EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN CASA

Todos habis odo hablar del entrenamiento funcional, pues es una de las
metodologas de entreno que ms de moda est en estos momentos, gracias a
actividades como el CrossFit o el TRX y a que cada vez ms deportistas,
famosos, actrices y cantantes lo incluyen en sus programas de
acondicionamiento.
Se acerca el verano y no nos apetece pasar calor en el gimnasio as que os
proponemos estos ejercicios de entrenamiento funcional en casa que
tambin sirven para la playa, para el parque, la piscina o vuestro lugar
preferido para verano.
El entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan los patrones de
movimiento naturales que se producen en la vida diaria y/o en los deportes,
trabajando todo el cuerpo de manera extremadamente variada y efectiva. Se
busca mejorar capacidades fsicas como la fuerza, la velocidad,
la resistencia, la agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinacin o
el equilibrio. Por eso es muy adecuado para evitar o recuperarse de
lesiones, para tonificar y mejorar nuestro aspecto o
como complemento en cualquier dieta para bajar de peso.
Los ejercicios de entrenamiento funcional en casa
Os proponemos estos 5 ejercicios de entrenamiento funcional en
casa que podris realizar en poco tiempo, con pocos recursos y en lugares
como playas, parques, piscinas, etc.
Ejercicio 1: Tumbarse y levantarse (lie down -stand up)
Partiendo de la posicin vertical (en pie) y con los brazos extendidos por
encima de la cabeza nos tumbamos boca arriba en el suelo,
extendiendo los brazos y las piernas todo lo que podamos. Nos
levantamos y volvemos a la posicin inicial. Es uno de los ejercicios de
entrenamiento funcional en casa ms sencillos y efectivos.
El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces.

Como variantes podemos:

o Tumbarnos boca abajo

o Dar un salto al llegar a la posicin vertical

o Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo

Ejercicio 2: Agrupamientos (burpees)

Las clsicas burpees o agrupamientos Comenzamos de pie, nos
agachamos, apoyamos las manos en el suelo y extendemos con un
pequeo salto las piernas hacia atrs. Nos agrupamos de nuevo (de ah
el nombre) y volvemos a levantarnos.
 Entre 15 y 25 repeticiones

Variantes:

o Hay muchsimas variantes. Saltando al llegar a la posicin vertical,

saltando hacia adelante, haciendo una flexin de brazos, con una
mano, etc.
Ejercicio 3: Zancadas (lunges)
Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras cada
zancada hasta que la rodilla de atrs roza el suelo. Un trabajo excntrico
que te causar unas importantes agujetas en los isquiotibiales las
primeras veces que lo hagas. Ser seal de que los has hecho
correctamente.
Entre 10 y 20 repeticiones

Variantes:

o Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras cada paso.

o Zancadas laterales

Ejercicio 4: Sentadillas (squats)

Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la anchura de
los hombros. Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las
rodillas. No es necesario bajar ms. Procura tener la espalda recta y
echar siempre el culo hacia atrs como si te fueras a sentar en un
taburete.
Entre 15 y 30 repeticiones

Variantes:

o Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano)

o Si ests muy fuerte puedes probar con una pierna, pero cuidado
con las rodillas.
Ejercicio 5: Flexiones de brazos (push ups)
Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los brazos.
Apoyar las manos a la altura del pecho aproximadamente. Un clsico del
entrenamiento funcional en casa.
Entre 15 y 35

Variantes:

o Con desplazamientos laterales o adelante / atrs tras cada flexin

o Con palmadas entre cada flexin

 o Apoyando cada mano a diferente altura

o Cambiando la posicin de las manos

o Si ests muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cmo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar con el
mnimo de repeticiones para adaptarte a los ejercicios e ir aumentando hasta
que seas capaz de llegar al mximo de repeticiones. Ese ser el momento
de intentar hacer varias series, en las que puedes ir disminuyendo el
nmero de repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20 repeticiones de cada uno
de los ejercicios, luego otra serie con 10 y una ltima con 5.
Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y
efectivo que quieras y que podrs realizar en cualquier lugar (en casa, la
playa, un parque, etc.). Si buscas mantenerte en forma o perder algo de
peso debers combinarlo con algunas sesiones de ejercicios para
adelgazar de tipo aerbico.