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 Cándido Moro
RUTINA BÁSICA DE HOMBROS

Press de hombros con mancuernas, 3-4 x 7-12

Elevaciones laterales con mancuernas, 3-4 x 7-12
Elevaciones frontales con barra, 3-4 x 7-12
Elevaciones laterales inclinado (pájaros), 3-4 x 7-12
Encogimientos de hombros en máquina, 3-4 x 7-12

Elevaciones frontales con barra

Colocación: De pie, Nacho sostiene una barra recta delante de los muslos, con los brazos estirados.
Ejecución: Eleva la barra por delante del cuerpo, con los brazos rectos, hasta que ésta supere la
altura de la cabeza.
Consejo de Nacho: “Procurad marcar una pausa cuando la barra está en el punto más alto, para
contraer los deltoides”.

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¿Qué grupo distingue más a un
culturista?
¿Los grandes brazos, un pecho
inmenso, la espalda ancha o unas
piernas como troncos?
Seguro que hay respuestas para
todos los gustos. Pero desde los
tiempos de la antigua Grecia son
los hombros los que distinguen al
hombre.
Puede que por eso precisamente
Nacho Varela esté centrado en
desarrollarlos al máximo y para
hacerlo se vuelque en los
principios básicos de la vieja
escuela.
acho Varela es un culturista del que
Por eso os aseguro que podréis aprender e
inspiraros de Nacho más que de otros campe-
ones, porque sus principios no fueron precisa-
mente fáciles.
CONTRA VIENTO Y MAREA
Ignacio Varela, al que todos conocen por Nacho,
nació en Barcelona el 18 de mayo de 1973 y
tiene una hermana tres años menor, Laura. El
chico cursó los estudios de BUP y de COU
decantándose por la especialidad de imagen y
sonido, formación que más tarde complemen-
taría con varios cursos deportivos, como el de
Monitor de Musculación y Fitness, el de Entre-
nador Personal y el de Nutrición Deportiva.
Tendría 18 años cuando comenzó su aventura
con las pesas, mientras que antes de eso había
practicado judo, kárate y full contact.
Sus condiciones físicas no eran precisamente
las más propicias para pensar en convertirse en
un hombre fuerte y musculoso, pero la película
RUTINA SEMANAL
Lunes: Cuadriceps
Martes: Pectoral + Abdominal
Miércoles: Descanso
Jueves: Dorsales + Gemelos
Viernes: Hombros+ Trapecios + Femorales
Sábado: Bíceps + Tríceps
mente. No tardó demasiado en inscribirse en las
pesas y poco a poco empezó a ganar peso en
general y a sentirse más seguro de sí mismo. No
paraba de entrenar y comer. En aquellos tiempos
la película Rocky le marcó profundamente.
“Mi ídolo por excelencia ha sido, es y será Sil-
vester Stallone. Su película Rocky cambió mi vida.

