GUA COMPEX.

Entrenamiento
Fitness

Fotografa por Csar Lloreda

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NDICE

LA ELECTROESTIMULACIN 3
NUESTRO ENTRENADOR PERSONAL 4
BENEFICIOS DE COMPEX 5
LA REGULARIDAD LA CLAVE DEL XITO 6
ALGUNOS CONSEJOS PRCTICOS 7
DONDE COLOCAR LOS ELECTRODOS 7
EJERCICIOS PARA TREN SUPERIOR 8
EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR 28
CMO COMBINAR LOS DIFERENTES EJERCICIOS? 34
PRESENTACIN DE LA GAMA COMPEX 36

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LA ELECTROESTIMULACIN
La electroestimulacin es una tcnica que se usa desde la antigedad. Ya los antiguos
egipcios usaban las corrientes que algunos peces producen para realizar ciertos tratamientos.
En la edad moderna la electroestimulacin ha sido una herramienta fundamental para los
especialistas del sector mdico en sus tratamientos para mejorar la salud y el bienestar de
sus pacientes. A partir de ah la electroestimulacin se ha ido introduciendo en el campo
del entrenamiento y la actividad fsica para acabar convirtindose en una herramienta
imprescindible para cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento.

Compex te puede ayudar en la mejora y mantenimiento de la salud a travs del entrenamiento

fsico con el propsito de conseguir un estilo de vida activo y as, una mayor calidad de vida.

Las aplicaciones de esta tecnologa son mltiples y van desde la mejora del rendimiento
o el uso teraputico profesional hasta la esttica, tanto a nivel masculino como femenino,
pasando por otros objetivos de bienestar como puede ser un aumento del flujo sanguneo para
personas con ciertos problemas de circulacin o la mejora de la calidad de vida en gente de
edad avanzada gracias al incremento del tono muscular en los grupos que protegen ciertas
articulaciones,

CMO FUNCIONA?
La electroestimulacin substituye a nuestro cerebro y enva informacin a nuestro msculos
mediante un impulso elctrico.

La corriente penetra en nuestro cuerpo a travs de los electrodos que se colocan en la piel y
se distribuye por nuestras fibras nerviosas.

La respuesta muscular es exactamente la misma que cuando el impulso lo genera nuestro

cerebro, pues un electroestimulador Compex reproduce exactamente el mismo traba jo
muscular que en el ejercicio voluntario.

Esta gua pretende ser una pauta para ayudarte a planificar tus entrenamientos con Compex,
proponiendo una serie de ejercicios y rutinas diferentes. Esperamos que podis conseguir
el mximo rendimiento de vuestros electroestimuladores COMPEX y que se convierta en el
complemento ideal para conseguir cualquiera que sea vuestro objetivo.

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NUESTRO ENTRENADOR PERSONAL

DAVID NAVARRO
PREPARADOR FSICO MASTER TRAINER
RESPONSABLE DE LOS EJERCICIOS DE ESTA GUA
Compex no es una moda, es una realidad que permite a cualquier
persona conseguir sus objetivos a nivel muscular, ya sea para
entrenamiento, recuperacin o mejora de la calidad de vida.

La electroestimulacin esta de moda, s, pero lo cierto es que

Compex lo lleva estando desde hace muchos aos entre atletas del ms alto nivel y
todava ms entre los mejores especialistas del sector mdico, donde Compex tiene sus
orgenes y goza de la confianza de los mejores profesionales.

A nivel particular soy un entrenador personal que confa en Compex para segn qu
objetivos y siempre consiguiendo los mejores resultados. El cliente que deposita su
confianza en m se merece todo mi respeto y mi reto es ayudarle a conseguir el objetivo
marcado.
La evolucin de Compex hacia la tecnologa Wireless ha sido simplemente grandiosa. La
posibilidad que ofrece el traba jar sin cables es sublime porqu me permite llegar an ms
lejos a la hora de cubrir las necesidades de mis clientes.

Es fundamental explicar a las personas los pasos que vas siguiendo con Compex durante
la sesin para que entiendan que estn utilizando una tecnologa muy avanzada que
consigue resultados que de manera voluntaria sera muchsimo ms complejo e incluso, en
algunos casos, imposibles de obtener.

Pondra muchos ejemplos de cmo traba jo con COMPEX FIT 5.0, pero en este caso
hago resea a lo til que me resulta a la hora de traba jar con personas que necesitan
compensar zonas de su cuerpo o reforzar, muscular y recuperar estructuras musculares
muy implicadas en su traba jo o entrenamiento.

Uno de mis entrenamientos con FIT 5.0 lo llevo a cabo con Sara Lobla, fotgrafa de bodas
de mucho prestigio (Hola, Fashion, Vogue Bodas...) que recientemente ha sido galardonada
con algunos premios del sector.
Debido a su traba jo Sara tiene una planificacin bastante exacta de cuando empieza y
termina su temporada, lo que a la hora de prepararle sus sesiones puedo determinar qu
funcin del FIT 5.0 va a ser la protagonista de las siguientes semanas.
A da de hoy, Sara Lobla ha superado numerosas molestias en espalda, hombros y rodillas.
Por supuesto, adems de entrenar con FIT 5.0 para afrontar los das de traba jo con ms
garantas, haciendo un traba jo preventivo para reducir el riesgo de sufrir ciertas molestias,
hay una parte de las sesiones que dedicamos a tonificar glteos, abdomen...nada se
escapa al FIT 5.0.

