ALIMENTACIN Y NUTRICIN

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56 Consumidor Octubre 2008

Al comer,
La porcin s importa
No hay duda, cuanto ms nos servimos, ms comemos,
aun sin que tengamos apetito. Es una tentacin la oferta
de comida maxi, sper, mega, jumbo, que ha hecho de
las porciones desmedidas una costumbre poco saluda-
ble, asociada con la obesidad. Saba usted que de una
"sentada" en el cine puede llegar a comerse 20 tazas de
palomitas de maz (aproximadamente 1,200 kcal)?
Por Alejandra Snchez Plascencia
H ace 50 aos, cuando comenzaron a hacerse po-
pulares las cadenas de comida rpida, slo haba un
tamao de papas fritas; en la actualidad, esa medida
corresponde a una orden chica de papas. En ese lapso,
en promedio, el peso de las papas fritas contenidas en
la orden aument de 60 gramos a 200.
Sin embargo, la magnitud de las porciones no es
exclusiva de la comida rpida: hay un sinfn de pro-
ductos industrializados que tienen una presentacin
grande: dulces, chicles, botanas, pastelillos, bebidas,
refrescos, caf, jugos... Es ms, en general, los platos y
los vasos tienen mayor capacidad. Por mencionar slo
un ejemplo: la medida estndar de los vasos es de 240
ml, pero en la actualidad los vasos pueden llegar a
contener hasta un litro.
La oferta de ms comida por menos dinero que la
industria alimentaria comenz a lanzar en los aos 60 es
una estrategia comercial que abarca casi todas las reas
de la alimentacin. Un ejemplo categrico de porciones
llevadas al extremo ocurre en el cine: la medida de las
palomitas de maz pas de tres tazas a 20.
Algunos estudios revelan que la gente come hasta
un 45% ms cuando las porciones son grandes, y que
el tamao de los recipientes como el plato y los vasos
tambin influye. Otra investigacin, realizada por un ex-
perto en alternativas psicolgicas para la comida, seal
sin embargo que la idea de reducir el tamao del plato
para ayudar a evadircaloras tiene sus lmites, porque
si las personas continan sintiendo hambre despus de
terminar un platillo, se servirn ms.
Las sper porciones tambin seducen a los comen-
sales en la mesa familiar, en donde los platillos, los
postres y las bebidas se sirven en grande; por ejemplo,
el tamao del platn en el que antes se presentaba la
comida al centro de la mesa es similar al tamao del
plato extendido actual.
Y en los restaurantes tradicionales el panorama es
semejante: las porciones que se servan hace dos d-
cadas actualmente corresponden al men infantil. Para
ilustrar esto ltimo, en las pginas 58 y 59 le ofrecemos
la comparacin grfica de cmo eran las porciones hace
20 aos y cmo son ahora.
Octubre 2008 Consumidor 57
 LAS DESPROPORCIONES

Galleta con
chispas de
Refresco chocolate Dona Hamburguesa Caf
Hace 20 aos Hace 20 aos Hace 20 aos Hace 20 aos Hace 20 aos
6.5 onzas 1.5 pulgadas 3 pulgadas 333 kcal Preparado con
(192 ml) (3.8 cm) (7.6 cm) leche entera y azcar.
85 kcal 55 kcal 140 kcal 8 onzas (236 ml)
45 kcal

Hoy
Hoy Hoy Hoy Capuchino con leche
20 onzas 3.5 pulgadas 6 pulgadas entera y moca.
(591 ml) (8.9 cm) (15.2 cm) Hoy 16 onzas (473 ml)
250 kcal 275 kcal 350 kcal 590 kcal 350 kcal

Diferencia: 165 kcal Diferencia: 220 kcal Diferencia: 210 kcal Diferencia: 257 kcal Diferencia: 305 kcal
que se eliminan, en que podran quemarse equivalentes a recoger que podran quemarse que podran quemarse
teora, con 35 minutos si alguien lavara por hojas en el jardn por al levantar pesas por slo despus de una
de trabajo en el jardn.* una hora y quince 50 minutos.* una hora y media.* caminata de una hora
minutos su auto.* y 20 minutos.*
Infografa Oldemar

*Clculo basado en una persona de 72.5 kg de peso.

