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Bíceps, bíceps y más bíceps, esa es la

 Cándido Moro eterna cantinela que entonan los que
acuden a los gimnasios para ponerse
fuertes y musculosos. Y en su obsesión
por construir unos brazos imponentes
se vuelven locos haciendo un ejercicio
de bíceps tras otro, al final para
conseguir muy poco.
Deberían aprender de Carlos Espuelas,
flamante campeón absoluto de España
2009 que con su trío de ases de bíceps
ha sabido desarrollar unas mazas
impresionantes y auparse a lo más
alto del culturismo nacional.

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n el culturismo existe une regla que dice
E que es inversamente proporcional la
cantidad de trabajo que se puede hacer
con la intensidad y calidad de éste.
En otras palabras que cuantos más ejercicios y
series se realizan menos duras e intensas serán
éstas por imperativos fisiológicos.
Se puede entrenar mucho o se puede entrenar
duro, pero no ambas cosas a la vez.
Y si hablamos del bíceps, uno de los músculos
estrella de cualquier culturista, pero también uno
de los más pequeños, entonces esta regla se apli-
ca literalmente.
Los bíceps intervienen en muchos otros ejerci-
cios para otras zonas corporales, como en el
entreno de espalda, de manera que ya reciben no
poca estimulación indirecta, así que conviene no
sobreentrenarlos o sencillamente no crecerán.
Carlos lo sabe bien, por eso la bastan tres ejer-
cicios para sacar el máximo provecho y lograr
que sus bíceps sigan evolucionando.
Si aspiráis a desarrollar los vuestros, prestad
atención al razonamiento de Carlos Espuelas.
CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTO Y DE
NUTRICIÓN
El sistema que sigue Carlos es básico y por tanto
efectivo, porque está basado en el trabajo duro y
regular.
Fuera de temporada normalmente escoge dos
ejercicios básicos por grupo muscular. Uno de
ellos lo hace de forma piramidal, aumentando el
peso en cada serie sucesiva al tiempo que dis-
minuye las repeticiones, de manera que pueda
emplear un peso importante. El segundo lo real-
iza junto con los dos o tres que añade de tipo
analítico o de aislamiento.
Carlos se mueve en las 12 repeticiones por
serie y en cuanto a las series, dedica un total de
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16 a 20 por grupo grande y 12 para los brazos,
ocho para los femorales y gemelo. En precom-
petición selecciona un único ejercicio básico
por zona corporal y efectúa series descendentes
y el resto de movimientos de tipo analítico los
trabaja en superserie, para resaltar la musculari-
ellas altas en proteína, las cinco primeras
incluyen también hidratos de carbono, pero con-
dad.
Carlos admite que le gusta entrenar el pecho y
el tríceps, porque los localiza muy bien, en cam-
bio no le gusta tanto entrenar la pierna, porque
asegura que si la entrenas fuerte de verdad te
deja sin energía, pero eso no es óbice para que la
deje de lado y bien al contrario cuando toca pier-
na la machaca con todas sus fuerzas.
No obstante, a pesar de haber sido proclama-
do por los jueces campeón absoluto de España,
como buen culturista él no está satisfecho y sabe
que necesita mejorar ciertos puntos.
“Debo mejorar mis bíceps, el vasto externo del
cuadriceps, así como meter algo más de tamaño
en el gemelo. Y aunque mi espalda presenta una
buena amplitud, hasta hace poco le faltaba grosor
y densidad, pero en eso ha mejorado mucho,
aunque sigo en ello. Por cierto, los tríceps crecen
tanto que necesito poner el acento en el bíceps
para que éste no se vea rezagado. La forma de
mejorar estos puntos lo dejo en manos de
Joaquín González, del Gym Leonés, que es quien
me guía y me asesora”.
Y muy bien desde luego, a tenor por los resul-
tados obtenidos últimamente.
Para Carlos la nutrición es otro pilar esencial
del progreso, tanto como un 75% y reconoce
que antes se alimentaba con lo que hacía mamá,
pero ahora sigue la típica dieta culturista, es decir
se alimenta de carnes magras a la plancha,
pechugas de pollo y pavo, claras de huevo y
pescados, así como arroz, pasta, verduras y
ensaladas.
