Sunteți pe pagina 1din 2

Antrenament

Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de


antrenament, greutati si principii folosite.

Exercitii
[ abdomen | antebrat | biceps | coapse | deltoid | gambe | piept |
spate | trapez | triceps ]
Programe de antrenament
[ Notiuni generale | program pentru incepatori | 1 zi/sapt | 2
zile/sapt | 3 zile/sapt | program pentru muschii spatelui ]
Principii de antrenament
Tips & tricks - din experienta campionilor
Ce greutati folosim la antrenament?
Feriti-va de accidentari!

Exercitii - spate

Aceste exercitii solicita att spatele inferior (zona lombara), ct si marii dorsali (asa-zisele
"aripioare")

1. Extensia spatelui

Solicita n special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii


posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea
bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele n timpul miscarii.
Aplecati-va cu minile la ceafa, trunchiul cobornd sub nivelul
bazinului, apoi reveniti urcnd umerii ct mai sus fata de nivelul
bancii.
Mentineti-va corpul n pozitia superioara pentru cteva secunde, iar la
ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu minile ncrucisate, daca doriti


o ncarcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari nainte cu haltera

Stnd, cu o haltera pe umeri, ca n pozitia pentru genuflexiuni, cu


picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu att mai mult
cu ct greutatea folosita este mare.
Indoiti usor genunchii si ncepeti sa va aplecati n fata din talie.
Coborti trunchiul att ct va permite flexibilitatea corpului astfel ca
pieptul sa fie paralel cu solul.

Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinnd pozitia spatelui.


Respiratia: Inspirati la coborre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta n fata, aplecndu-va astfel ca n
pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa


Exercitiu care lucreaza n special dorsalii.
Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai
larga dect latimea umerilor, picioarele neatingnd solul.
Tinnd picioarele drepte sau putin ndoite, trageti corpul pna cnd
ajungeti cu barbia la nivelul barei, facnd o miscare controlata.

Stoarceti dorsalii n pozitia superioara pentru a avea o contractie de vrf,


apoi coborti corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali


Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin,
celalalt picioar sprijinind pe podea.
In mna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si
coboara pe lnga corp.

In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ntins, iar pozitia


superioara trebuie sa fie n zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati la coborre.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile n zona lombara.

Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitnd mai putin spatele si mai mult muschii dorsali,
puteti nclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru


Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii