LA CRTICA HACIA NOSOTROS MISMOS

CMO DESARMARLA?
Antes de poder desarmar nuestra
propia crtica, tenemos que
conocerla. El secretismo es su gran
fuerza. Es importante que
recordemos que, cada vez que ataca,
la crtica nos est haciendo un gran
dao psicolgico. Adems, est
hiriendo nuestro sentido de vala y
hacindonos ms difcil sentirnos
competentes y felices en el mundo.
No podemos permitir que nos haga
eso. Nos supone demasiado. Como en
realidad no es posible permanecer
totalmente alerta en cada instante de
nuestra vida consciente, tenemos
que saber cundo debemos estar
especialmente atentos. Es importante
que creemos una lista de situaciones
problemticas: momentos en los que hemos cometido un error, hemos sido
criticados o nos hemos relacionado con personas que pueden ser
desaprobantes con nosotros. Pero hay otro momento en el que debemos
estar atentos a la crtica: cuando nos sentimos deprimidos o abatidos. Estas
emociones suelen desencadenarse por la crtica, y su presencia indica que
sta est en marcha. Al fin de cazar a la crtica in fraganti cuando nos est
deprimiendo, tenemos que hacer cuatro cosas:

1. Cierra los ojos y realiza inspiraciones profundas para que nuestro

diafragma pueda ensancharse y relajarse

2. Relaja el cuerpo. Percibe y elimina cualquier tensin de tus piernas y

brazos, cara, mentn, cuello y hombros.

3. Percibe dnde sientes el malestar en el cuerpo. Concntrate en ese lugar

y consigue conocer realmente esa sensacin ah.

4. Escucha los pensamientos que van asociados a la sensacin en esa parte

del cuerpo. Percibe todo lo que te ests diciendo a ti mismo. Ahora intenta
recordar cmo comenz esa sensacin y qu te deca la crtica entonces.

Si sigues estos cuatro pasos cada vez que te sientas deprimido o abatido,
tendrs mucho ms claro el contenido especfico de los ataques de la
crtica. A medida que analizas tus pensamientos crticos, determinando qu
te ayudan a sentir o a evitar sentir, empezars a percibir una pauta en los
ataques. Una persona puede hallar que la funcin primordial de su crtica es
ayudarle a expiar la culpa. Otra puede experimentar una crtica cuyo
principal esfuerzo consiste en proporcionar motivacin para el rendimiento.
La crtica de otra persona puede ayudarle a desensibilizar el temor al
rechazo. O una crtica puede animarle a seguir un camino recto. Una vez has
cobrado consciencia del tema o temas que utiliza tu crtica, estars
preparado para combatirla.

El desarme de la crtica, consiste entonces en tres pasos: 1) desenmascarar

su propsito, 2) responderle y 3) hacerla intil.

DESENMASCARAR SU PROPSITO
Pocas cosas hay ms efectivas para vencer en las discusiones que
desenmascarar sbitamente los motivos subyacentes de su adversario. Un
ejemplo clsico es la investigacin de una empresa tabacalera que no
encuentra vinculacin entre el tabaco y las enfermedades de corazn. Como
los motivos subyacentes de la industria del tabaco estn claros, pocas
personas se tomarn en serio este tipo de argumentos.

Cuando desenmascaras a la crtica, denuncias su verdadero propsito y

funciones. He aqu algunos ejemplos de formas en que puedes
desenmascarar a tu crtica:

- Me ests atizando para obligarme a cumplir las reglas con que me

han educado

- Me ests comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando

encuentre a alguien superior a m

- Me ests atizando para que rinda cada vez ms y quiz me sienta

mejor conmigo mismo.

