 70% de tu FC y
los ltimos 10 minutos procurars mantenerlo en torno al 80% de tu FCM.
4. Bebe agua (uno 10 cl, si necesitas ms, bebe ms, no pasa nada).
5. Repite los punto 3 y 5 dos veces ms: Es decir, lo habrs hecho un total de tres veces (la primera y dos
repeticiones). En este momento llevars 20 minutos (calentamiento) + 20 + 20 + 20, lo que hace un total de 80
minutos.
6. Mantenimiento de pulsaciones altas: durante 20 minutos rodars lo mas cercano que puedas al 80% de tu
FCM, procurando no pasarte de l. Si ves que te fatigas baja las pulsaciones, pero bjalas lo mnimo que
puedas (70% - 65%) para recuperarte, posteriormente sube de pulsaciones nuevamente. Si te encuentras mal,
baja la intensidad (pulsaciones) todo lo que sea necesario.
7. Bebe agua.
8. Recuperacin (enfriamiento): vuelta a casa ( 15 - 20 minutos ). Irs a un mximo de tu 50% de FCM, puedes ir
a menos.
9. Bebe algo de agua.
10. Estiramientos en casa (antes de enfriarte del todo, antes de la ducha).
11. Bebe algo de agua.

La duracin total, desde que sales hasta que vuelves a casa es de unos 120 minutos.

Repito, por su importancia lo que dije en el comentario anterior: esta rutina debes pararla si notas lesiones, o si por falta
de tonicidad muscular tienes contracturas muy grandes. Procura estirar y masajearte para evitar las contracturas y
quitar las que puedas tener. Hacer ejercicio con grandes contracturas te las agravar pero si ves que no te duelen
excesivamente, y que no van a ms, debes seguir haciendo ejercicio (con algo menos de intensidad si quieres).

Adelgazar con la bici. Consideraciones finales.

A jueves, junio 04, 2009

Si has realizas lo propuesto en la serie "Adelgazar con la bici", llevars unos 3 meses saliendo en bicicleta para perder
peso. Quiero comentar una serie de cosas generales que debes tener en cuenta.

SOBRE EL CONSUMO DE BEBIDAS ISOTNICAS.

Mi reflexin acerca del uso de bebidas isotnicas es la siguiente: si el esfuerzo va a ser muy grande, bien por una
intensidad muy alta o bien por una duracin muy larga, encuentro justificado beberlas, parta reponer las sales minerales
que pierdes a travs del sudor.

En cambio, si voy a hacer un ejercicio aerbico de unas dos horas (como los propuestos) yo no tomo bebidas
isotnicas, sino agua. Ahora bien, si voy a hacer sesiones de fortalecimiento de piernas, subir el umbral aerbico,
etc, entonces s tomo bebidas isotnicas, ya que el nivel de exigencia del ejercicio es alto y no es cuestin de
desfallecer.

Puedes comprarlas. Las compradas aaden hidratos de carbono (del tipo azcares, para entendernos) y algunas
incluso vitaminas. Es bueno si el esfuerzo es muy grande. Pero si lo prefieres, puedes fabricar t mismo la bebida
isotnica.
 SOBRE EL ADELGAZAMIENTO.

Seguro que habrs notado que has adelgazado con respecto al primer da, a no ser que despus del ejercicio te hayas
dado verdaderos atracones de comer. Si has mantenido una dieta equilibrada debes haber notado la prdida de peso.

La prdida de peso correcta es aquella en la que se pierde poco a poco (se quema grasa poco a poco). El efecto rebote
(es decir, adelgazar y engordar de pronto) es debido a un exceso de ejercicio, normalmente unido a una alimentacin
deficiente. No te empees en quedarte delgado en un mes. Lo bueno de perder peso poco a poco es que luego se gana
poco a poco (quiero decir que te puedes permitir darte un homenaje el fin de semana, por ejemplo, que no engordars).

Si te pesas justo antes de salir de casa y justo al entrar, seguramente peses menos (yo lo hago siempre sin ropa). Esto
es debido a que, adems de quemar grasa, has eliminado agua a travs del sudor. Con respecto a esto ltimo hay una
serie de factores que es bueno que se conozcan (hay ms pero nombro los bsicos):
1. La mayor diferencia de peso suele ser debido a la prdida de agua, por eso es muy importante beber agua
mientras haces ejercicio.
2. Si durante el ejercicio bebes ms agua de lo que sudas, al regresar del entrenamiento pesars ms, pero no te
preocupes que las grasas las has quemado (y la ingesta de agua junto con ejercicio ayuda a quemar grasas,
pero eso es otro tema).
3. Procura pesarte siempre a la misma hora, un buen momento es por la maana, despus de levantarte pero
antes de desayunar.
4. Las variaciones de 1 Kg arriba o abajo pueden ser normales (comida abundante el da anterior, u otros motivos
que son obvios).
Como curiosidad, yo he adelgazado unos 12 Kg en 1 ao. Y te aseguro que no me he dado prisa en adelgazar, ni me he
matado a entrenar para ser un velocista en bici, de hecho cuando salgo con otros ciclistas suelo ser la persona a la que
tienen que esperar. Eso s, "a mi ritmo" que es entre 20-25 Km/h llego donde quiera puedo mantenerlo el tiempo que
quiera (3, 4, 5 horas). En otra ocasin hablar de la velocidad punta.

