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hola

Bienvenidos a mi libro
101 Recetas Simples y Saludables
Gracias por comprar mi eBook!
Trabaj por meses y me alegra por fin poder
compartir mis recetas con ustedes!

Si a tus amigos y/o familiares les interesa la informacin


en este libro, por favor anmalos a comprar su propia
copia. La informacin de este libro tiene derechos de
autor. No hace falta decir que no se puede publicar este
documento en cualquier tipo de sitio web o medio de
comunicacin social. Si decides hacer alguna de las
recetas de este libro, no olvides etiquetar tus fotos con el
hashtag

#101simplehealthyrecipes
Gracias!
acerca de mi
Mi nombre es Nati,
y soy la fundadora de
SQUATMANGO.
He descubierto una pasin por la cocina y la
alimentacin saludable ltimamente. Todo
comenz cuando compr las guas de Kayla
Itsines en 2014. Estas guas cambiaron mi
vida.

Haba estado alimentndome con comidas


poco saludables toda mi vida, sin darme
cuenta de lo poco sana que era. Me coma la
mitad de una pizza, con una ensalada al lado y
pensaba que sana que soy!. Tomaba grandes
cantidades de alcohol, y al prximo da coma
menos carbohidratos, pensando que eso me
hara balancear mi dieta.

Yo estaba muy mal informada acerca de lo


que era saludable y lo que no lo era, y gracias
al HELP guide de Kayla, finalmente comenc
a educarme con la esperanza de ver cambios
(tanto en el exterior como en el interior).

3
A las pocas semanas de una alimentacin
saludable y entrenamientos diarios, empec a
ver grandes cambios en mi cuerpo. Nunca me
haba sentido mejor en mi vida, no poda creer
los cambios que la alimentacin saludable
lograron en mi cuerpo! Si hubiera sabido que la
alimentacin saludable me hara tan feliz,
hubiera comenzado hace muchos aos!
Comer sano se convirti en mi pasin.

Esta es la razn por la que quise hacer este


libro de recetas. No estoy en la posicin de
educar a nadie sobre alimentos saludables (no
soy nutricionista). Lo nico que quiero es darte
ms opciones e ideas para tu alimentacin del
da a da.

Intent hacer todas mis recetas lo ms


simples posibles. Cocinar no debe ser algo
estresante, debe ser algo divertido! Tambin
inclu algunas recetas muy bsicas para
aquellos que realmente no tienen idea de cmo
empezar, o simplemente necesitan ideas para
comer todos los das. Yo como muchas de
estas comidas todos los das y me ha
funcionado muy bien!

4
Me emocion mucho con algunas recetas, as
que algunas de ellas son un poco ms
complicadas. Nada en este libro es demasiado
difcil, sin embargo, con un poco de tiempo y
paciencia, cualquiera las puede hacer!

Yo no invent todas estas recetas. Algunas


estn inspiradas y adaptadas de otras,
mientras que el resto, han sido inventados por
mis amigas, novio, familia, y por m.

El consumo de alimentos saludables ha


cambiado mi vida. Espero que este libro
de recetas pueda ayudar a cambiar la tuya
tambin!

Si tienes alguna pregunta,


comentarios o quejas por
favor envame un email a
squatmango@gmail.com

5
estilo
de vida
saludable
Entonces, decidiste cambiar tu vida y
darle una oportunidad a la
alimentacin saludable".
Bien por ti! Estoy orgullosa!

La alimentacin saludable trae enormes


beneficios para tu cuerpo. Si te
comprometes, te pasar lo siguiente:

Vas a tener ms energa

Vas a ser ms productivo/a

Mejorar tu estado de nimo

Vas a perder peso!

Vas a ser ms feliz!

6
Tus comidas diarias
deben incluir:
Granos, vegetales, legumbres,
frutas, lcteos, protenas y agua!

Algunos consejos:
Cmbiate a granos de trigo
integral. En vez de comer arroz
blanco o pan blanco, usa pan
integral, pan de centeno y arroz
integral.

Aumenta el consumo de
verduras y frutas.

Agrega la quinoa a tu dieta.

Usa queso feta, ricotta y


cottage.

Basta de sodas! Debes tomar 2


litros de agua al da.

Deja de aadir azcar a tus


alimentos y bebidas.

Si vas a beber alcohol, que sea


champaa, vino o cerveza (en
moderacin).

Disminuye el uso de la sal y


aumenta el uso de las especias.

7
indice
Glosario...............................................9
Reemplazo de Ingredientes Bsicos......14
Desayuno............................................17
Almuerzo & Cena....................................
Quinoa..................................40
Carne...................................53
A la parrilla...........................64
Comidas de mar....................77
Al horno................................89
Otros..................................102
Aperitivos.........................................109
Snacks & Postres...............................126
Salsas & Aderezos.............................145
Agradecimientos...............................150
Glosario
Cmo cocinar quinoa
1. Enjuagar 1 taza de quinoa en un colador de malla fina
hasta que el agua salga limpia.
2. Colar y poner en una olla.
3. Agregar 2 tazas de agua hirviendo y sal (opcional).
4. Tapar y poner a fuego medio bajo hasta que la quinoa
absorba el agua, esto tarda aproximadamente 15 minutos.
5. Pasados los 15 minutos, retirar la olla del fuego dejndola
tapada por 5 minutos.
6. Destapar y servir.

Cmo cocinar pasta integral


1. Hervir agua y poner en una olla a fuego medio
2. Aadir la pasta (no agregar el aceite de oliva, an).
3. Aadir sal y cocer durante el tiempo que dice el paquete
(generalmente 10 minutos) o hasta que la pasta est cocida.
4. Antes de colar, guarda un poco del agua en un recipiente.
5. Colar hasta que ya no quede agua.
6. Poner la pasta de vuelta en la olla y aadir un poco del
agua que guardaste, y aceite de oliva.
7. Mezclar bien y agregar salsa e ingredientes deseados.

9
glosario
Cmo hacer huevos pochados
1. Calentar agua en una olla a fuego medio. Asegurarse que
el agua no est hirviendo, slo muy caliente, en el punto
correcto antes de que hierva.
2. Aadir un toque de vinagre blanco (esto ayuda a que el
huevo no se desarme).
3. Romper un huevo en un tazn pequeo.
4. Revolver agua con una cuchara de madera para crear un
remolino suave, y verter lentamente el huevo de la taza a la
olla.
5. Cocinar durante 3 minutos. El huevo estar cocido cuando
la clara se establece y la yema empieza a tener forma.
6. Retirar el huevo con una esptula.
7. Sazonar con sal y pimienta

Cmo amortiguar cebolla


Para que la cebolla tenga un sabor menos fuerte:
1. Cortar o picar la cebolla y poner en una taza.
2. Aadir agua hasta cubrir la cebolla.
3. Aadir sal y mezclar.
4. Calentar en microondas durante 2-3 minutos.
5. Escurrir el agua.

10
glosario
Cmo cocinar camote
Puedes cocinar camotes usando distintos mtodos:

microondas
1. Lavar y refregar camote.
2. Pinchar camote con un tenedor, varias veces.
3. Calentar en microondas de 5 a 10 minutos.
4. Cuando pasen los primeros 5 minutos, darle vuelta a los
camotes.
5. Sabrs que estn listos cuando estn suaves por dentro
(el tenedor entra y sale fcilmente).

hervidos
1. Pelar camotes y cortar en cubos pequeos.
2. Cocinar en agua hervida con sal hasta que estn tiernos
(aproximadamente 15 minutos).
3. Escurrir bien.

horno
1. Lavar y refregar camote.
2. Pinchar camote con un tenedor, varias veces y cocinar en
horno a 200C (400F) por 40 a 50 minutos, o hasta que
estn tiernos al insertar un tenedor.

11
glosario
Cmo cortar un mango

12
glosario
Encontrars estos smbolos
en este libro de recetas:
Vegetariano
Recetas con este smbolo no contienen ningn
tipo de carne animal.

Vegano
Recetas con este smbolo no contienen ningn
tipo de producto animal.

Libre de Gluten
Recetas con este smbolo son sin gluten.

Porciones
2 porciones 2 porciones Porciones
o ms indefinidas

13
reemplazo
de ingredientes
bsicos
Sal
Cuando una receta incluye sal, esto siempre es opcional. La
mayora de los alimentos tienen mejor sabor con sal, pero si
ests tratando de perder peso, la sal no es siempre una
buena opcin. Si es necesario utilizar sal, trata de cambiarla
por sal marina, sal kosher o sal rosada.

Aceite de oliva
Me gusta cocinar mis recetas con aceite de oliva, pero se
puede sustituir ciertas recetas (las que usan sartn) con
aceite de coco. Si decides cocinar con aceite de oliva, no
uses mucho!

Pan
Pan de centeno, pan integral, pan de pita integral, o galletas
de arroz pueden reemplazarse entre si.

Carne molida
Yo uso la carne molida en muchas de mis recetas, pero
fcilmente se puede sustituir la carne de res por carne de
pollo o pavo.

14
Queso ricotta
Puede ser reemplazado con queso cottage.
Algunas personas usan el queso mozzarella o queso crema,
pero ambas opciones no son tan saludables si buscas perder
peso.

Leche
Yo suelo usar leche descremada sin lactosa, pero se puede
sustituir con leche de coco o leche de almendras.

Miel de arce
Al utilizar miel de arce, Asegrate de que sea natural!
Nunca utilizar jarabe de maz.
Puede ser reemplazado con miel de abeja o miel de palma.
Miel de agave es otra opcin, pero se considera que es
mucho peor que el azcar, por lo que es importante
investigar antes de comprar.
UTILIZAR CON MODERACIN.

15
desayuno
El desayuno es la comida ms importante del da.
Es probable que hayas escuchado a la gente decir esto todo el tiempo,
pero alguna vez te has detenido a pensar en la palabra "desayuno"?
Des-ayuno. Has estado durmiendo toda la noche, y tu cuerpo no ha
recibido alimento por 6-8 horas, o ms! Es necesario romper el ayuno
por el cual tu cuerpo ha estado pasando y comer algo.

No necesariamente tienes que comer algo complicado. Si no tienes


tiempo para cocinar algo tan temprano en la maana, entonces
prepara el desayuno la noche anterior!

As que manos a la obra. Haz que el desayuno sea un hbito en tu vida


y vers cunto ms satisfecho/a estars a la hora de almuerzo.
Probablemente estars menos inclinado a comer alimentos poco
saludables si has comenzado tu maana de la manera correcta!
V
palta con Preparacin
huevo
1. Precalentar horno a 175C (350F).
2. Cortar cada palta por la mitad y quitar la
semilla.

al horno
3. Usar una cuchara para raspar el centro de
cada palta. Dejar un hueco lo
suficientemente grande para acomodar
un huevo.
Perfecto para un desayuno tipo Brunch"
4. Exprimir el jugo de limn sobre las paltas

Ingredientes
y sazonar con sal y pimienta.
5. Colocar las paltas en una bandeja para
hornear y romper un huevo en el centro de
cada una. No te preocupes si algunas de
2 paltas las claras de huevo se derraman, siempre y
4 huevos cuando la yema permanezca intacta.
Sal y pimienta 6. Cocer en el horno hasta que las claras se
Especias adicionales endurezcan y la yema siga semi-lquida (de
Jugo de limn 10 a 12 minutos).
Cilantro y cebolln picado (opcional) 7. Retirar del horno y decorar con cilantro,
Tortillas integrales (opcional) cebolln, y especias adicionales.
8. Servir con tortillas integrales (tostar en
horno durante 5 minutos para obtener un
sabor ms crujiente - opcional)
17
desayuno
V
tostadas
1

francesas
en un tazn Preparacin
1. En un tazn, batir el huevo, leche, canela
Slo porque tienes poco tiempo, no significa
que no deberas disfrutar de unas tostadas a
y vainilla.
la francesa. Esta es una receta rpida y muy 2. Cortar el pan en cubos (me gusta
fcil de hacer! tostarlo de antemano, para que quede
un poco ms crujiente) y aadir cubos al

Ingredientes tazn.
3. Empujar pan hacia abajo con tenedor, y
verificar que todos los cubos estn
1 huevo cubiertos y empapados con la mezcla.
1/2 taza de leche descremada 4. Calentar en microondas durante 2
1/4 cucharadita canela minutos, o hasta que toda la mezcla
1/4 cucharadita esencia vainilla lquida se absorbe.
2 panes integrales 5. Cubrir con miel de arce y frutas
Miel de arce y frutas (opcional) (opcional).

18
desayuno
V 1

Pudn de Preparacin
chia
clasico
1. Poner las semillas de cha en un vaso,
bol o frasco.
2. Agregar leche, vainilla y miel de arce.
3. Mezclar bien.
Esta es la receta perfecta para preparar con
anticipacin para el desayuno. Es baja en 4. Dejar en el refrigerador durante la
caloras y te satisface! Puedes hacerlo en la noche. Si ests haciendo esto por la
maana, o dejarlo en el refrigerador durante maana, asegrate de hacerlo con al
la noche. menos una hora de anticipacin, para

Ingredientes
que las semillas de cha se puedan
expandir.
5. Aadir frutas encima y servir.
1 taza de leche de almendras
Observaciones:
(se puede utilizar cualquier leche). Usar 1 taza y media (envs de 1 taza) de leche
1/3 taza de semillas de cha para un pudn ms lquido.
3 gotas de esencia de vainilla
1 cucharadita de miel de arce
Frutas (yo uso berries)

19
desayuno
V 1

pudn de
chia con
frambuesa Preparacin
1. Moler frambuesas en un bol con un
Djalo en el refrigerador durante la noche y tenedor. Agregar vainilla, semillas de
despierta con un delicioso desayuno!
cha, leche y mezclar.

Ingredientes 2. Dejar de lado durante 30 minutos, o


dejar toda la noche en el refrigerador
(recomendado).
3 cucharadas de semillas de cha 3. Servir con mantequilla de man y frutas
1 taza de frambuesas (frescas o (kiwi y frambuesas) como
descongeladas) cobertura - opcional.
cucharadita de vainilla
1 taza leche de almendras (se
puede sustituir con leche de coco o
descremada)
Mantequilla de man (opcional)
Kiwi (opcional)
Frambuesas para cobertura.
20
desayuno
V 1

pudn de
chia con
granada Preparacin
Porque dos recetas de pudn de cha no eran 1. Aadir el yogurt, la leche, las semillas
suficientes! de cha y semillas de granada en un bol y
mezclar bien.
Ingredientes 2. Poner en el refrigerador.
3. Dejar en el refrigerador por 20 minutos
1 puado de semillas de granada (o toda la noche), para permitir que las
1/2 taza de leche de almendras semillas de cha se expandan.
1/2 taza de yogurt natural 4. Servir con ms semillas de granada en
3 cucharadas de semillas de cha la parte superior.
3 gotas de esencia de vainilla

21
desayuno
V 1

tostadas de
pb con
pltano Preparacin
El desayuno al que acudo siempre despus de 1. Tostar pan.
entrenar. Fcil y abundante! 2. Esparcir mantequilla de man sobre el

Ingredientes
pan.
3. Cortar pltano en rodajas pequeas y
repartir encima de la tostada.
2 tostadas de pan integral o un pan 4. Poner un toque de miel y/o canela
de pita encima (opcional).
1 cucharada de mantequilla de man
natural
pltano
Miel y/o canela (opcional)

22
desayuno
V 1

tostadas
con palta
A quin no le gusta la palta? Me encanta
comer esto para el desayuno o como un snack
Preparacin
en la tarde.
1. Tostar pan

Ingredientes 2. Moler palta en un bol.


3. Esparcir palta sobre el pan.
4. Cubrir con especias como merkn,
palta pimienta, y semillas de ssamo.
2 tostadas de pan integral o un pan 5. Disfrutar sin necesidad de usar sal!
de pita
Especias

23
desayuno
V 1

tostadas
con ricotta
La combinacin de queso ricotta, aceite de
oliva y hojas de albahaca es deliciosa!
Preparacin
Ingredientes
1. Tostar pan
2. Esparcir queso ricotta encima de la
tostada.
2 tostadas de pan integral o un pan 3. Agregar un toque de aceite de oliva.
de pita 4. Lavar hojas de albahaca y agregar
Queso ricotta encima de la tostada.
Aceite de oliva 5. Servir.
Hojas de albahaca

24
desayuno
V
muesli
1

&
yogurt Preparacin
Este es el sustituto ms rpido y fcil para 1. Agregar yogurt a un bol.
el cereal con leche! No confundir muesli con 2. Agregar muesli y otras coberturas
granola (la granola por lo general viene con
deseadas (por ejemplo semillas de cha).
azcar aadido).
3. Servir con frutas de tu eleccin.
La combinacin de frutillas, moras
Ingredientes y arndanos es muy buena! Tambin
puedes usar uvas, duraznos, mango,
Yogurt natural pltano y otras frutas.
Muesli
Frutas de tu eleccin
Semillas de cha (opcional)

25
desayuno
V
batidos
Los batidos son rpidos y fciles de hacer!
Mezcla estos combos en una licuadora con tu
yogurt/leche favorita.
Preparacin
Lista de posibles combinaciones:
1. Mezclar estos combos con: yogurt 0%
1. Mango + Frambuesa de grasa, leche descremada, leche de
2. Frutillas + Pltano + Duraznos coco y/o leche de almendras. Alrededor
3. Frambuesas + Pltano + Cha de 100g de yogurt o leche es suficiente. 1
4. Duraznos + Frambuesas + Miel taza de cada fruta es suficiente, pero yo
5. Frutillas + Col Rizada + Pltano nunca lo mido, agrego lo que parece
6. Frambuesas + Leche de Coco + correcto.
Pltano 2. Agregar albahaca, chocolate amargo
7. Frutillas + Pltano + Arndanos + en polvo, mantequilla de man, y/o
Espinaca semillas de cha para darle un sabor
8. Frambuesas + Frutillas + Moras + intenso y nutritivo a tus batidos.
Arndanos 3. Congela tus frutas de antemano para
9. Jugo de Naranja + Moras + Pltano + un mejor sabor!
Espinaca + Albahaca
10. Sanda + Frutillas
26
desayuno
V
batido en
un bol
Aadir algunos de estos ingredientes
encima:
Pltanos
Moras
Si piensas que los batidos son buenos, espera a Frambuesas
que pruebes tu batido en un bol: INCREBLE!
Frutillas

Preparacin
Arndanos
Duraznos
Mango
1. Hacer un batido en la licuadora, Semillas de Cha
luego agregar el batido a un bol en vez de Quinoa Inflada
una taza o vaso. Muesli
2. Aadir frutas, semillas y otros Avena
ingredientes de tu eleccin encima del Almendras
batido. Copos de Coco
3. Usa las mezclas de la pgina anterior Semillas de Cacao (o chocolate
para tus combos de batidos. amargo)
Entre ms colores y sabores, Mejor! Mantequilla de Man o Almendras
Miel de Arce o Miel

27
desayuno
V 1

gachas de
avena Preparacin microondas
Puedes optar por hacer esto de estas 1. Poner avena en un bol apto para
dos maneras: microondas. Cubrir avena con leche (usar
Microondas o estufa. Siempre es bueno comer misma cantidad de avena y de leche).
avena al desayuno; te llenar y te dar
mucha energa para tu da!
2. Poner tazn en microondas y calentar
por dos minutos.

Ingredientes 3. Revolver avena cada 30 segundos


(opcional)
4. Sacar avena del microondas y dejar
Avena enfriar por un minuto.
Leche o Agua 5. Agregar ingredientes para cobertura
Coberturas de tu eleccin: frutas, miel, (como frutas y frutos secos).
etc. La receta contina en la pgina siguiente!

28
desayuno
gachas de
avena
(Continuacin)

Preparacin Estufa
1. Combinar una parte de avena con dos
partes lquidas (usar leche o agua) en una
olla, y poner a fuego medio/bajo.
2. Llevar a fuego lento, revolviendo con
frecuencia (o sin parar, si usaste leche). La
avena se ablandar, y el lquido se pondr
espeso.
3. Agregar miel o miel de arce - opcional.
4. Probar avena cada ciertos minutos para
encontrar el grosor y textura deseada
(toma aproximadamente 15 minutos
en hacerse).
5. Servir caliente con coberturas opcionales
encima (frutas como frambuesas o
pltanos son una buena opcin).

29
desayuno
V 1

avena
trasnochada
Los das de no tuve tiempo para hacer

Preparacin
desayuno se han quedado atrs.
Solamente debes hacer esta receta la noche
anterior, y podrs disfrutar de esta avena fra
en la maana.
1. Mezclar todo en un bol (excepto las

Ingredientes
coberturas)
2. Dejar en refrigerador durante la noche.
3. En la maana, agregar coberturas.
1/3 taza avena 4. Servir fro.
1/3 taza leche
1/3 taza yogurt natural
1/2 cucharada semillas de cha
Canela (opcional)
Chocolate en polvo (opcional)
Coberturas (muesli, mantequilla de
man, frutas como pltano, frutillas y
frambuesas, etc.)

30
desayuno
V
muffins de Preparacin
omelette
1. Pre calentar horno a 180C (350F).
2. Agregar vegetales a la bandeja de muffins
(asegrate de usar moldes de muffins, para
Estos pequeos muffins de omelette son
que los omelettes no daen la bandeja).
geniales para el desayuno o como un snack 3. Mezclar y combinar vegetales como
de media maana. Puedes comerlos donde quieras en la bandeja. Por ejemplo, uno
quieras. Lo nico que necesitas es un poco de puede tener tomate, albahaca y queso feta.
creatividad y una bandeja para muffins! El prximo puede tener espinaca,
pimentones y cebolla. Usa tu creatividad!
Ingredientes 4. Mezclar huevos y leche en un bol. Batir
hasta que la mezcla est lquida.
Bandeja para muffins 5. Agregar mezcla a moldes de muffin.
Moldes de muffin (de silicona o papel). 6. Hornear por 20-25 minutos, hasta que
Aproximadamente 1 huevo por molde huevos se endurezcan, estn ligeramente
Espinaca dorados e hinchados.
Albahaca 7. Servir, o guardar para despus.
Tomates
Cebolla Notes:
Championes Usa los vegetales que quieras
Queso feta o ricotta Si estas usando una bandeja para 12 muffins,
Pimentones entonces usa 12 huevos.
taza leche descremada
31
desayuno
V 1

sandwich
de huevo
pochado Preparacin
Si no sabes como pochar un huevo, usa el 1. Pochar huevo.
Glosario para obtener instrucciones. Esta es 2. Tostar pan.
una receta bsica, pero puedes agregar los
3. Moler palta y agregar sal y pimienta.
vegetales que gustes!
4. Agregar palta al pan y poner huevos

Ingredientes pochados encima


5. Agregar especias encima.
6. Servir.
1 o 2 huevos
2 rodajas de pan integral o un pan de
pita integral
palta
Sal, pimienta y especias (como por
ejemplo merkn)

32
desayuno
V 3-4

PANQUEQUES Preparacin
DE CHiA 1. Mezclar los ingredientes secos en un bol.
2. Agregar leche, vainilla, miel de arce y
mezclar.
Si pensabas que nunca podras comer 3. Dejar de lado por 10 minutos para que la
panqueques al comer sano, piensa de nuevo! cha se infle.
Estos panqueques son una deliciosa opcin
4. Mientras tanto, calentar sartn. Esparcir
para tus maanas.
un poco de aceite de oliva o aceite de coco

Ingredientes sobre sartn.


5. Poner porciones de 1/4 de taza de la
mezcla en el sartn a fuego medio.
harina 6. Voltear panqueques cuando empiecen a
chia salir burbujas en el centro de los
sal panqueques.
canela 7. Cocinar por 3 a 5 minutos ms por el otro
polvo de hornear lado.
leche 8. Agregar coberturas de tu eleccin (yo uso
vainilla miel de arce y frambuesas)
miel de arce Observaciones:
Si tu objetivo es adelgazar, utiliza la miel de arce
con moderacin!
33
desayuno
V 2-3

panqueques Preparacin
de platano 1. Agregar ingredientes (excepto frutas y
miel de arce) en licuadora.
2. Licuar hasta que los ingredientes estn
Estos panqueques no tienen gluten ni azcar y bien mezclados.
son paleo. 3. Ligeramente cubrir un sartn anti
adherente con un poco de aceite de oliva

Ingredientes con una servilleta.


4. Calentar el sartn a fuego alto.
5. Cuando est lo suficientemente
2 ripe bananas
caliente, agregar la mezcla de tal
2 pltanos
forma que cubra el sartn, si quieres
1/2 taza mantequilla de man (o de
panqueques delgados, o si prefieres,
almendra) natural puedes usar porciones de 1/3 de taza para
2 huevos y 1 clara de huevo panqueques ms gruesos.
1 cucharadita vainilla 6. Bajar el fuego y cocinar por ambos
1 cucharadita polvo de hornear lados hasta que estn listos (sabrs que
1 cucharadita canela (opcional) estn listos porque saldrn burbujas en el
Miel de Arce o miel (opcional) centro).
Frutas para cobertura (opcional) 7. Servir con miel de arce y frutas encima.

34
desayuno
V 2-3

panqueques
de chips de
chocolate
Sentirs que le ests haciendo trampa a la
dieta, pero no es as! Estos panqueques son
tan deliciosos como una galleta de trozos de Observaciones:
chocolate! Si no tienes linaza, puedes usar un huevo, pero

Ingredientes
esta receta es vegana.

1 pltano (maduro) 1 cucharadita polvo de hornear


1 huevo de lino (harina de linaza + agua) taza avena
cucharadita vainilla taza harina integral
1 cucharada mantequilla de man o Una pizca de sal
almendra 3 cucharadas chispas de chocolate
1 cucharada aceite de coco o de oliva amargo
3 cucharadas leche de almendra Miel de arce (opcional).
La receta contina en la pgina siguiente!

35
desayuno
panqueques
de chips de
chocolate
(Continuacin)

Preparacin
1. Precalentar el sartn a fuego medio.
2. Preparar huevo de lino mezclando 1
cucharada de harina de linaza con 2,5
cucharadas de agua y dejndolo de lado
por 4 minutos.
3. Moler pltano junto con polvo de
hornear en un bol.
4. Agregar huevo de lino, vainilla,
mantequilla de man, sal, leche de
almendra al bol y mezclar bien.
5. Agregar la avena y harina y mezclar.
6. Agregar chispas de chocolate y
mezclar suavemente.
7. Usar porciones de 1/4 de taza y agregar
a un sartn levemente engrasado (con
aceite de oliva o de coco).
8. Cocinar de 2-4 minutos por cada lado,
o hasta que burbujeen.
9. Servir con miel de arce, y con chispas
de chocolate semi derretidas encima.

36
desayuno
V
huevos
1

revueltos Preparacin
No hay nada mejor que unos huevos revueltos 1. Precalentar el sartn con una pizca
apenas te despiertas! pequea de aceite de oliva.
2. Agregar huevos. Mezclar huevos en

Ingredientes el sartn (o los puedes revolver antes, si


prefieres).
3. Cortar vegetales en pequeos cubos y
2 huevos
agregar al sartn (esto es opcional).
Aceite de oliva
4. Agregar sal, pimienta y otras especias.
Vegetales (yo uso championes,
5. Servir con un pan integral (opcional).
tomate, cebolla, y pimentones)
(opcional). Observaciones:
Sal, pimienta, y otras especias Si tienes poco tiempo, mezcla los huevos en un
(opcional). bol, y calintalo en el microondas de 1 minuto a 1
minuto y medio!
Usa un sartn anti adherente para no tener que
usar aceite.
Esta receta es libre de gluten si no usas pan.

37
desayuno
almuerzo
&
cena
No sabes qu almorzar? Tienes gente invitada y no
sabes qu hacer? Ya ests harto de hacer la misma
receta?

Aqu encontrars mi mayor coleccin de deliciosas y


saludables recetas.

Recetas de Quinoa
Recetas de Carne
Recetas de Mar
Recetas a la Parrilla
Recetas al Horno
Otras Recetas
quinoa

almuerzo
&
cena
V
ensalada Preparacin
de quinoa 1. Lavar y cocinar quinoa
2. Cortar frutas y verduras.

con frutas 3. Si te gustan las cebollas con un sabor


menos intenso, puedes amortiguarla
(Instrucciones en pgina 10).
Claramente estoy obsesionada con el mango y 4. Cuando la quinoa est lista, agrega
esta combinacin es una de mis favoritas frutas y verduras, y mezcla todo.
Perfecta para el verano! 5. Agregar aderezo deseado, o

Ingredientes
simplemente agregar limn y aceite de
oliva.

Quinoa Observaciones:
A veces agrego pimentones, choclo, o pan
Mango
integral tostado cortado en cubitos. Hay que
Frutillas ser creativo!
Palta Si no sabes cmo cocinar quinoa, puedes
Cebolla aprender en el Glosario.
Tomate No deberas necesitar ms de media taza de
Sal y pimienta quinoa para una porcin de esta receta, pero
Limn siempre que hago quinoa hago mucha, para as
Aceite de oliva tener bastante para el resto de la semana.

40
quinoa
V 1

botes de
zapallo Preparacin
italiano 1. Precalentar horno a 180C (350F)
2. Lavar y cocinar la quinoa.
3. Cortar zapallo por la mitad,
Esta es una receta muy linda y entretenida.
verticalmente.
Puedes optar por agregar un poco de pollo o
carne, pero agregando un huevo y quinoa es 4. Sacar semillas y relleno.
ms que suficiente protena. 5. Cortar vegetales en cubos pequeos.
6. En un bol, mezclar quinoa, vegetales y
Ingredientes huevo.
7. Agregar la mezcla a los botes de
1 zapallo italiano zapallo italiano.
taza de quinoa (cocinada) 8. Agregar ricotta y/o queso feta encima.
Tomate 9. Poner en horno de 15 a 20 minutos.
Pimentn
Cebolla
1 huevo
Queso feta y/o ricotta (opcional)

41
quinoa
V
ensalada
1

de quinoa Preparacin
y camote 1. Lavar y cocinar la quinoa.
2. Cocinar camotes (ver Glosario para
Esta ensalada de quinoa es deliciosa y
nutritiva! instrucciones) y cortar en cubos.
3. Picar pimentn rojo y cebolla en cubos.

Ingredientes
4. Si te gustan las cebollas con un sabor
menos intenso, puedes amortiguarla
(Instrucciones en pgina 10).
1/2 taza de quinoa cocinada 5. Cortar palta en cubos.
1 camote 6. Mezclar quinoa, camotes, pimentn,
pimentn rojo picado cebolla. Agregar cubos de palta.
taza cebolla morada picada 7. Agregar aceite de oliva y limn como
palta aderezo.
Limn y aceite de oliva (opcional) 8. Agregar sal y pimienta a gusto.
Sal y pimienta 9. Adornar con cebolln y servir.
taza cebolln

42
quinoa
V
ensalada
de quinoa
y granada Preparacin
Las texturas de esta ensalada son deliciosas! 1. Lavar y cocinar la quinoa.
2. Lavar col rizada y cortar en pedazos

Ingredientes pequeos.
3. Lavar semillas de granada.
4. Mezclar quinoa, col rizada, queso feta,
1 taza de quinoa
aceitunas, y granada en un plato.
1 taza de col rizada
5. Agregar aceite de oliva, limn, sal y
Queso feta
pimienta.
Semillas de granada
6. Servir.
Aceitunas negras (opcional)
Aceite de oliva
Limn
Sal y pimienta a gusto

43
quinoa
V
sushi
3-4

de quinoa
Quin no ama el sushi!? La quinoa es un
excelente reemplazo para el arroz. En esta
receta us salmn y palta, pero puedes aadir
Preparacin
cualquier pescado y verdura que gustes. 1. Lavar y cocinar quinoa
2. Dejar enfriar por 30 minutos

Ingredientes
(o poner en refrigerador para apresurar
el proceso).
3. Mientras tanto, cortar el salmn y
palta en tiras largas y delgadas.
1 taza de quinoa cocinada
La receta contina en la pgina siguiente!
300-400 g salmn fresco
1 palta
5 (o ms) envoltorios de nori
Salsa de soya
Semillas de ssamo (opcional)
Estera de bamb para sushi

44
quinoa
sushi
de quinoa
(Continuacin)

4. Estirar la estera encima de una tabla de Enrollar la parte inferior de la estera


cortar, con las rayas horizontales frente sobre los ingredientes.
a ti. Poner un poco de papel de plstico Presionar y rodar hacia adelante para
encima de la estera. formar el sushi en un rollo. Rodar con
5. Agregar el nori encima del plstico. presin para tener un rollo firme.
6. Agregar quinoa encima de nori y Apretar la estera alrededor del rollo
esparcir uniformemente. Humedecer hasta que se sienta uniforme en todas
dedos en agua para que la quinoa no se partes. No apretar muy fuerte, o tus
pegue a tus manos. Dejar una pequea ingredientes se pueden aplastar.
parte del nori descubierto para que 9. Poner el rollo en la tabla de cortar.
puedas sellar el rollo. Cortar el rollo de sushi en trozos
7. Agregar el pescado y los vegetales. pequeos.
Organizar estos horizontalmente en el 10. Servir los rollos en un plato.
lado del nori ms cercano a ti. Asegrate 11. Esparcir semillas de ssamo encima
de no llenar el nori con ingredientes, ya (opcional).
que puede que no cierre. 12. Servir con salsa de soya.
8. Comenzar a rodar desde el lado mas
cercano a ti, hacia adelante.

45
quinoa
V 3-4

ensalada de
col rizada
con pollo
Esta ensalada de col rizada con quinoa es
increble. Agrgale pollo y tenemos una
comida deliciosa.

Ingredientes
1 taza de quinoa cocinada Aj de color en polvo
2-4 pechugas de pollo sin hueso y sin piel Ajo en polvo
2 puados col rizada de taza de jugo de limn recin
1 taza de queso ricotta exprimido
Aceite de oliva 1 cebolln pequeo picado
Organo taza man o almendras
Preparacin en la siguiente pgina !

46
quinoa
ensalada de
col rizada
con pollo
(Continuacin)

Preparacin
1. Lavar y cocinar la quinoa. mezclando taza de jugo de limn,
2. En un bol pequeo, mezclar 2 cebolln picado, ajo en polvo, polvo de
cucharadas de aceite de oliva, aj de aj de color, taza aceite de oliva, sal y
color en polvo, organo, ajo en polvo, pimienta.
sal y pimienta. Usar un pincel de cocina 5. Lavar col rizada. Sacar los tallos del
para pincelar esta mezcla sobre la centro de cada hoja y cortar en rodajas
pechuga de pollo por ambos lados. finas en sentido transversal.
3. Calentar un sartn grande a 6. En un bol grande, mezclar quinoa
fuego medio-alto y agregar una pizca de cocinada, col rizada y man.
aceite de oliva. Agregar las pechugas de 7. Agregar aderezo a ensalada y agregar
pollo y cocinar hasta que estn doradas una taza de queso ricotta. Mezclar bien
(aproximadamente 5 minutos por lado). y agregar sal y pimienta si es necesario.
Retirar del fuego y dejar reposar por 5 8. Dividir la mezcla en dos o ms platos
minutos. y servir con uno o dos trozos de
4. En un bol pequeo, crear aderezo pechuga de pollo al lado.

47
quinoa
V 2-3

albndigas Preparacin
de quinoa 1. Lavar y cocinar quinoa
2. Precalentar horno a 180C (350F).

y pavo
3. Cubrir una bandeja para hornear con
papel pergamino.
4. En un bol grande, agregar pavo, quinoa,
cebolla, ajo, organo, perejil, 1 huevo, sal y
Quin hubiera pensado que podras hacer pimienta. Mezclar bien.
albndigas con quinoa? 5. Formar pequeas bolas con la mezcla y

Ingredientes
ponerlas en la bandeja para horno. Dejar
suficiente espacio entre cada una.
6. Hornear por 30 minutos.
500g de pavo molido sin grasa 7. Mientras tanto, calentar la salsa de
2/3 tazas quinoa cocinada tomate en un sartn o cacerola grande.
2 dientes de ajo picados 8. Picar la albahaca en trozos pequeos y
1 huevo agregar a la salsa de tomate. Mezclar bien.
taza cebolla morada picada 9. Cuando estn listas las albndigas,
Perejil sumergirlas en la salsa de tomate y revolver
Albahaca para cubrirlas.
Organo 10. Servir las albndigas con
2 tazas de salsa de tomate natural acompaamientos como arroz integral,
Sal y pimienta a gusto pasta integral u hojas de lechuga.

48
quinoa
V 5

Croquetas Preparacin
de quinoa 1. Lavar y cocinar quinoa.
2. Precalentar horno a 180C (350F).
3. Cortar la cebolla en trozos pequeos y
Las croquetas de quinoa son nutritivas,
dorar en un sartn con un poco de aceite
deliciosas y fciles de preparar. Se pueden
comer fras o calientes. de oliva.
4. Picar las hojas de perejil.

Ingredientes 5. Mezclar quinoa, cebolla, alcaparras,


ssamo y perejil en un bol. Agregar sal
y pimienta.
2 tazas de quinoa
6. Aadir dos huevos batidos y mezclar
cebolla
hasta que la mezcla sea suave.
2 huevos
7. Engrasar una bandeja de horno con
1 cucharada alcaparras
una servilleta untada con aceite de oliva.
2 cucharadas semillas de ssamo
8. Formar croquetas con las manos y
tostadas
poner en bandeja. Hornear por
1 cucharada perejil picado
aproximadamente 20 minutos.
Aceite de oliva
9. Servir con ensalada, en un sandwich, o
Sal y pimienta a gusto
con los acompaamientos que gustes.

49
quinoa
V 2-3

Hamburguesas
de quinoa Preparacin
con camote 1. Lavar y cocinar quinoa.
2. Cocinar camotes (instrucciones en pgina 11) y
cortar en cubos. Luego moler camotes en un bol
Hamburguesas hechas con dos de mis ingre- grande.
dientes favoritos? Que rico! 3. En un sartn, combinar cebolla picada y una
gota de aceite de oliva a fuego medio-alto

Ingredientes hasta que las cebollas estn


semi-transparentes. Agregar ajo, sal, y cocinar
por otro minuto.
1 camote
4. Mezclar cebollas, quinoa y camotes en un bol,
1 taza quinoa agregar sal y pimienta a gusto. Mezclar bien.
2 dientes de ajo 5. Formar mezcla en bolas y aplanar para
cebolla picada formar hamburguesas. Cocinar en un
Aceite de oliva sartn anti adherente (o en un sartn untado en
Sal y pimienta aceite de oliva) durante 2 a 3 minutos por lado.
Estn listas cuando estn doradas y crujientes.
6. Servir solas, con un aderezo, en un sandwich o
con tu acompaamiento favorito.

50
quinoa
V
burrito de
camote y
porotos Preparacin
Me encanta esta combinacin de sabores! 1. Lavar y cocinar quinoa.
Al preparar porotos negros asegrate de 2. Cocinar porotos negros segn
cocinarlos con suficiente tiempo acorde a las instrucciones de envase.
instrucciones del envase. 3. Cocinar camotes (instrucciones en

Ingredientes
pgina 11) y cortar en cubos.
4. Cortar paltas en cubos o moler.
5. Poner tortillas en microondas por 30
2 tortillas integrales segundos.
1 taza quinoa 6. Agregar quinoa, porotos, camotes, y
1 camote grande o 2 camotes medianos
otros ingredientes sobre tortilla.
1 taza porotos negros
1 palta
7. Agregar sal, pimienta y otras especias.
1/2 taza choclo 8. Doblar y servir.
1/4 taza tomates en cubos
1/4 aj verde
Sal, pimienta y otras especias
51
quinoa
carne

almuerzo
&
cena
V
hamburguesas
caseras Preparacin
Hacer hamburguesas es bastante ms fcil de
lo que piensas! 1. Precalentar horno a 180C (350F).
2. Picar cebolla en cubos pequeos

Ingredientes 3. Mezclar todos los ingredientes en un bol


con tus manos. Hazlo hasta que la mezcla
no se pegue al bol.
500g carne molida 4. Usa tus manos para amoldar puados
1 huevo de carne y hacer bolas. Aplanar bolas para
1 cebolla (opcional) crear hamburguesas. Entre ms delgada la
Sal, pimienta y otras especias hamburguesa, mejores son las
posibilidades de que se cocine bien.
5. Poner en una bandeja y hornear hasta
que ya no estn rojas por dentro (10 a 15
minutos). Asegrate de darles vuelta.
6. Estas hamburguesas tambin pueden
hacerse en un sartn con un poco de aceite
de oliva, o a la parrilla.

53
carne
V 4

hamburguesas
de camote Hamburguesa
y feta Carne molida
cebolla
Reemplazamos el pan de hamburguesa con 1 huevo
camotes. Esta es una de mis recetas favoritas!
Especias
Te sorprender lo rica que es la combinacin
de estos sabores.

Ingredientes Salsa
3 camotes 200g queso feta
3 cucharadas yogurt natural
Observaciones: Jugo de limn
Corta otro camote en tiras largas y cocnalos Aceite de oliva
con los panes de camote, para comerlos
como acompaamiento (receta en pgina 99) Sal y pimienta
La receta contina en la pgina siguiente!

54
carne
hamburguesas
de camote
y feta
(Continuacin)

Preparacin
1. Rebanar camotes para crear panes
circulares. Las rebanadas deben ser de
1cm de espesor. Mezclar en un bol con
un poco de aceite de oliva y especias, y
hornear por aproximadamente 30
minutos a 220C (430F).
2. Hacer hamburguesas (receta en
pgina anterior). Puedes hacerlas en el
sartn, horno o parrilla.
3. Mezclar queso feta con 3 cucharadas
de yogurt natural, y agregar un poco de
jugo de limn, 1 cucharada de aceite de
oliva, sal y pimienta en un bol.
4. Cuando todo est listo, crear
hamburguesas con camotes como pan, y
con salsa feta encima de hamburguesas.
Puedes agregar otros ingredientes, como
championes u hojas verdes.
5. Servir.

55
carne
V
Burritos Preparacin
de pollo 1. Picar el pollo. Calentar un sartn con unas
gotas de aceite de oliva y cocinar el pollo.
Aadir sal, pimienta y especias.
Los burritos son una comida entretenida e 2. Cortar vegetales. Puedes elegir cocinarlos
ideal para grupos grandes, ya que todos o comerlos crudos. Si decides cocinarlos,
pueden decidir que poner y no poner en su usar un poco de aceite de oliva y saltear en
propio burrito. un sartn.

Ingredientes
3. Moler palta.
4. Calentar tortillas en microondas (poner
una servilleta entre medio de cada tortilla
Tortillas integrales para que no se peguen) por un minuto.
Pechuga de pollo 5. Agregar ingredientes a tortilla y envolver.
Broccoli
Cebolla Observaciones:
Pimentones de colores La cantidad de vegetales y pollo que uses
Tomates depende de cuanta gente comer.
Palta Al cocinar para grupos grandes, agregar la
Yogurt natural mayor cantidad de ingredientes a la mesa.
Championes salteados, queso cheddar, choclo,
Sal, pimienta y otras especias
salsas, etc.

56
carne
V
salteado Preparacin
de
1. Lavar y cortar vegetales. Puedes
cortarlos en cubos o en trozos largos.

carne
2. Agrega cebolla a un wok. La cebolla
suelta sus propios jugos, por lo tanto no
es necesario usar aceite.
3. Cortar carne en rodajas finas. Agregar
Una comida rpida y fcil para cuando te
al wok.
sientas poco original.
4. Cuando la carne est casi lista,

Ingredientes
agregar vegetales al wok. Condimentar.
5. Revolver sobre fuego alto hasta que
los vegetales estn listos.
200g (aproximadamente) carne o pollo 6. Servir con arroz integral y tomate
1 cebolla (opcional) como acompaamiento.
Championes
Pimentones Observaciones:
Broccoli Puedes agregar salsa de soya baja en sodio o
aceite de ssamo tostado para darle ms sabor!
Zapallo Italiano
Sal, pimienta y otras especias

57
carne
V
pimentones
rellenos
Los pimentones rellenos son una opcin rica y
saludable.

Ingredientes
4 pimentones (de cualquier color) Sal, pimienta y organo
500 g carne molida Vegetales de tu eleccin (yo uso
Cebolla picada choclo, championes y tomates)
1 diente de ajo picado Queso feta o ricotta (opcional).
Salsa de tomate natural La receta contina en la pgina siguiente!

58
carne
pimentones
rellenos
(Continuacin)

Preparacin
1. Precalentar horno a 180C (350F).
2. Cortar la parte superior de los
pimentones y quitar las semillas y
membrana. Picar las partes comestibles y
dejar de lado.
3. Lavar pimentones.
4. En un sartn caliente, agregar gotas
de aceite de oliva, ajo y cebolla, luego
agregar vegetales (pimentones picados,
championes, tomates, etc.) y
condimentar con sal, pimienta
y organo.
Agregar salsa de tomate y dejar cocer a
fuego medio por 10 minutos.
5. Mezclar carne, queso ricotta o feta, y 1
taza de mezcla de salsa de tomate con
verduras en un bol. Agregar esta mezcla a
los pimentones.
6. Poner los pimentones en una bandeja de
hornear, o en una bandeja para
muffins (para que no se caigan).
7. Agregar el resto de la salsa de tomate
encima de los pimentones (opcional).
8. Hornear por 45-60 minutos.
9. Servir solos o con ensalada, quinoa o
arroz integral.

59
carne
V 4

arrollado
de verduras
y carne
Probablemente hayas probado un arrollado.
Pero has probado un arrollado relleno de
verduras?

Ingredientes
800g carne molida Queso ricotta
1 huevo 1 tomate en cubos
Pimentn (cualquier color) rebanado Otros vegetales de tu eleccin
Cebolla rebanada Sal, pimienta y otras especias.
Championes rebanados La receta contina en la pgina siguiente!

60
carne
arrollado
de verduras
y carne
(Continuacin)

Preparacin
1. Precalentar horno a 180C (350F)
2. Mezclar carne molida, huevo y
condimentos en bol.
3. En una mesa limpia, esparcir lmina de
plstico de cocina
4. Esparcir carne molida encima de plstico
de forma pareja, que quede plano
y rectangular.
5. Esparcir queso ricotta sobre el centro de
la capa de carne.
6. Agregar otros vegetales sobre este mismo
centro.
7. Despus de agregar todos los
ingredientes, agarrar un lado del plstico y
comenzar a envolver la carne para crear un
rollo.
8. Agregar rollo a una bandeja de horno y
sacar plstico.
9. Poner un poco de aceite de oliva encima
del rollo de carne.
10. Esparcir un poco ms de queso ricotta
encima (opcional).
11. Hornear por 45-55 minutos, hasta que la
carne ya no est roja.
12. Cortar en rodajas y servir junto a arroz
integral.
61
carne
V 4

albndigas Preparacin
con pesto 1. Lavar y picar hojas de espinaca en tiras
largas
2. Mezclar carne de pavo, espinaca, ce-
Estas albondigas junto a la salsa de pesto
quedan riqusimas! bolln picado, huevos y condimentos en
un bol.
Ingredientes 3. Usando una cuchara pequea, formar
albndigas.
2 bandejas (alrededor de 800g) de pavo 4. Poner albndigas en una bandeja de
molido horno encima de papel aluminio.
Un puado de hojas de espinaca 5. Cocinar por 25 a 35 minutos.
Un puado de cebolln picado Alternativa: Cocinar en un sartn con
2 huevos una pizca de aceite de oliva.
Sal, pimienta y otras especias 6. Preparar pesto.
7. Mezclar queso ricotta, pesto y yogurt
Salsa en un bol.
8. Agregar mezcla a albndigas cuando
Salsa Pesto (preparacin en Salsas y estn listas.
Aderezos, pgina 145) 9. Servir con arroz integral, pasta,
2 cucharadas queso ricotta camotes, o otro acompaamiento.
2 cucharadas yogurt natural
62
carne
a la
parrilla

almuerzo
&
cena
V
pimentons Preparacin
con huevo 1. Al elegir tus pimentones, busca los
ms cuadrados posibles, para que los
Estos son muy fciles de hacer!
Puedes hacerlos a la parrilla, en el horno o en huevos no se caigan despus.
un sartn. 2. Lavar los pimentones y cortar por la
mitad con cuidado.

Ingredientes 3. Quitar semillas y limpiar por dentro.


4. Poner mitades de pimentones en la
parrilla.
Pimentones (usa colores distintos)
5. Romper un huevo en cada mitad de
Huevos (2 huevos por pimentn)
pimentn
Sal, pimienta y otras especias.
6. Agregar sal, pimienta y especias, y
dejar en la parrilla hasta que las yemas
de huevo no estn lquidas.

Observaciones:
Puedes agregarle otros ingredientes a los
pimentones antes de poner los huevos. Me gusta
agregar championes abajo de los huevos.

64
a la parrilla
V
Championes
Rellenos Preparacin
Estos pueden comerse crudos o los puedes 1. Lavar championes
poner en la parrilla o el horno. 2. Sacar tallos
Puedes agregar lo que quieras al relleno. Yo
3. Picar aj verde y pimentn.
incluyo dos opciones para esta receta.
4. Agregar queso ricotta a los

Ingredientes
championes. Poner aj, pimentn y
jamn encima.
5. Poner championes a la parrilla o
Championes grandes comer crudo.
Queso ricotta
Aj verde
Pimentn verde (opcional)
Jamn serrano o tocino (opcional)

65
a la parrilla
V
championes
rellenos Preparacin
Estos pueden comerse crudos o los puedes 1. Lavar championes
poner en la parrilla o el horno. 2. Sacar tallos.
Puedes agregar lo que quieras al relleno. Yo
3. Mezclar atn, cebolla, aj, cilantro,
incluyo dos opciones para esta receta.
limn, sal y pimienta en un bol.

Ingredientes 4. Meter mezcla dentro de los


championes.
5. Poner championes a la parrilla o
Championes grandes
comer crudo.
Atn
cebolla picada
Aj verde picado
Cilantro
Sal y pimienta
Limn

66
a la parrilla
V
choclo a
la parrilla
Esta receta es muy fcil y es muy probable que
ya lo hayas comido alguna vez.
Preparacin
Puedes usar maz fresco, o maz congelado,
y puedes decidir cocinarlo con su cscara, en 1. Poner choclo directamente sobre
aluminio, o desnudo a la parrilla (como parrilla caliente.
indica esta receta). 2. Girar choclos ocasionalmente, hasta
que estn cocidos y un poco dorados,

Ingredientes aproximadamente 10 minutos.


3. Servir con una pizca de sal y pimienta.
4. Tambin puedes elegir agregar salsas
Mazorcas de maz
(pgina 145) al choclo.
Sal y pimienta

67
a la parrilla
V 2-3

cebollines
a la parrilla
Preparacin
Esta es una adicin rpida y fcil para tu
parrillada. Puedes poner los cebollines dentro
de aluminio si deseas.

1. Mezclar aceite de oliva, sal y pimienta


Ingredientes en un bol pequeo.
2. Pincelar cebollines con esta mezcla.
1 racimo de cebollines (6 a 8) con 3. Prender parrilla.
extremos de races cortadas 4. Poner cebollines en la parrilla. Girar
Limn cebollines hasta que estn suavizados y
2 cucharadas de aceite de oliva quemados en parches (unos 5 minutos
Sal y pimienta en total).
5. Pasar cebollines a un plato y exprimir
jugo de limn parejamente sobre ellos.
6. Servir tibios.

68
a la parrilla
V
camotes Preparacin 1
a la 1. Pelar camotes
2. Cortar un pedazo de papel aluminio de

parrilla
aproximadamente 40x40cm (15x15).
3. Cortar camotes en pequeos cubos y
meter dentro de papel aluminio. Dejar un
Los camotes son deliciosos! Son un gran poco de espacio libre dentro del aluminio
reemplazo de las papas o arroz cuando ests para poder cerrarlo luego.
en una parrillada. 4. Agregar aceite de oliva y especias.
Incluyo dos formas de cocinarlos a la Revolver.
parrilla: 5. Formar una bola grande con el papel

Ingredientes
aluminio por fuera y cubos de camote
adentro.
6. Poner bola de aluminio sobre la parril-
Camotes la y revisar cada ciertos minutos.
Aceite de oliva 7. Sacar de la parrilla cuando estn listos
Papel aluminio (suaves por dentro).
Sal, pimienta y otras especias 8. Servir.
(merkn, aj, etc.) La receta contina en la pgina siguiente!

69
a la parrilla
camotes
a la
parrilla
Preparacin 2
1. Pelar camotes.
2. Cortar en rodajas (redondas o
delgadas)
3. Poner rodajas en un bol, y agregar
aceite de oliva y especias. Mezclar bien.
4. Poner directamente en la parrilla,
girando cada 2 minutos.
5. Sacar de la parrilla cuando estn
suaves por dentro (pinchar camote para
ver si est suave por dentro).
6. Servir.

Observaciones:
Puedes cocer los camotes antes de ponerlos en la
parrilla.
Como un aderezo, puedes mezclar jugo de
limn, ralladura de limn, aceite de oliva, sal y
pimienta.

70
a la parrilla
V
Rodajas de
Zapallo
Italiano a la Preparacin
Parrilla
Te sorprender lo ricas que son estas rodajas!
1. Cortar la parte superior e inferior de
cada zapallo italiano. Cortar los zapallos
en cuartos, a lo largo (para que parezcan
troncos).
Ingredientes 2. Poner rodajas en una bolsa ziploc o
un bol grande. Agregar aceite de oliva,
Zapallo Italiano (la cantidad sal, pimienta, ralladura y jugo de limn
que quieras) a bolsa o bol. Yo no uso medidas exactas
Aceite de oliva para esta receta; mide todo a tu gusto.
Sal y Pimienta Asegrate que los zapallos italianos
Ralladura de limn estn todos ligeramente cubiertos
Jugo de limn recin exprimido La receta contina en la pgina siguiente!

71
a la parrilla
Rodajas de
Zapallo
Italiano a la
Parrilla
(Continuacin)

1. Cortar la parte superior e inferior de 4. Poner rodajas al fuego y asar por


cada zapallo italiano. Cortar los zapallos todos sus lados, hasta que estn
en cuartos, a lo largo (para que parezcan tiernos. A mi me gustan un poco
troncos). quemados, pero puedes sacarlos de la
2. Poner rodajas en una bolsa ziploc o parrilla cuando empiecen a dorarse.
un bol grande. Agregar aceite de oliva, 5. Sacar rodajas y poner en un plato.
sal, pimienta, ralladura y jugo de limn 6. Acumular un poco de ralladura de
a bolsa o bol. Yo no uso medidas exactas limn en una tabla y agregarle una
para esta receta; mide todo a tu gusto. pizca de sal marina. Usar un cuchillo
Asegrate que los zapallos italianos para picar la ralladura y la sal junta.
estn todos ligeramente cubiertos Aadir esta sal de limn a un bol,
en aceite pero no completamente y agrega un poco de jugo de limn y
ahogados. Dejar reposar por 10 a 15 aceite de oliva (opcional) para crear
minutos. un aderezo.
3. Prender parrilla a fuego medio. 7. Agregar aderezo a rodajas.

72
a la parrilla
V
hamburguesa
con pia Preparacin
Si te gusta la comida Hawaiana, entonces
te encantarn estas hamburguesas con pia
1. Preparar hamburguesas caseras.
a la parrilla!
2. Prender parrilla y poner hamburguesas

Ingredientes
a fuego medio, y voltear despus de unos
minutos.
3. Cortar pia en rodajas. Agregar a la
Pia parrilla.
Hamburguesas caseras (receta en 4. Cortar palta en rodajas, o moler.
pgina 53) 5. Picar aj verde.
Palta 6. Tostar pan (opcional).
Pan integral 7. Sacar hamburguesas y pias de parrilla
Queso ricotta (o yogurt natural). cuando estn listas.
Aj verde 8 Armar hamburguesas con el resto de
los ingredientes.
9. Servir.

73
a la parrilla
V
brochetas Preparacin
de carne 1. Cortar la carne en pequeos cubos. 2.
Las brochetas son muy buenas para Poner en un bol y agregar sal y pimienta,
parrilladas grandes! Toman un tiempo en mezclar.
preparar pero valen la pena.
2. Cortar el pollo (usar distinta tabla y

Ingredientes
cuchillo o lavar) en pequeos cubos y
repetir paso anterior.
3. Cortar los vegetales en cubos (excepto
Carne los championes, si son lo
Pechugas de pollo deshuesadas suficientemente pequeos no es
Salchichas (opcional) necesario cortarlos).
Tocino (opcional) 4. Agregar ingredientes a brochetas.
Cebollas Hacer un patrn con los colores y
Pimentones (distintos colores) sabores.
Championes pequeos 5. Poner brochetas en la parrilla y girar
Palos de brochetas cada ciertos minutos, hasta que estn
Sal y pimienta ligeramente doradas pero no quemadas.

74
a la parrilla
V
brochetas Preparacin
de verduras 1. Lavar y cortar pimentones en cubos.
2. Cortar cebollas en rodajas cuadradas y
Fciles de hacer y muy lindas a la vista. delgadas.
3. Cortar zapallo italiano en rodajas

Ingredientes circulares.
4. Cortar pia en cubos.
5. Lavar tomates cherry y championes,
Palos de brochetas pero no cortar.
Cebolla morada 6. Agregar verduras a palos de brocheta.
Zapallo italiano 7. Agregar sal, pimienta y otras especias
Tomates cherry a brochetas. Puedes exprimir jugo de
Championes limn encima (opcional).
Pimentones 8. Poner brochetas en la parrilla y girar
Pia cada ciertos minutos para que no
Limn se quemen.
Sal y pimienta 9. Servir.

75
a la parrilla
comidas
de
mar

almuerzo
&
cena
V 4-6

CAMARONES
AL COCO
Coco + Camarones = La pareja perfecta!

Ingredientes
1 cebolla pequea rallada cucharadita cardamomo molido
1 cucharadita de jengibre fresco rallado 2 palos de canela
1 kg camarones ecuatorianos, pelados y 2 hojas de laurel
limpios 4 cucharadas yogurt natural
1 cucharadita crcuma 1 lata leche de coco
4 cucharadas aceite de oliva Sal y pimienta
cucharadita clavos de olor molidos Arroz integral para acompaar
Preparacin en la pgina siguiente!

77
comidas de mar
camarones
al coco
(Continuacin)

Preparacin
1. En un bol, mezclar la cebolla y el
jengibre y reservar.
2. En otro bol, poner los camarones y
sazonar con sal y la mitad de la crcuma.
3. En un sartn, calentar 2 cucharadas de
aceite a fuego medio y agregar los
camarones. Saltear por 3-4 minutos, o
hasta dorar ligeramente. Retirar del
sartn y reservar.
4. Al mismo sartn, agregar el resto del
aceite y agregar el clavo de olor,
cardamomo, palo de canela y laurel,
cocinar por 5 segundos y agregar la
mezcla de cebolla reservada y cocinar
por 3-4 minutos.
5. Agregar el resto de la crcuma, 2
cucharadas de agua, yogurt, y mezclar
bien. Aadir la leche de coco y calentar
por 2-3 minutos.
6. Aadir los camarones al sartn y
mezclar todo junto por 4 minutos, o
hasta que la mezcla est bien caliente y
ligeramente espesa.
7. Servir de inmediato, con arroz integral
como acompaamiento.

78
comidas de mar
V
Reineta
mediterrnea
El pescado con verduras es siempre una
opcin sana y deliciosa! Esta receta usa
Reineta, un pescado Chileno, pero puedes Preparacin
elegir reemplazarlo con cualquier otro tipo de
pescado blanco. 1. Precalentar horno a 180C (350C).

Ingredientes
2. Lavar y enjuagar filetes de pescado.
3. Poner filetes en una fuente de vidrio con
una cucharada de aceite de oliva encima.
2 filetes de reineta Agregar cebolla, tomate y pimentones
2 tomates picados picados.
1 cebolla morada cortada fina 4. Rociar con especias encima del pescado
1 pimentn rojo en cubos y verduras.
1 pimentn verde o amarillo,en cubos 5. Hornear por 20 minutos.
3 cucharaditas aceite de oliva 6. Servir con arroz integral o quinoa.
Sal, pimienta, organo y ajo en polvo
Arroz integral o quinoa (opcional).

79
comidas de mar
V 2-3

wraps de Preparacin
camarn 1. Poner camarones en un colador y
agregar agua hirviendo hasta que estn
Estos wraps son muy fciles de hacer y
quedan muy ricos con Salsa Tzatziki!
descongelados. Drenar toda el agua y
cocinar camarones en un sartn (con

Ingredientes
unas gotas de aceite de oliva) hasta que
estn listos. Agregar sal y pimienta.
2. Cortar verduras. Puedes elegir
2 tortillas integrales cocinarlas o servirlas crudas. Puedes
200g camarones congelados saltear las verduras con un poco de
1 pequea caja de championes aceite de oliva.
1 o 2 pimentones (de distintos colores) 3. Hacer salsa tzatziki (instrucciones en
1 cebolla morada pgina 146)
4. Calentar tortillas en microondas
(estirar una servilleta entre cada tortilla
para que no se peguen) por un minuto.
5. Agregar ingredientes y salsa a tortilla.
Doblar y servir.

80
comidas de mar
V
arroz
de pesto
con salmn
Estos dos no tienen que hacerse juntos, pero

Salsa de Pesto
la combinacin es muy rica!

Ingredientes (pgina 145)


Albahaca
500g salmn Aceite de oliva
1 cebolla Man (opcional)
Arroz integral Ajo
Man Sal y pimienta
Jugo de limn (opcional). Preparacin en la pgina siguiente!

81
comidas de mar
arroz
de pesto
con salmn
(Continuacin)

Preparacin
1. Precalentar horno a 180C (350F)
2. Cocinar arroz integral
3. Preparar salsa pesto en un procesador
o licuadora.
4. Cortar cebolla en tiras finas.
5. Condimentar salmn con sal,
pimienta y otras especias a tu gusto.
Cubrir con cebollas.
6. Hornear salmn por 15 minutos, hasta
que est listo.
7. Mezclar arroz con salsa de pesto en un
bol, hasta que arroz est verde. Agregar
man para darle un gusto crujiente
(opcional).
8. Sacar salmn del horno y servir con
arroz de pesto.
9. Agregar jugo de limn sobre salmn y
arroz (opcional).

82
comidas de mar
V
CAMARONES Preparacin
SALTEADOS 1. Poner los camarones descongelados en
un bol. Sazonar con sal, pimienta y jugo
de limn. Dejar reposar de 5 a 8 minutos.
Nunca pens que la combinacin de huevo y
camarones sera tan deliciosa!
2. Mientras tanto, batir huevos en un bol
y condimentar con sal y pimienta.

Ingredientes 3. Calentar un sartn con aceite a fuego


medio por 1 minuto.
4. Agregar camarones y cocinar de 2 a 3
300g de camarones pelados minutos.
Jugo de limn 5. Agregar cebolln y cocinar por 1
5 huevos minuto.
Aceite de oliva 6. Agregar huevos y cocinar sobre fuego
Sal y pimienta medio, volteando mezcla para que se
2 cebollines picados vaya cuajando el huevo hasta el punto
2 cucharaditas semillas de ssamo deseado.
para espolvorear (opcional) 7. Servir inmediatamente con con
semillas de ssamo encima y arroz
integral como acompaamiento
(opcional).

83
comidas de mar
V
hamburguesas
de salmn
Estas hamburguesas son saludables y muy
fciles de hacer. Comer salmn ayuda a
mejorar los niveles de colesterol bueno en la
Preparacin
sangre. Estas pueden servirse con ricotta y
1. Picar salmn y mezclar en bol junto con
yogurt encima, con arroz integral como
acompaamiento, o con pan como cebolla, cebolln, ralladura de limn,
un sandwich. harina, huevos, yogurt, sal y pimienta.
2. Crear hamburguesas y cocinar en un

Ingredientes sartn anti-adherente (sin aceite, o poner


un poco de aceite en una servilleta y
esparcir sobre sartn) a fuego medio por
250g filetes de salmn
1 cebolln picado fino ambos lados. Estas tambin se pueden
cebolla morada picada asar en una parrilla.
2 cucharaditas ralladura de limn 3. Servir hamburguesas con yogurt y ricotta
1 huevo encima (opcional).
taza harina integral
2 cucharadas yogurt natural
Queso ricotta (opcional)
Sal y pimienta
84
comidas de mar
V
tilapia
con mango Preparacin
1. Precalentar horno a 180C (350F)
Mango + Pescado = Siempre una buena idea! 2. Poner pescado sobre papel aluminio en
una bandeja para hornear, con un poco de

Ingredientes sal y pimienta. Hornear por 15 minutos, o


hasta que est ligeramente dorado.
3. Hacer Salsa de Mango (Instrucciones en
Tilapia (o cualquier otro pescado blanco)
pgina 145)
Sal y pimienta
4. Sacar pescado del horno y servir con salsa
Cebolln picado de mango encima.

Salsa de mango
5. Adornar con cebolln picado y servir con
arroz integral o quinoa como
acompaamiento (opcional).
taza yogurt natural
1 aj verde sin semillas y picado
taza cebolla morada picada
taza mango picado
Jugo de lima recin exprimido
1 cucharada comino
Sal y pimienta
85
comidas de mar
V
pasta
3-4

Preparacin
caprese 1. Preparar pasta.
2. Poner camarones en un colador y verter
agua hirviendo sobre los camarones para
Rpida y deliciosa.
que se descongelen. Escurrir el agua y
cocinar camarones sobre un sartn
Ingredientes (con un poco de aceite de oliva) hasta que
estn listos. Agregar sal y pimienta.
1 bolsa de pasta integral. 3. Lavar tomates y cortarlos en mitades
200g de camarones congelados o en cuatro. Ponerlos en un bol.
1 taza de albahaca 4. Lavar y cortar las hojas de albahaca en
caja de tomates cherry tiras delgadas. Poner en el mismo bol
Aceite de oliva de tomates.
Queso feta (opcional) 5. Agregar queso feta a bol.
Limn 6. Agregar aceite de oliva y un poco de
Sal y pimienta jugo de limn al bol. Agregar sal
y pimienta.
7. Cuando pasta est lista, agregar
ingredientes del bol encima.
8. Servir.

86
comidas de mar
V
PASTA DE Salsa de Pesto
PESTO CON
(pgina 145)
Albahaca

CAMARONES
Aceite de oliva
Man (opcional)
Ajo
Sal y pimienta
La combinacin de pesto y camarones es
riqusima! Puedes hacer el pesto de albahaca o

Preparacin
el de brcoli para esta receta (ambos en
pgina 142).

Ingredientes 1. Cocinar pasta.


2. Agregar un poco de aceite de oliva a
Pasta integral un sartn y saltear camarones hasta que
Camarones estn listos. Agregar sal y pimienta.
Aceite de oliva 3. Preparar pesto a eleccin.
Sal y pimienta 4. Servir pasta con pesto y camarones
encima.

87
comidas de mar
al
horno

almuerzo
&
cena
V
Pechugas Preparacin
de Pollo
1. Precalentar horno a 180C (350F).
2. Poner pechugas de pollo en una

al Horno
bandeja de horno.
3. Agregar especias por ambos lados de
pechugas.
4. Cortar cebollas y championes en
Esta receta es infalible y sabrosa!
tiras delgadas. Poner sobre pechugas de
pollo.
Ingredientes 5. Agregar taza de agua a la bandeja.
Esto ayuda a que el pollo permanezca
Pechugas de pollo hmedo y no se seque. No es necesario
cebolla cubrir el pollo en agua, solo debe haber
Championes una pequea capa en el fondo de la
Agua bandeja.
Sal, pimienta, organo y otras especias 6. Cocinar por 40 a 60 minutos, hasta
Limn que el pollo no est rojo por dentro.
Tomate (opcional) 7. Sacar del horno.
Arroz integral (opcional) 8. Exprimir jugo de limn sobre pollo
9. Servir con arroz integral y rodajas de
tomate.
89
al horno
V 4

berenjenas Preparacin
gratinadas 1. Precalentar horno a 180C (350F).
2. En un sartn grande, calentar aceite
Puede que la foto no lo muestre, pero esta sobre fuego medio y agregar berenjenas.
receta es deliciosa! Reducir el fuego a bajo y cocinar hasta que
estn suaves.

Ingredientes 3. Agregar la harina, y mezclar


cuidadosamente por 3 a 4 minutos.
Agregar el caldo y retirar del calor.
Aceite de oliva Mezclar hasta que se forme una salsa
2 berenjenas grandes sin tallo suave.
y picadas 4. Volver a poner al fuego y cocinar por 5
taza caldo de verduras minutos. Agregar la salsa de tomate,
1 cucharada harina integral yogurt, ricotta y mezclar bien.
250g salsa de tomate natural Agregar sal y pimienta.
taza yogurt natural 5. Poner la mezcla en una bandeja de horno
1 taza queso ricotta honda y hornear hasta que la mezcla est
Sal y pimienta dorada.
6. Servir con arroz integral o quinoa
(opcional).

90
al horno
V 3-4

rollos de
berenjena
Este plato inspirado en la cocina italiana es
un ganador! Los cocin por curiosidad y ahora
son un plato favorito en mi casa.

Ingredientes
3 berenjenas 250 g queso ricotta
3 cucharadas aceite de oliva Salsa de tomate natural
2 dientes de ajo aplastados Hojas de albahaca para adornar
Sal y pimienta Preparacin en la siguiente pgina !

91
al horno
rollos de
berenjena
(Continuacin)

Preparacin
1. Precalentar horno a 180C (350F).
2. Cortar berenjenas a lo largo en rodajas
finas (lo suficientemente gruesas para
cocinar sin que se desarmen).
3. Mezclar 3 cucharadas de aceite de oliva
con ajos aplastados, sal y pimienta.
Pincelar las berenjenas con este aceite
de ajo.
4. Cocinar rodajas de berenjena en un
sartn caliente de 3 a 4 minutos por lado.
Dejar enfriar cuando est listo.
5. Esparcir un poco de queso ricotta sobre
cada rodaja de berenjena. Agregar sal y
pimienta, y enrollar. Agregar un
mondadientes para asegurar cada rollo.
6. Mientras tanto, cocinar salsa de tomate
en un sartn. Agregar especias (albahaca
seca, sal, pimienta, ajo en polvo, etc.)
7. Poner rollos de berenjena en un plato
para horno y esparcir salsa de tomate
encima.
8. Dejar en horno por 8 a 10 minutos, o
hasta que est caliente.
9. Adornar rollos con hojas de albahaca y
un poco de aceite de oliva (opcional).
10. Servir inmediatamente.

92
al horno
V 2-3

pizzas de
tortillas
He estado buscando una forma saludable de
comer pizzas, y esta es una de las mejores
maneras. Me encantan las combinaciones
Preparacin
caprese, pero puedes agregar los vegetales que 1. Precalentar horno a 180C (350F).
tu gustes! 2. Esparcir salsa de tomate y queso

Ingredientes
ricotta sobre tortilla.
3. Agregar ingredientes para cubierta de
tu eleccin sobre tortilla.
Tortillas integrales 4. Cocinar en el horno por 10 minutos, o
taza salsa de tomate natural hasta que la tortilla est un poco
tomate crujiente.
Hojas de albahaca 5. Servir.
Championes
Queso ricotta o cottage
Pimienta y otras especias

93
al horno
V 2-3

verduras Preparacin
asadas 1. Precalentar horno a 220C (430F).
Lavar y cortar todos los vegetales.
Esta debe ser mi forma favorita de comer 2. Agregar a un bol y mezclar con aceite
verduras. Me encanta agregar estas verduras
de oliva, sal y pimienta.
a otras comidas a base de protenas.
Delicioso! 3. Agregar los vegetales a una bandeja de
hornear.
Ingredientes 4. Asar verduras en horno por 35 a 45
minutos.
1 gran cabeza" de brcoli 5. Sacar del horno cada 15 minutos y
1 zapallo italiano grande cortado en mezclar con una cuchara para que se
trozos cocinen uniformemente.
300 g championes cortados en 6. Servir caliente.
rodajas Observaciones:
1 taza de tomates cherry cortados Puedes hacer esta receta con los vegetales que
en mitades quieras!
2 zanahorias cortadas en trozos
1 camote grande cortado en cubos
taza aceite de oliva
Sal y pimienta
94
al horno
V 3-4

lasaa de
zapallo
italiano
Esta lasaa es saludable, deliciosa y fcil de
hacer. Se demora un tiempo en el horno pero
vale la pena.

Ingredientes
2 zapallos italianos Sal, pimienta y organo
1 taza queso ricotta Aj de color en polvo
350g carne de pavo molida Salsa de tomate natural
1 cebolla mediana picada Preparacin en la siguiente pgina !
Aceite de oliva

95
al horno
lasaa de
zapallo
italiano
(Continuacin)

Preparacin para Salsa


1. Calentar sartn a fuego medio y agregar una
cucharada de aceite de oliva.
2. Agregar cebolla picada.
3. Condimentar con sal, aj y pimienta.
4. Revolver y esperar a que cebollas estn tiernas
(5 a 6 minutos)
5. Agregar carne de pavo molida.
6. Separar pedazos de carne molida con cuchara
de madera y cocinar hasta que carne no est roja.
7. Agregar 1 lata de tomates pelados con sus
jugos a una batidora y mezclar hasta que est
suave. Agregar a sartn.
8. Agregar organo.
9. Mezclar y dejar calentando hasta que
se convierta en una salsa ms espesa
(aproximadamente 20 minutos). Dejar de lado.
Preparacin Lasaa en la siguiente pgina !

96
al horno
lasaa de
zapallo
italiano
(Continuacin)

Preparacin para Lasaa


1. Precalentar horno a 180C (350F).
2. Cortar puntas de zapallos italianos.
3. Rebanar zapallos longitudinalmente con
mandolina o cuchillo.
4. En un plato de hornear, cubre la parte inferior
con rodajas largas de zapallo italiano. Se pueden
superponer ligeramente. 5. Agregar un poco de
sal.
6. Agregar una taza de salsa.
7. Agregar y esparcir un poco de queso ricotta.
8. Hacer la prxima capa con zapallo italiano en
la direccin opuesta a la primera capa. Agregar
sal, salsa y ricotta en ese orden.
9. Repetir (con zapallos siempre en direcciones
opuestas a la capa anterior, como +). Deberan
haber tres niveles de carne.
10. Poner zapallo italiano en el ltimo nivel,
y pincelar zapallos con aceite de oliva y ms
ricotta.
11. Hornear descubierto por aproximadamente 50
minutos, hasta que est dorado y burbujeando
encima.
12. Sacar del horno y dejar reposar de 5 a 10
minutos.
13. Agregar aj rojo, pimienta y organo. Servir.

97
al horno
V 3-4

pizzetas Preparacin
de zapallo 1. Precalentar horno a180C (350F)
2. Cortar zapallos en rodajas circulares (ni

italiano
muy delgado ni muy grueso).
3. Calentar aceite de oliva en un sartn
sobre fuego medio. Agregar zapallos
italianos y dorar. Girar una vez, hasta que
Esta receta es muy entretenida! Puedes agre-
gar los ingredientes que quieras.
estn dorados (aproximadamente 1-2
minutos por lado). Agregar sal, pimienta y

Ingredientes
otras especias.
4. Poner rodajas de zapallo italiano sobre
bandeja para hornear.
Zapallo italiano 5. Agregar salsa de tomate sobre cada
Salsa de tomate natural rodaja, luego agregar queso ricotta.
Queso ricotta 6. Agregar ingredientes deseados para
Ingredientes de tu eleccin para cubierta cubierta.
(yo uso tomates cherry, albahaca, 7. Agregar especias deseadas y poner
championes y camarones). bandeja en horno.
Sal, pimienta y otras especias. 8. Cocinar por 5-15 minutos, hasta que el
queso comience a derretirse.
9. Servir.

98
al horno
V
Papas de Camote
al Horno Preparacin
Los camotes son nutritivos y deliciosos. Un
camote horneado contiene ms del doble de la 1. Precalentar horno a 230C (450F).
cantidad de vitamina A que necesitas a 2. Pelar camotes.
diario. Los camotes son carbohidratos 3. Cortar en trozos largos, en tamaos
complejos que contienen protenas, lo que similares para que se cocinen
significa que puedes comer muchas de ests
uniformemente.
papas sin sentirte culpable!
4. Poner los camotes en un bol o
bolsa ziploc y agregar unas cuantas
Ingredientes cucharadas de aceite de oliva, lo
suficiente para cubrir ligeramente
Camotes (por lo menos 1 por persona). los camotes (sin que se ahoguen en
Aceite de oliva aceite). Condimentar con especias, sal y
Sal, pimienta y otras especias (yo uso pimienta.
merkn, pero tambin queda rico con La receta contina en la pgina siguiente!
aj rojo en polvo, ajo en polvo, comino,
bsicamente lo que tu quieras!).

99
al horno
papas de camote
al horno
(Continuacin)

5. Mezclar bien, para que todas estn


cubiertas uniformemente en especias y
aceite.
6. Poner camotes sobre una bandeja
para hornear oscura y anti-adherente
para mejores resultados (el papel
aluminio es otra opcin pero produce
resultados mixtos). Organizar camotes
en una sola capa y asegurar que no se
toquen entre si. De lo contrario, no se
pondrn crujientes.
7. Cocinar por 15 minutos en horno.
8. Voltear camotes individualmente
para que se doren por ambos lados. 9.
Cocinar por otros 10 a 15 minutos. Es
importante que se cocinen lo suficiente,
para tener un sabor crujiente.

100
al horno
otros

almuerzo
&
cena
V
sopa de
4

Preparacin
betarraga 1. Hacer caldo de verduras.
2. Pelar y cortar las betarragas en cubos
Esta sopa tiene un bello color rojo/morado que pequeos.
te har sentir satisfecho y feliz. Se puede servir 3. Cortar cebollas y poner en cacerola
caliente o fra. junto con aceite de oliva, hasta que estn

Ingredientes
transparentes.
4. Agregar betarragas y saltear.
5. Cubrir con caldo de verduras y cocinar
3 betarragas grandes a fuego lento.
cebolla 6. Licuar sopa en licuadora o procesador
1.5 litros caldo de verduras de alimentos.
2 cucharadas aceite de oliva 7. Poner devuelta en cacerola y agregar
1 cucharada queso ricotta sal, pimienta y juego de naranja natural
4 cucharaditas cebolln picado (opcional).
1 naranja (opcional) 8. Calentar sopa y servir con una
Sal y pimienta cucharada de queso ricotta encima.

102
otros
V
salteado de Preparacin
arroz con 1. Cocinar arroz integral.

verduras
2. Picar cebollines y cebollas y agregar a un
wok ligeramente aceitado.
3. Picar championes y zapallo italianos en
cubos y agregar a wok.
Aparte de cortar las verduras, esta es una 4. Agregar otras verduras de tu eleccin.
receta rpida y fcil!
Mezclar bien.

Ingredientes 5. Agregar sal, pimienta, y otras especias a


tu gusto.
Arroz integral 6. Agregar un poco de salsa de soya y
cebolla aceite de ssamo (opcional).
1 zapallo italiano 7. Agregar arroz y mezclar bien, o hasta que
1 tallo de cebolln est crujiente (si gustas, puedes
Championes retirar del fuego antes, para un sabor ms
Sal, pimienta y otras especias
Jugo de limn suave).
Semillas de ssamo 8. Exprimir jugo de limn encima, y
Otras verduras a tu gusto agregar semillas de ssamo.
Salsa de soya (opcional) 9. Servir.
Aceite de ssamo (opcional)

103
otros
V
burrito
1

Preparacin
de huevo 1. Agregar cebolla y cebolln a un sartn
Esta receta es ideal para el desayuno y el
anti-adherente (con o sin aceite).
almuerzo!
2. Picar verduras en cubos y agregar al

Ingredientes sartn.
3. Cuando estn jugosas las verduras,
agregar huevo a la mezcla.
1 huevo 4. Agregar sal, pimienta y otras especias.
1 tortilla integral 5. Mezclar bien, para crear una mezcla de
taza pimentn rojo huevos revueltos.
taza cebolla morada 6. Calentar tortilla en microondas por 30
taza tomate segundos.
taza championes 7. Agregar mezcla a tortilla.
tallo de cebolln 8. Doblar y servir.
1 cucharadita aj verde
Aceite de oliva (opcional)
Sal, pimienta y otras especias

104
otros
V
pasta
1

con huevo
Cuando me siento sin energas, cocino pasta
con huevo. Es muy rpido de hacer y no se
Preparacin
necesita ningn tipo de carne, ya que el huevo 1. Cocinar pasta integral y dejar de lado.
provee la protena necesaria. Me encanta
hacer esta receta con mis sobras de pasta.
2. Cortar verduras y saltear (con o sin
aceite de oliva). Agregar sal, pimienta y

Ingredientes
otras especias. Cuando estn doradas,
poner en un bol y dejar de lado.
3. Agregar pasta al mismo sartn. Luego
1 huevo agregar huevo (batido) a la pasta.
1 bol pequeo de pasta integral Mezclar bien, hasta que el huevo no
1 cebolln picado est liquido.
3 championes 4. Servir pasta con verduras encima, y
pimentn verde agregar queso ricotta y aj verde encima.
pimentn rojo
aj verde
Queso ricotta (opcional)
Sal y pimienta, y otras especias
105
otros
V
arroz
de palta
A quin no le gusta la palta? Mezclarla con

Preparacin
arroz integral le da una textura cremosa y
deliciosa. Hice esta receta con
camarones, pero puedes acompaar este
arroz con salmn, pollo, o cualquier otro
tipo de protena. 1. Preparar arroz integral.
2. Moler palta en un bol.
3. Agregar ajo, sal, pimienta y jugo de

Ingredientes
limn.
4. Agregar arroz a bol y mezclar bien.
5. Servir.
1 palta
Arroz integral
Jugo de limn o lima
(recin exprimido)
Diente de ajo (o ajo en polvo)
Sal y pimienta

106
otros
V
pasta con Preparacin
berenjena 1. Cocinar pasta.
2. Preparar salsa de palta.

y palta
3. Cortar berenjena en pequeos cubos.
4. En un sartn, agregar un poco aceite
de oliva y agregar berenjenas en cubos.
5. Agregar sal y pimienta y mezclar hasta
Hice esta receta por accidente y me qued
gustando! que cubos estn suaves.
6. Servir pasta con cubos de berenjena y

Ingredientes
salsa de palta encima.

Pasta integral Ingredientes salsa Palta


berenjena
Aceite de oliva (instrucciones en pgina 143)
Sal y pimienta 1 palta
2 cucharadas aceite de oliva
limn
taza yogurt natural o agua
Sal y pimienta

107
otros
aperitivos
A veces necesitamos algn picoteo antes de la comida!

Empieza tus comidas con estos simples y deliciosos aperitivos que


sorprendern a tus invitados.
V 4+

Carpaccio Preparacin
de Zapallo
Italiano y
1. Lavar y cortar el zapallo italiano en
lminas
2. Esparcir las lminas en un plato

Palta
3. Cortar la palta en lminas y poner al
centro del plato.
4. Cortar tomates en cuartos y poner
Una versin distinta al tradicional Carpaccio! junto con la palta.
5. En un bol, crear aderezo con aceite de
Ingredientes oliva, limn, sal y pimienta. Agregar al
carpaccio.
2 zapallos italianos medianos 6. Aadir alcaparras, cebolln picado y
2 paltas queso parmesano rallado (opcional) al
1 cucharada de alcaparras carpaccio.
1 cebolln 7. Servir solo o con galletas/pan integral.
6 tomates cherry
3 cucharadas de aceite de oliva
6 cucharadas de jugo de limn
Sal y pimienta a gusto
Queso parmesano (opcional)
109
aperitivos
V 2+

Carpaccio de
Salmn Preparacin
Carpaccio es un trmino usado para cualquier
preparacin hecha con rodajas de carne,
pescado o vegetales crudos sazonados con 1. Poner salmn ahumado en un plato
aceite de oliva, limn, sal y pimienta. 2. Hacer un aderezo de aceite de oliva,
Este Carpaccio no puede ser ms simple! jugo de limn, sal y pimienta.
3. Agregar alcaparras encima del salmn

Ingredientes 4. Esparcir el aderezo sobre el salmn.


5. Servir con galletas integrales, pan de
pita o de centeno.
300-400 g de salmn ahumado
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de alcaparras
3 cucharadas de jugo de limn
Sal y pimienta a gusto
Galletas integrales, pan de pita o pan
de centeno tostado

110
aperitivos
V
trtaro
3+

de carne
El trtaro de carne est hecho con carne mol-
ida cruda. Usualmente es servida con mucho
Preparacin
jugo de limn (ya que el jugo de limn
cocina la carne). Al hacer esta receta, usar 1. Poner la carne molida en un bol.
la carne con la menor cantidad de grasa 2. Agregar jugo de limn y aceite de oliva.
posible (4%). 3. Picar los vegetales y agregar al bol.

Ingredientes
4. Mezclar bien.
5. Agregar sal y pimienta a gusto.
6. Agregar ms jugo de limn si es
500g carne molida necesario.
5 cucharadas de jugo de limn (o ms) 7. Servir con galletas integrales, pan de
1 cucharada aceite de oliva pita o pan de centeno tostado.
1 cebolla
6 championes
aj verde
1 cucharada de cebolln picado
de taza de cilantro
Galletas integrales, pan de pita o pan de
centeno tostado.
111
aperitivos
V
trtaro
3+

Preparacin
de salmn 1. En un bol mezclar el salmn, cebolln,
aj verde y alcaparras.
El trtaro es una gran entrada, hecho de 2. Sazonar la mezcla con jugo de limn,
pescado o carne cruda picada. Esta entrada sal y pimienta. Mezclar.
no te decepcionar! 3. Moldear el salmn a gusto. Puede ser
en bols individuales o uno grande para
Ingredientes compartir.
4. Si tienes tiempo, congelar mezcla por
500 gramos de salmn crudo cortado en 15 minutos para que est mas firme.
cubos. 5. Sacar del freezer y adornar con
3 cebollines picados cebolln, aj verde y ciboulette.
2 cucharadas de alcaparras 6. Agregar aceite de oliva encima antes
1 aj verde picado de servir.
Ciboulette picado (para decorar) 7. Servir con galletas integrales, pan de
Cebolln picado (para decorar) pita o pan de centeno.
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limn Observaciones:
Mientras ms limn le agregas, ms cocinado
Sal y pimienta a gusto
estar.
Galletas integrales, pan de pita o pan de
centeno tostado. 112
aperitivos
V
Sashimi
3+

Preparacin
de Salmn 1. Cortar salmn en tiras y poner en un
plato, encima de hojas de lechuga y
Es una receta muy simple, ideal para los zanahoria.
amantes del sushi! 2. Poner salsa de soya en una taza
3. Sumergir el salmn en la salsa de soya
4. Puede ser servido con galletas
Ingredientes integrales, pan de pita o pan de centeno.

500 g de salmn
taza de salsa de soya baja en sodio
Lechuga y zanahoria rallada para
decorar (opcional)

113
aperitivos
V 2+

Ensalada
de Feta y
Tomate Preparacin
1. Cortar los tomates en mitades o
Queso Feta + Tomate + Albahaca = LO MEJOR!
Este es un aperitivo que slo demora 5 minutos cuartos y poner en un bol.
en hacerse. 2. Lavar y cortar las hojas de albahaca y
agregar al bol

Ingredientes 3. Agregar queso feta en cubos y aceite


de oliva.
4. Comer con tenedor o pan integral
1 caja de tomates cherry
tostado.
1 taza de albahaca
100g de queso feta
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta
Observaciones:
Puedes usar quesillo envs de queso feta si
gustas.

114
aperitivos
V 2+

camarones Preparacin
al pil pil 1. Si los camarones estn congelados,
ponerlos en un colador y baarlos
Si te gusta lo picante y te gustan los
camarones, Esto es para ti! en agua hirviendo hasta que se
descongelen.

Ingredientes 2. Pelar los camarones si es necesario.


3. En una sartn, calentar aceite de oliva
a fuego medio y agregar ajo cortado. No
500g camarones (preferentemente los dejes que los ajos se pongan color caf.
grandes) 4. Agregar los camarones a la sartn y
3 cucharaditas de aceite de oliva revolver constantemente. Agregar sal,
3 dientes de ajo pimienta y aj de color en polvo.
1 cucharada de aj de color en polvo 5. Agregar 100ml de vino blanco y esperar
Sal y pimienta a que se evapore casi por completo.
100 ml de vino blanco 6. Servir en un bol grande o individual.
7. Disfruta!

115
aperitivos
V 2+

Ensalada
Griega Preparacin
Un clsico! Esto puede ser servido en platos
pequeos como aperitivo o como plato 1. Cortar tomate, pepino y cebolla. Servir
principal: t decides. en un bol
2. Agregar queso feta (en cubos o

Ingredientes rallado)
3. Agregar aceitunas negras (opcional).
4. Agregar aceite de oliva, sal, pimienta y
Pepino
organo a gusto.
tomate
5. Servir.
Cebolla morada
Aceite de oliva (a gusto)
Queso feta
Aceitunas negras (opcional)
Organo
Sal y pimienta

116
aperitivos
V 2+

Dip de Palta Preparacin


y Salmn 1. Hornear los filetes de salmn por
15 minutos (o hasta que estn listos).
Una amiga y yo hicimos esto improvisando en Importante sazonar el salmn antes de
la cocina. Result ser muy bueno! empezar a cocinar (sal, pimienta otras
especias).

Ingredientes 2. Moler palta en un bol. Agregar una


cucharada de queso ricotta, de taza de
yogurt y mezclar bien.
3 paltas 3. Cuando el salmn est listo, sacarlo
2 filetes de salmn del horno y cortarlo en pequeos
Yogurt natural pedazos. Agregarlo al bol y mezclar bien.
Queso ricotta 4. Agregar sal, pimienta y ajo en polvo
Sal, pimienta y ajo en polvo 5. Tostar pan de centeno y cortarlo en
Pan de centeno cubos
6. Servir la mezcla en las tostadas.

117
aperitivos
V
ceviche
3+

Preparacin
de mango 1. Cortar el pescado en pequeos cubos.
Ponerlos en un bol y agregar limn.
2. Cortar cebolla en rebanadas finas, y
Ceviche es un plato de mariscos muy popular
poner en un bol con agua en el microondas
en Amrica del Sur y en Centro Amrica. Esta
receta es deliciosa y muy fresca. Adems, la por 2 minutos. Luego retirar agua con un
combinacin de mango con limn es riqusima! colador y agregar cebolla al bol donde est
el pescado.

Ingredientes
3. Pelar y cortar mango en cubos y agregar
al bol.
4. Cortar pimentn, aj y agregar al bol.
1 or 2 mangos grandes 5. Agregar sal y pimienta.
Pescado blanco fresco 6. Mezclar.
Cebolla morada 7. Dejar en el refrigerador de 5 a 10 minutos.
Pimentn amarillo (opcional) 8. Agregar hojas de cilantro (opcional).
4 limones o limas, recin exprimidos 9. Servir en bols individuales.
Aceite de oliva
Sal y pimienta Observaciones:
Aj A mi me gusta usar reineta para este ceviche,
Cilantro (opcional) pero cualquier pescado blanco puede ser usado.
Usa el pescado ms fresco posible.

118
aperitivos
V 2+

Ceviche de
Championes
El jugo de limn hace que los championes
adquieran un gusto riqusimo!

Ingredientes Preparacin
1. Lavar los championes.
200g de championes
2. Cortarlos finamente y poner en un bol.
Cilantro
3. Lavar y cortar cilantro y ciboulette.
Ciboulette
Luego agregar al bol.
Cebolln
4. Cortar cebolln y agregar al bol
Aceite de oliva
(opcional).
Pimienta
5. Agrgale jugo de limn, aceite de oliva,
3 limones
pimienta y un poco de organo al bol.
Organo
6. Servir en pequeos platos y servir con
Galletas integrales
cucharas, o en un bol ms grande y servir
con galletas integrales

119
aperitivos
V 3+

Vegetales Preparacin
con 1. Lavar y cortar el pepino, zanahoria y
apio en pequeos palitos

Tzatziki 2. Hacer la salsa Tzatziki.


3. Servir en una bandeja con la salsa en el
medio
Empezar con una entrada crujiente siempre 4. Disfruta!
es rico. Envs de comer papas fritas, prueba
esto!

Ingredientes Ingredientes salsa


(preparacin en pgina 146)
Palitos de apio Pepino
Palitos de zanahoria Yogurt natural
Palitos de pepino Hojas de menta
Aceite de oliva
Sal y pimienta

120
aperitivos
V
Copas de
Guacamole Preparacin
Un rpido y delicioso aperitivo que todo el
mundo disfrutar! 1. Precalentar el horno a 180C (350F).
2. Hacer Guacamole (Ver pgina 148)

Ingredientes
3. Calentar las tortillas en el microondas
por 45 segundos. Separar las tortillas
con una servilleta antes de ponerlas en el
Tortillas Integrales Pequeas microondas.
Guacamole: 4. Poner tortillas en bandejas de muffin
Palta para hacer que parezcan copas.
Tomate 5. Hornearlas hasta que comiencen
Aj verde a estar firmes y doradas. Entre 5 y 10
1 diente de ajo minutos.
Cebolln o cebolla 6. Agregar Guacamole a las tortillas.
Limn 7. Servir.
Sal y pimienta

121
aperitivos
V
Chips de
1

Preparacin
Zapallo 1. Precalentar horno a 180C (350F).

Italiano
Agregar papel pergamino a dos bandejas
grandes para hornear.
2. Rebanar zapallo italiano en rodajas
finas con una mandolina o un cuchillo.
Son muy fciles de hacer, pero demoran en
hornearse. Preparar al menos dos horas antes 3. Poner rodajas entre dos toallas de
de servir! papel (como un sandwich) para sacar
todo el lquido.
Ingredientes 4. Poner rodajas de zapallo italiano en
un bol. Agregar aceite de oliva y un poco
1 zapallo italiano grande de sal (no echar mucha sal! Se puede
1 cucharada aceite de oliva agregar ms despus si es necesario).
Sal Mezclar bien.
Observaciones: 5. Poner rodajas sobre papel pergamino
El tiempo en el horno depende de la y hornear por 30 minutos por lado (1 hora
calidad del horno y la temperatura. Revisar en total). (Darlos vuelta a la media hora y
constantemente para que no se quemen. rotar la bandeja de hornear).
Rotar las bandejas de hornear es importante 6. Dejar enfriar un poco antes de servir.
para que todos los chips se cocinen
uniformemente.
122
aperitivos
V 2+

chips de
pita Preparacin
Estos chips son muy fciles de hacer y puedes
usarlos para acompaar muchos de los 1. Precalentar horno a 180C (350F).
aperitivos de este libro! 2. Abrir pan de pita y cortar cada pedazo
en 8 trozos.

Ingredientes 3. En un bol, crear mezcla con aceite de


oliva, sal, pimienta y aj de color
en polvo.
2 panes de pita integral
4. Pincelar trozos de pita con mezcla por
Aceite de oliva
ambos lados.
Sal
5. Poner trozos de pita en papel aluminio
Pimienta
y hornear por 10 minutos.
Aj de color en polvo
6. Servir.
Otras especias (opcional)

123
aperitivos
V
chips de Preparacin
betarraga
Como los chips de zapallo italiano, estos chips
1. Precalentar horno a 180C (350F)
2. Lavar y refregar las betarragas.
Rebanarlas en trozos delgados con un
son fciles de hacer, pero demoran un tiempo cuchillo o mandolina.
en cocinarse. Prepararlos con al menos dos
3. Dejar trozos en un bol grande y agregar
horas de anticipacin. Estos son ideales para
un poco de aceite de oliva. Revolver para
un aperitivo o snack.
que estn todas cubiertas uniformemente.

Ingredientes 4. Colocar rodajas en una sola capa en una


bandeja de horno (o dos bandejas) y es-
polvorear con pimienta (no agregar sal to-
5 a 6 betarragas
dava).
2 cucharadas de aceite de oliva
5. Hornear hasta que se oscurezcan los bor-
Sal y pimienta
des y se vean crujientes (el tiempo de coc-
Otras especias (opcional)
cin depende del horno, leer consejos en
Observaciones observaciones).
Hornear durante 30 a 45 minutos en un horno 6. Dejar que los chips se enfren, luego
regular, o de 12 a 15 minutos en un horno de
transferirlos a un plato o bol.
conveccin, asegurndose de girar la bandeja a
7. Aadir sal a gusto.
medio tiempo.
Es importante girar la bandeja, ya que as 8. Servir.
te aseguras de que todos los chips se cocinen
uniformemente.
124
aperitivos
snacks
&
postres
Si quieres picotear algo entre comidas, o buscas
comer algo dulce despus de la cena, asegrate que
sea algo sano sin tener que comprometer el sabor.
Estos snacks y postres son perfectos para comer
durante el da o para sorprender a tus invitados en
una cena.
V
Chips de Preparacin
Pltano 1. Precalentar horno a 120C (250F).
2. Rebanar pltano en rodajas delgadas.
3. Mezclar jugo de limn con un poco de
Fciles de hacer, deliciosos y nutritivos. Qu agua en un bol.
ms se puede pedir de unos chips? Estos se 4. Pincelar rodajas de pltano con
demoran un poco en hacerse: preparar con mezcla.
tiempo.
5. Espolvorear un poco de canela y sal

Ingredientes
sobre las rodajas.
6. Agregar las rodajas a una bandeja de
hornear con papel pergamino.
Pltanos 7. Hornear por aproximadamente 1 hora
Jugo de limn recin exprimido y media, girando las rodajas a los 45
Agua minutos.
Canela 8. Retirar del horno y dejar estar por 5
Sal minutos. Entre ms tiempo los dejas
Observaciones: enfriar, ms crujientes estarn.
Tiempo en el horno depende de calidad de horno
y qu tan maduros estn los pltanos. Revisar
chips constantemente para no quemarlos.

126
snack & postres
V
Pltano
1

dulce
Este delicioso snack/postre satisfacer todos
tus antojos de azcar!
Preparacin
Ingredientes
1. Pelar pltano y poner sobre plato.
2. Esparcir mantequilla de man
sobre pltano.
1 pltano 3. Lavar y cortar frutillas en mitades y
1 cucharada mantequilla de man poner a ambos lados de pltano.
(o mantequilla de almendra) 4. Poner miel sobre todo.
4 frutillas 5. Servir.
Miel o miel de arce

127
snack & postres
V
Parfait Preparacin
de Mango 1. Cortar mango en cubos.
2. Poner cubos en dos distintos vasos o
Un postre fresco para los amantes del mango bols.
como yo! 3. Agregar unas cucharadas de yogurt

Ingredientes para cubrir e mango.


4. Agregar pistachos uniformemente a
ambos vasos. Ponerlos lo ms cerca al
1 taza yogurt griego natural
borde posible.
1 mango
5. Agregar el resto del yogurt encima.
2 puados pistachos sin cscara
6. Decorar con semillas de granada.
2 puados semillas de granada
7. Servir inmediatamente o cubrir con
Observaciones: envoltura de plstico y enfriar por unas
Un puado significa que tienes que ver cunto cuantas horas.
es suficiente para ti. Puedes usar media taza o 1
taza si quieres.
Puedes usar mango congelado si deseas.
Yo uso yogurt natural, pero no es tan firme como
el yogurt griego.
No dejar en el refrigerador por mucho tiempo, ya
que los pistachos se ablandarn.

128
snack & postres
V
Pltanos
cubiertos con
Mantequilla
de Man y
Ingredientes
Chocolate Pltanos
Se te antoja comer algo dulce? Esta es la Mantequilla de man
solucin! Apuesto a que no puedes comer Chocolate amargo
solamente uno. La receta contina en la pgina siguiente!

129
snack & postres
Pltanos
cubiertos con
Mantequilla
de Man y
Chocolate
(Continuacin)

Preparacin
1. Rebanar pltanos y poner (separados) Retirar de microondas y mezclar. Calentar
sobre una bandeja de horno cubierta en por 15 segundos ms. Hacer esto hasta
papel pergamino. que el chocolate est completamente
2. Esparcir mantequilla de man sobre cada derretido. Estar listo cuando est suave y
rebanada de pltano. brillante.
3. Agregar otra rebanada encima de cada 6. Sacar pltanos del congelador y
rebanada (como un sandwich). sumergir en chocolate derretido con un
4. Congelar por una hora aproximadamente. tenedor. Usar dos tenedores, uno para
5. Unos minutos antes de sacarlos del sumergir y otro para quitar el exceso de
congelador, derretir chocolate amargo. chocolate.
Cortar trozos de chocolate en pedazos 7. Poner sandwiches de pltano con
chicos y poner en microondas por 30 chocolate sobre papel pergamino y
segundos. congelar por un mnimo de 3 horas antes
de servir.

130
snack & postres
V 4

Mousse de Preparacin
Chocolate 1. Combinar palta, miel de arce,

con Palta
mantequilla de man, vainilla y chocolate
en polvo en procesador de alimentos o en
licuadora. Mezclar hasta que est suave.
2. Agregar un poco de leche de almendra
Mousse de Chocolate hecho con paltas? para que el mousse sea un poco ms ligero.
Suena raro pero este postre es MUY rico! 3. Agregar ms miel para un sabor ms
dulce, o un poco ms de chocolate en polvo
para un sabor ms chocolatoso.
Ingredientes 4. Cuando est listo, servir en uno o ms
vasos o bols y poner a refrigerar.
2 paltas maduras 5. Dejar en refrigerador por mnimo media
4 cucharadas de miel o miel de arce hora, y agregar mantequilla de man y
2 cucharaditas extracto de vainilla frutas encima (opcional).
taza chocolate amargo en polvo
taza mantequilla de man (opcional) Observaciones:
Leche de almendra La mantequilla de man hace que el mousse
1 cucharadita canela (opcional) quede muy denso, utilizar con discrecin.
cucharadita sal de mar (opcional)
Frutas para decorar (opcional)
131
snack & postres
V 1

Galletas
de Arroz
con Palta Preparacin
1. Lavar frutillas y cortarlas por la mitad.
Esta combinacin se ve extraa, pero es
deliciosa y muy colorida! Puedes reemplazar 2. Moler palta en un bol.
las galletas de arroz con pan integral. 3. Agregar palta a las galletas de arroz.
4. Poner frutillas encima y servir.

Ingredientes
2 galletas de arroz
palta
3 frutillas

132
snack & postres
V
Pltano
1

Molido con Preparacin


Mantequilla 1. Cortar pltano en rebanadas pequeas
y moler en un bol. No necesita quedar

de Man como un pur.


2. Agregar una cucharada de
mantequilla de man.
Necesitas un snack rpido que te satisfaga? 3. Poner en microondas por 30 segundos.
Esta es la solucin! No se ve muy apetitoso, 4. Sacar del microondas y mezclar bien
pero si amas los pltanos como yo, te para que todo el pltano quede cubierto.
encantar esta receta. 5. Agregar canela.
6. Servir.

Ingredientes
1 pltano
1 cucharada mantequilla de man
Canela (opcional)

133
snack & postres
V
Helado de Preparacin
Pltano 1. Agregar pltanos congelados a un
procesador de alimentos. Entre ms
pequeos los pedazos, mejor.
Este helado es MUY fcil de hacer y saciar
2. Agregar un poco de leche de almendra.
tus antojos de helado. Viene libre de culpa y
es delicioso! 3. Mezclar por un minuto, hasta que
quede suave y cremoso.

Ingredientes
4. Poner en un bol y agregar coberturas
deseadas (yo uso chips de chocolate y
semillas de cha)
Pltanos congelados Observaciones:
Leche de almendra (u otra leche a tu Puedes hacer cualquier sabor de helado. Agrega
gusto) chocolate amargo en polvo al procesador de
Chips de chocolate amargo (opcional) alimentos para obtener helado de chocolate.
Semillas de cha (opcional) Puedes usar las frutas que quieras para hacer
este helado. Conglalas con tiempo y agrgalas
al procesador.
Puedes agregar miel o miel de arce si necesita
ms dulzura.
Puedes usar yogurt natural o griego envs de
leche si deseas.

134
snack & postres
V
Masa de
Galletas de Preparacin
Mantequilla 1. Mezclar todos los ingredientes
(excepto los chips) en un bol.

de Man
2. Agregar los chips de chocolate y
mezclar.
3. Dejar mezcla en refrigerador por 20
minutos.
Esta receta es riqusima! Puedes elegir comer
la masa u hornearla y convertirla en galletas.
4. Servir.

Ingredientes
Observaciones:
Puedes hornear esta masa y crear GALLETAS.
Separar la masa en pequeas bolas y esparcir
3 cucharadas harina integral sobre papel pergamino (aplanar la masa)
1 cucharada miel de arce o miel y cocinar de 5 a 10 minutos a 180C (350F).
Delicioso!
1 cucharada mantequilla de man
1 cucharada chips de chocolate (puedes
cortar una barra de chocolate amargo
en pedazos pequeos)
2 cucharaditas aceite de coco
135
snack & postres
V 2+

pelotas de Preparacin
proteina y 1. Calentar mantequilla de man en

mantequilla
microondas por 20 segundos.
2. Agregar los primeros 4 ingredientes a

de man
un bol y mezclar bien.
3. Agregar quinoa inflada y mezclar hasta
que todo est bien combinado.
4. Dejar mezcla en refrigerador por 10
Una forma entretenida de aadir protena en minutos para que se endurezca.
polvo a tus snacks diarios. Apuesto a que no 5. Usar manos para crear pelotas a partir
puedes comer solo una de estas! de la mezcla.

Ingredientes
Observaciones:
Puedes sumergirlas en chocolate amargo
derretido.
1/2 taza mantequilla de man Mantener en el refrigerador. Entre ms fras,
3 cucharadas miel o miel de arce mejor!
Si no quieres usar protena en polvo, no es
1/4 cucharadita esencia de vainilla necesario! Puedes usar chocolate amargo en
30g protena de chocolate en polvo polvo si as deseas.
1 taza quinoa inflada

136
snack & postres
V
Manzana
1

Rallada
con Yogurt Preparacin
1. Servir yogurt en un bol.
Las manzanas ralladas son dulces y deliciosas!
No hay necesidad de agregar azcar. 2. Rallar manzanas y poner en bol.
3. Agregar una pizca de canela y semillas

Ingredientes de cha.
4. Servir.
1 manzana
1 taza yogurt natural
1 cucharada canela (opcional)
Semillas de cha (opcional)

137
snack & postres
V 1

Galletas de
Arroz con
Ricotta Preparacin
Rpido y fcil, no te puedes equivocar con esta 1. Esparcir queso ricotta sobre galletas
receta. de arroz
2. Agregar frutas encima

Ingredientes 3. Espolvorear con semillas de cha


4. Servir
2 galletas de arroz
1 cucharada queso ricotta
Frutas (yo uso frambuesas)
Semillas de cha (opcional)

138
snack & postres
V
Frutillas
cubiertas
en Yogurt
Un postre o snack fcil y rpido!

Ingredientes Preparacin
Frutillas 1. Lavar frutillas
Yogurt natural 2. Sumergir frutillas en yogurt y dejar
Semillas de cha (opcional) sobre un plato.
3. Espolvorear con semillas de cha
encima (opcional).
4. Congelar por aproximadamente 20
minutos.
5. Servir

139
snack & postres
V 1

Palitos de
Mantequilla
de Man Preparacin
Buscas algo crujiente y cremoso a la vez? 1. Lavar y cortar apio en palitos.
Esto te encantar! 2. Untar apio con mantequilla que
gustes.

Ingredientes 3. Poner pasas, man, almendras y/o


nueces encima.
2-4 pequeos palitos de apio Observaciones:
2 cucharadas de tu mantequilla favorita Puedes reemplazar los palitos de apio por un
(mantequilla de man, almendras, pltano o zanahorias.
avellanas, etc).
Pasas, man, almendras y/o nueces

140
snack & postres
V
Frutillas Preparacin
Cubiertas
en Chocolate
1. Lavar frutillas
2. Cortar chocolate en pedazos
pequeos y poner en un bol apto para
Este es un postre delicioso y sano, perfecto microondas.
para una cena romntica! 3. Poner bol en microondas y calentar
por 30 segundos a la vez, sacando el
bol del microondas y revolviendo cada

Ingredientes 30 segundos.
4. Cuando el chocolate est c
ompletamente derretido, agarrar las
Frutillas
frutillas y sumergirlas en el chocolate.
Media barra de chocolate amargo
5. Poner las frutillas cubiertas en
chocolate sobre un plato, y refrigerar
por 20 a 30 minutos.
6. No refrigerar por mucho tiempo, o
se quedarn pegadas al plato.

141
snack & postres
V
Brochetas Preparacin
de Frutas 1. Lavar frutas
2. Sacar hojas de frutillas
3. Cortar pia, meln y sanda en cubos.
Este es un postre ideal para reuniones grandes!
A los nios les encanta estas brochetas. 4. Cortar pltanos en rodajas.
5. Agregar frutas a brochetas en el orden
Ingredientes que desees.
6. Opcional: cortar chocolate amargo en
Palitos de brocheta pedazos pequeos, derretir en
Chocolate amargo (opcional) microondas y servir sobre brochetas.
Frutas! (a tu gusto):
Uvas Observaciones:
Asegrate de mezclar las frutas en distintos
Frutillas
patrones. Al servir esto a grupos grandes de
Pia gente, hay que tener en cuenta que no a todos
Meln les gusta cada fruta, por lo tanto es importante
Sanda hacer que algunas brochetas no tengan pltano,
Kiwi ni meln, etc.
Pltanos Agregar uvas a los palitos primero, as
mantendrn al resto de las frutas sin que se
resbalen.

142
snack & postres
V
Paletas Combinaciones posibles
de Fruta 1. Frutillas + Leche de Coco (Mezclar en
Este es un snack/postre muy refrescante para licuadora)
das soleados! Si lo mezclas con agua tendrs 2. Uvas en mitades + Jugo de Uva (hecho
una paleta refrescante, si lo mezclas con licuando uvas)
yogurt tendrs una paleta cremosa.
3. Frutillas (licuadas) + Yogurt natural
4. Mango + Frambuesas
Ingredientes 5. Moras + uvas (licuadas)
6. Sanda + Yogurt
Yogurt natural / agua / leche 7. Mango + Pltano
descremada, de almendras o coco 8. Yogurt + Miel
Frutas de tu eleccin (en foto: frutillas y 9. Sanda (licuada) + trozos de pia
frambuesas con yogurt) 10. Caf + Leche
Moldes de paletas
La receta contina en la pgina siguiente!

143
snack & postres
Paletas
de Fruta
(Continuacin)

Preparacin
1. Licuar frutas con agua, yogurt o leche.
2. Agregar pedazos de fruta (opcional)
al molde de paleta.
3. Agregar la mezcla de licuadora al
molde de paleta.
4. Poner molde en freezer y esperar al
menos 6 horas.

Observaciones:
Si no tienes moldes para paletas entonces
puedes usar vasos plsticos pequeos. Poner la
mezcla en cada vaso, cubrir con papel aluminio e
insertar un palo de helado a travs de cada vaso.
Dejar en freezer al menos 5 horas.

144
snack & postres
Salsas &
Aderezos
Sientes que a tu comida le falta algo?
Prueba estas salsas y aderezos saludables!

Pesto
1 taza llena de albahaca En un procesador de
fresca alimentos (o licuadora)
1 diente de ajo mezclar albahaca, ajo,
3 cucharadas de aceite de nueces, sal y pimienta hasta
oliva que quede suave. Agregar
Sal y pimienta a gusto aceite de oliva lentamente.
Nueces o man (opcional)

Salsa de Mango
taza yogurt natural Agregar los ingredientes a
aj verde, sin semillas y un procesador de alimentos
cortado en cubos o licuadora y pulsar.
taza de cebolla Alternativa: Mezclar todos
morada picada los ingredientes en un bol y
de taza de mango servir fresco.
picado
Jugo de limn o lima
recin exprimido
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta

145
Salsa de Feta
200g queso feta Mezclar queso feta con
3 cucharadas yogurt 3 cucharadas de yogurt
natural natural, aadir jugo de
Aceite de oliva limn fresco, junto con una
Limn cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta en un bol. Agregar sal y
pimienta y mezclar.

Salsa de Palta
1 palta Poner la palta en la
2 cucharadas aceite de licuadora o procesadora.
oliva Agregar aceite, jugo de
limn limn, yogurt natural y
taza de yogurt o agua sal. licuar por alrededor de
Sal a gusto. 30 segundos hasta que la
mezcla est suave.

Tzatziki
1 pepino pequeo Pelar y sacar las semillas
1 taza de yogurt natural del pepino. Rallarlo y poner
1 cucharada de hojas de en un colador para que se
menta fresca escurra el agua. Lavar y
1 cucharada aceite de cortar las hojas de menta
oliva en tiritas finas. Mezclar el
Sal y pimienta a gusto yogurt con la menta picada
y el pepino rallado. Agregar
una cucharada de aceite de
oliva, sal y pimienta.

146
Salsa Thai
taza de yogurt natural Mezclar todos los
taza de leche de coco ingredientes y revolver hasta
80g de man obtener un aderezo suave y
2 cucharadas de cilantro cremoso
2 cucharadas aceite de
oliva
aj verde
Sal y pimienta a gusto

Pesto de Brcoli
2 tazas de broccoli Mezclar ingredientes en
taza de jugo de limn procesador o licuadora por
fresco un minuto. Probar la mezcla,
2 dientes de ajo picados si est muy seca, agregar
taza aceite de oliva ms aceite de oliva o agua
2 cucharaditas de agua y mezclar. Agregar sal y
Sal y pimienta pimienta a gusto.
Hojas de albahaca
(opcional)

Yogurt & Hierbas


taza de yogurt natural Poner las hierbas y el yogurt
(150 ml) en la licuadora. Aadir
taza de aceite de oliva aceite de oliva poco a poco.
taza de hierbas frescas Agregar sal y pimienta.
(albahaca, menta,
perejil, cilantro y rcula)
1 cucharadita de sal
Pimienta negra a gusto
147
Salsa Marinara
1 lata de tomate triturado Combinar los ingredientes
1 pimiento rojo, sin tallo y en un procesador de
sin semillas alimentos (o licuadora) y
4 dientes de ajo pelados pulsar hasta que se mezclen.
de cebolla blanca Sazonar con sal y pimienta
pelada adicional si es necesario.
1 cucharada de albahaca
fresca
cucharadita de
organo seco
cucharadita de
hojuelas de aj rojo
sal y pimienta a gusto

Guacamole
Palta Moler paltas en un bol.
Tomate Cortar tomates en cubos
Aj Verde pequeos, agregar al bol.
Ajo Cortar cebollas/cebollines,
Cebolln/Cebolla ajo, aj en trozos pequeos y
Limn agregar al bol.
Sal y Pimienta Mezclar con jugo de limn,
sal y pimienta.
Dejarlo en refrigerador por
media hora para realzar los
sabores (opcional)

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Pebre
2 tomates Lavar cilantro y dejar
1 cebolla remojando.
Cilantro Cortar tomates en trozos
Ciboulette muy pequeos.
Aj Verde Cortar cebolla en trozos muy
Sal, Pimienta y Organo finos y amortiguarla.
Limn Colar cebolla y lavar bien.
Aceite de oliva Cortar aj verde, cilantro
y ciboulette en pedazos
pequeos.
Mezclar todos los
ingredientes en un bol.
Agregar sal, pimienta,
organo, limn y aceite de
oliva a gusto.

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Agradecimientos
Pablo
Has sido mi principal apoyo y seguidor a
travs de todo este proceso. Comprando
comida, ayudndome a cocinar, pacientemente
esperando mientras tomo miles de fotos de
cada comida, y diciendo esta buensimo!
aun cuando algunos intentos hayan sido un
fracaso. Es gracias a ti que pude lanzar este
libro de recetas y llevar a cabo un sueo que
nunca supe que tena! Gracias.

Mam
Gracias por tu paciencia. He intentado (y
fallado) con muchsimas dietas muchas veces,
pero comprometerme a este estilo de vida
saludable se me ha hecho muy fcil gracias
a ti. Si no hubieras estado dispuesta a hacer
el cambio a comidas integrales, todo esto
hubiera sido mucho ms difcil! Gracias por
siempre estar dispuesta a probar nuevas
recetas.

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Yanina
Gracias por ayudarme a cocinar algunas
de estas recetas. Estoy muy feliz que me
ayudaste con estas comidas, porque nos ha
hecho darnos cuenta que eres seca cuando se
trata de encontrar el reemplazo perfecto para
un ingrediente poco sano, y eres una artista
para decorar las comidas!

Lu
Gracias por alimentarme cuando me senta
floja. Muchas de estas recetas no seran
posibles sin ti. Gracias por siempre ayudarme
a hacer las comidas ms ricas! Eres la mejor!

Noelle
Me diste la idea del nombre squatmango,
cuando yo estaba un poco confundida acerca
de lo que quera hacer con mi fitness journey.
Eres mi inspiracin diaria!

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No te olvides de compartir tus
creaciones con el hashtag
#101simplehealthyrecipes
Gracias!

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