Sunteți pe pagina 1din 3

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului.

Pornind din articulatia


umarului si avnd locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa,
ndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea
aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe
brate.

1. Flexii cu haltera

Stnd, cu haltera nainte jos, la latimea umerilor, priza n supinatie (cu


palmele n sus).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pna la barbie executnd
un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa
muschiul, apoi coborti ncet bara pna n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si
nu mpingeti soldurile nainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita
executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

Ca si n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita n special bicepsul


si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
Stnd cu cte o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp.
Priza n supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru
a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, ntr-un arc
semicircular.
Incordati n pozitia superioara si reveniti ncet concentrndu-va asupra
miscarii.

Repetati pna la finalizarea setului, pastrnd ritmul constant.


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului,
acest exercitiu poate fi facut n seznd. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer
Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu bratele n lateral, lipite de
corp.
Palmele sunt ndreptate spre interior (cu degetul mare n sus).
Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramnnd fixe,
pe lnga corp.
Incordati bicepsul, aducnd greutatea la nivelul umarului, printr-un arc
semicircular.
Contractati puternic n pozitia de vrf, apoi coborti ncet ganterele lateral,
n pozitia initiala.

Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si


expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest
exercitiu poate fi executat n seznd.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vrful


bicepsului.
Seznd, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu
gantera ntr-o mna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei,
lnga genunchi, iar cu cealalta mna sprijinita de celalalt genunchi
(fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
Puteti folosi o priza n pronatie ceea ce implica un stres mai mare
pentru antebrat.

Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp
fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte
importanta si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, n


special n cazul bicepsului inferior (zona cotului)
Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
Prindeti bara sau ganterele n supinatie (palmele n sus).
Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
Folositi bicepsii pentru a aduce bara pna la nivelul umerilor, contractati n
pozitia de vrf, apoi coborti ncet, concentrndu-va asupra miscarii.
Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amndoua bratele simultan
sau concentrndu-va asupra fiecaruia n parte. Coatele vor fi plasate la o
distanta putin mai mare dect latimea umerilor.
Daca aplicati o priza inversa, n pronatie, veti solicita mai mult
antebratele.

Repetati exercitiul pna la finalizarea setului propus.


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina n desfasurarea
miscarii. Totusi, fiti atenti la coborrea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putnd
duce la accidentari.

Alte exercitii:

Tractiuni n brate la bara (priza cu palmele spre interior).


Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata n jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata n sus (pe spate