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CándidoCándido MoroMoro

172 - Bodyfitness - Nº 166 • www.bodyfitness-es.com

Bíceps, bíceps y más bíceps, esa es la eterna cantinela que entonan los que acuden a los gimnasios para ponerse fuertes y musculosos. Y en su obsesión por construir unos brazos imponentes se vuelven locos haciendo un ejercicio de bíceps tras otro, al final para conseguir muy poco. Deberían aprender de Carlos Espuelas, flamante campeón absoluto de España 2009 que con su trío de ases de bíceps ha sabido desarrollar unas mazas impresionantes y auparse a lo más alto del culturismo nacional.

Curl de predicador Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjun- to, especialmente la zona inferior

Curl de predicador

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjun- to, especialmente la zona inferior y media. Colocación: Sentado sostiene una barra con los brazos estirados por encima del acolcha- do del pupitre y una separación de manos relativamente estrecha, para acentuar el desarrollo de la franja externa del músculo. Ejecución: Flexiona los brazos con control y puesto que cuando la barra está a la altura del pecho la fuerza de la gravedad deja de ejercer tensión sobre el bíceps, entonces regresa al punto de partida. Consejo de Carlos: “No peguéis tirones para subir la barra, ni para superar el pun-

to de estancamiento

y realizad el recorri- do con control en la bajada o corréis el riesgo de lesion- aros”.

en la bajada o corréis el riesgo de lesion- aros”. E n el culturismo existe une

E n el culturismo existe une regla que dice que es inversamente proporcional la cantidad de trabajo que se puede hacer con la intensidad y calidad de éste.

En otras palabras que cuantos más ejercicios y series se realizan menos duras e intensas serán éstas por imperativos fisiológicos. Se puede entrenar mucho o se puede entrenar duro, pero no ambas cosas a la vez. Y si hablamos del bíceps, uno de los músculos estrella de cualquier culturista, pero también uno de los más pequeños, entonces esta regla se apli- ca literalmente. Los bíceps intervienen en muchos otros ejerci- cios para otras zonas corporales, como en el entreno de espalda, de manera que ya reciben no poca estimulación indirecta, así que conviene no sobreentrenarlos o sencillamente no crecerán. Carlos lo sabe bien, por eso la bastan tres ejer- cicios para sacar el máximo provecho y lograr que sus bíceps sigan evolucionando. Si aspiráis a desarrollar los vuestros, prestad atención al razonamiento de Carlos Espuelas.

CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTO Y DE NUTRICIÓN

El sistema que sigue Carlos es básico y por tanto efectivo, porque está basado en el trabajo duro y regular. Fuera de temporada normalmente escoge dos ejercicios básicos por grupo muscular. Uno de ellos lo hace de forma piramidal, aumentando el peso en cada serie sucesiva al tiempo que dis- minuye las repeticiones, de manera que pueda emplear un peso importante. El segundo lo real- iza junto con los dos o tres que añade de tipo analítico o de aislamiento. Carlos se mueve en las 12 repeticiones por serie y en cuanto a las series, dedica un total de

16 a 20 por grupo grande y 12 para los brazos, ocho para los femorales y gemelo. En precom- petición selecciona un único ejercicio básico

por zona corporal y efectúa series descendentes

y

trabaja en superserie, para resaltar la musculari- dad. Carlos admite que le gusta entrenar el pecho y

el tríceps, porque los localiza muy bien, en cam-

bio no le gusta tanto entrenar la pierna, porque asegura que si la entrenas fuerte de verdad te

deja sin energía, pero eso no es óbice para que la deje de lado y bien al contrario cuando toca pier- na la machaca con todas sus fuerzas. No obstante, a pesar de haber sido proclama- do por los jueces campeón absoluto de España, como buen culturista él no está satisfecho y sabe que necesita mejorar ciertos puntos. “Debo mejorar mis bíceps, el vasto externo del cuadriceps, así como meter algo más de tamaño en el gemelo. Y aunque mi espalda presenta una buena amplitud, hasta hace poco le faltaba grosor

y densidad, pero en eso ha mejorado mucho,

el resto de movimientos de tipo analítico los

aunque sigo en ello. Por cierto, los tríceps crecen tanto que necesito poner el acento en el bíceps para que éste no se vea rezagado. La forma de mejorar estos puntos lo dejo en manos de Joaquín González, del Gym Leonés, que es quien me guía y me asesora”.