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LOS BENEFICIOS DE COMPEX

BENEFICIOS SENSACIONES
PREPARACIN

Fortalecer la musculatura
FSICA

Contracciones musculares o
Optimizar el entrenamiento
sacudidas musculares
Prevenir lesiones
RECUPERACIN

Reducir las contracturas

Acelerar la recuperacin
Sacudidas musculares
despus del esfuerzo

Masa je Regenerativo

Descontracturante
ANTI-DOLOR

Dolores musculares y articulares
Hormigueo o sacudidas

musculares
Piernas pesadas

Tendinitis

Esculpir el cuerpo

ESTTICA/
BIENESTAR

Tonificar los msculos

Contracciones o sacudidas

musculares
Definir la silueta

Estar rela jado

La sociedad actual est muy concienciada sobre el bienestar y la esttica, y esto pasa
por conseguir un cuerpo armnico. Sin embargo, factores como el sedentarismo, las
dietas no equilibradas y unos horarios muy apretados, tienen un impacto negativo en el
equilibrio de su figura. Los efectos de los programas FITNESS te ayudarn a conseguir
un estilo de vida saludable y te beneficiars de los efectos de una actividad muscular
intensa: unos msculos bien tonificados, una figura bien definida y un cuerpo firme.
Usados regularmente, estos programas te ayudarn a mantener o recuperar la lnea.

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LA REGULARIDAD LA CLAVE DEL XITO

Tienes en tus manos una herramienta maravillosa el mejor compaero de entrenamientos
para esculpir tu cuerpo, tonificar y definir tus msculos. Patricia Soave, entrenadora experta
en Compex, te ayudar a conseguir resultados visibles igual que hace con sus clientes.

Para conseguir mejores resultados con los programas de Compex, debes seguir 3 reglas bsicas:

1. Regularidad a Si el msculo no se estimula de forma regular no mejora. Deberas traba jar

cada grupo muscular un mnimo de 2 veces/semana durante 4-6 semanas para obtener
resultados visibles.

2. Intensidad a La mxima tolerable para conseguir activar el mximo nmero de fibras

musculares posible. Al comienzo las contracciones te sorprendern y puedes sufrir
agujetas en los das posteriores. Es normal, no te preocupes. Esto es debido a que la
electroestimulacin activa un nmero de fibras significativamente mayor que durante
un entrenamiento tradicional con pesas, e incluso fibras que antes nunca hemos
activado.

3. Realizar ejercicios durante la fase de contraccin: Te permitir acortar tus

sesiones de entrenamiento consiguiendo el mximo de eficiencia, sin
provocar estrs en las articulaciones como sucede traba jando con
pesas, pero produciendo una carga muy alta a nivel muscular.
Conseguirs unos beneficios reales.

PATRICIA SOAVE
Directora de Vertigo Diffusion y de Wellness Attitude
Lausanne (Suiza). Entrenadora del Departamento de
Deporte de la Universidad de Lausanne desde 1993,
donde ha formado a ms de 1.500 entrenadores
de fitness.

Entrenadora Personal desde 1995.

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ALGUNOS CONSEJOS PRCTICOS
Respeta la colocacin de los electrodos
Recuerda cambiar tus electrodos regularmente para asegurar una correcta transmisin de la
corriente. Un electrodo en mal estado har que la sensacin sea desagradable y por lo tanto,
perders eficiencia en tus sesiones.
Intenta mejorar siempre:
- Durante las sesiones, intenta incrementar ligeramente la intensidad cada 3, 4 o 5 contracciones.
- De una sesin a otra, establece como objetivo superar la intensidad mxima conseguida en
la sesin anterior.
- Si realizas una contraccin voluntaria durante la fase de contraccin del Compex la
sensacin es ms confortable.

DNDE COLOCAR LOS ELECTRODOS

PROGRAMA DEFINIR ABDOMINALES O FORTALECER ABDOMEN

PROGRAMA DESARROLLAR BCEPS

PROGRAMA REAFIRMAR BRAZOS

PROGRAMA MUSCULAR HOMBROS

PROGRAMA AUMENTAR PECTORAL

PROGRAMA ESCULPIR GLTEOS

PROGRAMA TONIFICAR MUSLOS (ADDUCTORES)

PROGRAMA POWER (SE PUEDE UTILIZAR EN CUALQUIER GRUPO MUSCULAR)

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TREN SUPERIOR

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 PROGRAMA: FORTALECER ABDOMEN (MUSCULAR) O DEFINIR ABDOMINALES (TONIFICAR)

OBJETIVO: Mejorar o mantener la musculatura abdominal

DURACIN: 20
MATERIAL: Colchoneta, fitball, kettlebel y bossu

CRUNCH FITBALL-SUPINO
POSICIN DE INICIO
Sujetando la fitball con
los codos y las rodillas
Zona Lumbar en
contacto con el suelo
EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Intentar juntar codos Volver a la posicin
con rodillas apretando inicial y esperar hasta la Mantener la zona lumbar
la fitball durante la siguiente contraccin en contacto con el suelo
fase de contraccin Mantener la cabeza
del Compex alineada con la espalda
Mantener zona lumbar y con la mirada hacia el
en contacto con el techo.
suelo

DESLIZAMIENTO DE BRAZOS SOBRE FITBALL CON RODILLAS FLEXIONADAS

POSICIN DE INICIO
Sujetando la fitball con
las palmas de las manos
Zona Lumbar en
contacto con el suelo
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Deslizar las manos
por la fitball durante
la fase de contraccin
del Compex
Mantener zona lumbar
en contacto con el
suelo
FASE DE RECUPERACIN
Volver a la posicin
inicial y esperar hasta la
siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
Mantener la zona lumbar
en contacto con el suelo
Mantener la cabeza
alineada con la espalda
y con la mirada hacia el
techo.

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PLANCHAS CON 2 3 APOYOS

POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Mantener la plancha durante la fase Durante la fase de recuperacin
de contraccin. apoyaremos el brazo y pierna que
tenamos levantado
RECOMENDACIONES
Evitar la cada de la zona lumbar
para no comprometer la zona.
Si solamente tenemos dos canales
deberemos hacer los grupos
musculares por separado

*Este ejercicio es de nivel avanzado. Si lo ves complicado puedes hacer exactamente lo mismo pero apoyando los dos codos en
el suelo formando un ngulo de 90 y as, con 3 apoyos, hacer que sea ms estable. A medida que ganes fuerza y por lo tanto,
estabilidad, puedes pasar al ejercicio propuesto.

PLANCHAS LATERALES Y ACTIVACIN GLTEO MEDIO

POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO RECOMENDACIONES
Mantener la posicin durante la fase Durante la fase de recuperacin
de contraccin. apoyaremos la cadera en el suelo Evitar la cada de la pelvis

*Este ejercicio es de nivel avanzado. Si lo ves complicado puedes hacer exactamente lo mismo pero manteniendo las piernas
juntas, sin levantarla, y el brazo pegado al tronco.

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GIROS CON KETTLEBELL
POSICIN DE INICIO
De pie y sujetando la
Kettlebell con una de las
dos manos.
*En caso de no tener una Kettlebel puedes sustituirla por cualquier otro artilugio que pese y tenga un agarre.
PLANCHAS SOBRE BOSU CON CAMBIO DE APOYOS
POSICIN DE INICIO
Mantener la plancha con
las palmas de las manos
apoyadas en el bosu
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin del
Compex realizaremos
el giro hacia el lado
contrario al que
tenemos la Kettlebell
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin del
Compex realizamos un
balanceo leve hacia
ambos lados con la
cintura escapular para
activar la musculatura
estabilizadora
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FASE DE RECUPERACIN
Durante la fase de
recuperacin volveremos
a la posicin de inicio
FASE DE RECUPERACIN
Podemos apoyar las
rodillas durante la fase de
recuperacin
RECOMENDACIONES
Mantener la espalda bien
alineada
Podemos hacer el
ejercicio en posicin
unipodal para aadir un
traba jo propioceptivo
RECOMENDACIONES
Mantener el cuerpo
alineado sin que la zona
lumbar caiga
Si solamente tenemos
dos canales deberemos
hacer los grupos
musculares por separado
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PLANCHA SOBRE BOSU EN 2 APOYOS (BRAZO Y PIERNA CONTRARIOS)

POSICIN DE INICIO
Apoyando una rodilla
y el brazo contrario en
el bosu y los otros dos
segmentos estirados
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Mantenemos la
posicin durante toda
la fase de contraccin
del Compex
FASE DE RECUPERACIN
Apoyaremos el brazo y
la rodilla que tenemos
estirados durante esta
fase
RECOMENDACIONES
Mantener la espalda bien
alineada
La cabeza debe estar
alineada con el cuerpo
manteniendo la mirada
en el suelo para evitar
forzar la zona cervical

*Este ejercicio es de nivel avanzado. Podemos hacerlo ms simple en una base estable, es decir, en el suelo y pasar a hacerlo en
base inestable a medida que ganemos estabilidad.

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 PROGRAMA: MUSCULAR HOMBROS

OBJETIVO: Fortalecer deltoides

DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica o gomas

APERTURAS LATERALES CON GOMAS EN POSICIN BPEDA (DELTOIDES)

POSICIN DE INICIO
De pie. Sujetamos con
el pie un extremo de la
goma y con la mano
del mismo lado, que
tendremos pegada al
cuerpo, el otro extremo.
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin haremos
la abduccin del brazo
(apertura) hasta llegar
a la altura del hombro y
lo mantendremos aqu
hasta llegar al final de la
contraccin.
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
inicial y esperaremos a la
siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
El codo y la mano
permanecern por
delante del hombro
formando un ngulo de
90
No abusaremos de la
resistencia de la goma
para no comprometer la
higiene postural, para no
forzar la zona lumbar

MANGUITO DE LOS ROTADORES CON GOMA

POSICIN DE INICIO
De pie. Con el brazo que
agarra la goma pegado
al cuerpo formando un
ngulo de 90
EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Durante la fase Volveremos a la posicin
de contraccin inicial y esperaremos a la No abusar de la
haremos la rotacin siguiente contraccin resistencia elstica para
externa del brazo no comprometer la
y mantendremos correcta higiene postural
la posicin final
hasta terminar la
contraccin

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EXTENSION CADENA ANTERIOR (DELTOIDES)
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Tumbados boca Durante la fase de
arriba, con las piernas contraccin haremos
flexionadas cerca una elevacin de
del glteo y brazos cadera al mismo
paralelos tiempo que vencemos
la resistencia elstica
GIROS CON EXTENSIN DE BRAZO HORIZONTAL CON GOMAS DE ESPALDAS AL PUNTO DE ANCLAJE
GIROS CON EXTENSIN VERTICAL DE BRAZO CON GOMAS DE ESPALDAS AL PUNTO DE ANCLAJE
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
De pie, con el brazo Vencer la resistencia
estirado hacia arriba o que nos ofrece
con el brazo estirado la banda elstica
lateralmente alineado realizando pequeos
con el hombro crculos durante la
fase de contraccin
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FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
inicial y esperaremos a la
siguiente contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Mantendremos el
brazo en horizontal o
en vertical, segn la
opcin escogida hasta la Evitar arquear la zona
siguiente contraccin
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RECOMENDACIONES
No pronunciar la zona
lumbar; rodilla, glteo y
hombro deben quedar
alineados
Podemos traba jar tanto
con los pies planos, como
con apoyo en los talones
o puntas
RECOMENDACIONES
No bloquear la
articulacin del codo
lumbar activando la
musculatura del CORE
TRACCIONES CON O SIN FLEXIN DE CODO (DELTOIDES POSTERIOR Y ZONA BAJA DEL TRAPECIO)
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
De pie, con las rodillas Podemos ejecutar de
semi-flexionadas y los dos formas:
brazos estirados a la 1.- Traccionamos hacia
altura de los hombros nosotros durante la
con las gomas atadas a fase de contraccin
las muecas y mantenemos la
traccin hasta el fin de
la contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
inicial hasta la siguiente
contraccin
RECOMENDACIONES
No bloquear la
articulacin del codo
Evitar arquear la zona
lumbar activando la
musculatura del CORE

2.- Manteniendo los

brazos formando un
ngulo de unos 45
y a la altura de los
hombros, haremos una
apertura de los brazos
hasta que quedemos
casi en cruz

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DESARROLLAR BCEPS

OBJETIVO: Fortalecer los bceps

DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica, una fitball, unas mancuernas y un TRX o similar

CURL 2 MANOS CON BANDA ELSTICA

POSICIN DE INICIO
Posicin de sentadilla
isomtrica, con los
brazos semi-flexionados
un poco por deba jo de
la altura del punto de
ancla je
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de Volveremos a la posicin
contraccin haremos
la contraccin tirando
de la resistencia
elstica hasta la
flexin completa del
codo
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
inicial y esperaremos a la No bloquear la
siguiente contraccin. articulacin del codo
Al ser un ejercicio que No permitir que los
implica una alta carga hombros se vayan hacia
para cudriceps, en delante manteniendo
las primeras sesiones siempre una tensin
podemos ponernos de
pie durante esta fase
para volver a la sentadilla
antes de la contraccin.
Poco a poco iremos
ampliando el nmero de
repeticiones que somos
capaces de mantener el
isomtrico de sentadilla

BCEPS LATERAL CON GOMA

POSICIN DE INICIO
De rodillas, y con el
cuerpo totalmente
alineado haciendo una
retroversin plvica, con
el brazo estirado a la
altura del hombro
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase
de contraccin
haremos la flexin
del codo tirando de
la banda elstica y
lo mantendremos en
el punto de mxima
flexin hasta que
termine la contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
de brazo estirado hasta
la siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
Hacer una contraccin
del CORE durante todo el
ejercicio para mantener
una correcta alineacin
del cuerpo

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BCEPS CONCENTRADO SOBRE FITBALL
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Tronco totalmente Durante la fase de
apoyado en la fitball contraccin haremos
y con las piernas la flexin del codo
formando una ngulo hasta el punto de
aproximado de 90. mxima flexin
Brazos casi totalmente que mantendremos
estirados hasta que termine la
contraccin
BICEPS AGARRE SUPINO EN SUSPENSIN
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Desde la posicin Durante la fase de
sentados, pasamos a contraccin haremos
posicin de puente (con la flexin del codo
retroversin de cadera) hasta conseguir una
justo antes de empezar flexin casi completa
la contraccin llevando los puos
a ambos lados de la
cara
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FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos la posicin de
brazo estirado hasta la Observar los diferentes
siguiente contraccin tamaos de fitball para
poder tener una posicin
como la mostrada
Activar la musculatura
de la espalda para no
provocar una actitud
ciftica
No usar pesos excesivos
pues al estar en base
inestable es ms difcil
de controlar
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos a la posicin
de sentados para volver Producir una activacin
a pasar a la posicin de del CORE para mantener
puente justo antes de que una correcta higiene
se inicie la contraccin postural
Talones en contacto con
el suelo durante toda la
contraccin
La flexin de rodillas
apenas se modifica
durante todo el ejercicio
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PROGRAMA: REAFIRMAR BRAZOS

OBJETIVO: Fortalecer los trceps

DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica, un TRX o similar, una pelota medicinal

EXTENSIN DE BRAZOS EN SUSPENSIN.

POSICIN DE INICIO
Cuerpo totalmente
estirado, alineado y
ligeramente inclinado
con el nico apoyo de
las puntas de los pies.
Los brazos totalmente
flexionados con los
puos a ambos lados de
la cabeza
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin haremos
una extensin del
brazo hasta estirarlo
casi por completo
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos a la posicin
de flexin de los brazos Activar la musculatura
hasta la siguiente del CORE para que no
contraccin caiga la zona lumbar
Puede hacerse tanto con
2 como con 4 canales

*Ejercicio de nivel avanzado. Si queremos algo menos complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo y proceder con el
mismo ejercicio

EXTENSION BRAZOS EN SUSPENSIN CON BARRA

POSICIN DE INICIO
Cuerpo estirado
pero con las rodillas
ligeramente flexionadas,
apoyado sobre las
puntas de los pies y
los brazos totalmente
flexionados con la
cabeza entre stos
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin haremos
una extensin del
brazo hasta estirarlo
por completo
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos a la posicin
de flexin de los brazos Activar la musculatura
hasta la siguiente del CORE para que no
contraccin caiga la zona lumbar
Puede hacerse tanto con
2 como con 4 canales

