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en g. 4
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FASCCULO 43
AGOSTO - SEPTIEMBRE 2012
PUBLICACIN TRIMESTRAL

RECETAS FCILES de
PREPARar con LOS NIOS Y
EN FAMILIA
El camino para Econmicos Aprovecha las
lograr metas cuartos de pollo horas libres
Con planificacin Son una deliciosa alternativa Deporte, msica, arte son
consigues objetivos al momento de ahorrar actividades alternativas
Pg. 8 Pg. 12 Pg. 22

www.tqma.tv
editorial
Tiempo de calidad

N
o hay nada ms valioso que compartir el tiempo
con tus hijos. Es un aprendizaje mutuo que integra
ms a la familia; y qu mejor si parte de ese tiempo
aprovechas para preparar juntos unos sabrosos alimen-
tos. Por eso, en esta edicin te sugerimos recetas rpidas
y fciles de elaborar con los nios, experiencia que ser
inolvidable. Y hablando de tiempo libre, entrate de los
beneficios que tiene la prctica de actividades extracurri-
culares ya sea en poca de vacaciones, el fin de semana o despus de clases.
Adems, las personas se plantean metas y objetivos, por eso tenemos un artculo sobre
los pasos que debes seguir para que planifiques y concretes tus aspiraciones.

Que disfrutes esta edicin

UNA PUBLICACIN TRIMESTRAL DE SERVICIO AL CONSUMIDOR PRONACA
Distribucin Gratuita

contenido
4 nutricin
Mantn la lnea sin estrs
7 CURIOSIDADES Si an no recibes
Mitos y verdades sobre el
consumo de carne de cerdo
la revista
llama a la lnea gratuita
8 familia
Yo puedo alcanzar mis METAS
1800 776622 o
descarga la versin digital en
12 TU AHORRO www.pronaca.com
Cuartos de pollo, calidad y
economa
13 MEN SEMANAL
21 recetas para preparar con
los nios y en familia

22 valores
Tiempo libre... tiempo de
calidad
24 CUIDEMOS NUESTRO PLANETA
DESDE CASA
Voy a cuidar mi planeta

26 Mascotas
Mis vecinos me amarn
n nutricin

Mantn la lnea
sin estrs
Hay varios hbitos clave que debes
poner en prctica si deseas una
dieta completamente efectiva y as

C
conservar tu peso ideal.

uando haces dieta para reducir

peso es importante que tomes
ciertas medidas para conseguir y
mantener los resultados deseados.
Ten en cuenta un plan alimen-
tario propicio que debe ser indi-
vidualizado, considerando tu edad, gnero,
actividad fsica, etc.
4 Las dietas milagrosas no existen y es
necesario comprender que intentar adelga-
zar en una semana lo que se gan durante
aos, no es una solucin factible.
Por ello, es importante buscar la asesora
de un nutricionista que te acompae en tu
paso a paso. El especialista debe contribuir
al cambio progresivo de hbitos inadecua-
dos que has mantenido durante tu vida.
Ms del 70% de las personas que inician
un plan alimenticio para bajar de peso,
lo consiguen en pocas sema-
nas o en pocos meses.
Pero el 90% de ellos no
logra conservar su f-
El ejercicio sico de esta manera
fsico moderado y recupera lo perdi-
y la alimentacin do eventualmente.
equilibrada son los Bajo este concepto,
mejores aliados te presentamos al-
para perder grasa. gunos de los errores
ms comunes que se
cometen en estas dietas:
 nutricin
n
6
1 Suprimir
alimentos
errores ms comunes
al

o grupos de
hacer dieta
alimentos
Quitar alimentos de la dieta
crea una sensacin de an-
siedad. El pensar evitarlos
genera estrs, que a su
vez provoca ms hambre y
apetencia por ellos. Como
resultado tienes un crculo
vicioso. Dejarlos de un
da para otro es complejo,
requiere de una adaptacin
paulatina. Prescindir de cier-
tos alimentos puede provo-
car carencias alimentarias.
Solucin: estar a
dieta no significa
eliminar alimentos,
sino consumirlos
todos, consideran-
do su frecuencia y
cantidad.
2 Prescindir
de los
desayunos
Si omites el desayuno y
te mantienes en ayunas
durante tu jornada diaria, los
niveles de azcares como
la insulina y la glucosa en la
sangre disminuyen, lo que
provoca fatiga e interfiere
con tu atencin y memoria
durante el da. Si esto se
produce con frecuencia,
afectar la salud y el progre-
so de las actividades.
Solucin: desayunar
diariamente con un
contenido calrico y
nutricional adecua-
do tiene un efecto
positivo a nivel
emocional, fsico e
intelectual.
3 Ausencia de
refrigerios
Incluir colaciones permi-
te que el cuerpo trabaje
constantemente. La falta de
alimento por largos inter-
valos hace que el cuerpo lo
interprete como un perodo
de escasez por lo que reduce
la actividad de los rganos y
provoca que estos consu-
man energa del msculo, 5
generando aumento de peso.
Si se destruye el msculo,
se queman menos caloras y
se acumula ms grasa.
Solucin: consu-
me dos colaciones
(maana y tarde).
Esto impedir que
tu cuerpo acumule
grasa y que incre-
mentes peso.

Pesarte todos los das no es recomendable, porque los resultados sern impercepti-
bles. Es favorable escoger un da especfico en la semana a primera hora de la maa-
na, despus de ir al bao y antes de comer.
n nutricin

4 Falta de
5 Excesos en
6 Uso de

debo-eliminar-alimentos-de-la-dieta-para-adelgazar. 4.Snchez J. Antonio, Importancia del desayuno y la funcin cognitiva, Revista Espaola de Nutricin Comunitaria, 2000 5. http://www.consumer.es/web/es/
Bibliografa: 1.http://salud.kioskea.net/contents/maigrir/01_les-conseils-indispensables-avant-de-commencer-un-regime.php3 -dieta-a46036 2. http://www.efdeportes.com 3.http://www.vitonica.com/dietas/
ejercicio la cena pastillas
Al reducir caloras al Cuando ests a dieta, sueles Es muy atractiva la idea
extremo en la alimentacin, reducir una comida del da de perder peso sin mucho
el cuerpo empieza a auto y compensarla inconscien- esfuerzo. Alternativas
utilizarse como proveedor temente en la noche. En como pastillas diurticas,
de energa, perdiendo ms- la cena, es habitual utilizar inhibidoras del apetito y
culo y ganando flacidez. La alimentos altos en energa, quemadoras de grasa estn
dieta necesita de rutinas porque el cuerpo lo exige a presentes en el mercado.
de ejercicio aerbico para pretexto de que no recibi La decisin de tomarlas en
conseguir que el cuerpo lo necesario en el da. La la mayora de los casos se
gaste ms energa de la que cena no debe compensar los basa en un boca a boca, y al
consume, obligando a que descuidos de la jornada. tomarlas sin control pueden
se movilicen las reservas Solucin: al cenar, tener efectos secundarios
de grasa. considera los ali- peligrosos.
Solucin: realizar mentos consumidos Solucin: la forma
ejercicio regular- en el da, para tratar ms saludable para
mente es la forma de equilibrar y no bajar de peso se
ms importante de repetirlos. Debes genera en un plan
gastar caloras, so- habituarte a que alimentario acorde
bre todo en la etapa esta ltima comida a tus requerimien-
6 de mantenimiento se convierta en el tos, acompaado de
de la dieta, para complemento ligero ejercicio diario.
evitar que se recu- perfecto a lo ingeri-
peren los kilos que do durante el da.
logres bajar.

alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2003/02/27/58458.php

Productos light, una alternativa para

bajar la ingesta de caloras
En la mayora de los casos, la persona que est a dieta
piensa que light significa cero caloras y se puede
consumir el doble. Esto es un error. Ten en cuenta
que son productos que aportan menos caloras que
un tradicional, pero si no controlas las cantidades que
comes, el remedio pueder ser peor que la enfermedad.
 curiosidades c
Mitos y es
verdad
l c o n s u m o
Sobre e e de cerdo
de carncerdo es considersacdeaptuibn le
de su
La carne poco saludable y ermedades
t o e n f
alimen idad y
v o car obes
d e p r o
a sculares das al respe
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io v
c a r d
tus du
Despeja r c e rd o provoca triq
uinosis y
e
rasa Mito: Com
demasiada g cisticercos
is
rne de cerdo
ca rn e d e cerdo tiene e ar a producir la ca icto control en la
Mito: La rasa en la ca
rn
Verd a d : P
un estr
a d : E l co ntenido de g cin del animal. r. Chancho , se mantiene ntes higinicos, sin
Verd imenta M
imal, en am
bie
se asegura
la raza y la al de cerdo, PRONACA crianza del an y a desperdicios. As
depende de rn e res de los
uccin d e ca os grasa, ura
acceso a bas crezcan en espacios lib tas 7
Para la prod n m s carne y men
na ra za co cardiovas- ito s
que los cerd arsitos transmisores d
e es
consider u prevenir enfermedades
a os se ha huevos de lo s p
lo que ayuda ad. En los ltimos 10 a es.
b es id enfermedad
culares y o
reduccin de:
logrado una
sa
31% de gra erol
0 % d e co le st
1
ras en grasa)
14% de ca lo
d e ca rn e magra (baja
mento
20% de au
mago
rdo ca u sa dao al est
rne de ce cionado por
Mito: La ca at ivo est rela
l ef ec to n eg e se prepara
Verdad: E ingredientes con los qu ,
lo s so de grasa
la manera o carne de cerdo. El exce arac io -
o acompaa
la in con prep
re u ti lizad o s, combinac gachos, empa-
aceites s (llapin
carbohidrato verdadera
nes ricas en frito, etc.) pueden ser la Chancho
n o cerdo r.
M
nadas, plta ta r. La carne de
m ales
causa del ago.
os al estm
no causa da
perdicios
ve en el lo d o y come des
rdo vi er-
Mito: El ce RONACA p
E l g an ad o porcino de P m ed ioam -
Verdad: n d iciones de
excelen te s co el agu uea q
manece en m at er ias primas y
biente e hig
iene. La s controladas
al im en tacin, son ma-
se utilizan p
ar a su uimiento per s.
rio s q u e h acen un seg de los ce rdo
por laborato ab so luta sanidad
uran la
nente y aseg
f familia

Yo puedo
Tercera entrega

alcanzar misM

Cuntas veces nos hemos el seguro le entreg esa cantidad por las
planteado metas y no las heridas causadas.

S
hemos alcanzado? Cuntas
significa SMART: Esta palabra signi-
veces hemos soado con con-
fica: Simple, que no sea con palabras
seguir algo?
ni pasos rebuscados. Debe entenderse
Hoy abordaremos cmo establecer fcilmente.
metas, cmo escribirlas y cmo conse-
Medible, define cmo vas a saber que
guirlas.
avanzas en el logro de tu meta.
Primero debes definir objetivos y me-
Alcanzable, la meta debe ser lo ms
tas que se puedan lograr. En un ambien-
real posible.
te tranquilo escribe tus metas. Existen perso-
nas que me han dicho No te preocupes, yo no Retador, un refrn deca: ni tan cerca
necesito anotar mis metas, las tengo clarsimas que te quemes, ni tan lejos que te en-
en mi mente, y este es uno de los errores para fres.
8 no conseguirlas.
Tiempo definido. Hay que establecer
Un mtodo que utilizamos para definir una fecha definida para las metas con
y lograr nuestras metas se denomina da, mes y ao.

A
BESAR:
significa Analizar el inconsciente:

B
significa Bien definido: Escribe tus
objetivos de manera clara con lenguaje
positivo: deseo bajar de peso, quiero
mantenerme en 120 libras, etc. No uti-
lices palabras de negacin: no quiero
estar gorda, no quiero tener esas li-
bras de ms, etc.
Aqu es donde la mayor cantidad de
personas falla en conseguir sus metas.
Recuerdas las metas de fin de ao cuan-
do dices cosas como, ahora s dejo de
fumar, o quizs desde enero comienzo
a hacer ejercicio, o simplemente maa-
na me levanto a las seis de la maana

E
significa Ecolgico: Pregntate si tu
objetivo no te afecta a ti o a tu entor-
no. Por ejemplo, cierta per-
sona pidi con todas sus
fuerzas $10 000 urgente-
mente pero no consegua
el dinero, hasta que dijo,
necesito urgentemente
los $10 000 y no importa
como sea. Al poco tiempo
su hijo sufri un accidente y
 familia f

Metas Por: Xavier Illingworth

para comenzar a hacer ejercicio. En ese
momento el inconsciente se est riendo,
ya que no analizaste que todos los das a
las seis de la maana, levantas a tus hi-
jos y los preparas para ir a la escuela. Lo Fijarse metas en
nico que consigues con esto es que tus pareja estrecha
ms la relacin y
metas no se vayan cumpliendo. Al dar-
fomenta la solida-
te cuenta que planteaste mal la hora ridad para lograr
para realizar tus ejercicios y sentir- esos objetivos.
te bien, lo nico que necesitars es
buscar otra hora durante el da para
que puedas realizar tu actividad y
sentirte que vas cumpliendo lo que
te planteas.

R
significa Re-ajustar: Las metas de- 9
ben ser tan flexibles que te permitan
ajustarlas las veces que necesites, tan-
to la meta como el camino para conse-
guirla.
Hace varios aos en la universidad tuve la
oportunidad de vivir una experiencia con la
manera de conseguir mis metas. Llegaron a mi
aula dos personas que nos hablaron sobre la
importancia de escribir las metas y planificar
la vida. En ese tiempo no hice mucho caso, pero
realic el ejercicio. Pasaron varios aos y cier-
to da, al cambiarme de casa, arreglando algu-
nos papeles, encontr uno especial, que titula-
ba Qu va a ser mi vida en 5 aos. Lo empec
a leer y mgicamente lo que lea, estaba refle-
jado en la realidad: entre otras cosas deca que
iba a tener un auto de ciertas caractersticas
especficas Me acerqu a la ventana y estaba
estacionado el auto con esas caractersticas.
Que iba a estar gerenciando mi empresa y as
era entre otros detalles.
Lo importante en este caso, es que nunca pens en el poder que tena el escri-
bir las metas y trabajar por conseguirlas; aunque sea de manera inconsciente,
cuando quieres algo con el corazn y le metes pasin por conseguirlo, estoy
cien por cien seguro que eso que tu quieres, mgicamente llegar a ti.
f familia
2
1 Cmo lo Dedi

logro?
El trabacacin
herram jo duro es la
encaminienta que te
erancia guir lo ar a conse-
Pera saelcvanzar tusasamde- esfuerz que desees. E
Par s neces
it cin su o y la dedica- l
bicione na y respon- e mano c elen ir de la
discipliad. Piensa quas pensa. on la recom-
sabilid aso que tom a a ti mis Exgete much
cada p aso hacia es - energa mo, dedica tuo
es un pBusca un sen labores a realizar tus
meta. compromiso cia, hon con pruden-
tido de mentar ese humild estidad y
para foer slido que ta de la ale ad, y dis
fruta
carct res y conquis el traba gra que trae
requie os. jo duro
.
tus sue

Determina
Formatea tu cin
4
conseguir mente para Agradecimiento
Cuando to lo que quieres.

3
para alcan mas una decisin
visualizar zar algo puedes
tu cabeza.los resultados en
10 imagnate Cierra tus ojos e
de tus sue en el automvil
ideal de vaos, en tu destino
una casa p caciones o con
que desees.ropia en la ciudad
Cuando consigues tus objetivos
y cumples tus metas, te sientes
alegre por lo recibido y disfru-
tas de tus logros. Sin embargo,
es importante reconocer a las
personas o a la fuerza que te
ayud a alcanzar esos sueos.
La mejor forma de mostrar tu
gratitud es ser recproco y rea-
lizar buenas obras con el resto.

is metas? ir, es
visualizo
m qu i s i e r as viv a fan-
ue est
Cmo
que
acin
a situ sos acer q
n l para h
os pa
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inarte
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Aparte te seguir
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E s c r i be lo n lug n la
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a l o e n alg mpre (como e n el
2 Pg sie r, e
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fciles recetas
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con los nios y
en familia

13
Prepara con tus nios
Recetas bajo supervisin de adultos
Dino nuggets con brcoli
y pasta en salsa de queso
4 porciones 20minutos
1 funda de Dino nuggets Mr. Cook
2 cucharadas de Cheese
Spread Gustadina
2 cucharadas de salsa
BBQ Gustadina
2 cucharadas de
mayonesa Gustadina
2 tazas de brcoli cocido
1 taza de fideos
Pop pollo con pasta
4 porciones 20 minutos
1 funda de Pop pollo Mr. Cook
1 taza de salsa napolitana Rubino
2 cucharadas de albahaca
Hortana picada
14 2 tazas de fideos
3 cucharadas de queso
parmesano
Mini pinchos de salchichas
8 porciones 15 minutos
1 funda de salchicha cocktail
Mr. Pollo de 500 gramos
1 taza de tomates cherry Hortana
1 taza de queso mozzarella
cortado en cubos
1 taza de uvas
Caloras por
Costo por porcin $0,68 porcin 262
Cocine los fideos en agua
hirviendo con sal. Prepare
los Dino nuggets como se
indica en el empaque. Re-
serve. Escurra los fideos e
inmediatamente mezcle con
salsa de queso. Decore
los nuggets con mayonesa
y salsa BBQ. Agregue
brcoli y sirva.
Costo por porcin $1,50 Caloras por
porcin 371
Cocine los fideos en agua
hirviendo con sal. Prepare el Pop
pollo siguiendo las instrucciones
del empaque. Mezcle salsa na-
politana con albahaca y caliente.
Sirva los fideos, sobre estos la
salsa, Pop pollo y finalmente vierta
queso parmesano.
Caloras por
Costo por porcin $0,84 porcin 180
Caliente las salchichas en
agua por no ms de 3 minutos.
Arme los pinchos alternando
salchichas, queso, tomates y
uvas. Pnchelas en diferentes
frutas como se observa en la
foto y sirva.
Pizza enrollada con salchicha
Caloras por
4 porciones 16 minutos Costo por porcin $0,55 porcin 214

4 Salchipollos Mr. Pollo Unte las tortillas con salsa para

4 cucharadas de salsa para
pizza Gustadina
taza de queso cheddar rallado
4 tortillas de harina
pizza. Roce el queso por encima
y coloque la salchicha en uno de
los extremos. Enrolle con la
salchicha en el medio y envuelva
la pizza en papel.

Deditos de pescado
6 porciones 15 minutos Costo por porcin $1,15 Caloras por
porcin 217

1 libra de filetes Corte los filetes en basto-

de tilapia Mr. Fish nes, salpimintelos y mz-
2 huevos Indaves clelos con el jugo de limn.
taza de harina de trigo Separe harina, huevos y
1 cucharada de jugo pan molido en tres recipien- 15
tes diferentes. Pase los
de limn bastones por esos platos en
1 taza de pan molido ese orden y fralos en aceite
Sal y pimienta al gusto caliente. Sirva con ensalada
Mayonesa Gustadina y mayonesa.
al gusto

Frutas con jamn y aderezo

de frutillas
8 porciones 15 minutos Costo por porcin $0,70 Caloras por
porcin 161

8 rebanadas de jamn Fritz Corte el jamn en tiras

4 cucharadas de mermelada mediana. Envuelva las
de frutillas Gustadina frutas con el jamn y ase-
2 cucharadas de gure con palillos. Mezcle
mermelada con vinagre,
vinagre Gustadina
rectifique sal, pimienta y
8 rebanadas de pia vierta a las frutas envueltas.
8 rebanadas de mango Sirva.
8 rebanadas de meln
Sal y pimienta al gusto
 Papa rellena
8 porciones 25 minutos
1 paquete de jamn Mr. Pollo
5 cucharadas de
mayonesa Gustadina
4 papas grandes sin pelar
8 rebanadas de
queso holands
Sal y pimienta al gusto
Enrollados de jamn y queso
8 porciones 20 minutos
8 lonjas de jamn Mr. Pollo
8 cucharadas de mayonesa
Gustadina
8 cucharadas de mermelada
16 de mora Gustadina
8 tortillas de harina
8 rebanadas de queso
mozzarella
Sal y pimienta al gusto
Tallarn con albndigas
8 porciones 20 minutos
1 libra de carne suave
Mr. Chancho picada finamente
8 cucharadas de salsa
spaghetti Gustadina
1 huevo Indaves
2 cucharadas de cebolla perla
Hortana picada
1 cucharadita de ajo picado
200 gramos de tallarn
2 cucharadas de pan molido
Sal, pimienta y albahaca al gusto
Caloras por
Costo por porcin $0,65
porcin 250
Cocine las papas en agua
hirviendo con sal hasta que estn
suaves, retire y deje enfriar un
momento. Corte jamn y queso
en tiras. Corte la papa en la mitad
a lo largo y vacela con la ayuda de
una cuchara. Mezcle mayonesa,
sal, pimienta, jamn y queso.
Rellene con esta mezcla las mi-
tades de las papas y calintelas en
el microondas por 30 segundos.
Decore y sirva.
Costo por porcin $0,75 Caloras por
porcin 320
Mezcle mayonesa con
mermelada, sal, pimienta y
unte en las tortillas. Coloque
encima las rebanadas de jamn
y queso. Enrolle y corte por
la mitad.
Costo por porcin $0,57 Caloras por
porcin 154
Mezcle la carne con huevo,
pan molido, cebolla, ajo, albaha-
ca, sal y pimienta. Forme las
albndigas y reserve. Cocine
el tallarn segn instrucciones
del empaque. Caliente la sal-
sa spaghetti junto con una taza
de agua hirviendo. Cocine
las albndigas en esta salsa a
fuego medio hasta que estn
cocidas por completo. Sirva
con el tallarn y la salsa.
Mini sandwichitos de pollo
8 porciones 25 minutos
2 filetes de pechuga Mr. Pollo
8 cucharadas de
mayonesa Gustadina
1 tomate Hortana picado
sin semillas
de taza de cebolla
paitea Hortana picada
cucharada de perejil
Hortana picado
cucharada de culantro picado
16 panes tipo botn
1 cucharada de jugo de limn
Sal y pimienta al gusto
Empanaditas de salchichas
con queso
8 porciones 25 minutos
1 paquete de salchichas
rancheras Fritz picadas
4 cucharadas de salsa
pizza Gustadina
1 cucharada de aceite
girasol Gustadina
taza de queso mozarella rallado
1 taza de harina
taza de agua tibia
Sal y pimienta al gusto
Helados de mora y duraznos
8 porciones 4 horas
8 cucharadas de mermelada
de mora Gustadina
2 duraznos en almbar
Gustadina picados en cubos
1 cucharada de vinagre
Gustadina
8 tazas de agua
8 palitos de helado
Caloras por
Costo por porcin $0,40
porcin 371
Salpimiente los filetes de
pollo y selos a la plancha
o parrilla. Una vez listos,
crtelos en cubos pequeos
y reserve. Mezcle cebollas,
tomates, culantro y perejil,
condimntelos con sal, pi-
mienta y reserve. Aada el
jugo de limn a la mayonesa
e incorpore a la mezcla de to-
mates y cebollas. Incorpore
el pollo y rellene con esta
mezcla los panes. Sirva.
Costo por porcin $0,66 Caloras por
porcin 206
Para preparar la masa,
mezcle harina con agua
tibia y aceite, amase
bien y reserve. Para el
17
relleno, mezcle salchichas,
queso, salsa de pizza, sal y
pimienta. Estire la masa
con la ayuda de un bolillo,
forme discos y rellene con
la mezcla de salchichas.
D forma de empanada
y fra en aceite caliente
hasta que doren. Sirva.
Caloras por
Costo por porcin $0,17
porcin 66
Diluya mermelada con vinagre.
Incorpore duraznos y agua,
mezcle bien y vierta la mezcla en
moldes para congelar. Acomode
los palitos de helado y congele
hasta que la mezcla se solidifi-
que. Sirva con frutas.
Pa ra pre pa ra r e n f amilia
Tortilla de espinaca con garbanzos
6 porciones 15 minutos
12 huevos Indaves
de taza de cebolla perla
Hortana picada
1 taza de espinaca Hortana
1 taza de garbanzos cocidos
1 cucharada de mantequilla
1 cucharadita de nuez moscada
Sal y pimienta al gusto
Pechuga de pavo en salsa de moras
18 porciones 180 minutos Costo por porcin $0,30
1 pechuga Mr. Pavo lista
para hornear
8 cucharadas de mermelada
de mora Gustadina
18 1 cucharada de harina
1 cucharada de mantequilla
3 cucharadas de vinagre
balsmico
3 tazas de vino tinto
Sal y pimienta al gusto
Sndwich de chorizo con col,
cebollas y pimientos
6 porciones 20 minutos
1 paquete de chorizos parrilleros
Fritz de 300 gramos
3 cucharadas de vinagre Gustadina
1 cebolla paitea Hortana picada
2 tazas de col blanca Hortana picada
1 pimiento rojo Hortana picado
3 cucharadas de azcar
1 pan baguette de queso o hierbas
Sal y pimienta al gusto
Costo por porcin $0,30 Caloras por
porcin 280
Bata los huevos con sal,
pimienta y nuez moscada.
Incorpore garbanzos, cebo-
llas y espinacas. Caliente
a fuego medio una sartn
con mantequilla, agregue los
huevos batidos y deje dorar
por un lado, d vuelta y dore el
otro lado, sin levantar el fuego.
Corte en tringulos y sirva.
Caloras por
porcin 188
Cocine la pechuga de pavo
segn las instrucciones del em-
paque. Para la salsa, reduzca
vino, mermelada y vinagre hasta
que se evapore por completo el
alcohol. Incorpore los jugos
de la coccin del pavo y hierva
por 5 minutos ms. Mezcle
mantequilla y harina, incorpore
esta mezcla a la salsa y deje es-
pesar, rectifique sal y pimienta.
Sirva con vegetales y arroz
blanco.
Caloras por
Costo por porcin $0,58
porcin 236
Corte los chorizos a la mitad
y drelos en una sartn. Cuan-
do estn calientes, retrelos
y en la misma sartn haga un
refrito con col, cebolla y pi-
miento. Cuando tomen color,
agregue vinagre, azcar, sal y
pimienta. Cocine durante 3
minutos a fuego medio.
Coloque el chorizo dentro del
pan y cubra el chorizo con col,
cebolla y pimientos.
Menestra con nuggets
4 porciones 20 minutos
1 funda de nuggets de
pollo Mr. Cook
1 lata de menestra de lentejas
Gustadina de 425 gramos
taza de pimiento rojo
Hortana picado
3 cucharadas de cebolla blanca
Hortana picada
1 cucharada de aceite
con achiote
cucharadita de ajo picado
1 cucharadita de culantro
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Tilapia al horno con papas
y verduras
5 porciones 20 minutos
1 libra de filetes de tilapia Mr. Fish
lata de palmitos Gustadina
cortados de 420 gramos
1 cucharadita de pasta de
tomate Gustadina
1 cebolla perla Hortana
cortada en aros
2 tazas de espinaca Hortana
1 atado de esprragos
2 papas grandes, peladas y
cortadas en medallones
taza de vino blanco
Sal, pimienta y romero al gusto
Crema de pescado y limn
6 porciones 25 minutos
1 funda de chunks de
pescado Mr. Fish
2 huevos Indaves
2 cebollas perla
Hortana picadas
4 zanahorias Hortana,
peladas y picadas
2 cucharadas de cilantro picado
3 cucharadas de jugo de limn
3 papas peladas y picadas
en cubos
Sal y pimienta al gusto
Caloras por
Costo por porcin $0,65
porcin 127
Realice un refrito con cebo-
lla blanca, ajo y pimiento en
el aceite con achiote. Incor-
pore el contenido de la lata de
menestra de lentejas y cocine
a fuego lento. Mientras la
menestra espesa, prepare
los nuggets siguiendo las
instrucciones del empaque.
Incorpore a la menestra el
culantro y rectifique sabores
con sal, pimienta y comino.
Caloras por
Costo por porcin $1,79
porcin 203
Precaliente el horno a
180C o 350F. Engrase una
bandeja para horno con un
chorrito de aceite. Sobre 19
esta, acomode papas, esp-
rragos, cebollas, espinacas,
palmitos. Mezcle vino con
pasta de tomate y bae con
esto los vegetales. Espol-
voree sal y pimienta. Aco-
mode encima los filetes de
tilapia, condimente con sal,
pimienta y romero. Cubra
con papel aluminio y hornee
por 15 minutos. Sirva.
Costo por porcin $1,16 Caloras por
porcin 255
Salpimiente el pescado y drelo
en una olla con aceite caliente.
Retrelo y reserve. En la misma
olla, haga un refrito con cebolla y
zanahorias. Agregue 3 tazas de
agua caliente y deje hervir. En un
tazn bata los huevos con el jugo
de limn, sin dejar de batir, agregue
poco a poco media taza de agua
caliente. Incorpore esta mezcla a
la preparacin anterior y deje hervir,
contine revolviendo hasta que
espese. Agregue pescado, papas,
cilantro picado y sirva.
 Croquetas de pescado en salsa
de yogurt
5 porciones 15 minutos Costo por porcin $0,81 Caloras por
porcin 205

1 funda de croquetas de Prepare las croquetas

pescado Mr. Cook
de taza de mayonesa Gustadina
1 cucharada de hierbabuena
picada finamente
1 cucharada de jugo de limn
1 taza de yogurt natural
Sal, pimienta, ajo y comino al gusto
siguiendo las instrucciones del
empaque. Mezcle yogurt,
mayonesa, jugo de limn, hier-
babuena, ajo, sal, pimienta y
comino. Acompae con esta
salsa a las croquetas.

Mansafh (arroz con canela y

pollo)
Caloras por
6 porciones 25 minutos Costo por porcin $0,34
porcin 316

3 tazas de arroz Gustadina En una olla con agua y sal,

1 filete de pechuga Mr. Pollo cocine el filete hasta que est
de taza de almendras tierno. Retire y deje enfriar.
20 tostadas y picadas Una vez fro, desmencelo en
2 ramas de canela tiras y reserve. Hierva en una
olla canela y cardamomo en 6
1 cucharadita de cardamomo
tazas de agua. Cierna y utilice
Sal al gusto esta agua para cocinar el arroz
como lo hace usualmente.
Una vez listo incorpore el
pollo y las almendras tostadas.
Sirva.

Hornado relleno de aj
Caloras por
4 porciones 40 minutos Costo por porcin $0,89
porcin 191

1 libra de carne suave Precaliente el horno a 180C. Abra la

Mr. Chancho carne y, con ayuda de un ablandador de
carnes, aplnela, sazone con sal, pimienta
1 rama de cebolla
y reserve. Coloque aj, tomate de rbol,
blanca Hortana culantro y las semillas de sambo con la
2 ajes sin pepas cebolla blanca. Lice con un cuarto de
1 cucharada de taza de agua y aceite, hasta obtener una
culantro picado salsa espesa. Agregue sal y pimienta.
cucharada de Vierta esta preparacin en el centro
mantequilla de la carne, enrllela y ajstela con piola
taza de semillas de cocina. En una sartn coloque una
de sambo cucharada de mantequilla, aceite y selle
la carne. Una vez lista, colquela en una
tostado
bandeja y llvela al horno, 30 minutos
1 tomate de rbol aproximadamente. Corte y sirva.
Sal y pimienta al gusto
v valores

Tiempo libre
22
tiempo de calidad
Fomentar las actividades en el verano o despus de
la escuela es una excelente forma para que tus hijos
optimicen su tiempo y desarrollen sus capacidades.

L
a vida sedentaria puede ser un
conflicto para el bienestar fsico
y mental de los nios. Cuando
llega la hora del tiempo libre, al
no contar con formas de recrea-
cin productivas, se pueden vol-
ver cmodos y no explotar to-
das sus capacidades y destrezas.
Muchos padres buscan actividades para
que sus hijos las practiquen en vacaciones o
luego de su jornada escolar, para as alejarlos
del televisor, los juegos de video o la compu-
tadora. El objetivo es que se entretengan y se
mantengan activos mental y corporalmente.
Priorizar el ejercicio fsico es esencial. Ni-
os que aprenden un nuevo deporte o prac-
tican su favorito, no solo durante los fines de
semana, se sienten motivados, realizados y
aprenden disciplina.
De la misma manera, aprender a tocar un
instrumento, danzar o involucrarse en las
artes escnicas trae mltiples beneficios al
estado de nimo del nio. Promover estas
actividades ayudar a que tus hijos sean ms
centrados, seguros de s mismos y manejen
una tica de trabajo. Por eso incentiva a tus
pequeos a que practiquen alguna actividad
fuera del horario escolar.

Rescate de
valorese ocupados
Al manteners
en su tiempo lib
pueden desarro
potencial
No descuides
el tiempo en
familia
Una forma de integrar
a la familia, grandes y
chicos, es realizando
actividades juntos a
menudo. Pueden prac-
ticar un juego de mesa
semanalmente, ver una
pelcula o leer un libro y
distribuirse los que-
haceres del hogar
proponindolos
como un juego.
Puedes dedi-
car los fines de
semana a visitar
el parque en fa-
milia o cocinar
juntos para
asegurarte que
se distraigan
y mantener
en el hogar un
ambiente de
camaradera.
valores v
Gua de
recreacin
Quito
Durante el mes de agosto,
el Municipio de Quito or-
ganiza cursos vacacionales
para nios y jvenes. Las
inscripciones se reciben en
las ocho administraciones
zonales y son gratuitas.
Para mayor informacin
puedes comunicarte con el
Municipio a los telfonos
2580055/ 2584717
o a su correo
sitioweb@quito.gob.ec
Danzarte, en la Casa de las
Artes en la calle La Ronda
re los nios ofrece danza para nios,
todos los sbados de 09:00
llar su
a 12:00. Actividad gratuita.
al m x imo. Las
Para mayor informacin
idades son
siguientes cual puedes comunicarte al
fomentadas:
2957939/ 2584363.
Juguemos en La Ronda.
Quito Turismo invita a los
Si tu nio
Autoestima: nios de todas las edades
es ldicas o a participar en juegos 23
realiza actividad
de la escuela tradicionales como el Sapo,
culturales fuera la Rayuela, Canicas y el
entar la
y en familia aum Trompo. Las actividades
mismo.
confianza en s se realizarn todos los das
hacer que tus hasta fin de ao en esta ca-
Seguridad: Al
en a nuevos lle desde las 09:00 a 17:00
hijos se enfrent La actividad es gratuita.
evos amigos
retos y hagan nu Para mayor informacin
ndolos a
estars encamin puedes comunicarte al
n capaces
descubrir que so 2993300.
que
de conseguir lo Costa
desean. Para actividades recrea-
os
Unin: Los jueg cionales en el ciclo Costa
a gran
familiares son un y otras regiones del pas,
la familia no olvides revisar la prensa
forma para que local de tu ciudad para
rc an a
se mantenga ce encontrar ocupaciones
s ve n a
y feliz. Los nio deportivas y culturales que
o su s
sus padres com tus hijos pueden hacer en
equipo. su tiempo libre. Los diarios
compaeros de suelen tener una detallada
: Si tus
Destrezas descripcin de actividades
hijos sien te n productivas que tus nios
una verdadera pueden realizar. Comuncate
pasin por sus tambin con municipios
y prefecturas que mane-
actividades jan talleres y actividades
s
extracurriculare recreacionales.
pulirn sus
su
habilidades en
pasatiempo .
c cuidemos nuestro planeta desde casa

VOY A CUIDAR

Mi planeta
Basura Limpieza
Desechos y escombros se No arrojes basura a la calle.
acumulan en los parques
Smog y vas contaminando el
Lleva siempre contigo
El humo que generan una funda para depositar
medioambiente. pequeos residuos. En casa
ciertas industrias
y vehculos es clasifica los desechos que
un elemento se puedan reciclar.
contaminante. El
ambiente se torna
gris y afecta a las
vas respiratorias.

Caminata
o bici
No uses el auto en
24 distancias cortas.
En das laborables
comparte el auto con
tu vecino, amigo,
familiar.
Ros y Usa la bicicleta.
ocanos
contaminados
Residuos domsticos
y descargas de aguas
servidas (contaminada),
afectan a los ros y
mares. Reforestar

L
Planta rboles en los
a basura, smog y ruido generan espacios verdes. No
contaminacin. Parte de este te subas a ellos ya
problema se origina muchas veces que daas sus hojas y
desde el hogar, cuando mezcla- ramas.
mos toda la basura; por ejemplo:
el papel con los restos de comida y envases
plsticos se ponen en una misma funda sin
pensar que algunos de esos productos pue-
den ser reciclados. Un primer paso es, des-
de la casa, clasificar los desechos slidos.
 cuidemos nuestro planeta desde casa c
Practica las 3R amigables del ambiente

Reduce Reutiliza Recicla

Clasifica tus desechos en casa

P
or lo general la basura que se genera en
casa se divide en orgnica e inorgnica.
La primera es biodegradable ya que se
descompone naturalmente. Por ejemplo, los
restos de comida, frutas, verduras, carnes,
huevos.
En cambio la basura inorgnica es aquella pro-
ducto de un proceso de industrializacin como
metal, vidrio, o plstico por lo que tienen un
proceso lento de descomposicin.
En casa podemos separar este tipo de basura
y poner la orgnica en una funda para deposi-
tarla en los contenedores o sacarla cuando pa-
sen los carros recolectores. En tanto, la basura
inorgnica podemos clasificarla de acuerdo al
material del que est elaborada para que sea
reciclado: plstico, vidrio, papel y latas.
Con estas medidas estaremos reduciendo el
impacto ambiental de la basura en el planeta.
25

o Qu no
Qu pued pue
Reciclar? Reciclar? do
T
Botellas PE Papel man
chado
Revistas con grasa
o aceite
Hojas Envases d
e lubrican
Envases d tes
Cajas e plaguicid
as
Cuadernos Papel higi
nico
Folletos Envases d
e aerosole
s
dico Papel para
Papel peri fotografa
Fotografa
s

Recuerda: Entrega el material para reciclaje a los gestores

ambientales legalmente autorizados. Varias empresas e instituciones
tambin destinan sitios especiales para que la ciudadana deposite
estos desechos.
m mascotas
Mis
vecinos
me
amarn
La manera en que cres,
trates y mantengas a tu
perro incidir mucho en
la forma como seas visto
por el resto de personas
al momento de salir a
disfrutar de un agradable
paseo con tu mascota.
L
os perros son los
mejores amigos del
hombre: fieles y una
agradable compaa.
Con tu mascota pue-
des salir a pasear, a correr,
26 a jugar. No olvides algunos
puntos bsicos al sacar a pa-
sear a tu perro, como el cuida-
do de los espacios verdes y el
respeto a las dems personas
que estn en el parque o que
caminan por aceras.
Recuerda que no nece-
sariamente a todas las
personas les gusta los
animales.
QU HACER
Toma en cuenta el
comportamiento de tu perro.
Si es inquieto necesitar espacios
ms grandes para que pueda
recrearse.
Llvalo siempre con collar y
correa para que lo mantengas
controlado.
Ponle una placa de identificacin
con su nombre y tu telfono al
reverso por si llega a extraviarse.
Lleva una funda para recoger
los excrementos de tu mascota.
Es t responsabilidad limpiar lo que
desecha tu perro.
Sal a pasear con tu perro
cuando no hay mucha gente en el
parque. No lo dejes suelto en l ya
que pueden haber nios pequeos
que se asustan fcilmente con
su presencia. Adems, a algunas
personas no les agradan los
perros.
LA ORDENANZA
En Quito est en vigencia la
Ordenanza 048 para el control
La comida slida
ayuda a tu perro
Desde las tres semanas
de vida los cachorros
empiezan a consumir
alimentos slidos.
El alimento adecuado
debe contener un correc-
to balance de protenas,
grasas, carbohidratos y
fibra.
Alimentos con fibra die-
ttica contribuyen a una
mejor salud intestinal,
mayor retencin de agua
y estructura de las heces.
y tenencia responsable de los
perros. Esta normativa sanciona
con una multa que va del 10%
($29,20) al 21% ($61,32) de una
Remuneracin Bsica Unificada
(actualmente en $292) a quien
saque a pasear a perros por las
vas y espacios pblicos, sin
collar, sin correa, sin identificacin
visible.
La Ordenanza 332 sanciona con
0,2% ($5,84) el no recoger los
excrementos en los espacios
pblicos.
PRO-CAN te ofrece comi-
da para perros con ingre-
dientes de alta digesti-
bilidad que se traduce
en menor volumen de su
excremento.
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con ve n ien de comida y plato
Pronaca,
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una vida activa y
una alimentacin
adecuada.

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cuidado.