Sunteți pe pagina 1din 26

CULTURISMUL PENTRU COPII

23 comentarii
Majoritatea celor care sunt impotriva practicarii exercitiilor cu greutati la copii isi
imagineaza, desigur, greutati de zeci de kg care, apasand pe articulatiile si oasele
copiilor, care la aceasta varsta se gasesc in plina perioada de crestere, le provoaca
perturbatii serioase in organism.
Este foarte adevarat ca intrebuintarea greutatilor mari dauneaza organismului
copilului. Dar este tot adevarat ca folosirea greutatilor mici, combinata cu jocuri si cu
exercitii de mobilitate, ajuta la cresterea si mentinerea unei sanatati perfecte a
organismului copilului, astfel prevenind predispunerea la sedentarism si obezitate
inca din perioada pubertara (10-13 ani).
Individualizarea joaca in acest caz un rol foarte important. In functie de
particularitatile fiecarui copil, antrenorul(profesorul) impreuna cu medicul vor stabili
exercitiile si greutatile cu care se va lucra.
Cercetarile si experientele efectuate de Bob Hoffman, Joe si Ben Weider
(intemeietorii culturismului), demonstreaza ca exercitiile de culturism efectuate sub o
stricta supraveghere pedagogica si medicala, nu sunt daunatoare copiilor incepand
in jurul varstei de 10 ani.
Limitele superioare recomandate de majoritatea autorilor (Weider, Hoffman) in ceea
ce priveste incarcatura sunt urmatoarele:
- intre 11 si 13 ani 30% din greutatea corpului;
- intre 14 si 15 ani 75% din greutatea corpului;
- peste 16 ani 100% (pentru segmentele cu masa mare musculara). Aceste limite pot
varia, cu respectarea gradarii si a particularitatilor individuale. Copii foarte bine
dezvoltati pot lucra chiar mai intens.

Se recomanda sa nu se utilizeze greutati de peste 2,5 kg in exercitiile de culturism


pentru copiii cu varsta in jur de 13 ani. Numarul de repetari nu trebuie sa fie mai
mare de 6 si se lucreaza in 2 serii (reprize) pentru fiecare exercitiu.

Antrenamentele vor dura 15-20 minute si vor avea loc de doua ori pe saptamana (de
exemplu: luni si vineri). Intre antrenamente se recomanda jocuri sportive, inot,
sporturi de iarna, excursii etc.
Prezentam acum un complex de exercitii special pentru copii din care se pot alege
miscari in raport cu particularitatile individuale ale copiilor.

Complex de exercitii

1. Din stand cu doua gantere tinute in maini in dreptul umerilor (palma priveste in
fata), se executa intinderea alternativa sau simultana a bratelor in sus si revenire.
Exercitiul se poate efectua si din sezand pe o banca. Se efectueaza 2 serii a cate 4-6
repetari/serie.
2. Din stand cu doua gantere in maini cu bratele pe langa corp (palmele privesc spre
coapse in lateral, in pozitia initiala), se executa flexia bratelor odata cu rotarea
palmelor spre interior (in pozitia finala palmele privesc spre piept). 2 serii x 4-6
repetari/serie.

3. Din stand cu doua gantere in maini, cu mainile tinute intinse deasupra capului, se
executa extensia bratelor si apoi intinderea bratelor in sus si revenire. 2 serii x 4-6
rep/serie.

4. Din culcat inainte pe o lada cu picioarele blocate la scara fixa se executa extensia
trunchiului (hiperextensii) si revenire. Miscarea se executa lent pe tot parcursul.
Exercitiul se poate executa si la aparatul de hiperextensii. 2 serii x 5-6 rep/serie.
5. Din atarnat la scara fixa se executa ridicarea picioarelor la orizontala alternativ
indoite, apoi intinderea lor si departare. 2 serii x 5-6 rep/serie.

6. Din stand cu bratele intinse in sus tinand in maini doua gantere se executa
indoirea laterala a trunchiului si revenire. Miscarea se executa lent pe tot parcursul. 2
serii x 4-6 rep/serie.

7. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor se executa semigenuflexiuni


cu haltera pe umeri. Pe tot parcursul miscarii spatele este tinut drept si genunchii
paraleli, impingerea se executa mai mult cu forta din calcaie. 2 serii x 4-6 rep/serie.
8. Din stand cu haltera pe umeri sau cu doua gantere tinute in maini, se executa
ridicarea pe varfuri si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.

9. Din stand atarnat la inele, se executa rotarea corpului pastrand in punct fix talpile
pe sol. 2 serii x 5-6 repetari in ambele sensuri.

10. Din stand cu doua gantere in maini in dreptul umerilor se executa intinderea
bratelor inainte si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.
11. Din stand cu doua gantere in maini in dreptul umerilor se executa intinderea
bratelor in lateral si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.

12. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor avand pe spate un baston
tinut cu mainile de capete, se executa indoiri laterale ale trunchiului. 6 repetari de
fiecare parte in 2 serii.

13. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor bastonul tinut la spate la
nivelul coatelor, se executa rasucirea trunchiului. 6 rasuciri de fiecare parte in 2 serii.
14. Din atarnat la bara, se executa ridicarea picioarelor descriind cercuri mari, in
ambele sensuri.

15. Din atarnat la bara, se executa trecerea picioarelor indoite printre brate si
revenire. 2 serii x 3-4 rep/serie.

16. Catarare la franghie cu ajutorul bratelor si picioarelor. Se efectueaza 4-5 m de


urcare, in 2 serii(reprize).
17. Deplasare in brate la paralele. Se efectueaza pe distanta de 2-3 m, in 2 serii.

Nota: Acesta este un exemplu de exercitii de culturism pentru copii conceput


pentru a va usura alegerea exercitiilor in cazul in care copilul este
supravegheat de parinti, in efectuarea programului de exercitii. In acest caz
trebuie sa stim urmatoarele: de la primele exercitii de gimnastica, copilul
trebuie invatat sa respire intotdeauna pe nas ritmic si adanc, sa nu-si tina
niciodata respiratia. Trebuie avut grija in mod permanent ca copilul sa-si
mentina o tinuta corecta, cu capul usor ridicat, corpul si picioarele drepte,
umerii trasi putin inapoi, pieptul bombat si abdomenul putin supt (tinuta
corecta trebuie asigurata pentru tot cursul zilei: cand merg, cand sed, in timpul
cititului, mesei etc). Copiii trebuie sa-si indeplineasca toate exercitiile corect.
Este foarte bine ca insisi parintii, dupa ce invata in prealabil exercitiile, sa le
demonstreze copilului, iar, ulterior, pe masura necesitatilor, sa le corecteze
greselile nu numai prin cuvinte ci si prin exemplul personal. Cand copilul isi
insuseste bine exercitiile si se obisnuieste cu ritmul corect, trebuie sa i se dea
posibilitatea sa-si faca lectia(antrenamentul) singur, insa intotdeauna sub
controlul celor mari.

GIMNASTICA PENTRU OBEZI

Pentru obezi este foarte folositor sa faca gimnastica. Prin gimnastica se intensifica oxidarea
substantelor nutritive din muschi, metabolismul devine mai intens in toate tesuturile. Multumita
gimnasticii sunt inlaturate depunerile suplimentare de grasime, scade surplusul de greutate si se
corecteaza tinuta corpului.
In afara de aceasta, gimnastica intareste sistemul nervos, creste capacitatea de munca.
Exercitiile bine alese si corect dozate favorizeaza imbunatatirea muncii inimii, plamanilor,
stomacului, intestinului, ficatului, rinichilor si regleaza activitatea glandelor cu secretie interna.
Inainte de a se incepe orele de gimnastica este este de dorit sa se ceara sfatul medicului.
Deosebit de necesare sunt aceste exercitii atunci cand exista dispnee, palpitatii sau alte tulburari
ale activitatii sistemului cardio-vascular.
Cel mai bine este sa se faca gimnastica de doua ori pe zi: dimineata, dupa somnul de noapte si
in mijlocul zilei, la 2-3 ore dupa masa de pranz. Inainte de gimnastica camera trebuie bine
aerisita; pe timp calduros cel mai bine este sa se faca gimnastica in aer liber. Imbracamintea
trebuie sa fie lejera (pantaloni scurti, maieu, pijama etc.) sa nu impiedice miscarile. Pentru
exercitiile care se fac in pozitie culcata, trebuie pregatit un covor curat sau o patura. Dimineata se
face gimnastica timp de 20-25 minute, iar in cursul zilei de la 15 la 20 de minute. Exercitiile se
termina cu o procedura hidrica (frictionare sau dus).
Adesea depunerea de grasime, indeosebi la femei, nu este uniforma; grasimea se depune in
regiunea abdominala, pe picioare, gat si centura humerala. De aceea trebuie facute exercitii
pentru grupele musculare din locurile de depunere maxima a grasimii, marind treptat volumul lor
dupa indicatia medicului, de 2-3 ori.

Exemplu de exercitii fizice pentru femeile obeze

1. Intinderea bratelor in sus. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, mainile pe sol,
degetele stranse in pumni. Se intind pe rand bratele in sus; corpul se tine drept, privirea inainte
pe tot parcursul exercitiului. Ritm de executie moderat, respiratia de voie. Se executa cate 10-20
de repetari pentru fiecare mana.

2. Indoirea picioarelor. Din stand cu picioarele departate mai mult decat nivelul umerilor, mainile
pe sold. Se executa indoirea pe rand a picioarelor, mutand greutatea corpului de pe un picior pe
celalalt, corpul si capul se tin drept pe tot parcursul exercitiului. Respiratia de voie. Ritm moderat.
5-10 repetari pentru fiecare picior.
3. Rasucirea corpului. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, talpile paralele. Se
rasuceste corpul intr-o parte, inclinandu-l putin inainte si ducand bratele de partea catre care se
rasuceste corpul. Exercitiul imita miscarile cosasului. Picioarele sunt intinse, talpile nu se
misca din loc pe tot parcursul exercitiului. Ritm moderat de executie. Respiratia de voie. Se
executa 5-10 repetari de fiecare parte.

4. Intinderea picioarelor inainte. Din stand cu picioarele apropiate, calcaiele lipite si varfurile usor
departate. Bratele tinute intinse inainte cu palmele in jos. Se ridica pe rand picioarele intinse
inainte incercand sa se atinga cu varful palma mainii. Respiratia este regulata, neretinuta. Ritm
de executie moderat. 4-10 repetari pe fiecare picior.

5. Rasucirea trunchiului. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele ridicate in
sus, degetele inclestate. Se executa inclinari ale trunchiului succesiv la stanga, inainte, la
dreapta, inapoi. Picioarele nu se indoaie, corpul nu se incovoaie, se tine drept, respiratia nu este
intrerupta. Ritm de executie moderat. 2-5 repetari de fiecare parte.

6. Bicicleta. Din culcat pe spate, picioarele indoite, mainile tinute sub cap. Se executa miscari cu
picioarele ca la pedalarea pe bicicleta. Ritm moderat. 10-15 secunde.

7. Respiratie profunda. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, palmele asezate pe
partea inferioara a pieptului. Respiratie profunda completa. Ritm moderat. 5-8 repetari.

8. Alergare pe loc. Din stand cu picioarele departate mai putin decat nivelul umerilor, se alearga
pe loc ridicand sus genunchii si efectuand miscari energice cu bratele. Se respira in voie fara sa
se opreasca respiratia. Ritm de executie moderat, care se intensifica treptat. Durata alergarii 15-
45 secunde.
9. Mersul. Dupa fuga imediat se trece la mersul in ritm moderat, care se incetineste treptat, timp
de 1-2 minute.

Exercitii pentru barbatii obezi

10. Inclinarea trunchiului inapoi. Din sezand pe scaun cu varful picioarelor prinse de un obiect
imobil. Se ridica mainile in sus si se inclina corpul inapoi, incovoind spatele pana cand mainile
ating dusumeaua. Respiratia nu este retinuta. Se executa intr-un ritm moderat. 3-10 repetari.

11. Incovoierea spatelui. Din culcat pe scaun (pe burta), varfurile picioarelor prinse de un obiect
imobil, bratele se sprijina pe podea. Se incovoaie spatele, ridicand bratele in sus si ducand capul
inapoi. Respiratia este libera, nu trebuie retinuta. Ritm de executie moderat. 3-6 repetari.
12. Lasarea pe maini. Din culcat, sprijinit cu manile pe podea. Se executa indoirea bratelor
apropiindu-se pieptul de podea si ducand coatele lateral (inspiratie). Se revine la pozitia de
plecare (expiratie). Corpul este intins, ritm moderat de executie. 5-10 repetari.

13. Fandari inainte. Din stand cu picioarele apropiate, se sare inainte cand pe un picior cand pe
altul, ridicand o mana in sus si ducand pe cealalta inapoi. Ritm moderat. Respiratia in voie. 3-6
repetari.

14. Fandari intr-o parte cu inclinare. Din stand cu picioarele apropiate se fac fandari la dreapta si
la stanga, inclinand corpul si ducand mainile lateral. Se respira liber. Ritm moderat de executie. 3-
6 repetari de fiecare parte.

15. Aplecare pe vine cu ridicarea piciorului inainte. Din stand cu picioarele apropiate se executa
lasarea(semigenuflexiunea) pe piciorul drept ridicand piciorul stang si mana inainte. Respiratia
libera. Miscarea se executa si pe celalalt picior. Ritm moderat. 2-5 repetari.
Nota: Recomandam ca fiecare ora de gimnastica sa fie inceputa prin mers cu ridicarea in
sus a genunchilor si miscari energice, largi ale mainilor. Respiratia trebuie sa fie regulata.
Barbatilor obezi cu o buna conditie fizica si cu o inima perfect sanatoasa li se recomanda
ca dupa exercitii de gimnastica mai usoara sa treaca la exercitii mai grele cum sunt de
exemplu exercitiile 10 si 15 de mai sus.

Au oare nevoie copiii de antrenamente la sala de for?


Cotidian Naional Nr.2008112 din 25 iunie 2008

Este antrenamentul de for o alegere bun pentru copii? Ar trebui


ei s frecventeze o sal de for? De la ce vrst se poate ncepe
culturismul? Iat cteva ntrebri care ajung s frmnte prinii,
atunci cnd copilul lor ncepe s devin interesat de culturism, fie
dup ce a rsfoit o revist, fie dup ce a vzut o emisiune la televizor
sau poate ncercnd s imite un actor din filmele de aciune, sau un
prieten care merge la sal.
Trebuie spus de la bun nceput c antrenamentul de for poate fi un element important n cadrul
programului sportiv al unui copil. Cnd spun copil m gndesc la cei cu vrsta colar. Deja de la
vrsta adolescenei, tnrul sntos poate urma fr restricii un program de antrenament de for.

n ceea ce privete oportunitatea participrii copiilor la antrenamente de for, este bine s


dezvoltm aceast problem pentru a nelege clar cum este bine s procedm.

Un program de antrenament bine condus nu poate avea dect efecte pozitive asupra dezvoltrii
motrice, emoionale i sociale a copilului. El va dezvolta o mai bun coordonare muscular i i va
dezvolta fora, elemente care i vor fi de folos att n viaa curent, ct i pentru orice alt sport ar
practica mai trziu. Copilul va cpta mai mult ncredere n el i va deveni mai sociabil. Cei
supraponderali vor scdea n greutate, iar oasele celor care fac exerciii de for vor fi mai
rezistente.

Ce ar trebui s urmreasc un printe atunci cnd copilul su particip la antrenamente de for?

Cel mai important element este sigurana. n toate cazurile, copiii trebuie s se bucure de o
permanent supraveghere din partea unui adult, de preferin un instructor care s aib experien
cu cei de vrst mic. Acesta trebuie s cunoasc msurile de siguran i nivelul la care trebuie s
se antreneze un copil. Antrenamentul fr supraveghere ntr-o sal de for este o greeal, fiindc
cei mici sunt tentai s experimenteze sau s braveze, ceea ce poate conduce la accidentri foarte
grave.

Cum i poate da seama un printe dac programul de antrenament al


copilului su este cel potrivit?

ntr-un program bine echilibrat, antrenamentele se vor compune la nceput


din exerciii simple, care presupun micri doar la nivelul unei singure
articulaii. Micrile complexe, care presupun coordonare i implic mai multe
grupe musculare (cum ar fi genuflexiunile), vor fi introduse mai trziu. n
primele luni de antrenament, copiii vor fi ndrumai s fac exerciii numai cu
greutatea corpului lor sau folosind corzi elastice, mingi medicinale. Accentul se
va pune pe tonifierea musculaturii spatelui i abdomenului, dar i a umerilor i
coapselor. Pentru nceput nu se va ncuraja lucrul cu greuti libere sau
aparate, dei exist tentaia i curiozitatea de a ncerca. nainte de fiecare
antrenament se va face nclzire, implicnd fiecare grup muscular i fiecare
articulaie.

Exerciiile cu greuti se vor ncepe cu bara goal. De o importan crucial este nvarea formei
corecte a exerciiilor, nainte de a se trece la ncrcarea progresiv a greutii. Sub supravegherea
instructorului (sau a unui printe experimentat) se va menine intensitatea de antrenament
crescnd progresiv greutatea, numrul de serii sau repetri pe serie. Copiii se plictisesc repede,
deci este de preferat ca exerciiile s fie schimbate periodic, ceea ce reprezint un factor important
n antrenarea tuturor grupelor musculare.

Un antrenament presupune 6-8 exerciii diferite, cte 2-3 seturi a 10-15 repetri cu greutate
mic. Dac nu pot fi executate mcar 10 repetri, atunci greutatea este prea mare i trebuie
redus. Cnd 3 seturi de 15 repetri pot fi efectuate cu uurin, este momentul s cretei
greutatea.

Unii prini se tem c antrenamentele de for vor dezvolta excesiv masa muscular a copiilor
lor. Acetia ar trebui s fie linitii, deoarece este puin probabil ca un copil la pubertate s dezvolte
mas muscular ca un adolescent, n principal datorit faptului c nu exist o secreie hormonal
suficient de puternic nct s stimuleze acest proces. Pe de alt parte, un program de antrenament
bine condus va evita utilizarea unor greuti suficient de mari care s reprezinte un stimul de
cretere optim. Principalele beneficii vor fi la nivelul coordonrii i forei, iar accentul se va pune pe
stpnirea formei corecte de execuie a exerciiilor i nu pe utilizarea a ct mai mult greutate.
Este de preferat ca ntre antrenamente s existe cel puin o zi de pauz, pentru refacerea
corpului dup efort. Pe lng deprinderile sportive, copiii vor fi ncurajai s adere la un stil de via
sntos, s prefere alimentele considerate hrnitoare i s nvee s fie organizat.

Ce sport sa aleg pentru copilul meu?


Publicat in Articole de specialitate pe October 15th, 2012 de Alin Popescu | 127
comentarii

Am readus in atentia voastra un articol drag mie care tocmai a implinit o suta de
comentarii!

Sportul are efecte benefice atat asupra corpului, cat si asupra spiritului, mai ales daca vine
vorba despre copii.
In conditiile societatii actuale, cand copiii sunt tentati sa incerce gustarile nesanatoase, de tip
fast-food, bogate in grasimi, sau nenumaratele tipuri de dulciuri rafinate, cand distractia
pentru ei inseamna a petrece cat mai mult timp in spatele unui ecran, fie ca este vorba de
televizor sau de calculator, ca sa nu uitam masina care ii transporta rapid oriunde este nevoie,
practicarea unui sport a devenit o necesitate fundamentala pentru dezvoltarea armonioasa a
copiilor nostri.

Practicarea in mod regulat a unui sport stimuleaza dezvoltarea anumitor abilitati motrice
precum coordonare, viteza, anduranta si suplete sau cognitive precum vederea, intelegerea,
capacitatea de a-si forma o parere proprie sau de a lua anumite decizii. La nivel tactic, copiii
invata sa elaboreze anumite strategii. Practicarea unui sport de echipa infuenteaza in mod
pozitiv si nivelul lor de sociabilitate.
Din punct de vedere psihologic si mental, sportul reprezinta o scoala buna, care ii invata pe
copii cum sa-si intareasca vointa, rezistenta si concentrarea, dar si cum sa-si controleze
stressul si suferinta. Sportul le poate oferi copiilor mai multa siguranta, incredere in ei insisi,
autocontrol si independenta.
Practicarea unui sport ii invata inca de mici sa adopte un stil de viata echilibrat : o alimentatie
corespunzatoare, consum de apa in cantitati suficiente, respectarea orelor de somn,
intretinerea igienei corporale, disciplina, punctualitate ( sa nu intarzie la antrenamente ! ).

Alegerea unui sport o chestiune care tine de


personalitatea copilului

In alegerea unui sport potrivit trebuie sa tinem cont si de personalitatea copilului nostru.
Fiecare copil are propria lui personalitate, care nu se potriveste oricarei activitati sportive. Un
sport precum rugby-ul va accentua hiperactivitatea unui copil deja agitat. In acest caz se poate
opta pentru tenis, inot, atletism, ciclism sau schi, dezvoltandu-i astfel rezistenta si rabdarea.
Pentru copiii foarte timizi putem alege un sport combativ, precum artele martiale, hanbdal sau
volei, care ii vor permite sa se afirme. De asemenea, echitatia este o buna metoda de a-l scoate
din cochilia lui: relatia cu animalul se bazeaza pe incredere, lucru care-l face pe copil sa se
simta mai bine in propria lui piele.
Unui copil indragostit de natura i se potriveste un sport practicat in aer liber, precum fotbal,
rugby sau echitatie.

Inainte de a alege un sport pentru copilul nostru, trebuie sa-i cerem si lui parerea. Daca nu
practica sportul respectiv cu placere, rezultatele favorabile vor intarzia sa apara. Pentru a afla
care sport i se potriveste cel mai bine copilului tau, cea mai buna metoda este de a-l lasa sa
incerce mai multe sporturi inainte de a decide sa ramana la unul singur, copilul putandu-si da
seama prin comparatie care sport ii place si i se potriveste cel mai bine. In plus, practicand un
singur sport pot sa apara accidentarile de suprasolicitare datorita stressului aplicat repetitiv
asupra acelorasi articulatii, oase sau muschi.

Iata cateva informatii succinte care va vor ajuta in luarea unei decizii potrivite pentru a alege
sportul cel mai indicat micutului sau micutei dumneavoastra.

Dans
Cursurile de dans sunt o optiune buna daca fiului sau fiicei dumneavostra ii face placere sa-si
miste corpul in ritmul muzicii. Acest sport se adreseaza in egala masura fetelor si baietilor.
Dansul stimuleaza capacitatea de concentrare, rigoarea si vointa, copiii invata sensul ritmului,
muschii lor se dezvolta armonios. Baietii si fetitele devin mai supli, fie ca practica dans clasic
sau modern.
Judo
Daca baiatul dumneavostra fuge peste tot si energia lui debordanta va da batai de cap, judo
este solutia. Este indicat si fetitelor care vor sa practice un sport de baieti. Veritabila arta a
stapanirii de sine, judo imprima copiilor inainte de toate igiena unei vieti sanatoase. Prietenia,
curajul, modestia, armonia dintre corp si spirit, respectarea adversarului sunt cateva dintre
valorile morale promovate. Prin practicarea acestui sport, copilul isi dezvolta musculatura,
crescandu-i in acelasi timp si supletea. In plus, tinerii sportivi se familiarizeaza cu tehnicile de
autoaparare.
Fotbal
Daca aveti un copil plin de energie, care apreciaza si spiritul de echipa, fotbalul este o alegere
inspirata. Practicand fotbalul, copilul isi dezvolta spiritul de echipa, invata tactica jocului,
castiga abilitate si rezistenta. Invata in acelasi timp sa respecte regulile jocului si deciziile
arbitrului.
Gimnastica
Atat baietii, cat si fetele pot practica gimnastica. Acest sport echilibrat, uneori individual,
alteori colectiv, se adreseaza copiilor care au un spirit de competitie dezvoltat. Gimnastica
dezvolta echilibrul, musculatura si creste supletea organismului.
Natatie
Daca aveti un copil ce se amuza stand in cada, natatia e alegerea buna. Natatia stimuleaza
rezistenta si respiratia. Este un sport bland, fara riscuri mari de accidentare.
Atletism
Saritura in lungime, cursa cu obstacole, stafeta, aruncarea de greutatilista disciplinelor care
fac parte din atletism este lunga. Practicand acest sport, copilul dumneavostra nu risca sa se
plictiseasca. Atletismul permite inainte de toate o buna oxigenare. El creste ritmul respiratiei
si rezistenta, stimuland in acelasi timp dezvoltarea musculara. Vointa si smerenia sunt
prezente in egala masura in cadrul acestui sport. Chiar daca este foarte talentat la o disciplina,
copilului ii va fi foarte greu sa se situeza la acelasi nivel in cadrul celorlalte discipline.
Competitiile sunt astfel un excelent motor pentru progres.
Echitatie
Daca aveti un copil calm, retras echitatia i se adreseaza. Animalul il poate ajuta sa invete cum
sa se deschida si in fata celorlalti copii. Calul este un animal inalt si inalecatul unui cal cere
mult curaj. Inainte de a sari obstacolele, copilul trebuie sa se faca respectat si sa se impuna in
fata animalului, afirmandu-se astfel si castigand mai multa incredere in el. Calul trebuie hanit,
ingrijit, copilul invatand astfel ce inseamna responsabilitatea si in acelasi timp i se inoculeaza
notiunea de respect.
Tenis
Este un sport potrivit pentru copiii cu un spirit competitional dezvoltat. Tenisul dezvolta
increderea in sine, capacitatea de anticipatie si o buna stapanire fizica si morala. Acest sport
creste capacitatea de concentrare si stimuleaza respiratia. Atentie insa, pentru ca pune
musculatura si articulatiile la grea incercare.
Escalada
Escalada nu presupune neaparat un organism musculos. Este vorba mai ales despre o buna
pozitionare si coordonare a mersului. In consecinta, orice copil aventurier se poate catara fara
probleme. Escalada se poate practica in exterior sau in interior si dezvolta in primul rand
increderea in sine. Acest sport este indicat copiilor timizi, care pot sa vada progresele facute
pas cu pas. Escalada dezvolta echilibrul si spiritul de analiza, creste supletea si precizia. In
ceea ce priveste cazaturile, puteti sta linistiti. Copiii sunt bine echipati si supravegheati. Ei
sunt ajutati de indrumatori, care ii ajuta si ii incurajeaza.
Scrima
Daca aveti un copil care savureaza filmele de capa si spada, de ce sa nu-l inscrieti la scrima ?
Scrima dezvolta precizia, spiritul de analiza si capacitatea de concentrare. Acest sport permite
de asemenea canalizarea energiei. Nu este vorba de a lovi tot timpul, ci de a urmari corect la
momentul potrivit. Copilul invata in cadrul acestui sport masura respectului si se poate
compara cu alti copii in cadrul competitiilor.

Alegerea unui sport o chestiune de varsta

Inainte de a va inscrie copilul la un curs de sport, trebuie sa va asigurati ca sportul este


corespunzator varstei si morfologiei copilului, astfel incat eforturile fizice sa fie adaptate
rezistentei musculare si osoase a acestuia. Chiar daca bebelusii inotatori isi manifesta calitatile
de la varsta de 3 luni, nu este indicata inceperea unei activitati fizice sustinute inainte de
varsta de 5 ani.
Mai trebuie sa tinem cont si de faptul ca un copil cu varsta cuprinsa intre 6 si 8 ani poate
efectua intre 4 si 6 ore de activitati fizice pe saptamana, intre 8 si 12 ani pana la 8 ore de sport
pe saptamana, pe langa activitatile scolare, iar de la 12 ani in sus pana la 10 ore de sport pe
captamana.
Tabelul de mai jos prezinta abilitatile necesare copiilor de diferite varste pentru a practica un
sport si sporturile pentru care acestia pot opta.
Sportul ca solutie terapeutica

Multa vreme, sportul a fost interzis micutilor astmatici. Astazi s-a ajuns la concluzia ca natatia
este sportul care poate ajuta plamanii micutilor bolnavi de astm. Punand in miscare
musculatura intregului corp, inotul stimuleaza functia plamanilor, crescandu-le astfel
capacitatea de functionare.
Inotul este de asemena indicat si copiilor cu probleme osoase: scolioze, epifizite de crestere,
pentru ca apa preia din greutatea corpului si durerea care apare in cazul practicarii altor
sporturi dispare in totalitate.

Alegerea unui sport este un lucru important pentru un copil. Sportul il ajuta sa se afirme ca si
individ si sa aiba o buna conditie fizica, lucru esential in mentinerea sanatatii.

2. Antrenamentul aerobic

Pentru a elimina stratul adipos, depus in general in zona abdominala, trebuie introdus in
perioada de definire, pe langa antrenamentul cu greutati si un antrenament aerobic.
Miscarea de tip aerobic este o miscare ce necesita mult oxigen. Prin acest gen de

antrenament creste pulsul la 60-90% din


ritmul maxim. Pentru a va determina pulsul maxim scadeti din 220 varsta pe care o aveti. De
exemplu pentru o persoana in varsta de 35 de ani pulsul maxim este: 220-35= 185 batai pe
minut. Pulsul pe care aceasta persoana il va avea in timpul unei activitati aerobice va fi 185 *
(0,6-0,9) = 111 166 batai/minut. Antrenamentul aerobic poate reduce tensiunea arteriala,
micsoreaza riscul bolilor de inima si stresul. Culturistii folosesc acest gen de antrenament
pentru eliminarea stratului adipos. Multi culturisti profesionisti fac 1-2 ore/saptamana
antrenamentele aerobice pentru a-si mentine un strat adipos minim, iar inainte de
concursuri fac mai mult de o ora pe zi, de 6 ori pe saptamana, pentru a obtine o super
definire. Orice persoana sanatoasa poate beneficia de pe urma antrenamentelor aerobice,
totusi persoanele foarte slabe si care cresc greu in masa trebuie sa se abtina de la acest gen
de antrenamente.

Cat de multe calorii se pot arde cu diverse tipuri de antrenamente aerobice se poate afla din
tabelul care urmeaza:

Barbati
Tipul exercitiului aerobic Femei (55kg)Nr.
(80kg)Nr.
Greutatea/viteza recomandata calorii/h
calorii/h

Mers cu greutati in spate (15-20kg) 289 390

Bicicleta (18 km/h) 540 840

Dans 360 480

Handbal 510 690

Jogging (7 km/h) 550 750

Alergare (14 km/h) 765 1030

Inot 530 770

Mers (3 km/h) 180 290

Mers accelerat (6 km/h) 330 540

Antrenament cu greutati 390 540

Cu cat greutatea corporala este mai mare, cu atat creste si cantitatea de calorii arsa la acelasi
gen de miscare. De exemplu, un barbat de 100kg va arde cu 20% mai multe calorii decat
unul de 80kg.
Pentru culturisti, activitatile aerobice de intensitate mare nu sunt recomandate, pentru ca
pot duce la pierderi de masa musculara si la accidentari. Ei vor folosi numai activitati
aerobice de intensitate slaba spre medie. Se vor alege activitati care ard intre 345 600
calorii pe ora. Pentru un individ de 80 kg, in aceasta categorie intra mersul accelerat , mersul
cu greutati in spinare, mersul accelerat pe banda sau afara in aerul liber (apropo, uite cum
alergam corect), bicicleta statica, etc. Contrar credintei unora, activitatile aerobice de
intensitate mare nu ard mai multe calorii, si prin urmare nu diminueaza stratul adipos mai
tare ca cele de intensitate slaba. Durata unui antrenament aerobic va fi la inceput de 15
minute crescand treptat pana la 60 de minute cate 5 min pe saptamana. Daca vreti sa va
mentineti masa musculara veti face antrenamente aerobice scurte, de 20 de minute, iar daca
vreti sa ardeti mai multa grasime veti mari durata pana la 60 min.

Daca vreti sa mentineti un strat adipos minim sau sa il reduceti usor veti face 60-90 minute
pe saptamana antrenamente aerobice, bineinteles in 2-3 reprize. Daca telul dumneavoastra
este diminuarea stratului adipos, atunci veti face 2-5 ore/saptamana, iar un antrenament va
dura 40-60 de minute. Unii culturisti fac cate 2 antrenamente de 40 sau 60 min zilnic inainte
de concurs cu o saptamana. Aceste antrenamente vor slabi foarte mult forta si rezistenta
necesara antrenamentului cu greutati. antrenamentul aerobic poate mari stresul pe muschi,
de aceea se incepe usor si se creste treptat durata acestuia. Inainte de aceste antrenamente
faceti o usoara incalzire care va pregati musculatura si sistemul cardiovascular pentru
efortul care urmeaza. La sfarsitul antrenamentului aerobic reduceti treptat ritmul astfel ca in
3-5 minute pulsul sa revina la normal.

Pentru cei ce vor sa arda grasime, cel mai bun timp pentru antrenamentul aerobic este
dimineata pe stomacul gol. In aceasta perioada, rezervele de glicogen sunt minime, astfel ca
organismul va apela rapid la rezervele de grasime. Dar pentru multe persoane nu este
posibil acest lucru si de aceea ele prefera sa se antreneze imediat dupa antrenamentul cu
greutati pentru a nu diminua din forta de care au nevoie in timpul antrenamentului cu
greutati. Pe cat posibil este bine sa fie cuplate antrenamentele aerobice cu antrenamentele
grupelor mici (brate,umeri) si a se evita cuplarea cu antrenamentul picioarelor, in special
cand se fac genuflexiuni si presa picioarelor, astfel evitandu-se supraantrenamentul. Daca
acest lucru nu este posibil, antrenamentul aerobic va consta doar in mers usor accelerat. In
timpul antrenamentului aerobic trebuie sa aveti o tinuta corespunzatoare: haine apropiate
de corp pentru a pastra constanta temperatura corpului.

Atunci cand respiratia se accelereaza prea tare opriti-va imediat. Pentru a evita excesul de
stres pe sistemul cardiovascular si supraincalzirea, beti suficiente lichide in timpul
antrenamentului aerobic, pentru refacerea nivelului de electroliti. Deshidratarea
organismului face arderea de grasime ineficienta (apa ajuta la metabolizarea grasimilor).

Nutritia in aceasta perioada

Nutritia este un element foarte important in perioada de definire musculara. Strategia este
foarte simpla: trebuie sa mananci mai putine calorii decat vei arde prin antrenamentul cu
greutati si aerobic.

Cateva reguli priviotare la nutritie:

Se va reduce cantitatea de carbohidrati cu 50% in primele 6 saptamani. Un culturist


de 80kg consuma 5-6g de carbohidrati/ kg corp in fiecare zi. Daca pana acum ati
mancat 500 de carbohidrati zilnic, acum veti reduce cantitatea la 250. Cu
aceasta formula veti pierde 0.5-1kg
grasime saptamanal.
Reducand cantitatea de carbohidrati va trebui sa cresteti cantitatea de proteina. Daca
pana acum ati mancat 2.5g proteina / kg corp, acum aceasta cantitate va fi marita cu
40-50g zilnic. Astfel un culturist de 80 kg care consuma 180g proteina, va creste
cantitatea la 220-230g. Motivul pentru aceasta modificare este ca scaderea rezervelor
de glicogen muscular datorata scaderii carbohidratilor poate duce la arderea
tesuturilor musculare. De aceea este nevoie de un surplus de proteina care va
preveni acest efect nedorit.

Pentru multi culturisti, aplicarea primelor 2 reguli ii ajuta sa arda eficient grasimea
corporala, dar exista pericolul ca metabolismul sa se diminueze si arderea de
grasime sa se faca cu dificultate. De aceea dupa 6 saptamani se va reduce cantitatea
de carbohidrati la 50-100g zilnic pentru o perioada de 5-6 saptamani.

Cand cantitatea de carbohidrati scade la aproximativ 100g, corpul va raspunde prin


scaderea secretiei de aldosteron (un hormon care ajuta la retentia de sodiu si apa).
De aceea va trebui sa evitati alimentele bogate in sare.

Scazand cantitatea de carbohidrati va creste cantitatea de proteina consumata,


ajungadu-se la 4g/kg corp zilnic pentru a putea mentine masa musculara.

Va creste cantitatea de alimente bogate in fibre vegetale si sarace in calorii: brocoli,


varza, conopida, morcovi etc.

Mancati des, la intervale de 2-3 ore, cel putin 6-7 mese zilnic, pentru a accelera
metabolismul.

Reduceti cantitatea de grasimi din alimentatie, dar nu mai putin de 10% din totalul de
calorii zilnice; acestea vor fi pe cat posibil grasimi neprocesate termic.

La 7-10 zile cresteti pentru o zi cantitatea de carbohidrati la 2-2,5 g/corp.

Consumati alimente proteice, carbohidrati complecsi, fructe si vegetale proaspete, pe


cat posibil crude, neprocesate termic.

Cresteti volumul de laimente, consumand alimente cu volum mare si valoare calorica


scazuta, cum sunt fructele (sa nu fie prea dulci) si zarzavaturile. Acestea sunt
bogatein fibre vegetale care cresc tranzitul intestinal scazand absorbtia grasimilor si
marind absorbtia proteinelor. De aceea sunt indicati fulgii de cereale.
Cresteti cantitatea de apa consumata zilnic la mai mult de 3,5L. Apa ajuta la
metabolizarea grasimilor si reduce senzatia de foame.

Alimente proteice indicate in aceasta perioada sunt: carne de pui (piept, este cel mai
sarac in grasime), carne de vita, carne de peste slab, albus de ou, suplimente
proteice.

Carbohidrati: cartofi, orez, cereale, zarzavaturi, fructe.

La sfarsitul perioadei de definire musculara, care poate dura 6-12 saptamani (in functie de
stratul adipos existent) se va face perioada de incarcare cu carbohidrati care va asigura
volumul, separarea si vascularizarea necesare pentru a fi in forma maxima. Este bine pentru
orice culturist sa intercaleze perioadele de crestere in masa musculara cu cele de definire
urmate de incarcare cu naturali. In caz contrar, organismul se obisnuieste cu efortul si nu
mai reactioneaza pozitiv la cresterea in masa si nici la definire.Asa se explica de ce culturistii
care concureaza si aplica aceasta strategie cresc mult mai rapid in masa musculara decat cei
care nu concureaza si se antreneaza tot timpul doar pentru masa musculara.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

10 lucruri pe care orice culturist trebuie sa le stie


ianuarie 18, 2013

| Niciun comentariu

n culturism, la fel ca n orice disciplin, exist foarte multe opinii i speculaii referitoare la metodele
care stau la baza succesului. Aceste teorii, contradictorii cteodat, creeaz uneori mai mult ru dect
bine, semnnd confuzie n rndul nceptorilor. Este adevrat c fiecare dintre noi este unic, dar nu
trebuie s pierdem din vedere c toi suntem oameni i ca atare organismul nostru se supune
acelorai legi i mecanisme, orict de diferii am fi unii de ceilali. Iat mai jos cteva indicaii de care e
bine s inem cont cu toii.
1. Greutile trebuie mrite progresiv

Creterea masei musculare poate avea loc doar dac greutatea ridicat cre te de la un antrenament
la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se mrete, iar muchiul este nevoit s se adapteze la un
stres mai mare. Treptat, muchiul i mrete volumul ca urmare a stresului n cretere.
Un culturist nceptor va porni cu o greutate care i va permite efectuarea a 10 repetri de mpins cu
haltera din culcat, de exemplu. Urmtoarea sptmn va mai aduga nc 2,5 kg i tot aa pn
reuete s efectueze doar 6 repetri. n acest punct, obiectivul va fi s ajung s efectueze 10
repetri cu greutatea cu care execut 6 repetri. Dup cum spuneam, mrirea intensitii este singura
modalitate de stimulare a hipertrofiei musculare.

2. Trebuie consumat cel puin 1 gram de protein pe kg corp

Mai toi sportivii tiu c proteinele sunt elemente nutritive foarte importante. De fapt, consumul
proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca importan, dup antrenament. Totui, nu toi
realizeaz c pentru atingerea obiectivelor e nevoie de proteinele n cantiti mult mai mari dect se
credea pn acum.Dac avem n vedere stresul deosebit la care este supus organismul unui culturist,
reiese clar c dieta lui trebuie s cuprind un procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare
ar fi 1 g pentru fiecare kg corp. Asta nseamn c un culturist care cntrete 112 kg va consuma
aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consum cantiti chiar mai mari de proteine ajungnd la
2g pe kg corp i chiar mai mult.
Sursele ideale de proteine sunt oule, laptele, carnea de pasre i carnea roie. Petele este, de
asemenea, o surs bun ce proteine. Tonul este o adevrat vedet n rndul culturitilor, iar dac
vrem s adugm i grsimi de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opiuni ct se poate de bune.
Suplimentele proteice pe baz de zer sunt de nepreuit dup antrenament, mai ales consumate cu
lapte. Se prepar rapid i sunt asimilate imediat de organism.

3. Somn suficient

Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturiti, somnul ajut la sinteza proteinelor i la
refacerea sistemului nervos dup un antrenament epuizant.
Somnul contribuie la producerea testosteronului i a hormonului de cretere. Nu trebuie trecut cu
vederea c noaptea somnul nseamn i 8 ore fr mncare. Acest lucru e un adevrat dezastru
pentru un culturist serios ai crui muchi se degradeaz ca s suplineasc lipsa de glicogen din
organism. Soluia e s consumm o mas bogat n proteine la culcare i una imediat dup trezire.
Durata considerat optim este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca s ne putem bucura de un somn
odihnitor, nainte de culcare se recomand urmtoarele:
O baie cald.
Muzica relaxant.
Cantiti mici de carbohidrai.
Aceeai or de culcare n fiecare noapte.
S nu ne uitm la televizor din pat.
S evitm somniferele.
S evitm buturile alcoolice i igrile.

4. Atitudine pozitiv

O gndire pozitiv, optimist ajut n multe feluri. Calitatea antrenamentului crete dac abordm
fiecare antrenament ca pe o provocare, cu ncredere i cu convingerea c ne vom atinge obiectivele.
Din contr, o atitudine negativist submineaz motivaia, rbdarea i perseverena elementele cheie
n orice dorim s realizm, doar ca sportivi.

5. Controlul stresului

Stresul este cel mai mare inamic al oricrui sportiv. Toi ne confruntm zilnic cu factori de stres mai
mult sau mai puin puternici. E ceva natural i chiar benefic, ntr-o anumit msur.
Mncatul, antrenamentul, vorbitul sunt i ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil
de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta poate i chiar trebuie evitat fiindc mpiedic
recuperarea i mbuntirea performanelor.
Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gndirea negativ, certurile
nencetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol n exces. Cortizolul este
principalul hormon al stresului din organism i poate cauza o gam foarte larg de afeciuni.

6. Antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este foarte important n pregtirea oricrui culturist, n ciuda reputaiei de
devorator de muchi pe care a cptat-o. Aerobicul nu doar c ardere grsimile, dar ajut i la
nlturarea reziduurilor din muchii solicitai. De asemenea, o activitate cardio faciliteaz oxigenarea i
transportul substanelor nutritive n muchi, cu efect benefic n refacerea i mrirea fibrelor musculare.
n acest sens, 45 de minute dintr-o activitate aerobic la intensitate mic de cteva ori pe sptmn
sunt absolut suficiente.

7. Avem nevoie de grsimi

Consumul de grsimi este evitat de cele mai multe ori atunci cnd obiectivul principal este scderea n
greutate. Trebuie s inem cont, totui, c sunt mai multe tipuri de grsime, care ndeplinesc funcii
diferite.
Se recomand evitarea grsimilor de origine animal (cele care devin solide la rece) fiindc provoac
foarte multe afeciuni, cum ar fi temutele boli de inim. Unii cercettori susin c e bine, totui, s
consumm cantiti limitate de grsimi saturate. Colesterolul (ntlnit frecvent n alimentele bogate n
grsimi saturate) mpreun cu grsimile saturate stimuleaz producia de testosteron hormon foarte
important pentru ctigurile n mas muscular.
Acizii grai eseniali (Omega-3 acid alpha-linolenic i Omega-6 acid alpha-lonoleic) sunt grsimile
bune, sntose. Aceti acizi ndeplinesc foarte multe funcii n organism cum ar fi sntatea
ncheieturilor, controlul colesterolului, arderea depozitelor de grsime etc. Cele mai bune surse de
Omega-3 sunt petele (macrou, somon, hering) i uleiul i seminele de in. Omega-6 se ntlnete mai
ales n uleiul de floarea-soarelui, soia, rapi.

8. Evitarea supraantrenamentului

O problem major care i afecteaz pe foarte muli entuziati ai culturismului este efortul n exces i
neglijarea recuperrii. Dac nu alocm suficiente resurse i timp refacerii, organismul cedeaz n final.
Manifestrile supraantrenamentul sunt de natur fizic i psihic. Ele pot include puls ridicat la trezire,
tensiune crescut dimineaa, dureri articulare i musculare, dureri de cap, frisoane, oboseal, lips de
energie, insomnie, lipsa poftei de mncare, sete permanent, rceli dese, infecii frecvente,
deteriorarea funciilor sistemelor endocrin, nervos i imunitar, apatie i nervozitate, perturbri ale
somnului, depresie, scderea puterii de concentrare.
Iat cteva modaliti de prevenire a supraantrenamentului:
Antrenamentele nu trebuie s depeasc 1 or.
Perioade adecvate de somn i odihn.
Creterea gradual a intensitii antrenamentelor.
Perioade de pauz.
Nutriie adecvat bogat n proteine, vitamine i minerale n cantiti suficiente.

9. Folosirea suplimentelor alimentare

Alimentaia unui culturist trebuie s se bazeze ct mai mult posibil pe alimente naturale, sntoase i
hrnitoare. Cum viaa unui sportiv este mult mai activ dect a unui om obinuit i alimentaia trebuie
s se adapteze unor nevoi mai mari dect normal. n acest scop au fost create suplimentele
alimentare care ofer concentrat un surplus de substane nutritive.
Iat cteva dintre cele mai populare suplimente:
Pudrele proteice extrase din ou, lapte, zer sau soia, n diferite concentraii i sortimente sunt ideale
atunci cnd vrem s oferim organismului cantitile optime de proteine. Pudrele din zer se bucur de o
atenie special din partea multor culturiti care le consider foarte eficiente.
Aminoacizii foarte utili cnd ne intereseaz viteza de absorbie a proteinelor. Sunt de fapt proteine
descompuse care ajung imediat n snge, lucru foarte important mai ales dup antrenament. Pot fi
cumprai sub form de tablete, dar i n soluii lichide.
Multivitaminele i multimineralele sunt absolut necesare n timpul i dup un antrenament epuizant.

10. Documentarea permanent

i n culturism, la fel ca n orice domeniu, performanele sunt condiionate i de pregtirea teoretic.


Fr cunotine fundamentale de anatomie, antrenament i nutriie, nici un culturist nu poate depi
stadiul de nceptor. De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetri tiinifice i informaii din
culturism un sportiv poate s i depeasc barierele genetice i s dobndeasc fizicul i
performanele dorite.