LCHF - (low carbs, high fat)

Vrei s mncai mncare adevrat (ct de mult dorii) i s v

mbuntii sntatea i greutatea? Poate sun prea bine ca s fie adevrat,
dar LCHF (low carbs, high fat carbohidrai puini, grsimi multe) este o
metod folosit de peste 150 de ani. Acum, tiina modern demonstreaz
c i funcioneaz.

Nu e nevoie s v cntrii mncarea, nu trebuie s facei calcule, nu trebuie

s apelai la nlocuitori de mese i nu trebuie s luai pastile. Regimul
presupune doar mncare adevrat i puin bun-sim. Iar toate sfaturile ce
vor urma sunt gratuite.

Introducere
LCHF presupune s mncai mai puini carbohidrai, proteinele avnd o
pondere mai mare. Cel mai important lucru e s reducei la minimum
consumul de zahr i amidon. Astfel, putei mnca alte mncruri gustoase
pn la saturaie i tot s pierdei n greutate.

Mai multe studii tiinifice recente arat c LCH uureaz pierderea n

greutate i meninerea sub control a glicemiei. Iar acesta ar putea fi doar
nceputul.

Fundamentul
o Mncai: carne, pete, ou, legume ce cresc deasupra solului i
grsimi naturale (unt).
o Evitai: zahrul i mncruri ce conin amidon (pinea, pastele,
orezul i cartofii).
Mncai ori de cte ori v este foame pn la saturaie. E simplu. Nu e
nevoie s numrai caloriile sau s v cntrii mncarea. i eliminai
complet produsele dietetice cu puine grsimi procesate industrial.

Exist motive tiinifice solide pentru care metoda LCHF funcioneaz. Cnd
eliminai zahrul i amidonul din alimentaie, glicemia se stabilizeaz, iar
nivelul insulinei, hormonului care provoac depozitarea grsimii, scade.
Astfel, se intensific procesul de ardere a grsimilor i v vei simi stui.

Pentru diabetici
o Evitarea carbohidrailor care ridic glicemia micoreaz nevoia de
medicamente pentru scderea acesteia. Administrarea aceleiai doze
de insulin ca nainte poate duce la hipoglicemie. Trebuie s v
msurai glicemia mai des la nceput i s adaptai (s scdei)
cantitatea de medicamente. Acest lucru trebuie s se fac cu ajutorul
unui specialist. Dac suntei sntos sau diabetic care se trateaz
singur sau doar cu Metformin, nu exist riscuri de hipoglicemie.
Sfaturi de alimentaie
Mncai ct dorii
o Carne: de orice fel: vit, porc, vnat, pui. Grsimea de pe carne,
precum i pielea de pe carnea de pui sunt la fel de bune. ncercai s
alegei carne provenit de la animale hrnite cu iarb sau n mod
organic, dac este posibil.
o Pete i fructe de mare: de orice fel. Petele gras precum
somonul, macroul sau heringul sunt excelente; evitai petele pane.
o Ou: de orice fel: fierte, prjite, omlet. Sunt de preferat oule
organice.
o Grsimi naturale, sosuri grase: Folosirea untului i iaurtului la
gtit pot aduga un plus de savoare mncrii i v pot face s v
sturai mai repede. Uleiurile de cocos sau de msline sunt alegeri
bune.
o Legume ce cresc deasupra solului: Varza, conopida, broccoli,
varza de Bruxelles, sparanghelul, dovlecelul, vinetele, mslinele,
spanacul, ciupercile, salata, avocado, ceapa, roiile, ardeiul i altele.
o Produse lactate: ntotdeauna alegei lactatele cu coninut ridicat
de grsime: brnza gras, iaurtul turcesc, smntna. Atenie cu
laptele normal i laptele degresat, ntruct conine mult zahr de
lapte (lactoz). Evitai produsele cu arome, zahr i dietetice.
o Semine: Sunt bune de consumat n loc de dulciuri n faa
televizorului (de preferat, cu moderaie).
o Fructe de pdure: Sunt bune n cantiti moderate. Sunt bune cu
fric (fr zahr).

Evitai pe ct posibil
o Zahrul: E cel mai ru. Buturile carbogazoase, dulciurile, sucul,
buturile energizante, ciocolata, prjiturile, produsele de patiserie,
ngheata, cerealele pentru micul dejun. Evitai i ndulcitorii.
o Amidonul: Pinea, pastele, orezul, cartofii, cartofii prjii,
mmliga, musli-ul etc. Produsele din cereale integrale sunt doar mai
puin rele. O cantitate moderat de rdcinoase sunt acceptabile
dac nu suntei prea strici cu carbohidraii..
o Margarina: Imitaie industrial de unt cu un coninut nesntos de
mare de grsime Omega-6. Nu are absolut nici un beneficiu asupra
sntii i are un gust ru. Din punct de vedere statistic, e legat de
astm, alergii i alte boli inflamatorii.
o Berea: Pine lichid. Din pcate, conine mult zahr de mal
(maltoz).
o Fructele: Cele foarte dulci, care conin mult zahr. Mncai din
cnd n cnd, considerai-le drept forme naturale de dulciuri.

Din cnd n cnd

Voi decidei cnd e momentul potrivit. Scderea n greutate ar putea ncetini
puin.

o Alcool: Vin sec (vin rou obinuit sau alb sec), whisky, brandy,
votc, buturi fr zahr.
o Ciocolat neagr: Cu coninut de peste 70 % de cacao, de
preferat, puin.
De but
o Ap
o Cafea: Cu fric din smntn integral
o Ceai

Teoria LCHF

Ce suntem concepui s mncm?

Oamenii au evoluat de-a lungul a milioane de ani ca vntori i culegtori,
fr prea mari cantiti de carbohidrai. Oamenii mncau ceea ce gseau n
natur prin vntoare, pescuit i adunarea plantelor comestibile. Printre
acestea nu se gsea amidonul pur sub form de pine, paste, orez sau
cartofi. Oamenii mnnc astfel de mncruri de abia 5.000 10.000 de ani,
de la nceputul agriculturii. ntr-o perioad att de scurt de timp, genele nu
se pot adapta prea mult.

Odat cu revoluia industrial de acum 100-200 de ani, au aprut fabricile

care pot produce cantiti mari de zahr pur i fin alb, carbohidrai puri
cu digestie rapid. Omenirea n-a avut timp s se adapteze din punct de
vedere genetic la astfel de mncruri.

n anii 80, occidentul a fost cuprins de frica grsimii. Peste tot au nceput s
apar produse srace n grsimi. Dac mnnci mai puine grsimi, trebuie
s mnnci mai muli carbohidrai pentru a te simi stul. Tot n aceast
perioad, a nceput cea mai grav epidemie de obezitate din istoria lumii.
ara cu cea mai mare fobie fa de grsime, SUA, a ncasat cea mai grea
lovitur, iar acum e ara cu cele mai multe persoane supraponderale din
lume.

Acum e clar c frica de alimente adevrate, cu coninut de grsimi naturale,

a fost o mare greeal.

Problema cu zahrul i amidonul

Toi carbohidraii digerabili sunt transformai n zaharuri simple n intestine.
Zahrule absorbit n snge, mrind nivelul glucozei din snge (glicemia).
Acest lucru determin producerea hormonului numit insulin. Insulina e
hormonul care provoac depozitarea grsimii.

Insulina e produs n pancreas. n cantiti mari, insulina mpiedic arderea

grsimilor i depoziteaz surplusul de nutrieni n celulele grase. Dup ceva
timp (cteva ore sau mai puin), acest lucru poate duce la o lips de nutrieni
n snge, ducnd la senzaii de foame i pofte pentru ceva dulce. De obicei,
n momentul acela, oamenii mnnc din nou. Astfel, procesul ncepe din
nou, acest cerc vicios ducnd la ngrare.

Asimilarea unei cantiti mai mici de carbohidrai determin stabilizarea si

scderea glicemiei i a nivelului insulinei. Acest lucru determin eliberarea
grsimilor din depozitele de grsime i crete nivelul grsimilor arse. Acest
lucru duce la pierderea n greutate, mai ales n zona burii la persoanele
supraponderale.

Scdere n greutate fr foame

LCHF uureaz folosirea depozitelor de grsime din corp, ntruct eliberarea
lor nu mai e blocat de nivelul crescut de insulin. Acesta poate fi un motiv
pentru care consumul de grsime confer senzaie de saietate pentru o mai
lung perioad de timp dect carbohidraii. Studiile au artat c participanii
au consumat mai puine calorii cnd au mncat ct au vrut n dietele cu
puini carbohidrai.

Aadar, nu e nevoie s cntrii sau s numrai caloriile din mncrurile

consumate. Putei chiar s uitai complet de calorii i s v ncredei n
senzaiile de foame i saietate. Dac nu credei, ncercai sistemul cteva
sptmni i convingei-v.

Bonus: un corp sntos

Nici un animal din natur nu are nevoie de ajutorul expertizei vreunui
nutriionist sau a unui tabel cu coninutul de calorii pentru a se hrni. Chiar i
aa, atta timp ct consum hrana pe care au fost concepute s le mnnce,
animalele i pstreaz greutatea normal i nu au carii, diabet sau boli
cardiace. De ce ar face oamenii excepie de la regul? De ce ai fi TU o
excepie?
n cadrul studiilor tiinifice, nu doar c dietele srace n carbohidrai duc la
scderea n greutate ci i la stabilizarea tensiunii, glicemiei i a nivelului
colesterolului (colesterolul HDL i trigliceridele). Des ntlnite sunt i
calmarea stomacului i scderea poftelor pentru produse dulci.

Primele efectele secundare

Dac v oprii din mncat zahr i amidon brusc (ceea ce e i recomandat),
s-ar putea s avei cteva efecte secundare pe msur ce corpul ncepe s
se obinuiasc. Pentru majoritatea, efectele sunt moderate i dureaz doar
cteva zile. Exist i metode pentru minimizarea efectelor.

n prima sptmn, sunt frecvente:

o Durerile de cap
o Oboseala
o Ameelile
o Palpitaiile inimii
o Iritabilitatea
Efectele secundare dispar rapid pe msur ce corpul se adapteaz i crete
nivelul de grsimi arse, ns acestea pot fi minimizate prin consumul
suplimentar de lichide i scderea temporar a consumului de sare. O
metod bun poate fi consumul de sup la cteva ore.

Motivul este c alimentele bogate n carbohidrai pot crete nivelul de ap

reinut n corp. Cnd nu mai mncai astfel de mncruri, vei elimina
excesul de ap prin rinichi. Acest lucru poate duce la deshidratare i
pierderea de sare n prima sptmn, nainte ca trupul s se adapteze
complet.

Unele persoane prefer s scad consumul de carbohidrai ncet, n decurs

de cteva sptmni, pentru a minimiza efectele secundare, dar, pentru
majoritatea, cel mai nelept e s se elimine zahrul i amidonul brusc.
Cteva kilograme de lichide pierdute, i care se vd la cntar, n primele zile
constituie o motivare excelent.

Ct de departe trebuie mers?

Cu ct consumai mai puini carbohidrai, cu att va fi mai accentuat efectul
asupra greutii i glicemiei. Recomandarea este s urmai sfaturile ct mai
strict posibil. Cnd vei fi mulumii de greutatea atins i de nivelul general
de sntate, putei ncerca s mncai mai liberal (dac asta dorii).

Sfaturi

Sugestii pentru micul-dejun

o Ou i bacon
o Omlet
o Resturile de la cina de asear
o Cafea cu fric
o Macrou cu ou fierte
o Ou fierte cu maionez sau unt
o Avocado, somon i crme fraiche
o Cacaval cu unt
o Ou fierte zdrobite cu unt, ceap, sare i piper
o Brnz brie cu unc sau salam
o Iaurt gras cu nuci i semine (i poate fructe de pdure)
o
Prnz i cin

o Mncruri din carne de vit/porc, pete sau pui cu legume i sosuri

groase. Exist multe alternative la cartofi, cum ar fi conopida sau
broccoli-ul.
o Tocnie, supe sau salate cu alimente permise.
o Putei gti dup cri de bucate dac evitai ingredientele bogate n
carbohidrai. Deseori, e bine s adugai grsimi (unt, smntn etc).
o Bei ap sau, din cnd n cnd, un pahar de vin (rou sau alb sec).
Gustri
Cnd mncai mncruri srace n carbohidrai i cu mai multe grsimi i
ceva proteine, e foarte probabil s nu mai fii nevoii s mncai la fel de des.
S nu fii surprini dac nu vei mai simi nevoia s luai gustri. Multor
oameni le ajung dou sau trei mese pe zi. Totui, dac simii nevoia unei
gustri, avei n vedere:

o O felie de cacaval sau unc cu o legum (unii pun unt pe

cacaval)
o Msline
o Nuci
o O felie de cacaval
o Un ou fiert
o Macrou n sos de roii
Mslinele i nucile pot nlocui chipsurile n faa televizorului. Dac vi se face
foame ntre mese, nseamn c, probabil, nu mncai suficiente grsimi. Nu
v fie fric de grsimi. Mncai pn v simii stui.
Mncatul n ora
o Mncatul la restaurant n-ar trebui s pun prea mari probleme.
Putei cere nlocuirea cartofilor cu o salat. Cerei unt la mncrurile
din carne dac simii c nu v sturai.
o Kebabul poate fi o mncare de fast food decent (dar e de preferat
s evitai lipia). Hamburgerii sunt o alt variant mai puin rea dect
altele i, evident, evitai buturile rcoritoare i cartofii prjii i bei
ap. Topingurile de pizza sunt n regul, iar cu ct suntei mai strici,
cu att vei putea mnca mai puin din blatul de pizza.
o Dac mncai strict zi de zi, e mai puin grav s facei cteva
excepii cnd suntei invitai n ora. Dac nu suntei siguri ce se va
servi, putei mnca acas nainte de plecare.
List de cumprturi pentru nceptori
o Unt
o Smntn (34%)
o Ou
o Bacon
o Carne (tocat, cotlet, bucele pentru tocnie, antricot, file, etc.)
o Pete (e de preferat petele gras, precum somonul sau macroul)
o Brnza/cacavalul (de preferat cu coninut ridicat de grsime)
o Iaurt turcesc (10% grsime)
o Varz (varz, conopid, broccoli, varz de Bruxelles etc.)
o Alte legume ce cresc deasupra solului
o Legume congelate (broccoli, legume de preparat la wok etc.)
o Avocado
o Msline
o Ulei de msline
o Nuci
Facei curat n cmar
Dac vrei s v cretei ansele de reuit, mai ales dac avei pofte i o
mic dependen de zahr, ar fi bine s aruncai sau s dai altcuiva
alimentele cu zahr i amidon i produsele dietetice:

o Dulciurile
o Chipsurile de cartofi
o Buturile rcoritoare i sucurile
o Margarina
o Zahrul n toate formele sale
o Fina de gru
o Pastele
o Orezul
o Cartofii
o Toate produsele pe care scrie Srac n grsimi sau Fr grsimi
o ngheata
o Fursecurile, biscuii, sticksurile etc.
De ce n-ai face asta chiar acum?

n loc de cartofi, orez i paste

o Conopid: Rupei conopida n buci mai mici i fierbei-le pn se
nmoaie, cu un vrf de sare. Scoatei apa, adugai unt i amestecai.
o Salat din legume ce cresc deasupra solului, poate i cu ceva
brnz. ncercai mai multe feluri.
o Broccoli, conopid sau varz de Bruxelles fierte.
o Legume gratinate.
o Legume fierte n smntn: var sau spanac.
o Conopida gratinat fiart cteva minute e un bun nlocuitor
pentru orez.
o Avocado
Gustri i deserturi
o Mix de nuci i semine
o Crnai tiai n bucele i cu cacaval.
o Legume cu sos dip: castravei, ardei, conopid.
o Rulouri cu brnz de vaci: nfurai nite brnz de vaci ntr-o
felei de salam, unc sau o felie lung de castravete.
o Msline