Sunteți pe pagina 1din 30

Petrulescu Diana Florentina

Program antrenament personalizat

NUME : Neagu
PERENUME: Andrei
INALTIME: 1.70 m
GREUTATE: 80 kg
VARSTA: 45 ani
SEX: masculin
OBIECTIV: slabire si tonifiere
NIVEL: intermediar

Programul este structurat pe 5 zile.


Inainte de inceperea fiecarui antrenament trebuie sa incalzesti corespunzator articulatiile,
tendoanele si ligamentele pentru a preveni accidentarile. ns, pentru a efectua o nclzire
eficient pentru un antrenament cu greuti, trebuie s i nclzeti att articulaiile, ct i
muchii ce urmeaz a fi lucrai.
Aceast nclzire previne apariia accidentrilor (ntinderi musculare, chiar i luxaii) i se
execut prin micri ample ale membrelor, precum i prin ntinderea controlat a muchilor,
tendoanelor i ligamentelor.
Timpul de incalzire inainte de antrenament este de 5-10 minute.

Micrile de baza pentru incalzire sunt urmatoarele:

rotirea gatului de la dreapta spre stanga, apoi rotirea gatului de la stanga spre
dreapta ( pentru incalzirea gatului);

rotirea braelor i a umerilor (pentru nclzirea umerilor);

rotirea antebraelor (pentru nclzirea coatelor);

rotirea pumnilor (pentru nclzirea articulaiilor minilor);


rotirea bazinului (pentru nclzirea zonei lombare);

rotirea trunchiului (pentru nclzirea zonei dorsale, precum i a spatelui);

fandri (pentru ntinderea controlat a tendoanelor i ligamentelor picioarelor);

aplecri de trunchi din picioare i atingerea solului cu minile (pentru nclzirea zonei
lombare).

Incalzirea se va face inainte de inceperea fiecarui antrenament.

Dupa terminarea sesiunii de incalzire vom trece la antrenament.


Vom structura antrenamentul pe 5 zile.
Lund in considerare obiectivul dumneavoastra , slabire si tonifiere vom structura
antrenamentul astfel: 3 zile vom lucra cu greutati cate 2 grupe de muschi principale
iar 2 zile vom executa un antrenament de tip cardio.

Ziua 1
Vom lucra 2 grupe de munchi principale: PIEPT + BICEPS

Impins din inclinat cu gantere


Cum se executa exercitiul:

1. Asezati-va pe o banca inclinata la un unghi aproximativ de 30-45 de grade, cu talpile lipite


de podea. Departati usor picioarele pentru a mentine echilibrul. Soldurile, umerii si capul
trebuie sa se afle pe aceeasi linie si sa atinga banca.
2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie. Palmele trebuie indreptate
spre pozitia in care priviti, in fata, pe parcursul intregii miscari.
3. Duceti ganterele la nivelul umerilor cu coatele in lateral.
4. Cand sunteti pregatit, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce impingeti ganterele in
sus si spre interior. Tineti coatele in afara, in acelasi plan cu umerii.
5. Expirati atunci cand ati depasit partea cea mai dificila a miscarii de ridicare si bratele
voastre sunt complet intinse.
6. Opriti-va cand ganterele sunt deasupra capului. Inspirati si tineti-va respiratia coborand
ganterele pana la nivelul umerilor.
7. Cand ganterele au ajuns la pozitia initiala, impingeti-le din nou in sus pana cand bratele
sunt intinse. Faceti o pauza scurta, apoi repetati miscarea.
8. Pentru a mari intensitatea, impingeti ganterele putin apropiate (fara sa se atinga) atunci
cand ajung deasupra capului.
9. Lucrati cu o viteza moderata, pastrand permanent controlul greutatilor.
10. Pentru variatie si pentru a obtine o traiectorie mai mare a miscarii, executati exercitiul si
cu un singur brat, ridicand gantera cat mai sus, asa incat umarul sa se dezlipeasca usor de
banca.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari

Sfaturi privind executia exercitiului

Expirati cand ati depasit punctul cel mai dificil si nu cand ati initiat miscarea. Daca faceti
acest lucru, pieptul tinde sa se relaxeze, slabind muschii implicati si dand posibilitatea
aparitiei accidentarilor la coloana sau umeri.

Pastrati coatele in acelasi plan cu umerii cand impingeti ganterele deasupra capului. Daca
apropiati coatele de corp, se va modifica actiunea articulatiei umarului.

Asigurati-va ca ati intins complet bratele deasupra capului si ca le-ati impins spre interior. In
caz contrar, veti reduce dezvoltarea muschiului serratus anterior si a portiunii interioare a
pectoralului superior.

Daca greutatile se deplaseaza mult spre exterior, amploarea msicarii coatelor si umerilor e
diminuata, suprasolicitand partea exterioara a pectoralilor superiori.

Nu smuciti in pozitia de plecare. Miscarea trebuie sa fie lina si controlata, ceea ce va preveni
accidentarile.

Nu folositi greutati excesive. Acest lucru te va obliga sa implici si alti muschi ai umerilor,
trunchiului si picioarelor. E mai important sa mentineti o tehnica de executie corecta. Nu
incordati muschii abdomenului pentru a da stabilitate corpului. Cand impingeti greutatile,
muschii erectori spinali se contracta pentru a pastra capul si umerii lipiti de banca si pentru
a mentine curbura normala a coloanei.
Exercitiul devine mai dificil daca va opriti complet in pozitia de plecare. Schimbati rapid
directia pentru a transfera energia excentrica din faza inferioara catre faza superioara
concentrica a miscarii.

Pullover cu gantera

Cum se executa exercitiul:

1. Pentru inceput, aseaza-te perpendicular pe o banca orizontala cu partea superioara a


spatelui.
2. Trunchiul trebuie sa ramana pe tot parcursul exercitiului paralel cu podeaua, iar picioarele
sa fie bine fixate pe podea.
3. Apuca gantera cu ambele maini, astfel incat palmele sa fie orientate spre tavan, exact ca in
prima imagine. In aceasta faza, gantera se afla deasupra pieptului.
4. Coboara gantera pana ce aceasta ajunge la nivelul bancii(unghiul descris de brate este de
90 de grade), cu un inspir profund, mentinand coatele fixe si orientate spre lateral.
5. Expira pe masura ce revii la pozitia initiala
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari.
Fluturari cu gantere din declinat

Cum se executa exercitiul:

1. Aranjeaza-ti banca la un unghi de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si


aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.
2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi timp ridicand bratele pana
ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra pieptului, palmele privindu-se.
3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile lateral intr-un arc de
cerc larg pana ce bratele ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in
pectorali.
4. Dupa o scurta pauza, inverseaza miscarea, expirand pe masura ce greutatile ajung in
sus. Incordeaza pectoralii inainte de a face urmatoarea repetare.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari.

Sfaturi
Tineti corpul drept pe parcursul miscarii. Nu ajutati initerea miscarii prin impingerea din
coapse.
Muschiul brahial e un flexor al articulatiei cotului. Deoarece e atasat la ulna, este in
egala masura implicat in miscare, indiferent daca priza e in pronatie, supinatie sau
neutra.Din acest motiv, este cel mai important muschi implicat in miscarea aceasta.
Deoarece bicepsii nu joaca rolul principal in acest exerctiu lucreaza foarte bine ca
supinator al bratului si nu poate participa din cauza prizei in pronatie va trebui sa lucrati cu
o greutate mai mica decat la exercitiile pentru bicepsi cu priza in supinatie (palmele in sus)
sau neutra.
Pentru a izola flexorii cotului, tineti coatele lipite de trunchi. Daca, din contra,
permiteti coatelor sa se miste spre inainte, veti mari actiunea deltoizilor frontali. Adaugati
greutate doar daca puteti pastra forma corecta.
Folosirea unei haltere este mai eficienta pentru a pastra priza in pronatie pe
parcursul miscarii. Cu ganterele, veti avea tendinta sa supinati pe parcursul miscarii, ceea
ce va diminua actiunea brahialilor.
Din moment ce bicepsii sunt muschi legati la doua articulatii, pastrarea capatului
dinspre umar in tensiune cauzeaza o contractie mai eficienta la capatul dinspre cot. Daca
permiteti miscarea spre inainte a coatelor, capatul superior e mai relaxat, usurand astfel
exercitiul. Tinerea coatelor pe langa corp sau chiar putin in spate, creste intensitatea
contractiei.
Muschii antebratelor joaca un rol important in stabilizarea incheieturii cotului si a
incheieturii pumnului. Deoarece exercitiul dezvolta eficient masa antebratelor in special a
extensorilor tineti pumnii pe aceasi linie cu antebratele. Nu flexati incheietura pumnului.

Ca o concluzie, evitati tendinta de a lasa coatele sa se miste inainte, lucru ce face


exercitiul mai usor dar mai putin eficient.

Fluturari cu gantere pe plan inclinat


Cum se executa exercitiul:

1. Apuca cate o gantera in fiecare mana si aseaza-te pe o banca inclinata.


2. Ridica ganterele, intinzand bratele. Coatele trebuie sa fie putin flexate pentru a dimunua
stresul asupra articulatiei.
3. In cazul fluturarilor cu gantere pe plan inclinat, sa constatat ca cea mai eficienta priza este
cea neutra, adica atunci cand palmele sunt orientate fata in fata.

4. In acest moment, poti incepe sa cobori ganterele, printr-o miscare lenta si controlata. Cu
toate ca miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, pentru a permite o buna intindere a
muschiului pectoral, trebuie sa fi atent sa nu soliciti excesiv pectoralul, riscand astfel o
ruptura partiala a acestuia.
5. Ridica ganterele, urmand aceeasi cursa a miscarii, insa in sens invers. Expira pe masura
ce te apropii de finalul miscarii ascendente.
6. Nu te opri pana la finalul seriei.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari

Flexii inverse cu bara dreapta


Cum se executa exercitiul:

1. Stati intr-o pozitie stabila, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor.
2. Apucati o haltera cu o priza in pronatie (palmele in jos), la o distanta egala cu latimea
umerilor.
3. Permiteti bratelor sa atarne, dar nu le tineti blocate; tineti corpul drept si umerii trasi spre
inapoi.
4. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce contractati flexorii antebratelor pentru a ridica
bara pana la nivelul umerilor.
5. Tineti bratele lipite de corp pentru a nu lasa coatele sa se miste spre inainte cand ridicati
bara.
6. Dupa ce ati atins punctul cel mai de sus al miscarii, tineti contractia 2 secunde, inainte de
a cobori bara.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari.

Sfaturi
Tineti corpul drept pe parcursul miscarii. Nu ajutati initerea miscarii prin impingerea
din coapse.
Muschiul brahial e un flexor al articulatiei cotului. Deoarece e atasat la ulna, este in
egala masura implicat in miscare, indiferent daca priza e in pronatie, supinatie sau
neutra.Din acest motiv, este cel mai important muschi implicat in miscarea aceasta.
Deoarece bicepsii nu joaca rolul principal in acest exerctiu lucreaza foarte bine ca
supinator al bratului si nu poate participa din cauza prizei in pronatie va trebui sa lucrati cu
o greutate mai mica decat la exercitiile pentru bicepsi cu priza in supinatie (palmele in sus)
sau neutra.
Pentru a izola flexorii cotului, tineti coatele lipite de trunchi. Daca, din contra,
permiteti coatelor sa se miste spre inainte, veti mari actiunea deltoizilor frontali. Adaugati
greutate doar daca puteti pastra forma corecta.
Folosirea unei haltere este mai eficienta pentru a pastra priza in pronatie pe
parcursul miscarii. Cu ganterele, veti avea tendinta sa supinati pe parcursul miscarii, ceea
ce va diminua actiunea brahialilor.
Din moment ce bicepsii sunt muschi legati la doua articulatii, pastrarea capatului
dinspre umar in tensiune cauzeaza o contractie mai eficienta la capatul dinspre cot. Daca
permiteti miscarea spre inainte a coatelor, capatul superior e mai relaxat, usurand astfel
exercitiul. Tinerea coatelor pe langa corp sau chiar putin in spate, creste intensitatea
contractiei.
Muschii antebratelor joaca un rol important in stabilizarea incheieturii cotului si a
incheieturii pumnului. Deoarece exercitiul dezvolta eficient masa antebratelor in special a
extensorilor tineti pumnii pe aceasi linie cu antebratele. Nu flexati incheietura pumnului.

Ca o concluzie, evitati tendinta de a lasa coatele sa se miste inainte, lucru ce face


exercitiul mai usor dar mai putin eficient.
Flexiile Hammer cu gantere

Cum se executa exercitiul:

1. Din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, apuca cate o gantera in
fiecare mana. In acest moment, palmele trebuie sa fie orientate spre interior(priza neutra).
2. Totodata, in timpul efectuarii exercitiului, coatele trebuie sa fie tinute cat mai aproape de
corp, pentru o mai buna izolare si contractie.
3. Flexeaza bratele alternativ, pana ce gantera ajunge in punctul de contractie maxima al
bicepsului.
4. Revino la pozitia de Start. Miscarea de coborarea a ganterelor trebuie sa fie lenta si
controlata.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari.
Flexii biceps cu bara EZ

Cum se executa exercitiul:

1. Din pozitia stand, apuca bara cu o priza larga, bratele extinse pe langa corp.
2. Ridica bara doar prin forta bicepsilor. Nu iti balansa trunchiul sau partea superioara a
bratelor pentru a da impuls.
3. Concentreaza-te sa pastrezi coatele lateral pe langa trunchi, ceea ce iti forteaza bicepsii
sa lucreze mai greu, dar mai eficient.
4. Contracta puternic bicepsii in partea de varf, apoi controleaza coborarea. E mai usor sa
lasi bara sa cada fara niciun control, dar in acest caz pierzi beneficiile fazei negative.
5. Concentreaza-te sa cobori greutatea incet, luandu-ti cam de 2 ori mai mult timp la partea
de coborare decat la faza pozitiva(ridicare) a repetarii.
6. Repeta miscarea pana la finalul seriei.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari.
Flexii Scott cu gantere

Cum se executa exercitiul:

1. Asezati-va la o banca Scott si aplecati-va putin in fata din solduri. Tineti bratele departate
la o distanta egala cu latimea umerilor si fixati-le pe suportul bancii.
2. Apucati o pereche de gantere cu palmele orientate in sus (supinatie) si in linie cu
antebratele.
3. Extindeti bratele total dar nu permiteti hiperextensia lor. Mentineti tensiune in muschi la
sfarsitul miscarii negative.
4. Inspirati mai mult ca de obicei si tineti-va respiratia in timp ce flexati bratele cat mai sus
posibil, fara a pierde contactul cu suportul bancii. Folositi o viteza moderata de executie.
5. Expirati spre sfarsitul miscarii pozitive si pastrati contractia maxima a muschiului cateva
secunde inainte de a cobori ganterele sub control.
6. Faceti o mica pauza cand bratele sunt extinse, apoi repetati.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari.

Sfaturi privind executia exercitiului


Pentru a avea o stabilitate maxima, tineti bratele in contact cu suportul bancii tot
timpul. Cand folositi greutati foarte mari, asigurati-va ca talpile picioarelor sunt lipite de
podea si ca incordati erectorii spinali (spatele inferior) pentru a stabiliza partea superioara a
corpului.
Blocarea respiratiei pe parcursul fazei pozitive a miscarii creste de asemenea
stabilitatea trunchiului, ceea ce va permite sa ridicati greutati mai mari cu mai multa forta.
Asigurati-va ca suprafata inclinata pe care tineti bratele e acoperita cun strat mediu
de burete pentru a evita apasarea excesiva a coatelor cand flexati greutatea. Aceasta va
impiedica disconfortul si chiar accidentarea coatelor.
Flexati ambele brate in acelasi timp pentru o mai mare eficienta.Daca faceti acest
exercitiu cu un brat, nu balansati corpul spre inainte si inapoi pentru a flexa greutatea, mai
ales cand aceasta e mare. Balansul va expune la accidentari.
Tineti coatele spre in jos asa incat bratele sa fie tot timpul la aceasi distanta. Daca
indreptati coatele inspre interior sau exterior ati putea sa le accidentati cand flexati, mai ales
daca folositi greutati mari si lucrati cu ambele brate simultan.
Folositi o priza in supinatie pe parcursul miscarii. O priza neutra (palmele privesc
una spre alta), poate fi folosita pentru a actiona si bicepsii brahiali, dar doar daca suportul
bancii e relativ scurt pentru a nu permite ganterelor sa se loveasca de el.
Pentru variatie, unii culturisti executa aceasta miscare stand de cealalta parte a
bancii. Stati in asa fel incat bratele sa fie aproape verticale, cu o mai mica suprafata de
sustinere a bratelor. Deoarece coatele se pot misca mai liber, sunt mai expuse la
hiperextensie.

Ziua 2
Vom executa un antrenament de tip CARDIO
Dupa executarea sesiunii de incalzire vom incepe cu :
Exercitii cu greutatea corpului timp 15 minute.
-genoflexiuni 24 de repetari;

- genuflexiuni izometrice: coboara-ti corpul pana cand coapsele sunt paralele cu pamantul si
mentine pozitia timp de 30 de secunde, dupa care ridica-te si odihneste-te;
-fandari alternative: 12 repetari pentru fiecare picior in parte;

Pentru maini si partea superioara a corpului: este bine sa faci cate 10 repetari pentru
fiecare exercitiu in parte in primul set, apoi cate 9, cate 8, scazand treptat numarul, in functie
de cate seturi poti sa repeti. In fiecare saptamana de exersat creste numarul seturilor cu 1.

- balansare de mana: tine o greutate intr-o mana, indoaie-ti soldurile pana cand trunchiul
ajunge la 45 de grade fata de sol. Balanseaza mana cu greutatea intre picioare si apoi ridic-
o pana la nivelul umerilor, ajungand si tu in pozitie dreapta;

- flotari explozive: acestea sunt ca flotarile normale, doar ca atunci cand iti indepartezi
pieptul de sol incerci sa ridici si mainile si sa le tii pret de o secunda in aer.
Alergare pe banda timp de 30 de minute
1. Impune-i un ritm pe care l poi menine. Pe msur ce oboseti, poi descrete viteza
sau nclinaia.
2. Alearg sau mergi pe band fr te ii de mnere, pentru c susinerea poate crea o
micare de rotaie care nu are loc n mod natural. Iar dac nu poi continua s alergi fr s
te sprijini, este un semn c trebuie s ncetineti ritmul.
3. Folosete cifrele de pe aparat doar ca barometru al progresului. Se ntmpl rar ca
numrul de calorii arse, indicate pe monitor, s fie i cel real. i este normal, deoarece
aparatul nu ia n considerare procentul de grsime al organismului, frecvena cardiac de
repaus sau sprijinul pe mnere. Ceea ce poi face, ns, este s compari cifrele de la un
antrenament la altul.
4. Schimb ritmul i nclinaia benzii pe parcursul unui antrenament. Alergatul rapid pe
plan drept i cel lent pe unul nclinat i mbuntesc fora, rezistena i condiia fizic
general, simulnd un antrenament outdoor.
5. Fii atent la efortul depus, mai degrab dect la ritm. Dac te uii n permanen la cifre,
mai degrab te vei stresa, dect s obii rezultate mai bune. ncearc s fii atent la indiciile
date de propriul corp.
6. Alege o nclinaie uoar, o nclinaie de peste 7% este de evitat pentru c pune prea
mult presiune pe coloan, olduri i glezne.
7. Nu sri peste nclzire i nu te opri brusc.
8. Nu privi n jos i nu te nclina prea mult n fa cnd alergi, ci ine-i corpul drept i fii
atent la pai. Este mai bine s-i faci mai rapizi i mai mici, cu picioarele mai apropiate de
centur, pentru a minimiza efectul pe care l produci asupra ncheieturilor. Dac vrei s-i
mbunteti micarea picioarelor, numr-i paii: cu ct faci mai muli ntr-un minut, cu
att antrenamentul este mai eficient.
9. Folosete-te de muzic i de imaginaie, ca s evii plictiseala. Vizualizeaz un drum
pe care alergi, cldirile pe lng care treci i schimb nclinaia benzii atunci cnd pare c ai
urca un deal.
Ziua 3
Vom lucra 2 grupe de munchi principale: ABDOMEN + PICIOARE
Ridicari de genunchi pe banca orizontala pentru abdomen
Cum se executa exercitiul:

1.Aseaza-te pe marginea unei banci orizontale, cu talpile asezate pe podea si genunchii


usor indoiti.
2. Prinde-te cu palmele de marginea bancii, astfel incat aceastea sa fie pizitionate in spatele
coapselor, pentru o stabilitate cat mai buna. Lasa-te putin pe spate, astfel incat unghiul
dintre trunchi si planul bancii sa fie undeva intre 45-60 de grade, astfel asigurandu-se o
amplitudine cat mai mare a miscarii.
3. In acest moment poti incepe prima repetare. Mentinand picioarele apropiate, contracta
abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
4. Continua sa ridici genunchii pana in momentul in care coapsele tind sa atinga abdomenul.
5. Lasa picioarele sa coboare pana cand calcaiele aproape ating podeaua. In felul asta
tensiunea va ramane localizata la nivelul abdomenului. Pentru a creste dificultatea
exercitiului, puteti tine o gantera intre glezne.

Abdomene la banca declinata


Cum se executa exercitiul:

1. Aseaza-te pe spate pe o banca declinata si prinde-te cu ambele maini de marginea


superioara a bancii.
2. Indoaie putin genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa fie aproape paralele cu
podeaua in pozitia de Start.
3. Ridica picioarele, impingand genunchii catre cap. Incearca sa te concentrezi pe
contractarea fibrelor abdominale inferioare, in timp ce iti ridici picioarele.
4. Mentine genunchii ficsi(si in acelasi timp flexati) pe masura ce iti cobori picioarele catre
pozitia de Start. In nici un caz nu lasa talpile sa atinga podeaua.
5. In momentul in care coapsele sunt paralele cu solul, incepe imediat repetarea urmatoare.
Executa 20-25 de repetari pentru fiecare serie(3 in total), intr-un ritm lent si controlat. Ar
trebui sa dureze 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat


Cum se executa exercitiul:
1. Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie(palmele orientate catre inainte). Distanta
dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar bratele complet intinse.

2. Inspira si ridica genunchii cat mai sus posibil spre piept, contractand muschii abdominali si
arcuind putin spatele.

3. Expira la finalul miscarii si apoi coboara lent picioarele catre pozitia initiala, evitand sa
balansezi corpul.

4. Treci imediat la urmatoarea repetare.


Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Crunch la cablu pentru abdomen

Cum se executa exercitiul:


1. Aseaza-te in genunchi cu spatel la helcometru. Prinde cu o priza in semi-pronatie(palmele
orientate una spre cealalta) sfoara atasa scripetului superior. Pozitia palmelor in timpul
exercitiului depinde in functie de fiecare executant. Unele persoane aleg sa tina palmele
deasupra capului, in lateral sau in fata fruntii.
2. Inspira si arcuieste spatele, ducand pieptul catre coapse. Expira in a doua jumatate a
miscarii si mentine andominalii contractati in pozitia Final. Pozitia de Final este atunci
cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
3. Inspira pe masura ce revii lent si controlat la pozitia de Start. In acest fel tensiunea va fi
mentinuta pe parcursul intregului exercitiu, lucru care va spori foarte mult eficienta si
intensitatea miscarii.
4. Repeta miscarea pana la finalul seriei.
Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
Genuflexiuni la aparatul Smith-Exercitii coapse

Cum se executa exercitiul:

1. Aseaza bara de la aparatul Smith la o inaltime mai mica cu aproximativ 10-15 decat
nivelul umerilor. Asigura-te ca suportii de siguranta sunt fixati la inaltimea corespunzatoare,
pentru a putea opri bara in cazul in care te lasi prea mult in jos si nu mai poti ridica
greutatile. Adauga discuri pe bara.Greutatile nu trebuie sa fie mai mari decat in cazul
genuflexiunilor cu haltera, cel putin pentru inceput.
2. Aseaza-te cu fata la bara si indoaie putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara,
aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi, ca in cazul genuflexiunilor clasice cu haltera. S-ar
putea sa-ti doresti sa infasori un prosop sau o bucata de burete pe bara, pentru mai mult
confort.
3. Roteste bara pentru a o debloca, dupa care indreapta genunchii. Distanta dintre talpi
trebuie sa fie undeva intre 25-30 de centimetri. Desi aceasta poate fi si mai mare, cele mai
multe studii arata ca o distanta mai mare intre talpi nu va implica mai mult muschiul vastus.
Degetele picioarelor trebuie sa fie orientate putin spre exterior pentru a avea o mai buna
stabilitate.
4. Trage aer in piept si coboara usor greutatile. Aceasta miscare de coborare a
greutatii(pana ajungi in pozitia Final) ar trebui sa dureze 3-4 secunde. Continua sa cobori
greutatile pana cand genunchii formeza un unghi de 90 de grade. Pe toata durata miscarii,
tine capul in sus si priveste drept in fata.
5. Dupa ce ai ajuns in pozitia Final, indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se
miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca acest lucru te va ajuta sa iti
protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata.
Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre
partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii
coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de la a doua, nu de la prima repetare din
fiecare set, si nu uita sa incerci intotdeauna, la fiecare repetare, sa cobori greutatea incet.

6. Cand esti in pozitia Start, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va
fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos,
fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet
blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai
ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede. Asa ca, mare atentie!
7. Urmatoarea repetare este identica cu prima: cobori usor greutate si o ridici printr-o
miscare sanatoasa si controlata.
8. Dupa ce ti-ai terminat setul nu uita sa blochezi bara. Acest lucru inseamna sa rasucesti
bara pentru a fixa carligele in suport.

Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Exercitii coapse-Impins la presa inclinata pentru picioare

Cum se executa exercitiul:


1. Dupa ce ai incarcat greutatile, pune piedica de siguranta, in asa fel incat, cand greutatile
sunt jos, sa tii genunchii indoiti la nu mai putin de 90 de grade. In cazul in care aparatul nu
este dotat cu o asemenea piedica de siguranta, ar trebui sa ai un partener cu tine care sa te
ajute sa ridici greutatile in cazul in care ramai blocat sub ele. Fixeaza-ti picioarele pe
suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile
usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc
si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati.
Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima
repetare.
2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in
care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa
greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-
o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade
in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te
controleze ea pe tine.
3. Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai
lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt
vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca
sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele
cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de
la a doua, nu de la prima repetare din fiecare set si nu uita, sa incerci intotdeauna, la fiecare
repetare, sa cobori greutatea incet.
4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa
mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face
genunchii prea fericiti daca i-ai bloca fortat.
5. Inainte de a termina seria si de a te ridica de sub greutate, asigura-te ca sunt puse barele
de siguranta.
Executa 4 serii a cate 15,12,9,6 repetari

Ridicari pe varfuri din stand

Cum se executa exercitiul:


Exercitiul se executa la un aparat special, un sistem de parghii, care permite folosirea unor
greutati mari in deplina siguranta si cu o buna manevrabilitate. Din cauza faptului ca aceasta
grupa musculara este deseori deficitara, recomandam sa se esaloneze 2 antrenamente
pentru gambe, unul la finalul programului de coapse, iar al doilea intr-alta zi de maniera
prioritara.

1. Aseaza-te la aparat in asa fel incat cele doua pad-uri(perne) sa se sprijine pe umeri(ca in
prima imagine) si apoi urcate cu ambele picioare pe suportul de la baza aparatului.
2. Pozitioneaza-ti talpile ambelor picioare(nu calcaiele) pe suportul pentru acestea la o
distanta egala cu latimea umerilor si indreapta-ti genunchii. Greutatea ar trebui sa fie
transferata direct pe coloana vertebrala. Nu iti lasa fesele sa se intinda in spate.
3. Ridica-te pe degete cat de mult poti si ramai in pozitia asta cel putin 1 secunda. Cu cat
reusesti sa te ridici mai mult, cu atat mai bine.
4. Lasa-ti calcaiele in jos si incearca sa atingi cu ele podeaua(ceea ce ar trebui sa fie
imposibil; altfel, suportul nu este destul de inalt). Intinderea trebuie sa fie lenta si trebuie sa o
menti 2-3 secunde in pozitia de jos a miscarii.
5. Treci la reperarea urmatoarea si ridica-te cat de mult posibil. Asigura-te ca genunchii nu ti
se indoiesc cand te ridici pe degete. Executa 5-6 serii a cate 15-20 repetari.

Extensia picioarelor la aparat


Cum se executa exercitiul:

1. Aseaza-te la aparat, cu spatele sprijinit de spatar.


2. Introdu piciorele sub bara orizontala mobila. Aceasta trebuie sa fie pozitionata in dreptul
gleznelor.
3. Tine-te cu ambele maini de manerele laterale cu care este prevazut aparatul, dupa care
inspira si extinde picioarele la maxim, cu o miscare controlara, fara elan si fara a ridica
fesele de pe aparat.
4. Mentine cvadricepsul in contractie timp de 1-2 secunde, urmand apoi sa revi lent catre
pozitia initiala. Expira pe masura ce greutatea se apropie de pozitia de Start.
5. Acum poti incepe urmatoarea repetare. Executa 3 serii a cate 15 repetari.

Ziua 4
Vom executa un antrenament de tip CARDIO
Dupa executarea sesiunii de incalzire vom alerga in aer liber 30 minute si 15 minute vom
executa sarituri cu coarda.
alergat 5 minute, mers 30 de secunde, timp de 30 de minute
- mers timp de 3 minute la final
Respirati adanc. Acest lucru va permite o oxigenare corespunzatoare a corpului, prevenind
obosirea muschilor si a plamanilor si marindu-va rezistenta, datorita oxigenarii corecte a
muschilor.

Tineti gura deschisa. Inspirati si expirati atat pe nas, cat si pe gura, pentru a respira cat

mai adanc.

Creati-va un ritm propriu de respirare. Incercati sa pasiti si sa respirati in acelasi timp. De

exemplu puteti inspira cand pasiti cu piciorul stang si expira cand pasiti cu piciorul drept.

Facand acest lucru veti putea respira constant in timpul alergarii.

Sarituri cu coarda:

Foloseste o coarda cu greutati ( manerele au aprox. 200 g fiecare)

Foloseste urmatoarele combinatii: 1 minut sarituri/30 sec pauza 10 serii SAU 3 minute
sarituri/1 min pauza -4,5 serii SAU 20 sec sarituri ( cu genunchii inspre piept, cat mai sus,
ritm alert)/10 sec pauza- 8 serii

Ziua 5
Vom lucra 2 grupe de muschi principale: SPATE + TRICEPS
Tractiuni la helcometru

Cum se executa exercitiul:

1. Din pozitia stand, cu fata la aparat, apuca bara cu ambele maini(priza in pronatie) la
nivelul capetelor curbate.
2. Lasa-te in jos si fixeaza-ti coapsele sub suporturile speciale pentru picioare(pad-uri).
3. Trage bara atasata cablului spre piept, orientand coatele cat mai spre exterior. Expira pe
masura ce te apropii de finalul miscarii. Nu te apleca pe spate in timpul executiei. Mentine
contractia vreme de cateva secunde(1-2).
4. Inspira si lasa greutatea sa coboare printr-o miscare lenta si controlata.
5. Repeta miscarea pana ce termini seria. Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Ramat la helcometru din sezand


Cum se executa exercitiul:

1. Aseaza-te la aparat si apuca manerele cu o priza neutra( palmele fiind orientate una spre
cealalta) si cu bratele complet intinse.

2. Tine spatele drept, inspira si trage de manere spre inapoi, catre zona abdominala.
Incearca sa ti coatele cat mai apropiate de corp. Deasemenea, este recomandata folosirea
centurilor de protectie pentru spate.
3. In aceasta faza poti lasa greutatea sa coboare, indreptand usor coatele. Nu lasa greutatile
sa coboare intr-o maniera necontrolata. Expira pe masura ce greutatea este coborata.
4. Mentine greutatea in pozitia de Start timp de 2 secunde. In felul asta,muschii spatelui se
lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a
exercitiului.
5. Folosirea unor greutati foarte mari in cadrul exercitiului de ramat la helcometru din pozitia
sezand, pe care insa nu le poti ridica, fiind nevoit sa iti faci avant, nu iti va aduce nici un
beneficiu. Din contra, te poti alege cu o accidentare destul de grava la nivelul spatelui
inferior. Este la fel de important sa incerci sa tragi coatele cat mai in spate cu putinta la
fiecare repetare.
6. Acum poti trece la urmatoarea repetare, miscarea find aceeasi. Executa 4-5 serii a cate
10-12 repetari.

Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat


Cum se executa exercitiul:

1. Apuca o gantera si aseaz-o langa o banca orizontala. Sprijina-te cu bratul si cu


genunchiul drept pe banca, dupa care apuca gantera cu mana stanga, cu o priza in semi-
pronatie(palma sa fie orientata spre interior).
2. Folosirea unei banci orizontale ca sprijin, te va ajuta sa-ti mentii spatele drept si aproape
paralel cu podeua. In felul asta, riscurile unei accidentari sunt mult diminuate.
3. Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu
cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este ma eficient iar contractia asupra marelui
dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
4. Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de Start, lasa
gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti o intindere mai puternica
de-a lungul marelui dorsal.
5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de Start ci incepe imediat urmatoarea repetare.
Executa 3-5 serii a cate 10 repetari.
6. Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata.
Extensii pentru lombari
Cum se executa exercitiul:

1. Asezati-va cu fata in jos la o banca pentru extensia spatelui, astfel incat gambele sa fie
sustinute in siguranta. Aveti grija ca soldurile sa fie deasupra partii superioare a
suportului, astfel incat trunchiul sa se miste liber.
2. Incrucisati-va bratele la piept sau tineti palmele la ceafa.
3. Flexati trunchiul din solduri astfel incat sa ajunga la un unghi de 45 sau 60 de grade fata
de picioare. Aceasta este pozitia de plecare.
4. Contractati muschii erectori spinali (lombari) pentru a mentine curbura normala a
coloanei vertebrale, apoi inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati trunchiul cat
mai sus posibil flexandu-va muschii glutei si posteriori ai coapselor si impingand cu
gambele in suporti.
5. In pozitia de varf, corpul trebuie sa fie pe o linie dreapta, iar umerii putin deasupra
nivelului picioarelor. Contractati cu putere gluteii si posteriorii coapselor pentru a mentine
aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
6. Expirati pe masura ce reveniti la pozitia de plecare mentinand in acelasi timp curbura
normala a spatelui inferior. Executati 2-3 serii a cate 10-15 repetari.

Sfaturi privind executia exercitiului.


Pentru o eficienta maxima, aveti grija sa mentineti tot timpul curbura normala a
coloanei vertebrale. Procedand astfel, veti obtine o intindere puternica a gluteilor si
posteriorilor coapsei in pozitia de jos si veti crea o contractie mai puternica atunci cand
ridicati trunchiul.
Pentru a concentra efortul pe muschii primari, tineti picioarele drepte pe tot
parcursul executiei acestui exercitiu. Daca indoiti genunchii, puteti avea tendinta de a ridica
trunchiul prea sus, ceea ce poate conduce la o arcuire excesiva a spatelui inferior.
Executati exercitiul cu un ritm moderat. Atunci cand executia devine usoara intr-o
maniera corecta, puteti mari viteza de executie.
La inceput, ar trebui sa lucrati numai cu greutatea corpului. Atunci cand puteti face
mai mult de 3 seturi a 15 repetari, puteti creste rezistenta tinand un disc de 5 kg la piept.
In pozitia de varf, o usoara hiperextensie a coloanei e perfect sigura. In acest caz,
muschii vostrii sunt contractati si pot tolera stresul aplicat asupra lor. Solicitarea nu cade
pe discurile intervertebrale sau vertebre, ceea ce se intampla atunci cand muschii sunt
relaxati si va mutati intr-o pozitie de hiperextensie a coloanei.

Flotari la paralele-Exercitii triceps

Cum se executa exercitiul:

1. Prindeti cu ambele maini cele doua bare paralele, dupa care, contractand tricepsul,
indreptati coatele
2. Incercati sa va mentineti corpul cat mai drept si coatele cat mai apropiate de trunchi. Nu
va aplecati in fata, pentru ca astfel muschiul pectoral va interveni in miscare, preluand o
mare parte din efort.
3. Trageti aer in piept si lasati corpul sa coaboare incet catre pozitia initiala, indoind coatele.
Opriti-va din miscare atunci cand bratul formeaza un unghi de 90 de grade cu antebratul.
4. Expirati, dupa care repetati miscarea si pentru urmatoarele repetari.Executati 3 serii a
cate 12 repetari.

Extensii cu bara deasupra capului


Cum se executa exercitiul:

1. Stai drept si apuca bara cu ambele maini, dupa care ridic-o deasupra capului astfel incat
coatele sa fie aproape intinse.
2. In cadrul acestui exercitiu, ar fi recomandat sa fi asistat de catre un partener, care sa-ti
ridice bara, si sa te ajute pe finalul seriei, in situatia in care, din cauza epuizarii, nu mai poti
ridica bara.
3. Mentinand coatele fixe, coboara greutatea prin spatele capului la ceafa, cat mai mult cu
putinta.
4. Revino la pozitia initiala. Miscarea trebuie sa fie controlata, fara miscari bruste. Cu toate
ca fortand poti efectua mai multe repetari, riscul de a a-ti rupe tricepsul este si el amplificat.
5. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Impins de la piept cu priza ingusta-Exercitii triceps


Cum se executa exercitiul:

1. Aseaza o bara olimpica pe suportul bancii orizontale pentru piept.Pentru inceput, nu folosi
greutati foarte mari, ci doar cat sa iti permita sa faci 10-12 repetari. Iti recomand ca inainte
sa incepi sa faci impins de la piept cu priza ingusta, sa-ti incalzesti bine umerii si coatele.
Poti face acest lucru foarte usor, daca inante de a trece la greutatile mari, faci 1-2 seturi de
impins de la piept cu priza ingusta, cu greutati mici. Astfel, riscul unei accidentari este mult
diminuat.
2. Aseaza-te pe spate si prinde bara cu o priza tip pronatie(palmele fiind orientate catre
tavan). Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mica decat latimea umerilor. In cele mai
multe cazuri, acest lucru inseamna aproximativ 20-30 de centimetri distanta intre palme, in
functie de constitutia fiecarui individ. Unii sportivi, in general culturistii, prefera sa foloseasca
o priza unilaterala in timpul acestui exercitiu(cu toate degetele de aceasi parte a barei).
Acest tip de priza nu afecteaza modul in care este activat muschiul triceps. Singurul lucru la
care trebuie sa fi atent atunci cand adopti o astfel de priza, e sa nu scapi bara din mana,
pentru ca risti sa te accidentezi destul de grav.
3.Indreapta bratele pentru a ridica haltera de pe suport. Deasemnea, poti ruga un prieten sa
vina sa te ajute sa ridici haltera. Asigura-te ca poti contola greutatile inainte de a trece la
urmatoarea miscare.
4. Coboara incet haltera pana la nivelul pieptului. Bara trebuie doar sa atinga pieptul in zona
sfarcurilor. Inspira in timp ce cobori greutatile si nu uita: haltera trebuie coborata intr-un ritm
lent si controlat.
5. Dupa ce halterea a atins pieptul, impinge-o cu putere in sus. Expira in timp ce ridici
haltera. Asigara-te ca partenerul de antrenament este prin preajma, in cazul in care ramai cu
haltera pe piept.

Extensii la helcometru pentru triceps


Din pozitia stand, cu fata la helcometru, priza de sus, la nivelul umerilor, se executa
extensia antebratului pe brat, cu alte cuvinte se realizeaza impingerea barei spre sol. Mi
scarea derevenire se realizeaza pana la nivelul permis de articulatia cotului, astfel incat
aceasta sa nu se deplaseze. Pe parcursul executiei, trunchiul nu trebuie sa realizeze
balansari. Acest exercitiu se poate efectua impingand o bara sau o sfoara.
Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

S-ar putea să vă placă și