58 Consumidor Octubre 2008

Alguna vez ha pensado en qu momento una simple hamburguesa se convirti
en una Hamburguesator Double Supreme (con extra queso por slo cinco pesos ms),
o las bolsas de palomitas en autnticas cubetas de maz, mantequilla y sal?
Aqu le mostramos cmo creci su producto favorito en 20 aos, y las gordas
consecuencias de nuestra distorsionada idea de las porciones.
Por Jos Armando Aguilar

Dos rebanas
de pizza Papas a la Sndwich
de pepperoni Palomitas francesa de pavo Espagueti
Hace 20 aos Hace 20 aos Hace 20 aos Hace 20 aos Hace 20 aos
500 kcal 5 tazas 2.4 onzas (68 g) 320 kcal Una taza
270 kcal 210 kcal (con salsa y 3
albndigas pequeas)
500 kcal

Hoy
Dos tazas
Hoy Hoy (con salsa y 3
Hoy 11 tazas 6.9 onzas (196 g) Hoy albndigas grandes)
850 kcal 630 kcal 610 kcal 820 kcal 1,025 kcal

Diferencia: 350 kcal Diferencia: 360 kcal Diferencia: 400 kcal Diferencia: 520 kcal Diferencia: 525 kcal
las que un golfista que podran eliminarse equivalentes a una que exigen un paseo las que una persona
quemara mientras con una hora y 15 hora y 10 minutos de en bicicleta de una quema en dos horas
camina y carga sus minutos de practicar caminar despacio.* hora y 25 minutos.* y 35 minutos de
palos de juego aerbicos en el agua.* limpiar su casa.*
durante una hora.*
Fuente Portion Distortion (2003 y 2004), National Heart Lung and Blood Institute, National Institutes of Health, EU

Octubre 2008 Consumidor 59

 Las porciones que se servan en los restaurantes
hace dos dcadas actualmente corresponden al
men infantil.
Los malos hbitos
En el mundo hay ms de 22 millones de nios menores
de cinco aos obesos o con sobrepeso, de los cuales
ms de 17 millones viven en pases desarrollados. La
obesidad se ha incrementado en los ltimos aos de
forma alarmante debido a la concurrencia de diversos
factores, como el sedentarismo y los malos hbitos.
Las reglas de oro de la alimentacin saludable sealan
que la dieta tiene que ser suficiente y variada para cubrir
las necesidades energticas diarias y lograr el crecimien-
to y mantenimiento ptimos del cuerpo.
La dieta debe ser suficiente, pero no excesiva, a esto
se le llama moderacin, un concepto del cual los griegos
ya hablaban. Ahora la gente pone mucha atencin a qu
come, pero no a cunto come, que es lo que influye ms
en la obesidad. Otra regla de oro consiste en combinar
y dar variedad a los alimentos, apunta Hctor Bourges,
director de Nutricin del Instituto Nacional de Ciencias
Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn (INNSZ).
El especialista aclara que muchos productos indus-
trializados contienen cantidades importantes de grasa,
azcar y sodio; aunque en s mismos no causan proble-
mas de salud, estos ltimos se deben a la suma de todos
los alimentos que incluimos en nuestra dieta. Comer
menos para no engordar tampoco es la solucin, sino
disminuir el consumo de productos altamente energ-
ticos, con grasa o azcares, y comer ms alimentos de
origen vegetal, explica el doctor en nutriologa.
La razn de las raciones
Las raciones que manifiestan los productos industriali-
zados en su etiqueta tienen su razn de ser porque las
Aporte de energa segn tamao
de la porcin
Alimento Lugar de Energa (kcal)
venta Tamao regular
o pequeo
Refresco de 100
cola
Papas fritas McDonald's 210
Hamburguesa Burger 320
King
Caf frapuchino Starbucks 180
Palomitas Cine 400 (7 tazas)
Fuente The portion teller plan: The no-diet reality guide to eating, cheating
and losing weight permanentely, Brodway, 2005, de Lisa R. Young
medidas deben estandarizarse para crear las normas,
para que la industria de la alimentacin trabaje sobre las
mismas bases en la elaboracin de sus productos.
Las raciones tambin son tiles para la elaboracin
de los platillos en la cocina, e incluso en la dietoterapia,
en la que es indispensable indicar las cantidades de ali-
mento para determinado tratamiento, pero la realidad es
que las porciones son personales, explica Bourges.
El especialista aade que no se trata de tener a la
mano una tabla de composicin de alimentos o un
libro sobre recomendaciones de nutrimentos, puesto
que histricamente hemos aprendido a comer sin esa
informacin, y lo hemos hecho bien. Entonces no hay
que sumar ni restar, slo atender la cantidad y vigilar
peridicamente el peso; quien se excede en la cantidad
de comida aumenta de peso; si come de menos, pierde
peso. Y tampoco hay que alarmarse si aumentamos un
kilo o dos, pues son oscilaciones normales, concluye
nuestro entrevistado.
Cada quien debe saber cunto comer, encontrar su
porcin ideal sin necesidad de medir o pesar los ali-
mentos, y obviamente debe saber que en algunos casos
la eleccin de las porciones es muy sencilla, como en la
mayora de las frutas y verduras, que pueden consumir-
se por unidades: una manzana, una pera... aunque la
ingestin de estos productos puede ser mayor, sin que
ello tenga consecuencias adversas.
Para no salirse de control
Quien haya conseguido bajar de peso, seguramente lo
hizo controlando las porciones de alimentos que ingiere.
Enseguida le brindamos algunas recomendaciones para
aprender a medirse y evitar los excesos:
Antes de ordenar un platillo en un restaurante, pre-
gunte por el tamao. Si es abundante y come acompa-
ado, opte por compartirlo; si no es posible, coma slo
la mitad y pida el resto para llevar a casa. Esta prctica,
Energa (kcal) cada vez ms comn, le ayudar a no comer de ms.
Tamao grande
o jumbo
Tambin puede preguntar si hay media racin.
Comparta el postre o no lo coma.
250
Si compra refrigerios, elija porciones individuales.
En lugar de guardar la comida sobrante en recipientes
540
grandes, use recipientes individuales. Cuando tenga
920 (doble wooper) apetito tomar una porcin y evitar comer de ms.
Servir porciones pequeas en platos pequeos da la
300 (venti) sensacin de comer ms. Si usted utiliza platos gran-
1,160 (20 tazas) des, sirva en un mismo plato raciones convenientes
de arroz, ensalada y el guiso, por ejemplo.
Si le gusta botanear, vierta una porcin en un reci-

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 El plato del bien comer
Es la representacin grfica de los grupos de alimentos para
la poblacin mexicana. El plato clasifica los alimentos en tres
grupos, pero no por ello, uno es ms importante que otro.
Los tres grupos son indispensables para dar variedad a la
alimentacin y asegurar el consumo de los nutrimentos nece-
sarios con el fin de mantener un adecuado estado de salud. No
piente, porque si toma directamente de la caja o la
bolsa, es probable que se la termine.
Para disminuir la sensacin de apetito, inicie la
comida con ensaladas o sopas con bajo contenido
energtico.
Comer una ensalada o fruta a media maana o a media
tarde le ayudar a controlar su apetito.
Si despus de comer an siente apetito, coma verduras
(pepinos, apio o zanahorias).
Acostumbra hacer sobremesa? Cuidado, porque
puede ser que siga comiendo aun sin tener hambre.
Para no caer en la tentacin, no ponga fuentes de
comida en la mesa, as no estar picando sin darse
cuenta. En todo caso, ponga fruta.
Las frituras saladas, los cacahuates y las galletas nos
hacen comer ms de la cuenta, y la energa que pro-
porcionan en conjunto es importante. Si compra este
tipo de alimentos, prefiera raciones individuales.
olvide incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una
de las tres comidas, y procure comer alimentos distintos cada
da. Ms informacin en la NOM-043-SSA2-2005, Servicios b-
sicos de salud. Promocin y eduacin para la salud en materia
alimentaria. Criterios para brindar orientacin, que usted puede
obtener en http://dgps.salud.gob.mx/descargas/nom.pdf
Una buena pauta para conocer la cantidad de comida
que consumimos es visualizarla. Llene, por ejemplo,
una taza con el alimento y vacela en un plato para
tener una idea ms precisa de la cantidad que puede
contener un plato.
Por ltimo, recuerde que si distribuye sus alimentos
diarios en cinco tiempos: tres principales (desayuno,
comida y cena) y dos colaciones (una matutina o refri-
gerio escolar y una vespertina), esta prctica le ayudar
a disminuir el ayuno prolongado, tener un mejor rendi-
miento, favorecer el funcionamiento metablico y, por
consiguiente, mantener un peso saludable.
Consintase, dse la oportunidad de comer de vez
en cuando lo que para usted est prohibido, pues la
sensacin de privacin le puede hacer caer y por tanto
comer demasiado.
Fuente Entrevista con el doctor Hctor Bourges Rodrguez, director de nutricin del
Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn
http://nutrition.about.com/od/recipesmenus/qt/portioncontrol
Octubre 2008 Consumidor 61
 LA ALIMENTACIN
ALREDEDOR DEL MUNDO

Consumo por persona al da

Cifras de 2003, ltimos datos estadsticos disponibles.
Estados Unidos Grecia Italia Francia
Protenas 114 g Protenas 117 g Protenas 113 g Protenas 118 g
Grasas 156 g Grasas 145 g Grasas 157 g Grasas 170 g
Azcar y edulcorantes 198 g Azcar y edulcorantes 96 g Azcar y edulcorantes 85 g Azcar y edulcorantes109 g
Cereales 301 g Cereales 419 g Cereales 444 g Cereales 320 g
Frutas y verduras 646 g Frutas y verduras 1,156 g Frutas y verduras 844 g Frutas y verduras 649 g
Carne 337 g Carne 216 g Carne 249 g Carne 268 g
Alimentos del mar 57 g Alimentos del mar 63 g Alimentos del mar 71 g Alimentos del mar 85 g

3,770
kilocaloras 3,680
kilocaloras 3,670
kilocaloras 3,640
kilocaloras

Fuentes: Sit
Obesidad
La energa que debemos consumir los mexicanos al da Lo mejor es acudir
lo antes posible
Peso normal Sobrepeso con un profesional
Requerimiento promedio (kilocaloras) Dieta hipocalrica promedio (kilocaloras) de la salud.

Mujeres Hombres Mujeres Hombres

de 1,600 de 1,800 de 1,200 de 1,400
Infografa Oldemar

a 1,800 a 2,000 a 1,400 a 1,600

Fuente Secretara de Salud

62 Consumidor Octubre 2008

 Nuestros primeros lugares en la obesidad y el sobrepeso nos dicen que algo en la alimentacin
mexicana no est del todo bien. Sin embargo, qu hay con los otros pases? He aqu un vistazo
al consumo de algunos nutrimentos y alimentos que ms nos gustan (y otros que no tanto),
y la comparacin con otras naciones famosas por su gastronoma o tipo de alimentacin.
Por Jos Armando Aguilar

Mxico Argentina Japn India

Protenas 91 g Protenas 94 g Protenas 92 g Protenas 57 g
Grasas 89 g Grasas 100 g Grasas 86 g Grasas 52 g
Azcar y edulcorantes131 g Azcar y edulcorantes112 g Azcar y edulcorantes 77 g Azcar y edulcorantes 66 g
Cereales 477 g Cereales 394 g Cereales 315 g Cereales 433 g
Frutas y verduras 488 g Frutas y verduras 411 g Frutas y verduras 433 g Frutas y verduras 288 g
Carne 159 g Carne 225 g Carne 118 g Carne 14 g
Alimentos del mar 30 g Alimentos del mar 16 g Alimentos del mar 181 g Alimentos del mar 11 g

3,180 2,980
kilocaloras kilocaloras 2,770
kilocaloras 2,440
kilocaloras

tio estadstico de la ONU para la Agricultura y la Alimentacin (http://faostat.fao.org) Anuario Estadstico de la FAO 2005-2006 (en www.fao.org/statistics/).

Energa internacional
Estos son los 10 pases cuyos habitantes consumen ms caloras al da en el mundo,
muy por arriba de las 2 mil recomendadas como mximo.
Kilocaloras por persona al da

EU Portugal Austria Luxemburgo Irlanda Grecia Israel Blgica Francia Canad

3,770 3,750 3,740 3,710 3,690 3,680 3,680 3,640 3,640 3,590

Octubre 2008 Consumidor 63