Sunteți pe pagina 1din 2

Antrenament

Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de


antrenament, greutati si principii folosite.

Exercitii
[ abdomen | antebrat | biceps | coapse | deltoid | gambe | piept |
spate | trapez | triceps ]
Programe de antrenament
[ Notiuni generale | program pentru incepatori | 1 zi/sapt | 2
zile/sapt | 3 zile/sapt | program pentru muschii spatelui ]
Principii de antrenament
Tips & tricks - din experienta campionilor
Ce greutati folosim la antrenament?
Feriti-va de accidentari!

Program pentru 3 zile / saptamana

Ziua I

Pectorali
impins cu bara din orizontal: 5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
impins cu bara din plan declinat: 4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii

Triceps
extensii la scripete cu bara V : 4 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

Ziua II

Deltoid
extensii laterale cu ganterele: 5 serii
impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii
tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii

Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;

Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pe
saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una
dintre cele 3 zile.