1. Enumerar 10 beneficios de estar en buena condicin fsica.

a) Estar preparado para cualquier movimiento.

b) Facilita la prctica de cualquier deporte.

c) Mantiene el peso adecuado a la edad.

d) Tonifica los msculos.

e) Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.

f) Ayuda a eliminar los desechos orgnicos (CO2, sudor).

g) Distrae la mente del stress y los problemas.

h) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo.

i) Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxgeno viaja gracias al bombeo del corazn.

j) Ayuda a mantener una alimentacin adecuada.

2. Conocer como favorece el logro del bienestar cada uno de los siguientes aspectos:

a) Ejercicio: es mantener la condicin fsica adecuada, adems de prepararnos para cualquier actividad
fsica que se realice. Nuestro cuerpo, adems, se mantiene en perfecta forma y estado, ya que la sangre
llega a todas partes del cuerpo gracias al bombeo del corazn.

b) Alimentacin adecuada: es para mantener y aprovechar los nutrientes para ser asimilados y utilizados
por nuestro cuerpo. De esta manera desechamos lo que no sirve y asimilamos lo til.

c) Estabilidad emocional: se logra cuando el ejercicio termina hacindonos olvidar de nuestros problemas
y nos recrea, adems crea lazos de amistad entre los que practican el ejercicio.

3. Definir los ejercicios que aparecen a continuacin:

a) Isomtricos: lo que ocurren este tipo de ejercicios es que los msculos se mueven contra una resistencia
elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar un objeto inamovible. Sirve para aumentar el
grosor de las fibras musculares (mantienen la misma tensin).

b) Isotnicos: en estos se produce una contraccin de grupos musculares contra una resistencia baja a lo
largo de un recorrido largo, como el correr, nadar o hacer gimnasia. Sirve para mejorar el sistema
cardiovascular.

c) Isokinticos: son ejercicios en que trabajan varios grupos de msculos manteniendo la tensin, el
equilibrio mientras el cuerpo est en movimiento, por ejemplo saltos con lanzamiento de elementos,
gimnasia rtmica con implementos.
d) Anaerbicos: es el trabajo que se realiza con deuda de oxigeno (100 metros planos, levantamiento de
pesas).

e) Aerbicos: es un trabajo de larga duracin con esfuerzo moderado y en presencia de oxigeno

(natacin, ciclismo).

4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de

ejercicios:

a) Entrada en calor: son los ejercicios que nos permiten adquirir una temperatura adecuada para
nuestros msculos, con la cual disminuye la posibilidad de daarlos mientras son exigidos
fsicamente.

b) Ejercicio aerbico: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a realizar acciones poco
comunes para tonificar msculos o quemar grasas mediante la combustin, gracias al oxigeno que
respiramos.

c) Vuelta a la calma: estos son ejercicios que tienen una exigencia menor, o sea es la disminucin
del ritmo cardiaco y respiratorio, y de la temperatura del cuerpo.

d) Calistenia: son los ejercicios gimnsticos que se realizan para aumentar la precisin y la gracia
en los movimientos corporales, pero en este orden cumplen la funcin de relajar o soltar los
msculos contrados durante los ejercicios.

5. Saber cmo determinar tu frecuencia cardiaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio.

La manera de determinar la frecuencia cardiaca es con la formula de Karvonen que dice de

la siguiente manera:

220 edad = Frecuencia mxima

Frecuencia mxima pulso reposo= Frecuencia reserva (Fc. Res.)

P reposo + (Fc. Res * porcentaje trabajo) = Frecuencia de trabajo.

6. Conocer como determinar la frecuencia cardiaca mnima de trabajo para obtener los
beneficios del entrenamiento con ejercicios aerbicos.

Para comenzar a obtener beneficios se debe trabajar por lo menos a un 50% de lo que
podemos entregar. Entonces:
220 19 = 201

201 73 = 128

73 + (128 * 0,5) = 137

7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando como

mnimo cuatro veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito
cuatro. Anotar en un recuadro los siguientes aspectos:

a) Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado.

b) Tipo de ejercicio aerbico realizado.

c) Duracin de los ejercicios aerbicos realizados.

d) Tipo de ejercicios calistnicos realizados.

8. Mantener la frecuencia cardiaca mnima, determinada en el requisito seis, durante un

mnimo de 20 minutos en cada sesin de entrenamiento.

Parte Prctica

9 Qu es la aptitud fsica y sus cualidades?

La aptitud fsica: es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes

actividades fsicas en forma eficiente, retardando la aparicin de la fatiga y disminuyendo el
tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los
rganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realizacin peridica y sistemtica
de actividades fsicas.

Para el mejoramiento de la aptitud fsica se deben desarrollar las diferentes cualidades

fsicas del organismo. Estas cualidades fsicas se clasifican en:

Capacidad Aerbica: La potencia aerbica es la capacidad del organismo humano que

permite la realizacin de actividades fsicas de larga duracin (ms de tres minutos) y, de
baja y mediana intensidad. En la respiracin aerbica, se toma el aire por la nariz se
llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.
Resistencia general: Aptitud del corazn y del sistema circulatorio para abastecer de
sangre al sistema muscular; ms la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio
para abastecer de oxgeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante
una actividad prolongada.
Capacidad anaerbica: Se define como la capacidad del organismo para funcionar los
eficientemente al realizar actividades fsicas de corta duracin y de alta intensidad
 Resistencia muscular: capacidad de un msculo o grupo de msculos para sostener un
esfuerzo de baja intensidad (10%-35% de la fuerza mxima), durante el mayor tiempo
posible.
Potencia muscular: Potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar
una persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicacin se concreta,
por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rpida.
Fuerza muscular: La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer
una sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer,
mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una resistencia
Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia
o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida
como la habilidad, sobre la base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de
la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen
tres clases de velocidad: Velocidad de reaccin; Velocidad de contraccin muscular;
Velocidad de desplazamiento.
Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad del msculo para llegar a estirarse sin
daarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango mximo de movimiento de
todos los msculos que componen una articulacin. Es de carcter involutivo ya que se va
perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo
posibilita.
Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad
con un sistema dinmico, es decir, con movimientos y elongacin muscular, o de sistemas
estticos, que suponen el mantenimiento de posiciones concretas para favorecer el
estiramiento muscular.
Movilidad articular: capacidad que poseen las articulaciones de desarrollar un arco de
recorrido mximo sin daar las estructuras msculo-articulares implicadas
Elongacin muscular: Una elongacin muscular es una tensin muy prxima al desgarro
muscular. Es debida a un estiramiento demasiado importante de un msculo. Suele ser
causada por un esfuerzo muscular o por un mal movimiento y es localizada y dolorosa a
la vez. El riesgo de una elongacin muscular puede reducirse practicando ejercicios de
relajacin y de calentamiento antes de realizar un esfuerzo fsico. Para curar una
elongacin suele ser suficiente el reposo del msculo afectado.

12Cmo obtener la aptitud fsica?

La aptitud fsica se obtiene a travs de un entrenamiento fsico que es un proceso

pedaggico especializado, orientado a educar y desarrollar las cualidades motrices, asimilar y
perfeccionar los hbitos tcnicos y tcticos y a movilizar las reservas psquicas y funcionales del
deportista, basndose en el empleo de diversos ejercicios fsicos o acciones motrices con el objeto
de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los ms altos resultados tcnicos
deportivos en el tipo de deporte escogido.

El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo ptimo de las

cualidades fsicas y psquicas del sujeto para alcanzar el mximo rendimiento deportivo

13Cules son los principios del Entrenamiento Fsico?

 Continuidad: Este principio establece que los programas de entrenamiento deben
cumplirse a cabalidad, para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades
o capacidades que se desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parmetros establecidos
sobre la frecuencia, intensidad y duracin de los entrenamientos. Los resultados que un
programa de entrenamiento pueda producir y el rendimiento fsico deportivo que se
pueda obtener, estarn sujetos a la regularidad o continuidad de los entrenamientos.
Progresividad: El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente
esfuerzos cada vez ms grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condicin
fsica a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios fsicos de manera progresiva a
fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y
obtener as una slida adaptacin.
Multilateralidad: Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse
de una manera armnica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgnicas del
mismo deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor
perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad. Un atleta no debe dedicarse
exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su especialidad, sino que tiene que
tratar de mejorar su condicin fsica general.
Alternabilidad: En la planificacin del entrenamiento las cargas del trabajo han de
sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes
cualidades fsicas respetando el periodo de recuperacin.
Sper compensacin: Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a
ejercicios continuos y repetitivos que requieren de consumo energtico, durante el
perodo de recuperacin, ste recupera la energa gastada y que con el tiempo, durante
este perodo se produce un aumento de las reservas energticas, de manera que para el
ejercicio siguiente se cuenta con ms combustible y se podr, por lo tanto, aumentar el
volumen y la intensidad del ejercicio.
Sobrecarga: Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse
paralelamente con el desarrollo de las capacidades fsicas. Esto significa que a medida
que el individuo mejora su capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de
trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el mejoramiento de la capacidad fsica
ser muy limitado al principio y luego no se observarn ms cambios, por lo tanto no se
manifestarn las modificaciones deseadas en las condiciones fsicas de los atletas. No es
suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el
organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo
para activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.
Individualidad: Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para
cada participante, ya que cada individuo es diferente a los dems. Este principio establece
que los objetivos y tareas de la preparacin del deportista, es decir, los ejercicios fsicos,
su forma, carcter, intensidad y duracin, los mtodos de realizacin y otros aspectos de
la preparacin deben seleccionarse de acuerdo al gnero, edad, nivel de posibilidades
funcionales, estado de salud, preparacin deportiva del participante teniendo en cuenta,
por supuesto, las particularidades de carcter, cualidades squicas, etc.

14Cules son los Beneficios de la alimentacin para la actitud fsica?

 Siempre recordamos que el deporte es sumamente primordial para mantener nuestro cuerpo
sano, pero no debemos olvidar que con la prctica deportiva se produce un gran desgaste de
energa y por ello el organismo debe estar bien alimentado. Siempre que hacemos ejercicio
debemos recordar reponer todos los nutrientes que perdimos al ejercitarnos.

Un deportista debe llevar una alimentacin rica en hidratos de carbono que son los que
aportan energa entre ellos pan, cereales integrales, pastas, arroz y entre ms sea la ejercitacin
mayor debe ser la dosis de alimentos. Tambin deben consumir aquellos ricos en grasas
insaturadas, para manejar la accin muscular, (aceite de oliva, pipas de girasol, sardina, arenque,
atn, y salmn fresco. Aquellos alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos, como todo el
grupo de los lcteos (quesos, leche, yogurt, manteca etc.) pescados enlatados con espinas, berro,
brcoli, almendras y tof de soja.

Hay un alto beneficio para los deportistas en los alimentos ricos en potasio, ya que cuidan
sus msculos, y ellos son banana, ctricos y verduras, adems de los ricos en zinc, para fortalecer
sus huesos y msculos, como los mejillones , pipas de calabaza y girasol, carne magra, leche,
queso, legumbres, levadura de cerveza, pan y cereales integrales. Y los que aporten vitaminas
B12, para oxigenar y renovar su sangre, pollo, lcteos y aquellos alimentos enriquecidos con esta
vitamina y vitamina E, que combate el envejecimiento prematuro como las pipas de girasol y
calabaza y las frutas secas, almendras, nueces, man etc.

En cuanto a las bebidas, la hidratacin es fundamental, ya que en el ejercicio por medio de

la transpiracin, perdemos minerales, azcar y sal, as que deberan tener en cuenta beber agua o
jugos de fruta antes de comenzar a ejercitarse. Las bebidas isotnicas son excelentes para reponer
los electrlitos que se eliminan en el sudor.

15Cules son los Beneficios de la hidratacin para la actitud fsica?

Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde ms agua
que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud. Por eso,
necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada da que vas al gimnasio y tomas una
clase; y ms an, si es verano o si tu rutina para estar saludable es practicar un deporte al aire
libre en das soleados.

Durante la actividad fsica, tu cuerpo pierde mucho lquido a travs de la sudoracin ya que
precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a travs de la piel.

As, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al voleibol, el
noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a travs del sudor. Adems, el agua tambin
interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glbulos rojos con
oxgeno a los msculos, eliminar el anhdrido carbnico a travs de la respiracin y regular la
presin arterial para el buen funcionamiento del corazn y la circulacin.

El sudor est compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes,
principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeas, potasio, magnesio, calcio, hierro,
cobre y cinc. Cul es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos?