Squat Form 101

Su construccin determina la forma apropiada Squat formulario parece para usted. Cuanto ms anchos
son sus hombros, ms ancho debe ser su agarre. Si tienes un torso corto con muslos largos como yo,
te inclinars ms hacia adelante que las personas con un torso largo y muslos cortos. No trate de
Squat como alguien ms a menos que tenga la misma estructura. Siga estas pautas generales de la
forma de la sentadilla en lugar de otro y individualzelos mientras que usted gana experiencia ....

Postura. Cuclillas con los talones a la altura de los hombros. Ponga sus talones debajo de sus hombros.

Pies Gire los pies hacia fuera 30 . Mantenga todo el pie plano en el suelo. No levante los dedos ni los
talones.

Rodillas Empuje las rodillas hacia un lado, en la direccin de los pies. Bloquee sus rodillas en la parte
superior de cada representante.

Caderas Doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mueva las caderas hacia atrs y hacia abajo
mientras empuja las rodillas hacia afuera.

Espalda baja. Squat con un arco natural como cuando usted se coloca. Sin redondeo ni arqueamiento
excesivo. Mantenga la espalda neutral.

Apretn. Apriete la barra con fuerza. Pero no trate de apoyar el peso pesado con sus manos. Deje que
la parte superior de su espalda lleve la barra.

Ancho del apretn. Utilice un agarre mediano, ms estrecho que cuando presione Bench. Sus manos
deben estar fuera de sus hombros.

Posicin de la barra. Ponga la barra entre sus trampas y los hombros traseros (barra baja) o en sus
trampas (barra alta). Centrar la barra.

Muecas Sus muecas se doblarn y dolern si intenta apoyar la barra con las manos. Llvelo con la
espalda.

Codos Detrs de su torso en la parte superior, no vertical u horizontal. En lnea con su torso en la parte
inferior de su Squat.

Superior de la espalda. Arquee el respaldo para crear soporte para la barra. Apriete los omplatos y
levante el pecho.

Pecho. Levante su pecho antes de desenganchar la barra. Mantngalo arriba y apretado tomando un
gran aliento antes de que se agache hacia abajo.

Cabeza. Mantenga su cabeza en lnea con su torso. No mires el techo ni los pies. No gire la cabeza
hacia los lados.

ngulo trasero. No vertical u horizontal sino diagonal. El ngulo exacto del respaldo depende de su
posicin de construccin y barra.

Desenrollamiento. Ponga la barra en la espalda y los pies debajo de la barra. Desengancharlo

enderezando las piernas. Camina de vuelta.

Camino hacia abajo. Doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Las caderas hacia atrs, las
rodillas hacia fuera. Mantenga la parte baja de la espalda neutral.

Profundidad. Acustese hasta que sus caderas estn ms abajo que sus rodillas. Los muslos paralelos
no son suficientes. Romper paralelo.

Dirigirte. Mueva las caderas hacia arriba. Mantenga las rodillas hacia fuera, el pecho hacia arriba y la
cabeza neutral.

Entre Reps. Prese con las caderas y las rodillas cerradas. Respirar. Obtener apretado para el prximo
representante.
Atroz. Bloquee sus caderas y rodillas. Luego, adelante, golpee el estante y doble las rodillas.

Bar Path. Mueva la barra en una lnea vertical sobre su pie medio. Sin movimiento horizontal.

Respiracin. Gran aliento en la parte superior. Sostngalo en la parte inferior. Exhale en la parte
superior.

Bench Press Form 101

Su construccin determina cmo su formulario de prensa de banco se ver como la mxima eficacia.
Cuanto ms anchos son sus hombros, ms ancho debe ser su agarre. Cuanto ms largos sean los
brazos, ms cerca estarn los codos hacia el torso en la parte inferior. No copie el formulario de prensa
de alguien a menos que tenga la misma compilacin. Siga estas pautas generales de la prensa del
banco en lugar de otro, y ajuste su forma como usted gana experiencia.

Apretn. Sostenga la barra en la base de su palma, cerca de su mueca. Apriete la barra.

Ancho del apretn. Manos dentro de las marcas del anillo de la barra. Los antebrazos verticales en la
parte inferior.

Pulgares Envuelva los pulgares alrededor de la barra. Do not Bench Press con un agarre thumbless.

Muecas Barra de lnea recta a la mueca al codo. No Bench con las muecas dobladas o le doler.

Codos Alrededor de 75 en la parte inferior. No deben tocar su torso o llamarada a 90 .

Antebrazos. Vertical al suelo desde todos los ngulos: tanto desde el lado como desde el frontal.

Espalda. Mantngalos de nuevo en el banco. No encoger los hombros hacia adelante en la parte
superior.

Superior de la espalda. Apriete sus omplatos juntos para aumentar la estabilidad cuando usted
Bench.

Pecho. Levntelo al techo. Llegue a la barra mientras lo baja. Pero mantenga su culo en el banquillo.

Cabeza. Preparacin con los ojos debajo de la barra. Mantenga la cabeza neutral. No lo empuje en su
banco.

Espalda baja. Arco natural. Debera poder deslizar mi mano plana entre el banco y la espalda.

Extremo. Mantenga su trasero en su banco cuando usted banco. No engae levantando su trasero del
banco.

Pies Piso en el suelo, no en el aire. Pies bajo las rodillas. Use una postura de anchura de hombro como
en Squats.

Desenrollamiento. Quite el peso enderezando los brazos. Mueva la barra por encima de la articulacin
del hombro.

Camino hacia abajo. Baje la barra a su pecho medio. Tuck sus codos en 75 mientras que bajar el
peso.

Fondo. Muecas rectas, antebrazos verticales. Codos, pero no contra tu torso. Barra en el pecho medio.

Dirigirte. No se detenga en la parte inferior. Presione la barra hacia atrs por encima de sus hombros.
Cierre los codos.

Cierre patronal. Bloquee la barra sobre la articulacin del hombro. Bloquee los codos en la parte
superior. No los doblen hacia atrs.

Atroz. Bloqueo con codos rectos. Mueva la barra contra el bastidor. Bjelo en los montantes.
Bar Path. Lnea diagonal desde el pecho medio hasta los hombros. No vertical sobre los hombros, el
cuello o el pecho.

Respiracin. Gran aliento en la parte superior, mantenerlo en el camino hacia abajo, mantenerlo en la
parte inferior, exhalar en la parte superior.
Formulario Deadlift 101

Cmo llevar Deadlift con la forma adecuada

Cmo a Deadlift: hip-anchura postura, agarre estrecho con los brazos verticales, arrastre la barra sobre
las piernas que ha bloqueado sus caderas y rodillas.

Su construccin determina cmo se ver su Deadlift cuando use la forma adecuada. Las personas con
extremidades cortas y un torso largo suelen ser Deadlift con caderas ms bajas que chicos como yo
con miembros ms largos y un torso corto. No imite la forma de Deadlift de alguien a menos que tenga
la misma estructura. Siga estas pautas tcnicas generales en su lugar. A continuacin, individualice su
forma de Deadlift a medida que adquiera experiencia ...

Bar Path: lnea vertical sobre su mediados de-pie cuando mira desde el lado

Barbell: en el piso, sobre su pie medio, al comienzo de cada representante

Postura: los talones de ancho de cadera, ms estrecho que en el Squat

Pies: pie entero plano en el suelo, dedos de los pies girados alrededor de 15

Apretn: estrecho, cerca de la anchura de los hombros, con la barra cerca de los dedos

Brazos: vertical al mirar desde el frente, ligeramente inclinado desde el lado

Codos: bloqueados antes y durante el tirn, hasta el cierre. Nunca se dobl.

Pecho: para evitar el redondeo de la espalda, NO apriete sus hombreras

Hombros: delante de la barra desde la vista lateral, relaje los hombros y las trampas

Hombreras: sobre su mediados de pie cuando se mira desde el lado, no los exprima!

Cabeza: en lnea con el resto de su espina dorsal, no mire para arriba, no mire sus pies tampoco

Lower Back: neutro, con un ligero arco natural. Sin embargo, no hay redondeo ni arqueamiento
excesivo

Caderas: la configuracin parece una media Squat, caderas ms alto que paralelo. No ponga en
cuclillas sus Deadlifts

Configuracin: barra sobre la mitad del pie, omplatos sobre la barra, lnea recta de la cabeza a la
parte inferior de la espalda

Respiracin: tomar un gran aliento en la parte inferior, sostngalo en la parte superior, exhalar y luego
inhalar en la parte inferior

Tirar: no jerk la barra del piso, tire lentamente mientras que arrastran la barra sobre sus piernas

Bajar: las caderas hacia atrs primero, doblar las piernas una vez que la barra llega a las rodillas

Entre Reps: no saltar, descansar un segundo, levantar el pecho, respirar, tirar de nuevo

Trampas: dejarlos colgar, relajado. No encogerse de hombros o rodar los msculos de la trampa en la
parte superior

Bloqueo: bloquea tus caderas y rodillas. No se incline hacia atrs en la parte superior
Formulario de prensa de arriba 101

Prensa superior 101

Agarre la barra estrecha para poner sus antebrazos vertical en la parte inferior. Bloquee los codos y
encoger sus trampas en la parte superior.

Su construccin determina su forma ideal de Overhead Press. Si usted tiene hombros ms anchos que
m, usted debe agarrar la barra ms ancha que yo. Si tienes antebrazos largos como yo, tus muecas
pueden doblarse si intentas descansar la barra sobre tus hombros. No copie el formulario Overhead
Press, a menos que tenga la misma compilacin. Siga estas directrices generales de Overhead Press
en su lugar y modifique su forma a medida que adquiera experiencia.

Postura. Talones de ancho de cadera aparte. Pies planos en el suelo. Apunta un poco hacia fuera.

Piernas. Mantenga las rodillas y las caderas bloqueadas desde el principio hasta el final. Doblar es
hacer trampa.

Apretn. Gran agarre. Barra en la base de la palma, cerca de las muecas. Apriete la barra.

Ancho del apretn. Mango estrecho justo fuera de sus hombros. No utilice un agarre ancho del banco.

Muecas Barra de lnea recta a la mueca al codo. No deje que las muecas se doblen hacia atrs o les
doler.

Codos Casi debajo del bar desde la vista lateral. Cerca de 45 en desde el frente. Sin llamaradas.

Antebrazos. Vertical al suelo desde todos los ngulos: perpendicular desde la vista lateral y frontal.

Parte superior de los brazos. No paralelo al suelo. Esto no es una sentadilla frontal. Tus antebrazos
deben ser verticales.

Espalda. Sostenga la barra en los msculos del hombro delantero. Encoge los hombros al techo.

Pecho. Levante su pecho arqueando la parte superior de su espalda. Trate de tocar la barbilla con la
parte superior del pecho.

Superior de la espalda. Arquee la parte superior de su espalda para levantar el pecho. No apriete sus
omoplatos.

Trampas. Encoge las trampas en la parte superior. Bloquee la barra al encogerse los hombros al techo.

Cabeza. Mantenga la cabeza neutral. Esperar. No mire el techo o la barra mientras presiona.

Espalda baja. Mantenga la parte baja de la espalda neutral. No se extienda demasiado y extienda la
espalda.

Torso. Inclnese ligeramente hacia atrs en la parte inferior. Avance en la parte superior. No sobre-arco
su parte inferior de la espalda.

Dirigirte. Presione la barra en una lnea vertical. Mantngase cerca de la barra moviendo su torso hacia
adelante en la parte superior.

Cierre patronal. Sostenga la barra sobre sus hombros. Encoge los hombros al techo. Cierre los codos.

Camino hacia abajo. Baje la barra a los hombros. Baja bajo control, pero no lento. No hay araazos en
el codo.

Respiracin. Inhale en la parte inferior antes de presionar. Aguanta la respiracin en la parte superior.
Exhale en la parte inferior.
Bar Path. Presione la barra en una lnea vertical de sus hombros sobre su cabeza, sobre sus hombros.

Entre los Reps. Exhale, levante el pecho, ponga los antebrazos en posicin vertical, respire
profundamente, presione nuevamente.