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¿Por qué será que cada vez que deseamos
algo con intensidad tendemos a complicar
las cosas?
Eso es algo muy corriente en el culturismo,
dónde cuando ansiamos desarrollar un
músculo buscamos siempre el camino más
complicado. Por ejemplo, ese es el caso del
bíceps, todos queremos unos brazos
poderosos dónde destaquen unos bíceps de
infarto y entonces pensamos que para
conseguirlos habrá que hacer mil y un
ejercicios y cuanto más estrambóticos mejor.
No señor, ese no es el camino y si no que se
lo pregunten a Isidro Calero que posee unos
brazos excepcionales y los ha conseguido
con una rutina básica y simple, vamos de
manual.
l camino más corto entre dos puntos es siempre la línea
E recta y todo lo demás es complicarse la vida.
Cuando se trata de estimular el máximo desarrollo
muscular hay unos protocolos probados por el tiempo,
y miles de culturistas, que siempre funcionan y aunque es cierto
que no todos somos iguales, éstos métodos siempre surten efec-
to en un alto porcentaje cuando se aplican correctamente.
¿Quién no sueña con unos brazos excepcionales? Ser el dueño
de unos apéndices superiores de gran envergadura dónde
destaquen unos bíceps impresionantes, largos, redondos y recor-
ridos por una gruesa vena lateral constituye el objetivo de todo
culturista que se precie. Pero la mayoría piensa que para constru-
ir semejante par de bazucas hay que pasarse la vida en el gimna-
sio realizando todo tipo de flexiones de brazos y emplear barras,
mancuernas y cuantos más aparatos mejor. Nada más lejos de la
realidad, porque el bíceps como la mayoría de otros músculos
responde hipertrofiándose a los movimientos básicos y sencillos.
De hecho, así como otros grupos grandes y complejos, tales
como los cuadriceps, la espalda, el pecho o los hombros hay que
trabajarlos desde distintos ángulos, puesto que realizan
movimientos de recorridos muy dispares, el bíceps simplemente
flexiona el antebrazo sobre el brazo y gira la mano, por tanto no
hay tanta diferencia entre los distintos ejercicios.
En otras palabras que lo que cuenta es entrenarlos duro con
movimientos básicos y buena técnica.
 Cándido Moro
El flamante campeón de
España de culturismo, Isidro
Calero, comparte con los
lectores de BodyFitness su
rutina de bíceps, que es de
manual.
APUNTES BIOGRÁFICOS DE
ISIDRO CALERO
• Isidro Calero nació en la localidad barcelonesa de Badalona el 13
de mayo del 67.
• Tiene cuatro hermanas.
• Realizó estudios de 8º EGB graduado escolar 2 FTP.
• No entrenó con pesas hasta los 25 años.
• Antes había practicado fútbol, taekwondo, full contact y lucha
valetudo, modalidad esta que todavía de vez en cuando practica.
• Su primer contacto con las pesas se produjo debido a una
lesión en el hombro y como medio para fortalecerlo de cara al
taekwondo.
• Su complexión física cuando tocó las pesas era delgada y estaba
muy fibrado debido a su metabolismo rápido, pesando 62 kilos
para sus 1,65 metros de altura.
• De los primeros tiempos recuerda la congestión que sentía en
los bíceps y que sobre todo se sentía fuerte.
• Entre los culturistas nacionales destaca a Ramón González y de
los internacionales se queda con Dexter Jackson.
• Deportivamente hablando quiere seguir acumulando títulos y
espera ganar el de España y formar parte del equipo nacional en
competiciones internacionales, pero sobre todo quiere sentirse
bien y mantener la mejor forma física que pueda.
• Su música favorita es el house.
• Viste con ropa deportiva y casual, como tejanos, polo, etc.
• Disfruta con el cine de ciencia ficción y de terror.
• Cuando no está a dieta le gusta la sopa de galets y la ensaladil-
la rusa.
• Su pasatiempo favorito es estar con la familia.
• Actualmente se gana la vida con una tienda de nutrición y como
chofer.
Agradecimientos:
“Agradezco el apoyo a mi familia, a mi niña y a mis amigos del gim-
nasio. Gracias a todos por aguantarme y entenderme”.
Eso es lo que hace Isidro Calero y ha construido un par de
bíceps que son la admiración de todos y la envidia de gran parte
del gremio culturista.
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CURL ALTERNADO, DE PIE

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Proporciona masa y detalle.
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos,
mientras las palmas miran al cuerpo.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Isidro flexiona un brazo al tiempo que gira la mano
para que la palma mire al techo, manteniendo el codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto gira
la muñeca hacia fuera, de manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar la contracción del
bíceps. Luego regresa al punto inicial y se repite el proceso con el otro brazo.
Consejo de Isidro: No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el
punto de estancamiento. Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa. Concentraos en el movimiento hasta
completar la repetición antes de empezar con el otro brazo.
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FILOSOFÍA DE CURL CON BARRA CURVA, DE PIE