*Ejercicio de nivel avanzado. Si queremos algo menos complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo y proceder con el
mismo ejercicio

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EXTENSION Y FLEXIN DE BRAZOS CON RESISTENCIA ELSTICA EN LA CADERA
POSICIN DE INICIO
Posicin de fondos, con
el cuerpo totalmente
estirado y alineado, y
los brazos estirados,
pegados al costado,
bloqueando las
articulaciones de codos
y hombros
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin la flexin
y extensin de los
brazos de forma
lenta y pausada,
controlando que stos
no se despeguen de
nuestro cuerpo
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
de extensin de brazos
y bloqueo de las
articulaciones
RECOMENDACIONES
Activar la musculatura
del CORE para que no
caiga la zona lumbar
Puede hacerse tanto con
2 como con 4 canales

*Ejercicio de nivel avanzado. Si queremos algo menos complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo y proceder con el
mismo ejercicio

PRESS CON BALN MEDICINAL Y ELEVACIN DE CADERA

POSICIN DE INICIO
Con la cintura escapular
apoyada en el suelo,
la cadera elevada y
alineada con las rodillas,
activando el CORE y
los glteos. Los brazos
los mantendremos
siempre a la altura de
los hombros.
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase
de contraccin
realizaremos el
lanzamiento de la
pelota medicinal y
la recepcin de la
misma cuando caiga
sin perder la postura
inicial del cuerpo.
Evitar que en la fase
de recepcin los
brazos se separen del
cuerpo
FASE DE RECUPERACIN
Apoyaremos la espalda
en la colchoneta para
quedar totalmente
estirados hasta justo
antes de la siguiente
contraccin, que nos
volveremos a poner en la
posicin de inicio.
RECOMENDACIONES
Activar la musculatura
del CORE para que no
caiga la zona lumbar
Puede hacerse tanto con
2 como con 4 canales

* Si no somos capaces de realizar el ejercicio propuesto podemos hacerlo con la espalda apoyada en el suelo, sin el traba jo extra
de glteos y CORE

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GOLPEOS
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
De pie, y en movimiento, Durante la fase de Nos seguiremos moviendo
con la goma contraccin del por la sala pero sin Controlar la intensidad
rodendonos por detrs Compex realizamos realizar golpeos hasta del Compex para que no
de la espalda golpeos hasta la la siguiente contraccin, entorpezca la correcta
extensin total del donde repetiremos el ejecucin del golpeo
brazo. ejercicio
Podemos hacerlo
de forma alterna,
es decir, con ambos
brazos, o solamente
con un brazo y
despus el otro

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 PROGRAMA: : AUMENTAR PECTORAL

OBJETIVO: Fortalecer y tonificar los pectorales

DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica, una fitball, una miltipower o barra fija y una pelota medicinal

FONDOS MULTIPOWER
POSICIN DE INICIO
De pie, con el cuerpo
ligeramente inclinado
y las articulaciones
de codos y hombros
bloqueados
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin del
Compex haremos la
ba jada y la subida
a una velocidad de
ejecucin lenta y
pausada, siempre
controlando el
movimiento
FASE DE RECUPERACIN
Nos mantendremos con
los brazos estirados
y las articulaciones
bloqueadas hasta la
siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
Controlar que la zona
lumbar no caiga para no
perjudicar esa zona
Podemos controlar la
dificultad del ejercicio
segn la inclinacin que
escojamos
Si no tenemos una
multipower podemos
hacer el ejercicio en
cualquier sitio que haya
una barra o barandilla, e
incluso en el suelo

APERTURAS FITBALL ( PRESIN PARA APERTURAS )

POSICIN DE INICIO
De pie, agarrando la
fitball con las palmas
de las manos y sta
a la altura de la zona
abdominal
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase
de contraccin
del Compex
presionaremos la
fitball intentando
juntar ambas manos
FASE DE RECUPERACIN
Dejaremos de hacer
presin hasta la siguiente
contraccin
RECOMENDACIONES
Podemos jugar con la
altura de los brazos para
incidir en las diferentes
porciones del pectoral,
pero sin comprometer
los hombros y la zona
lumbar