- Insistes en que sea perfecto, porque si hiciese todo perfectamente

bien, finalmente me sentira bien conmigo mismo

- Dices que no puedo hacerlo para que no me moleste en intentarlo y

no tenga que preocuparme con estados de ansiedad

- Me dices que no les voy a gustar para que no me haga dao si soy
rechazado

- Dices que ella /l est disgustada/o conmigo con lo que, sea cual sea
la verdad, voy a estar preparado para lo peor

- Me dices que sea perfecto, con lo que pensar estpidamente que

puedo ser perfecto y sentirme mejor conmigo mismo unos minutos

- Me ests machacando para que expe mi culpa por separarme de mi

pareja

Conocer con claridad la funcin de la crtica hace menos creble todo lo que
dice. As conoces tu motivo subyacente. Recuerda que la crtica te ataca
porque de algn modo su voz se refuerza. Cuando seas capaz de identificar
el papel que desempea la crtica en tu vida psicolgica, cuando seas capaz
de jugar tu juego, estars empezando a socavar seriamente la credibilidad
de su mensaje.

RESPONDER
La idea de responder a tu propia voz crtica puede parecerte extraa. Pero
en realidad es algo muy lgico: hemos de aprender a refutar y rechazar la
vieja programacin negativa que recibimos de nios. Mientras creci, Alicia
recibi literalmente miles de mensajes devaluadores: primero de su padre y
luego de su propia voz crtica. Cada vez que su padre se pona furioso, le
ridiculizaba por hacer las cosas a las malas y por sacar slo aprobados en
las notas. Ahora, su crtica le recrimina constantemente por hacer las cosas
estpidamente. La autoestima de Alicia no podr mejorar hasta que
abandone estos mensajes aprendiendo a responder a la crtica. Necesita un
can psicolgico para disparar a la crtica de forma que finalmente salte
por los aires.

A continuacin, te presento tres mtodos de respuesta a tu crtica.

Practicados adecuadamente, dejarn sin voz a la crtica durante unos
minutos. Experimenta con cada uno de ellos; prubalos individualmente o
en combinacin. Encuentra cul es el ms apropiado para ti.

LOS MANTRAS DE HOWITZER: constan de palabras y frases

seleccionadas y destinadas a golpear a la crtica como con un can.
He aqu algunos ejemplos:

- Esto es veneno. Djalo!

- Esto son mentiras

- stas son las mentiras que me contaba mi padre/madre

- Deja esa mierda!

- Calla!

- Al infierno con esos golpes!

- Para con esa basura!

Elije un mantra que te ayude a enojarte. Cabrearse es bueno. Las palabras

profanas son una respuesta totalmente sana a la crtica. Grita mentalmente
a la crtica para inundarla con tu enfado e indignacin.

Si la crtica prosigue su ataque a pesar de decirle que se calle o que deje

de decir idioteces, es el momento de adoptar medidas ms enrgicas.
Ponte una goma alrededor de la mueca y date pequeos pellizcos
mientras vocalizas tu frase. Pongamos por ejemplo que la crtica te est
azotando por algn aspecto de tu fsico. Una de tus frases es deja esa
mierda!. Lo gritas para tus adentros y simultneamente te das en la
mueca con la goma elstica. Al darte con la goma ests recalcando tus
mandatos de parar y haciendo ms probable la interrupcin efectiva del
pensamiento. La fuerte sensacin de picor rompe la cadena de
pensamientos negativos y sirve de castigo para que en el futuro las
probabilidades de ataque de la crtica sean menores. Lo importante es cazar
a la crtica justo cuando empieza a actuar, antes de permitirle que haga
mucho dao. Si te das con la goma y gritas por dentro tu frase cada vez que
oigas la voz de la crtica, la frecuencia de sus ataques disminuir
gradualmente.

PREGUNTAR POR EL PRECIO: Una de las mejores formas de

desarmar a la crtica es pensar en el precio que pagas por sus
ataques. Qu te cuesta escuchar a la crtica? Un representante de
una imprenta, de 32 aos, hizo la siguiente lista cuando evalu el
tributo que la crtica impona a su trabajo, sus relaciones y su nivel de
bienestar.