ENTRENAMIENTO DE
ISIDRO CALERO Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra
curva incide algo más en la cara externa del músculo y alivia tensión de las muñecas.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una
A Isidro Calero siempre le ha gustado el cul-
separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
turismo de la vieja escuela, ese en el que hay
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexiona los brazos manteniendo los
que sudar y sufrir cada sesión, esa escuela
codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el
basada en los movimientos básicos y pesa-
bíceps contraído, regresa al punto de partida controlando la barra.
dos, no en vano se ha hecho culturista admi-
Consejo de Isidro: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para
rando a sus ídolos que no son otros sino
superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamen-
Arnold, Lee Haney y Sergio Oliva, los mon-
te para hacer recaer toda la tensión sobre el bíceps.
struos sagrados de los 70 y 80.
Cuando con 25 años se interesó por el
entrenamiento con pesas no poseía ningún
conocimiento del tema y simplemente
entendía que había que entrenar muy duro
para ponerse fuerte y así lo hizo. Inicial-
mente la rutina que seguía era la que el mon-
itor de turno le ponía, hasta que poco a poco
fue adquiriendo conocimientos y detectando
como respondía su cuerpo a los diferentes
estímulos y ya empezó a ser él su propio dis-
eñador de los programas.
“Entreno los grupos de la parte superior
los lunes, martes, jueves y viernes y me cen-
tro en la parte inferior los miércoles y los
sábados. La base del trabajo para cada grupo
es hacer al menos un ejercicio básico, o dos
según la magnitud del mismo y luego
rematarlo con algún otro movimiento de ais-
lamiento, pero lo principal es basarse en los
compuestos”.
Y añade. “Yo no tengo grupos favoritos,
sólo le doy más importancia a aquellos mús-
culos que creo que tengo más atrasados,
pero sí es cierto que me gusta entrenar los
cuadriceps y sentir esa sensación de
bombeo y de dolor al mismo tiempo”.
Hubo un tiempo en que consideró que ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS
debía mejorar la espalda y los gemelos y lo DE MANUAL RUTINA DE BÍCEPS
ha conseguido: “Así es, la verdad es que he Es cierto que los bíceps de Isidro
(FUERA DE TEMPORADA)
mejorado bastante los gemelos y la dorsal”. Calero son espectaculares, pero
Para Calero la dieta constituye un 70% de no penséis que tiene un secreto Curl con barra, de pie, 4-5x 10-8
los resultados tanto en época de volumen oculto que nos va a desvelar aho- Curl de martillo alterno, 3-4x 10-8
como en precompetición. ra, no, en absoluto, su enfoque es Curl de concentración, 3-4x 10-12
“Antes comía de todo lo que me ponían de lo más sensato y racional.
en la mesa, pero ahora es muy distinto y Los manuales de culturismo
miro muchísimo lo que ingiero, preocupán- cuando se trata del desarrollo de RUTINA ALTERNATIVA DE BÍCEPS
dome especialmente por las proteínas, los los bíceps aconsejan realizar tres (FUERA DE TEMPORADA)
hidratos de carbono y por las calorías”. Aho- ejercicios básicos, el curl con
ra mira a cada alimento como un aporte de barra de pie para dotar de la máxi- Curl con barra, de pie, 4-5x 10-8
sustancias nutritivas para favorecer el crec- ma masa al músculo, el de martillo *Curl alternado con mancuernas, 4x 10
imiento de los músculos, no como un plato a para incrementar el volumen glo- Curl de martillo alterno, 3x 10-8
degustar. bal del brazo incluyendo el ante- Curl de concentración, 3x 10-12
“Realizo seis comidas al día y todas altas brazo y el braquial, y el concentra- *Nota: en ocasiones lo añade a la rutina, o bien éste sustituye
en hidratos de carbono, ya que tengo un do para acentuar el pico y la al curl de martillo o al de concentración
metabolismo muy acelerado y si no lo hago forma. Así que el catalán no se ha
así pierdo masa muscular con facilidad”. complicado mucho la vida y ha
Isidro también consume suplementos seguido las directrices básicas RUTINA DE BÍCEPS
nutricionales para mejorar su dieta, tales realizando durante años esos tres (EN PRECOMPETICIÓN)
como aminoácidos para incrementar la ejercicios como el eje del trabajo
ingesta de proteínas y batidos de hidratos de la cara anterior del brazo. Curl con barra, de pie, 4x 10-8
con creatina y glutamina para ir quitando En ocasiones varía el orden de Curl alternado con mancuernas, 4x 10-12
alguna comida al día y mantener las calorías los ejercicios y también incluye el Curl de martillo alterno, 3x 10-12
suficientes para ir creciendo. curl alternado con mancuerna, Curl de concentración, 3x 10-12
Calero mide 1,67 metros y pesa en volu- que es un movimiento excepcio- Curl en polea con agarre de cuerda, 3x 12-15
men 86 kilos, para competir con unos 76. nal para aumentar tanto el volu-
men como la forma del músculo.

