Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si

spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens
deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai
predispuse la accidentari datorate n principal suprancarcarii.

1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stnd sau n sezut, apucati o bara n pronatie(cu palmele spre

exterior), cu o priza ceva mai larga dect latimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea
superioara a pectoralilor.
Impingeti bara deasupra capului pna cnd bratele ajung aproape
ntinse.(nu blocati coatele)

Reveniti n pozitia initiala n mod controlat, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa n pozitia initiala, desfasurarea fiind
similara.

Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor n timpul executiei
exercitiului iar pe parcurs ce mpingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avnd un mod de desfasurare similar mpinsului cu haltera, acest

exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele
mai bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din stnd sau seznd.
Pe parcursul miscarii tineti ganterele una n continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pna n pozitia superioara, apoi

coborti-le lent pna n pozitia de start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

Se executa din stnd sau seznd
Cu minile pe lnga corp, tineti cte o gantera n fiecare mna, cu palmele
orientate spre interior.
Cu coatele usor ndoite, ridicati minile lateral, rotind ncheieturile, astfel
nct degetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle n continuarea umerilor,
formnd un unghi de 180 de grade.

Reveniti lent n pozitia initiala, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

 Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data
ridicate n fata.

Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternnd ridicarea

bratelor.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.

Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel nct executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti
spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.

Alte exercitii:

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)

Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)