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PRESS CON BARRA Y BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
De pie, las piernas Durante la fase
en paralelo ms all de contraccin
de las caderas y los realizaremos la
brazos flexionados y a extensin de los
45 en relacin con los brazos de forma lenta
hombros y pausada
PRESS AGARRE SUPINO
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Tumbado boca arriba Durante la fase
con los brazos pegados de contraccin
al cuerpo y formando un realizaremos la
ngulo de 90 extensin de los
brazos de forma lenta
y pausada
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FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
inicial hasta la siguiente Controlar la tensin de
contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
inicial hasta la siguiente
contraccin
podemos flexionar las
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RECOMENDACIONES
la banda elstica para
evitar una hiperlordosis
lumbar por falta de
fuerza en la zona
No bloquear los codos en
la fase de extensin
Intentar llevar los brazos
lo ms lejos posible sin
perder la verticalidad del
cuerpo
RECOMENDACIONES
Si estamos acortados
de la cadena posterior
piernas y apoyar los pies
encima del banco para
evitar una hiperlordosis
lumbar
No bloquear los codos en
la fase de extensin
Si no tenemos banco
podemos realizar el
ejercicio en el suelo
CRUNCH FITBALL-SUPINO
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
De pie, con los pies Durante la fase
ligeramente separados de contraccin
y los brazos pegados al llevaremos las manos
costado, agarrando las hacia delante e
gomas para generar la iremos acercndolas
tensin suficiente que hasta juntarlas a la
genere la resistencia altura del pectoral,
adecuada manteniendo
los brazos
semiflexionados
LANZAMIENTOS ALTERNOS CONTRA PARED O A COMPAERO
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
De pie, sujetando el Durante la fase
baln medicinal con una de contraccin
mano, armndo el brazo ejecutaremos el
para ejecutar lanzamiento y
mantendremos
el brazo estirado
hasta el final de la
contraccin
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FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
inicial hasta la siguiente
contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Armaremos el brazo
durante esta fase
esperando a la siguiente
contraccin
RECOMENDACIONES
La resistencia elstica
depender de la
cantidad de goma que
pisemos
Activar la musculatura
del CORE para evitar una
hiperlordosis
No subir los brazos ms
arriba del pectoral, pues
no deseamos incidir en el
deltoides
RECOMENDACIONES
Cuidar la zona lumbar
en la fase en la que
cargamos el lanzamiento
Podemos hacerlo
adelantando el pie
contrario a la mano de
lanzamiento o el mismo
pie, as conseguimos
diferentes estmulos
Primero haremos un
pectoral y luego el otro
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PROGRAMA: POWER

OBJETIVO: Fortalecer la musculatura de la espalda

DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica, una multipower, unas mancuernas y un bastn para hacer de remo

DOMINADAS EN MULTIPOWER
POSICIN DE INICIO
Colgados de la barra
con los brazos a la
altura de los hombros, el
cuerpo bien alineado y
las piernas flexionadas
a 90
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase
de contraccin
ejecutaremos la
traccin para llevar
el pecho lo ms
cerca posible de la
barra, donde nos
mantendremos
hasta que finalice la
contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
de inicio para esperar la
siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
Es primordial una buena
activacin del glteo
para evitar una cada de
la pelvis
Aunque digamos que la
posicin es colgados, es
muy importante activar
los serratos para que la
articulacin del hombro
no sufra

*Este ejercicio es de nivel avanzado. En caso de no ser capaces de hacerlo correctamente podemos optar por el siguiente

DOMINADAS EN MULTIPOWER
POSICIN DE INICIO
Posicin de sentadilla
pero colgados de la
barra y con los pies
ligeramente adelantados
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase Volveremos a la posicin
de contraccin
ejecutaremos la
traccin para acercar
el cuello a la barra
FASE DE RECUPERACIN
de inicio para esperar la
siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
Ejercicio ms sencillo
que el anterior y que
nos puede servir de
progresin para llegar a
hacer el otro.
Aunque digamos que la
posicin es colgados, es
muy importante activar
los serratos para que la
articulacin del hombro
no sufra

24
REMO SIN APOYO AGARRE NORMAL CON BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Posicin de sentadilla Durante la fase
isomtrica con las de contraccin
piernas en una apertura ejecutaremos la
superior a las caderas traccin tirando
y los brazos estirados de la resistencia
a la altura del pecho elstica con los codos
agarrando la goma con pegados al cuerpo
ambas manos hasta que sta est
en contacto con
nuestro pecho y la
mantendremos aqu
hasta el final de la
contraccin
REMO PIRAGUA CON BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Posicin de lunch, con Durante la fase
la pierna adelantada no de contraccin
sobrepasando nunca el traccionaremos con
ngulo de 90. El brazo el brazo que coge
del lado donde tenemos al palo por aba jo
el Compex agarra el llevando ste hacia
palo por aba jo y el otro atrs. El otro brazo
por arriba ayuda a vencer la
resistencia que nos
propone la banda
elstica
25
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
de inicio para esperar la Hacemos el agarre
siguiente contraccin
Activar el CORE para
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
de inicio para esperar la
siguiente contraccin
RECOMENDACIONES
supino para incidir en el
bceps y tener as mayor
capacidad de traccin,
pero podra hacerse con
agarre prono.
estabilizar el cuerpo que
se encuentra sometido
a la tensin que genera
la banda elstica
tirando de nosotros
desestabilizndonos.
RECOMENDACIONES
Asegurarse que el
tobillo est alineado
con la rodilla para no
coger posturas que
puedan comprometer la
articulacin.
Activar el CORE para
estabilizar el cuerpo que
se encuentra sometido
a la tensin que genera
la banda elstica
tirando de nosotros
desestabilizndonos.

