Protenas animales y vegetales

Desde este punto de vista la calidad de una protena se medir en el

nmero de aminocidos esenciales que nos aporte, por ello las protenas
que nos aporten ms aminocidos esenciales tendrn un mayor valor
biolgico. Esto es lo que sucede con las protenas de origen animal, que
son las que se encuentran en leches, carnes, pescados, huevos Este tipo
de protenas son ms completas en lo que se refiere al aporte de
aminocidos, ya que nos brindan casi todos los esenciales que el organismo
necesita recibir para tener un correcto desarrollo y funcionamiento.

Las protenas de origen vegetal no nos aportan tantas cantidades de

aminocidos esenciales sino que ms bien nos brindan ms aminocidos no
esenciales, y adems en menos cantidades que las protenas de origen
animal. Este es el motivo por el que no podemos seguir nicamente una
dieta a base de protenas de origen vegetal, por lo que lo ideal es mezclar
ambas para conseguir mantener un equilibrio perfecto en el organismo y
dotarlo de los nutrientes necesarios para un funcionamiento correcto.

Protenas
Las protenas deben constituir el 12-15% del consumo de energa total en la dieta,
aunque nios, adolescentes y embarazadas, por ejemplo, necesitan un aporte mayor.
Aprende para qu sirven y dnde encontrarlas.

Fuentes de protenas

Qu son las protenas

Funcin de las protenas
Fuentes de protenas
Las protenas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las
legumbres, son de menor calidad que las protenas de origen animal porque presentan
menos aminocidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de
ambos.

El adulto deber ingerir un aporte de protenas adecuado a su modo de vida, es decir,

si tiene una mayor actividad, necesitar mayor aporte que un adulto sedentario.

En la tercera edad, an pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta

protenica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en
esta etapa es muy importante regenerar tejidos. Adems, hay que tener en cuenta la
posible aparicin de enfermedades crnicas que pueden degradar las protenas.
 A continuacin te contamos cules son los alimentos que constituyen las
mejores fuentes de protenas:

Alimentos con protenas de origen animal

Huevo: es una buena fuente de protenas debido a que contiene la albmina,

de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminocidos esenciales.

Pescados (salmn, arenque, trucha).

Leche.

Derivados lcteos, queso o yogur.

Carne magra, pavo y pollo.

Estos alimentos contienen protenas con un alto nmero de aminocidos esenciales,

(aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser
aportados a travs de la dieta).

Alimentos con protenas de origen vegetal

Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles), conviene completarlos con

otro alimento como patatas o arroz.

Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca).

Nueces y frutos secos (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).

Seitn, tempeh, qunoa, algas..

Requerimientos nutricionales durante el embarazo

Qu nutrientes hay que ingerir?

Las recomendaciones alimentarias (cantidad de nutrientes que ingiere la embarazada)

varan de un trimestre a otro, siendo el ingreso ms importante durante el 2do. y el 3er.
trimestre. Los nutrientes que hay que ingerir en mayor cantidad para un embarazo
saludable son las protenas, el hierro, el calcio, el magnesio y el cido flico. A
continuacin vamos a hablar de cada uno de ellos.

Protenas

Son elementos que se encuentran en casi todos los alimentos de origen animal y en
algunos de origen vegetal, cumplen una funcin bsica de formacin muscular. Es muy
importante su consumo diario en especial las protenas de elevado valor biolgico (son
aquellas que el organismo no puede obtener de otro lugar ms que de la ingesta del
alimento).
Las protenas se pueden encontrar en los siguientes alimentos: leche (entera o
descremada, preferiblemente adicionada con calcio), quesos de todo tipo (untable,
fresco, de rallar), clara de huevo (parte blanca), legumbres (porotos, garbanzos, lentejas
y arvejas) y carnes vacunas, de pollo y pescado (es importante saber que todas ellas
tienen la misma cantidad de protenas, 20%). Los productos descremados poseen la
misma cantidad de protenas que los productos enteros.