- Me hace estar a la defensiva ante cualquier crtica de mi mujer

- Me lleva a pegar a mi hija sin que ella tenga culpa alguna

- Me hizo romper la relacin con Alejandra a causa de mi hostilidad

- Me descargo sobre mi madre cuando detecto la menor crtica

- Temo mostrarme afirmativo con clientes potenciales por temor a que

me rechacen (esto quiz me cueste diez mil euros al ao en
comisiones)

- Tiendo a mostrarme fro y distante con los jefes y autoridades por

sentir temor hacia ellos

- Me siento ansioso y reservado con la gente

- Pienso constantemente que no gusto a los dems

- Tengo miedo de empezar cosas nuevas por temor a malograrlas.

La baja autoestima le estaba costando al representante un alto precio en

todos los mbitos de su vida. Cuando la crtica atacaba, l poda responderle
diciendo: Me haces estar a la defensiva y tener miedo de la gente, me
recortas los ingresos, me haces perder amigos y me haces ser duro con mi
hija.

Es el momento de evaluar el precio de tu propia crtica. Haz una lista de las

formas en que ha afectado tu autoestima a tus relaciones, trabajo y nivel de
bienestar. Cuando hayas concluido la lista, combina los aspectos ms
importantes en una frase resumen que puedes utilizar cuando te ataque la
crtica. Lucha contra ella dicindote: No me puedo permitir esto, me ha
costado..

AFIRMACIN DE SU VALA: este mtodo es muy difcil de practicar,

especialmente si tienes una profunda conviccin de que te pasa algo
malo, de que no ests bien. Pero necesitas aprender a afirmarte para
poder desarmar por completo a la crtica. Los dos primeros mtodos
de respuesta son importantes, pero no suficientes. No puedes
desactivar permanentemente la bilis de la crtica llamndole ciertas
cosas, dicindole que se calle e insistiendo en su elevado coste. Esto
puede ayudarte un rato. Pero ests creando un vaco al silenciar a la
crtica sin poner nada en su lugar. Y pronto su voz volver a sonar de
nuevo, llenando ese vaco con ms ataques. Una vez silenciada la
crtica, tienes que sustituir su voz con una positiva consciencia de tu
propia vala.

Afirmar nuestra vala no es tarea fcil. En este momento crees que tu vala
depende de tu conducta. Metafricamente, se considera una vasija vaca
que hay que llenar, gota a gota, con tus logros. Empieza esencialmente
siendo un ser carente de valor, un cuerpo que anda y habla. La crtica te
har creer que tu vida no tiene un valor intrnseco, sino slo el potencial de
hacer algo valioso, algo importante.

Lo cierto es que tu valor es tu consciencia, tu capacidad de percibir y

experimentar. El valor de una vida humana es que existe. Eres una persona
que intenta vivir, lo que te convierte en igualmente valiosa como cualquier
otra persona que haga lo mismo. El rendimiento no tiene nada que ver con
esto. Hagas lo que hagas, aportes lo que aportes, ello no tiene que derivar
de la necesidad de probar tu vala, sino del flujo natural de tu vida. Lo que
haces debe salir del impulso de vivir plenamente, en vez de luchar para
justificarte.

Tanto si eres un investigador que intenta desvelar la curacin del cncer

sino si eres un barrendero de calle, has conocido la esperanza y el temor, el
afecto y la prdida, el deseo y la decepcin. Has echado tu mirada al mundo
y has intentado darle un sentido, has afrontado el conjunto nico de
problemas con los que viniste al mundo, has soportado el dolor. Con los
aos has ensayado muchas estrategias para poder sentirte mejor frente al
dolor. Algunas de tus estrategias han fracasado, otras no. Algunas han
funcionado a corto plazo, pero han causado un gran malestar a largo plazo.
No importa. Ests intentando vivir. Y a pesar de todo lo difcil que es la vida,
an lo intentas. sta es tu vala: tu humanidad.

Las siguientes afirmaciones son algunos ejemplos de cosas que puedes

decirte a ti mismo para mantener a raya a la crtica.

- Soy valioso porque respiro y siento y soy consciente

 - Por qu me hago dao a m mismo? Estoy intentando sobrevivir y
hago lo que puedo

- Siento dolor, amo, intento sobrevivir. Soy una buena persona.