TRACCIN MANGUERA BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Posicin de sentadilla Durante la fase
con el tronco de contraccin
ligeramente inclinado traccionaremos
hacia delante y recogiendo toda la
agarrando la goma goma que podamos
con ambas manos y los y al llegar al punto
brazos estirados mximo la iremos
soltando poco a poco.
Si llegamos al final
del ejercicio y la
contraccin del
Compex continua,
repetiremos la
ejecucin
CUERDA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
Desde posicin sentado, Durante la fase de
piernas estiradas, contraccin subir con
espalda recta y con el potencia.
brazo dominante para la NO es necesario
primera traccin subir toda la cuerda,
ni a tramos, tan solo
2-3 brazadas por
contraccin
26
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FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos a la posicin
de inicio para esperar la Las caderas y rodillas
siguiente contraccin se mantienen inmviles.
La cintura escapular s
acompaa llevando el
brazo bien atrs
Activar el CORE para
estabilizar el cuerpo que
se encuentra sometido
a la tensin que genera
la banda elstica
tirando de nosotros
desestabilizndonos.
Podemos hacer el
ejercicio a dos manos,
como lo mostramos, o
con una mano alternando
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos a ba jar
hasta llegar al suelo y Si no somos capaces de
esperaremos la siguiente hacerlo con las piernas
contraccin estiradas, podemos
hacerlo tambin
ayudndonos con las
piernas para hacerlo ms
sencillo.
DOMINADAS EN BARRA FIJA
POSICIN DE INICIO
Colgado de la barra, con
los serratos activados
para no perjudicar la
articulacin del codo
*Ejercicio solo para avanzados por la dificultad del mismo. Si no somos capaces de realizarlo sustituirlo por el segundo de este
apartado
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin subir con
potencia y mantener
arriba hasta el final de
la contraccin.
27
FASE DE RECUPERACIN
Ba jar lentamente y
esperar a la siguiente
contraccin
RECOMENDACIONES
Segn la apertura de las
manos, incidiremos en
mayor o menos porcin
de la musculatura de la
espalda.
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TREN INFERIOR

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 PROGRAMA: POWER

OBJETIVO: Fortalecer el Tibial anterior

DURACIN: 20
MATERIAL: Kettlebell

SENTADILLAS KETTLEBELL. TIBIAL ANTERIOR

POSICIN DE INICIO
Colocados en sentadilla
sujetando la Kettlebell a
la altura del pecho
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Mantenemos la
posicin durante toda
la fase de contraccin
del Compex
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Nos levantaremos para
mantenernos de pie Recomendaciones
durante toda la fase de Mantener la espalda bien
rela jacin alineada
La cabeza debe estar
con la mirada al frente

*Podemos hacer el ejercicio sin la Kettlebell

PROGRAMA: TONIFICAR MUSLOS

OBJETIVO: Fortalecer la musculatura estabilizadora de la pelvis

DURACIN: 20
MATERIAL: Gomas o una banda elstica

APERTURA CON BANDA ELSTICA (GLTEO MEDIO Y TENSOR DE LA FASCIA LATA)

POSICIN DE INICIO
Colocados en posicin
bipodal
EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Realizamos la Volveremos a la posicin
apertura de la pierna bipodal Importante una buena
durante la contraccin activacin del CORE para
del Compex mantener una correcta
higiene postural

29
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PROGRAMA: ESCULPIR GLTEOS O TONIFICAR MUSLOS SEGN EL MSCULO QUE QUI-

ERAS TRABAJAR
OBJETIVO: Tonificar glteos o isquiotibiales
DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica y una colchoneta

RETROVERSIN PELVIS CON BANDA ELSTICA (ISQUIOTIBIALES Y GLTEOS)

POSICIN DE INICIO
De rodillas y con las
puntas de los pies
apoyadas en el suelo y
los glteos apoyados
sobre los talones
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin del
Compex realizamos una
retroversin de la pelvis
hasta alinear rodillas,
caderas y hombro, y la
mantendremos hasta el
final de la contraccin
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Volveremos a la posicin
de inicio Este ejercicio puede
hacerse colocando los
electrodos en glteo o en
isquios
Aunque en isquios se
hayan usado 4 canales,
puede hacerse con 2
canales

PROGRAMA: ESCULPIR GLTEOS O TONIFICAR MUSLOS SEGN EL MSCULO QUE

QUIERAS TRABAJAR
OBJETIVO: Tonificar glteos o isquiotibiales
DURACIN: 20
MATERIAL: Una Fitball

ELEVACIN PIERNAS SOBRE FITBALL PARA GLTEO E ISQUIOTIBIALES

POSICIN DE INICIO
Con el abdomen
apoyado en la fitball y
las manos apoyados en
el suelo bloqueando las
escpulas
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin del
Compex realizamos una
retroversin de la pelvis
hasta alinear rodillas,
caderas y hombro, y la
mantendremos hasta el
final de la contraccin
FASE DE RECUPERACIN
Volveremos a la posicin
de inicio No sobrepasar la lnea
RECOMENDACIONES
horizontal para no
comprometer la zona
lumbar
Aunque en isquios se
hayan usado 4 canales,
puede hacerse con 2
canales

* Este mismo ejercicio puede realizarse colocando los electrodos en los glteos para dar mayor incidencia a ese grupo muscular.

30
 PROGRAMA: TONIFICAR MUSLOS

OBJETIVO: Tonificar los aductores

DURACIN: 20
MATERIAL: Una banda elstica

ADUCCIN Y ABDUCIN CON BANDA ELSTICA

POSICIN DE INICIO
De rodillas, con stas
formando un ngulo de
90 y separadas, y con
la espalda bien alineada
EJECUCIN DEL EJERCICIO FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Durante la fase Volveremos a la posicin
de contraccin inicial, por lo que Mantener la espalda bien
realizaremos la tendremos que traba jar alineada
aduccin de las los abductores para
piernas (cierre) vencer la resistencia de
la goma

PROGRAMA: POWER

OBJETIVO: Fortalecer la zona de los isquiotibiales

DURACIN: 20
MATERIAL: Una barra de pesas

PESO MUERTO RUMANO

POSICIN DE INICIO
Con las rodillas
flexionadas, la espalda
recta y la mirada al
frente
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin subiremos
la barra llevndola
pegada al cuerpo
hasta la posicin
erecta
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Nos mantendremos de
pie para volver a la En la fase inicial
posicin de inicio justo podremos doblar ms
antes de empezar la o menos las piernas
contraccin del Compex segn la flexibilidad que
tengamos
Aunque en las imgenes
se usen 4 canales,
tambin puede realizarse
con 2 canales

