Cmo dejar de preocuparse

Estrategias de autoayuda para aliviar la ansiedad

Preocuparse puede ser til cuando te estimula a poner manos a la obra y resolver un
problema, pero si te preocupan los qu tal si y que te ocurran los peores escenarios
posibles, entonces la preocupacin se convierte en un problema. Los miedos y las dudas
constantes pueden ser paralizantes; pueden minar tu energa emocional, disparar tus niveles
de ansiedad hasta las nubes e interferir con tu vida diaria. Pero la preocupacin crnica es
un hbito mental que puede romperse. Puedes entrenar a tu cerebro para que permanezca
calmado y as ver la vida desde una perspectiva ms positiva.

Por qu es tan difcil dejar de preocuparse?

Preocuparse constantemente tiene un alto precio: te mantiene despierto durante la noche y
hace que ests tenso e inquieto durante el da. No es agradable sentirse como un manojo de
nervios. Entonces, por qu es tan difcil dejar de preocuparse?

Para la mayora de los preocupones crnicos, los pensamientos ansiosos estn cargados por
creencias positivas y negativas que tienen acerca de las preocupaciones.

En el lado negativo, puedes pensar que tu constante preocupacin es daina, que te

volver loco o que afectar tu salud fsica. O tal vez te preocupa perder por completo el
control sobre tus preocupaciones, que tomen el mando y que nunca se detengan.

En el lado positivo, puedes pensar que preocuparte te ayuda a evitar cosas malas, prevenir
problemas, prepararte para lo peor o incluso conducirte hacia las soluciones.

Las creencias negativas, o preocuparse porque te preocupas, contribuyen a tu ansiedad y

hacen que tus preocupaciones continen, pero las creencias positivas sobre las
preocupaciones pueden ser igual de dainas. Es difcil romper el hbito de preocuparse si
crees que el hecho de preocuparte te protege. Para detener tus preocupaciones y detener tu
ansiedad de manera permanente, necesitas abandonar la creencia de que preocuparte
tiene un propsito positivo. Una vez que te des cuenta que la preocupacin es el problema
y no la solucin, podrs retomar el control de tu mente.

Por qu continas preocupndote?

Tienes sentimientos encontrados sobre tus preocupaciones. Por un lado, te molestan; no

puedes dormir y tampoco puedes sacar de tu mente estos pensamientos pesimistas, pero de
alguna manera estas preocupaciones tienen sentido para ti. Por ejemplo, piensas:

Tal vez encontrar una solucin.

No quiero pasar nada por alto.
Tal vez si sigo pensando ms tiempo sabr qu hacer.
No quiero ser sorprendido.
Quiero ser responsable.

Se te dificulta abandonar tus preocupaciones porque, de alguna manera, preocuparte te ha

estado funcionando.

Consejo de autoayuda #1 para las preocupaciones y la

ansiedad: Crea un perodo de preocupacin.
Es difcil ser productivo en tu vida diaria cuando la ansiedad y las preocupaciones dominan
tus pensamientos, pero, qu puedes hacer? Si eres como muchos preocupones crnicos, tus
pensamientos ansiosos pueden volverse incontrolables. Haz intentado muchas cosas, como
distraerte, ser razonable con tus preocupaciones e intentar pensar positivo, pero nada parece
funcionar.

Por qu no funciona intentar detener los pensamientos de ansiedad?

Decirte a ti mismo que debes dejar de preocuparte, no funciona, al menos no por mucho
tiempo. Puedes distraerte o reprimir los pensamientos ansiosos por un momento, pero no
puedes erradicarlos de manera permanente. De hecho, reprimirlos por lo general los hace
ms fuertes y ms persistentes.

Puedes comprobar esto por ti mismo. Cierra tus ojos e imagina un elefante rosa. Una vez
que visualices al elefante rosa en tu mente, deja de pensar en l. Hagas lo que hagas,
durante los siguientes cinco minutos, no pienses en elefantes rosas!

Cmo te fue? Los elefantes rosas seguan apareciendo en tu mente?

