Sunteți pe pagina 1din 3

Antrenament

Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de


antrenament, greutati si principii folosite.

Exercitii
[ abdomen | antebrat | biceps | coapse | deltoid | gambe | piept |
spate | trapez | triceps ]
Programe de antrenament
[ Notiuni generale | program pentru incepatori | 1 zi/sapt | 2
zile/sapt | 3 zile/sapt | program pentru muschii spatelui ]
Principii de antrenament
Tips & tricks - din experienta campionilor
Ce greutati folosim la antrenament?
Feriti-va de accidentari!

Exercitii - triceps

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei
grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita
intens tricepsul, astfel acesta lucrnd indirect n majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca
n acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, n cadrul aceluiasi
antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu minile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si n


special tricepsul.
Cu ct priza este mai ngusta cu att mai mult solicitati tricepsul n
defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu
palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu mpinsul de la piept din culcat, cu
diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lnga corp pe
parcursul exercitiului.
Bara este mpinsa de la piept pna n pozitia superioara unde coatele
sunt ntinse, apoi se coboara ncet pna atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile nclinate sau declinate.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitnd complet


tricepsul.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza n
pronatie(cu palmele n jos), cu o distanta ntre mini de 10-15 cm.
Imobilizati parea superioara a bratelor pe lnga corp, ndoindu-le doar
din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pna n
pozitia inferioara unde bratele sunt ntinse iar bara ajunge la nivelul
coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cteva
secunde, apoi reveniti lent n poitia initiala.

Repetati miscarea concentrndu-va asupra corectitudinii executiei.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

Folositi o haltera de greutate medie aplicnd o priza ngusta.


Pentru a va stabiliza n timpul executiei exercitiului, stati n culcat cu
picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
Tineti bratele ntinse deasupra capului, partea superioara a acestora
ramnnd imobilizata pe parcursul exercitiului.
Indoiti bratele din cot, permitnd halterei sa coboare ntr-un arc
semicircular pna la nivelul fruntii

Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei


pna n pozitia initiala n care aveti bratele ntinse.
Respiratia: Inspirati cnd bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce ntindeti bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti ncerca prize cu o distanta dintre
palme diferita, o priza n supinatie (cu palmele n sus) sau folosirea unei banci nclinate sau
declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

Stnd sau n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ntins, priza fiind n
asa fel nct palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
Coborti ncet gantera dupa cap, pna atinge gtul, dar tineti bratul cu partea
superioara lipita de ureche (sau ct mai apropiata) si fixa pe tot parcursul
exercitiului.(miscarea va fi facuta ndoind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti
contractia apoi ridicati bratul n sus contractnd tricepsul.

In pozitia superioara, unde bratul este complet ntins, stati o secunda apoi
reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la coborre si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mini daca optati pentru o gantera grea,
esential este nsa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stnd cu haltera

Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua


gantere.
Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu minile
apropiate.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, ntindeti minile
deasupra capului, tinnd bara cu palmele spre exterior.
Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a
acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
Coborti bara prin flexarea minilor din cot, pna cnd haltera ajunge
la nivelul cefei, pozitie n care bratele sunt ndoite la maximum.

Fara a misca corpul n pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului,


ridicati napoi bara n pozitia de start, apoi repetati conform
programului.
Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati n cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe lnga corp, partea superioara a bratului alunecnd pe lnga corp.
Flotari la paralele (Impingeri n brate, prin ndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele)
Puteti ncerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mnere.