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PROGRAMA: TONIFICAR MUSLOS

OBJETIVO: Fortalecer los cudriceps

DURACIN: 20
MATERIAL: Una barra de pesas y una goma elstica

LUNCH ATRS CON BARRA POR DELANTE PARA PUSH PRESS

POSICIN DE INICIO
Con una rodilla
flexionada hasta los 90
y la barra a la altura del
pecho
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase de
contraccin nos
pondremos de pie
y acabaremos el
ejercicio llevando la
barra por encima
de la cabeza hasta
estirar los brazos
FASE DE RECUPERACIN
Nos mantendremos de pie
para volver a la posicin Intentaremos no
de inicio justo antes de
empezar la contraccin
del Compex
RECOMENDACIONES
flexionar la rodilla de
apoyo a ms de 90 para
no perjudicar el tendn
rotuliano
Aunque en las imgenes
se usen 4 canales,
tambin puede realizarse
con 2 canales
Podemos traba jar con las
2 piernas alternndolas o
hacer primero una pierna
y luego la otra.

CORE SISI EN PARED

POSICIN DE INICIO
De pie y con los brazos
estirados y apoyados
en la pared con las
escpulas bloqueadas
EJECUCIN DEL EJERCICIO
Durante la fase
de contraccin
ba jaremos con
alineacin de rodillas,
caderas y hombros
hasta generar una
flexin de la rodilla
de 90
FASE DE RECUPERACIN
Nos mantendremos de pie
RECOMENDACIONES
Ejercicio que
complementa el traba jo
de cudriceps con un
buen traba jo del CORE
Aunque en las imgenes
se usen 4 canales,
tambin puede realizarse
con 2 canales
Cuidar la postura para
no perjudicar la zona
lumbar

32
EXTENSIN CUDRICEPS CON BANDA ELSTICA
POSICIN DE INICIO EJECUCIN DEL EJERCICIO
De pie en apoyo Durante la fase
unipodal y con la otra de contraccin
pierna flexionada a 90 estiraremos la
pierna hasta llegar
a la extensin y la
volveremos a doblar
hasta los 90
33
FASE DE RECUPERACIN RECOMENDACIONES
Nos mantendremos de
pie y en apoyo bipodal Ejercicio que
para volver a ponernos complementa el
en la posicin de inicio traba jo de cudriceps
justo antes de empezar la con un buen traba jo
siguiente contraccin propioceptivo
Podemos hacerlo con 4
canales e ir alternando
la pierna de traba jo o
con 2 canales y traba jar
primero una y despus
la otra
tambin puede realizarse
con 2 canales
Cuidar la postura para
no perjudicar la zona
lumbar
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CMO COMBINAR LOS DIFERENTES EJERCICIOS?

Como te comentbamos en la introduccin esta gua pretende mostrarte como incluir Compex
en tus rutinas de entrenamiento para maximizar la eficiencia de las mismas y as conseguir
los mejores resultados. Por ello te hemos presentado 43 ejercicios para diferentes grupos
musculares. A continuacin te mostramos un ejemplo de cmo combinarlos para traba jar tu
cuerpo de forma global.

Te proponemos dos planificaciones distintas para que puedas ir alternando los ejercicios
evitando as que tu musculatura se adapte y deje de mejorar. Cuanto ms variados sean los
estmulos que le demos, ms evolucionar.

No pretendemos que esta planificacin sea una biblia, sino simplemente una gua para que t
puedas escoger libremente los grupos musculares que te interese traba jar.
Recuerda que para que la electroestimulacin sea eficiente es recomendable hacer un mnimo
de 2 sesiones/semana durante unas 6-8 semanas

ESPALDA BCEPS CUDRICEPS HOMBRO GLTEOS

CORE PECTORAL TRCEPS ISQUIOS ADUCTORES

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

DOMINADAS APERTURAS APERTURAS REMO PIRAGUA MANGUITO ELEVACIN
MULTIPOWER LATERALES CON FITBALL CON BANDA DE LOS CON GOMAS
GOMAS ELSTICA ROTADORES
CON GOMA

BCEPS LATERAL RETROVERSIN PRESS CON BCEPS ELEVACIN EXTENSIN

CON GOMA PELVIS BALN CONCENTRADO PIERNAS SOBRE BRAZOS EN
CON BANDA MEDICINAL SOBRE FITBALL FITBALL SUSPENSIN
ELSTICA CON BARRA

LUNCH ATRS CRUNCH RETROVERSIN EXTENSIN PLANCHAS CON PESO MUERTO

CON BARRA FITBALL SUPINO PELVIS CUDRICEPS 2-3 APOYOS RUMANO
CON BANDA CON BANDA
ELSTICA ELSTICA

ADUCCIN ADUCCIN
CON BANDA CON BANDA
ELSTICA ELSTICA

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En todos los canales

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historial de la historial de la unidad y descar-
unidad gar objetivos

Prep. fsica 7 Prep. fsica 10 Prep. fsica 10 Prep. fsica 13

Anti-dolor 6 Anti-dolor 8 Anti-dolor 8 Anti-dolor 10
Recuperacin 3 Recuperacin 5 Recuperacin 5 Recuperacin 5
- Rehabilitacin 2 Rehabilitacin 2 Rehabilitacin 2
Fitness 4 Fitness 5 Fitness 5 Fitness 10
TOTAL: 20 TOTAL: 30 TOTAL: 30 TOTAL: 40

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