Srie de readaptao

Srie A Perna
1) Agachamento 3 de 12 30 kg
a. Afundo no agachamento 3 de 8 30 kg
2) Panturrilha mquina 4 de 15 115 kg
a. Panturrilha unilateral mximo
3) Leg press 45 - 4 de 10 180 kg
4) Flexo pernas deitado, sobe com as duas, desce com uma 12/10/8
58 kg
5) Lombar no banco 3s de 20

Srie B Costas e Bceps

1) Remada na mquina 3s de 10/8/6 45 kg
2) Remada inclinada com a barra reta 3s de 12 35 kg
3) Pulldown barra cross over 3s de 10 30 kg
4) Rosca bceps scott 3s 10/8 10 kg
5) Bceps martelo 4s de 8 15 kg
6) Abdominal no cho 4s de 20
7) Abdominal banco declinado 4s de 20
Srie C Ombro, trceps e peito
1) Supino mquina sentado 3s de 15 peso baixo
2) Manguito interno 3s de 12 10 kg
3) Trceps puxador barra W 4s de 8 30 kg
4) Trceps puxador corda 3s de 10/8/6 30 kg
5) Elevao ombro (cotovelo flexionado) 3s de 8 6 kg
6) Encolhimento ombros 4s de 12 30 kg