Detener el pensamiento tiene un resultado adverso porque te obliga a poner atencin

extra a cada pensamiento que intentas evitar. Tienes que estar siempre atento a no pensar en
eso, y este mismo nfasis es lo que hace que ese pensamiento se vuelva an ms
importante.

Pero eso no significa que no haya nada que puedas hacer para controlar tus preocupaciones.
Slo necesitas intentar un enfoque diferente Aqu es donde entra la estrategia de
posponer la preocupacin: en lugar de intentar de detener o deshacerte de un
pensamiento ansioso, date permiso de tenerlo, pero piensa en l despus.

Cmo aprender a posponer la preocupacin:

1. Crea un periodo de preocupacin. Elije una hora y lugar para preocuparte.

Debe ser el mismo todos los das (por ejemplo, la sala, de 5:00 a 5:20 p.m.) y lo
suficientemente temprano para que no te haga sentir ansioso justo antes de irte a
dormir. Durante tu perodo de preocupacin, tienes permiso de preocuparte sobre lo
que sea que est en tu mente. Sin embargo, procura que el resto del da sea una zona
libre de preocupaciones.
2. Pospn tu preocupacin. Si viene a tu mente un pensamiento ansioso o alguna
preocupacin durante el da, antala brevemente en un papel y pospn pensar en
ella hasta tu periodo de preocupacin. Recurdate a ti mismo que tendrs tiempo
para pensar en eso despus, por lo que no tendrs que preocuparte justo en ese
momento. Guarda la nota para despus y sigue con tu da.
3. Repasa tu lista de preocupaciones durante tu periodo de preocupacin.
Reflexiona sobre las preocupaciones que escribiste durante el da. Si an te
molestan los pensamientos, permtete preocuparte por ellos, pero slo por la
cantidad de tiempo que has especificado para tu periodo de preocupacin. Si las
preocupaciones ya no parecen importantes, acorta tu periodo de preocupacin y
disfruta del resto de tu da.

Posponer preocuparse es efectivo porque rompe el hbito de rumiar sobre las

preocupaciones en el momento actual, sin que exista alguna dificultad por reprimir el
pensamiento o por juzgarlo. Simplemente, lo guardas para despus. Conforme desarrollas la
habilidad de posponer los pensamientos ansiosos, comenzars a darte cuenta de que tienes
ms control sobre tus preocupaciones de lo que piensas.

Consejo de autoayuda #2 para las preocupaciones y la

ansiedad: Pregntate si el problema tiene solucin
Las investigaciones muestran que mientras te preocupas, te sientes menos ansioso
temporalmente. Pensar constantemente en el problema te distrae de tus emociones y te hace
sentir que ests tratando de hacer algo. Pero preocuparse y resolver los problemas son dos
cosas muy diferentes.

Resolver los problemas involucra evaluar una situacin, definir pasos concretos para
lidiar con ellos y despus poner un plan en accin. Preocuparse, por el contrario, rara vez
conduce a soluciones. El que dediques mucho tiempo preocupndote y pensando en los
peores escenarios, no contribuir a que ests ms preparado para lidiar con ellos en dado
caso de que en realidad ocurran.

Distinguir entre preocupaciones con solucin y sin solucin

Si una preocupacin viene a tu cabeza, pregntate si el problema es algo que en realidad

puedas resolver. Las siguientes preguntas pueden ayudarte:

El problema, es algo que enfrentas actualmente? O es una situacin qu tal si,

imaginaria?
Si el problema es un escenario imaginario, qu tan probable es que ocurra? Tu
preocupacin es realista?
Puedes hacer algo respecto al problema o prepararte para enfrentarlo, o es algo que
est fuera de tu control?

Las preocupaciones productivas y con soluciones son aquellas en las que puedes poner
manos a la obra en el momento. Por ejemplo, cuando ests preocupado por tus cuentas,
puedes llamar a todos tus acreedores para ver opciones de pago flexibles. Las
preocupaciones no productivas y sin soluciones son aquellas para las cuales no hay ninguna
accin correspondiente. Qu tal si me da cncer algn da? o Qu tal si a mi hijo le
ocurre un accidente?.