- Mi dolor, mi esperanza y mi lucha por la vida me une a todos los

dems seres humanos. Todos intentamos vivir y lo hacemos lo mejor
que podemos.

Una de estas reflexiones puede hacerte sentir bien. O ninguna. Lo

importante es que llegues a una afirmacin en la que creas y que puedas
utilizar para sustituir a tu voz crtica.

Tmate ahora un tiempo para formular por escrito esa afirmacin. Recuerda
que necesitas afirmaciones positivas para sustituir a voz de la crtica.
Intenta utilizar una afirmacin cada vez que hayas acallado con xito un
ataque de tu crtica.

HACER INTIL LA CRTICA

La mejor forma de desarmar la crtica es hacerla intil. Se le quita su papel y
finalmente se quedar en silencio. No basta con entender cmo funciona la
crtica. Ahora ya sabes que la funcin de la crtica es presionarte para rendir
o protegerte del temor al rechazo o expiar una culpa. Pero el hecho de
conocer esta funcin no cambia las cosas. Hay que satisfacer esas mismas
necesidades de forma nueva y ms adaptada antes de que ests dispuesto
a prescindir de los servicios de la crtica.

Lo que veremos a continuacin, es una lista de necesidades que la crtica

puede ayudarte a satisfacer. Tras cada lista, veremos un breve comentario
de las estrategias alternativas sanas para satisfacer la necesidad que no se
sirven de la crtica.

1. La necesidad de hacer el bien. Tu antigua estrategia ha sido confiar en

la crtica para obligarte a seguir la senda correcta. La estrategia ms sana
es reevaluar tu lista de deberes y estndares personales para ver cules son
realmente aptos para ti y tu situacin actual.

2. La necesidad de sentirte bien. Tu antigua estrategia para sentirte bien

temporalmente ha sido compararte con los dems o fijarte altos estndares
perfeccionistas. La estrategia ms sana es aprender a concebirte a ti mismo
en trminos ms realistas (veremos cmo hacerlo) y con aceptacin
genuina (tambin lo veremos)

3. La necesidad de rendir. Tu antigua estrategia recurre a la crtica como

motivacin para rendir ms. Pero pagas un alto precio por sentirte mal e
indigno cada vez que falla una meta, cada vez que cometes un error, cada
vez que pierdes una oportunidad de cambio. Sin embargo, el mayor
problema es que crees la premisa bsica del ataque de la crtica. Crees la
mentira de que tu vala depende de tu conducta. El primer paso, pues, para
satisfacer tu necesidad de rendir de forma sana es desafiar tu antigua
creencia de que lo que haces es lo que vales.

El segundo paso consiste en aprender a evaluar tus metas para determinar

si son adecuadas para ti. Eres t quien quiere llevar su casa o es tu padre o
tu pareja o algn ideal de buen proveedor?. Es necesario analizar tus
metas en trminos de las consecuencias a corto y largo plazo para
determinar si son correctas para ti. Una exploracin honesta revelar
inevitablemente que algunas metas simplemente cuestan demasiado.

El ltimo paso para satisfacer tu necesidad de rendir de forma sana es

encontrar nuevos motivadores. Tu antiguo motivador era la crtica, que te
atacaba si no te esforzabas lo suficiente para alcanzar tus metas. Una forma
ms sana de motivacin consiste en visualizar las consecuencias positivas
del xito. Si te imaginas cosechando los beneficios de una meta alcanzada,
si imaginas cada detalle de tu xito, si puedes or la aprobacin de los
amigos y sentir la satisfaccin, entonces habrs creado una fuerza
motivacional extremadamente poderosa.

4. La necesidad de controlar los sentimientos negativos.

- No sentirse bien, sentirse mal o carente de valor. La crtica te ayuda

bloquear esta sensacin fijando altos estndares de perfeccin. Ello implica
que todo lo que necesitas para convertirte en tu yo ideal es trabajar duro.
Puedes aprender a controlar esta sensacin aprendiendo a apreciarte a ti
mismo con exactitud y con genuina aceptacin.

