Pregatirea Fizica in Jocurile Sportive PDF

FLORENTINA POPESCU
PREGTIREA FIZIC N JOCURILE SPORTIVE
Universitatea SPIRU HARET

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei
POPESCU, FLORENTINA
Pregtirea fizic n jocurile sportive/ Florentina Popescu.
Bucureti: Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2004
p.112 ; 20,5 cm.
Bibliogr.
ISBN 973-725-002-8
796
Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2004

UNIVERSITATEA SPIRU HARET
FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT
FLORENTINA POPESCU
PREGTIREA FIZIC
N
JOCURILE SPORTIVE
EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE

Bucureti, 2004

4

CUPRINS
1. CONSIDERAII GENERALE
1.1. Capacitatea fizic .. 6
1.2. Capacitatea de efort .. 10
1.3. Relaia efort odihn restabilire 20
1.4. Pregtirea fizic factor al antrenamentului sportiv .. 24
2. METODE PRACTICE
2.1. Dezvoltarea vitezei 27
2.1.1. Aspecte metodice privind dezvoltarea vitezei . 28
2.1.2. Metoda repetrii .. 30
2.2. Dezvoltarea ndemnrii 34
2.2.1. Aspecte metodice privind dezvoltarea ndemnrii 35
2.2.2. Procedee metodice pentru dezvoltarea ndemnrii 36
2.3. Dezvoltarea rezistenei . 38
2.3.1. Consideraii generale privind dezvoltarea rezistenei . 38
2.3.2. Metoda eforturilor uniforme (continue) . 40
2.3.3. Metoda eforturilor variabile 41
2.3.4. Antrenamentul cu intervale . 42
2.4. Dezvoltarea forei .. 74
2.4.1. Metodica dezvoltrii forei .. 75
2.4.2. Procedeul n circuit . 78
2.4.3. Procedeul eforturilor segmentare body-building 87
2.4.4. Procedeul eforturilor explozive power-training . 94
2.5. Dezvoltarea mobilitii . 98
2.5.1. Aspecte metodice privind dezvoltarea mobilitii .. 99
2.5.2. Stretching-ul 102
Bibliografie .. 109

6

1. CONSIDERAII GENERALE
1.1 Capacitatea fizic

Capacitatea fizic este componenta structural care poteneaz n
esen ntreaga capacitate de performan a sportivului. Pledoaria pentru
utilizarea n limbajul curent a expresiei de capacitate fizic n loc de
pregtire fizic este pe deplin argumentat. n primul rnd, noiunea de
capacitate fizic este o component observabil a modelului de concurs
i se distinge printr-un comportament performanial demonstrat, iar
pregtirea fizic este o component a modelului de pregtire de care se
ocup strategia instrucional. Deci, aa cum nu facem confuzie ntre
tehnica (tactica) unui joc sportiv i pregtirea tehnic, aa nu trebuie s
facem confuzie ntre capacitatea fizic i pregtirea fizic (Colibaba, D.E,
Bota, I., 1998).
n al doilea rnd, capacitatea fizic a unui sportiv este
asemuit cu potenialul global de efort al acestuia, datorit cruia
reuete s ndeplineasc n mod constant sarcinile de concurs. De
altfel, n aceast conjunctur ntr n discuie o serie de factori cu
efect contrar (favorizant limitativ), aa cum ar fi resursele ener-
getice, dimensiunile somatice, capacitatea funcional, motricitatea,
capacitatea psihic, capacitatea de refacere.
n general, noiunea de capacitate (latinescul capacitas = cuprin-
dere) este o entitate complex care presupune existena unui sistem de
nsuiri sau aptitudini ereditare, naturale i dobndite n prealabil (prin
nvare, instruire, educaie i experien) i care, n corelaie cu celelalte
structuri formative ale personalitii umane (cunotine, abiliti,
deprinderi, priceperi motrice, scheme operaionale) conduc la prestarea
unor aciuni eficiente i de performan. Capacitatea este ntotdeauna
manifestat (demonstrat i demonstrabil), observabil i msurabil.
Evaluarea capacitii unei persoane se realizeaz fie n cadrul activitii
7

prestate prin calcularea unor indici de eficien (randament), fie cu
ajutorul unor teste n stare s identifice parial intensitatea, volumul,
(durata) i complexitatea activitii prestate.
Capacitatea fizic este sistematizat dup criterii utilizate
necesare dimensiunilor metodologice ale pregtirii. Astfel, sunt
receptate trei componente ale capacitii fizice:
I. Capacitatea fizic general (CFG), obiectiv general al
pregtirii fizice generale (PFG)
II. Capacitatea fizic selectiv (CFSe) sau pregtirea fizic
multilateral (PFM)
III. Capacitatea fizic specific (CFSp), obiectiv general al
pregtirii fizice specifice (PFSp).
I. Capacitatea fizic general (CFG) pune n discuie potenialul
fizic general al sportivului, lund cu preponderen n considerare
zestrea ereditar, natural, particularitile de vrst i particularitile
individuale cu care se prezint subiectul la selecia iniial. nsuirile
educabile din zestrea natural, precum i unele componente ale CFG
formative (educabile) vor cdea n sarcina procesului de pregtire
fizic general (PFG) (Colibaba, D.E., Bota, I., 1998).
Capacitatea fizic general se identific prin unele componente
cu condiia fizic sau fitness-ul. Fitnessul nseamn vitalitatea
integral (valoarea disponibilitilor fizice conexe) a organismului
uman, susceptibil de a obine rezultate superioare ntr-o anumit
activitate corporal, prob sau disciplin sportiv. Unul dintre cele mai
semnificative exemple de evaluare a capacitii fizice generale este
STANDARD-FITNESS TEST, elaborat de FIEPS cu prilejul Jocurilor
Olimpice din Mexic. Acest test are menirea de identificare timpurie a
unor subieci (copii) nzestrai cu disponibiliti motrice superioare i
angrenarea lor n disciplinele sportive de performan. n ara noastr,
ncepnd cu anul 1971 principalele instituii tiinifice avizate au
elaborat modele de selecie i pregtire pentru toate probele i
disciplinele sportive.
n literatura de specialitate anglo-saxon, fitness nseamn
condiie fizic general care cuprinde urmtoarele componente:
starea de sntate;
prevenirea predispoziiilor de mbolnvire;
stagnarea fenomenelor de mbtrnire;
8

conservarea aptitudinilor profesionale sau ocupaionale;
bunstarea fizic i psihic ctigat i pstrat prin practicarea
exerciiilor fizice sau a activitilor sportive de loisir;
reactualizarea sau reconstrucia permanent a propriei perso-
naliti prin practicarea sistematic a exerciiilor fizice (frumuseea
corporal, schema corporal, armonia dezvoltrii fizice, plcerea i
satisfacia ludic, stabilitatea emoional etc.);
integrarea n mediul social (n grupul social, colaborarea cu
partenerii, spiritul de echip etc.);
capacitatea fizic general ca fundament al rezultatelor sportive
de nalt performan (Colibaba, D.E., Bota, I., 1998).
Stabilirea componentelor capacitii fizice generale reprezint
metodologia prin care precizm obiectivele instrucionale ale pregtirii
fizice generale, multilaterale (selective) i specifice. n mod normal,
proiectarea teoretic a acestei operaii se face pe traseul CFSp CFSe
(multilaterale) CFG deoarece mijloacele CFG i CFSe se aleg n
funcie de structura motric a probei sportive, iar aplicarea n practic
se face parcurgnd invers acest traseu, adic CFG CFSe CFSp. n
procesul de pregtire se aleg dintre disponibilitile fizice generale,
doar pe acelea care asigur fundamentarea CFSp i care, n esen,
precizeaz obiectivele pregtirii fizice multilaterale. Deci, practica
cere abordarea unui raionament logic de la particular (CFSp) la
general (CFG) i nu invers. Ignornd acest raionament se ajunge la
confuzii n elaborarea obiectivelor instrucionale i n final, la o
pregtire lipsit de calitate i eficien.
II. Capacitatea fizic selectiv (CFSe) sau pregtirea fizic
multilateral (PFM)
Aceast latur a capacitii fizice se elaboreaz numai pentru
precizarea obiectivelor operaionale ale pregtirii fizice multilaterale.
Eficiena acestor mijloace va fi mai mare cu ct vor fi alese cele
standardizate determinate strict de structura motric, fizic i psihic a
probei i nestandardizate determinate de carenele fiecrui sportiv n parte.
III. Capacitatea fizic specific (CFSp) se refer la
disponibilitile fizice legate direct de structura fiecrei probe sportive
n parte. Tehnica i tactica probei, inclusiv capacitatea psihic sunt
fundamentate de variabilele capacitii fizice specifice.
Toate cele trei tipuri ale capacitii fizice au n subordine cinci
elemente:
1. Starea de sntate (inexorabil);
9

2. nzestrarea somatic a juctorilor;
3. Motricitatea;
4. Psihomotricitatea;
5. Capacitatea funcional.
Obiectivele capacitii fizice se realizeaz etapizat n funcie de
nivelul de pregtire al sportivilor cu care se lucreaz, proiectndu-se n
ponderi diferite (J. Weineck, 1995).
1.2. Capacitatea de efort
Antrenamentul sportiv este un proces cu o durat specific,

conceput ca un sistem motric funcional n vederea realizrii unei
conduite performaniale n concurs. Aceast conduit este rezultatul
adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i psihice intense,
n condiiile n care, efortul reprezint o conduit conativ de
mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n
cadrul unui sistem de auto-reglaj contient i acontient n vederea
depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a
propriei persoane.
n antrenamentul sportiv, ne intereseaz n mod deosebit efortul
fizic, care prin aciunea sa implic sistemul muscular, energetic, de
transmitere i prelucrare a informaiei i determin un anumit grad de
solicitare a organismului, solicitare care prin caracterul su de stres,
modific nivelul homeostaziei, fixndu-l pentru moment la un nivel
superior. Efortul de antrenament reprezint procesul nvingerii
contiente, de ctre sportiv, a solicitrilor din pregtire pentru
perfecionarea fizic, pentru atingerea unui nivel tehnic i tactic
superior, precum i pentru accentuarea factorilor psihici i intelectuali,
ale cror rezultate produc, n mod voit, modificri ale capacitii de
performan i adaptarea organelor i sistemelor funcionale implicate
(Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S. 2002). n aceast accepie, noiunea
de efort este o consecin a unitii bio-psiho-sociale a omului i a
conceptului de activitate i aciune. Condiia necesar dezvoltrii
adaptrii este prezena stimulilor ambientali, naturali sau artificiali,
spontani sau programai, capabili de a solicita capacitatea de rspuns a
organismului. Deci, prin antrenament se urmrete adaptarea
organismului la efortul competiional, care implic o ameliorare
morfo-funcional, o cretere a potenialului vital al organismului,
precum i a capacitii sale nespecifice de a rezista la stimuli externi,
10

schema general de adaptare constnd att din interaciunea dintre
reaciile de adaptare homeostatic i cele nespecifice generale, dar i
din trecerea de la adaptarea pe termen scurt la cea pe termen lung, prin
activarea aparatului genetic al celulei (prin repetarea i varierea
stresului) i inducia sintezei proteice de adaptare.
Privit astfel antrenamentul sportiv este alctuit din ncrcturi
care, prin volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate i
tip, duc la adaptri funcionale sau la realizarea unor obiective
coordinative i tehnico-tactice, n care sistemele supuse pregtirii sunt
solicitate la limita patologicului.
Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective: ,,din
afar i ,,din interior. Privit ,,din afar, efortul este caracterizat
prin indicatori ca: specificitate, volum, durat, amplitudine, densitate,
intensitate i complexitate, care condiioneaz modificrile funcionale
i morfologice necesare creterii capacitii de performan.
Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor i
de reaciile provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de
calitile psihologice ale sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de
poziia lor n structurile macrociclului, de condiiile ambientale etc.
deci, specificitatea stimulului este dat de structura micrii care
selecioneaz grupele musculare solicitate, durata acestei solicitri,
tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de adaptare a
structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul de funcii pe care le
activeaz dup o ierarhie i ordine precis, efecte care determin
implicit alctuirea programelor de pregtire.
Volumul reprezint cantitatea total de repetare apreciat prin:
distane parcurse n alergare, not, patinaj, canotaj etc;
execuii pariale sau integrale ;
execuii ale structurilor tehnico-tactice;
aciuni complexe;
greuti ridicate;
timp de lucru (efectiv i pauze);
numr de lecii de antrenament i refacere;
numr de reprize, starturi, concursuri, etc.
Aprecierea volumului numai pe baza numrului de ore de
antrenament, a numrului de lecii sau de ore competiionale, poate
determina n unele cazuri concluzii cu semnificaie redus.
Volumul constituie un indicator important pentru creterea
capacitii de efort anaerob, aerob i mixt atta timp ct cotele acestuia
11

sunt ridicate la nivele ce permit lucrul cu intensiti adecvate gradului
de perfeciune propriu efortului competiional.
A. Gagea (1982) consider c volumul efortului reprezint un
produs a trei factori:
durata efectiv a efortului fr pauze;
amplitudinea (media sau dinamica ei n locul intensitii);
durata pauzelor dintre mijloacele folosite.
Antrenorul i sportivul genereaz ns, cea mai important
caracteristic a efortului i anume dificultatea antrenamentului, dat
de raportul dintre cantitatea de lucru i capacitatea de efort. Informaii
complete se obin n condiiile n care se precizeaz care dintre
componentele volumului sunt mai solicitate: durat, amplitudine sau pauze.
Durata stimulului reprezint timpul ct acesta acioneaz singular
sau n serii, n cadrul unor structuri de antrenament. Mai multe cercetri
se refer la durata excitaiei n antrenamentul de rezisten, (R. Manno,
1996) evideniind c se nregistreaz creteri ale performanei numai dac
durata excitaiei i intensitatea necesar acesteia se menin minimum 30
minute. S-a constatat c organismul reacioneaz diferit dac durata
excitaiei este variat, iar intensitatea submaximal se menine constant
(se modific consumul maxim de oxigen, frecvena cardiac i
concentraia acidului lactic din snge). Alte cercetri au demonstrat c
durata excitaiei sub 60 secunde cu intensitate submaximal deter-
min creterea , n intervalul imediat urmtor, a cantitii de oxigen i a
frecvenei cardiace iar n cursele de semifond este necesar o durat
maxim a excitaiei de 2 minute cu o intensitate relativ ridicat, care s
asigure adaptarea organismului la dezechilibrul acido-bazic. Pentru
dezvoltarea forei n regim de rezisten nu este indicat ntreruperea
efortului nainte de apariia oboselii, ci acesta trebuie continuat pe
baza voinei, care realizeaz n acelai timp i dezvoltarea acestui
proces psihic.
Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentat de
ansamblul valorilor numerice relative ale duratei i numrului de stimuli
n cursul unei structuri de antrenament. De exemplu: 2 x 6 x 50 (dou
reprize, ase serii, 50 repetri).
Densitatea stimulilor exprim raportul dintre timpul de aplicare al
stimulului i timpul de repaus pe structur de antrenament, fiind un
indicator care completeaz imaginea volumului. De exemplu, dimi-
nuarea timpului de refacere ntre mai muli stimuli cu aceeai intensitate
i aceeai durat antreneaz fenomene de apariie a oboselii, care
modific specificitatea stimulului. Densitile mici asigur refacerea
complet a organismului, astfel nct caracteristicile efortului i
12

capacitatea funcional a acestuia rmn neschimbate la fiecare repetare.
Densitile mari nu permit refacerea complet i de aceea se creeaz
anumite discrepane ntre caracteristicile efortului, care rmn neschim-
bate i posibilitile n continu scdere ale organismului, pentru prestarea
aceluiai efort, fiind deci necesare solicitri funcionale mai mari.
Frecvena aplicrii stimulului i frecvena leciilor este dat de
numrul de uniti de antrenament pe zi, microcicluri i mezocicluri.
Eficiena unui proces de pregtire este determinat de frecvena
leciilor, astfel nct stabilirea intervalelor dintre stimuli trebuie s
asigure meninerea urmei lsat de repetarea anterioar, repetarea ce
urmeaz inducnd creterea capacitii de performan.
Intensitatea efortului se definete adesea ca fiind cantitatea de
lucru mecanic efectuat pe unitatea de timp. Relaiile dintre nivelul
solicitrii i intensitatea efortului sunt evideniate prin valorile
funcionale i n special prin frecvena cardiac. Pentru intensitile
situate n domeniul solicitrilor submaximale (fa de capacitatea de
efort a fiecrui individ) exist o cretere liniar a frecvenei cardiace i
a valorilor intensitii, aceasta lipsind ns, n cazul eforturilor cu
intensiti foarte mari sau prea mici.
De subliniat, c trebuie fcut diferena ntre intensitatea
efortului, care reprezint caracteristica travaliului prestat de subieci,
independent de posibilitile acestora i intensitatea solicitrii, dat de
preul funcional pltit de organism pentru a efectua efortul respectiv.
Pentru msurarea intensitii se folosesc valorile consumului
maxim de oxigen i se calculeaz echivalentul mecanic al acestuia. n
practica sportiv, aprecierea intensitii se face prin procedee adecvate.
Astfel, n sporturile ciclice ea este dat de viteza de deplasare, n
sporturile de lupt de ritmul i tempoul de execuie al aciunilor
tehnico-tactice (numr de aciuni/minut). La jocurile sportive i alte
discipline, cnd se lucreaz pentru tehnic, intensitatea este dat de
numrul execuiilor tehnice/minut.
Complexitatea efortului este dat de numrul aciunilor motrice
efectuate simultan n timpul unei activiti i de ,,originalitatea
configuraiei topologice a elementelor .
Complexitatea unui sistem apare ca o dimensiune universal,
independent de natura elementelor. Aceast dimensiune crete o dat
cu numrul elementelor care o constituie, dar i cu imprevizibilitatea
apariiei unui alt element. Caracterul complex este dat n primul rnd
de diversitatea actelor motrice simple care compun o micare, de
substratul energetic necesar desfurrii lor i de numrul aparatelor i
sistemelor care sunt cuprinse n activitate. Deci, efortul poate fi
13

conceput ca un sistem dinamic complex datorit numeroaselor
componente care sunt angrenate n desfurarea sa. Putem vorbi astfel,
de eforturi simple, medii, complexe i hipercomplexe (Dragnea, A.,
Mate-Teodorescu, S., 2002).
Aprecierea complet a efortului se realizeaz ns din per-
spectiv ,,intern concretizat n reacia complex a organismului la
activitatea desfurat. n categoria indicatorilor de acest tip sunt
cuprini: timpul de reacie, timpul de execuie, date despre activitatea
bioelectric a muchilor, frecvena respiratorie i cardiac, consumul
de oxigen, cantitatea de lactat n snge, etc.
(Dup Wells, citat de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002)
Pe lng cele prezentate, pentru aprecierea capacitii de

restabilire, se determin rezervele de glicogen, echilibrul acido-bazic,
viteza i mobilitatea proceselor nervoase.
Mrimea efortului n antrenament se apreciaz i dup dinamica
supracompensaiei, care este diferit de la un tip de efort la altul.
Unele funcii au perioade de supracompensaie semnificativ, destul de
scurt, altele dimpotriv, se manifest semnificativ dup 25 40 zile.
Aceast dinamic caracterizat de heterocronism este important a fi
cunoscut, deoarece st la baza programrii antrenamentului sportiv.
De exemplu: fosfocreatina se reface n circa 30 minute dup un efort
intens; glicogenul dup 2 3 ore, iar metabolismul proteinelor (care
st la baza exerciiilor de for) dup 36 38 ore; de aceea ntr-o
sptmn, la majoritatea ramurilor sportive se programeaz 3 4
antrenamente de for, dar nu toate la capacitate maxim.
14

Supracompensaiile evideniate prin mbuntiri funcionale
variaz ntre 7 30 zile. Rezervele de glicogen pot crete prin
mijloace adecvate chiar ntr-o sptmn, dar creterea fundamental a
enzimelor ciclului Krebs, care determin capacitatea aerob i deci,
rezistena de lung durat, necesit ntre 20 40 zile.
De importan deosebit n activitatea practic pentru dirijarea
antrenamentului sportiv (a intensitii i orientrii acestuia) sunt
valorile frecvenei cardiace, care n mod direct, ne dau date deosebit
de utile privind funciile cardio-respiratorii dar i, prin reflectare
indirect, a nivelului de funcionalitate al celorlalte aparate i sisteme.
Prezentm n continuare, corespondena dintre frecvena cardiac i
durata solicitrii raportate la sursele energetice care stau la baza
acestora.
Sursa energetic Frecvena cardiac Durata solicitrii

120-150 p/min (140
Aerob Peste 301 secunde
p/min)
Aerob-anaerob 160-190 p/min (175p/min) 121 300 secunde
Anaerob lactacid 170-190 p/min (180/min) 21 120 secunde
Anaerob alactacid 180-190/min (185p/min) 1 20 secunde
(Dup Volkov i Koriaghin citai de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002)
n funcie de profilul ramurii de sport sau al probei, putem

ntlni diferene n ceea ce privete limitele n care se ncadreaz
frecvena cardiac specific unei anumite surse energetice care st la
baza efortului.
Indicatorii ,,interni i ,,externi sunt strns legai ntre ei i ca
urmare trebuie interpretai n corelaie. Raportul dintre parametrii interni
i externi este diferit la sportivii cu categorii de clasificare diferite, acetia
modificndu-se n funcie de particularitile individuale. Efectuarea
aceluiai efort, ca volum i intensitate, provoac reacii variate n diferite
momente ale pregtirii (de exemplu, la nceputul perioadei pregti-
toare fa de finalul acesteia) n condiii de oboseal accentuat sau de
odihn, ca i schimbarea condiiilor de efort, cum este desfu-
rarea antrenamentului la altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice sau
procedee cu diferite restricii.
Astzi, este unanim acceptat faptul c sistemul aerob anaerob
particip simultan, n diferite procente, la generarea energii necesare
efortului fizic, avnd ca punct de plecare micarea uman, care este
15

considerat rezultatul activitii unui numr nsemnat de microstruc-
turi neuro-motrice, unde impulsurile nervoase, ce acioneaz orice tip
de gest sportiv, pornesc de la creier i sunt transmise muchilor, prin
intermediul unui lan complex de ci nervoase, pregtind de la acest nivel
o serie de fenomene biochimice, manifestate prin contracie muscular.
Dup cum se tie, n timpul unei activiti muchiul rspunde
stimulului nervos printr-o contracie, energia necesar acesteia fiind
furnizat de ATP (acidul adenozintrifosforic) care i transfer un
radical fosforic unui receptor i se transform n ADP (acidul
adenozindifosforic) i energie (Popescu, F., 2001).
Rezerva de ATP coninut n celulele musculare este de
aproximativ 6 mmol/kg de muchi umed (Keull Doll Keppler,
1969, citat de A. Dragnea, 2002) i este suficient 2-3 secunde.
Pentru a permite continuarea efortului, ATP-ul este extrem de
rapid rennoit prin rezervele celulare de CP (creatin fosfat) care, se
situeaz n jur de 20-30 mmol/kg. Aceast resintez imediat permite,
graie fosfailor bogai n energie (ATP,CP), un timp de lucru de
maximum 20 secunde.
Mobilizarea energiei disponibile n primele 7 secunde este
numit faz alactacid, care se desfoar fr formare de lactat,
respectiv glicoliza anaerob. n eforturile de scurt durat, glucoza
provenit din glicogenul muscular i hepatic este degradat pe dou
ci: calea direct care duce la acidul piruvic i lactic i calea lateral,
sau a pentozelor care intereseaz mai puin contracia muscular, cci
este n mod esenial hepatic i mai puin energetic.
Cnd catabolismul glucidic (degradarea glucozei n CO2 i H2O,
concomitent cu eliberarea de energie i ATP) se efectueaz n
aerobioz relativ, cum este cazul efortului fizic moderat, se formeaz
n principal acid piruvic (Drgan, I., 1994).
n cazul eforturilor anaerobe, cnd nevoia de oxigen, dictat de
exerciiile intense, depete nivelul aprovizionrii cu oxigen, se
acumuleaz acid lactic, ca urmare a epuizrii glicolizei anaerobe.
Acest moment este numit prag anaerob i apare atunci cnd datoria
de oxigen depete 60-80% din consumul maxim de oxigen.
Capacitatea aerob depinde de:
coninutul combinaiilor care furnizeaz energia n procesele
anaerobe;
activitatea enzimelor intracelulare;
mecanismele compensatorii, care menin echilibrul intern al
organismului;
adaptarea esuturilor la modificrile intense ale mediului.
16

Acidul lactic i piruvic sunt n echilibru, ei nu difer dect prin
prezena O2 (piruvic) i H2 (lactic), trecerea de la unul la cellalt
efectundu-se datorit unui transportor de hidrogen, numit NAD
(nicotin-amid-adenin-dinucleotid). Cnd anaerobioza este suficient,
de exemplu n faza de odihn, oxidarea acidului lactic este posibil,
NAD i recupereaz hidrogenii i asigur transformarea n acid
piruvic elibernd i 3 ATP.
Ultima parte a glicolizei este cea menit s elibereze o cantitate
mai mare de energie, ea efectundu-se intracelular la nivelul
mitocondriilor, deci se consum oxigen i este vorba de faza aerob.
Acidul piruvic se unete cu coenzima A pentru a forma acetilcoenzima
A, poarta de intrare n ciclul Krebs i placa turnant a celor trei
catabolisme: glucidic-lipidic-protidic. Acest ciclu este n mod deosebit
energetic i deci, foarte important n contraciile musculare, deoarece
el furnizeaz 15 ATP pe molecula de oxaloacetat i 30 ATP pe
molecula de glucoz. n decursul ciclului Krebs eliberarea de energie
se face treptat, la fiecare treapt existnd un transfer de hidrogen i
eliberare de ATP, iar la captul lanului se sintetizeaz apa.
n antrenamentul sportiv este foarte important s se cunoasc
sursele de energie, respectiv procentul proceselor aerob-anaerobe,
pentru a putea concepe programe de pregtire care s duc la
creterea acestora.
Astfel, planificarea unor stimuli intensivi, dinamici i de scurt
durat (sarcini maximale) dezvolt capacitatea coordinativ intra i
intermuscular, muchiul adaptndu-se prin creterea seciunii
transversale a fibrelor sale i implicit a forei de contracie. Paralel
crete i capacitatea metabolic anaerob alactacid, prin mrirea
depozitelor musculare de ATP i CP dar i prin sporirea activitii
enzimei numit creatinkinaza.
n cazul utilizrii unor stimuli inteni, dar care necesit for i
rezisten anaerob lactacid, ca n cazul exerciiilor de for i
rezisten-vitez, se produce o ameliorare a capacitii anaerob
lactacide solicitate iniial, prin creterea rezervelor intramusculare de
glicogen i a cilor enzimatice anaerobe necesare producerii lor.
Amplificarea aciunii enzimei glicolitice NAD contribuie la sporirea
vitezei i la mrirea cantitii de glicogen oxidat n acid lactic, de unde
rezult c energia ATP derivat din acidul lactic crete i duce la o
mbuntire a performanei n activitile ce depind n mare msur
de acest sistem energetic.
Folosirea stimulilor extensivi, care solicit rezisten aerob,
determin creterea rezervelor intramusculare de glicogen i grsimi ca
17

reacie de rspuns specific al muchiului; aceste rezerve, prin enzimele
de transformare aerob mbuntesc nespecific i activitatea sistemelor
funcionale aferente care contribuie la limitarea performanei, ca de
exemplu, circulaia sangvin. n condiiile aceleiai ncrcturi de lucru,
pregtirea pentru dezvoltarea rezistenei, unele activiti enzimatice din
ciclul Krebs au crescut cu 80 90% (izocitrat dehidrogenaza i succinat
dehidrogenaza), iar altele cu numai 50 60% , deoarece sistemele
operaionale variaz, din punct de vedere al complexitii, fa de
structurile enzimatice cu grade diferite de sintez proteinic, n
conformitate cu tipurile de proteine enzimatice. n urma eforturilor
extensive crete numrul i dimensiunea mitocondriilor din fibrele
musculare, crete consumul maxim de oxigen i se intensific oxidarea
grsimilor, care servesc drept surs major de alimentaie a muchilor n
timpul efortului de durat.
Prezentm n continuare unele caracteristici ale surselor de
energie pentru contracia muscular (dup Peronnet i Ferguson, citai
de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).
(Dup Peronnet i Ferguson, citai de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).

Dup complexitatea coordonrii, implicat n efectuarea
procedeelor tehnice, eforturile pot fi efectuate n condiii stereotipe,
sau cu grad ridicat de coordonare, prin aplicarea procedeelor n
condiii variate.
18

Astfel, n sporturile n care iniierea i specializarea se ndreapt
unilateral spre for (haltere), rezisten (schi fond) eforturile se
desfoar n condiii stereotipe, n timp ce n alte discipline sportive
performana este condiionat de factori neuro-informaionali-
musculari-tehnici-energetici-ambientali; este cazul jocurilor sportive i
sporturilor de lupt n care factorii performaniali se prezint sub
forma unor sisteme complexe.
Orientarea efortului este determinat i de particularitile
aplicrii i ordinea combinrii caracteristicilor de durat, intensitate,
caracterul exerciiilor, al pauzelor, numrul repetrilor n diverse
momente ale leciilor, zilelor, microciclurilor etc.; dup orientare ,
eforturile de antrenament se clasific astfel:
Eforturile folosite n pregtirea sportivilor pot fi specifice i

nespecifice.
Eficiena procesului de antrenament prin folosirea eforturilor
specifice este determinat n mare msur i de modul n care se
mbin cu cele nespecifice, de pregtire general, folosirea ntregii
game de mijloace i eforturi n lecii, micro, mezo i macrocicluri
constituind un element hotrtor n ceea ce privete eficiena
pregtirii.
Tipul efortului este dat , de asemenea, de forma de organizare n
care se realizeaz, cunoscndu-se sub acest aspect: eforturi
competiionale i eforturi de antrenament.
ntreaga problematic a efortului din antrenamentul sportiv,
poate fi rezumat astfel: figura 1.
19

Figura 1
1.3. Relaia efort odihn restabilire
n funcie de diferiii parametrii ai efortului, antrenamentul

sportiv trage dup sine apariia unei oboseli mai mult sau mai puin
marcate, chiar a unei epuizri.
La modul foarte general, oboseala este definit ca diminuarea
reversibil a capacitii de performan fizic i/sau psihic; spre
deosebire de epuizare ns, aceast oboseal permite totui continuarea
efortului, dar cu preul unui supracost energetic considerabil i al unei
scderi a preciziei motrice.
ntre oboseal i epuizare nu exist dect o diferen cantitativ,
chiar dac aceasta poate fi destul de nsemnat. n timp ce fenomenele de
oboseal dispar, n mod obinuit, dup maximum 24 de ore, procesele de
refacere dup epuizare impun minimum 3-7 zile, necesitnd cel mai
adesea o terapie medical complementar (J. Weineck, 1995).
20

Se deosebete oboseala acut periferic i central (strns legate
ntre ele i influenndu-se reciproc) i oboseala cronic local i
general (supraantrenament).
Oboseala acut periferic
Orice efort depind limita de performan a rezistenei duce la o
limitare a capacitii de performan, descris ca oboseal muscular
sau oboseal periferic. Cauzele oboselii sunt multifactoriale i
strns corelate cu tipul de efort efectuat. n toate situaiile ns, lucrul
de contracie muscular antreneaz, n caz de oboseal, o perturbare a
echilibrului fizico-chimic din repaus (homeostatic): rezerva de
energie, golit parial n timpul contraciei nu mai poate fi umplut
total dect n faza de relaxare. Din contracie n contracie se
constituie i persist ,,un reziduu de oboseal care, n funcie de
durata i intensitatea exerciiului, se mrete cu o vitez variabil,
conducnd n final la ncetarea exerciiului.
Oboseala acut central
Conceptul de oboseal central cuprinde un ansamblu de
simptome psiho-fizice a cror instalare nu a putut fi nc total
explicat.
Oboseala central const, n primul rnd, n diminuarea capacitii
de a realiza aciuni coordonate cu aceeai precizie ca n starea de repaus.
Perturbrile coordonrii de origine central accentueaz, la
rndul lor, oboseala periferic, deoarece valorile metabolice sunt
crescute pentru aceeai performan.
Rolul funcional al oboselii const n mecanismul de protecie
contra unei solicitri excesive. Va fi evitat o epuizare complet a
rezervelor de energie i, prin urmare, se va preveni un risc vital n
cazurile obinuite, datorit proteciei legate de oboseala ,,rezervelor
autonome protejate.
Oboseala cronic local i general
Pe lng manifestrile de oboseal acut legate de oboseala
central sau periferic, se mai deosebesc manifestri de oboseal
cronic de tip local sau general, care survin ca o consecin a
acumulrii de solicitri musculare repetate zi de zi.
Principalele manifestri ale solicitrilor cronice locale exagerate
sunt simptomele de suprasarcin, care se pot manifesta ca o consecin
a unei refaceri insuficiente, din punct de vedere fizic i psihic.
Supraantrenamentul
Prin supraantrenament trebuie s se neleag o suprasolicitare
excesiv a crei acumulare reprezint un stimul exagerat: antrenament
21

prea dur, suprasarcini profesionale sau particulare, lips de somn,
alimentaie incorect, precum i alte tulburri (J. Weineck, 1995).
Lund n considerare cele expuse mai sus putem afirma c n
antrenamentul sportiv, oboseala determin o epuizare mai mult sau
mai puin marcat, n funcie de diversele caracteristici ale efortului.
Deci, oboseala precede epuizarea i reprezint un mecanism protector
ce se opune epuizrii complete a rezervelor corporale proprii.
Limitele oboselii percepute n pregtirea sportivilor trebuie s
fie constant nlturate, efortul i restabilirea care i succede, fiind
strns legate, ele condiionndu-se reciproc. n acest context, trebuie
luat n considerare ealonarea n timp a efortului, heterocronicitatea
restabilirii, apreciindu-se influena datorat distanei dintre sarcina
precedent i urmtoarea, eficiena leciei sau a unei serii de uniti de
antrenament cu obiective structural-morfologice sau energetice
diverse i apoi se vor ajusta eforturile la organismul sportivului.
Schimbrile aprute n perioada de restabilire i care mresc
gradul de antrenare duc la diferenierea a dou faze n cadrul etapei
post-efort:
a. Restabilirea timpurie sau restabilirea funciilor vegetative, ce se
schimb sub influena activitii musculare msurate n minute sau ore;
b. Restabilirea trzie (cumulativ), n cadrul creia se produc
schimbri funcionale i structurale n organe i esuturi, ca sum a
reaciilor de urm.
Faza cumulativ este specific doar n eforturile mari sau
apropiate de acestea, cu caracter sumativ, efectuate n diferite tipuri de
microcicluri sau mezocicluri. Ele asigur i volumul necesar de
exerciii care determin adaptarea de lung durat.
Pentru alternarea raional a eforturilor este necesar s se ia n
considerare viteza proceselor de restabilire, care este diferit i n
funcie de mrimea, orientarea i tipul de efort. n cursul primei treimi
a perioadei de restabilire se nltur efectele oboselii n proporie de
60%, n a doua, n proporie de 30% i n a treia, de 10 %. Una din
particularitile proceselor de restabilire este concretizat n
heterocronismul revenirii funciilor la nivelul iniial. De exemplu:
dup un efort de 30 secunde, cu intensitate de 90% restabilirea se
produce, de regul, dup 90-120 secunde, unele funcii vegetative
revenind dup 30-60 secunde, iar alte componente dup 3-4 sau chiar
mai multe minute. Restabilirea dup competiii este mai ndelungat
dect dup antrenament; sistemele de transport ale oxigenului se
restabilesc mai rapid dect sursele energetice.
22

Trebuie fcut o delimitare clar ntre revenire i refacere
restabilire, prin revenire nelegnd fenomenul de stabilire a echilibrului
homeostatic iniial, dup prestarea unei activiti, iar refacerea i
restabilirea vizeaz fenomenul de reorganizare i restructurare a
organismului ca urmare a unor eforturi de diferite mrimi i orientri.
n cazul unui antrenament, sistemele organice sunt solicitate la
nivele diferite, n funcie de tipul, amplitudinea i intensitatea
efortului, ceea ce implic timpi diferii de restabilire pentru diverse
sisteme funcionale. Datorit faptului c, la ora actual, sportivii se
antreneaz de mai multe ori pe zi, cunotinele despre producerea
oboselii i durata restabilirii sunt indispensabile pentru a asigura
eficiena pregtirii.
Factorii de care depind procesele de restabilire:
1. Tipul sarcinii. Restabilirea intervine mai repede dup un efort
muscular dinamic, dect dup unul static; n cazul oboselii, aceasta se
instaleaz mai repede dup un efort dinamic, dect dup unul static.
2. Durata sarcinii. n cazul unei sarcini dure, cnd rezervele de
energie sunt epuizate i este necesar compensarea deficitului
energetic, intervine ficatul (glicogenul hepatic servete la reglarea
zahrului n snge) i muchiul. Un antrenament de alergare de lung
durat, n jurul pragului anaerob induce ntr-o or epuizarea complet
a rezervelor de glicogen, iar n cazul pragului aerob ntr-o or i
jumtate, dou ore. Revenirea adiacent se efectueaz n jurul a trei
zile, folosind o alimentaie mixt; dac regimul este bogat n hidrai de
carbon, noul nivel iniial este atins n 24 ore; dup 48-72 ore, nivelul
atins este net superior celui iniial (supracompensare).
3. Intensitatea sarcinii. Cnd intensitatea sarcinii este crescut,
este mare i producia de energie anaerob, cu apariia acidului lactic
i a datoriei de oxigen. Resinteza ATP opereaz foarte repede
(secunde) iar cea a CP, mai lent (minute); umplerea rezervoarelor de
glicogen poate dura ore i chiar zile, n aceast evoluie fiind
implicate: creierul, inima, musculatura i cu o ntrziere important,
ficatul (Danko, citat de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).
Resinteza proteinelor dureaz mai mult timp (zile).
4. Succesiunea sarcinilor. Cum oboseala muscular poate scdea
eficiena pregtirii i diminua performana sportiv, este necesar
planificarea judicioas a intervalelor de restabilire ntre diferite
exerciii, dar i o corect succesiune a acestora.
5. Frecvena sarcinilor. Frecvena optimal rezult din timpul de
restabilire necesar, n funcie de durata, intensitatea i succesiunea
23

diverilor stimuli. Mai mult, viitoarea faz a sarcinii trebuie s cad n
faza de supracompensare, obinndu-se astfel un maximum de
eficien.
6. Nivelul de pregtire. Optimizarea nivelului de antrenament
induce o adaptare la sarcini specifice i nespecifice, tulburarea
homeostaziei diminundu-se constant.
7. Ereditatea i factorii ambientali. Individul, datorit tipului
genetic constituional, va avea capacitate de restabilire diferit, iar
factorii ambientali o pot modifica multiplu.
1.4. Pregtirea fizic factor

al antrenamentului sportiv
Pregtirea fizic, factor al antrenamentului sportiv, constituie

baza de plecare pentru ntregul proces de pregtire, determinnd n
ultim instan randamentul sportivilor n leciile de antrenament i
mai ales n competiii.
Pregtirea fizic nglobeaz un ntreg sistem de msuri care
asigur o capacitate funcional ridicat a organismului care ntr-o
perfect stare de sntate s obin n competiii cele mai bune
performane.
Aceasta asigur fondul energetic al performanei, stimulnd
creterea indicilor funcionali i morfologici (ntrirea articulaiilor,
ligamentelor, dezvoltarea musculaturii i mai corect, prepararea ei
pentru efectuarea lucrului mecanic) i, n consecin, a calitilor
motrice, deci sporirea capacitii generale de efort a organismului,
care va permite evidenierea bagajului tehnico-tactic prevzut de
regulamentul de concurs al probei n care este specializat sportivul.
Corect dozat, acest factor al antrenamentului favorizeaz procesele de
refacere pe calea alternrii structurii efortului (A. Nicu, 2002).
Mijloacele care compun acest factor izvorsc preponderent din
marea diversitate a structurilor atletismului (ndeosebi alergarea
uniform, n teren variat, uneori cu modificri uoare de tempou,
srituri n structuri variate, aruncri cu mingea medicinal etc), ale
gimnasticii de baz (exerciii analitice), acrobatice i sportive (la
aparate), halterelor (ridicri, mpingeri, trageri), schiul (de fond),
notului i jocurilor sportive. Este esenial modul n care practicarea
lor influeneaz sursa energetic a pregtirii sportivului, ct mai
apropiat de cea specific concursului. Evoluia gndirii i teoriei
antrenamentului modern, evideniat prin modelare i programare, a
24

determinat o revizuire profund, a coninutului i metodologiei acestui
factor, direcionndu-l la nivel de nalt performan ct mai mult
pe linia nevoilor reale ale competiiei.
Notele definitorii ale pregtirii fizice sunt:
indicii morfofuncionali, care se refer la dezvoltarea calitativ
a musculaturii articulaiilor i marilor funcii ale organismului;
indicii de sntate, atrag atenia asupra necesitii asigurrii
funcionrii tuturor organelor n mod normal i la un nivel superior,
condiii hotrtoare ale performanei;
nivelul calitilor motrice, care exprim gradul de dezvoltare
ale vitezei, ndemnrii, forei, rezistenei, supleei i mobilitii;
unele priceperi i deprinderi motrice se refer la ansamblul
acelor acte motrice care prin structura lor nu fac parte nemijlocit din
arsenalul tehnic i tactic al sportului respectiv, n schimb
condiioneaz n bun msur efectuarea lor (alergrile cu variantele
lor de deplasare).
Sfera pregtirii fizice este deosebit de complex i de asemenea,
determinat de exigenele caracteristice fiecrui sport n parte.
n procesul pregtirii fizice se pleac de la premisa c, dei n
proporii foarte diferite, toate calitile motrice sunt dezvoltabile. Se
urmrete realizarea unor disponibiliti de performan superioare
pentru fiecare calitate motric n parte, dar i pentru calitile motrice
nsumate (integrate).
Nivelul superior (maximal) de exprimare al unei caliti motrice
suplinete ntr-o oarecare msur, carenele n dezvoltarea altei caliti
motrice. S-a stabilit, totui, c odat cu creterea miestriei sportive,
capacitatea de suplinire reciproc a calitilor motrice are tendina de
restrngere.
Calitile motrice sunt prezente n efectuarea oricrui act motric dar
procentul n care particip difer: una dintre caliti este dominant iar
celelalte se ealoneaz difereniat ca subdominante sau secundare.
Calitile sau calitatea motric secundar ajut n efortul specific la
valorificarea calitii motrice dominante, mrindu-i eficiena, n special n
executarea aciunilor tehnico-tactice (cum este cazul jocurilor sportive), n
eforturile foarte intense i mai ales atunci cnd apar semne de oboseal.
De asemenea, n actul motric, calitile motrice se influeneaz
reciproc, aflndu-se deci, ntr-un raport de interdependen.
Manifestarea concomitent i respectiv interinfluenarea calitilor
motrice este mult mai evident, mai caracteristic n jocurile sportive.
Aceast situaie a dus la aa numitul ,,regim de manifestare al calitilor
motrice.
25

Conceptul de pregtire fizic nu trebuie limitat la dezvoltarea
calitilor motrice, la componentele motrice ale performanei. Pregtirea
fizic se mai bazeaz i pe premise anatomo-fiziologice, capaciti de
reglare, de coordonare.
Pregtirea fizic este o noiune cu dubl accepie : de efect i de
proces (cauzal).
Efect: nivel optim, maximal, disponibiliti de performan a
calitilor motrice, realizat prin practicarea sistematic a exerciiilor
de dezvoltare a calitilor motrice.
Proces (cauzal): factor al antrenamentului constnd din
practicarea sistematic i raional a exerciiilor speciale de dezvoltare
fizic i a calitilor motrice (T. Predescu, C. Negulescu, 1998).
Relativ la componentele pregtirii fizice L. Teodorescu (1975)
evideniaz:
a. Pregtirea fizic general i multilateral: proces orientat spre
dezvoltarea i educarea calitilor motrice i spre dezvoltarea fizic,
realizat prin exerciii de prelucrare selectiv i global a segmentelor
corpului, a marilor funciunii ale organismului i a calitilor motrice.
b. Pregtirea fizic specific: proces de prelucrare selectiv a
marilor funciuni i a motricitii n concordan cu caracteristicile
efortului specific ramurii de sport sau probei, corespunztor cerinei
performanei.
Consider, ca urmare a anilor petrecui n activitatea de performan,
ca antrenor, c aceast clasificare nu este depit (contrar unor afirmaii
fcute de unii autori) i cred cu toat convingerea, c tratarea cu
superficialitate a acestui factor al antrenamentului, la marea performan
n ara noastr, a dus la pierderea unor locuri fruntae n ierarhia
mondial, la unele ramuri sportive i mai ales la jocurile sportive (vezi
handbalul).
26

2. METODE PRACTICE
2.1. Dezvoltarea vitezei
Unii autori numesc viteza ,,iuealV sau ,,rapiditate, nefiind

ns deosebiri semnificative n definirea termenilor.
Viteza fiind capacitatea organismului de a realiza aciuni
motrice n cel mai scurt timp, definit astfel datorit mobilitii
proceselor nervoase i capacitilor musculaturii, o ntlnim ca :
viteza ciclic, care se raporteaz la o succesiune de aciuni
motrice asemntoare, cum ar fi alergarea;
viteza aciclic, care caracterizeaz orice aciune motric izolat
mai mult sau mai puin stereotipizat.
Analiza testelor tradiionale arat clar c prin vitez se nelege
un ansamblu eterogen de componente:
timpul de reacie motric;
rapiditatea micrii simple;
frecvena micrilor.
n practica teoriei i metodologiei dezvoltrii acestei capaciti a
organismului uman, ni se pare corect s deosebim urmtoarele forme
de rapiditate:
rapiditate de reacie;
rapiditate de repetiie;
rapiditate de aciune;
rapiditate de deplasare;
rapiditate de rezisten (Manno, R., 1996).
Limita fiziologic a acestei aptitudini poate fi identificat n cel
puin cinci momente:
excitaia receptorului nervos;
transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC;
trecerea stimulului n reeaua nervoas i elaborarea
semnalului destinat efectorului;
stimularea muchiului n producerea unei activiti mecanice la
acest nivel.
27

O serie de autori subliniaz i importana componentei psihice, a
crei interaciune asupra componentei fiziologice este considerabil.
n plan biochimic, factorii limitativi sunt disponibilitatea de ATP
i capacitatea de descompunere a acestuia n perioade de timp foarte
scurte. Acest fapt este supus unor influene neuromusculare i
activitii unor enzime, ca miozin-ATP-aza i creatinfosfochinaza,
prezente n cantiti importante n fibrele albe (R. Manno, 1996).
Dezvoltarea rapiditii, a vitezei, este influenat de creterea
fiziologic a individului. Ca i pentru celelalte caliti motrice,
stimulul de antrenament nu este realmente eficient dect dac
intervine la vrsta corespunztoare, situat n general, ntre 7 i 12 ani.
Totui, rapiditatea se caracterizeaz printr-un procentaj de
antrenabilitate destul de sczut (R. Manno, 1996), marja de ameliorare
nu depete 20%, dup ali autori aceasta fiind chiar mai redus.
Rapiditatea de reacie are un ritm de dezvoltare propriu n care faza
culminant se situeaz n jurul vrstei de 20 de ani.
Rapiditatea maxim pe care o poate realiza un sportiv n
efectuarea diferitelor acte i aciuni motrice (procedee tehnice i
aciuni tactice), depinde de fora, supleea i mobilitatea articular,
precum i de gradul de stpnire a procedeelor tehnice.
2.1.1. Aspecte metodice privind

dezvoltarea vitezei
Viteza maxim pe care o poate dezvolta un sportiv n efectuarea

diferitelor acte i aciuni motrice (procedee tehnice i aciuni tehnico-
tactice), nu depinde numai de viteza propriu-zis pa care o posed, ci i
de ali factori, cum sunt: fora, supleea i mobilitatea articular, gradul de
stpnire al procedeelor tehnice i altele.
Procesul dezvoltrii vitezei este complex i trebuie s cuprind i
alte elemente importante, cum este nivelul de stpnire al procedeelor
tehnice sau al exerciiilor. Actele i aciunile motrice (deprinderile i
priceperile) trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:
exerciiul s fie foarte bine nsuit, astfel nct s favorizeze
efectuarea lui cu vitez maxim (sportivul s nu se concentreze asupra
detaliilor de execuie ci asupra vitezei maxime); de asemenea s nu se
utilizeze exerciii care nu favorizeaz manifestarea vitezei maxime;
pentru dezvoltarea vitezei, se vor prefera exerciii specifice
fiecrei ramuri sau probe sportive, din cadrul procedeelor tehnice i
aciunilor tehnico-tactice executate n condiii de ntrecere, secvene de
28

joc, atacuri rapide, contraatacuri, structuri de procedee tehnice, tafete,
jocuri dinamice;
durata exerciiilor s fie astfel stabilit, nct viteza s nu scad
spre sfritul acestora. Timpul de execuie se stabilete n funcie de
forma de vitez pe care dorim s o dezvoltm. De obicei, se
efectueaz repetri pornind de la 5-6 secunde (cum sunt cele pentru
perfecionarea starturilor) i se ajunge la 50-60 secunde (sau mai mult,
n cazul eforturilor anaerob-aerobe). Cel mai des utilizate sunt
repetrile de pn la 30 secunde: alergrile pe 10 15 30 m, la
baschet, 30 60 100 m la fotbal etc. Parcurgerea gamei de tipuri de
vitez se realizeaz n principal prin ,,jocul volumului i al duratelor
de lucru. Exemple: 5-6 rep. x 5-10 sec.; 3-4 rep. x 15-20 sec.;2-3 rep.
x 25-30 sec. cu pauze de 5 min. ntre repetri.
Pauzele dintre repetri trebuie s fie suficient de mari pentru a
permite funciilor vegetative i, n principal, recuperarea datoriei de
oxigen; totui, dup cum se cunoate, un exerciiu de vitez maxim
creeaz pe scoara cerebral o zon de excitaie optim ce favorizeaz
efectuarea cu vitez mare a urmtoarelor repetri. O pauz prea lung
duce la achitarea datoriei de oxigen dar determin i estomparea
excitaiei pe scoar, deci n stabilirea pauzelor dintre repetri trebuie
s se in seama de acest aspect.
Refacerea funciilor vegetative, dup efort, nu este uniform.
Imediat dup efort, refacerea este rapid: 70% n prima treime; 25% n
cea de-a doua i 5% n ultima treime. n pauzele dintre repetri se vor
efectua exerciii care s permit meninerea excitaiei pe scoar, deci
odihn activ, exerciii de respiraie etc. n funcie de tipul de vitez
care se dezvolt, pauzele pot fi cuprinse n intervalul 5-15 minute
(Manno, R. 1996).
Timp de
Obiectiv Intensitate Pauze
lucru
tip de exerciii (%) (secunde)
(secunde)
5-10 90-100 40-90
Vitez absolut 15-20 95-100 40-60
30-40 90-95 30-45
Exerciii de
5-6 95-100 40-120
start
Raportul dintre obiectiv (tipul de exerciiu), durata efortului,

intensitatea i pauza, dup Platonov, 1984.
29

n dezvoltarea vitezei se pot folosi i intensiti submaximale,
pn la 85% din capacitatea maxim. Utilizarea excesiv a
intensitilor maximale atrage dup sine instalarea barierei de vitez,
stare greu de depit, care necesit intensiti deosebite i, ca atare, se
impune folosirea n leciile de antrenament a unor exerciii cu
intensiti variate. Dezvoltarea vitezei va fi prevzut cu prioritate n
perioada pregtitoare, etapa precompetiional i n perioada
competiional. Microciclurile n care se va lucra pentru dezvoltarea
vitezei sunt de obicei considerate de oc, de maxim intensitate i se
programeaz dup microciclurile de restabilire. n cadrul acestor
microcicluri se programeaz 2 pn la 4 lecii de vitez i tot attea
lecii de descrcare sau compensatorii (Colibaba, D-E., Bota, I, 1998).
n antrenamentul sportivilor de performan, n anumite etape
ale pregtirii se reduce volumul de lucru al exerciiilor cu caracter de
concurs (srituri n nlime, diferite procedee la lupte etc.), mrindu-
se ncrctura sau folosind exerciii variate.
n cazul n care se instaleaz bariera de vitez se va cuta
crearea unor condiii uurate (alergri la vale, aruncri cu obiecte mai
uoare dect cele de concurs, alternate cu aruncri cu obiecte grele,
utilizarea traciunii mecanice i altele) ruperea barierei de vitez se
bazeaz pe faptul c timpul de atingere a unor caracteristici ale
micrilor (ale stereotipului creat) este diferit (de exemplu,
caracteristicile spaiale sunt mai stabile dect cele temporale).
Dac un timp nu s-a mai efectuat exerciiul respectiv, dar se
menin trsturile spaiale ale tehnicii, i se intervine cu exerciii de
vitez-for se poate obine un rezultat mai bun.
n sintez, precizm c viteza mbrac particulariti impuse de
fiecare ramur sportiv, trebuind s se acioneze pentru dezvoltarea ei
n corelaie cu ali factori i caliti (pregtirea tehnico-tactic, for,
mobilitate).
2.1.2 . Metoda repetrii
Dezvoltarea vitezei, ,,calitate mai mult nnscut dect

dobndit, constituie, n metodica educaiei fizice i a pregtirii
sportive, o problem foarte delicat.
Termenul de ,,dezvoltare este conform cu realitatea doar n
cazul nceptorilor pe cnd n sportul de mare performan pregtirea
urmrete redobndirea, an de an, a capacitii de vitez specific
30

ramurii sau probei sportive i aceasta mai ales n perioada obinerii
formei sportive.
Sistematizarea metodelor de dezvoltare a vitezei nu este nc
realizat dup criterii unitare, fiind diferit, n funcie de profilul
specialitilor care ncearc s le clasifice i colile crora aparin
(Ardelean, T., 1990).
De remarcat faptul c la toi ntlnim frecvent, ca metod unic
pentru dezvoltarea vitezei metoda repetrii. Se pune ntrebarea: ce se
repet i n ce condiii ?
La ntrebarea ,,ce se repet ? , rspunsul este simplu. Se repet
exerciii specifice, identice sau foarte apropiate, ca structur, de
activitatea motric n care vrem s dezvoltm viteza micrilor,
respectiv pentru dezvoltarea vitezei de accelerare sau a vitezei de
deplasare n alergri trebuie, n primul rnd, s alergm, dup cum,
pentru dezvoltarea vitezei de execuie trebuie s folosim gestul actului
motric de concurs, integral sau fragmentat.
Cum cerinele pe care trebuie s le ndeplineasc exerciiile de
vitez au fost prezentate anterior, putem afirma c durata maxim a
unui exerciiu de vitez nu poate depi 6 secunde, iar durata optim a
exerciiilor de vitez efectuate cu intensitate maxim, n raport de
vrsta i gradul de pregtire al sportivului, trebuie stabilit sub aceast
limit. Aceasta trebuie avut n vedere mai ales n cazul vitezei de
repetiie.
Referitor la cea de-a doua ntrebare G. Schomolinsky (citat de
Harre, D. 1973) precizeaz c ,,viteza nu se poate dezvolta dect dac
efortul de execuie al exerciiilor se produce cu vitez maxim i n
condiiile unui sistem nervos odihnit. n aceeai ordine de idei, D. Harre
menioneaz: deoarece exerciiile de vitez sunt cele mai eficace cnd
sistemul nervos se afl n stare de excitabilitate optim, antrenamentului
de vitez nu trebuie s-i precead nici o alt activitate obositoare.
Din cele de mai sus, rezult dou indicaii metodice foarte
importante:
a. Exerciiile se repet n vitez maxim sau aproape de nivelul
vitezei maxime, aceasta n raport cu capacitatea de coordonare neuro-
muscular a sportivului.
b. Pentru a asigura condiia ,,stare de excitabilitate optim, sistem
nervos odihnit, lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face n prima parte a
leciei, n urma unei nclziri suficiente, dar nu exagerate. De regul, se
lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, iar numrul seriilor va fi, de
31

asemenea, de 3-4. ntr-o serie, numai o parte a repetrilor se vor
efectua n vitez maxim. Celelalte se execut n vitez apropiat de cea
maxim, avnd ca scop perfecionarea coordonrii. Aceast indicaie se
completeaz dac artm c, n medie pentru un antrenament nu se
recomand mai mult de 5-6 repetri cu intensitate maxim (D. Harre). La
primele semne de oboseal, lucrul n vitez se ntrerupe.
n metodica dezvoltrii vitezei, administrarea corect a pauzelor
dintre repetri, ca i a celor dintre serii, prezint cel puin aceeai
importan ca i administrarea corect a efortului.
Lucrul excesiv de vitez ntr-o singur doz (antrenament), prezent
n practica multor antrenori, este neraional. Folosirea frecvent a
intensitii maxime produce, datorit stimulilor de intensitate maxim, o
excitaie maximal a sistemului nervos care poate da, n anumite condiii,
o stare de inhibiie, de oboseal central, datorit i apariiei unui mare
deficit de oxigen, muchii lucrnd n cea mai mare parte n datorie de
oxigen.
Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de reacie
Din alergare normal n jurul slii, la semnalul sonor al
profesorului sportivii schimb sensul alergrii i se deplaseaz cu pai
adugai sau sprint pn la perete;
Sportivii se deplaseaz (mers sau alergare) i la semnal (btaie
din palme, fluier etc) se vor aeza ntr-o formaie dinainte stabilit
(perechi, iruri, linii, cerc etc);
Alergare normal, la un semnal sonor, alergare cu spatele, la
dou semnale o sritur, la trei semnale schimbarea sensului de
deplasare;
Pe perechi, leapa, la semnal se schimb rolurile (urmritul
devine urmritor);
Comanda invers: toi sportivii alearg ei vor sri; toi
sportivii paseaz ei vor dribla; toi juctorii dribleaz ei vor sri.
Alergare cu start din picioare: pe perechi, un sportiv este cu faa la
direcia de deplasare, cellalt cu spatele; la semnal cel din urm ncearc
s-l prind pe cel din fa ntr-o suprafa de 10-15 m; se pot modifica
poziiile de plecare: din ghemuit cu faa sau cu spatele, cu picioarele
ncruciate din aezat i cu minile la ceaf, etc.;
Pase la panoul de reflexe;
Pase cu mai multe mingi: 2 juctori cu 3 mingi; 3 juctori cu
2-3 mingi;
32

,,Cursa pe numere joc pregtitor folosind ca mijloace de
deplasare: sprintul, pasul adugat lateral, alergarea cu spatele,
driblingul, pe distane stabilite n funcie de nivelul pregtirii i
specificul ramurii sau probei sportive;
Jocuri pregtitoare: ,,Crabii i creveii, ,,Atenie la comenzi,
,,Adun culorile tricolorului, ,,Paseaz la numrul strigat, etc.;
Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de accelerare:
Joc de glezn cu accelerare pn la tempoul maxim, pe
distana de 20-30m;
Alergare cu genunchii sus, cu accelerare pn la tempoul
maxim, pe distana de 20-30 m;
Lansri de la start, de sus, cu accelerare pn la tempoul
maxim, pe distana de 30-50 m;
Lansri de la start, de jos, cu accelerare pn la tempoul
maxim, pe distana de 10-50 m.
Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de execuie:
Execuii rapide de pase, aruncri, dribling, opriri, pivotri etc.
n unitate de timp;
Concurs de pase: Cine execut mai repede 15-20-25-30 de
pase?, pe perechi sau n iruri;
Cine execut mai repede 5-10 srituri la panou?, lucru
individual sau pe echipe;
Pase i aruncri la co utiliznd mai multe mingi (4 juctori cu
2 mingi);
Deplasare n dribling, ntre 2 jaloane situate la distan de 8-10 m,
contratimp;
Concurs sau tafet cu structuri de procedee tehnice:
dribling oprire pas, alergare cu pas adugat nainte i napoi, alergare
accelerat 2 srituri la panou alergare cu spatele;
Suveic simpl, suveic dubl;
Pase n doi sau trei juctori din deplasare pe lungimea
terenului, cu i fr schimb de locuri;
Concurs de aruncri libere: cine nscrie mai multe couri din
10-15-20 ncercri, pe perechi sau n echipe;
Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de deplasare:
Joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distana de
20-30-50-60 m;
Alergare cu genunchii sus cu start lansat, tempo maxim, pe
distana de 20-30-50 m;
Alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-50-60 m;
tafete cu alegare accelerat pe distana de 20-30 m;
33

Pe distana de 20-30 m, concurs cu alergare n dribling;
Alergare cu pai adugai: lateral, nainte, napoi, pe trasee
dinainte stabilite (ntre dou linii la distan de 3 m ntre ele, n form
de ptrat etc.);
Concurs de aruncri la co din dribling, cu plecare de la centrul
terenului. Cine nscrie mai multe couri?, din 8-10 ncercri, pe echipe;
Leapa n dribling.
2.2. Dezvoltarea ndemnrii
Capacitatea de performan este determinat ntr-o foarte mare

msur de aptitudinile psiho-motrice, ca rezultat al calitii sistemului
nervos central. Cei mai muli specialiti (I. iclovan, M. Epuran, V. Ludu)
consider ndemnarea o calitate motric deosebit de complex. Ali
specialiti (L.P. Matveev, A. D. Novicov, V.M. Zaiorski) o consider
ca o aptitudine individual de nvare rapid a unei micri. O alt
categorie de specialiti (N. Ozolin, Hirtz, etc) o consider ca fiind
capacitatea organismului uman de a restructura i adapta fondul motric
disponibil n condiii variate, fiind asimilat cu priceperea motric
complex (Ardelean, T., 1990).
R. Manno, citndu-l pe Blume (1981) denumete aceast calitate
motric capaciti coordinative avnd n vedere complexitatea
aptitudinilor determinate de combinarea aciunilor analizatorilor,
aptitudini al cror rol este de a regla i organiza micarea.
Coordonarea acioneaz pornind de la informaiile furnizate de mediu
i de reaferenele provenite de la analizatori.
De asemenea, gsim n alte lucrri de specialitate, ndemnarea
desemnat prin: abilitate, iscusin, coordonare a micrilor, coordonare
muscular, etc.
n privina componentelor ndemnrii sunt, de asemenea,
puncte de vedere variate. J. Weineck, n 1983, a spus c i capacitatea
de nvare motorie, intr n ndemnare.
Sintetiznd diferitele puncte de vedere, se poate aprecia c
ndemnarea presupune urmtoarele componente:
capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau a acestuia
n ntregime pentru efectuarea unor acte sau aciuni motrice;
capacitatea de combinare a micrilor;
echilibrul;
precizia;
capacitatea de orientare spaial;
capacitatea de orientare temporal, mai ales ritm i tempo;
34

amplitudinea (pe baz de mobilitate articular, suplee i
elasticitate muscular);
ambilateralitatea (numit incomplet - ambidextrie), adic
capacitatea de a efectua actele i aciunile motrice cu orice membru
superior sau inferior, n toate direciile sau planurile etc.
Ca forme de manifestare ale ndemnrii amintim:
a. ndemnare general, necesar efecturii tuturor actelor i
aciunilor motrice de ctre oameni n mod raional i creator cu
eficien maxim i consum minim de energie.
b. ndemnare specific, caracteristic diferitelor ramuri din sport.
c. ndemnare n regimul altor caliti motrice: ndemnare n
regim de vitez, ndemnare n regim de rezisten i ndemnare n
regim de for.
Gh. Mitra Al. Mogo (1977) consider c formele de manifestare
ale ndemnrii trebuie raportate i la alte elemente, care reprezint i
indici valorici ai calitii respective:
Gradul de dificultate, complexitatea actului sau aciunii
motrice, n care se integreaz coordonarea simetric i asimetric,
coordonarea simultan sau succesiv n micri ale unuia sau mai
multor segmente ale corpului uman.
Indicele de precizie al ncadrrii micrii n spaiu (poziii,
direcii, amplitudini).
Indicele de vitez, dat de timpul de execuie, tempoul i ritmul
execuiei.
Indicele de for (ncordare) dat de raportul consumului de
energie la lucrul mecanic efectuat.
Indicele de sincronizare a aciunilor dependent de parteneri i
adversari.

dezvoltarea ndemnrii
ndemnarea poate fi dezvoltat la vrste mici. Progresele sunt

mult mai mari fa de vitez. Perioadele optime de influenare este
ntre 6 i 10-11 ani.
Importana ndemnrii rezid n urmtoarele:
influeneaz n mare msur nvarea i perfecionarea actelor
motrice noi i stabilitatea acestora n timp;
favorizeaz efectuarea eficient a actelor i aciunilor motrice
n condiii variate;
determin efectuarea micrilor n condiii optime de ritm i tempo;
favorizeaz valorificarea superioar a celorlalte caliti motrice;
35

favorizeaz restructurarea micrilor n fazele antrenamentului
de nalt performan i n perfecionarea deprinderilor motrice de
baz i aplicative;
ndemnarea se dezvolt cu aceeai eficien n orice perioad a
anului, n aer liber sau n sal. Locul ei n proiectarea didactic este
acelai cu al vitezei, adic dup pregtirea organismului pentru efort.
Este lesne de neles de ce nu putem s abordm viteza i ndemnarea
n aceeai lecie.
ndemnarea este mbuntit indirect i uneori foarte mult
n procesul de formare al deprinderilor i priceperilor motrice (Epuran,
M., 1996).
n antrenamentul sportiv se impun urmtoarele msuri i
indicaii metodice pentru dezvoltarea ndemnrii:
accentul n instruire va fi pus pe stpnirea unui numr ct mai
mare de deprinderi motrice;
exerciiile trebuie s prezinte un grad sporit de dificultate; pe
msur ce subiectul se obinuiete cu un exerciiu, se va mri
dificultatea acestuia sporind cerinele fa de precizia micrii,
coordonarea integral a micrii i componentele acesteia i
spontaneitatea schimbrii situaiei;
trebuie s se asigure pauze suficient de lungi, care s permit
refacerea complet a capacitii de efort;
volumul de lucru ntr-o lecie va fi mic, n schimb se va
programa un numr mare de lecii cu obiective de dezvoltare a
diferitelor componente ale ndemnrii;
perioadele cele mai favorabile pentru dezvoltarea ndemnrii
sunt copilria, pubertatea i adolescena, cnd organismul posed o
plasticitate mai mare dect la vrsta adult. La 6-7 ani se poate aciona
bine asupra echilibrului, mobilitii articulare i rezistenei musculare
(locale) fapt ce face posibil nsuirea unui mare numr de deprinderi
motrice, pe cale integrativ.
2.2.2. Procedee metodice pentru

dezvoltarea ndemnrii
Pentru dezvoltarea ndemnrii procesul de pregtire este

orientat spre dou direcii:
1. Dezvoltarea coordonrii generale;
2. Dezvoltarea ndemnrii specifice fiecrei ramuri sportive.
Raporturile dintre acestea sunt foarte strnse, n sensul c bazele
generale creeaz premisele pentru ndemnarea specific, deci exerciiile
36

de coordonare general cedeaz locul celor pentru coordonarea specific
odat cu trecerea spre o treapt superioar de pregtire.
Prezentm, n continuare, un tabel cu procedee metodice pentru
dezvoltarea ndemnrii, dup Matveev, D. Harre, citat de A. Dragnea
(2002).
37

2.3. Dezvoltarea rezistenei
2.3.1 Consideraii generale privind

dezvoltarea rezistenei
Obiectivele antrenamentului de rezisten sunt difereniate n

funcie de cerinele fiecrei ramuri sportive i tipul de rezisten
implicat de acesta. Dup cum se tie rezistena se dezvolt atunci cnd
se nvinge oboseala i organismul i modific comportamentul n
funcie de aceast stare.
n lucrul de rezisten, solicitarea organismului, la nivelul
diferitelor aparate i sisteme, ca i modificrile adaptative urmrite,
respectiv obinerea acestor modificri, depinde de cinci factori care
sunt, de fapt, parametrii efortului de rezisten:
1. Intensitatea efortului;
2.Durata efortului;
3. Durata pauzelor dintre eforturi;
4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active);
5. Volumul efortului (numrul repetrilor).
Natura solicitrii, ca i modificrile adaptative, depinde de
amestecul realizat cu ajutorul acestor factori. Reuita, ca i erorile,
depind n exclusivitate de priceperea celui care ,,mnuiete aceti factori.
n ceea ce privete formele de manifestare ale rezistenei,
rezistena se prezint sub mai mulate variante, n funcie de modul
particular n care se solicit fiecare ramur sportiv sau activitate
motric i tipul de oboseal pe care-l provoac, dup cum urmeaz:
n funcie de ponderea participrii musculaturii corpului,
rezistena este general, local i regional;
n funcie de specificitatea ramurii sportive sau a altui tip de
activitate motric, rezistena este general i specific;
dup sursele de energie care se consum, rezistena este
anaerob i aerob;
n funcie de durata efortului rezistena este scurt, medie i
lung;
dup modul de combinare cu alte caliti motrice, n funcie de
solicitrile diferite, impuse de efortul specific avem: rezisten-for,
rezisten-detent, rezisten-vitez; tipuri n care celelalte caliti
motrice se suprapun pe fondul de rezisten.
38

Pentru dezvoltarea rezistenei se vor avea n vedere urmtoarele
aspecte:
1. Creterea continu a capacitii organismului de a consuma
oxigen;
2. Dezvoltarea posibilitilor de a menine timp ndelungat un
consum maxim de oxigen;
3. Creterea vitezei desfurrii proceselor respiratorii pn la
valori maxime;
4. Dezvoltarea capacitii aparatului cardio-vascular de a trans-
porta oxigenul la esuturi.
Rezistena mai depinde , n anumite limite, de nivelul ,,forei
maxime optime, n regim dinamic, ca i nivelul forei explozive, n
raport cu mrimea ncrcturii (peste 30-40% din posibilitile
maxime, dup A. Demeter, 1983).
O categorie de factori, care nu trebuie neglijat n dezvoltarea
rezistenei, este cea care ine de planul capacitilor, proceselor i
strilor psihice (motivaia, interesul, voina, emoiile etc).
Antrenamentul sportiv efectuat n direcia creterii posibilitilor
aerobe ale organismului, trebuie s vizeze ndeplinirea urmtoarelor
obiective: rezistena de durat scurt, medie i lung (dup tipul de
desfurare a efortului) care reprezint tipurile i totodat criteriul cel
mai des utilizat n activitatea practic.
Rezistena de scurt durat (RSD). Efortul dureaz ntre 45 secunde
2 minute i se desfoar n principal pe baza surselor de energie
anaerobe (rezisten de vitez).
Rezistena de durat medie (RMD) se desfoar pe o gam de
efort de 2 8 minute (chiar 9), perioad n care procesele oxidative
aerobe cresc continuu.
Rezistena de durat lung (RDL) este caracteristic tuturor
eforturilor care depesc 8 minute, avnd la baz exclusiv producia de
energie aerob. n funcie de modul de solicitare, rezistena de lung
durat se poate divide n alte 3 tipuri astfel:
RDL I cnd efortul dureaz pn la 30 minute n care
predomin metabolismul glucozei;
RDL II efort ntre 30 90 minute, perioad n care efortul se
desfoar pe baza metabolizrii lipidelor;
RDL III peste 90 minute, n care lipidele reprezint principala
surs de energie.(figura 2)
39

Figura 2
Cele mai frecvente metode pentru dezvoltarea acestui tip de
rezisten sunt:
2.3.2. Metoda eforturilor uniforme (continue)
Aceast metod este folosit pe scar larg n pregtirea

nceptorilor, mai ales n prima parte a perioadelor pregtitoare
(pregtirea de baz), n scopul dezvoltrii n principal a sistemelor de
reglare vegetativ care optimizeaz activitatea de captare i transport a
oxigenului. Cea mai rspndit form este alergarea de durat
practicat n regim de efort convenabil, care ridic din ce n ce mai
mult plafonul vegetativ. Acest tip de efort, desfurat cu intensitate
apropiat de cea critic, determin creterea posibilitilor aerobe:
astfel, la nceptori se recomand un tempo echivalent cu 6-6,5
min/1000 m i o frecven cardiac de 140-150 puls/min., n timp ce
sportivii antrenai vor parcurge cei 1000 m n 3,5-4 minute. Alergarea
de durat solicit prioritar fibrele lente (roii) i enzimele oxidative ale
acestora reprim activitatea fibrelor rapide, glicolitice (A. Demeter,
1983). Se consider c meninerea unui tempo de alergare sub 70-75%
din VO2 maxim nu contribuie la mrirea capacitii aerobe, dar asigur
40

meninerea acesteia la nivelul respectiv. Durata efortului continuu, la
nceptori, se recomand a fi ntre 10-15 minute, iar la sportivii bine
pregtii pn la 1 or, timp dup care survine o suprasolicitare a
aparatelor cardiovascular i respirator, scade consumul de oxigen i
deci i efectul metodei.
Specialitii apreciaz c aceast metod poate fi folosit n
pregtirea sportivilor de performan n scopul revenirii oxigenrii
dup antrenamentele mai grele, n prima parte a perioadei pregtitoare
sau pentru dezvoltarea voinei. Aceast metod poate fi folosit pentru
creterea capacitii de efort aerob dac se utilizeaz o frecven
cardiac de 170-180 pulsaii/minut. Zona de transfer aerob-anaerob
(ceea ce reprezint o intensitate crescut de efort) nu poate fi realizat
dect de sportivii cu o bun rezisten. Valorile dozrii se recomand a
fi revizuite dup 4-6 sptmni de utilizare, stabilindu-se noi valori
pentru urmtorul mezociclu.
Recomandm ca frecvena respiratorie s nu creasc de la repaus
la efort, mai mult de dou ori.
2.3.3. Metoda eforturilor variabile
Aceast metod se bazeaz pe modificarea intensitii sau

tempoului de lucru n cadrul diferitelor exerciii. Frecvent se utilizeaz
alergarea, dar metoda se aplic i prin alte mijloace specifice. La
jocurile sportive, prin efectuarea aciunilor de atac n diferite
tempouri, utilizarea unor eforturi variate, determin solicitarea
complex a aparatelor i sistemelor corpului, favoriznd adaptarea
treptat a acestora. Aa cum spuneam, mijlocul principal l constituie
alergarea pe teren variat, cu modificarea treptat a intensitii, mai ales
datorit profilului terenului. Se creeaz, n acest tip de efort, un
dezechilibru ntre nevoia de oxigen i posibilitile de asigurare a
acestuia, de exemplu prin alergarea pe poriuni de urcu.
Aceast datorie de oxigen determin setea de aer i senzaii de
oboseal care trebuie nvinse. De aceea, se recomand ca, dup o
poriune de deal, s urmeze deplasarea la vale, menit s uureze
trecerea peste momentele neplcute. Deoarece dozarea se face relativ
greu, iar momentele de solicitare maxim sunt puine i inconstante,
acest sistem se folosete mai restrns la sportivii de performan. El
este mai utilizat la nceptori pentru educarea voinei.
41

2.3.4. Antrenamentul cu intervale
Progresul metodelor de antrenament este unul din numeroii

factori care au contribuit la dezvoltarea tiinei acestui domeniu.
Una dintre aceste metode antrenamentul cu intervale a
contribuit la obinerea spectaculoas a performanelor sportive la
Jocurile Olimpice i Campionatele Mondiale.
Aceast metod const pur i simplu ntr-o serie de secvene de
exerciii separate de perioade de revenire la normal.
Diferena principal ntre antrenamentul cu intervale i celelalte
metode este aceea c: cea mai mare parte a programelor de antrenament
se bazeaz pe continuitatea exerciiului, independent de perioada de
odihn, iar lucrrile tiinifice despre antrenamentul cu intervale
acrediteaz ideea urmtoare: cheia succesului acestei metode este
tocmai un raport corect ntre munc i repaus.
De asemenea, regulile generale fundamentale ale antrenamentului
cu intervale permit elaborarea unui program n acelai mod pentru
subieci cu pregtire sportiv de nivele diferite.
Cheia succesului antrenamentului cu intervale este folosirea
intensitii exerciiilor care convin, succedate de intervale de repaus.
De asemenea ,controlul rezultatelor obinute prin aceast metod
adaug obiectivitate i satisfacie.
Eforturile sportive se mpart din punct de vedere al metabolismului
energetic, n: predominant aerobe, predominant anaerobe i mixte.
Eforturile sportive predominant aerobe sunt caracteristice pentru toate
ramurile i probele sportive ciclice cu o durat care depete 3 minute.
Calitatea motric principal pentru aceste sporturi este rezistena.
Eforturile sportive predominant anaerobe sunt caracteristice
pentru ramurile i probele sportive ciclice cu o durat sub 2 minute,
ct i pentru probele care necesit dezvoltarea unui lucru mecanic
intens i de scurt durat. Calitatea motric de baz pentru aceste
sporturi este fora i viteza.
Eforturile mixte sunt caracteristice pentru sporturile ciclice cu o
durat cuprins ntre 2-3 minute sau pentru sporturile n care eforturile
aerobe i anaerobe se succed continuu i neregulat, ca n cazul
jocurilor sportive, box, lupte. Aceste sporturi necesit dezvoltarea
forei, vitezei ct i a rezistenei.
Se cunoate c n timpul efortului se produc o serie complet de
reacii chimice n organism. Produsul final al acestor reacii chimice
este acidul adenozintrifosforic (ATP), definit ca un nucleotid prezent
42

n toate celulele, mai ales n esuturile musculare striate - rezerva
energetic a muchiului (Popescu, F., 2001).
Celulele musculare i procur ATP-ul prin trei moduri: dou
sunt aa-zise anaerobice, deoarece oxigenul nu exist, iar al treilea
este aerobic pentru c oxigenul este indispensabil fabricrii de ATP.
Cele trei filiere de producere a ATP sunt urmtoarele:
a. Filiera ATP- PC (Anaerobic)
b. Filiera acidului lactic sau sistemul AL (Anaerobic)
c. Filiera oxigenului sau sistemul aerobic
Trebuie menionat c oricare ar fi modul predominant de
producere a ATP, el va depinde direct de timpul care-i trebuie pentru
a ndeplini sarcina fizic despre care este vorba.
Vom prezenta n continuare fiecare filier succint pentru a
nelege mai bine implicaiile fiecreia n antrenamentul cu intervale.
FILIERA ATP-PC
Fosfocreatina (PC) este nmagazinat n muchi. Ea poate
aproape imediat s fabrice principala surs energetic, ATP, care este
de asemenea nmagazinat n muchi. (figura 3).
Figura 3
Toate activitile (100 m, aruncarea greutii, a discului, a suliei,
plonjonul la volei, aruncarea la poart din handbal etc.) realizate cu
maximum de intensitate ntr-un timp egal cu 10 secunde i iau energia
(ATP) nainte de toate filierele chimice ATP-PC.
Sistemul ATP-PC produce cea mai mare parte a ATP-ului n cursul
efortului de intensitate maximal care nu dureaz dect cteva secunde
(ca n cursele de vitez).
Ca orice lucru bun, totui mecanismul ATP-PC are slbiciunile
sale. El sufer de faptul c ATP i PC nu pot fi stocate dect n cantiti
43

mici n muchi. n consecin, nu pot fi furnizate timp ndelungat. Se
pot, n orice caz, pune la punct programe de antrenament cu intervale n
vederea sporirii cantitii de ATP nmagazinat n celule. Astfel, rezult
o cretere a capacitii sportivului.
FILIERA ACIDULUI LACTIC (SAU FILIERA AL)
Filiera AL de producere a ATP, predomin n alergrile de 400 m i
800 m ca i n ultima parte a probei de 1500 m. filiera AL i ia numele de
la excedentul de acid lactic care apare n fluxul sanguin n cursul
activitii.
Filiera acidului lactic produce cea mai mare parte a cantitii de
ATP n timpul efortului de mare intensitate ce dureaz de la unu la trei
minute. Asociat clar unei oboseli acompaniate de dureri, acumu-
larea de acid lactic este datorat insuficienei cantitii de oxigen
prezente la nivel celular. ATP-PC este epuizat, i singurul mod posibil
de producere suplimentar de ATP st n eliberarea energiei prin
dezvoltarea alimentelor. n acest caz , zahrul (glucoza) este sursa
preferat i de fapt singura surs alimentar. El este, de asemenea,
stocat n muchi. Cnd aportul de oxigen este insuficient, glucoza este
descompus chimic n acid lactic permind astfel fabricarea de ATP.
Acidul lactic provoac, putem spune, o oboseal chimic, este de
asemenea o oboseal real.
Eforturile de mare intensitate prelungite de la unu la trei minute
i iau energia necesar, nainte de toate din sistemul AL.
Programele de antrenament cu intervale corect ntocmite pentru
aceste situaii vor crete cantitatea de zahr nmagazinat n muchi i
va crete capacitatea celulei, s degradeze zahrul, permind
astfel, producerea de ATP.
FILIERA OXIGENULUI SAU FILIERA AEROBIC
Filiera oxigenului produce cea mai mare parte a cantitii de
ATP n cursul efortului de intensitate slab i de lung durat (ca la
marathon), pentru celulele musculare. Campion n materie de
producere ATP, filiera aerobic este esenial n existena continu a
omului. Nu numai c se produce ATP cu cea mai mare eficacitate i n
cea mai mare cantitate, dar n plus este sursa principal n ceea ce se
numete de ctre specialiti alergri de anduran (3000 m, cros i
marathon).
Un program de antrenament cu intervale pentru astfel de
activiti sportive va trebui s sporeasc ,,stocajul de alimente i s
44

sporeasc capacitatea celulei musculare de a consuma oxigen i astfel
s fabrice ATP.
Deci putem concluziona, c ATP este forma imediat de energie,
produs n trei moduri: prin filiera oxigenului, filiera AL i filiera ATP-
PC. Capacitatea fiecrei filiere de a furniza cea mai mare parte a ATP-
ului necesar depinde de activitatea desfurat (Popescu, F., 2001).
Vorbind de un continuum energetic (figura de mai jos) cele trei
filiere produc ATP pentru fiecare activitate. De asemenea, este
esenial de remarcat, c un sistem intervine mai mult dect celelalte n
cursul unei activiti date dup cum indic zonele haurate.
Figura 4
Filiera ATP-PC i
Filiera ATP-PC Filiera AL i O2 Filiera O2
AL
800 m Fotbal (n afar
Alergrile de vitez
Arunctori gimnastic, Box, de portar), Schi
(200 m-400 m)
Alergrile de (reprize de 3 Fond,
Patinaj vitez
vitez (100 m) minute), Lupte Marathonul,
not 100 m
Loviturile la tenis (perioade de dou Alergrile de
Mijlocai, Fundai
minute) durat
Vorbind de continuum energetic se poate remarca c cele trei

filiere produc ATP pentru fiecare activitate i c un sistem intervine n
cursul unei activiti date (cum indic zonele haurate). Acesta este
plin de semnificaie: pentru c dac se reuete mbuntirea
sistemului energetic dominant ntr-o activitate particular, specific,
performana n aceast activitate va fi mbuntit. Pentru elaborarea
unor programe de antrenament cu intervale trebuie determinat pentru
orice fel de activitate, filiera energetic dominant. Din acest punct de
vedere n lucrrile de specialitate timpul de performan este mprit
n patru zone, dup cum urmeaz n tabelul de mai jos.
45

Prima zon cuprinde toate activitile cu o durat inferioar sau
egal cu 30. n acest caz, filiera energetic predominant i n
consecin cea care trebuie perfecionat prin antrenament pentru a
mbunti performana, este filiera ATP-PC. A doua zon, cuprinde
activiti a cror durat este cuprins ntre 30 secunde i un minut i
30 secunde.
Filierele energetice predominante sunt: ATP-PC i filiera
acidului lactic. n acest caz va trebui s concepem pregtirea astfel
nct, capacitatea energetic a acestor dou filiere s creasc. A treia
zon este cea a activitilor cuprinse ntre un minut i 30 de secunde i
3 minute. Aici, ca i n zona a doua, dou filiere energetice sunt puse
n joc: filiera acidului lactic i cea a oxigenului. nc o dat
perfecionarea acestor dou filiere energetice va permite mbuntirea
performanei pentru activitile cuprinse n aceast zon. A patra zon
reprezint activitile de durat egal sau mai mare de trei minute.
Aici, principalul furnizor de ATP este filiera oxigenului.
Vom vedea n continuare ce loc facem acestei clasificri a
activitilor dup durata lor n punerea la punct a programelor de
antrenament cu intervale.
Timpi de Filiera energetic

Zona Exemple de activiti
performan dominant
Aruncarea greutii, 100
m,
1 30 ATP-PC Lovitura la tenis i golf
Aruncare la poart, la
co
200 m, 400 m,
Patinaj vitez
2 30 1,30 ATP-PC i AL
Nataie (100 m)
Fundai
800 M
Gimnastic
3 1,30-3 min. AL i O2
Box
Lupte
Fotbal (fr portari)
4 3 min. O2 Fond
Marathon
Lucru cu pauze cheia antrenamentului cu intervale

46

Dup cum arat i numele, antrenamentul cu intervale presupune
efectuarea exerciiilor alternnd cu perioade de revenire. O perioad
de revenire este fcut, n general, de exerciii moderate.
Producerea de energie i oboseal n timpul lucrului intermitent
Dac se alearg continuu un minut i dac acelai minut este mprit
n reprize de 10 secunde cu pauze de 30 secunde se produce aceeai
cantitate de lucru n mod continuu i respectiv intermitent. Cu toate acestea,
oboseala ca urmare a lucrului intermitent, va fi mult mai mic.
Aceasta se poate explica fiziologic i const n diferena de
interaciune ntre filiera ATP-PC i AL, n cursul lucrului intermitent i
lucrului continuu. Comparativ, energia furnizat de filiera AL va fi mai
mic n accesul lucrului intermitent i cea furnizat de filiera ATP-PC va
fi mai mare. Aceasta nseamn c se va forma mai puin acid lactic i c
se va simi mai puin oboseal n cazul lucrului intermitent oricare ar fi
intensitatea acestuia i oricare ar fi durata reprizelor de lucru.
Cum se poate c filiera ATP-PC s furnizeze mai mult ATP i filiera
AL mai puin ATP, n lucru intermitent dect n alergarea continu ?
Am artat c filiera ATP-PC se epuizeaz dup numai cteva
secunde de efort maximal dar i c ntre dou reprize de alergare (n
lucru intermitent) exist un interval de odihn. Deci, trebuie s tim:
ce se ntmpl n intervalele de odihn cu producerea de energie ?
n timpul intervalelor de repaus, filiera aerobic va reface o parte
a rezervelor musculare de ATP i PC, care au sczut n timpul
perioadei de lucru anterioare. Este ceea ce prezint figura
urmtoare.(figura 5) Cu alte cuvinte, se napoiaz n perioada de
repaus, o parte din datoria de oxigen. Astfel, n timpul fiecrei reprize
de alergare care urmeaz unui interval de odihn, cantitatea de ATP-
PC refcut va fi din nou disponibil ca surs de energie. n
consecin, o cantitate echivalent de energie din sistemul AL va fi
economisit i acumularea de acid lactic va fi ncetinit i diminuat.
Figura 5
Contrariul lucrului continuu, lucrul intermitent permite refacerea
rezervelor de ATP-PC n cursul fiecrui interval de repaus. Rezult o
47

economie echivalent de energie provenind de la filiera AL i o
acumulare mai mic i mai lent de acid lactic.
Toate acestea sunt importante cnd se aplic n antrenament,
pentru c economia de oboseal legat de lucrul intermitent poate fi
transformat ntr-o cretere a intensitii lucrului efectuat.
Aceast posibilitate este primordial i ea singur caracterizeaz
lucrul intermitent: ea este cheia sistemului de antrenament cu
intervale. Cantitatea de lucru intermitent poate crete pn la punctul
de a reprezenta de dou ori i jumtate cantitatea de lucru continuu,
nainte de a se atinge un procent de acid lactic n snge (adic un grad
de oboseal) egal. Exist o relaie direct ntre intensitatea lucrului
produs n cursul edinelor de antrenament cu intervale i creterea
capacitii energetice a muchilor. Oricare ar fi programul de
antrenament sau exerciiu (testul Cooper, for pentru abdomen sau
brae) lucrul ar trebui fcut n mod intermitent, pentru a permite o
intensitate maximal i deci o mbuntire a capacitii energetice
(Popescu, F., 2001).
Din contr, n timpul alergrii continue, rezerva de ATP-PC va
fi dup cum arat figura urmtoare(figura 6).
n acest caz, energia (sub form de ATP i filiera AL) va fi pus
n joc, deoarece n alergare i acidul lactic va atinge repede doza de
epuizare.
Intervalul de odihn
Amploarea refacerii filierei ATP-PC n cursul intervalului de
odihn depinde de durata acestui interval.
De exemplu, s-a stabilit c la 30 de secunde repaus complet ntre
perioadele de exerciii intermitente, aproximativ 50% de ATP-PC
pierdut, se reface. Este ceea ce se vede n tabelul urmtor.
Durata intervalului de
Procentaj ATP-PC refcut
odihn
Sub 10 Foarte puin
30 50
60 75
90 88
120 94
Peste 120 100
n general, spunem c, cu ct intervalul de odihn este mai mic,

mai puin ATP-PC va fi refcut i cu att mai puin filiera ATP-PC va
putea fi folosit ca surs de energie n cursul perioadelor de lucru
48

urmtoare. Contribuia energetic a filierei AL i cantitatea de acid
lactic acumulat n timpul acestor perioade de efort vor fi cu att mai
mari. Contrariul este evident adevrat.
n antrenamentul cu intervale, alegerea duratei de interval de
odihn, a duratei de lucru i de intensitate a lucrului este intim legat de
mbuntirea selectiv a capacitii energetice a unui sistem dat. De
aici, determinarea duratei intervalului de odihn nseamn n acelai
timp, determinarea importanei participrii filierelor ATP-PC i AL la
perioadele de lucru. Aceast informaie este vital pentru ntocmirea
unui program de antrenament cu intervale pentru mbuntirea
specific a capacitii uneia sau alteia din aceste dou filiere.
Timpul de interval de odihn
Interaciunea ntre filierele ATP-PC i AL n lucrul intermitent,
depinde de asemenea, puin, de tipul sau intensitatea perioadei de
odihn. Pn aici am considerat numai lucrul intermitent nsoit de
intervale de odihn complet.
n practic, se recomand ca intervalele de odihn s reprezinte
lucru moderat.
Diferena esenial ntre lucru intermitent cu intervale de odihn
complet i acelai lucru cu intervale de odihn parial este c, n al
doilea caz, procentul de acid lactic n snge este mai mare. Aceasta se
datoreaz faptului c, ndeplinirea unui efort n timpul intervalului de
odihn micoreaz sau mpiedic refacerea de ATP-PC, o parte mai
mare de energie folosit n cursul intervalului de odihn trebuie atunci
dat prin folosirea filierei AL ca n cazul n care intervalul de repaus
este scurt i o mic parte din rezerve este refcut. Urmeaz o cretere
a acidului lactic acumulat (cretere cu att mai mare cu ct lucrul fcut
n intervalul de odihn a fost mai mare).
Debitul cardiac i intervalele de odihn
Printre elementele legate de intervalele de odihn i care
contribuie la succesul metodei antrenamentului cu intervale, trebuie s
mai adugm nc unul la importantele modificri ale modului de
producere a energiei.
Este important de tiut c, debitul sistolic (volumul sanguin
respins de inim la fiecare btaie) este maximum, nu n timpul
exerciiului, ci n timpul revenirii la normal, care urmeaz exerciiului.
Se tie c debitul sistolic este mai mare, cu att capacitatea filierei de
oxigen este mai mare. Aceasta se datoreaz faptului urmtor: cantitatea
49

de oxigen care poate fi transportat pn la muchi crete cu debitul
cardiac.
Figura 7
Lucrul intermitent d ocazia la numeroase intervale de odihn i
debitul sistolic atinge frecvent maximum (la fiecare interval de repaus)
n cursul unei edine de antrenament cu intervale. Din contr, dac
lucrul este fcut n mod continuu, nu este dect un singur interval de
odihn (cel care intervine la sfritul edinei) i debitul sistolic nu
atinge maximum dect n acest moment. Aceast multiplicare de
trecere la volum sistolic maximal n cursul numeroaselor sptmni de
antrenament cu intervale este un stimul mult mai eficace dect
exerciiul continuu n ceea ce privete mbuntirea debitului sistolic
maximal i n consecin, capacitatea filierei de oxigen.
Reguli fundamentale ale antrenamentului cu intervale
Coninutul antrenamentului cu intervale este n special
determinat de urmtoarele reguli:
1. Definirea filierei metabolice predominante din care activitatea
i ia energia. De exemplu: probele explozive ca 100 m plat, aruncarea
greutii, utul la fotbal, aruncarea la poart, aruncarea la co, lovitura
de atac etc. activeaz ATP n filiera ATP-PC.
2. Aplicarea principiului de ncrcare progresiv care permite
mbuntirea crescnd a filierei energetice n discuie. Pentru dezvoltarea
filierei ATP-PC, este posibil, de exemplu, creterea vitezei de alergare pe
50 m, trecnd de la 10 secunde n prima sptmn, la 7 secunde n ultima
sptmn de antrenament, crescnd totodat, n aceeai perioad, numrul
de repetri de la 10 la 20. Deci, ncrcarea progresiv const n creterea
gradat a dificultii exerciiului, pe msur ce condiia fizic a subiecilor
se mbuntete.
50

3. Specificitatea antrenamentului. Se poate vorbi de program de
pregtire individualizat pentru juctorii unei echipe. Cnd vorbim de
mbuntirea condiiei fizice generale ne intereseaz mbuntirea
indicilor fizici.
n practica sportiv se ine cont de una sau dou filiere
matabolice pentru a alctui programul de antrenament cu intervale. n
cazul n care se caut cea mai bun form sportiv, se pot considera
toate cele trei filiere, punnd accent pe cea care rspunde cel mai bine
nevoilor personale ale subiecilor.
De exemplu: dac vrem s mbuntim sistemele cardio-
vascular i respirator se va insista n special pe filiera oxigenului.
n materie de antrenament cu intervale anumite cuvinte i expresii
au un sens precis.
Antrenament: Program de exerciii pregtind un sportiv ntr-o
disciplin sportiv dat, implicnd n acelai timp o mai mare
capacitate energetic a subiectului, ca i o mai bun stpnire a
tehnicii disciplinei.
Punerea n condiie fizic: Scopul su este creterea capacitii
energetice a subiectului, datorit unui program de exerciii. Stpnirea
tehnicii nu constituie aici o sarcin de antrenament.
Interval de lucru: Este perioada unitar de lucru principal de
exemplu 200 m, parcuri ntr-un tempo dat.
Interval de odihn: este timpul care separ 2 intervale de lucru
sau serii. Intervalele de odihn pot consta dintr-o activitate foarte
uoar, ca mersul (l numim atunci repaus complet) sau o activitate
moderat, ca o alergare uoar (vom vorbi aici despre recuperare
activ); poate consta i ntr-o combinaie n doi. n general se poate
vorbi despre durata de interval de odihn n relaii, n intervalul de
lucru, unindu-le n raportul lucru-odihn. Un raport de 1: va indica
c durata intervalului de odihn este egal cu jumtatea celei a
intervalului de lucru; un raport de 1:1 va indica c cele dou durate
sunt egale; un raport 1:2 va indica c durata intervalului de odihn este
dubl fa de cea a intervalului de lucru i aa mai departe. Raporturile
1:1/2 sau 1: 1 rspund la intervalele mai curnd lungi, un raport de 1:2
se aplic la durate mijlocii i un raport de 1:3 la durate scurte de
interval de lucru (compensate n acest caz de o intensitate mai
ridicat).
Serie: Un grup de intervale de lucru consecutive: de exemplu
6x50 m, ntr-un timp dat, cu intervale de repaus date.
Repetri Numr de intervale de lucru n cadrul unei aceleiai
serii: de exemplu, 6x50 m, formeaz o serie de 6 repetri.
51

Timp de antrenament: Permite definirea tempoului n care un
exerciiu trebuie efectuat n cursul unui interval de lucru. De exemplu:
fiecare 50 m pot fi parcuri n 7 secunde.
Distana de antrenament Distana parcurs n intervalul de
lucru: de exemplu 50 m
Frecvena: Numr de edine de antrenament pe sptmn.
Program de antrenament cu intervale Toate informaiile
definind o edin de antrenament cu intervale. El cuprinde n general,
numrul de serii, numrul de repetri, timpul i distana de
antrenament, durata intervalului de odihn. De exemplu, o serie a unui
program de alergare se poate prezenta astfel: 4x50 m n 7.
Dac scopul antrenamentului cu intervale este o mai bun
condiie fizic general, se poate alege activitatea preferat (not,
alergare, srituri cu coarda, for) pentru c nvarea unei tehnici
sportive nu se impune.
Orice activitate alegem, respectarea principiilor fundamentale
ale antrenamentului cu intervale este garania mbuntirii mai rapide
a condiiei fizice.
Parametrii antrenamentului cu intervale i principiile folosirii lor
Aplicarea principiului de ncrcare progresiv (alegerea
intensitii efortului) la programarea antrenamentului cu intervale cere
s inem cont de cei 5 parametri:
1. Intensitatea i distana de antrenament;
2. Numr de repetri i serii de intervale de odihn;
3. Durata intervalului de odihn;
4. Nivel de activitate n cursul intervalelor de odihn;
5. Frecvena edinelor de antrenament pe sptmn.
Intensitatea i distana de antrenament
Antrenamentul cu intervale poate consta n lungi intervale de
lucru puin intens sau n intervale de durat mijlocie a unui lucru cu
intensitate mijlocie sau, n sfrit, n eforturi scurte, foarte intense.
Coninutul programului depinde de filiera energetic pe care dorim s
o dezvoltm. n consecin, n cea mai mare parte a activitilor,
ntocmirea celui mai bun program posibil ncepe cu considerarea
duratei intervalului de lucru. Cunoaterea timpului de performan ne
permite s determinm principala filier energetic implicat n
aceast performan.
Cercetrile au artat c intervalele de lucru scurte i de
intensitate mare garanteaz progresul maxim al tuturor sistemelor
energetice mai rapid.
52

Prezentm n tabelul de mai jos, instruciuni pentru ntocmirea
programelor de antrenament cu intervale, plecnd de la timpii de
antrenament.
Alegerea intensitii lucrului o putem face prin mai multe

metode. O metod independent de exerciiul folosit, este bazat pe
variaiile ritmului cardiac n timpul intervalului de lucru. O bun
estimare a pulsului n timpul lucrului poate fi obinut, imediat dup
lucru, timp de 6 sau 10 secunde (nmulind cu 10 sau 6 dup caz
pentru obinerea btilor pe minut). Se poate lua pulsul presnd foarte
uor carotida sau radiala.
Tabelul urmtor prezint intensitatea de dorit a frecvenei
cardiace n cursul intervalelor de lucru la un program de antrenament
cu intervale(brbai i femei).
Numr de bti
Vrsta (ani)
pe minut
Sub 20 190
20-29 180
30-39 170
40-49 160
50-59 150
60-69 140
O a doua metod, i ea independent de activitatea aleas, ine cont

de numrul de intervale de lucru (repetri) care se pot face pe edin.
O intensitate de efort va fi judecat prea ridicat, dac subiectul
este epuizat nainte de a fi atins numrul de repetri alese. De altfel, se
53

va estima prea slab aceast intensitate, dac subiectul poate ndeplini
un numr superior numrului predeterminat.
Numr de repetri i de serii
n zona 1 numrul de repetri variaz de la 50 la 32, dup timpul
de antrenament. De remarcat c, cu ct efortul este mai scurt i mai
intens, cu att numrul de repetri este mai mare i invers.
Pentru un timp de antrenament de 25 numrul de repetri
necesare este de 32. De exemplu programul urmtor:
Seria 1 8 n 25 (115)
Seria 2 8 n 25 (115)
Seria 3 8 n 25 (115)
Seria 4 8 n 25 (115)
Total 32
Pentru timpi de antrenament de 1 la 110 din acelai tabel
numrul de repetri este: 15. exemplu:
Seria 1 5 n 1(2)
Seria 2 5 n 1(2)
Seria 3 5 n 1 (2)
Total 15
Pentru timpi de antrenament de 3 la 4, numrul de repetri este
egal cu 4. De exemplu:
Seria1 4n330 (330)
Tota l4
O serie este un grup de intervale de lucru i repaus. A prevedea
serii mijloc de a fraciona numrul total de repetri; intervalele de
odihn ntre serii fiind mai lungi dect cele care separ 2 repetri,
surplusul de odihn d posibilitatea efecturii unui efort mai intens n
timpul intervalelor de lucru.
n intervalul de odihn avem doi parametri importani: durata i
nivelul de activitate.
Durata intervalului de odihn
Ritmul cardiac de recuperare care urmeaz intervalului de lucru,
indic n mod satisfctor dac subiectul este fiziologic pregtit pentru
urmtorul interval de lucru sau urmtoarea serie. Dm mai jos n
tabelul urmtor, nivelul la care pulsul brbailor i femeilor de diverse
vrste trebuie s coboare ntre repetri i ntre serii.
54

Numr de bti pe minut
Vrsta (ani)
ntre repetri ntre serii
Sub 20 150 125
20-29 140 120
30-39 130 110
40-49 120 105
50-59 115 100
60-69 105 90
Am vzut anterior c raportul lucru-odihn depinde de filiera

energetic desemnat de antrenament. Dac efortul este scurt i de mare
intensitate, intervalul de repaus poate fi de 3 ori mai lung dect intervalul
de lucru; dac efortul este mai lung i mai puin intens (zona 4) durata
intervalului de odihn poate fi egal sau inferior intervalului de lucru.
Cunoaterea acestor raporturi lucru-odihn uureaz efectuarea
antrenamentului cu intervale, mai ales n grup, la echipe, pentru c nu
mai necesit luarea pulsului dup fiecare efort. Totui trebuie fcut
din cnd n cnd o prob pe 6 secunde i modificarea n consecin a
intensitii efortului.
Nivelul activitii n cursul intervalului de odihn
Ceea ce facem n intervalul de odihn este important privind
filiera energetic pe care dorim s-o mbuntim. Timpul de activitate
poate fi:
1. Deplasri foarte lente (mers, micri de brae i de picioare)
sau repaus complet.
2. Activitate moderat (mers rapid, uoar alergare).
3. Combinaie ntre 1 i 2.
Intervalele de repaus complet convin programelor de
antrenament cu intervale, care vizeaz mbuntirea filierei ATP-PC,
pentru c n cursul acestor intervale rezervele musculare de ATP-PC
sunt refcute; prima surs de energie pentru eforturile scurte i
epuizante, poate astfel fi refolosit dup dorin.
Pentru perfecionarea filierei AL, vor fi preferate intervalele de
recuperare activ. Un lucru moderat inhib cel puin parial refacerea
de ATP-PC; este deci mai curnd filiera AL care intervine n aceste
condiii, favoriznd astfel mbuntirea sa.
Pentru stimularea filierei de oxigen, esenialul este mpiedicarea
acumulrii acidului lactic; n acest caz, repausul complet trebuie s
predomine n intervalele de odihn.
55

Cine ncepe s compun un program de antrenament cu
intervale, trebuie s tie, pe de o parte, cte edine trebuie s prevad
n fiecare sptmn i cte sptmni i, pe de alt parte, cum s
prelungeasc acumulrile obinute (Popescu, F., 2001).
n ceea ce privete dezvoltarea capacitii fizice generale, un
program de antrenament cu intervale de 7-8 sptmni, cu 2-3 edine
pe sptmn permite mbuntirea celor trei filiere energetice.
ntr-un program anual, specialitii recomand alternarea unui
program de antrenament cu intervale de 7-8 sptmni (3 edine pe
sptmn) cu un program de antrenament cu intervale de ntreinere de
6 sptmni (1 edin pe sptmn). O edin de ntreinere trebuie
s fie identic (sau aproape) cu o edin din ultima sptmn a
programului de antrenament cu intervale de 8 sptmni.
La jocuri sportive se poate pstra beneficiul unui program de
antrenament cu intervale de 7-8 sptmni i n perioada
competiional cu o edin pe sptmn cu faze de joc (joc coal,
joc de verificare etc).
Principiul ncrcturii progresive ntr-un program de
antrenament cu intervale se realizeaz: crescnd intensitatea
intervalelor de lucru (execuii mai rapide),scznd durata intervalelor
de odihn i adugnd serii. Aceste trei modaliti pot fi luate separat
sau combinate.
Dm mai jos un exemplu de cretere pentru un program de alergare.
Zona de Distana
Sptmna Program
efort total
Seria 1 3x200 n 26 148)
1 2 1800 m
Seria 2 2x600 n 215 (430)
2 Seria 1 6x100 n 15 (45)
8 2 Seria 2 6x200 n 33 (139) 2400
3 Seria 3 1x600 n 203 (406)
Aceast progresie este obinut combinnd cele trei modaliti
citate mai sus. De exemplu, intensitatea intervalelor de lucru rezult
din creterea vitezei de alergare a parcursurilor de 200 i 600 m; se
scurteaz intervalele de odihn; n sfrit se adaug o serie de 100 m
(distana total crete de la 1800 m la nceput la 2400 m n sptmna
a VIII a). Aceste modificri de intensitate trebuie s intervin pe
56

msur ce subiectul se adapteaz la efort. Un bun mijloc de a judeca
aceast adaptare este de a lua pulsul subiectului la sfritul fiecrei
edine, de la 1 la 130 dup ultimul parcurs.
O bun organizare i o execuie corect sunt indispensabile
succesului unui program de antrenament cu intervale.
Primele sptmni de antrenament sunt determinante. n aceast
perioad trebuie s prentmpinm febra muscular. n primele dou
sptmni cu 4 edine pe sptmn se poate realiza i asigura o
adaptare progresiv a organismului la efortul ce urmeaz. n aceast
perioad subiecii lucreaz n ritm propriu fr a se cronometra iar
pauzele sunt lungi la raportul 1: 3.
n lucrrile de specialitate se recomand ca naintea unui
antrenament cu intervale, la nclzirea organismului pentru efort s se
apeleze la exerciii de ntindere a muchilor (pentru mobilitate),
exerciii de for (brae, umeri i abdomen) i o repetare scurt i
moderat a activitii care va fi folosit n cursul intervalelor de lucru
(pentru a pregti organismul s fac un efort maximal).
Exerciiile de mobilitate sunt destinate:
1.Creterii amplitudinii micrilor i de aici stpnirea
dificultii exerciiului.
2. Prevenirea rupturii fibrei musculare i a durerilor cauzate de
aceasta.
3. A evita pe ct posibil s se dezvolte o stare de contracii
excesive a regiunii lombare, a umerilor i a gtului.
Recomandarea din materialele de specialitate este aceea de a
repeta la nclzire exerciiile de mobilitate de 10 ori (Popescu, F., 2001).
Fora muscular a umerilor i braelor poate fi sporit prin flotri
i cea a muchilor abdomenului prin ridicri ale trunchiului din culcat
dorsal n eznd.
Aceste exerciii trebuie s fac obiectul unui progres, numrul i
intensitatea lor crescnd n fiecare sptmn. Se poate crete intensitatea
exerciiilor de for abdominal, executndu-le pe un plan nclinat, cu o
greutate pe ceaf sau accelernd cadena. Spre exemplu, flotrile le vom
executa n ritm de 5 flotri n 10 ntr-un interval de lucru; din poziia de
plecare (corp i brae ntinse) se urmrete ndoirea braelor n timpul 1 i
ntinderea pe timpul 2, timpul fiind de 1. Pauza de odihn este de 30
ntre 2 intervale de lucru. Se continu pn apare oboseala.
Implicaiile antrenamentului cu intervale asupra psihicului
n prezent, pregtirea sportivilor pentru realizarea unei per-
formane nalte, prin aplicarea unor eforturi maximale se regleaz
57

corespunztor cu dispoziia celor care se antreneaz i depinde, n
fiecare caz, de dorina sportivului de a continua sau ntrerupe
antrenamentul, adic varianta optim este determinat plecnd de la
experiena personal a fiecrui sportiv. Deci, antrenamentul cu intervale
n reglementarea strict a timpului de odihn, reprezint o excelent
pregtire a voinei. Cu acest lucru sunt de acord toi acei care au ncercat
pe propria piele, ct este de greu, dup puntul critic, s te angajezi s
parcurgi urmtoarea parte a efortului; pentru aceasta sunt necesare
eforturi de voin mai mari dect efortul n sine.
Aceste senzaii sunt analoage cu simmntul de oboseal
competiional, i, continund antrenamentul n asemenea condiii,
sportivul se adapteaz treptat la aceast stare dificil i o suport tot
mai uor.
n acest timp, antrenamentul cu intervale reprezint o pregtire
fizic i mintal. Aspectul mintal i emoional influeneaz asupra
productivitii lucrului nu mai puin dect aa numitul factor fizic, cu
toate c, fr ndoial, se deosebete considerabil de ultimul. Creterea
interesului pentru acest factor se explic prin aceea c psiho-fiziologia,
care se dezvolt impetuos n ultimul timp, s-a constituit ntr-un domeniu
independent, ceea ce nu explic ns toate aspectele legate de
problemele oboselii i ale sportului.
Pentru o evoluie ncununat de succes, la nivelul actualelor
cerine, sportivul trebuie s dispun de priceperea de a rbda, bine
dezvoltat. Una dintre trsturile care-i deosebete pe sportivii de clas,
o constituie respectarea regimului de antrenament la nivelurile date.
Tocmai n aceasta const, explic Holbat, metoda sa de nvare cu
diferitele variante de reinere a respiraiei, care oblig sportivul s
menin tempoul dat cu un deficit al saturaiei de O2. Sportivii care
aspir la titlul de campion trebuie s fie fanatici. Percy Cerutti,
populariznd metoda sa original de antrenament, l numete ca
exemplu ideal, pe elevul su de aur Herb Elliot. Elliot scrie
,,Majoritatea sportivilor sunt convini c au dat totul, de fapt consumnd
numai 75% din posibilitile lor poteniale. ncercam s fiu necrutor
fa de mine, tocmai n timpul cnd eforturile fizice ncepeau s-mi
provoace dureri, cutam parc s-mi provoc o durere i mai mare.
(Popescu, F., 2001)
n acest fel, antrenamentul cu intervale, n condiiile existenei
unei atitudini corespunztoare fa de acesta, poate fi privit ca unul din
mijloacele pregtirii psihologice a sportivului. Folosirea cronometrelor
58

nu numai c permite fixarea evoluiei rezultatelor tehnice ale
sportivilor, dar creeaz condiii strict reglementate de adaptare a
organismului acestuia la eforturi maxime. Este una dintre metodele
cele mai sigure de educare a unei voine excepionale, cu toate c prin
aceasta nu se epuizeaz pregtirea psihic a sportivului. O asemenea
pregtire trebuie s fie organizat, inndu-se seama de particularitile
individuale ale celui care se antreneaz.
Muli antrenori tind s gseasc varianta optim a antrenamentului
cu intervale pentru fiecare dintre elevii lor.
Muli sportivi de clas internaional, n ultima etap de
pregtire pentru sezonul competiional nu-i planific nici o zi de
odihn. Ei se antreneaz dup posibiliti zilnic.
Experiena arat c un anumit numr de zile de odihn mrete
eficiena procesului de antrenament.
nclzirea are scopul evitrii accidentelor musculare, mbuntirea
indicilor de funcionare a sistemelor circulatorii i respiratorii peste
nivelul de repaus i pregtirea psihologic de a suporta un efort maxim
sau apropiat de maximum.
Nu trebuie s pierdem din vedere n cazul antrenamentului
colectiv, c normele de intensitate de efort propuse n-au niciodat
dect o valoare de indicare i c posibilitile individuale de lucru sunt
foarte variabile.
Dac apariia oboselii este normal, nu acelai lucru se poate
spune despre dureri; totui, dac acestea apar, se impune interzicerea
participrii la programe de antrenament cu intervale.
Dac edina de antrenament este colectiv ca n cazul jocurilor
sportive, cel mai uor este repartizarea sportivilor n 2,3 sau 4 grupe.
Dup durata intervalului de odihn cu 2 grupe raportul lucru-repaus
este de 1/1; cu 3 grupe raportul lucru-odihn este de 1/2 iar cu 4
grupe, raportul de lucru-odihn este 1/3.
Intervalul de odihn poate consta n repaus aproape complet sau
n recuperare activ: ntr-un program de antrenament cu intervale
poate fi vorba de mers sau alergare uoar.
Obiectivele antrenamentului cu intervale const n variaia
chibzuit a diferitelor eforturi, cu evidena zilnic a strii fizice i psihice
a celui care se antreneaz. Antrenamentul cu intervale este eficient numai
n condiiile respectrii obligatorii a principiilor, care menin ncrederea
sportivului n propriile fore.
59

Antrenamentul monoton, uniform, acioneaz n mod inevitabil
asupra psihicului i, prin urmare, asupra capacitii de lucru.
PROGRAME DE ANTRENAMENT CU INTERVALE
Pentru jocurile sportive: baschet, handbal, fotbal, volei categoria
juniori I.
Program de antrenament cu intervale de alergare pe perioada de
tranziie 8 sptmni.
Programul, aa cum am artat anterior, nu pretinde timpi. Se
lucreaz la nivelul maxim al posibilitilor.
Ziua Program Sptmna 1 Raport lucru-pauz

13 Seria 1 4 x 200 m Fr a fora 1: 3
Seria 2 8 x 100 m Fr a fora 1: 3

13 Seria 1 1 x 2400 m Fr a fora 1: 3
60

Pentru aceeai perioad de tranziie recomand un program de
step-bench, pentru dezvoltarea forei n picioare.
1 Seria 1 4 x 30/30 n 0,40 2,00
Seria 2 8 x 30/30 n 0,20 1,00
2 Seria 1 2 x 30/30 n 1,20 2,40
Seria 2 8 x 30/30 n 0,20 1,00
3 Seria 1 2 x 30/30 n 1,20 2,40
Seria 2 6 x 30/30 n 0,40 2,00
4 Seria 1 1 x 30/30 n 3,00 3,00
Seria 2 6 x 30/30 n 0,40 2,00
30/30 indic nlimea bncii n centimetri/cadena de 30 pai pe
minut.
1 Seria 1 2 x 30/30 n 3,00 3,00
Seria 2 2 x 30/30 n 1,20 2,40
2 Seria 1 6 x 30/30 n 1,20 2,40
3 Seria 1 3 x 30/30 n 3,00 3,00
4 Seria 1 3 x 30/30 n 5,00 3,00

1 Seria 1 6 x 30/30 n 0,20 1,00
Seria 2 6 x 30/30 n 0,20 1,00
2 Seria 1 10 x 30/30 n 0,20 1,00

Seria 2 10 x 30/30 n 0,20 1,00
3 Seria 1 9 x 30/30 n 0,20 1,00

Seria 2 9 x 30/30 n 0,20 1,00
61

1 Seria 1 4 x 40/30 n 0,40 2,00
Seria 2 10 x 40/30 n 0,20 1,00
2 Seria 1 4 x 40/30 n 0,40 2,00

Seria 2 10 x 40/30 n 0,20 1,00
Seria 3 5 x 40/30 n 0,20 1,00
3 Seria 1 4 x 40/30 n 0,40 2,00

Seria 2 10 x 40/30 n 0,20 1,00
Seria 3 5 x 40/30 n 0,20 1,00

1 Seria 1 5 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 2 4 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 3 6 x 40/33 n 0,20 1,00
2 Seria 1 5 x 40/33 n 0,40 2,00

Seria 2 4 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 3 6 x 40/33 n 0,20 1,00
3 Seria 1 5 x 40/33 n 0,40 2,00

Seria 2 4 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 3 7 x 40/33 n 0,20 1,00

1 Seria 1 5 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 2 4 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 3 7 x 40/33 n 0,20 1,00
62

2 Seria 1 5 x 40/33 n 0,40 2,00
Seria 2 7 x 40/33 n 0,20 1,00
Seria 3 6 x 40/33 n 0,20 1,00
3 Seria 1 5 x 40/33 n 0,40 2,00

Seria 2 7 x 40/33 n 0,20 1,00
Seria 3 6 x 40/33 n 0,20 1,00

1 Seria 1 8 x 40/33 n 0,10 0,30
Seria 2 9 x 40/33 n 0,15 0,45
Seria 3 4 x 40/33 n 0,30 1,30
2 Seria 1 8 x 40/33 n 0,10 0,30

Seria 2 6 x 40/33 n 0,15 0,45
Seria 3 4 x 40/33 n 0,30 1,30

3 Seria 1 8 x 40/33 n 0,10 0,30
Seria 2 9 x 40/33 n 0,15 0,45
Seria 3 4 x 40/33 n 0,30 1,30

1 Seria 1 8 x 40/36 n 0,10 0,30
Seria 2 9 x 40/36 n 0,15 0,45
Seria 3 4 x 40/36 n 0,30 1,30
2 Seria 1 8 x 40/36 n 0,10 0,30

Seria 2 6 x 40/36 n 0,15 0,45
Seria 3 4 x 40/36 n 0,30 1,30
63

3 Seria 1 8 x 40/36 n 0,10 0,30
Seria 2 6 x 40/36 n 0,15 0,45
Seria 3 4 x 40/36 n 0,30 1,30
Prezentm n continuare pentru perioada precompetiional
(8 sptmni) un program de antrenament cu intervale bazat pe alergare.


1 Seria 1 8 x 100 m n 20 1,00
2 Seria 1 6 x 100 m n 20 1,00
Seria 2 6 x 100 m n 20 1,00
3 Seria 1 8 x 100 m n 20 1,00
Seria 2 8 x 100 m n 20 1,00

1 Seria 1 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 2 8 x 100 m n 20 1,00
64

2 Seria 1 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 2 8 x 100 m n 20 1,00
3 Seria 1 4 x 200 m n 40 2,00

Seria 2 8 x 100 m n 20 1,00

1 Seria 1 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 2 8 x 10 m n 20 1,00
2 Seria 1 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 2 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 3 8 x 100 m n 20 1,00
3 Seria 1 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 2 4 x 200 m n 40 2,00
Seria 3 8 x 100 m n 20 1,00

1 Seria 1 4 x 200 m n 38 1,54
Seria 2 4 x 200 m n 38 1,54
Seria 3 8 x 100 m n 18 0,54
2 Seria 1 4 x 200 m n 38 1,54

Seria 2 4 x 200 m n 38 1,54
Seria 3 8 x 100 m n 18 0,54
3 Seria 1 4 x 200 m n 38 1,54

Seria 2 4 x 200 m n 38 1,54
Seria 3 8 x 100 m n 18 0,54
65

1 Seria 1 4 x 200 m n 35 1,45
Seria 2 8 x 100 m n 15 0,45
Seria 3 10 x 50 m n 8 0,24
2 Seria 1 4 x 200 m n 35 1,45

Seria 2 8 x 100 m n 15 0,45
Seria 3 10 x 50 m n 8 0,24
Seria 4 6 x 50 m n 8 0,24
3 Seria 1 4 x 200 m n 35 1,45
Seria 2 8 x 100 m n 15 0,45
Seria 3 10 x 50 m n 8 0,24
Seria 4 6 50 m n 8 0,24

1
Seria 1 4 x 200 m n 35 1,45
Seria 2 8 x 100 m n 15 0,45
Seria 3 10 x 50 m n 8 0,24
Seria 4 6 x 50 m n 8 0,24
2 Seria 1 4 x 200 m n 35 1,45
Seria 2 8 x 100 m n 15 0,45
Seria 3 10 x 50 m n 8 0,24
Seria 4 6 x 50 m n 8 0,24
3 Seria 1 4 x 200 m n 35 1,45
Seria 2 8 x 100 m n 15 0,45
Seria 3 10 x 50 m n 8 0,24
Seria 4 6 x 50 m n 8 0,24
66

n continuare prezint un program de step-bench pentru
dezvoltarea forei musculaturii braelor.

1 Seria 1 2 x 8 n 20 1,00
2 Seria 1 4 x 5 n 20 0,30
3 Seria 1 2 x 9 n 20 1,00

1 Seria 1 4 x 5 n 10 0,30
2 Seria 1 2 x 9 n 20 1,00
3 Seria 1 4 x 5 n 10 0,30

1 Seria 1 3 x 10 n 20 1,00
2 Seria 1 4 x 6 n 10 0,30
3 Seria 1 2 x 12 n 20 1,00

1 Seria 1 4 x 7 n 10 0,30
2 Seria 1 2 x 14 n 20 1,00
3 Seria 1 4 x 7 n 10 0,30

1 Seria 1 3 x 16 n 20 1,00
2 Seria 2 8 x 9 n 10 0,30
3 Seria 1 3 x 16 n 20 1,00
67

1 Seria 1 5 x 10 n 10 0,30
2 Seria 1 3 x 18 n 20 1,00
3 Seria 1 5 x 10 n 10 0,30

1 Seria 1 3 x 18 n 20 1,00
2 Seria 1 5 x 10 n 10 0,30
3 Seria 1 3 x 20 n 20 1,00

1 Seria 1 5 x 12 n 20 0,30
2 Seria 1 3 x 22 n 20 1,00
3 Seria 1 5 x 14 n 10 0,30
Programul de antrenament cu intervale pentru dezvoltarea forei
membrelor inferioare Step-bench este un program de exerciii la banca
de gimnastic, care se poate efectua i n aer liber.
nlimea bncii variaz ntre 30 i 40 cm, n ultimele sptmni.
Exerciiul se execut n patru timpi: doi timpi, urcare pe banc,
doi timpi coborre de pe banc. Ordinea picioarelor la coborre este
aceeai celei de la urcare.
De exemplu: stng-drept sus pe banc i stng-drept jos de pe
banc.
Cadena exerciiului: de 30, 33, 36 se poate ine foarte uor cu
ajutorul cronometrului cnd nu exist un metronom (numr de pai pe
minut).
La acest program, frecvena cardiac trebuie s ating imediat
dup ncetarea efortului valori pn la 180 bti pe minut.
Programul de antrenament cu intervale pentru dezvoltarea forei
membrelor superioare const n flotri din poziia sprijinit cu bazinul
pe banc, n ritmul indicat de profesor.
Prezentm n continuare, programe de antrenament cu intervale
pentru jocul de baschet.
68

Programul 1 (cca 40 min.) urmrete dezvoltarea rezistenei
generale.
Se alege un traseu n aer liber, n pant uoar, n lungime de
600 m. Locul de plecare i de sosire se fixeaz aproximativ la mijlocul
traseului.
Mers vioi, mers forat n pant: 300 m
Seria 1 Alergare la vale (n 2 min.) 600 m
Pauza 30
Alergare n deal (n 2 min) 300 m
Pauza 30
Alergare la vale (ntr-un minut) 300 m
Repaus 5 min.
Seria 2 Alergare la vale (ntr-un minut) 300 m
Pauza 30
Alergare la vale (n 2 min.) 600 m
Pauza 30
Repaus 10 min.
N.B. Fiecare sportiv i va msura pulsul n pauza care urmeaz
dup fiecare alergare n deal. Efortul este corespunztor dac se
depesc 150-160 bti pe minut.
Frecvena sptmnal a programului: n condiii de pregtire
centralizat (cantonament) pe o durat de dou sptmni, recomandm
repetarea programului asociat cu unul dintre celelalte programe de lucru
care s-l precead sau s-l succead de 3 ori n prima sptmn, de
4 ori n a doua sptmn i de cte 2 ori sptmnal n perioadele
pregtitoare (cnd traseul poate fi constituit pe o pist de alergare de
atletism, iar distanele de alergare n deal i vale vor fi modificate pe
plat astfel: 400 m pentru deal i 200 m pentru vale).
Programul 2 (cca 20 min) urmrete dezvoltarea forei trenului
inferior n regim de vitez.
Se alege o suprafa ct mai neted, n aer liber, n pant uoar
(15 grade), lung de 50 m. se va lucra n grupe de cte 3 sportivi,
numai n deal, revenirea la vale la locul de plecare fcndu-se la pas i
constituind pauza de revenire. Ritmul de execuie va fi mediu spre
maxim.
69

Seria 1 2 x 50 m Deplasare cu joc de glezn.
Seria 1 2 x 50 m Deplasare prin srituri succesive cu
desprindere i aterizare pe ambele picioare.
Seria 3 10 x 50 m Alergare accelerat n deal.
Programul 3 (cca 30 min) urmrete dezvoltarea forei trenului
inferior n regim de vitez.
Terenul va fi acelai cu cel folosit pentru programul 2.
Se va lucra n grupe de cte 3 juctori, numai n deal, revenirea
la vale la locul de plecare fcndu-se la pas i constituind pauza de
revenire.
Seria 1 3 x 30 m Deplasare cu joc de glezn.
Seria 2 2 x 30 m Deplasare cu pas srit.
Seria 3 2 x 30 m Deplasare cu pas sltat.
Seria 4 3 x 30 m Alergare accelerat n deal
Seria 5 3 x 30 m
Deplasare cu pai adugai dreapta, apoi stnga, schimbarea
fcndu-se la mijlocul distanei. Repaus 10 minute.
N.B. msurarea pulsului pe 10 secunde se va face dup fiecare
alergare accelerat.
Valoarea de 170-180 bti pe minut corespunde efortului
solicitat.
Se repet succesiunea de serii n aceleai condiii de execuie i
de intervale.
Frecvena sptmnal a programelor 2 i 3 se vor alterna cele
dou programe asociat cu programul 1. Programul 3 va preceda
programul 1, iar programul 2 l va succeda. Programul 3 poate fi
folosit i n condiii de sal, n oricare din etapele sau perioadele
ciclului anual de pregtire, cu frecvena de 2-3 ori pe sptmn.
Programul 4 (cca 100 min) urmrete dezvoltarea pregtirii
fizice specifice n regim de execuii tehnico-tactice.
Seria 1 4 x 90 sec
Pase n doi pe limea terenului (dup pas, sprint 5-6 m,
atingerea peretelui, revenire i ieire la minge, prindere, oprire, pas).
Pauz 30 sec.
Seria 2 4 x 90 sec
Jocul aprtorului (colectivul este mprit n dou grupe,
fiecare grup lucrnd pe treimea terenului n apropierea liniilor de
70

fund la fiecare 15 sec. din timpul afectat de lucru, la semnal, sprint n
parte opus i reluarea jocului aprtorului).
Pauz 20 sec.
Seria 3 4 x 120 sec.
Dribling n zigzag, cu aprtor care nu intervine la minge, pe
toat lungimea terenului (dup fiecare lungime se schimb rolurile
ntre cei doi juctori).
Pauz 30 sec.
Pe fiecare jumtate de teren lucreaz cte o grup format din
6 juctori, care execut n condiiile expuse aruncri la co din dribling.
Pauz 60 sec.
Se repet ambele serii n aceleai condiii de execuie i de

intervale de pauz.