Y muy bien desde luego, a tenor por los resul-

tados obtenidos últimamente. Para Carlos la nutrición es otro pilar esencial del progreso, tanto como un 75% y reconoce que antes se alimentaba con lo que hacía mamá, pero ahora sigue la típica dieta culturista, es decir se alimenta de carnes magras a la plancha, pechugas de pollo y pavo, claras de huevo y pescados, así como arroz, pasta, verduras y

ensaladas.

En precompetición realiza seis comidas, todas ellas altas en proteína, las cinco primeras incluyen también hidratos de carbono, pero con-

 

EL EJE ESENCIAL PARA SUMAR TAMAÑO EN EL BÍCEPS

El

ejercicio básico entre los básicos es el curl con

barra de pie, porque proporciona tamaño y

potencia a raudales. Ese es el eje fundamental de su rutina de bíceps y el primero de la sesión. Tras el calentamiento progresivo efectúa cuatro series efectivas con una ejecución impecable.

Tamaño y pico

Su segundo ejercicio es el curl en banco de pre- dicador, otro clásico que proporciona mucho volumen al bíceps y además un gran desarrollo en la zona inferior del músculo, que luego reper- cute positivamente en el pico cuando se flexiona

éste y el bíceps se repliega hacia atrás y se con- trae.

Tamaño y forma

si los dos anteriores son ejercicios básicos para desarrollar el bíceps, el curl alterno con man- cuernas no lo es menos. Uno de los preferidos de Arnold o de Robby Robinson, por ejemplo, dos Reyes de los bíceps,

Y

porque no sólo contribuye a sumar más masa al bíceps, sino que por su concepción y movilidad de las muñecas también hace sobresalir de for- ma acusada el detalle y la muscularidad.

 

Rutina de bíceps

Curl con barra de pie, 4x 12 Curl de predicador, 4x 12 Curl alterno, 4x 12

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Curl con barra de pie Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona

Curl con barra de pie Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Colocación: De pie, sosteniendo una barra

con los brazos estirados, ésta toca los muslos,

una separación de manos aproximadamente

igual a la anchura de los hombros. Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Carlos flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Consejo de Carlos: “Procurad no mover más

y

que los antebrazos, sin ayudaros de la espalda para subir el peso y bajad lentamente. Cuando

barra alcance la altura del pecho los bíceps

ya estarán contraídos”.

la

del pecho los bíceps ya estarán contraídos”. la forme avanza el día éstos desaparecen, incre- menta

forme avanza el día éstos desaparecen, incre- menta la proteína y sustituye los carbohidratos por verdura y ensaladas.

TRÍO DE ASES PARA UNOS BÍCEPS ESPECTACULARES

Carlos ha admitido que así como los tríceps han constituido siempre uno de sus mejores grupos, por- que han crecido mucho y bien, casi sin representar- le un esfuerzo, los bíceps han sido otro cantar.

Durante estos años el chico ha ido machacán- dose con ahínco pero los bíceps no parecían seguir al ritmo de los tríceps. Carlos también estuvo tentado de hacer más y más series de este y de aquel ejercicio, de cualquier movimiento de bíceps con tal de hacerlos reaccionar. Pero Joa- quín lo hizo reflexionar y observar que en el cul- turismo importa más la calidad que la cantidad, especialmente cuando se trata de hacer crecer un músculo como el bíceps.

12 series son más que suficientes para hacerlo responder, si éstas son eficaces y bien realizadas, así que Carlos ha construido su rutina de bíceps con tres ejercicios básicos y de eficacia probada durante muchas décadas y miles y miles de culturistas. Para empezar entrena los bíceps una sola vez por semana, para permitir que se recuperen, ya que no hay que olvidar que éstos están bastante implicados en gran cantidad de ejercicios, como todos los de la espalda, por ejemplo.

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INICIOS Y EVOLUCIÓN DE CARLOS ESPUELAS

En el ámbito deportivo, la primera pasión de Carlos Espuelas fue el fútbol, dónde jugó como portero durante bastante tiempo. Aun cuando seguía en los terrenos de

juego, ya había nacido su pasión por las pesas

y

por conseguir músculos grandes y durante

un tiempo compaginó ambas actividades, a pesar de que su musculatura iba aumentando progresivamente, hasta que llegó a la con- clusión de que seguir entre los tres palos no era su futuro. Y por fin se volcó definitiva- mente en el culturismo, para dedicarse a con-

vertir en realidad el sueño que venía albergan- do en su interior desde que como adolescente contemplase las películas de Arnold en Conan

el

Bárbaro o Stallone en Rocky y la serie de

Rambo: Llegar a construir un físico muscu- loso. La mayoría de los chicos que se inician en el entrenamiento con pesas, lo hacen para

resultar más atractivo a las chicas y Carlos sonríe admitiendo que esa era su misma moti-

vación

“Tenía casi 18 años cuando empecé

a

ejercitarme con las pesas y lo hice porque

quería estar más fuerte para impresionar a las chicas, principalmente”.

Carlos nació hace 31 años en Hospitalet de Llobregat, Barcelona y cuando se inició con

las pesas pesaba 67 kilos, lo que no estaba del todo mal para alguien de 167 centímetros de altura, pero en realidad respondió muy bien a las pesas y en muy poco tiempo ganó peso rápido y de calidad, no graso. Como principiante siguió la rutina que le marcaba el dueño del gimnasio en el que empezó y con ella fue progresando de forma aceptable, porque su entusiasmo era ilimitado

se entregaba con pasión al entrenamiento. Más tarde se puso bajo la tutela de Joaquín González del Gym Leonés y a partir de ahí empezó a observar sus mejores progresos.

y

EN LA CRESTA DE LA OLA

Con su victoria y título absoluto en el campeona- to de España 2009, Carlos ya ha entrado por la puerta grande del culturismo español. Puede que ni siquiera se haya detenido a pensarlo, pero ha conseguido lo que cientos y cientos de culturistas españoles han soñado desde hace décadas con conseguir y sólo uno lo ha conseguido cada año. Ya forma parte de los anales de este deporte y su nombre está inscrito para siempre en los libros de historia del culturismo. En breve dará un gran paso en su carrera deportiva, puesto que ha sido elegido para formar parte del equipo español IFBB que acudirá el pri- mer fin de semana del próximo mes de marzo a Columbus, Ohio, USA, para participar en el Arnold Classic 2010 en la competición amateur que desde hace un par de años se ha incorpora- do al evento profesional. No sólo le auguramos un gran resultado, sino que Carlos es muy joven y tiene mucho camino y muchos objetivos por alcanzar. BF

y tiene mucho camino y muchos objetivos por alcanzar. B F Curl alternado Objetivo: Desarrollar el
y tiene mucho camino y muchos objetivos por alcanzar. B F Curl alternado Objetivo: Desarrollar el

Curl alternado Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza y aumentar el detalle muscular. Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo. Ejecución: Carlos flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo. Luego regresa al punto inicial y repite el proceso con el otro brazo. Consejo de Carlos: “No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa”.

Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa”.   HISTORIAL DEPORTIVO DE CARLOS ESPUELAS
 

HISTORIAL DEPORTIVO DE CARLOS ESPUELAS

2000

Campeonato de Promesas de Cataluña IFBB

1º (categoría júnior)

2000

Campeonato de Barcelona IFBB (categoría júnior)

2002

Campeonato de Barcelona IFBB (-85kg)

2002

Campeonato de Cataluña IFBB (-85kg)

2002

Campeonato de Cataluña WABBA (talla baja)

2005

Campeonato de Cataluña IFBB (-87,5kg)

2005

Trofeo IFBB España (-87,5kg)

2007

Campeonato de Cataluña IFBB (-85kg)

2007

Trofeo IFBB España (-85kg)

2008

Campeonato de Cataluña IFBB,

2008

Copa Nacional IFBB, (-85kg)

2008

Open Olympus Sport

2009

Campeonato de España IFBB

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