SOBRE TU PESO IDEAL.

Tu idea de peso ideal puede ser incorrecta (puede ser que quieras estar ms delgado de lo debido). Vete al mdico y
que te oriente. De todas formas, puedes leer lo que es el ndice de masa corporal y hacerte una idea de lo que la OMS
acepta como valores normales. En la web tambin puedes calcular el IMC.

Llegar un momento en que no quieras perder ms peso. Simplemente bastar con mantener la dieta as como la
frecuencia e intensidad del ejercicio.

SOBRE TU MUSCULATURA.

Si te gusta la bici, llegar un momento en que quieras correr. Para ello debes fortalecer las piernas poco a poco.
Pasados tres meses seguramente notes que los msculos de tus piernas empiezan a definirse. No te confes, no son
msculos fuertes, solo estn tonificados (y adems no mucho).

Puedes tardar un ao en tonificar los msculos. A partir del ao comienzan a fortalecerse. Con esto lo que quiero decir
es que no te confes y no te desmoralices si sales a entrenar con alguien ms preparado que tu, l aguantar ms,
correr ms y subir cuestas largas mejor que t. Para fortalecerlos debes hacer otro tipo de ejercicios.

Otra cosa que puede pasarte es que hayas llegado al nivel que quieres para ti: es decir, no necesitas ser capaz de
aguantar grandes velocidades (por encima de 25 Km/h en asfalto) durante mucho tiempo ni subir grandes cuestas. Pues
mejor, se trata de pasarlo bien, no de sufrir. Hay personas que lo pasan bien sufriendo, entrenndose y exprimindose
en la bici, pero eso es cuestin de gustos y objetivos personales.

En definitiva, lo que quiero decir es que, afortunadamente para adelgazar hace falta ms constancia que fuerza, con
rodar dentro del umbral aerbico se pueden conseguir velocidades de unos 22-24 Km/h segn qu desarrollo seas
capaz de mover a una cadencia relativamente rpida (Sin tocar plato grande).
En definitiva: usa la cabeza. Y, si me lo permites, s conservador, no te vayas a fastidiar las piernas por adelgazar.
Es mejor adelgazar ms despacio que lesionarte y no poder coger la bici (que es exactamente lo que me pas a mi por
bruto).

La respiracin en bicicleta.
A viernes, mayo 15, 2009
Ahora que estoy publicando una serie de entradas que cuentan el mtodo de entrenamiento que segu para adelgazar
con la bici, creo que es importante que comente un aspecto muy muy importante: la respiracin.

Como sabes, respiras por la nariz.

La funcin ms obvia de la nariz es la relacionada con el olfato, pero hay otras tareas, menos conocidas, que son
igualmente importantes: filtrar (eliminar partculas) y calentar el aire, para que no llegue ( tan) fro a los pulmones.

Te has fijado cmo en invierno, cuando hace mucho fro, se nota dolor en la garganta al respirar? (a veces acabas con
un buen catarro o una faringitis) Precisamente la nariz calienta el aire, en mayor o menor medida, en funcin de la
temperatura de la atmsfera en ese momento.

Ahora que haces ejercicio es importante controlar la respiracin. No solo en el sentido de que ests realizando una
serie aerbica o anaerbica, sino que debes de encontrar un ritmo de respiracin adecuado, que llene (y vace) los
pulmones correctamente y que los dae lo menos posible.

Conforme aumentas el ritmo del ejercicio las necesidades de aire son mayores por lo que el organismo tiende a acelerar
la respiracin. Te cuento cmo debe ser, como norma general, la respiracin.

Si ests realizando un ejercicio con baja o media intensidad, debes inspirar por la nariz y espirar por la boca, de
forma sostenida (no de golpe, pero tampoco sostenindola demasiado, ms o menos "lo que te pida el cuerpo"). Al
expulsar el aire a travs de la boca permites un vaciado ms rpido de los pulmones, lo que a su vez te permite volver a
llenarlos. Dicho de otra forma: inspiras por la nariz calentando el aire, espiras por la boca permitiendo vaciar con rapidez
los pulmones y comienzas de nuevo. Debes procurar que el ritmo sea constante, llenando completamente los pulmones
y vacindolos completamente. Al principio puede costar un poco, para ello, trabaja a un ritmo ms lento (aprovecha la
fase de calentamiento y de aumento de ritmo para ir acostumbrndote).

Si realizas un ejercicio de intensidad media-alta , alta o muy alta, la cosa cambia. El organismo se ve obligado a
aumentar enormemente la frecuencia de la respiracin para obtener suficiente oxgeno. Obviamente tanto la inspiracin
como la espiracin se hace a travs de la boca (mayor caudal de aire en entrada y salida). En este caso puedes hacer
lo siguiente: inspirar a la vez por la nariz y la boca. La idea es calentar todo lo posible el aire que llega a los
pulmones. Para aprender a hacerlo prueba (sin montar en bici) a taparte la boca casi del todo y a respirar por la nariz y
luego a darle entrada a aire por la boca sin dejar de hacerlo por la nariz. Esta tcnica te permite calentar algo el aire
y puede valerte en ritmos medios y medios-altos cuando ests bien entrenado.