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Curl de predicador
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjun-
to, especialmente la zona inferior y media.
Colocación: Sentado sostiene una barra con
los brazos estirados por encima del acolcha-
do del pupitre y una separación de manos
relativamente estrecha, para acentuar el
desarrollo de la franja externa del músculo.
Ejecución: Flexiona los brazos con control y
puesto que cuando la barra está a la altura
del pecho la fuerza de la gravedad deja de
ejercer tensión sobre el bíceps, entonces
regresa al punto de partida.
Consejo de Carlos: “No peguéis tirones
para subir la barra, ni
para superar el pun-
to de estancamiento
y realizad el recorri-
do con control en la
bajada o corréis el
riesgo de lesion-
aros”.
En precompetición realiza seis comidas, todas
EL EJE ESENCIAL PARA
SUMAR TAMAÑO EN EL
BÍCEPS
El ejercicio básico entre los básicos es el curl con
barra de pie, porque proporciona tamaño y
potencia a raudales. Ese es el eje fundamental de
su rutina de bíceps y el primero de la sesión.
Tras el calentamiento progresivo efectúa cuatro
series efectivas con una ejecución impecable.
Tamaño y pico
Su segundo ejercicio es el curl en banco de pre-
dicador, otro clásico que proporciona mucho
volumen al bíceps y además un gran desarrollo
en la zona inferior del músculo, que luego reper-
cute positivamente en el pico cuando se flexiona
éste y el bíceps se repliega hacia atrás y se con-
trae.
Tamaño y forma
Y si los dos anteriores son ejercicios básicos para
desarrollar el bíceps, el curl alterno con man-
cuernas no lo es menos.
Uno de los preferidos de Arnold o de Robby
Robinson, por ejemplo, dos Reyes de los bíceps,
porque no sólo contribuye a sumar más masa al
bíceps, sino que por su concepción y movilidad
de las muñecas también hace sobresalir de for-
ma acusada el detalle y la muscularidad.
Rutina de bíceps
Curl con barra de pie, 4x 12
Curl de predicador, 4x 12
Curl alterno, 4x 12
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forme avanza el día éstos desaparecen, incre-
menta la proteína y sustituye los carbohidratos
por verdura y ensaladas.
TRÍO DE ASES PARA UNOS BÍCEPS
ESPECTACULARES
Carlos ha admitido que así como los tríceps han
constituido siempre uno de sus mejores grupos, por-
que han crecido mucho y bien, casi sin representar-
le un esfuerzo, los bíceps han sido otro cantar.
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Durante estos años el chico ha ido machacán-
dose con ahínco pero los bíceps no parecían
seguir al ritmo de los tríceps. Carlos también
estuvo tentado de hacer más y más series de este
y de aquel ejercicio, de cualquier movimiento de
bíceps con tal de hacerlos reaccionar. Pero Joa-
quín lo hizo reflexionar y observar que en el cul-
turismo importa más la calidad que la cantidad,
especialmente cuando se trata de hacer crecer un
músculo como el bíceps.
Curl con barra de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto,
especialmente la zona media o panza.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra
con los brazos estirados, ésta toca los muslos,
y una separación de manos aproximadamente
igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas
desbloqueadas, Carlos flexiona los brazos
manteniendo los codos cercanos al cuerpo y
apuntando al suelo.
Consejo de Carlos: “Procurad no mover más
que los antebrazos, sin ayudaros de la espalda
para subir el peso y bajad lentamente. Cuando
la barra alcance la altura del pecho los bíceps
ya estarán contraídos”.
12 series son más que suficientes para hacerlo
responder, si éstas son eficaces y bien realizadas, así
que Carlos ha construido su rutina de bíceps con
tres ejercicios básicos y de eficacia probada durante
muchas décadas y miles y miles de culturistas.
Para empezar entrena los bíceps una sola vez
por semana, para permitir que se recuperen, ya
que no hay que olvidar que éstos están bastante
implicados en gran cantidad de ejercicios, como
todos los de la espalda, por ejemplo.
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INICIOS Y EVOLUCIÓN DE
CARLOS ESPUELAS