N aprenderéis mucho más que del mis-

mísimo Ronnie Coleman, porque a
menos que hayáis sido bendecidos
por la caprichosa genética y seáis de esos pocos
que crecen como la mala hierba con cualquier
cosa que hagáis, entonces sin duda vuestro hom-
bre es Nacho, al que hoy admiramos por el sober-
bio cuerpo musculoso que ha desarrollado, a pesar
de que contase inicialmente con menos cualidades
para el culturismo que cualquiera de vosotros y sin
embargo hoy es multicampeón de España.
No, no es ninguna broma ni una exageración,
no sólo Nacho no contaba con las condiciones
físicas idóneas para este deporte, sino que hasta
hubo un médico que se lo aseguró “científica-
mente”, que nunca más podría levantar pesas.
Así es, a este hombre que se ha proclamado
campeón de España y ha obtenido el tercer
puesto en el campeonato de Europa IFBB, un
médico le diagnosticó una hernia discal con pin-
zamiento del nervio lumbar y le aseguró rotunda-
mente que nunca más podría tocar las pesas y si
quería hacer deporte, que se dedicara a la nat-
ación y se olvidase de los hierros.
Pues a pesar de esa sentencia doctoral, hoy
hace sentadillas, remos y peso muerto y el cultur-
ismo no es sólo su vocación, sino su profesión.
Y es que no debemos olvidar que los ver-
daderos culturistas casi nunca son dechados de
la genética, sino gente con un único músculo
hiperdesarrollado antes de tocar una pesa: su
voluntad y es precisamente armados de esa
poderosa arma que los culturistas son capaces de
transformar sus cuerpos, aunque no cuenten
originalmente con la genética de su parte.
de Rocky le causó un gran impacto y marcó un
antes y un después en su vida.
“De niño yo era bajito y extremadamente del-
gado. Andaba de puntillas por un acortamiento
del tendón de Aquiles y por cuestiones genéticas
era sumamente débil. La verdad es que estaba
bastante acomplejado. Ese fue el motivo por el
que me decidí a entrenar”.
En aquellos tiempos Nacho media 1,66 metros
y pesaba unos escasos 54 kilos, está claro que
estaba delgado.
“Fatal, estaba delgadísimo y sin rastros de mús-
culo. Por eso, desde estás páginas quiero animar a
toda esa gente genéticamente poco agraciada y a la
que todo el mundo boicotea sus sueños. Sí, la
genética es importante en el culturismo, está
claro, pero lo más importante es la Mente.
Con una fuerza de voluntad inquebrantable
conseguiréis lo imposible. No os dejéis
desmoralizar por nada ni nadie, creed en
vosotros mismos y ¡no desfallezcáis! Tras
10 años de competiciones sin ninguna
sola victoria y de oír mil veces que yo no
servía para esto, al final lo conseguí y no
sólo con ganar las tres competiciones
nacionales mi sueño está más que cumpli-
do, sino que también he logrado hacer
podio en un campeonato internacional.
Parecía imposible, pero es una realidad”.
CÓMO ENTRENAR PARA VENCER A LA
GENÉTICA
Su afán de superación le hizo inicialmente apun-
tarse a un gimnasio de kárate, pero lo que a él
realmente le gustaba era estar más grande física-

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Elevaciones laterales inclinado (pájaros)

Colocación: De pie y flexionado por la cintura, Nacho sostiene una mancuerna en cada mano. Los brazos
están estirados hacia el suelo.
Ejecución: Levanta los brazos lateralmente hasta que éstos alcancen la altura del cuerpo.
Consejo de Nacho: “Intento marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la con-
tracción del músculo diana”.

Comprendí que aunque nadie te apoye y no ten-

gas buena genética, con la fuerza de tu corazón
puedes lograr lo imposible luchando hasta el final.
Actualmente si me quedara con un físico culturista
al nivel nacional sería Ramón González e interna-
cional Lee Priest. Aunque mis auténticos ídolos
culturistas son Miguel Ángel Martínez y Joaquim
Llucià, no tanto por sus físicos o victorias, como
por las grandes personas y embajadores de nue-
stro deporte en que se han convertido”.
Ambos hombres han ejercido una gran influencia
en Nacho, que gracias a ellos ha ido evolucionando
en su forma de entender el entrenamiento.
“Yo entreno desde hace años igual, hago 12
series reales para los grupos musculares grandes,
más tres o cuatro series de aproximación, y
nueve series para los grupos musculares
pequeños, además de dos o tres series de aprox-
imación. Las repeticiones las mantengo entre 7 y
12, excepto en los cuadríceps que a causa de un
pequeño desgarro en el tendón rotuliano, me
estoy recuperando haciendo series de 18.
Durante todo el año llevo una libreta donde apun-
to los kilajes que muevo en cada uno de mis
entrenamientos. Intento superarlos siempre.
Cuando se va acercando la fecha del campeona-
to, entre 10 y 12 semanas, lo único que varía en
mi entrenamiento es la inclusión de aeróbicos (45
minutos en ayunas). Haré más o menos ejercicio car-
diovascular en función de cómo me vea en el espe-
jo. Siempre entreno al fallo muscular, no sé hacerlo
de otra manera. Muchas veces me han advertido que
no entrene tan fuerte sobre todo en fases de pre-
competición. Este año, mi preparador Miguel Ángel
Martínez, me lo dijo más de una vez. Pero yo todo lo
Elevaciones laterales con mancuernas
Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
Ejecución: Separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos,
hasta que éstos alcanzan la altura de los hombros.
Consejo de Nacho: “Procuro marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la
contracción del músculo diana, y evito tirar de la espalda para elevar el peso”.
que he conseguido ha sido entrenando como si me debería operarme y jamás podría volver a mover un
fuera la vida en ello. Y este enfoque jamás lo cam- hierro. No me operé y decidí prepararme para com-
biaré. Hay gente que entrenando de manera distinta petir. Gracias a mi tesón y a la ayuda de maestros
consigue resultados, yo no. Tampoco tengo ningún como Joaquim Llucià y mi actual entrenador y amigo
grupo muscular que, como a muchos culturistas les Miguel Ángel Martínez, sin el cual no habría con-
pasa, me responda fenomenalmente con poco seguido nada, he logrado por fin cumplir mi sueño
entrenamiento debido a una genética privilegiada. de ganar los campeonatos de Barcelona, el de
Cuando yo empecé a entrenar mi físico era contrario Cataluña y el de España y competir al nivel interna-
al culturismo, era delgadísimo, sin músculo, débil físi- cional quedando tercero en el último campeonato de
camente y ningún grupo muscular sobresalía. He Europa 2008 celebrado en España”.
tenido muchos problemas en desarrollarlos todos. Y Hoy en día su programa de ejercicio no ha variado
ganar masa muscular me cuesta horrores”. apenas, si no es cuando se prepara para competir.
Pero Nacho no sólo ha tenido que superar su fal- “La única diferencia entre la fase de competición
ta de condiciones físicas, sino también una desafor- y la de fuera de temporada es el ejercicio aeróbico
tunada lesión grave. que practico en ayunas 45 minutos por la mañana y
“Moviendo mucho peso con la sentadilla libre me además ensayo las poses y coreografía cada día
provoqué una hernia discal. Me quedé clavado y durante 30 minutos. El entreno sigue siendo de cin-
apenas podía moverme. Los médicos me dijeron que co días, básico, intenso y pesado”.

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Press con mancuernas
Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas
a la altura de los hombros, con las palmas de las
manos mirando al frente.
Ejecución: Nacho eleva las pesas hasta que los bra-
zos se ponen rectos, al tiempo que acerca un poco
las pesas entre sí mientras suben.
NO SE PUEDE
CRECER SIN
COMER BIEN
Cuando empezó con
las pesas no tenía ni
idea de lo que era una dieta. Era un antropófago,
como un tiburón blanco. Se comía todos los ali-
mentos que existían y a todas horas, movido por
la obsesión de verse más grande. Cuando se dio
cuenta estaba más redondo que un botijo y
decidió que algo tenía que cambiar y comenzó a
estudiar todo lo que pudo sobre nutrición.
“Fuera de temporada mis fuentes proteicas
son la ternera, los huevos, el pescado y la proteí-
na de suero; las fuentes de carbohidratos son el
arroz integral, la verdura y la avena y la fuente de
grasa es el aceite de oliva. Fuera de temporada
siempre me permito un par de comidas extras el
fin de semana, como arroz con leche”.
Llegados a la precompetición son exactamente
los mismos alimentos y a medida que se acerca el
certamen va reduciendo la cantidad de hidratos
de carbono y aumentando la de proteínas,
dependiendo de cuál sea su estado físico.
UNA RUTINA BÁSICA DE HOMBROS
“Cuando empecé a entrenar estaba obsesionado
con los kilajes, con el tiempo y muchas lesiones,
la peor una hernia discal, aprendí que en este
deporte el peso tan solo es un medio para llegar
a un fin y no el fin en sí mismo. Actualmente
entreno hiperestricto intentando localizar el mús-
culo en todas las fases del recorrido”.
Al mismo tiempo que Nacho otorga máxima
importancia a la forma correcta de ejecución de
los ejercicios, también se decanta por las rutinas
básicas, las probadas por los años y que podría-
mos decir de la vieja escuela.
Cuando se trata de desarrollar los hombros,
uno de sus grupos predilectos, porque sabe bien
la importancia de éstos para ensanchar el torso y
proporcionar un aspecto de amplitud y de pode-
río, Nacho prefiere los básicos y trabajar las tres
caras del deltoides, además de rematar la sesión
con el trapecio, puesto que éste ya se ve involu-
crado en todos los movimientos de hombros.
Así elige un ejercicio para cada franja del mús-
culo, además de uno que ataque el conjunto del
deltoides y otro para el trapecio.
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Consejo de Nacho: “No blo-
queo los codos al final del todo
para mantener la tensión con-
stante en los deltoides”.
Son cinco básicos de toda la
vida que han formado parte de
las rutinas de todos los gran-
des desde Larry Scott hasta el
mismísimo Coleman.
Para la masa general
Press de hombros con mancuernas, esta es su
elección como ejercicio de masa global que afec-
te al conjunto muscular del deltoides.
Para la cabeza lateral
Las elevaciones laterales con mancuernas estimu-
lan el desarrollo de la franja lateral del deltoides,
justo que la contribuye a ensanchar el hombro
cuando se ve de frente.
Para la cabeza frontal
Las elevaciones frontales con barra son su ejerci-
cio preferido cuando se trata de estimular el cre-
cimiento en los deltoides anteriores, porque
según él localiza mejor en trabajo y siente más la
contracción muscular que cuando emplea las
mancuernas.
Para la cabeza posterior
Elevaciones laterales inclinado (pájaros), es otro
de los movimientos clásicos y de la vieja escuela
para desarrollar el deltoides posterior, que Nacho
nunca olvida porque proporciona redondez al
hombro.
Para los trapecios
Cando se trata de sumar volumen a los trapecios,
los encogimientos de hombros en máquina cons-
tituyen la elección de Nacho para tal menester.
UN VIAJE INCREÍBLE QUE NO HA
ACABADO
Nacho pesa fuera de temporada unos 85 kilos, y
sube el escenario con 69,80 kilos, al límite de la
categoría de los 70. Mide 1,66 metros y asegura
que está dispuesto a dejarse la piel en el gimnasio
para mejorar todos sus grupos, ya que su objetivo
a corto plazo es seguir compitiendo, salir al esce-
nario con más masa muscular y mejor que nunca
para subir de categoría, de hecho en su última
competición ha tenido que sacrificar masa para
poderse meter en la categoría de menos de 70
kilos.
Aunque no le gusta pensar en las cosas a
largo plazo y prefiere seguir disfrutando del cul-
turismo, espera un día formar su propia familia y
ser un preparador la mitad de bueno que Miguel
Ángel.
“Cuando pienso en dónde empecé y a dónde
he llegado, me parece algo así como un sueño”.
Sí, ha sido desde luego un viaje increíble,
pero uno que todavía no ha acabado y cuyo
final sólo puede decidirlo el propio Nacho
Varela. BF
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Encogimientos de hombros en máquina
Colocación: De pie, delante de una máquina
de press con placas, agarra con cada mano un
asa de las palancas.
Ejecución: Basta con levantar los hombros,
manteniendo los brazos rectos, hasta que
éstos suban todo lo posible.
Consejo de Nacho: “Procuro marcar una
pausa cuando los hombros están arriba, para
acentuar la contracción del trapecio”.
CONSEJO DE
NACHO VARELA
“Quiero aprovechar este artículo para enviar
un mensaje a todos esos jovencitos que se
introducen en el mundo de los hierros por
complejos ya que sus genéticas son poco
agraciadas:
No dejéis que nadie os diga hasta donde
podéis llegar, aquí la mente es la mejor arma.
Seguid adelante y no os rindáis nunca y
acabaréis cumpliendo vuestros sueños”.
HISTORIAL COMPETITIVO DE
NACHO VARELA
Campeonato de Barcelona C.M.F-W.A.B.B.A
1998 2º Categoría Señor Talla Baja
Copa Catalana IFBB 2001 3º hasta 65Kg
Copa Catalana IFBB 2004_3er hasta 70Kg
Copa Catalana IFBB 2005_2do hasta 70Kg
Copa Catalana IFBB 2006_2do hasta 70Kg
Campeonato de Barcelona IFBB 2008_ 1er
Clasificado hasta 70Kg
Campeonato de Catalunya IFBB 2008_ 1er
Clasificado hasta 70Kg
Copa de España IFBB 2008, 1er Clasificado
hasta 70Kg
Campeonato de Europa IFBB 2008, 3er Clasi-
ficado hasta 70Kg
Campeonato de España IFBB 2009, 5º hasta
70Kg
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