En los ritmos altos y muy altos, yo no soy capaz de respirar por la nariz y, ya que no compito (ni lo pretendo), hay
veces que llevo una especie de forro polar alrededor del cuello (para no resfriarme por el viento) que pongo tambin
delante de la boca. El aire al salir calienta el forro polar y al entrar se calienta algo (al coger temperatura del forro). La
parte mala de esta ltima tcnica es que el caudal de aire disminuye algo en el proceso de "filtrado", as que no
puedo mantener ritmos altos mucho tiempo. La parte buena es que filtra algo el aire, as que si paso por una zona en
la que hay mucho polvo en suspensin y voy con los "pulmones abiertos" y respirando por la boca, evito que entre una
parte de la porquera que hay en suspensin.

Obviamente, esto que digo de ponerse el forro polar delante de la boca, en competicin como que... no, a esos ritmos
necesitas todo el aire que seas capaz de inspirar y no te puedes permitir bajar tu velocidad ya que te adelantarn.

El golpe de calor y la bici.

A viernes, junio 19, 2009

Comienza el verano. Vienen las vacaciones, vamos a la playa, tenemos todo el tiempo para ir en bici a donde queramos
y todo es fantstico..., si tomas precauciones.

Dado que en esta poca el calor puede ser asfixiante, la diferencia de temperatura entre nuestro cuerpo y el ambiente
es menor. Es ms, en muchas ocasiones la temperatura ambiental es mayor que la corporal, de hecho hace unos das
se pasaron de 45 grados centgrados en la calle.

Qu problema presenta esto? Muy simple, lo dir sin tecnicismo ninguno: la capacidad de disipar calor que tiene
nuestro organismo es mucho mucho menor que en invierno. Debemos estar muy pendientes de no excedernos en
el ejercicio ya que, cuando estamos practicando nuestro deporte favorito, ciclismo, el organismo aumenta su
temperatura debido al trabajo que desarrolla. Si no puede disipar dicha temperatura podemos sufrir un golpe de calor.

El golpe de calor se produce por un aumento tal de la temperatura corporal que llega un momento que el cuerpo no es
capaz de regularla, puede incluso provocar la muerte. Ocurre cuando estamos expuestos un tiempo prolongado al sol,
se incrementa la posibilidad de sufrirlo si se hace ejercicio (ms probabilidad cuanto mayor sea la intensidad del mismo)
y si no nos hidratamos bien.
 Cmo evitar el golpe de calor si sales a entrenar?
1. Saliendo con la bici muy temprano por la maana y volviendo pronto a casa. En esta poca se puedes estar
rodando a las 7:00 AM con suficiente luz para ir por caminos (y por supuesto por la ciudad). A las 10:00 puedes
estar de vuelta (o algo ms tarde).
2. No saliendo nunca entre las 12:00 del medio da y las 19:00.
3. Llevando ms bebida de lo que sueles llevar, y beber frecuentemente para reponer lquidos. En otras entradas
habis ledo que no soy partidario de consumir bebidas isotnicas cuando hago ejercicio de baja o media
intensidad. En esta fecha se cumple la excepcin de la regla. Dado que se suda ms, se pierden ms minerales.
Las bebidas isotnicas te ayudan a mantenerlas. Recuerda que puedes fabricarla t mismo. Evita la
ingestin de lquidos muy fros y beber mucha cantidad de una sola vez. Esto es ms importante de lo que
parece.
4. Llevando ropa ligera y de colores claros. Este tipo de colores absorben menos radiacin (menos calor) que los
oscuros. La ropa tcnica suele estar diseada para evacuar rpidamente el sudor, lo que ayuda a mantener baja
la temperatura corporal.
5. Cubriendo la cabeza. El sol directamente en la cabeza no es bueno. As que no hay motivo para quitarte el
casco. Puedes echarte agua por la cabeza (te quitas el casco y te lo vuelves a poner) de vez en cuando, ayuda
bastante.
6. Moderando la intensidad. Es decir, procura llevar un ritmo para "no perder forma", no para ponerte en forma.
Otra cosa que conviene saber es que la humedad relativa del ambiente influye, y mucho, en la capacidad de disipar
calor. A mayor humedad menor capacidad de disipacin. Para explicarlo lo voy a hacer al contrario. Piensa en aire seco.
Si te mojas las manos, se secan inmediatamente porque al aire absorbe la humedad de las manos. Pero si el aire es
hmedo, absorber mucha menos humedad que si es seco. El sudor, cuanto ms tarde en secarse menos calor
corporal puede disipar.

As que, sabiendo lo anterior, mucho cuidado con las "bajas" temperaturas de las zonas costeras (en torno a 30 grados
centgrados) pero con una alta humedad relativa, como ocurre en el Mediterrneo. El bochorno tambin es un aliado
del golpe de calor.

Si utilizas la bici como medio de transporte urbano, normalmente las distancias que recorres no son tan grandes como
para que presenten problemas de insolaciones. De todas formas, llevar agua, ir algo ms despacio que en invierno, y
circular por zonas sombreadas siempre que sea posible, puede ayudarte a no tener problema alguno. Puedes
sorprenderte el "fresquito" que se siente cuando sudas levemente y la brisa que genera tu velocidad (moderada) seca el
sudor. Lo nico que debes hacer es acordarte de reponer liquido en cantidad suficiente y aplicar todas las normas
anteriores que puedas.

Elementos de seguridad para la prctica de ciclismo.