152 - Bodyfitness - Nº 165 • www.bodyfitness-es.com

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CURL DE MARTILLO CURL DE CONCENTRACIÓN,

SENTADO CON MANCUERNA
Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del
antebrazo. Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjun-
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna pesada en cada brazo, éstos permanecen esti- to y contribuir a la formación del pico.
rados a lo largo del cuerpo. Colocación: Sentado en el borde de una
Ejecución: Calero flexiona un brazo sin girar en ningún momento la mano, de forma que la palma banca, con una mano apoyada sobre el mus-
sube y baja mirando al cuerpo, como si sostuviese un martillo. La repetición termina cuando la lo del mismo lado y sosteniendo una man-
parte superior de la pesa casi toca el hombro, luego procede con el otro brazo y los alterna así cuerna con el otro brazo estirado. El codo
sucesivamente. del brazo que sostiene la pesa está apoyado
Consejo de Isidro: No os balanceéis ni ayudéis de la espalda para subir las pesas y flexionad el contra la cara interna del muslo.
brazo por completo. Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil,
Isidro flexiona el brazo que sostiene la pesa
hasta que ésta llega casi a la altura del hom-
bro, momento en el que contrae con fuerza
antes de regresar al punto de partida.
Consejo de Isidro: No inclinéis la espalda
hacia atrás para superar el punto de estanca-
miento. Procurad no mover más que el ante-
brazo, concentraos en la contracción del
bíceps y bajad lentamente.

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CURL CON CABLE, DE PIE

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media

y superior, así como el braquial.
Colocación: De pie a un metro de una polea, sosteniendo una gruesa cuer-
da unida al cable inferior del aparato y los brazos estirados delante de los
muslos.
Ejecución: Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodillas, Cale-
ro flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y las
manos bastante cercanas entre sí, aprovechando para contraer con fuerza
en la posición final, puesto que el cable mantiene la tensión constante inclu-
so en ese punto.
Consejo de Isidro: Mantened la espalda recta y no peguéis
tirones para subir el peso, ni inclinéis la espalda hacia atrás
para superar el punto de estancamiento. Procurad mante-
ner la posición final apretando el músculo y bajad lenta-
mente.

Cuando lo incluye reduce algo las series que hace

del curl de martillo y de concentración, o incluso
lo sustituye por alguno de esos dos, mantenien-
do siempre el curl con barra de pie como la pie-
dra angular del trabajo de bíceps.
En precompetición puede que haga los cuatro
e incluso que añada un quinto, como las flexiones
de brazos en polea, que a menudo ejecuta usan-
do una gruesa cuerda como agarre.
En otras palabras, que los magníficos bíceps
de este hombre no son el resultado de un capri-
cho de la genética ni de una serie de ejercicios
casi mágicos o de una rutina de ciencia ficción,
sino de un trabajo duro, básico y bien hecho
técnicamente, es decir de una rutina de puro
manual.

NO LE DEIS MÁS VUELTAS, LA LÍNEA

RECTA ES SIEMPRE LA MÁS CORTA
Seguro que os gustaría obtener unos bíceps como
los de nuestro protagonista, ¿y a quién no? Pues
manos a la obra, porque si Isidro ha podido tam-
bién podéis vosotros, pero no os compliquéis la
vida con rutinas extrañas ni ejercicios estrambóti-
cos. Seguid su ejemplo.
Recurrid a lo básico y centraos en el traba-
jo duro y bien hecho. O sea, seguid una técni-
ca de manual y empleaos a fondo. Recordad
que la línea recta es siempre el camino más
corto. BF

HISTORIAL DEPORTIVO

Isidro Calero desde 1996 siempre ha estado

vinculado deportivamente a la IFBB y cuenta
en su haber con muchas competiciones, entre
las cuales se pueden destacar las siguientes
victorias:

1 campeonato de Promesas de Cataluña

2 campeonatos de Barcelona
1 campeonato Olimpia
3 campeonatos de Cataluña,
4 campeonatos de Copa Catalana
1 campeonato Eusebio Esteban
3 campeonatos de España
6º lugar en el campeonato del Mundo en Egipto

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