- Miedo al fracaso. La crtica disuelve tu miedo al fracaso dicindote que no

puedo hacerlo. En consecuencia, no lo intentas y remite tu temor. Una
estrategia ms sana para controlar el miedo al fracaso, es redefinir el
significado de tus errores. Las personas con baja autoestima consideran que
los errores constituyen una indicacin de una general falta de vala. Cada
error reafirma su creencia subyacente en que le pasa algo terriblemente
malo. Sin embargo, es necesario que tomes la mejor decisin que puedas
tomar en funcin del momento. El secreto para afrontar el fracaso es
reconocer que cada decisin que has tomado, era la mejor posible dadas las
circunstancias.

- Miedo al rechazo. La crtica te ayuda a afrontar el rechazo prediciendo y,

por tanto, desensibilizndote al dao. Tambin te ayuda a afrontarlo
hacindote actuar de forma que los dems se desaniman a realizar
cualquier crtica. Una estrategia ms sana para afrontar el miedo al rechazo
es: 1) reenmarcar los errores sociales como la mejor decisin posible en el
momento, 2) desarrollar cualidades especficas para afrontar la crtica, y 3)
aprender a comprobar un supuesto rechazo en lugar de conformarte con la
lectura mental. El primer paso exige una forma diferente de hablar con uno
mismo. Los errores sociales no constituyen una indicacin de tu vala; no
son ms que decisiones que tomaste y que una consideracin ms
minuciosa te hubiera hecho cambiar. El segundo paso cambia tu conducta.
Aprendes a responder afirmativamente a la crtica en vez de sumirte en una
orga de autoacusaciones. El tercer paso exige la decisin de no confiar en
tus suposiciones sobre los pensamientos y sentimientos de los dems. En
vez de esto, desarrollas la facultad de comprobar: de formular preguntas
especficas que tienen por objeto aclarar supuestos sentimientos negativos
de los dems.

- Ira. La crtica te ayuda a afrontar tu temor al enfado re-direccionndolo en

un ataque a ti mismo. Una estrategia ms sana para afrontar tu ira es
aprender a decir lo que quieres y a negociar el cambio. La ira es muchas
veces un subproducto del desamparo porque tus necesidades no se han
expresado o se han expresado ineficazmente. Tienes derecho a indagar qu
deseas, aun cuando puedas no conseguirlo. Aprender a ser ms afirmativo
te permitir reducir tus sentimientos de ira tanto hacia los dems como
hacia ti mismo.

- Culpa. La crtica te ayuda a controlar tu culpa castigndote. Una mejor

estrategia consiste en determinar si tu culpa procede de la violacin de un
valor sano o no sano. Es importante que analices, para ello, tu sistema de
valores personal. Determinars si la regla que has quebrantado y por la que
te sientes culpable es suficientemente flexible como para encajar contigo
como persona y si vale para tu situacin particular. Tambin hallars si la
regla violada es realista, es decir, si se basa en las consecuencias y
resultados probables de tu conducta y no en las dicotomas absolutas de
bien y mal.

Si hallas que tu regla no es sana, puedes combatir tu culpa empezando a

cuestionar el viejo valor. S que es ms fcil decirlo que hacerlo, pero
aprenderemos cmo. Si despus de tu examen, la regla que violaste te
parece sana y correcta, la nica forma de detener la crtica es iniciar el
proceso de expiacin positiva

- Frustracin. La crtica te ayuda a controlar la frustracin echndote las

culpas y fustigndote hasta que has descargado suficiente energa negativa
para reducir tu nivel de tensin. La estrategia ms sana es relajarse y
calmarse utilizando la relajacin. Algunos de los elementos bsicos para
trabajar la frustracin son afirmaciones de tu valor intrnseco y un recuerdo
de que los errores que cometiste eran la mejor decisin posible para ti en
cada momento. El principal objetivo de este trabajo es ayudarte a conseguir
una sensacin de perdn hacia ti y de compasin hacia tu propia lucha.