A jueves, enero 08, 2009

La diferencia entre pasarlo bien o mal en una salida puede encontrarse simplemente entre ir equipado, o no, con los
elementos de seguridad adecuados a la modalidad de ciclismo que realices : urbano, carretera y montaa, incluyendo
las variantes de cicloturismo y las de alto riesgo (descenso, bmx, etc.).

Solo hablar de los elementos que considero indispensables, adapta su uso a tus necesidades concretas:

Casco: Recuerdo haber ledo (pero no s dnde) que el lmite de la resistencia del crneo en un traumatismo
se alcanza a los 25 Km/h. Esta velocidad es muy fcilmente alcanzable en bicicleta.As que no hace falta decir
que un buen casco puede salvarte la vida. Llvalo puesto siempre.

La normativa espaola vigente a principios del ao 2009 solo considera obligatorio el casco en vas
interurbanas, aunque hay determinadas excepciones (sujetas a la interpretacin del agente de la autoridad).
Aunque en ciudad no sea obligatorio, recomiendo que lo utilices ya que un resbaln y una cada golpeando con
la cabeza un bordillo de una acera, bolardo, o cualquier elemento del mobiliario urbano puede resultar fatal.

Aun as, no interpretes que la bici es insegura, todo lo contrario, porcentualmente es uno de los mtodos de
transporte ms seguros comparado con automviles.

Prenda reflectante: la normativa actual indica que, si se circula por una va interurbana -incluso de da-, es
necesario vestir una prenda reflectante que permita a los dems usuarios de la va distinguirte a una distancia de
150 metros.

Si te fijas no dice especficamente un chaleco reflectante. Tampoco habla de homologacin alguna. Por tanto, si
usas ropa especial de ciclismo puedes comprarte un maillot reflectante. No obstante, si realizas ciclismo urbano
 o usas la bici como medio de transporte, en mi opinin, lo mejor es que uses un chaleco reflectante homologado
como el de los coches sobre tu prenda habitual.

Luz delantera, trasera y reflectantes: al circular por carretera, entre la puesta y la salida del sol, es obligatorio
que la bicicleta disponga de luz delantera de color blanco (o amarillo), luz trasera de color rojo, reflectantes
laterales, que no pueden ser triangulares y se colocan entre los radios, y reflectantes delanteros y traseros que
pueden ir incorporados en las luces o aparte. Los pedales deben incorporar reflectantes.

En cuanto al uso de las luces, deben ser fijas, aunque algunas traen una posicin en la que funcionan de forma
intermitente. Si circulas con luces intermitentes podran multarte, aunque es poco probable.

Recuerda que es muy importante que los dems usuarios de la va te vean, para evitar atropellos.

Guantes: los guantes no solo te protegen del fro, sino de abrasiones en caso de cada.

Yo tengo 2 pares de guantes, uno de cuero que abriga mucho y otro de deporte que no abriga, es transpirable
pero que me protege de cadas. Hay personas que prefieren los guantes cortos. Yo tiendo a usar guantes largos
siempre, ya que la proteccin es mayor, adems, en caminos estrechos con ramas y zarzas evitas que te den en
los dedos.

Gafas: las gafas te protegern los ojos del sol, pero tambin de mosquitos o partculas que salten de las
ruedas ( si no tienes guardabarros).

Hay gafas especiales de ciclismo, pero sirven otras siempre que sean con lentes irrompibles y resistentes a los
impactos (tambin llamadas lentes orgnicas). Consulta con tu ptico este aspecto. Tambin hay gafas para
circular de noche, solo te protegen de las partculas, no son lentes oscuras.

Coderas, rodilleras y casco integral: en caso de que practiques ciclismo de alto riesgo como BMX o
descenso,por ejemplo, es muy importante que cubras tu cabeza completamente y que protejas adecuadamente
las articulaciones.

Las coderas y rodilleras suelen estar hechas de un elemento acolchado y por el exterior rgido pero diseado
para poder articular las extremidades.

Timbre: es obligatorio para circular y no se puede sustituir por otro elemento que no sea un timbre (o est
homologado como tal). Su funcin es la de avisar a otros usuario de la va de nuestra presencia.

Obviamente para el ciclismo deportivo de montaa (descenso, BMX) no tiene tanto sentido, pero en la
modalidad de cicloturismo, en la mitad de un sendero, es frecuente que te encuentres con peatones a los que
puedes avisar elegantemente sin necesidad de pegarle un grito.

En ciclismo urbano es indispensable.

Si a todo lo anterior le aades "precaucin y previsin", las probabilidades de tener problemas sern mnimas:

Antes de realizar cualquier maniobra mira que puedes ejecutarla sin poner en riesgo a los dems. Parece
que a muchos se les olvida "usar el retrovisor" (girar un poquito la cabeza) antes de incorporarse a la circulacin
(includo el carril bici) o de iniciar un adelantamiento (esto, sobre todo, en el carril bici).

No circules deprisa entre peatones o cuando haya peatones cerca, aunque ests en un carril bici.

Cuando llueva modera la velocidad y procura no inclinar la bici para hacer los giros. Y si haces deporte
recuerda que la probabilidad de cada es inversamente proporcional a la seguridad con la que te encuentras
ante un obstculo, salto, trialera, etc. (en otras palabras, si piensas que te puedes caer, te caers).

Como dije al principio, he hablado solo de los elementos indispensables.

El uso de ropa deportiva en el ciclismo.

A jueves, agosto 13, 2009
La tecnologa y nuevos materiales aplicados a la confeccin de ropas es lo que se conoce como ropa tcnica. La
vestimenta deportiva es un claro ejemplo de cmo se aplican tecnologa y materiales textiles con objeto de maximizar el
rendimiento (y seguridad) sin afectar a la comodidad (o procurando que esta ltima se vea lo menos perjudicada
posible).

En el caso concreto del ciclismo los siguientes productos son los ms comunes:

Casco: se disea para que sea lo ms liviano posible, a la vez que se procura una mxima resistencia a
impactos. En cuanto a la forma se procura que sea lo ms aerodinmico posible y que encauce aire hacia en
interior del mismo con objeto de refrigerar la cabeza.
Zapatillas de diferentes diseos (rgidas, semirrgidas) para pedales automticos.
Mallas (lycras) y coulottes. Ambos pueden ser cortos o largos (que suele coincidir que estn diseados para
el verano y el invierno respectivamente). Tienen una caracterstica comn: deben permitir que el sudor se seque
rpidamente. En el caso de la ropa de invierno, adems, debe mantener una temperatura corporal adecuada.
Los coulottes deben estar acolchados, para aliviar la zona perineal as como y evitar los problemas de prstata.
Lo ideal (y lo normal) es que dicha zona acolchada est hecha de material absorbente, de forma que el sudor no
se acumula en las partes sensibles, por lo que previene los escozores as como los hongos (tias inguinales).
Los refuerzos y acolchados laterales de los coulottes son muy importantes en caso de cada.
Gafas: diseadas para tapar correctamente la cavidad ocular. No tienen por qu ser gafas de sol, en el
ciclismo la funcin ms importante de las gafas es evitar que alguna partcula que salga despedida desde el
neumtico te impacte en el ojo.

En mi caso, Tengo todo el equipamiento anterior? No, al menos de momento. Explicar por qu.

Como he dicho en multitud de ocasiones yo no compito, practico un ciclismo ldico ( BTT por pistas ) o bien un ciclismo
urbano (para ir al trabajo cuando procede, realizar recados, ir al club de piragismo, etc). En general procuro tener los
mnimos chismes posibles. Eso incluye la ropa, por tanto trato de planificar el uso que le voy a dar a la misma e intento
comprarla de manera que pueda utilizarla en las ms diversas ocasiones.

De los elementos anteriores tengo los siguientes:

Casco. Es obvio que hay que tener uno. Lo uso con la bici de montaa y la urbana.
Malla: No tengo malla especfica de ciclismo. Tengo una de piragismo que puedo utilizar igualmente en
ciclismo. Tiene las siguientes caractersticas: un filtro de rayos ultravioleta muy bueno (normalmente la ropa de
deportes acuticos es mucho mejor que la de deporte terrestre en este aspecto concreto) con el que evito todo
tipo de quemaduras, es de un color que se ve y destaca sobre la carretera (blanca) pero no es fluorescente ni
reflectante. Este punto juega en su contra con respecto a los maillots ciclistas si se va a circular en carretera, ya
que hay que vestir una prenda reflectante para cumplir con la ley. En invierno puedo utilizar misma lycra trmica
que uso en piragismo, aunque normalmente no lo hago, visto con ropa ms normal y uso forros polares y/o
cortavientos.
Coulottes: de momento no tengo ninguno, aunque en verano uso unas calzonas cuyo interior tiene una
"braga" acolchada que puedo desacoplar de la calzona. As tengo un bonito (y cmodo) baador. De todas
formas es muy posible que para el invierno compre una (entre otras cosas para evitar despellejarme). De
momento voy con un chndal (y de los baratos).
Gafas: No tengo unas gafas especficas para ciclismo. Hace poco se me rompieron las gafas de sol, as que
busqu unas que me sirvieran para ir en bici y para ir por la calle. El modelo elegido tiene caractersticas
siguientes. El puente (la parte que descansa sobre sobre la nariz) es de una nica pieza junto con el resto de la
montura, es menos peligroso en caso de impacto, y el material (de dicho puente) es de goma estriada, lo que
procura un mayor agarre a la nariz cuando se suda. Las patillas no son estriadas en la zona de la oreja (para el
ciclismo deberan serlo, pero he puesto una cinta elstica que evitan que se resbalen). El material de la lente es
orgnico (un tipo de plstico) y el color lo he elegido verde. La homologacin realizada por el fabricante asegura
que son aptas para la conduccin y que tiene el mayor filtro de rayos ultravioleta permitido para la conduccin.
En este artculo explican bastante bien las caractersticas de las gafas de sol.
Zapatillas: he comprado unas que sirven para pedales automticos, para cuando los instale un da de estos.
Pero los verdaderos motivos de haberlas adquirido son que el material del que estn hechas permite meterlas
en la lavadora cuando se me ensucian mucho y que costaban muy poco dinero. De momento estoy sorprendido
de lo que aguantan para lo que costaron.
Por ltimo, y como conclusin, quiero resaltar un par de cosas:
La conveniencia o no de vestir con ropa especfica de ciclismo la decides t mismo en funcin de tus
preferencias personales, de tu perfil ciclista as como del presupuesto del que dispones.
Seguro que en muchas situaciones se monta en bici mucho ms cmodo con ropa tcnica que sin ella. Pero
cuando se realiza parada larga en un bar para un caf y una tostada, o cuando realizas un viaje ("turismo de
alforjas"), es probable que te resulte ms cmodo ir vestido con chndal en invierno o pantaln corto y camiseta
en verano, al menos as es en mi caso.
Planificar una ruta en bici.
Si eres aficionado a hacer salidas en bici, es conveniente que tengas a mano un mnimo equipamiento para poder
solucionar los problemas ms comunes que pueden surgirte en la ruta. Hablar de rutas medias, es decir, de las que se
hacen en medio da o as. Si planeas hacer un viaje de varios das tienes que llevar muchas ms cosas.

Para evitar problemas fsicos debes asegurarte de:

Llevar bebida suficiente (mejor que sobre algo). Si la duracin total de la salida es de una hora, puedes llevar
agua. Si la duracin es mayor, debes llevar bebida isotnica que reponga, adems del lquido, los minerales que
pierdes. Si no quieres comprar la bebida siempre puedes hacerte tu mismo una limonada alcalina. En funcin de
tu estado de forma fsica, temperatura exterior e intensidad del ejercicio puedes perder entre 1 y 3 litros de
lquido por hora.

Llevar comida para reponer energa ( frutas y bocadillos). Debes comer cada cierto tiempo, para no
desfallecer y evitar las "pjaras".

Ropa adecuada a la ruta que realizars (y en cantidad adecuada). Es importante que lleves ropa de abrigo
(que te proteja del viento, lluvia o nieve), en invierno porque hace fro y en verano, si ests de ruta por la
montaa , puede cambiar el tiempo bruscamente, o se te puede hacer de noche. No debes arriesgarte a una
hipotermia. No estoy diciendo que tengas que ir siempre como en invierno, sino que elijas con cabeza la ropa
que te pones al salir de casa y decidas si pones algo ms en la mochila, transportn o en una bolsa atada al
manillar.

Para solucionar problemas mecnicos necesitamos como herramientas y repuestos imprescindibles:

juego de llaves: con el que poder aflojar y apretar todos los elementos de nuestra bici.

juego de parches (incluye lija y pegamento): con el que podremos arreglar pequeos pinchazos.

cmara nueva: por si la que lleva nuestra bici se raja (en lugar de pincharse) o se pincha por mltiples sitios y
no tenemos parches suficientes (o no merece la pena poner ms)

bomba de inflar: su misin es obvia. Asegrate de que es capaz de suministrar la presin mxima admitida
por nuestras ruedas.

troncha cadenas: segn qu ciclismo hagas, la cadena se romper con mayor o menor frecuencia. Si es una
simple rotura, con eliminar un par de eslabones puedes salir del apuro, pero si se te rompe otro elemento (patilla
del desviador o el cambio en s mismo) siempre puedes eliminar un trozo de cadena y circular con un nico
pin. Suponiendo que sea el caso fjalo para plato medio y pin medio, te permitir ir a un ritmo decente y
subir cuestas con relativa facilidad.

eslabones rpidos: si tienes que quitar eslabones o cortar la cadena suele ser ms fcil cerrarla con
eslabones rpidos que cerrar el pasador de uno de los eslabones de la cadena. Al comprarlos pide eslabones de
cierre rpido para una cadena de tantos piones como tenga tu bici (tienen grosores distintos en funcin del
nmero de piones).

Eslabn rpido

Tambin hay repuestos opcionales (en las rutas cortas o medias, en los viajes son obligatorios), por poner un par de
ejemplos:

radios: por si se parte ms de un radio poder sustituirlo sobre la marcha.

 cubierta: por si rajamos la cubierta con una piedra afilada, o la atravesamos con un palo, rama, metal, por
ejemplo. Los flancos de las cubiertas son ms dbiles de lo que parece. Venden cubiertas "plegadas" es decir,
que vienen aplastadas en el paquete, por lo que ocupan poco espacio.
Por ltimo, en cuanto a elementos para orientarte o pedir auxilio, recomiendo:

telfono mvil: por si sufres un accidente llamar a los servicios de emergencia. Asegrate de que lo llevas con
la batera completa de carga.
GPS: se ha puesto de moda. Te ayuda a seguir una ruta y te da la posicin sobre el globo terrestre. Yo todava
no tengo uno, y quiero resistirme a utilizarlo (desde mi punto de vista pierde un poco de emocin ir con GPS).
mapa y brjula: aunque tengas GPS, un mapa y una brjula, por zonas que no conozcas o alejadas de
poblaciones (cuando digo alejadas es que no haya poblaciones al alcance de la vista) es indispensable. Al GPS
se le acaban las pilas (deberas usar recargables), o se puede romperse si se te cae (en principo aguantan
determinados impactos) o simplemente puede estropearse repentinamente. La brjula siempre funciona y el
mapa est ah, aunque debes aprender a manejar la brjula, a orientar el mapa y a identificar puntos en el
terreno.
Siempre deja a alguien tu plan de ruta y horarios previstos de salida, llegada, etc. Incluso puedes llamar de vez
en cuando para decir por qu punto has pasado.

Para terminar, debera ser para empezar :-) , planifica de antemano en tu casa la ruta que quieres seguir, con objeto de
tener previsto el mayor nmero posible de situaciones en las que te puedes ver envuelto. As que:

Aydate de Google Earth para reconocer el terreno y Wikiloc por si alguien ya ha publicado la ruta que quieres
hacer.