Si la preocupacin tiene solucin, comienza a hacer una lluvia de ideas. Haz una lista de
todas las posibles soluciones que se te ocurran. Intenta no obsesionarte con encontrar la
solucin perfecta. Enfcate en las cosas sobre las que tienes el poder de cambiar, en lugar
de las circunstancias o realidades que estn ms all de tu control. Despus de que hayas
evaluado tus opciones, establece un plan de accin. Una vez que tengas un plan y
comiences a hacer algo respecto a tu problema, te sentirs mucho menos preocupado.

Cmo lidiar con preocupaciones sin solucin

Pero, qu pasa si el problema no es algo que puedas solucionar? Si eres un "preocupn"

crnico, la gran mayora de tus pensamientos ansiosos probablemente se encuentran en esta
categora. En estos casos, es importante escuchar tus emociones.

Como se mencion con anterioridad, preocuparte te ayuda a evitar emociones

desagradables. Preocuparte te mantiene en tus pensamientos sobre cmo solucionar los
problemas en lugar de permitirte sentir las emociones subyacentes. Pero no puedes
deshacerte de las emociones con la preocupacin. Mientras te preocupas, tus sentimientos
estn reprimidos temporalmente, pero tan pronto como te detengas, la tensin y la ansiedad
retornarn y despus, comenzars a preocuparte por tus sentimientos, Cul es mi
problema? No debera sentirme as!.

La nica manera de salir de este crculo vicioso es aprendiendo a aceptar tus sentimientos.
Puede parecer aterrador al principio por las creencias negativas que tienes respecto a las
emociones. Por ejemplo, es posible que creas que siempre tienes que ser racional y estar en
control, que tus sentimientos siempre deben tener sentido o que no debes sentir ciertas
emociones, como el miedo o la ira.

La verdad es que las emociones, al igual que la vida, son complicadas. No siempre
tienen sentido y no siempre son agradables, pero siempre y cuando puedas aceptar tus
sentimientos como parte normal de ser humano, sers capaz de experimentarlos sin
verte abrumado y de aprender a cmo usarlos para tu beneficio. Los siguientes
consejos te ayudarn a encontrar un mejor balance entre tu intelecto y tus emociones.

Consejo de autoayuda #3 para las preocupaciones y la

ansiedad: Acepta la incertidumbre
La dificultad para tolerar la incertidumbre juega un papel enorme en la ansiedad y en la
preocupacin. Los preocupones crnicos no soportan la duda o lo imprevisible. Necesitan
saber con un 100 por ciento de certeza qu es lo que pasar. La preocupacin se ve como
una manera de predecir lo que depara el futuro; una manera de prevenir sorpresas
desagradables y controlar el resultado. El problema es que preocuparse no funciona.

Pensar en todas las cosas que pueden salir mal no hace que la vida sea ms predecible. Es
posible que te sientas ms seguro cuando te preocupas, pero es slo una ilusin. El hecho
de concentrarse en los peores escenarios no har que las cosas malas no ocurran, slo
impedir que disfrutes las cosas buenas que tienes en el presente. As que si quieres dejar
de preocuparte, comienza por abordar tu necesidad de certeza y de respuestas inmediatas.

Desafiar la intolerancia a la incertidumbre: La clave para aliviar la ansiedad

Cuestinate lo siguiente y escribe tus respuestas. Observa si logras entender las desventajas
y los problemas de ser intolerante a la incertidumbre.

Es posible estar seguro de todo en la vida?

Cules son las ventajas de requerir esa seguridad y cules son las desventajas? O,
qu tan til y qu tan poco til es necesitar esa seguridad en la vida?
Sueles predecir que pasarn cosas malas slo porque no tienes la seguridad sobre
qu pasar? Es razonable hacerlo? Cul es la probabilidad de que ocurran
resultados positivos o neutros?
Es posible vivir con la pequea posibilidad de que algo negativo pueda pasar, ya
que la probabilidad es muy baja?