Aruncri la co de la semidistan, pe perechi: cel care arunc la
co urmrete, recupereaz mingea pe care o paseaz partenerului
care, ntre timp, i-a ocupat poziia pentru aruncare.
Pauz 60 sec.
Formaia de suveic cu cte doi juctori la ir i dou mingi. Se
pleac simultan n dribling susinut de la fiecare ir, parcurgndu-se
lungimea terenului de baschet. Mingea se nmneaz urmtorului
executant.
Pauz 60 sec.
N.B. La sfritul ultimei repetri din fiecare serie, pe durata a 10
secunde, fiecare sportiv i va lua pulsul; o frecven ntre 140-160
bti pe minut corespunde sarcinii de efort solicitat.
Frecvena sptmnal a programului: recomandm o frecven
de 4 i apoi 5 repetri sptmnal n cadrul unei pregtiri centralizate
cu o durat de 2 sptmni i de 3 ori sptmnal n perioada
pregtitoare.
Programul 5 (cca 60min) urmrete perfecionarea elementelor
tehnice n condiii de solicitare fizic.
Pentru execuia primelor trei serii se mparte colectivul pe
perechi, fiecare pereche cu cte o minge; fiecare juctor lucreaz
71

alternativ o alt tem fa de partenerul su de pereche n cadrul seriei
respective de repetri.
Seria 1 4 x 60 sec.
Deplasri individuale n dribling folosind schimbri de direcie,
piruete, schimbri de ritm, pe toat suprafaa slii.
Sprinturi pe lungimea terenului de baschet (4 srituri, cu 10 sec.
interval de pauz ntre fiecare).
Pauz 30 sec.
Seria 2 4 x 20 sec.
Pase individuale la perete la o distan de 2 m.Jocul
aprtorului.
Pauz 10 sec.
Seria 3 4 x 20 sec.
Voleibolri n perete. Alergare cu spatele pe lungimea terenului.
Pauz 10 sec.
Fiecare grup de 4 juctori lucreaz pe tot terenul, unul cu minge
contra 2 aprtori cu partener fix care paseaz. Atacantul cu minge
pleac n dribling de la linia de fund a terenului fiind aprat de doi
adversari. Partenerul su se afl la linia de aruncri libere opus i
poate primi pas pentru a realiza un ,,d i du-te cu el. Cel care a
driblat, dup ce finalizeaz, sprinteaz la linia de aruncri libere
opus, devenind juctorul fix, partenerul su urmnd s reia exerciiul
cu dribling. Rolurile de atacani i aprtori se schimb dup
executarea finalizrii celui de-al doilea atacant.
Pauza este reprezentat de timpul necesar de execuie a
exerciiului de ctre urmtoarele dou grupe.
Seria 6 3 x 6 min.
Joc bilateral pe tot terenul: 1 x 1, 2 x 2, 3 x 3, 3 x 3, 2 x 2 i 1 x 1
(fiecare pereche intr i iese din joc dup 2 min.).
Pauz 3 x 2 aruncri libere, cte 3 perechi la fiecare panou.
Frecvena sptmnal a programului: Recomandm o frecven
sptmnal de 3-4 repetri n condiiile unei pregtiri centralizate
(cantonament) i de 2 ori sptmnal n perioadele pregtitoare i
competiional.
72

Program pentru dezvoltarea vitezei
Seria 1 Sprint repetat pe 10 m.
Seria 2 Pase n doi cu o mn.
Seria 3 Leapa n doi cu atingerea genunchilor.
Seria 4 Dribling cu aruncare la co.
Seria 5 Alergare cu schimbri de direcie la jaloane, pe tot
terenul.
Seria 6 Aruncri la co din sritur cu recuperare proprie.
Program Raport lucru-pauz
6 x 30 sec. 130
Program pentru dezvoltarea ndemnrii
Seria 1 Dribling printre jaloane cu schimbri de direcie.
Seria 1 Pase de pe loc cu mai multe mingi.
Seria 3 Srituri la trambulina elastic cu atingerea unui reper.
Seria 4 Rostogoliri nainte-napoi la saltea.
8 x 20 sec. 1 minut
Program de lucru pentru detent
Seria 1 Srituri cu btaia palmelor n aer, n perechi.
Seria 2 Pase cu o mn la perete, cu mingea de baschet.
Seria 3 Srituri la coard.
Seria 4 Pase din vole.
6 x 30 sec. 130
Program de lucru pentru for
Seria 1 Flotri.
Seria 2 Srituri n lungime de pe loc.
Seria 3 Pase n perechi cu mingea medicinal.
Seria 4 Din decubit dorsal ridicri de trunchi.
Seria 5 Din decubit ventral ridicarea trunchiului.
Seria 6 Aruncri la co din sritur.
8 x 20 sec. 1 minut.
Program de lucru pentru aprare agresiv
Seria 1 1 x 1 leapa.
Seria 2 Srituri la panou cu voleibolri.
Seria 3 Leapa n dribling pe perechi.
73

Seria 4 1 x 1 pe tot terenul.
Program pentru for specific aprrii
Lucru Raport lucru-pauz
Seria 1 2 x 20 sec. 60 sec.
Seria 4 3 x 40 sec. 2 minute.
Program pentru detent (brae - picioare)
Voleibolri
Lucru Raport lucru-pauz
Din experien proprie, recomand un antrenament cu intervale

pe sptmn i n perioada competiional pentru a se menine
acumulrile unui program de antrenament pentru dezvoltare fizic
general i specific din perioada pregtitoare i precompetiional.
Nu trebuie s uitm faptul, c i tehnica poate fi antrenat cu
programe de antrenament cu intervale, aa cum am dat exemple la
baschet.
2.4. Dezvoltarea forei
Gh. Crstea definete fora ca fiind ,,capacitatea organismului

uman de a nvinge o rezisten intern sau extern prin intermediul
contraciei musculare. Aceast definiie este tipic metodologiei
antrenamentului sportiv, care o privete din punct de vedere al
potenialitilor subiectului de a realiza performane de for n cadrul
activitii sportive. Din punct de vedere fiziologic, factorii care
limiteaz fora sunt:
diametrul transversal al muchilor, altfel spus dimensiunea lor;
frecvena impulsurilor transmise la muchi de ctre neuronii
motori;
74

capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale;
capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre SNC;
capacitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice
existente n muchi (compoziia biochimic a acestora);
durata contraciei musculare: contraciile de 15-20 secunde
determin o cretere mai rapid a forei, dect cele de 3-5 secunde;
starea de funcionare a segmentelor implicate n aciune;
vrsta (fora se dezvolt mai bine dup pubertate) i sexul (la
fete fora se dezvolt aproximativ 75 % fa de biei) subiecilor;
nivelul de dezvoltare al celorlalte caliti motrice, mai ales
viteza i rezistena;
unii factori psihici: motivaia, strile emoionale, concentrarea
ateniei, voina;
ritmurile diurne maximum de for se obine la orele 9.00-
10.00 i 18.00-19.00 (A. Demeter, 1983).
2.4.1. Metodica dezvoltrii forei
Majoritatea specialitilor care s-au ocupat cu aspectele teoretice

i metodice privind fora organismului uman fac referiri exprese la
contracia muscular pe care o implic orice efort, execuia fiecrui act
motric.
Definiiile specialitilor (A. Demeter, D. Harre, I. iclovan, Gh.
Mitra, Al. Mogo, Todea, S.) nu difer ntre ele, dect prin
terminologia utilizat.
Ansamblul factorilor care influeneaz fora muscular este
divers i totodat larg (dup cum s-a vzut mai sus), ceea ce impune n
procesul de dezvoltare o serie de msuri metodice, care s favorizeze
condiiile create de existena acestora sau s le diminueze.
Specificul ramurilor de sport i al efecturii oricrui act motric
implic manifestarea forei ntr-un mod diferit, fiecare marcnd
particulariti distincte. Analizele ntreprinse n aceast direcie au
evideniat existena a trei principale forme de manifestare a forei:
fora maxim (fora absolut), fora exploziv (detenta) i fora n
regim de rezisten. n funcie de modul de solicitare, fora este
denumit i general i specific, dei n realitate ea nu se manifest
niciodat n stare pur, ci n combinaie cu celelalte caliti motrice:
(figura 8).
75

Fora n regimul altor caliti motrice
Figura 8
Abordarea n sistem a calitilor motrice corespunde , mai

ales, cerinelor competiionale specifice fiecrui sport, regsindu-se
sub aceste forme particulare n antrenamentele de cele mai diferite
tipuri (figura 9).
Lucrul pentru dezvoltarea forei presupune n primul rnd

stabilirea tipului de for implicat de activitatea competiional din
proba sau ramura respectiv, n care se pregtete sportivul. Aceasta
va determina alegerea mijloacelor, a metodelor i tempoului de lucru.
n funcie de tipul de efort competiional se stabilesc metodele de
dezvoltare a forei mpreun cu parametrii fundamentali: intensitatea,
volumul de lucru, pauzele, tempoul.
76

Intensitatea se refer la greutatea ridicat sau mrimea
ncordrii, msurat n kilograme specifice exerciiului desemnat.
Intensitatea este dat i de rezistena opus de diferite aparate
(trenajoare, helcometre, aparate glisante) n raport cu greutatea
corpului. n literatura de specialitate sunt stabilite urmtoarele
intensiti:
Supramaximal peste 110% din posibilitile maxime;

Maximal 100% din posibilitile maxime;
Mare 80-95% din posibilitile maxime;
Mijlocie 50-80% din posibilitile maxime;
Mic 30-50% din posibilitile maxime.
Pentru dezvoltarea forei maxime se recomand ncrcturi peste
85% din posibilitile (maximale i supramaximale), n timp ce pentru
dezvoltarea forei n regim de vitez, ncrcturi de 30-50%, iar pentru
for-rezisten, 65-80% din capacitatea maxim.
Volumul de lucru se refer la numrul de kilograme sau repetri
efectuate cu ngreuieri n diferite regimuri. Volumul este ridicat atunci
cnd se lucreaz pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten
(mergndu-se uneori pn la refuz) sau a forei n regim de vitez (volum
mijlociu). Volumul mic este specific dezvoltrii forei maxime cu
intensiti mari, 1-3 repetri n 1-9 serii, la 3-4 exerciii. n pregtirea
sportivilor volumul este diferit n funcie de nivelul lor de pregtire. n
pregtirea juniorilor volumul reprezint factorul principal de progres, n
timp ce pentru sportivii consacrai acesta are tendina de a scdea.
Pauzele ntre serii, repetri i antrenamente de for. ntre serii
se recomand pauze active de 2-3 minute, iar atunci cnd se schimb
exerciiile de 2-5 minute. ntre antrenamente, timpul optim este de 36-48
ore, existnd n aceast etap tendina de scdere a intervalului de odihn,
mergnd pn la 24 ore.
Tempoul sau viteza de execuie are tendina de a scdea pe msur
ce crete ncrctura (intensitatea). La ncrcturi de peste 80% tempoul
de lucru este moderat i favorizeaz creterea forei maxime. Ideal este
ca repetrile s se efectueze ntr-un tempou apropiat de cel de concurs.
De menionat faptul c ntre tempoul de lucru i ncrctur se stabilete
o relaie foarte strns de condiionare. Crete tempoul i scade
ncrctura i invers (Ardelean, T., 1990).
Metode folosite pentru dezvoltarea forei:
1. Metoda eforturilor maximale i supramaximale. Folosirea
ncrcturilor oscileaz ntre 100-200% din posibiliti, numrul de
repetri este minim 1, numrul de serii 1-3. Metoda dezvolt fora
pur, specific halterelor.
77

2. Metoda eforturilor mari. Folosirea ncrcturilor de 80-100%
din posibiliti n mod progresiv, pn la 100% cu 1-2 repetri, apoi se
revine la 90% cu 1-2 repetri, apoi la 80% cu 1-3 repetri. Metoda
dezvolt fora pur (maxim).
3. Metoda eforturilor mijlocii utilizeaz ncrcturi medii, dozate
diferit n funcie de ramura sau proba sportiv interesat. Pentru probele
sau ramurile care reclam fora n regim de vitez (sprinturi, srituri,
aruncri la co, aruncri la poart, etc.) se folosesc ncrcturi cuprinse
ntre 30-50% din posibiliti repetate de 3-6 ori, n 6-9 serii.
4. Metoda eforturilor pn la refuz urmrete creterea masei
musculare, a forei n regim de vitez i a forei n regim de rezisten:
pentru haltere se folosesc ncrcturi diferite, cu repetri pn la refuz, n
9-12 serii; pentru dezvoltarea forei n regim de vitez, se folosesc
ncrcturi de 30-50% din posibiliti, repetate pn la refuz, n 9-12 serii;
pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten, se folosesc ncrcturi de
50-80% din posibiliti, repetate pn la refuz, n 9-12 serii.
5. Metoda contraciilor izometrice se folosete n special pentru
dezvoltarea masei musculare, acionnd asupra unei grupe musculare
n diferite poziii prin mpingere, apsare, presiune mpotriva unei
rezistene mobile, fr a le modifica dimensiunea (L=0). Durata
contraciei: 9-12 secunde; pauza activ este de 90-120 secunde iar
numrul de repetri: 6-8/ sptmni de 2-3/sptmni (Predescu, T,
Negulescu, C., 1998).
2.4.2. Procedeul n circuit
Acest procedeu a fost creat de Morgan i Adamson pentru

dezvoltarea forei i rezistenei generale a organismului.
Antrenamentul n circuit const n efectuarea succesiv a unor
exerciii pentru dezvoltarea forei n combinaie cu rezistena.
Procedeul i trage numele de la modul de organizare care presupune
trecerea sportivilor de la un atelier la altul, lucrnd simultan pe un
numr de grupe egal cu numrul atelierelor. Ordinea atelierelor i
exerciiilor sunt stabilite pe criterii precise ntre care solicitarea
alternativ a marilor grupe musculare i dozarea individual au o
importan fundamental.
Procedeul n circuit are efecte deosebite asupra dezvoltrii
indicilor morfo-funcionali i calitilor motrice. Analiza profund
(aa cum evideniaz Matveev i Novicov, citai de Dragnea, A.,
2002) demonstreaz c antrenamentul n circuit nu se poate reduce la o
metod (procedeu metodic), ci reprezint un complex organizatorico-
metodic care include o serie de variante ale exerciiului riguros
78

standardizat. Baza acestuia o constituie ns repetarea n serie legat,
sau cu intervale, a exerciiilor selecionate i reunite ntr-o structur
bine organizat.
M. Scholich, citat de Dragnea, A., 2002, evideniaz c lucrul n
circuit are drept scop solicitarea uniform a tuturor grupelor musculare
i solicitarea nentrerupt a sistemului cardio-vascular. El se bazeaz
pe lucrul difereniat pe grupe omogene i restrns sau pe lucrul
individualizat. Circuitul sporete eficiena exerciiilor i mrete
randamentul marilor funcii, contribuind totodat la dezvoltarea
armonioas a musculaturii. De asemenea, nu trebuie neglijat
componenta psihic, n special solicitarea deosebit a voinei.
B. Derzsi i colaboratorii, citat de acelai autor, arat c
antrenamentul n circuit este o form organizatoric a exersrii,
destinat dezvoltrii diferitelor grupe musculare i foarte important n
dezvoltarea rezistenei n regim de for.
Variantele circuitului
Tipurile de circuite sunt determinate de mai muli factori
specifici acestui procedeu, dintre care amintim: volumul i intensitatea
efortului, formele organizatorice ale acestuia i durata pauzelor.
M. Scholich stabilete urmtoarele forme ale circuitului:
1. Circuit pentru lucru de durat:
fr pauze dar cu norm de timp;
fr pauze dar cu norm de tip standard i dozare
standardizat.
2. Circuit extensiv cu intervale.
3. Circuit intensiv cu intervale.
n educaie fizic pot fi utilizate cu succes primele dou variante
de antrenament n circuit.
Gh. Mitra i Al. Mogo clasific circuitele astfel:
1. Dup numrul exerciiilor care intr n componena lor:
circuite scurte formate din 4-5 exerciii;
circuite medii formate din 6-8 exerciii;
circuite lungi formate din 9-12 exerciii.
2. Dup felul exerciiilor i gradul de solicitare a organismului:
circuit uor, format din exerciii n care se utilizeaz ca
ncrctur greutatea propriului corp sau greuti ntre 10-20% din
posibilitile maxime;
circuit mediu, format din exerciii efectuate cu greuti
reprezentnd 30-40% din posibilitile maxime;
circuit greu, format din exerciii ce depesc 50% din
posibilitile maxime.
79

L.P.Matveev i A.D. Novicov, citai de Harre, D. evideniaz
urmtoarele variante:
1. Circuit dup metoda exerciiului nentrerupt de lung durat
(pentru dezvoltarea rezistenei generale);
2. Circuit cu intervale incomplete (pentru dezvoltarea rezistenei
de for i for-vitez);
3. Circuit cu intervale normale ce permit revenirea complet
(orientat n principal pentru dezvoltarea forei i vitezei).
Dup cum se poate observa, acest procedeu se prezint sub
multe variante datorit, n primul rnd, efectelor sale complexe asupra
dezvoltrii unor caliti motrice combinate i a musculaturii corpului,
principalele criterii fiind volumul efortului (tempo de lucru i
ncrctur) i durata pauzelor (care asigur revenire incomplet,
revenire complet i supracompensat).
n ceea ce privete exerciiile folosite n circuit, pot fi
selecionate din categoria mijloacelor de pregtire fizic general,
gimnastica de baz, sau exerciii pregtitoare specifice unor ramuri de
sport. Clasificarea acestora se poate realiza dup criterii cunoscute.
M. Scholich le sistematizeaz dup criteriul anatomic i dup gradul
de solicitare, iar V. Tibacu (Mitra, G., Mogo, Al.,1977) consider c
exerciiile n circuit se aleg n funcie de obiectivele urmrite, ceea ce
lrgete domeniul de aplicare al acestora. Noi mprtim punctul de
vedere al profesorului V. Tibacu cu privire la clasificarea exerciiilor
folosite n cadrul circuitului.
Orientarea circuitelor se realizeaz n principal n funcie de
calitatea motric ce se dorete a fi dezvoltat, inndu-se seama de
regulile metodice de baz formulate pentru dezvoltarea calitii
respective.
Pentru dezvoltarea vitezei combinat cu fora, caracteristica
esenial a circuitului este dat de rapiditatea execuiei, frecvena
micrilor n unitatea de timp:
se recomand ca intensitatea efortului s fie submaximal spre
maximal i ncrcturile mici, iar viteza de execuie i de repetiie s
fie maximale;
durata pauzelor va fi mare, dubl fa de timpul afectat
lucrului;
ntre circuite, pauzele trebuie s asigure restabilirea.
Orientativ, pentru dezvoltarea vitezei de repetiie se efectueaz
repetri pe 10-12 secunde, reluate de 2-3 ori cu intervale de odihn
complete. Se folosesc ncrcturi mici. Se va cuta atingerea unei
frecvene maxime. Dezvoltarea vitezei cu ajutorul circuitului se
80

se adreseaz n special vitezei de execuie, frecvenei micrilor,
exerciiilor cu caracter aplicativ i de tehnic sportiv.
Pentru dezvoltarea rezistenei:
intensitatea efortului este medie, crescnd treptat de la 50 la
70% din capacitatea maxim de efort;
durata pauzelor este mic, iar ntre aceste circuite trebuie s se
asigure revenirea incomplet, situndu-se ntre 60-90 secunde sau 90-120
secunde;
volumul de lucru este mare (numrul de repetri sau timpul de
lucru); pe msur ce crete intensitatea, volumul de lucru va scdea
spre valori medii.
n cazul n care se acioneaz localizat, folosindu-se aparate sau
obiecte, se dezvolt fora combinat cu rezistena, ponderea cznd pe
una sau cealalt, n funcie de volum, frecven sau ncrctur.
Pentru dezvoltarea forei se lucreaz cu intensitate mare i
maxim, ncrctura fiind stabilit n funcie de capacitatea
(performana) maxim. n antrenamentul copiilor i juniorilor
ncrctura se stabilete n raport cu greutatea corporal, ncepnd de
la 20%, pn la 70%.
Efortul n cadrul circuitelor cu ncrctur este variabil, iar
viteza de execuie este medie n cazul greutilor mari i maxim n
cazul greutilor mici. Cnd se lucreaz cu repetri i ncrctur se
folosesc maximum 4 ateliere folosindu-se cte 4-8 serii.
O alt variant este determinat de lucrul alternativ, 50% din
exerciii cu ncrcturi i 50% exerciii fr greuti.
n cazul variantei n care se solicit aceleai grupe musculare,
pauzele ntre exerciii se stabilesc ntre 90-120 secunde, iar ntre
circuite, de 4-5 minute (Mitra, G., Mogo, Al., 1977).
Cnd se solicit grupe musculare diferite, pauzele ntre ateliere
sunt de 45-60 secunde i de 2-3 minute ntre circuite. Repetrile se
stabilesc n funcie de posibilitile subiecilor, fiind cuprinse ntre 1-5
repetri cu 80-100% din posibilitile maxime i contracronometru cu
ncrcturi mici.
n cazul n care exerciiile care alctuiesc circuitul sunt variate
(diferite deprinderi de micare), sunt angrenate n micare alternativ toate
segmentele corpului, fr a se aciona n mod deosebit asupra unuia sau
altuia dintre factorii de difereniere a efortului, realizndu-se o dezvoltare
complex a calitilor motrice (o pregtire fizic multilateral).
Pentru dezvoltarea rezistenei n regim de vitez i a rezistenei n
regim de for, efortul va reprezenta 50-60% la execuiile de vitez i
respectiv, 60-70% din capacitatea maxim pentru cele de for, ceea ce
81

reprezint un efort mediu spre submaximal. Datorit acestui tip de
efort datoria de oxigen este redus, ea fiind acoperit n timpul
exersrii i, ca urmare, pauzele sunt scurte de 40-90 secunde, la cei
neantrenai. Dac frecvena cardiac atinge dup un exerciiu din
cadrul circuitului 180 pulsaii/minut pauza va fi de 45-90 secunde
pn ce frecvena cardiac revine la 120 pulsaii/minut, adic 1/3 din
timpul necesar pentru revenirea complet.
n cazul folosirii circuitului pentru dezvoltarea rezistenei n
regim de for exerciiile de for vor alterna cu cele de rezisten:
intensitatea fiind medie, ncrcturile reprezint 35-60% din
capacitatea maxim;
viteza de lucru este i ea mic spre medie;
pauzele se stabilesc ntre 45-90 secunde ntre ateliere i 2-4
minute ntre circuite;
pentru exerciiile de for se mrete treptat ncrctura i se
micoreaz numrul de repetri;
pentru exerciiile de rezisten se micoreaz ncrctura i se
mrete numrul de repetri.
Pentru dezvoltarea rezistenei n regim de vitez este necesar
repetarea aciunilor motrice cu o frecven maxim pe o perioad ct
mai ndelungat:
intensitatea este variabil i ncrcturile reduse, viteza
alternnd ntre medie i mare, n funcie de exerciii;
durata pauzelor crete progresiv pe msur ce se acumuleaz
oboseala; se lucreaz de regul circa 30 secunde cu frecven maxim;
principalul element de progres l reprezint creterea
numrului de repetri n unitatea de timp.
n cazul n care circuitul este utilizat n scopul dezvoltrii forei
i vitezei se recomand folosirea unor exerciii cu ngreuieri (de
preferat haltere) care reprezint 60-80% din capacitatea maxim de
efort, dar i aruncri, prinderi, srituri simple i cu ngreuieri medii i
mici care s nu mpiedice manifestarea vitezei maxime:
intensitatea trebuie s fie maxim, fiind atins progresiv pe
seama creterii vitezei de execuie;
pauzele dintre exerciii au o durat cuprins ntre 115-120
secunde i 4-5 minute ntre circuite.
Aprecierea efectelor procedeului n circuit asupra organismului
elevilor se efectueaz pe baze obiective i subiective. Cel mai
important criteriu obiectiv de apreciere a solicitrii organismului este
cunoaterea frecvenei cardiace nainte i dup efectuarea exerciiului
(n pauze) iar dintre cele subiective menionm: paloarea feei,
cantitatea de transpiraie, etc.
82

Majoritatea specialitilor sunt de acord c procedeul n circuit
are aplicaie, n primul rnd, n educaia fizic (unde i are de altfel i
originea) subliniindu-se efectele sale asupra pregtirii fizice generale
i implicit asupra capacitii de efort. Efectele principale ale
circuitului se manifest asupra rezistenei i forei, precum i asupra
combinaiilor dintre acestea i a altor caliti motrice. Pentru realizarea
deplin a efectelor sale n aceast direcie este necesar ca n circuit
s fie folosite exerciii simple, care s nu cear un grad sporit de
coordonare. Utilizarea circuitului n direcia nvrii unor deprinderi
sau perfecionarea acestora este ineficient, mai mult chiar, nu se
recomand.
n ceea ce privete vrsta de la care se poate folosi circuitul n
antrenamentul sportiv, aceasta se situeaz ntre 13-14 ani, circuitele
fiind alctuite din 5-6 exerciii, crescnd treptat la 8-10 exerciii.
Varianta optim pentru copii i juniori este circuitul extensiv cu
intervale, care asigur o solicitare adecvat, n conformitate cu
posibilitile acestora.
Circuitul folosit la copii i juniori nu trebuie s solicite
organismul acestora cu eforturi mai mari de 50-60% din capacitatea
maxim, utiliznd alternativ exerciii cu ncrctur mic i fr
ncrcturi, adresat tuturor segmentelor corpului. Gradul de solicitare
a circuitului se mrete dup repetarea sa n 6-8 lecii, prin creterea
numrului de repetri la acelai atelier. ntre ateliere se recomand
pauze incomplete de 30-60 secunde, iar ntre circuite, pauze de
revenire complet, de 2-4 minute.
n utilizarea circuitului este necesar ca sportivii s fie instruii s-i
poat lua singuri pulsul pentru a controla reactivitatea organismului la
efort i pentru ca antrenorul s poat individualiza pregtirea, stabilind
durata optim a lucrului i a pauzei.
n continuare vom prezenta cteva exemple de circuit pentru
antrenamentul sportiv.
Circuit mediu pentru dezvoltarea forei generale
Acest circuit se execut pe baza variantei extensive pe intervale
n dou modaliti:
a) contratimp:
30 sec. activitate 30 sec. pauz. Durata 5 min. 50 sec.
30 sec. activitate 20 sec. pauz. Durata 4 min. 40 sec.
Se repet de 3-4 ori cu pauze ntre repetri de 3-5 minute.
b) Contranumr de repetri:
Se stabilete numrul de repetri ce trebuie realizat de ctre
fiecare elev sau grupe de elevi i nu se schimb atelierul dect dup
efectuarea repetrilor indicate;
83

Numrul de repetri se stabilete n funcie de posibilitile
maxime ale fiecrui elev.
Cele 6 ateliere sunt urmtoarele:
traciuni din atrnat;
genuflexiuni cu 30% ngreuiere din posibilitile maxime;
culcat dorsal, ridicarea picioarelor la 45 grade i forfecarea lor;
culcat ventral, ridicarea trunchiului, braele ntinse nainte,
innd o minge medicinal;
pase cu dou mini de la piept, cu mingea medicinal;
srituri n ghemuit pe i de pe lad.
Circuit lung pentru dezvoltarea forei generale
Deoarece aceast variant solicit destul de intens organismul i
pentru a nu influena n principal rezistena se recomand ca n
perioada de lucru (recomandm 30 secunde) exerciiile s fie bine
localizate i efectuate ntr-un ritm lent. Modelul circuitului care
urmeaz este format din 10 ateliere i respect riguros alternarea
angajrii principalelor grupe musculare n activitate.
Timp de lucru : 30 secunde.
Pauza: 30 secunde.
Durata circuitului: 9 minute i 30 secunde.
Atelierele sunt urmtoarele:
traciuni n brae din atrnat;
culcat dorsal cu picioarele sprijinite, ridicarea trunchiului la
vertical;
genuflexiuni cu ncrctur de 60% din posibilitile maxime;
culcat ventral, cu picioarele sprijinite, palmele la ceaf, ridicarea
trunchiului;
trunchiului;
genuflexiuni cu ncrctur de 60% din posibilitile maxime;
trunchiului;
genuflexiuni cu ncrctur de 50-60% din posibilitile maxime.
Circuit pentru dezvoltarea forei prin contracii izometrice
n mod curent n cadrul circuitului se utilizeaz contracii de tip
izotonic, deoarece dinamismul caracterizeaz n mare msur acest
procedeu modern. S-a experimentat ns i folosirea unor contracii
izometrice, obinndu-se rezultate promitoare i rapide. Avantajul
este, n primul rnd, de ordin organizatoric, forma structural a
lucrului n circuit fiind foarte economicoas de mare randament i
84

putnd angrena simultan mai muli elevi n aceeai activitate. n
structura circuitului se stabilesc la fiecare atelier exerciii izometrice,
aplicndu-se regimul de lucru specific contraciei izometrice. Grupe
de elevi sunt repartizate pe ateliere la care execut exerciiul stabilit ca
norm de exersare i limit de timp.
Pentru dezvoltarea forei specifice locale se poate folosi circuitul
cu exerciii izometrice dup cum urmeaz:
circuitul va fi scurt 4 5 6 ateliere;
fiecare exerciiu se menine 1014 secunde cu trecere prin trei
trepte de ncordare n creterea continu a intensitii;
2 3 secunde ncordare slab;
4 6 secunde ncordare medie;
7 14 secunde ncordare maxim.
Rezult clar c intensitatea efortului (ncordarea) crete treptat,
iar maxima nu trebuie s ating 10 secunde dect n cazul elevilor din
clasele mari i anume cei care au o pregtire corespunztoare.
ntre exerciii i ateliere se acord pauze de 45-60 secunde i
respectiv 120-150 secunde;
Circuitele se pot relua de 3-4 ori.
Prezentm n continuare circuite scurte (4-5 ateliere) mixte,
pentru juctorii de baschet:
dezvoltarea calitilor motrice
consolidarea dezvoltrii calitilor tehnico-tactice.
Exerciii Durata Pauza
execuiei
1. Viteza (x 3 circuitul) 30 10 sec.
Sprint repetat 10 m. sec./atelier
Pase n doi cu o mn
Leapa n doi cu atingerea
genunchilor
Dribling cu aruncare la co
Alergare cu schimbri de direcie
la jaloane, pe lungimea terenului
2. ndemnare (x 3 repetri) 30 secunde 10 sec.
Dribling printre jaloane cu
schimbri de direcie
Pase de pe loc cu mai multe mingi
Aruncri la co din dribling
Srituri repetate cu atingerea
unui reper
Rostogoliri nainte-napoi la saltea
85

3. Detenta (x3 repetri) 30 secunde 10 sec.
Srituri la coard
Pase cu o mn n zid
Pase din vole
Srituri n perechi cu atingerea
palmelor
4. Fora (x 3 repetri)
Flotri (5)
Pase cu mingea medicinal de
3kg.
n perechi (10 pase)
10 srituri n lungime de pe loc
10 aruncri la co din sritur
Pas srit cu haltere mici n mn
(2x10 m)
Sprinturi cu schimbri de direcie
(2x15 m)
Circuite pentru pregtirea tehnico-tactic a juctorilor de

baschet
1. Circuit pentru contraatac
Sprint pe 15 m
Recuperare la panou (minge aruncat de profesor)
Dribling printre jaloane (2x15 m)
Aruncri la co din sritur de la linia de aruncri libere (3-4
execuii)
Voleibolri la panou (6 execuii).
2. Circuit pentru aprare
Joc de brae i picioare (30sec.)
Dribling cu aprtor (1x1)
Schimbri de direcie printre jaloane (2x15 m)
Voleibolri la panou (10 execuii)
Alergare cu spatele (20 m).
3. Circuit pentru aprare agresiv
Sprint n dribling cu adversar (2x10 m)
Srituri la panou cu voleibolri (10 execuii)
Aruncri la co din sritur i recuperare (5 execuii)
1x1 leapa pe teren (30sec.)
1x1 joc pe tot terenul (1 minut).
4. Circuit cu caracter specific
Din ghemuit prinderea mingii aruncate de partener
Dribling printre jaloane
86

Srituri la coard
Aruncri libere
Pase la perete cu mingea de baschet
Joc de brae i picioare pe suprafa limitat
Maratonul mic
voleibolri la panou: 5 cu mna dreapt, 5 cu mna stng, 5
cu ambele mini.
2.4.3. Procedeul eforturilor segmentare

body-building
Acest procedeu mai este numit i ,,metoda culturist i este

folosit de culturiti pentru dezvoltarea unor grupe de muchi, efortul
fiind bine localizat prin alegerea segmentelor dorite i amplitudinea de
lucru a acestora. Procedeul s-a extins, fiind utilizat n multe ramuri din
sport n funcie de prioritile angajrii unor grupe de muchi (tehnica
ramurii de sport sau scderea masei musculare i implicit a forei
produse ca urmare a unor ntreruperi sau accidentri).
Pentru cele enunate mai sus, un sportiv cu o greutate de 100 kg
va folosi urmtoarele structuri:
I 30 kg x 12; 40 kg x 12; 50 kg x 12, pentru nclzire;
II (65 kg x12) x 2; (70 kg x 12) x 2; (75 kg x 9) x 2; (80 kg x 9) x 2,
pentru veriga principal a leciei.
ncrcturile folosite, dup cum rezult din exemplul dat, sunt
cuprinse ntre 65-80% din posibilitile maxime, efectuate n grupe de
6-9 exerciii, a 6-12 repetri i 9-12 serii. Procedeul se poate programa
de 2-3 ori pe sptmn n perioada pregtitoare.
La baza aplicrii acestui procedeu stau o serie de reguli sau
principii prezentate de Weineck, 1994, pentru antrenamentul cultu-
ritilor:
se inspir cnd se contract grupa muscular cuprins n efort i
se expir la relaxare (principiul respiraiei);
naintea aplicrii procedeului este necesar o bun nclzire a
tuturor grupelor musculare, i, n special, a grupei ce urmeaz a fi
prelucrat. n acest scop se vor folosi exerciii libere i cu gantere
(principiul nclzirii);
nclzirea va crete progresiv ncepnd de la 65% pn la 80%
(principiul ncrcturii progresive) i apoi va descrete pn la valorile
de la care s-a pornit (principiul descreterii ncrcturii);
revenirea (extensia) se va efectua de dou ori mai lent dect
flexia, opunnd rezisten gravitii (principiul antigravitaional);
87

pe parcursul efecturii micrii atenia trebuie s fie concentrat
asupra modului de efectuare corect a acesteia i cu control vizual
permanent n oglind (principiul concentrrii mentale);
exerciiile vor fi selecionate cu prioritate pentru grupele
musculare mai slab dezvoltate (principiul prioritii).
Pe lng aceste reguli mai figureaz i altele, ce se refer la pauze
(n funcie de nivelul de pregtire), la alternarea lucrului pentru diferite
grupe musculare, n lecii diferite i la tempoul de lucru care trebuie s
fie (4-5 minute).
n continuare vom prezenta 12 exerciii cu greuti, specifice
baschetbalitilor.
Exerciiul 1 (figura 10)
Scop: dezvoltarea umerilor (muchiul deltoid extern i muchiul
triceps)
Din stnd cu picioarele deprtate, cu o halter n fiecare mn la
nlimea umerilor, ridicarea alternativ a braelor ntinse deasupra
capului, deprtnd bine coatele de corp. Se poate executa i apropiind
coatele de corp, variant n care se dezvolt regiunea anterioar a
deltoidului.
Scop: acelai ca la exerciiul nr. 1
Aezat pe o banc sau un scunel, cu o halter n fiecare mn,
la nlimea umerilor, ridicarea simultan a celor dou haltere
deasupra capului, apoi aducerea halterelor la nlimea umerilor, cu
coatele deprtate n timpul micrii.
Figura 10 Figura 11
88

Scop: dezvoltarea muchiului deltoid extern i ai muchilor
trapezi
Din stnd cu picioarele deprtate, braele ntinse jos n faa
coapselor, innd o halter n fiecare mn, ridicarea halterelor prin
lateral deasupra capului, braele semintinse , apoi readucerea braelor
n faa coapselor.
Exerciiul se poate executa cu oprirea un timp la nivelul
umerilor i cu sau fr meninere.
Scop: acelai ca n exerciiul anterior
Din aezat pe o banc, braele ntinse pe lng corp, cu o halter
n fiecare mn, ridicarea braelor la nlimea umerilor, apoi revenirea
cu braele ntinse de-a lungul corpului.
Variant: acelai exerciiu cu minile n supinaie pe haltere
dezvolt n special partea anterioar a deltoidului.
Figura 12 Figura 13
Scop: dezvoltarea umerilor i n al doilea rnd a muchilor
pectorali
Din stnd, picioarele uor deprtate, braele ntinse lateral, cu o
halter n fiecare mn, n pronaie, efectuarea de cercuri mari cu
braele ntinse, ntr-un sens, apoi n cellalt.
Variant: acelai exerciiu cu minile n supinaie; aceeai poziie,
se execut uoare ridicri ale braelor, apoi pn sus deasupra capului.
89

Scop: idem exerciiul anterior
Din stnd sprijinit lateral la un perete, cellalt bra ntins de-a
lungul corpului cu o halter inut n pronaie; ridicarea progresiv a
halterei la nlimea umrului efectund cercuri mici ntr-un sens, apoi
coborrea halterei executnd cercuri n cellalt sens.
Variant: aducerea halterei la nlimea umrului sub axil,
flexnd braul, apoi ntinderea sa la orizontal i coborrea sa la
poziia iniial.
Figura 14 Figura 15
Exerciiul 7(figura 16)
Scop: dezvoltarea muchilor flexori ai braului (biceps brahial
anterior, supinatorul lung i muchii antebraului).
Din stnd deprtat, braele jos cu minile n supinaie apuc bara
la nlimea umerilor. Flexarea antebraelor pe brae cu aducerea barei
la piept, fr a mica corpul, revenire la poziia iniial i repetarea
exerciiului.
Acelai lucru, cu apucarea barei la extremiti, pieptul scos n
afar pentru a permite execuia cu maxim amplitudine.
Aceeai micare apucnd bara cu minile apropiate. Acest
exerciiu permite scurtarea bicepsului, amplitudinea micrii fiind
limitat la centura scapular.
90

Figura 16 Figura 17 Figura 18
Scop: deschiderea cutiei toracice pentru mrirea capacitii
respiratorii; dezvoltarea muchilor pectorali, dorsali i marii dinai
Din culcat dorsal pe o banc cu tlpile pe sol (contactul
permanent cu bazinul pe banc), braele susin n pronaie, o bar
lung ncrcat n faa pieptului, ducerea braelor deasupra capului i
flexarea lor, apoi revenire n poziie iniial, deasupra abdomenului.
Variant: acelai exerciiu, minile n supinaie pe bar.(figura 20)
Figura 19 Figura 20
Scop: dezvoltarea muchilor pieptului (fasciculele sternale ale
marelui pectoral i muchii tricepi)
Din culcat dorsal pe o banc, minile susin o bar ncrcat n
pronaie, astfel nct ea s ating pieptul. mpingerea barei deasupra
pieptului prin ntinderea braelor, apoi revenire la poziia iniial fr a
atinge pieptul. Se evit extensia lombar n timpul execuiei.
91

Variant: aceiai micare cu minile n pronaie pe bar i uor
deprtate permite o activitate mai complet a fibrelor mijlocii ale
marelui pectoral i un lucru mai accentuat al tricepsului.
Scop: dezvoltarea muchilor extensori ai braului (muchiul
triceps)
Din culcat napoi pe o banc, tlpile pe sol, braele ndoite
deasupra capului cu o bar ncrcat, minile n pronaie, ntinderea
antebraelor n sus pn deasupra pieptului, cu coatele complet
nemicate. Braele trebuie s fie fixe, micarea executndu-se doar din
antebrae.
Variant: acelai exerciiu, minile n supinaie.
Scop: dezvoltarea extensorilor coapsei i a fesierilor
Din stnd cu o bar ncrcat pe umeri, picioarele deprtate la
nivelul umerilor, trunchiul drept, genuflexiune cu ezuta sub genunchi,
cu pstrarea trunchiului drept n timpul execuiei, revenire n poziie
stnd. Tlpile vor fi permanent n contact cu solul.
Scop: dezvoltarea muchilor cvadricepi, ai gambelor i ai labei
piciorului
Cu bara ncrcat pe umeri, mers ghemuit cu uoar ridicare pe
fiecare pire.
Variant: acelai exerciiu innd o bar mai uoar n faa
pieptului.
Figura 21 Figura 22
92

Figura 23 Figura 24
Scop: dezvoltarea muchilor extensori ai gambei (tricepsul sural
format din cei doi muchi gemeni i din solearul regiunii posterioare
a gambei)
Din stnd cu vrfurile picioarelor pe un soclu, uor deprtate,
bara ncrcat pe umeri, ridicarea clcielor ct mai sus posibil, apoi
coborrea lor i repetarea micrii.
Variant: acelai exerciiu schimbnd poziia picioarelor.
Figura 25
93

2.4.4 Procedeul eforturilor explozive
power training
Fora n regim de vitez sau detenta este o combinaie de

caliti motrice de baz ntlnite n numeroase ramuri sportive. Se
urmrete creterea vitezei de execuie prin angrenarea unui numr ct
mai mare de fibre musculare n aciune simultan. Procedeul mai este
numit i al contraciilor intense i rapide.
Aplicarea metodei const n folosirea unor ncrcturi ntre
75-95 % din posibiliti cu 6-8 serii a 3-6 repetri.
L. Baroga, 1984, recomand 3 grupe mari de exerciii: cu
haltere, cu mingea medicinal i exerciii acrobatice. Dintre acestea se
aleg exerciiile care reproduc cel mai bine (ct mai fidel) structura
tehnic a ramurilor din sport. ntre exerciii se acord pauze de 2-3
minute, iar ntre serii de 3-5 minute.
Prezentm n tabelul de mai jos cteva exemple cu aplicarea
exerciiilor n cadrul acestui procedeu. Acestea se repet n serii (1-9)
de 3 ori, mrindu-se treptat ncrctura (Moan, A., 2000).
Nr. Crt. Descrierea exerciiului ncrctura i dozarea

1 Smuls fr fandare 75 kg /3 x 2
2 mpins din culcat 75 kg /3 x 2
Genuflexiuni din culcat
3 75 kg /2 x 2
dorsal
Aruncarea mingii medicinale
4 cu ambele mini napoi peste 5 kg /6 x 2
cap
Aruncarea mingii medicinale
5 napoi numai cu extensia 5 kg /6 x 2
braelor
6 Srituri peste lad i reveniri 5 kg /6 x 2
7 Srituri n lungime legate 5 kg /6 x 2
Desprinderi pe vertical cu
8 30 kg /6 x 2
haltera pe umeri
Regula principal a acestui procedeu const n efectuarea tuturor
exerciiilor i repetrilor n vitez maxim cu ritm al frecvenei
cardiace de 190 puls/min. sau peste aceast limit. Pauzele trebuie s
permit revenirea la valorile iniiale ale pulsului (nainte de efectuarea
repetrii). La sportivii antrenai, ca indice de progres se pot micora
94

raional pauzele ntre serii i repetri. n situaiile n care se constat
stagnarea performanelor la exerciiile respective, se va recurge la
mrirea ncrcturilor, a distanelor de aruncare sau a lungimii sau
nlimii sriturilor. Sriturile n nlime se vor efectua pe lzi de
gimnastic sau podiumuri cu nlimi de 90-120 cm, iar sriturile n
adncime (lucru de cedare) de la nlimi de 170-190 cm purtnd n
mini greuti de 5-7 kg.
Pentru mbuntirea capacitii de a sri se apeleaz la una sau
mai multe din urmtoarele exerciii:
genuflexiuni cu greuti;
semigenuflexiuni cu greuti;
exerciii izometrice;
urcare-coborre pe o banc, cu greuti;
ridicri pe vrfuri cu greuti; srituri pe vertical.
n urma unor cercetri efectuate cu juctori antrenai i
neantrenai, pentru evidenierea eficacitii exerciiilor mai sus
menionate s-au obinut rezultatele prezentate n tabelele ce urmeaz:
Tabel cu juctorii antrenai
Exerciiul Media de cretere a sriturii

Urcare-coborre pe banc 4,44 cm
Semigenuflexiuni 4,04 cm
Genuflexiuni 3,17 cm
Exerciii izometrice 1,90 cm
Srituri 1,78 cm
Tabelul cu juctorii neantrenai
Exerciiul Media de cretere a sriturii
Urcare-coborre pe banc 5,71 cm
Semigenuflexiuni 6,83 cm
Genuflexiuni 6,07 cm
Exerciii izometrice 4,80 cm
Srituri 5,94 cm
La test au participat 80 de sportivi care s-au antrenat timp de10 spt-

mni cu cte unul din aceste exerciii (Moan, A., 2000).
Dup cum reiese din tabele, semigenuflexiunile, urcare-coborre pe
banc i genuflexiuni, dau rezultatele cele mai bune, n ordinea menionat.
95

Genuflexiunile i semigenuflexiunile s-au efectuat n serii de 3 repetri
i s-a folosit maxima greutate suportabil. La urcare-coborre s-a folosit o
banc de nlimea de 71 cm, schimbnd picioarele la 6 serii de cte 3 urcri
pe fiecare picior.
Prezentm n continuare cteva exerciii cu localizare precis
(articulaiile cuprinse n lanul triplei extensii), folosite de ctre atlei
(Ardelean T.,) dar utile n acelai timp i pentru baschetbaliti,
voleibaliti, etc.
Exerciii cu localizare la articulaia gleznei
din culcat dorsal
1. Pe perechi, cu sprijin pe tlpi, extensia labei piciorului pe
gamb cu rezistena partenerului;
2. Extensia labei piciorului pe gamb cu autorezisten realizat
cu coarda la vrful labei piciorului;
3. Extensia labei piciorului la perete (contracii izometrice) ;
4. Rostogolirea unei mingi medicinale prin extensia labei
piciorului pe gamb.
din stnd
1. Sprijin la scara fix, ridicare pe vrfuri, liber sau cu ngreuiere,
de pe sol sau cu vrfurile labelor picioarelor sprijinite mai sus;
2. Acelai exerciiu ca cel precedent, cu desprindere, liber i cu
ngreuiere, cu genunchii blocai;
3. Srituri peste coard cu genunchii blocai;
4. Sprijin pe un picior alternativ dreptul i stngul avntarea
piciorului liber, desprindere cu genunchii blocai.
Exerciii cu localizare la articulaia genunchiului
pe plan nclinat
1. Semigenuflexiuni cu extindere rapid pe dou picioare sau pe
un picior;
2. Semigenuflexiuni pe dou picioare cu ngreuiere, cu extindere
rapid;
3. Acelai exerciiu ca cel precedent, cu desprindere, liber i cu
ngreuiere;
4. Din semigenuflexiune, srituri peste diferite obstacole.
pe plan orizontal
1. De pe o saltea, desprindere cu blocarea articulaiei
genunchilor.
Exerciii cu tripl extensie
1. Srituri ca mingea, la semnal, atingerea cu capul sau cu mna
a unui obiect suspendat;
2. Srituri i coborri succesive de pe dou picioare pe o banc
de gimnastic (6-8 srituri) ;
96

3. Srituri i coborri succesive de pe dou pe dou picioare pe
un ir de 4-8 bnci de gimnastic;
4. Din stnd pe banca de gimnastic, coborri prin deprtarea
picioarelor de o parte i de cealalt a bncii i revenire pe banc (4-6
srituri) ;
5. Din stnd cu faa sau lateral, srituri pe banca de gimnastic i
coborre n partea opus i invers (6-8 srituri) ;
6. Acelai exerciiu ca i cel precedent, cu sritur peste banca
de gimnastic (4 6 srituri) ;
7. Sritur n adncime (40 cm) urmate de sritur peste un
obstacol (40 cm) ;
8. Triplusalt, pentasalt, srituri din ghemuit n ghemuit;
9. Sritur n lungime fr elan, liber i peste un obstacol;
10. Sritur n lungime n elan de trei pai.
Exerciii cu coarda
Exerciiile cu coarda au efecte multiple i pot fi folosite n toate
perioadele de pregtire. Sunt considerate extrem de utile pentru
sportivii cu talie mare dar i pentru acei ce nu au vitez n micrile
lor. De asemenea, contribuie la mbuntirea rezistenei, creterea
detentei i la coordonarea micrilor membrelor superioare cu cele
inferioare (Moan, A., 2000).
Amintim cteva dintre exerciiile cu coarda:
1. Sritur simpl. Juctorul cu picioarele apropiate, sare peste
coard la fiecare trecere a acesteia pe sub picioare.
2. Sritur dubl. Juctorul cu picioarele apropiate, sare peste
coard la fiecare a doua trecere a coardei pe sub picioare.
3. Srituri succesive. Juctorul sare succesiv pe cele dou
picioare astfel: st pe piciorul drept, sare peste coard i aterizeaz tot
pe acesta, st i sare pe piciorul stng ateriznd tot pe stngul, st i
apoi sare din nou pe dreptul.
4. Alergare. Juctorul trece coarda alternativ pe sub un picior i
pe sub cellalt, dnd impresia de alergare.
5. Srituri n spate. Coarda este n faa corpului i se nvrte spre
napoi. Se pot folosi toate procedeele de srituri descrise pn acum.
6. Srituri pe un picior. Juctorul, pe un picior, sare cu trecerea
corzii pe sub picior la fiecare sritur. Pentru ngreuierea execuiei, se
poate trage genunchiul la piept la fiecare sritur.
7. Srituri duble pe un picior. Juctorul, pe un picior, sare
peste coard, la cea de-a doua trecere a acesteia pe sub picior.
97

8. ut n fa. Juctorul trece succesiv peste coard, la nceput
cu piciorul drept, apoi cu stngul. Piciorul care se ridic de pe sol este
dus n fa cu genunchiul ntins.
9. ut n spate. Acelai exerciiu ca cel precedent, dar ducerea
piciorului se face n spate.
10. Srituri drepte. Juctorul cu picioarele apropiate, genunchii
ntini, sare pe ambele picioare la fiecare trecere a corzii.
11. Srituri cu picioarele ncruciate. Juctorul sare cu picioarele
ncruciate, schimbnd poziia acestora la fiecare trecere peste coard.
12. Srituri ,,apropiat - deprtat. Juctorul la fiecare sritur,
deprteaz picioarele n plan lateral sau antero-posterior i le apropie.
13. Srituri cu ncruciarea minilor. Dup fiecare trecere a
corzii pe sub picioare, juctorul ncrucieaz sau desface minile,
astfel nct o sritur este cu minile ncruciate i o sritur cu
minile desfcute.
2.5. Dezvoltarea mobilitii
R. Manno (1996) definete supleea (mobilitatea) ca fiind

capacitatea de a realiza micri cu cea mai mare amplitudine posibil
n mod activ sau pasiv. Aceast capacitate are o mare importan,
deoarece st la baza a numeroase forme de lucru, mrind economia
gestului i favorizndu-i precizia. Dezvoltarea sa defectuoas
constituie un factor limitator al vitezei maxime de execuie i al
deprinderii tehnicilor, deoarece se mrete consumul energetic,
facilitnd apariia oboselii.
Factorii care favorizeaz sau limiteaz supleea sunt, n primul
rnd, de natur anatomic, dar dup cum s-a vzut recent mult mai
clar, de natur neurofiziologic, de reglare. De aceea, supleea este
considerat ca o aptitudine situat la grania dintre calitile motrice.
Din punct de vedere anatomic, importante sunt tipul i forma
suprafeelor articulare, capacitatea de ntindere a muchilor, tendoanelor,
segmentelor i capsulelor articulare. Muchii sunt cei care, datorit
reglrii, relaxrii lor se preteaz cel mai bine lucrului de elongaie.
n structurile musculo-tendinoase se gsesc dou tipuri de
receptori nervoi: fusurile neuromusculare i organele tendinoase Golgi.
Fusurile sunt stimulate de ntinderea muchiului, provocnd un
rspuns reflex de contracie. La rndul lor, organele Golgi, stimulate de
98

ntinderea muchiului, avnd ns, n primul rnd un rol de protecie
(reacioneaz la exces de traciune asupra ineriei printr-o inhibiie a
muchiului ntins).
Pentru stimularea organelor Golgi, ntinderea trebuie s dureze
minimum 6 secunde, n timp ce rspunsul fusurilor este imediat.
Se pot distinge trei tipuri de suplee (mobilitate):
suplee activ datorat aciunii muchilor care destind
antagonitii;
suplee pasiv datorat aciunii ineriei sau gravitaiei, greutii
corpului sau aciunii unui partener sau a unui aparat;
suplee mixt datorat interveniei primelor dou sub diferite
forme .
Supleea activ este puternic influenat de capacitile de contracie
a muchilor motori i deci de fora acestora (Macovei, S., 1998).

dezvoltarea mobilitii
Obiectivul principal, urmrit prin dezvoltarea mobilitii, este de

a se favoriza efectuarea procedeelor tehnice din ramurile sportive sau
a altor deprinderi de baz i aplicative cu uurin, cursivitate i
suplee. Propriu-zis, mobilitatea articular condiioneaz, alturi de
precizie i coordonare, calitatea micrii, fiind n acest caz un factor
important pe care se sprijin nvarea i perfecionarea tehnicii de
execuie a deprinderilor motrice .
n unele ramuri de sport, cum sunt gimnastica artistic, gimnastica
ritmic sportiv, nataia, etc., mobilitatea determin n mod direct
expresivitatea micrilor, prin amplitudinea efecturii acestora. Dezvoltarea
exagerat a mobilitii, peste limitele anatomice ale articulaiilor, nu
reprezint un aspect pozitiv i nu trebuie acionat n acest sens, deoarece
implic laxitate articular, dereglri funcionale articulare, etc.
Antrenamentul are drept obiectiv s menin ntre suplee i for,
raporturi armonioase al cror nivel optim este tipic fiecrei discipline n
parte. Supleea variaz n funcie de articulaii i de sporturi. Creteri
semnificative ale mobilitii articulare se produc la vrsta copilriei.
Cercetrile efectuate de Merni (1981), avnd ca subieci
practicani ai sportului de 11-14 ani, au scos la iveal c, la vrsta
pubertar, mobilitatea coloanei vertebrale crete, cea a articulaiei
scapulo-humerale evolueaz pn la vrsta de 14 ani, cu o anumit
99

stagnare n jurul vrstei de 12 ani, n vreme ce mobilitatea bazinului
regreseaz constant ncepnd cu vrsta de 11 ani, dup ce a atins
maximum ntre 6 i 8 ani (R. Manno, 1996).
Pe lng influena negativ pe care o poate exercita asupra
performanei sportive, lipsa supleei conduce la traumatisme musculo-
tendinoase datorate antrenamentului excesiv.
Aceast capacitate (aptitudine) poate fi dezvoltat printr-o
dozare corespunztoare a diferitelor tipuri de exerciii de suplee
(activ, pasiv i mixt) ntr-o corelaie cu dezvoltarea forei.
Exerciiile care implic micri active se pot efectua simplu sau cu
arcuire, ca de altfel i cele pasive. Se recomand efectuarea unor
micri de ntindere legate (repetate), deoarece de la o repetare la alta
urmele exerciiilor se sumeaz i mobilitatea crete progresiv. De
aceea, exerciiile de mobilitate trebuie efectuate n serii de 10-15
repetri, amplitudinea crescnd de la o serie la alta.
O metod de mrire a supleei musculare este cea cunoscut sub
numele de stretching, ce are ca principiu de baz aciunea muscular
n trei trepte: contracia static, relaxare (relativ total) i ntinderea
lent. Muchiul sau grupa de muchi asupra creia se acioneaz,
trebuie meninut n poziie de ntindere ntre 18-80 secunde pn se
ajunge la o poziie de uor disconfort care trebuie meninut,
ntotdeauna n mod pasiv. Acest exerciiu repetat de 3-4 ori este foarte
eficient, fr s implice vreo contradicie articular.
Clasificarea exerciiilor pentru dezvoltarea mobilitii (dup A. Dragnea
i S. Mate-Teodorescu, 2002)
1. Exerciii active:
balansul piciorului nainte, napoi, lateral;
ndoirea corpului nainte;
podul, etc.
2. Exerciii pasive:
sfoar nainte i n lateral cu arcuire;
extensii ale braelor cu partener, etc.
3. Exerciii dinamice:
balans;
arcuiri;
reveniri.
4. Exerciii statice i de relaxare:
meninerea poziiei cu amplitudine maxim.
5. Exerciii combinate:
statice;
100

dinamice.
6. Stretching:
ntinderea muchilor prin aciune activ i pasiv.
Conform lui R. Manno (1996) tehnicile de dezvoltare a supleei
sunt urmtoarele:
1. Tehnici balistice constau n contracii dinamice repetate ale
muchilor motori, concepute pentru obinerea unei ntinderi rapide a
antagonitilor. Practicarea lor s-a redus datorit potenialului pericol
pe care-l prezentau.
2. Tehnici de ntindere static (stretching)
3. Tehnici de facilitare proprioceptive neuromusculare (F.P.N.),
mai recente, care deriv din tehnicile utilizate n recuperarea
subiecilor suferind de pareze i paralizii neuromusculare (R. Manno,
1996). Ele constau dintr-o alternan de faze de impulsie cu faze de
relaxare, avnd o durat de 10 secunde fiecare. Aceast metod este
considerat, n prezent, ca fiind cea mai eficient, prezentnd ns i
unele dezavantaje: tehnic dificil de execuie, unele pericole pentru
aparatul musculo-tendinos n urma controlului insuficient al aciunii
sportivului de ctre partener.
Mobilitatea segmentelor corpului se msoar n diferite
articulaii, n grade cu ajutorul unui aparat numit goniometru. De
asemenea, se poate msura linear (cu rigla sau centimetrul), cnd se
stabilesc repere pe corp i sol. De exemplu, mobilitatea coloanei
vertebrale i a articulaiilor coxo-femurale la ndoirea trunchiului n
plan anterior se apreciaz n funcie de distana de la vrfurile
degetelor minilor la vrful degetelor picioarelor. Cnd se depesc
vrfurile picioarelor se noteaz cu + (plus), iar n caz contrar cu
(minus).
Prezentm n continuare un program de exerciii pentru
mobilitate (Popescu, F., 2001).
1. Picioarele ntinse i apropiate, ndoii corpul din talie, cu
capul i braele jos. ncercai s atingei pmntul, relaxnd n acelai
timp muchii. Acest exerciiu permite ntinderea muchilor de sus ai
spatelui, fesierii, muchii coapsei i gambei.
2. Din aezat cu picioarele deprtate i ntinse ncercai s
atingei alternativ picioarele. De fiecare dat ncercai s atingei
coapsa cu fruntea i pieptul. Acest exerciiu acioneaz asupra
acelorai muchi ca mai sus, dar mai ales asupra spatelui.
3. Din culcat ventral, cu picioarele apropiate i braele deprtate,
desprindei pieptul de la pmnt, ncercnd s ntindei partea
101

superioar. inei trunchiul n extensie 6. Acest exerciiu se
recomand pentru ntrirea musculaturii umerilor i pieptului.
4. Stnd, picioarele deprtate: ndoii corpul din talie, atingei
piciorul stng cu mna dreapt. Revenii n poziie iniial, apoi
atingei piciorul drept cu mna stng i aa mai departe. Acest
exerciiu permite ntinderea muchilor umerilor, spatelui, picioarelor i
fesierii.
5. Stnd, picioarele deprtate, minile la spate, aplecai-v
nainte, ridicnd capul i ncercai s ajungei ntr-o poziie n care
trunchiul s fie paralel cu solul. Acest exerciiu permite ntinderea
muchilor de sus i de jos ai spatelui i ai gtului.
6. Culcat dorsal cu picioarele n sus (lumnare), sprijinind
spatele cu minile. ntindei vrful picioarelor i atingei solul dincolo
de cap, alternativ. Acest exerciiu permite mobilitatea oldurilor,
partea de sus a spatelui, muchii gtului.
6. Stnd cu greutatea pe piciorul drept. Punei talpa piciorului
stng pe sol i transferai treptat toat greutatea pe acest picior.
Rencepei, innd greutatea de aceast dat pe piciorul stng i aa
mai departe, din ce n ce mai repede, pn la tropit. Acest exerciiu
permite ntinderea i mobilitatea gleznelor.
8. Stnd, la un metru de perete, picioarele uor deprtate.
Sprijinii-v de perete, braele ntinse. ndeprtai picioarele de perete,
pstrnd talpa lipit de sol. Acest exerciiu permite ntinderea
gemenilor.
9. Stnd, picioarele uor deprtate, ridicai coatele lateral, la
nlimea umerilor cu minile la piept. Tragei coatele napoi, pstrnd
capul drept. inei aceast poziie 6. Acest exerciiu permite
ntinderea muchilor pectorali i ai umerilor.
10. Sprijin pe genunchi i pe palme. Scoatei spatele, apoi ndoii
coatele, aplecai-v nainte, apropiind pieptul de sol; revenii la poziia
iniial. Acest exerciiu contribuie la mobilitatea coloanei vertebrale.
11. Flotri. Cine nu poate face acest exerciiu pe sol, poate s
nceap ajutndu-se de o banc.
12. Culcat pe spate, minile la ceaf, cu picioarele ndoite din
genunchi. Ridicarea trunchiului n eznd.
2.5.2. Stretchingul
Tehnicile de ntindere static (stretching) au cptat n ultimul

timp, o mare importan, deoarece ele permit evitarea riscului pe care-l
comport tehnicile dinamice atunci cnd sunt utilizate unilateral.
102

Stretching-ul, care trebuie s fie lent i fr ncordare, ntinde muchii
ct de mult posibil, pentru a maximaliza supleea lor.
Sistemul modern de antrenament prin stretching implic mai ales micri
care ntind forele mobile ale muchilor i articulaiilor (T. Namikoshi, 1989).
Spre deosebire de antrenamentul sportiv de nclzire, care utilizeaz ritmul
rapid i destinderea, antrenamentul de stretching ntinde prile corpului
ncet, sincronizat cu respiraia calm. Odat atins o maxim ntindere
muscular, poziia obinut trebuie meninut o anumit durat de timp.
n aplicarea exerciiilor de stretching, este bine s se ia n
considerare:
Pentru efectuarea exerciiilor de stretching nu este nevoie de o
nclzire deosebit. Chiar i fr nclzire, sportivii pot face stretching.
Totui, este acceptat mai uor de sportivi dac este precedat de o
uoar alergare.
Stretchingul se poate face att la nclzire ct i pentru
refacere. Cnd efortul de antrenament a fost foarte intens, este
necesar folosirea stretchingului pentru refacere, pentru ca muchii s-
i recapete elasticitatea normal.
Durata acestor exerciii variaz n funcie de timpul disponibil.
Pot dura jumtate de or sau mai mult. Deoarece face parte din
nclzirea pentru partea fundamental a antrenamentului zilnic, nu
poate beneficia de att timp. Trebuie alese exerciiile n aa fel nct s
ndeplineasc mai multe scopuri, astfel c programul de stretching s
nu depeasc 10-15 minute.
Fiecare exerciiu trebuie s dureze 10-80 secunde (se pare c
durata optim este de 30 secunde).
ntinderea trebuie realizat controlat, fr efort, evitndu-se
micrile rapide i n salturi.
n timpul exersrii, respiraia trebuie s fie adnc i ritmic.
Subiectul trebuie s se concentreze asupra muchilor care sunt
ntini.
Influena energetic a exerciiilor de stretching asupra
flexibilitii este temporar i nu dureaz, deci este necesar
introducerea lor n programul zilnic de antrenament.
Trebuie pstrat un echilibru ntre exerciiile de ntindere i cele
de ntrire pentru a asigura stabilitatea articulaiilor, ceea ce va
micora riscul accidentrii.
n continuare vom prezenta cteva exerciii de ntindere
(stretching) (Predescu, T., Negulescu, C., 1998).
Aceste exerciii sunt destinate:
a) Creterii amplitudinii micrilor;
103

b) Prevenirii ruperii fibrei musculare sau a durerilor;
c) Evitrii pe ct posibil s se dezvolte o stare de contracii
excesive a regiunii lombare, a umerilor i gtului.
1. Musculatura posterioar a umrului
Muchiul deltoid (partea dorsal), muchiul marele dorsal,
muchiul trapez.
Funcia: ducerea braului napoi, care se afl ridicat n faa
corpului, ntr-un unghi drept, cotul la 90 grade
b. Contracia muscular (figura 26) Susinerea cotului cu mna
cealalt: apsarea cotului contra rezistenei opuse de mn, cu toat
fora, nainte-lateral, 20 secunde.
c. ntindere (figura 27) Apsarea cotului, ct se poate cu mna
cealalt, contra umrului opus. Meninerea poziiei 20 secunde.
2. Musculatura posterioar a braului i musculatura lateral a
spatelui (partea superioar)
Muchiul triceps brahial capul lung, muchiul marele dorsal,
muchiul deltoid, muchiul marele rotund.
Funcia: ducerea braului nainte i n jos, cu cotul ridicat
deasupra umrului
a. Contracia muscular (figura 28) Stnd cu faa la perete, cu
braul ridicat i ndoit la spate, apsarea puternic a cotului pe perete
timp de 20 secunde. Variant: opunerea rezistenei cu mna cealalt
ca la ntindere.
b. ntindere (figura 29 Apsarea n jos cu cealalt mn a cotului
braului ndoit la spate. Meninerea poziiei 20 de secunde. ntinderea
se simte pe partea posterioar a braului i partea superioar a
toracelui.
Figura 26 Figura 27 Figura 28 Figura 29

3. Partea intern a musculaturii antebraului
104

Muchii flexori superficiali i profunzi ai degetelor, muchiul
flexorul lung al policelui, muchii flexori ulnar i radial al carpului,
muchiul palmar lung.
Funcia: ntinderea degetelor i a articulaiei pumnului spre interior
a. Contracia muscular (figura 30) Apsarea puternic a
degetelor timp de 20 secunde, fr ca suprafaa palmelor s se apropie
prea mult.
b. ntindere (figura 31) Apsarea palmelor, una pe cealalt, cu
ridicarea coatelor lateral. ntinderea se simte pe partea intern a
antebraului. Meninerea poziiei timp de 20 secunde.
Figura 30 Figura 31
4. Musculatura anterioar a coapsei i coxo-femural
Muchiul cvadriceps femural. Muchiul iliopsoas.
Funcia: ndoirea din articulaia coxo-femural i ntinderea
(cvadriceps) genunchiului
a. Contracia muscular (figura 32) Stnd pe un picior cu braul
sprijinit pe perete, ndoirea celuilalt picior i prinderea lui la nivelul
ristului cu mna cealalt; apsarea gambei n jos contra rezistenei
opuse de mn, timp de 20 secunde.
b. ntindere (figura 33) ndoirea genunchiului i prinderea labei
piciorului cu mna de pe aceeai parte, tragerea piciorului napoi sus,
pn ce clciul atinge ezuta i apare senzaia de ntindere pe partea
anterioar a coapsei. Se menine poziia timp de 20 secunde.
Atenie: ntinderea poate fi realizat i cu ajutorul minii opuse,
care trage clciul spre ezut. n acest caz, unghiul format la nivelul
genunchiului va fi normal.
5. Musculatura posterioar a coapsei
Muchiul biceps femural, muchiul semitendinos, muchiul
semimembranos.
Funcia: ntinderea, ducerea piciorului spre interior din articulaia
coxo-femural i ndoirea genunchiului.
105

a. Contracia muscular (figura 34) Contracia musculaturii
anterioare a coapsei (extensorii) 20 secunde din poziia stnd cu
genunchii uor ndoii (poziia de slalom).
b. ntindere (figura 35) ntinderea pasiv a musculaturii
posterioare a coapsei din poziia stnd cu trunchiul aplecat i braele
ntinse, timp de 20 secunde. Prinderea gambei ct mai jos posibil.
Variant: exerciiul poate fi executat i din poziia aezat.

6. Musculatura posterioar a coapsei i musculatura inferioar a
spatelui, musculatura ezutei.
Muchiul biceps femural, muchiul semitendinos, muchiul
semimembranos, muchiul marele fesier, muchiul adductor mare.
Funcia: ntinderea din articulaia coxofemural
a. Contracia muscular (figura 36) Culcat pe spate, ndoirea
unui picior i prinderea genunchiului cu mna, apsarea genunchiului
puternic n jos, contra rezistenei opuse minii, timp de 20 secunde.
b. ntindere (figura 37) Tragerea genunchiului spre cap ct mai
mult posibil, cu spatele i capul fixate pe sol. Meninerea poziiei timp
de 20 secunde.
Variant: ducerea piciorului ndoit spre partea opus a pieptului.
Figura 36 Figura 37
7. Musculatura regiunii inghinale i muchii interni ai coapselor
(adductori)
Muchii adductori lung i scurt, muchiul adductor mare,
muchiul glacilis, muchiul pectineu.
106

Funcia: micarea spre interior, ndoirea i rotarea spre exterior
din articulaia coxofemural ,,ntinderea croitorului.
a. Contracia muscular (figura 38) Aezat cu picioarele ndoite
din genunchi i tragerea picioarelor spre ezut. Meninerea genunchilor
deprtai prin apucarea labelor picioarelor cu minile. Se poate pune i
o minge ntre genunchi sau aezat antebraul oblic ca n desen.
Apsarea genunchilor puternic spre interior, timp de 20 secunde.
b. ntindere (figura 39) Ducerea clcielor spre ezut, prin
tragerea napoi a labelor picioarelor cu ajutorul minilor. Apsarea
genunchilor cu coatele, n jos. Aplecarea trunchiului nainte i
meninerea poziiei timp de 20 secunde. ncordarea se simte pe partea
intern a coapselor.
8. Musculatura gambei
Muchiul gastrocnemian i muchiul solear, muchii peronieri
lung i scurt, muchiul tibial posterior, muchiul flexorul lung al
degetelor, muchiul lung al halucelului.
Funcia: flexia n toate articulaiile piciorului i labei piciorului
a. Contracia muscular (figura 40) Stnd pe vrfurile
picioarelor timp de 20 de secunde cu o mn sprijinit pe perete, n
vederea meninerii echilibrului. Intensitatea exerciiului crete dac se
va mpinge cu minile ntinse n sus n tocul uii.
b. ntindere (figura 41) Din stnd cu picioarele apropiate,
cderea corpului drept nainte cu minile n sprijin pe perete. Sprijinul
se va efectua ct mai jos posibil, astfel ca s se simt ncordarea la
nivelul gambei. Meninerea poziiei 20 secunde.

9. Musculatura lateral a trunchiului
Muchii spinali toracali, muchii oblici extern i intern
abdominal, muchiul ptratul lombar (muchiul tricepsul brahial).
107

Funcia: aplecarea lateral a trunchiului i a coloanei vertebrale
n regiunea lombar.
a. Contracia muscular figura (figura 42) Stnd lateral fa de
un perete cu picioarele deprtate la nivelul umerilor. Ridicarea unui
bra ct mai sus posibil i mpingerea palmei, braului contra peretelui
timp de 20 secunde.
b. ntindere (figura 43) Aplecarea trunchiului lateral, din talie, n
direcia opus peretelui, cu o mn ntins deasupra capului i cealalt
pe old. Meninerea poziiei timp de 20 secunde.
Figura 42 Figura 43
108

BIBLIOGRAFIE
1. Anastasiadis M., Antrenamentul n baschet, Atena, 1995.

2. XXX, Antrenoriat i competiie, SDP, 350-351-352, MTS, CCPS, 1994.
3. Ardelean T., Particularitile dezvoltrii calitilor motrice n
atletism, IEFS, Bucureti, 1990.
4. Baroga L., Despre pregtirea fizic a sportivilor juniori, Revista de
educaie fizic i sport, Bucureti, nr. 6/1982.
5. Baroga L., Educarea calitilor fizice combinate, Editura Sport-
Turism, Bucureti, 1984.
6. Bosco C. i colaboratorii, Antrenamentul de rezisten vitez
for, CCPS, SDP, nr. 258/1995.
7. Cerghit I., Metode de nvmnt, Editura Didactic i Pedagogic
R.A., Bucureti, 1997.
8. Colibaba, D.-E., Bota, I., Jocuri Sportive. Teorie i metodic,
Editura Aldin, Bucureti, 1998.
9. Demeter, A., Fiziologia i biochimia dezvoltrii calitilor motrice,
Editura Sport-Turism, Bucureti, 1983.
10. Dragnea, A., Antrenamentul sportiv, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1996.
11. Dragnea, A., Mate-Teodorescu S., Teoria Sportului, Editura Fest,
Bucureti, 2002.
12. Drgan I., Medicina sportiv aplicat, Editura Editis, Bucureti, 1994.
13. Epuran, M., Holdevici, I., Psihologie. Compendiu, ANEFS,
Bucureti, 1993.
14. Exerciii pliometrice, SDP, nr. 381-382, MTS, CCPS, Bucureti, 1996.
15. Famose, J., P., Durand M., Aptitudinile i performana motric,
Edition Revue E.P.S., Paris, 1998.
16. Gagea, A., Parametrii de antrenament, Fiziologie i Biochimie
sportiv, Culegere de texte, I.E.F.S., Bucureti, 1982.
17. Harre D. i colaboratorii, Teoria antrenamentului sportiv, Editura
Stadion, Bucureti, 1973.
109

18. Macovei S., Supleea, contribuii teoretice i practico-metodice cu
aplicaii n gimnastica ritmic sportiv, Teza de doctorat, Bucureti, 1998.
19. Manno R., Les bases de lentrainement sportif, Edition Revue
E.P.S. Paris 1992 n SDP, nr. 371-374, Bucureti, 1996.
20. Mitra Gh., Mogo Al., Dezvoltarea calitilor motrice, Editura
Sport-Turism, Bucureti, 1977.
21. Miu ., Velea F., Fotbal specializare, Editura Fundaiei Romnia
de Mine, Bucureti, 2002.
22. Moan A.-D., Pregtirea fizic n jocul de baschet, Pro-Editura,
Bucureti, 2000.
23. Namikoshi T., Presopunctura i stretching, CNEFS, CCEFS,
Bucureti, 1989.
24. Negulescu C., Popescu F., Moan A., Preda C., Metodica nvrii
i perfecionrii tehnicii i tacticii jocului de baschet, MI, ANEFS,
Bucureti;, 1997.
25. Negulescu C., Bazele generale ale teoriei i practicii jocului de
baschet, Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001.
26. Nenciu G., Fiziologia sistemului neuromuscular cu aplicaii n
sport, Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2003.
27. Nicu A., Teoria i metodica antrenamentului sportiv modern,
Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2002.
28. Petrescu T., Dehelean O., Fotbal, Curs de baz, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2001.
29. Platonov, V.,N., L'entrainement sportif. Thorie et methodologie.
Edition Revue, Paris, 1991.
30. Popescu F., Aplicaii ale lucrului pe intervale n antrenamentul
juctorilor de baschet, Editura Tipored, Bucureti, 2001.
31. Popescu F., Metodologia nvrii tehnicii jocurilor sportive,
Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2003.
32. Popescu F., Baschetul n coal, Editura Fundaiei Romnia de
Mine, Bucureti, 2003.
33. Predescu T., Negulescu C., Curs de baschet, Specializare anul III,
MI, ANEFS, Bucureti, 1994.
34. Predescu T., Negulescu C., Curs de baschet, Specializare anul IV,
MI, ANEFS, Bucureti, 1998.
35. Predescu T., Ghiescu G., Baschet, Pregtirea echipelor de
performan, Editura Semne, Bucureti, 2001.
36. Tatu T., Alexandrescu D., Ardelean T., Atletism, Editura Didactic
i Pedagogic, Bucureti, 1983.
110

37. Teodorescu L., Probleme de teorie i metodic n jocurile sportive,
Editura Sport-Turism, Bucureti, 1975.
38. Todea S., F., Metodica educaiei fizice i sportive, Editura Fundaiei
39. Vasilescu L., Baschet, Curs de specializare, Editura Fundaiei
40. Weineck, J., Biologie du sport, Vol. I-II, Editura Vigot, Frana, 1992.
41. Weineck, J., Entreinmento optimo, Editorial Hispano Europea, S.,
Barcelona, 1994.
111

Redactor: Andreea DINU
Tehnoredactor: Ionu SCUTELNICU
Coperta: Stan BARON
Bun de tipar: 05.07.2004; Coli de tipar: 7

Format: 16/61x86
Editura i Tipografia Fundaiei Romnia de Mine

Splaiul Independenei, nr. 313, sector 6, O.P. 83
Tel./Fax: 410.43.80; www.SpiruHaret.ro
e-mail: contact@edituraromaniademaine.ro
112

Pregatirea Fizica in Jocurile Sportive PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Pregatirea Fizica in Jocurile Sportive PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

FLORENTINA POPESCU

PREGTIREA FIZIC N JOCURILE SPORTIVE

Universitatea SPIRU HARET

Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2004

Universitatea SPIRU HARET

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

1.1 Capacitatea fizic

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

1.2. Capacitatea de efort

Antrenamentul sportiv este un proces cu o durat specific,

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

(Dup Wells, citat de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002)

Pe lng cele prezentate, pentru aprecierea capacitii de

Universitatea SPIRU HARET

Sursa energetic Frecvena cardiac Durata solicitrii

n funcie de profilul ramurii de sport sau al probei, putem

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

(Dup Peronnet i Ferguson, citai de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).

Universitatea SPIRU HARET

Eforturile folosite n pregtirea sportivilor pot fi specifice i

Universitatea SPIRU HARET

1.3. Relaia efort odihn restabilire

n funcie de diferiii parametrii ai efortului, antrenamentul

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

1.4. Pregtirea fizic factor

Pregtirea fizic, factor al antrenamentului sportiv, constituie

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

2.1. Dezvoltarea vitezei

Unii autori numesc viteza ,,iuealV sau ,,rapiditate, nefiind

Universitatea SPIRU HARET

2.1.1. Aspecte metodice privind

Viteza maxim pe care o poate dezvolta un sportiv n efectuarea

Universitatea SPIRU HARET

Raportul dintre obiectiv (tipul de exerciiu), durata efortului,

Universitatea SPIRU HARET

2.1.2 . Metoda repetrii

Dezvoltarea vitezei, ,,calitate mai mult nnscut dect

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

2.2. Dezvoltarea ndemnrii

Capacitatea de performan este determinat ntr-o foarte mare

Universitatea SPIRU HARET

2.2.1. Aspecte metodice privind

ndemnarea poate fi dezvoltat la vrste mici. Progresele sunt

Universitatea SPIRU HARET