No dudes en tomar distancias y anotar puntos de referencia que te permitan calcular en todo momento dnde
ests.

Asegrate de tener previsto algn camino (o carretera) alternativo.

Y el ms importante (creme, aunque te parezca una estupidez): si tienes GPS, salo, pero "no te fes de que
te funcione", siempre puede estropearse, as que aprndete lo mejor posible la ruta y en dnde estn las
poblaciones con respecto a ella, tienes que ser capaz de, por estimacin (el tiempo que llevas en la bici y la
velocidad media) dnde ests, con el menor margen de error posible.

Un truco que procuro utilizar siempre que sea posible: trato de que la poblacin ms cercana en todo momento
est a unos 15 Km (unas 3 horas andando a buen ritmo y a 1 hora en bici a un ritmo que consuma poca energa
y agua). Esto me sirve, entre otras cosas, para desviarme a por agua si me quedo sin ella o poder pedir auxilio
relativamente cerca (imagina que no tienes cobertura con el mvil, te acercas a la poblacin y entras en zona de
cobertura).

Morder el barro.
A viernes, marzo 06, 2009
Ir con tu bici de montaa por el barro es divertido. Eso dicen. Personalmente siempre que he pisado este elemento he
acabado mal, con avera.

Y por supuesto, de todos los sitios donde te pueda surgir el problema, ser en el punto ms alejado de tu casa.
Puetero Murphy.

El caso es que el pasado Domingo me agregu al grupo "Con mi gente" ya que iban a hacer una ruta "globera" hasta
Guillena, siguiendo el Camino de Santiago de la Via de la Plata (tambin conocido como Camino Mozrabe).

Quedamos en la catedral. Me encontr con Alew, un forero de Ciclofilia. Tras la foto de rigor, comenzamos el camino
rumbo a Santiponce. Al cruzar el Guadalquivir llegamos a un camino impracticable. Tomamos un desvo, nos salimos
unos 800 metros del trazado original, pero volvimos a l. No hubo mayor problema.

Llegamos a Santiponce, lo cruzamos (este tramo era por asfalto) y por fin, tomamos el desvo a Guillena, por camino de
tierra. Aqu deb haberme dado la vuelta.

El camino no estaba mal, de hecho como el terreno no era arcilloso, no haba problemas de que el barro quedase
adherido. As que segu adelante. Hubo un par de tramos de barro en los que, tras una inspeccin visual, decid
cruzarlos. No hubo mayor dificultad (excepto algn que otro "culeo" divertido de la bici).
Llegamos al arroyo, haba que vadearlo y tena entre 60 y 80 centmetros de altura. As que volvimos hacia atrs para
tomar un camino alternativo. Aqu si que haba un barro mucho ms pegajoso. De hecho me baj de la bici y le quit
todas las pelotas que se haban formado.

Alew y yo vimos que un ciclista haba partido la cadena. Nos paramos y le prest mi tronchacadenas. Listo.
Reanudamos la marcha, vuelta a pasar por el tramo de barro pegajoso, llego al camino alternativo y ... ah me qued. El
cambio trasero partido, metido entre los radios.

Con las herramientas de Alew, mi tronchacadenas y entre todos, quitamos el cambio, con unas bridas amarramos el
cable del cambio al cuadro, acortamos la cadena y... decidimos volver a Sevilla, esta vez por la carretera.

Pero mi burra estaba seriamente daada. La notaba cansina, por ms que le arreaba no iba como deba. Los pedales
queran seguir girando cuando yo paraba. Se oa un "clac, clac" que nunca haba estado ah. La rueda trasera
oscilaba... pero se comport, nos trajo algo ms de 25 Km hasta casa y podra haber seguido as un tiempo ms.

La he llevado al veterinario, la ha curado. Y me ha costado una pasta (me poda haber comprado el modelo barato de
bici que venden en grandes superficies), aunque poda haber sido peor. Yo lo tengo claro. No ms barro. Si me
encuentro con tramos de barro, me bajo de la bici, que se divierta otro.

Como me ha picado la curiosidad, he buscado informacin por la web sobre los problemas del barro. He encontrado una
pgina en la que dan una serie de recomendaciones para circular en bici por barro. Aunque son buenos consejos creo
que hay un factor aleatorio, o sea, de suerte, que no puedes controlar, por lo que te recomiendo hacer caso de las
recomendaciones ms conservadoras que hacen en la web. Y no me refiero a una cada, sino a la avera mecnica, tu
vers qu prefieres: diversin o economa.

Circular en bici con lluvia.

A jueves, septiembre 17, 2009

Se acerca el otoo y comienzan las lluvias.

Estos ltimos das ha llovido de forma intermitente as que llega el momento de revisar la bici y nuestro equipamiento
para adaptarnos la climatologa que debera reinar hasta la llegada del invierno: la lluvia.