En el ámbito deportivo, la primera pasión de

Carlos Espuelas fue el fútbol, dónde jugó
como portero durante bastante tiempo.
Aun cuando seguía en los terrenos de
juego, ya había nacido su pasión por las pesas
y por conseguir músculos grandes y durante
un tiempo compaginó ambas actividades, a
pesar de que su musculatura iba aumentando
progresivamente, hasta que llegó a la con-
clusión de que seguir entre los tres palos no
era su futuro. Y por fin se volcó definitiva-
mente en el culturismo, para dedicarse a con-
vertir en realidad el sueño que venía albergan-
do en su interior desde que como adolescente
contemplase las películas de Arnold en Conan
el Bárbaro o Stallone en Rocky y la serie de
Rambo: Llegar a construir un físico muscu-
loso.
La mayoría de los chicos que se inician en
el entrenamiento con pesas, lo hacen para
resultar más atractivo a las chicas y Carlos
sonríe admitiendo que esa era su misma moti-
vación... “Tenía casi 18 años cuando empecé
a ejercitarme con las pesas y lo hice porque
quería estar más fuerte para impresionar a las
chicas, principalmente”.
Carlos nació hace 31 años en Hospitalet de
Llobregat, Barcelona y cuando se inició con
las pesas pesaba 67 kilos, lo que no estaba del
todo mal para alguien de 167 centímetros de
altura, pero en realidad respondió muy bien a
las pesas y en muy poco tiempo ganó peso
rápido y de calidad, no graso.
Como principiante siguió la rutina que le
marcaba el dueño del gimnasio en el que
empezó y con ella fue progresando de forma
aceptable, porque su entusiasmo era ilimitado
y se entregaba con pasión al entrenamiento. Curl alternado
Más tarde se puso bajo la tutela de Joaquín Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona
González del Gym Leonés y a partir de ahí media o panza y aumentar el detalle muscular.
empezó a observar sus mejores progresos. Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con
los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo.
Ejecución: Carlos flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo. Luego
EN LA CRESTA DE LA OLA regresa al punto inicial y repite el proceso con el otro brazo.
Con su victoria y título absoluto en el campeona- Consejo de Carlos: “No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás
to de España 2009, Carlos ya ha entrado por la para superar el punto de estancamiento. Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa”.
puerta grande del culturismo español. Puede que
ni siquiera se haya detenido a pensarlo, pero ha
conseguido lo que cientos y cientos de culturistas
españoles han soñado desde hace décadas con HISTORIAL DEPORTIVO DE CARLOS ESPUELAS
conseguir y sólo uno lo ha conseguido cada año.
Ya forma parte de los anales de este deporte y su 2000 Campeonato de Promesas de Cataluña IFBB 1º (categoría júnior)
nombre está inscrito para siempre en los libros 2000 Campeonato de Barcelona IFBB (categoría júnior) 1º
de historia del culturismo. 2002 Campeonato de Barcelona IFBB (-85kg) 4º
En breve dará un gran paso en su carrera 2002 Campeonato de Cataluña IFBB (-85kg) 3º
deportiva, puesto que ha sido elegido para formar 2002 Campeonato de Cataluña WABBA (talla baja) 3º
parte del equipo español IFBB que acudirá el pri- 2005 Campeonato de Cataluña IFBB (-87,5kg) 5º
mer fin de semana del próximo mes de marzo a 2005 Trofeo IFBB España (-87,5kg) 6º
Columbus, Ohio, USA, para participar en el 2007 Campeonato de Cataluña IFBB (-85kg) 2º
Arnold Classic 2010 en la competición amateur 2007 Trofeo IFBB España (-85kg) 3º
que desde hace un par de años se ha incorpora- 2008 Campeonato de Cataluña IFBB, 1º
do al evento profesional. 2008 Copa Nacional IFBB, (-85kg) 3º
No sólo le auguramos un gran resultado, sino 2008 Open Olympus Sport 4º
que Carlos es muy joven y tiene mucho camino y 2009 Campeonato de España IFBB
muchos objetivos por alcanzar. BF

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