Es una capacidad que va aumentando con los aos aunque no la entrenemos,

esto es debido al crecimiento general y al incremento de la masa magra en el

cuerpo. De esta manera podemos decir que aproximadamente hasta los 13
aos la fuerza se va incrementando progresivamente. A partir de aqu el
incremento es mucho ms rpido llegando a adquirir el 90% del potencial de
cada persona a los 20 aos ms o menos. La fuerza mxima la adquirimos
normalmente entre los 28 y los 30 aos, y a partir de esta edad la fuerza
disminuye un 1% anual.
Tambin podemos recalcar que la fuerza vara segn el sexo. Hasta la pubertad
los nios y nias adquieren la misma fuerza si el peso y la estatura son
similares. Sin embargo durante la pubertad la diferencia del tejido adiposo
-mayor en las mujeres- y la disposicin sea -ms ventajosa en los hombres-
provocan que los hombres, como norma general, incrementen su fuerza un
40% ms que las mujeres.
La fuerza la podemos dividir diferentes grupos, y de esta manera podremos
encontrarnos por ejemplo con:
Fuerza mxima, que es la fuerza superior a la normal que vamos a poder
desarrollar. Esta es la que normalmente entrenaremos con grandes cargas y
con poca aceleracin.
Fuerza-resistencia, que es la duracin de la fuerza a largo plazo, es decir, la
resistencia que tiene un msculo frente al cansancio.
Cuando pensamos en trabajar con cargas pequeas y a mxima aceleracin
obtenemos tres tipos de fuerza:
La fuerza-potencia, que consiste en vencer una resistencia a la mayor
velocidad posible.
La fuerza explosiva, que constituye el lmite de desarrollo de la potencia, y es
la que procura vencer una resistencia a una velocidad mxima -ms habitual
en deportes acclicos-.
La fuerza rpida, que es la que se desarrolla a una alta velocidad, y es
caracterstica de deportes cclicos en los que se repite muchas veces un mismo
movimiento, caracterizndose por altas aceleraciones o por una rpida
capacidad de puesta en accin.
Si nos referimos al movimiento para definir los tipos de fuerza, obtenemos:
Fuerza esttica o isomtrica, que es la capacidad para ejercer una fuerza
determinada sin que haya movimiento, en este caso la resistencia y la tensin
muscular se igualan, lo que provoca que no exista movimiento.
Fuerza dinmica o isotnica, que es la capacidad de mantener una posicin
en contraccin muscular o de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo.
Esta a su vez puede ser concntrica, en la que la resistencia es menor que la
tensin muscular, o excntrica, en la que la resistencia es mayor que la tensin
muscular.
Los tipos de entrenamiento ms caractersticos para el desarrollo de la fuerza
suelen clasificarse en funcin de las cargas mximas, submximas, ligeras,etc.
Para simplificarlo un poco os expondremos los sistemas de entrenamiento ms
comunes:
Halterofilia
Para el desarrollo de la fuerza explosiva, mxima o lenta. Las cargas van de 80
a 90% del mximo. Slo se trabajan los grandes grupos musculares. Se realizan
de 1 a 3 repeticiones y de 3 a 5 series. La recuperacin va a depender del tipo
de mtodo que se est utilizando pero aproximadamente va a ser de 3 a 5
minutos.
Body building
Desarrollo de la fuerza rpida y de la fuerza velocidad. Se trabaja con cargas
del 70% al 80%, siempre y cuando nos permita realizar diez repeticiones a una
velocidad mxima. Se trabajan todos los grupos musculares en cada sesin. Se
realizan de ocho a 12 ejercicios, de seis a diez repeticiones cada ejercicio y
entre dos y cinco series. La recuperacin ser de tres a cuatro minutos entre
cada serie, si los ejercicios los realizamos con una alternancia en cuanto a los
grupos musculares, el tiempo de reposo se puede reducir.
Entrenamiento en circuito
Apto para el desarrollo de la fuerza resistencia, aunque con algunas
modificaciones se podra trabajar tambin la fuerza explosiva. Se trabaja con
cargas del 50%. Se van a realizar de nueve a 14 ejercicios con alternancia en
los grupos musculares, cada ejercicio con una duracin de entre 30 segundos y
un minuto, y se van a realizar entre dos y cinco series. No se realiza ninguna
recuperacin entre los ejercicios, toda vez que el objetivo es comenzar cada
serie con unas 120-140 pulsaciones por minuto y finalizar la serie con
aproximadamente 180 p.p.m.
Sistema isomtrico
Este es un sistema esttico que fundamentalmente se va a utilizar con
lesionados. Las cargas con las que se va a trabajar equivalen a dos tercios del
mximo. La contraccin esttica se realiza durante unos diez segundos, se
descansa cinco segundos y se vuelve a repetir. Las series van entre dos y
cuatro, y las recuperaciones entre estas series pueden varar de 30 segundos a
dos minutos
Entrenamiento de pliometra o multisaltos
Desarrolla la fuerza mxima dinmica. Se realiza ese entrenamiento porque se
cree que los msculos se contraen con ms fuerza si son sometidos a una
contraccin excntrica. El entrenamiento consiste en dejarnos caer desde una
altura entre 75 centmetros y un metro preferiblemente sobre un terreno
elstico. Se realizarn entre 20 y 40 saltos en funcin de la condicin fsica de
cada persona.
Sistema isocintico
Se realiza de forma general para el entrenamiento de la fuerza. Consiste en la
realizacin de un movimiento con igual resistencia a lo largo de todo el
recorrido. Se realizan de seis a diez repeticiones de cada ejercicio. Se trabaja
de forma parecida al body building
En el entrenamiento de fuerza hay que ser muy cautelosos porque es un
entrenamiento que si no se realiza correctamente es fcil que se produzcan
lesiones. Es recomendable que en el trabajo de estos entrenamientos
previamente haya un buen calentamiento. Adems siempre es mejor realizar
bien la tcnica aunque la carga sea menor, no abusar de cargas muy elevadas
y realizar unos buenos estiramientos tras cada sesin de entrenamiento