Sunteți pe pagina 1din 3

ZIUA 1 ---BICEPSUL

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si


inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

1. Flexii cu haltera
Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in
supinatie (cu palmele in sus). Blocheaza coatele lateral si mentine
aceasta pozitie de-a lungul setului. Foloseste-te de forta
bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un
arc semicircular. In partea superioara a miscarii contracta
puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara
pana in pozitia initiala -Fa o scurta pauza si repeta, conform
programului.
2. Flexii cu gantere
Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special
bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele
dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza
inversa (pronatie). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta
pozitie de-a lungul setului. Contracta bicepsul pentru a ridica
greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular. Incordeaza in
pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra
miscarii. Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul
constant.
3. Flexii Hammer

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral,


lipite de corp.Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul
mare in sus).Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului,
coatele ramanand fixe, pe langa corp.Incordeaza bicepsul,
aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc
semicircular.Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara
incet ganterele lateral, in pozitia initiala.Repeta
4. Flexii cu gantera pe genunchi
Se lucreaza varful bicepsului. Sezand, cu picioarele usor
departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu
cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar
cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta
miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor
cu gantere. Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres
mai mare pentru antebrat.Repeta

ZIUA 1 ---ABDOMINALI
Miscarea de baza, este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai


folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea
trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau
declinat, cu fata in sus. Picioarele raman fixate pe parcursul
exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii
abdominali sa ramana tot timpul incordati.
Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi
pardoseala in partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc
pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

2.Crunch inversat

Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu


picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si
tinandu-te cu mainile de banca.Pastrand unghiul constant intre
coapse si gambe, contracti muschii abdominali pentru a ridica
pelvisul catre piept.In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa
nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de
piept.Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi
repeta.
Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a
exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

3. Crunch pentru oblici

(trunchiul se ridica) Solicita in mod special oblicii abdominaliDin culcat pe spate, cu


umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90
de grade in lateral si indoaie genunchii.Contracta oblicii pentru
a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara
trunchiul fiind la 30 de grade de sol.Revenire in pozitia initiala,
apoi repeta.La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in
directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira
pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.
ZIUA 1 ---- ANTEBRAT
Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie


Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea
interioara a acestora.
Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza
ingusta cu palmele in sus.
Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea
sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
Fara a misca antebratele, ridica si coboara greutatea din
incheieturile mainilor.
Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set.
incearca diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si
numar de repetari dau reultate in cazul tau.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa
Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi
inversa, in pronatie (cu palmele in jos). Renunta la
sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii
celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza
pe bara. Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia
superioara. Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu
pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea
antrenamentului.
GAMBE ( RIDICARI PE VARFURI)
1. Ridicari pe varfuri

Ridicari ale talpii pe varfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie cat


mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar
sub pozitia orizontala initiala a talpii) Stand, cu cate o gantera in
fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la
jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. Ridica
cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos
posibil. Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent,
contractand in pozitia superioara.
Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior
sau simultan.