Consejo de autoayuda #4 para las preocupaciones y la

ansiedad: Desafiar los pensamientos de ansiedad
Si sufres de ansiedad y preocupacin crnica, es probable que veas el mundo en maneras
que lo hacen ver ms peligroso de lo que realmente es. Por ejemplo, es posible que
subestimes la posibilidad de que las cosas resulten mal, que te traslades inmediatamente a
los peores escenarios o que des por hecho cada pensamiento negativo. Tambin es posible
que desacredites tu propia habilidad de manejar los problemas de la vida, asumiendo que te
vas a desmoronar ante el primer signo de una dificultad. Estas actitudes irracionales y
pesimistas se conocen como distorsiones cognitivas.

Aunque las distorsiones cognitivas no se basan en la realidad, no son fciles de abandonar.

Comnmente forman parte de un patrn de pensamiento que ha sido as toda tu vida y se ha
vuelto tan automtico que ni si quiera ests completamente consciente de l. Para romper
estos malos hbitos de pensamiento y detener las preocupaciones y la ansiedad que
ocasionan, necesitas volver a entrenar tu cerebro.

Comienza por identificar el pensamiento del miedo, tratando de ser tan detallado como sea
posible sobre lo que te asusta o te preocupa. Despus, en lugar de visualizar tus
pensamientos como hechos, trtalos como hiptesis que ests probando. Mientras
examinas y desafas tus preocupaciones y tus miedos, desarrollars una perspectiva ms
equilibrada.

Detn la preocupacin cuestionando el pensamiento que te preocupa:

Hay evidencia de que el pensamiento es verdad o de que no es verdad?

Existe una manera ms positiva y realista de ver la situacin?
Cul es la probabilidad de que en realidad ocurra la situacin a la que le temo?
Si la probabilidad es baja, cules son algunos de los resultados ms comunes?
Es til el pensamiento? Cmo me ayudar y cmo me har dao preocuparme por
ese pensamiento?
Qu le dira a un amigo que tuviera esta preocupacin?

Algunas distorsiones cognitivas que empeoran la ansiedad, las preocupaciones y el estrs:

El pensamiento de todo o nada. Ver las cosas en blanco o negro, sin un punto
intermedio. Si estoy lejos de la perfeccin, soy un fracaso total.

Sobre generalizacin. Generalizar en base a una sola experiencia negativa,

creyendo que ser as siempre. No me contrataron para el trabajo. Nunca
conseguir ningn empleo.

El filtro mental. Enfocarte en lo negativo mientras filtras y te deshaces de todo lo

positivo. Poner tu atencin en la nica cosa que sali mal en lugar de ver todas las
cosas que salieron bien.

Restarle importancia a lo positivo. Encontrar razones por las que no cuenten los
 eventos positivos. Me fue bien en la presentacin, pero fue pura suerte.

Adelantar conclusiones. Hacer interpretaciones negativas sin tener evidencia.

Actas como una persona que puede leer la mente: Puedo asegurar que ella me
odia en secreto. O como una adivina S que algo horrible va a pasar. Tan slo lo
s.

Esperar la catstrofe. Esperar a que ocurra el peor escenario. El piloto dijo que
tenemos turbulencia. El avin se va a desplomar!

Razonamiento emocional. Creer que la manera en la que te sientes refleja lo que

ocurre en realidad. Me siento aterrado en estos momentos. Eso quiere decir que mi
integridad fsica en verdad est en peligro.

'Debera y no debera. Apegarte a una lista estricta de lo que deberas y no

deberas hacer y castigarte si rompes alguna de las reglas.

Etiquetarse. Ponerte etiquetas en base a los errores y defectos percibidos. Soy un

fracaso; un tonto; un perdedor.

Personalizacin. Asumir la responsabilidad por las cosas que estn fuera de tu

control. Es mi culpa que mi hijo se viera involucrado en un accidente. Deb
advertirle que condujera con cuidado en la lluvia.

Consejo de autoayuda #5 para las preocupaciones y la

ansiedad: S consciente de cmo te afectan los dems
Ests consciente de ello, o no, el cmo te sientes se ve afectado por aquellas personas que
te rodean. Algunos estudios demuestran que las emociones son contagiosas. Rpidamente
tomamos el estado de nimo de las otras personas, incluso de los extraos que no dicen
palabra alguna (por ejemplo, la mujer asustada que se sienta al lado de ti en el avin; el
hombre enfadado en la fila de la caja). Las personas con las que pasas ms tiempo tienen un
impacto mayor en tu estado mental.

Ten un diario de preocupaciones. Trata de hacer consciencia de la forma en que la

opinin o comportamiento de otros te afectan. Tal vez siempre ha sido as en tu
familia o has lidiado tanto tiempo con el estrs que parece normal. Posiblemente te
gustara tener un diario de preocupaciones por una semana o por algn tiempo. Cada
vez que comiences a preocuparte, escribe el pensamiento y qu lo ocasion. Con el
tiempo, comenzars a percatarte de ciertos patrones.
Pasa menos tiempo con las personas que te hacen sentir ansioso. Hay alguien
en tu vida que te hace sentir mal o que parece que siempre te deja sintindote
estresado? Piensa en acortar un poco el tiempo que pasas con esa persona o en
establecer lazos ms sanos y mejores en su relacin. Por ejemplo, puedes mantener
 ciertos temas "fuera de los lmites" cuando charlar sobre ellos con determinada
persona te haga sentir ansioso.
Elije cuidadosamente a tus confidentes. Es importante que sepas con quin hablar
sobre las situaciones que te hacen sentir ansioso. Algunas personas te ayudarn a
retomar la perspectiva, mientras que otras alimentarn tus preocupaciones, dudas y
miedos.

Consejo de autoayuda #6 para las preocupaciones y la

ansiedad: Practica la atencin plena (mindfulness)
La preocupacin por lo general se enfoca en el futuro: en lo que puede suceder y en lo que
hars si eso ocurre. La prctica conocida como mindfulness puede ayudarte a liberarte de
las preocupaciones, trayendo tu atencin de regreso al presente. A diferencia de las tcnicas
anteriores en las que la propuesta es desafiar tus pensamientos ansiosos o posponerlos hasta
el periodo de preocupacin, la estrategia de mindfulness se basa en observarlos y despus
dejarlos ir. Estas dos acciones pueden ayudarte a identificar en dnde es que tu
pensamiento ocasiona problemas mientras te pones en contacto con tus emociones.

Reconoce y observa tus pensamientos y sentimientos ansiosos. No intentes

ignorarlos, luchar contra ellos o controlarlos como lo haras normalmente. En lugar
de eso, simplemente obsrvalos desde una perspectiva exterior, sin reaccionar ante
ellos y sin juzgarlos.
Deja que tus preocupaciones se vayan. Nota que cuando no intentas controlar los
pensamientos ansiosos que surgen, pronto pasarn, como nubes que se mueven por
el cielo. Es slo cuando no dejas ir tus preocupaciones cuando provocan que quedes
atascado.
Mantente enfocado en el presente. Presta atencin a lo que sientes en tu cuerpo, al
ritmo de tu respiracin, a tus cambiantes emociones y a los pensamientos que corren
por tu mente. Si notas que te atascas en un pensamiento en particular, trae tu
atencin de vuelta al presente.

Usar la meditacin de atencin plena o mindfulness para mantenerte enfocado en el

presente es un concepto simple, pero toma tiempo y prctica cosechar sus
beneficios. Al principio, probablemente te dars cuenta de que tu mente sigue
llevndote a las preocupaciones, pero intenta no frustrarte. Cada vez que vuelves a
enfocarte en el presente, ests reforzando un nuevo hbito mental que te ayudar a
liberarte del ciclo negativo de la preocupacin.

Helpguide.org. Todos los derechos reservados. Adaptado y traducido con autorizacin.

El contenido es meramente informativo y no sustituye a un diagnstico o tratamiento
profesional. Traducido por Jess A. Rangel Rodriguez, voluntario de Ingenium ABP.
Fuentes: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You by Robert L.
Leahy, Ph.D. y: Accepting Uncertainty, Centre for Clinical Interventions