Los cereales son protenas incompletas, es decir necesitan de otro alimento proteico
para poder tener un valor ptimo. Por ejemplo, la polenta con queso es harina de maz
(cereal) con queso (protena); el chip es harina de mandioca o tapioca con queso
fresco; el locro es maz pisado con carne vacuna o de cerdo.

Mira tambin: Las altas y bajas temperaturas pueden causar bebs de bajo peso
al nacer

Hierro

Su funcin ms importante es la formacin de hemoglobina, su carencia trae problemas

de anemia.

El hierro se puede encontrar en los siguientes alimentos: hgado vacuno, carnes rojas,
yema de huevo, trigo entero, germen de trigo, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas y
arvejas) tomate y espinaca.

Una dato muy importante. Al consumir un alimento rico en hierro debemos hacerlo con
cido flico, que se encuentra en las naranjas, vegetales de hoja verde y en l esprrago.
De esta forma el hierro que se ingiere se aprovecha en su totalidad. Ms informacin

Calcio

Es un mineral que interviene en la osificacin (formacin del hueso) y en la coagulacin

de la sangre.

Se encuentra en: leche (todas, enteras o descremadas, se preferirn las leches

enriquecidas con calcio), yogures (todos, enteros o descremados), quesos (todos, un
solo dato, es importante recordar que cuanto ms duro es el queso mayor contenido de
calcio posee).

Algunos alimentos hacen que el calcio no sea totalmente aprovechable como los
cereales o las infusiones (taninos). Con lo cual la leche se debe tomar sola sin t o caf y
los yogures sin cereales. Ms informacin

Magnesio

Es sumamente importante para producir la sntesis proteica. Se encuentra en los

cereales integrales y en los vegetales de hoja verde (lechuga, radichetta, berro y
espinaca). Ms informacin
cido flico

Es muy importante su consumo previo y durante el embarazo. Su deficiencia en la dieta

puede producir anemias en el embarazo y anomalas gastrointestinales con diarreas. Su
ingesta previene las anemias y algunas patologas. Adems previene enfermedades del
tubo neural de beb como la mielomenigocele, espina bfida o la anencefalia.

El cido flico se encuentra en los siguientes alimentos: Vegetales verdes (lechuga,

radicha, radichetta, rcula, espinaca) y ctricos (naranja, mandarina, pomelo y limn).
Es sumamente importante consumirlo con algn alimento que contenga hierro (hgado,
carnes rojas y legumbres) para que la molcula del hierro se aproveche en su totalidad.
El alcohol modifica la absorcin del cido flico.

NIOS EN EDAD ESCOLAR

Casi todos los nios en edad escolar en los pases en desarrollo asisten a escuelas primarias. La
mayora son a jornada completa, pocas de las cuales suministran una comida a medioda. En las
reas rurales, la escuela est con frecuencia a varios kilmetros de distancia del hogar de los
padres. El nio por lo general tiene que salir de casa temprano por la maana y caminar una
distancia considerable hasta la escuela. A menudo no desayuna o desayuna muy poco en casa
antes de salir; no recibe alimentos en la escuela; y la primera y algunas veces la nica comida
del da es al final de la tarde.

Las necesidades nutricionales del nio en edad escolar son altas y el adolescente tiene en
proporcin mayores necesidades de nutrientes en promedio que el adulto. Esto hace que en la
prctica sea imposible para un adolescente obtener cantidades adecuadas de alimentos correctos
de una o inclusive dos comidas al da. Es recomendable que los nios en edad escolar coman
algo antes de salir y algn alimento en la escuela, o a medioda fuera de las instalaciones
escolares, adems de los alimentos que se comen en casa.

CUADRO 6
Cantidad de alimentos crudos para satisfacer la necesidad de nutrientes de los nios (g)

Edad (aos) Granos cereales Legumbres Hortalizas Fruta Aceites y grasas

2-3 150-250 100-125 75-100 50-100 20

4-5 200-350 125-175 100-150 100-150 30

6-9 300-400 150-200 100-150 100-150 30

10-13 400-500 200-250 100-150 100-150 30