En cuanto a la bicicleta es un buen momento de repasar los siguientes elementos:

Cubiertas (nemticos): las cubiertas sin dibujo ("slicks") son muy buenas para circular por asfalto, pero con
gran cantidad de agua es ms fcil resbalar. Personalmente prefiero, como mnimo unas cubiertas con un poco
de dibujo, es decir "semi-slicks". Los pocos surcos que tienen ayudan enormemente a evacuar el agua que hay
en el pavimento.
Zapatas de freno: independientemente de si tienes frenos en V o de disco, revisa el grosor de las zapatas. En
los frenos en V es muy fcil verlo, en los de disco, guiando un ojo puedes ver las zapatas entre la pinza y el
disco. Asegrate tambin de que el centrado de las zapatas (en frenos en V) es correcto, es decir, que las
zapatas de freno estn a la misma distancia de la llanta y que las levas de freno estn correctamente centradas,
para que hagan la misma presin a ambos lados de la llanta. Si tienes frenos de disco hidrulicos el centrado se
hace automticamente, Si son frenos de disco mecnicos, es posible que debas centrar la pinza completa "a
mano".
Luces (delantera y trasera): segn la normativa municipal, es obligatorio disponer de luces. Segn el cdigo de
circulacin hay que circular con luces encendidas entre la puesta y la salida del sol. Independientemente de
normativas, pon una luz en tu bici! y ms an en la poca de lluvias en la que la visibilidad es menor. Aunque
circules por carril-(acera)-bici los peatones tienen que verte. Si vas por asfalto, los conductores te vern mejor.
Recuerda que la visibilidad se reduce muchsimo en caso de lluvia, por lo que las luces sern tus grandes
aliadas.
Guardabarros: es bueno revisar el centrado de los mismos, para segurarnos de que capturarn toda el agua
que desprenda cada rueda. Si el guardabarros est torcido o desalineado puede ser que nos manchemos o que
nos salte agua a la cara desde la rueda delantera. Si usas una bici de montaa, venden guardabarros
"universales" de plstico que son muy sencillos de instalar y adems muy econmicos (los he visto por menos
de 5 euros el par).
Elementos de transmisin (platos, piones y cadena) y cables de freno y cambios de desarrollo:
considero que es adecuado realizar una limpieza en profundidad de estos elementos para quitarles los "pegotes"
de tierra, polvo y todo tipo de elementos que hayan quedado adheridos a la trasnmisin. Una vez limpios los
 platos, piones y cadena, lubrcalos. Revisa los cables de freno y de los cambios de plato y piones. Si hay parte
de dichos cables que no tienen funda en parte del recorrido, lmpialos y lubrcalos (solo un poco de lubricante, no
te pases) justo en los bordes de la funda (insisto en que antes debes limpiar bien).

Teniendo en cuenta que en esta poca el riesgo de cadas es mucho mayor debido a la lluvia, los charcos, la humedad
o simplemente la acumulacin de hojas en el pavimento, creo que es adecuado contar con el siguiente equipamiento
personal:

Llevar casco: ya sea otoo, invierno, primavera o verano, aunque la normativa municipal no lo exija. Con la
lluvia es muy fcil resbalar. El riesgo de darte un "mal golpe" en la cabeza aumenta mucho en esta poca del
ao.
Guantes (largos): incluso en verano me gusta llevar guantes largos, pero ahora los considero imprescindibles,
ya que evitas desollarte en caso de "cada con patinazo incluido".
Ropa de alta visibilidad: en vas interurbanas es obligatorio llevar una prenda reflectante, pero en ciudad me
conformo con llevar un chubasquero "amarillo chilln". Lo malo del chubasquero es que no transpira y, para
distancias de ms de 3 Km sudas bastante. Lo bueno es que se ve muchsimo. Otra opcin consiste en usar un
poncho impermeable ya que te aireas mejor. Si este es tu caso recuerda que no tape las luces de la bici.
Puedes pegarle unas bandas reflectantes, ya que los ponchos que he visto son de color verde-camuflaje (militar)
y eso no es precisamente lo ms visible. Por supuesto, existe la posibilidad de adquirir ropa tcnica impermeable
y transpirable que probablemente cueste un dineral.

Por ltimo, en lo referente a la "actitud al volante" pienso que es importante recordar que:

La distancia de frenado aumenta.

Si se frena bruscamente es muy fcil caerse de la bici, as que la distancia de frenado aumenta "mas
todava".
En caso de frenos en V, el agua acumulada en la zapata y en la llanta afecta mucho a la frenada. Por
decirlo para que nos entendamos: hasta que la zapata y llanta se quedan sin agua y se secan no es posible
aplicar una buena frenada. Personalmente, cuando circulo con este tipo de frenos y lluvia suelo apretar
levemente los frenos (sin que apenas se note que la bici comienza a frenar) para eliminar el exceso de agua de
las zapatas y de la llanta.
A los frenos de disco apenas les afecta el agua en la potencia de frenada, pero si se frena fuertemente
es igual de fcil resbalarse.
Hay que moderar la velocidad (aun ms), ya que el carril bici es resbaladizo gracias a la pintura que le han
aplicado. Cualquier cada ser de las que llamo "cada y patinazo". La parte del patinazo puede llevarse a un
peatn por delante sin que puedas hacer nada por controlar la bici mientras se desplaza (resbala) por el suelo.
Ten un cuidado especial en las curvas, que es donde suele patinarse ms.

Despus de todo este rollo, voy a decir algo bueno a favor de la lluvia: el calor ya no es sofocante, no te deshidratas y,
en das secos, puedes ir ms lejos en algo menos de tiempo si las circunstancias del trfico lo permiten (vamos, que
puedes pedalear ms rpido, ms tiempo, si lo haces temprano y no hay peatones o coches).